オートミールを食べ過ぎるとどうなるの？適正摂取量やダイエット効果を高める食べ方も解説

健康やダイエットに興味がある方はオートミールを食事に取り入れている方も多いでしょう。

オートミールはヘルシーで栄養価が高い食べ物ですが、いくら健康によい食べ物であっても、食べ過ぎは体に負担がかかるためよくありません。

そこで本記事では、オートミールを食べ過ぎるとどのようなデメリットがあるのかを詳しく解説します。また、オートミールの適正摂取量やダイエット効果を高める食べ方もあわせて紹介します。

オートミールの食べ過ぎが気になる方や、どのくらいの量なら食べても大丈夫なのかを知りたい方は、ぜひ本記事の内容を参考にしてみてください。

そもそもオートミールとは？

オートミールは体によさそうなイメージがあっても、オートミールがどのような食べ物か詳しく知らない方もいるのではないでしょうか。

オートミールとは、イネ科カラスムギ属に分類されるオーツ麦を加熱してフレーク状にした食べ物で、コーンフレークやグラノーラなどと並ぶ代表的なシリアルの一つです。オートミールに使用されるオーツ麦は、日本では燕麦（えんばく）とも呼ばれています。

オートミールの名前の由来は、オーツ麦を意味する英語の「oats」と、食事を意味する英語の「meal」から来ています。

オートミールは表皮や胚芽、胚乳部分をまるごと加工しているため、表皮や胚芽に豊富に含まれる食物繊維やミネラルを余すことなく摂取できるところが特徴です。

また、オートミールはごはんやパンに比べてカロリーや糖質が低いため、ダイエット中の方や健康志向の方を中心に支持されています。

オートミールの食べ過ぎによるデメリット

栄養豊富でヘルシーなオートミールでも、食べ過ぎると体によくない影響が現れる恐れがあるため、注意が必要です。

ここからは、オートミールの食べ過ぎによるデメリットを詳しく解説していきます。オートミールのデメリットを知り、食べ過ぎを予防しましょう。

便秘や下痢を引き起こしやすい

オートミールには、表皮や胚芽由来の食物繊維が豊富に含まれています。

食物繊維はおなかの調子を整えて便通をよくしたり、糖や脂肪、塩分を吸着して体外へ排出したりする作用があり、健康な体を維持するために欠かせない栄養素です。

しかし体によい作用がある食物繊維でも、摂取量が増えると体に負担がかかるため摂り過ぎはよくありません。

食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類ありますが、不溶性食物繊維を摂り過ぎると、便のかさが増えすぎたり水分が足りず便が硬くなったりして、便秘や腹痛を生じる場合があります※1。

一方、水溶性食物繊維は便をやわらかくする働きがあるため、水溶性食物繊維を摂り過ぎると下痢や軟便の症状が現れることもあります。

オートミールには不溶性食物繊維、水溶性食物繊維のどちらも含まれているため、食べ過ぎないように気をつけましょう。

カロリーの過剰摂取で太りやすい

ヘルシーなイメージがあるオートミールですが、実はカロリーが著しく低いわけではありません。

ここで、日本食品標準成分表2020年版（八訂）におけるオートミールのカロリーと、白ごはん、角食パンのカロリーを比較してみましょう※2。

オートミール、白ごはん、角食パンのなかでは、オートミールが最も低カロリーであることが分かります。

しかし、オートミール1食あたりのカロリーは105kcalと極端に低い値ではないため、多く摂取すると、体重が増えやすくなります。

そのためオートミールを摂取する際は、ヘルシーだから多く食べても大丈夫だとは思わずに、食べる量をコントロールして食べ過ぎを防ぐことが大切です。

栄養バランスが乱れやすい

オートミールは食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養素が豊富に含まれており、栄養価の高い食品ですが、オートミールのみでは体に必要な栄養素をすべて補えません。

オートミールに限らずどの食品においても言えることですが、特定の食品のみを食べると栄養バランスが偏り体に不調をきたす恐れがあります※3。

そのため、オートミールを食べるときは、いろいろな食材を組みあわせて食べて、栄養バランスの整えることが大切です。

オートミールはタンパク質の含有量がそれほど多くないため、肉や魚、卵、大豆製品などの良質なタンパク質を多く含む食品とあわせて食べるとよいでしょう。

ビタミンやミネラルの吸収を妨げる場合もある

オートミールに豊富に含まれている食物繊維は、摂り過ぎると鉄分やカルシウム、亜鉛などの吸収を妨げる恐れもあるため注意が必要です※4。

先ほど解説したように、食物繊維の過剰摂取は便秘や下痢、腹痛を引き起こす場合もあるため、オートミールは食べすぎないように気をつけましょう。

オートミールの適正量と食べるタイミング

 

オートミールは体によい食べ物ですが、食べ過ぎは体にさまざまな負担がかかることが分かりました。では、オートミールを摂取する際は、具体的にどのくらいの量を食べるとよいのでしょうか。

