オートミールダイエットを成功させる秘訣公開！継続できるおすすめ食品もあわせて紹介

オートミールはダイエットに適した食品であり、豊富な食物繊維が摂取可能です。独特の風味に苦手意識を持つ方もいるようですが、最適なレシピを探して調理方法を工夫すれば、簡単に栄養価の高い食事が用意できるでしょう。

今回は健康維持やダイエットを目的として、おすすめできるオートミールのレシピを紹介します。オートミール以外にも、含まれる栄養素に優れたおすすめ食品も紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

ダイエットにおすすめされるオートミールとは

オートミールはアイルランド発祥の食べ物で、厳しい気候でも栽培可能な、穀物の種類の1つであるオーツ麦で作られています。

欧米では一般的にオートミールを水や牛乳と混ぜて煮込み、お粥のようにして食べます。オートミールは明治時代に日本に伝わりましたが、食用として販売されたのは1933年です。

現在ではダイエットをサポートしてくれる食品の1つとして、健康的な食生活を望む方から人気を集めています。

オーツ麦から製造されるシリアル食品の一つ

オートミールは、原料であるオーツ麦を挽き割ったり、平たく伸ばしたりして調理しやすい形状に変えたものです。オートミールに使用されるオーツ麦は、白米のように精米せず外皮ごと加工されるため、単品でも多くの栄養素が摂取できます。

オートミールには、次のような栄養素が白米に比べて豊富に含まれています。

• 植物性たんぱく質
• ビタミンB1
• ビタミンE
• 食物繊維
• 鉄
• カルシウム

普段の朝食でお米を食べられている方、また間食によくスナック菓子やスイーツを食べている方は、これらをオートミールに変更するのみで、高い健康効果が得られると考えてよいでしょう。

その栄養価の高さから、オートミールは世界中のさまざまな国に浸透しています。

さまざまな種類やアレンジ食品がある

オートミールにはいくつかの種類があります。

脱穀したオーツ麦を蒸したうえで平たく伸ばしたものをロールドオーツ、ロールドオーツをさらに細かく粉砕したものをクイックオーツと呼びます。

ロールドオーツを一度料理したあとに乾燥させたものをインスタントオーツと呼び、煮込み時間が短く調理が完了する点が特徴です。

オートミールは種類次第で調理時間や食感が異なることから、購入前に自身がどの種類のオートミールを購入したいのか明らかにしましょう。好みや用途にあわせて、オートミールの種類を決めてください。

また、オートミールは単品のみの販売ではなく、グラノーラやミューズリーの材料としても活用されています。グラノーラとミューズリーは、オートミールとシリアルやドライフルーツ、ナッツなどのほかの食材を混ぜあわせた食品のことです。

それぞれの分類は次のようになります。

• オートミール：オーツ麦のみで作られたシンプルなシリアル
• グラノーラ：オーツ麦にナッツやメープルシロップを加えてオーブンで焼き上げたシリアル
• ミューズリー：オーツ麦にナッツやドライフルーツを加えたシリアル

グラノーラやミューズリーはオートミールよりも食べやすいものの、加工過程でナッツやドライフルーツ、メープルシロップなどのほかの食材が加わるため、比較的カロリーが高い傾向にあります。