ここからは、オートミールの適正摂取量を解説します。また、オートミールをどの時間帯に食べるとよいのかもあわせて紹介します。ぜひ、オートミールを食べるときの参考にしてみてください。

1食あたりの適正量は30～40g

オートミールの適正量はとくに定められていませんが、1食あたり30～40ｇを目安にするとよいでしょう。

1食30～40gでは量が少なく感じられますが、オートミールに水や牛乳などの水分を加えて加熱すると、1食分に適した量に膨らみます。

オートミールを食べ過ぎると、先ほど解説したように体に負担がかかったり、太りやすくなったりするため、適正量を超えないように気をつけながら食べましょう。

食べるタイミングは朝食や昼食がおすすめ

オートミールを食べるタイミングは朝食や昼食がおすすめです。日中は活動量が増えるため、夜に食べるよりも太りにくくなります。

オートミールには食物繊維が豊富に含まれていますが、食物繊維は難消化性の栄養素のため、消化に時間がかかります※5。

そのため、夜にオートミールを食べて消化が済んでいない状態で就寝すると、翌日胃もたれを引き起こす恐れもあるため注意が必要です。

オートミールの適量摂取で得られるメリット

オートミールは食べ過ぎると体に負担がかかったり、太りやすくなったりしますが、適量を守って摂取すれば、体に嬉しいメリットが期待できます。

ここからは、オートミールの適量摂取で得られるメリットについて解説していきます。

ダイエット効果が期待できる

先ほど解説したように、オートミールのカロリーは白ごはんや食パンに比べて低カロリーです。そのため、白ごはんや食パンなどの主食をオートミールに置き換えることで、ダイエット効果が期待できます。

また、オートミールは精製度が低いため血糖値の上昇が穏やかなところも特徴です。

血糖値の上昇が穏やかになると、血糖値を下げるホルモンのインスリンの分泌量が抑制されて体脂肪がつきにくくなります※6。

不足しやすいカルシウムや鉄分を補える

オートミールには現代人が不足しやすいカルシウムや鉄分などの栄養素が豊富に含まれています。

カルシウムは丈夫な骨をつくるうえで欠かせないミネラルで、不足すると骨粗しょう症のリスクが高まるため、食べ物から積極的に取り入れることが大切です※7。

鉄分は赤血球のなかにあるヘモグロビンを構成する成分で、酸素を運ぶ働きをしています。

鉄分が不足すると貧血を引き起こしやすくなります。とくに女性の場合は月経があるため食べ物から十分に鉄分を補うことが大切です※8。

食べ物に含まれる鉄分には、肉や魚などの含まれる動物性のヘム鉄と、オートミールや野菜などに含まれる植物性の非ヘム鉄の2種類あります。

動物性のヘム鉄が体に吸収されやすいのに対し、植物性の非ヘム鉄は吸収率があまりよくありませんが、非ヘム鉄はビタミンCを多く含む食べ物とあわせて摂ることで吸収率がアップします。

そのため、オートミールを食べるときは、ビタミンCを多く含む野菜や海藻、果物とあわせて取り入れるとよいでしょう。

食物繊維による便秘解消効果

食物繊維の摂り過ぎは、便秘や下痢を引きおこしたり、ビタミンやミネラルの吸収を妨げたりするデメリットがある一方、適量を守って摂取すると便秘解消効に効果的です。

食物繊維には不溶性と水溶性の2種類がありますが、不溶性の食物繊維は水分を吸収して便のかさを増やす効果があり、水溶性の食物繊維は水に溶けて便をやわらかくする効果があります※4。

オートミールは不溶性食物繊維と水溶性食物繊維がバランスよく含まれているため、食べ過ぎなければ、便秘解消効果が期待できます。

ダイエット効果を高めるオートミールの食べ方

オートミールは食べ方のポイントを押さえると、さらにダイエット効果が高まります。

ここからは、ダイエット効果を高めるオートミールの食べ方を紹介します。ダイエットに興味がある方は、ぜひこれから紹介する食べ方を参考にしてみてください。

適量を守って食べる

オートミールはカロリーが控えめですが、いくらカロリーが控えめでも食べ過ぎると太るため、ダイエット中の方は注意が必要です。

オートミールを食べるときは、適正量である1食あたり30～40gを超えないように気をつけましょう。

よく噛んで食べる

オートミールをゆっくりとよく噛んで食べることでもダイエット効果が期待できます。

よく噛んで食べると、脳の視床下部にある満腹中枢が刺激されて少量でも満足感が得られ食べ過ぎの予防に効果的です。また、咀嚼回数が増えると脳内物質の働きにより脂肪の分解が進みやすくなります※9。

よく噛んで食べると、消化がよくなったり、脳が活性化したりと体に嬉しい効果も得られるため、日頃からよく噛んで食べる習慣を身につけましょう。

組みあわせて食べる食品のカロリーや糖質にも注意する

ダイエット効果をたかめるためには、オートミールと組みあわせて食べる食品のカロリーや糖質にも注意する必要があります。

オートミールのみでは体に必要な栄養素をすべてカバーできないため、他の食品と組みあわせて食べて、オートミールに不足している栄養素を補うことが大切です。

しかし、組みあわせて食べる食品のカロリーや糖質が高いと、たとえオートミール自体のカロリーが控えめでも、トータルのカロリー摂取量が増えて太りやすくなります。

そのため、オートミールを食べるときは、ゆで卵やサラダチキン、無糖ヨーグルトのような低カロリーかつ高タンパク質の太りにくい食品とあわせて食べるとよいでしょう。

夜遅くに食べない

オートミールを夜遅くに食べないことも、ダイエット効果を高めるうえで大切です。夜は活動量が低下するため、消費カロリーが低下して日中よりも太りやすくなります。

また、21時以降は脂肪を溜め込む性質を持つBMAL1（ビーマルワン）と呼ばれるタンパク質が増えるため、ダイエット中の方はできるだけ21時までに食事を済ませておきましょう※10。

置き換えダイエットには完全栄養食のBASE FOOD®︎がおすすめ！

ダイエット中の方は、糖質が控えめで栄養豊富な完全栄養食のBASE FOOD®︎もおすすめです。

ここからは、BASE FOOD®︎の特徴や魅力について詳しく解説していきます。

1日に必要な栄養素をまんべんなく補給できる完全栄養食

BASE FOOD®︎は1食のみで1日に必要な栄養素の約1/3を補給できる栄養食品です。

他の食品と組みあわせて食べなくても、BASE FOOD®︎のみで体に必要な栄養素をまんべんなく補えるため、完全栄養食※とも呼ばれています。

※1食で、栄養素等表示基準値に基づき、他の食事で過剰摂取が懸念される、脂質・飽和脂肪酸・炭水化物・ナトリウムを除いて、すべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む。

全粒粉を使用しているため糖質控えめでヘルシー

BASE FOOD®︎は原材料に小麦全粒粉を使用しているため精製度が低く、小麦粉で作られた食品よりも糖質が控えめです。

そのため、BASE FOOD®︎はダイエット中の方や糖質の摂取量を抑えたい方の食事や間食に適しています。

不足しがちな食物繊維やタンパク質を補える

BASE FOOD®︎は食物繊維やタンパク質などの、現代人が不足しがちな栄養素が豊富に含まれているところも嬉しいポイントです。

食物繊維は消化に時間がかかるため腹持ちがよく、ダイエット中でも空腹を感じにくいでしょう。

タンパク質は筋肉をつくるもととなるため、筋トレ中で筋肉の増量を目指している方にもBASE FOOD®︎はおすすめです。

種類が豊富で飽きずに食べられる

BASE FOOD®︎の種類は、麺タイプのBASE PASTA®︎、パンタイプのBASE BREAD®︎、クッキータイプのBASE Cookies®︎の3種類あります。

各種類ラインナップが充実しているため、飽きずに食べ続けられるところもBASE FOOD®︎の魅力です。各種類のラインナップは次のとおりです。

BASE PASTA®︎

フェットチーネ（平打ち麺）、アジアン（細麵）、特製ソース4食セット、ボロネーゼ（冷凍パスタ）

BASE BREAD®︎

ミニ食パン・プレーン、ミニ食パン・レーズン、プレーン、リッチ、チョコレート、メープル、シナモン、カレー

BASE Cookies®︎

ココア、抹茶、アールグレイ、ココナッツ、さつまいも

まとめ

本記事では、オートミールを食べ過ぎるとどのようなデメリットがあるのかについて解説しました。

食物繊維が豊富に含まれているオートミールは、食べ過ぎると便秘や下痢などを引き起こしたり、栄養素の吸収を妨げたりする恐れがあるため注意が必要です。

また、オ―トミールは極端にカロリーが低い食品ではないため、食べ過ぎると太りやすくなります。

オートミールの適正摂取量は1食あたり30～40gです。オートミールは適正量を守り食べ過ぎなければ、ダイエット効果や便秘解消効果などの嬉しい効果も期待できます。

ダイエット中の方は糖質控えめで栄養豊富なBASE FOOD®︎もおすすめです。BASE FOOD®︎は種類が豊富で飽きにくいため、ダイエット中でも飽きずに続けられるでしょう。

＜参考文献＞
※1大正製薬ダイレクト|おなかのハリを解決!| Q5食物繊維の摂り過ぎがよくないって本当？
※2文部科学省|日本食品標準成分表2020年版（八訂）
※3厚生労働省|e-ヘルスネット|ダイエット
※4大塚製薬|栄養素カレッジ｜食物繊維
※5厚生労働省|e-ヘルスネット|食物繊維
※6厚生労働省|e-ヘルスネット|インスリン
※7厚生労働省|e-ヘルスネット|カルシウム
※8厚生労働省|e-ヘルスネット|鉄
※9農林水産省|ゆっくり食べる
※10港区みなと保健所健康推進課|働くあなたのスマートライフ〜働き盛り世代の健康ハンドブック〜
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