とくにグラノーラは商品を煮込む必要がなく牛乳をかけるのみで食べられますが、甘さとサクサクした食感により食べ過ぎる方も多いようです。

グラノーラなどの加工食品を選択する際には、カロリーや糖質の摂りすぎに注意しましょう。

食物繊維が豊富でダイエットにも影響がある

オートミールに使用されるオーツ麦は外皮ごと加工されることから、豊富な食物繊維を摂ることができます。

食物繊維には水に溶ける性質の水溶性食物繊維と、溶けない性質の不溶性食物繊維の2種類が存在し、オートミールには両方の種類の食物繊維が含まれています。

食物繊維は体内に吸収されず、次のような働きがあります。

• 水溶性食物繊維：小腸での栄養素の吸収速度を緩やかにし、食後血糖値の上昇を抑える
• 不溶性食物繊維：水分を吸収して便のカサを増やし、便秘を防ぐ

さらに、どちらの食物繊維も腸内の善玉菌の餌になることから、善玉菌の増殖を促し、善玉菌が活発に働くサポートとなるため、腸内環境を整える作用も期待できるでしょう。

また、食物繊維の摂取により食後の血糖値の急上昇と急降下が起こりにくくなるため、インスリンの過剰分泌による体内への脂肪の蓄積を予防できます。

食物繊維が豊富なオートミールは、ダイエットに適した食品だといえるでしょう。

低脂質のため脂質制限ダイエットにおすすめ

オートミールに含まれる脂質は100g中に5.7gです※1。白米に含まれる脂質の量は100g中に0.9g程度であるため、数値のみを見るとオートミールは白米よりも脂質の含まれる量が多くなります※2。

ただし、オートミールに含まれる脂質はほとんどが不飽和脂肪酸です。

不飽和脂肪酸は飽和脂肪酸と比較して、体内で体脂肪に変換されにくく、血中の悪玉コレステロールの量を減らしたり糖尿病を予防したりする効果があります。

さらに、オートミールに含まれる不飽和脂肪酸は血糖値の上昇も抑えるため、ダイエット中でも摂取しやすい脂質だと考えてよいでしょう。

しかし、脂質は私たちの体の細胞膜やホルモンを構成したり、内臓を保護したりと重要な役割を担っているため、脂質制限ダイエット中でも、体に必要な脂質を完全にカットしてはいけません。

脂質制限ダイエットをしているのなら、脂質の中でも飽和脂肪酸の摂取を極力抑えて、できる限り不飽和脂肪酸を摂取するよう心がけましょう。

おすすめ！オートミールを使用したダイエットレシピ5選

ここでは、オートミールを使用したおすすめのダイエットレシピを5つ紹介します。

オートミールはダイエット向きの栄養に優れた食品ですが、独特の風味があるため調理方法次第で食べにくさを感じる方もいるようです。次のようなレシピを活用して、オートミールを調理してみてください。

塩なししらすとオートミールのおかゆ

普段から過剰摂取しやすい塩分を使用しないレシピは、お年寄りや塩分制限がある方におすすめです。

まずは、次の材料を用意してください。

塩抜きしらすの用意が面倒な方は、市販のしらすも使用できます。その際には、しらすの塩分が加わるため、だし醤油を活用しなくてもよいでしょう。

オートミールのお好み焼き

お粥状のオートミールに飽きた方は、オートミールを使用してお好み焼きを試してみましょう。オートミールのお好み焼きは、オートミール独特の風味が苦手な方にもおすすめです。

まずは、次の材料を用意してください。

好みでソース、マヨネーズ、青のり、鰹節などを乗せれば、よりお好み焼きの味に近づくでしょう。加える具材を変更するのみでアレンジの幅を広げられます。

太りたくないオートミールオムライス

ダイエット中でも満足感のある食事が食べたい方におすすめのレシピとして、オートミールオムライスがあります。

オートミールとあわせて野菜も食べられるレシピです。

まずは、次の材料を用意してください。

ベーコンや豚肉を入れて、よりボリュームのあるメニューに変えることも可能です。オートミールの味が苦手な方は、味付けを調整してみてください。

鶏レバーと小松菜のオートミールおやき

鶏レバーと小松菜を使用したおやきは鉄分の摂取に最適です。食べやすい一口サイズにカットすれば、子どものおやつや離乳食にも活用できるでしょう。

まずは、次の材料を用意してください。

ベビーフードの鶏レバーペーストを活用すれば、レバーの苦味を感じずに多くの鉄分が摂取できます。子どもに食べさせるときには、生地を焼く際のサイズを工夫してください。

マグカップでオートミールバナナマフィン

マグカップで調理できるオートミールのマフィンは、ダイエット中でも食べやすいスイーツです。

まずは、次の材料を用意してください。

洗い物も少なく、簡単に調理できるレシピです。好みでシナモンや蜂蜜を加えてもよいでしょう。

オートミールダイエットを成功させる5つの秘訣

オートミールには様々な栄養素が含まれていますが、食べ方を間違えると期待する効果が得られません。

オートミールダイエットを成功させるためには、次の注意点を理解しておきましょう。

オートミールは一食30～40gまでにする

オートミールは栄養価の高い食品ですが、100g中に350kcalのエネルギーが含まれています※1。

カロリーのみを見れば、白米と大きな違いはないといえるでしょう。そのため、オートミールを食べすぎると白米の食べ過ぎの際と同様に、カロリーオーバーで太る可能性が考えられます。

また、オートミールの食べすぎは下痢や便秘を招く恐れがあり、過剰摂取に注意しなければいけません。オートミールは一食30〜40g程度までに抑え、ほかの食品も組みあわせて満遍なく栄養が摂取できるようにしましょう※3。

オートミール30〜40gのエネルギーは105〜140kcalであり、肉類や野菜とあわせて食べてもカロリーオーバーを予防できます※1。さらに、オートミールは水や牛乳でふやかして食べるため、少量でも十分満腹感が得られるでしょう。

糖質制限ダイエットを併用しない

ダイエットや健康維持を目的としてオートミールを食事に取り入れるときに、糖質制限を併用してはいけません。

糖質制限とは、1日に摂取する糖質の量を制限して減量を目指す食事法のことです。とくに普段から糖質を過剰摂取している方は、糖質制限により高い減量効果が期待できます。

糖質は砂糖を多く含むスイーツのみでなく、私たちの主食であるパンやご飯にも含まれているため、現代人は過剰摂取しやすい傾向にあります。糖質の過剰摂取を防げば、糖尿病や脂質異常症、高血圧症などの生活習慣病の対策もできるでしょう。

しかし、糖質は人間の体に必要不可欠な栄養素です。そのため、厳しい糖質制限が原因で体調を崩す方もいます。とくに一食分のオートミールは白米や玄米と比較して含まれる糖質量が少ないため、糖質制限に活用すると糖質不足のリスクが高まります。

糖質は体の燃料の役割を担っているため、無理な糖質制限を行うと、疲れやすくなったり、集中力が欠けたり、ひどくなるとめまいや頭痛などの体調不良を引き起こす可能性があります。

糖質制限をしている方は無闇に糖質をカットするのではなく、自身に必要な糖質の量を計算しながら毎日の食事を考えてください。

食事を抜かずに摂取カロリーと栄養に注意する

ダイエット効果を高めたいと考え、オートミールのみを食べるような食生活をしてはいけません。

オートミールのみでは、人間の体が必要とする栄養素すべてを摂取できません。とくにオートミールに限定した食事では、たんぱく質や脂質、ビタミンC、ビタミンAが不足する恐れがあるでしょう。

また、前述したような一食分の量を守りながら毎食オートミールのみを食べていると、1日に300～400kcal程度のカロリーしか摂取できず、必要なエネルギーも不足します※1。

健康的な食生活を送りたいと考えているのなら、食事を抜かずに摂取カロリーと栄養バランスに気を配ることが大切です。

無理のない範囲で継続させること

早く体重を落としたいと考えるあまりに、無理な食事制限をして健康を害する方もいます。

オートミールダイエットは、摂取カロリーを減らすまたは増やさずに豊富な栄養を取り入れる効果があり、ダイエットのサポートにはなりますが、健康を害さずに即効性があるダイエット方法はなかなかありません。

ダイエットは長期的な取り組みであると考え、無理に食事量を減らしたりオートミールのみを食べたりするようなことをしてはいけません。

また、過度な制限は長期的に続かず、ダイエットの挫折やリバウンドリスクを高めます。オートミールを含む栄養価の高い食品を活用しながら、無理のない範囲で継続可能な食生活を送りましょう。

適度に運動する

オートミールを活用した食事制限のみでもダイエットは成功する可能性はありますが、運動を取り入れた方がメリハリのある健康的な体を手に入れられます。

運動により筋肉量が増えれば基礎代謝が向上し、普段どおりの生活を送るのみで痩せやすくなるでしょう。また、運動にはストレス発散やリフレッシュ効果もあります。

ボディメイクをしたい方は筋トレを取り入れ、運動が苦手な方はウォーキングなど無理のない運動を習慣化させてください。長く運動を継続するためには、自身に負担が少ない運動を選ぶとよいでしょう。

健康的なダイエットにおすすめ！BASE FOOD（ベースフード）

オートミールは健康的なダイエットに有効な食品ではありますが、独特の風味があり食べにくさを感じる方も少なくありません。また、アレンジを加えてもオートミール本来の味は変化しにくいため、飽きやすい点もデメリットです。

BASE FOODは忙しい毎日を送る方向けに開発された完全栄養食品です。※15 手軽に健康的な食生活を送りたいと考えているのなら、BASE FOODを試してみるとよいでしょう。

低糖質な完全栄養食

BASE FOODには26種類のビタミンとミネラル、たんぱく質、食物繊維などの人間が必要とする栄養素が含まれています。さらに、現代人が過剰摂取しやすい糖質と脂質は抑えられています。※20

さらに成分表示が確認しやすいため、自身が必要な糖質の計算も進めやすいでしょう。その他の食品と組みあわせて、自身が摂取する栄養素を確かめながら毎日の献立が考えられます。

種類が豊富で飽きずに継続しやすい

BASE FOODにはBASE PASTA、BASE BREAD、BASE Cookiesの3種類があります。

さまざまな種類が展開されていることから、毎日食べても飽きにくい工夫が施されています。そのため、食事を楽しみながら健康的な食生活が送れるでしょう。

BASE PASTA

BASE PASTAはパスタの茹で時間は1〜2分であることから、調理時間が短いという点もBASE PASTAのメリットだといえます。また、冷凍パスタも購入可能です。

自宅で本格的なパスタを楽しみたい方におすすめのBASE FOODです。

BASE BREAD

BASE BREADには食パンや丸パンなどの食事パンと、菓子パンなどさまざまな種類が展開されています。サンドイッチやハンバーガーのバンズとしても活用可能であり、アレンジが加えやすいでしょう。

調理の手間なくすぐに食べられることから、オフィスでの食事にも適しています。すべてのBASE BREADは1か月程度の賞味期限が用意されているため、買い置き食材としても活用できます。

BASE Cookies

BASE Cookiesのいずれのテイストも甘さが控えめで食べやすく、小腹が空いたときのおやつとして活躍します。普段食べているお菓子をBASE Cookiesに変更するのみで、糖質を抑えながら不足した栄養素を補えるでしょう。※20

公式サイトならお得に購入できる

BASE FOODはインターネット通販や一部のコンビニエンスストアでも購入可能ですが、公式サイトではお得に購入できます※21。

購入は定期配送であり、買い忘れやBASE FOODの買い置きがなくなる問題も防げます。BASE FOODを試したいと考えているのなら、まずスタートセットを購入してみるとよいでしょう。

BASE FOODとオートミールでダイエットに励もう！

オートミールは栄養価の高い食品であるものの、オートミールのみでは人間の体に必要な栄養をすべて摂取できません。

オートミールのみでなく完全栄養食であるBASE FOODも取り入れれば、健康的な食生活を送りながらダイエットを進められるでしょう。※14 ※15 とくに食事を準備する時間が用意できない方は、BASE BREADやBASE Cookiesを活用して隙間時間に必要な栄養素を摂取してください。

オートミールとBASE FOODの組みあわせで、優れた栄養を取り入れながら健康的な減量を成功させましょう。さらに適度な運動も取り入れれば、より早くより健康的にダイエット効果が得られます。

＜参考文献＞
※1　文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）｜えんばく
※2　文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）｜うるち米
※3　「おいしいオートミール」 | 日清食品グループ
※ 商品の情報は各公式サイトを参考にしております