食べないダイエットは、「本当に痩せるのか」「リバウンドしないか」といった疑問を持つ方もいるでしょう。結論として、食べないダイエットは一時的に体重が減るものの、基礎代謝の低下や栄養不足を招き、長期的にはリバウンドしやすい体質をつくる可能性が極めて高いです。
本記事では、食べないダイエットが体に及ぼす影響とリバウンドしやすい仕組みについて詳しく解説します。リバウンドせずダイエットを成功させたい方は、ぜひ参考にしてください。
【結論】食べないダイエットの危険性と正しい対策
- Q：「食べないダイエット」は危険ですか？
A：一時的に体重は減りますが、栄養失調になる可能性があるため危険です。食べないダイエットは、筋肉量の減少や基礎代謝の低下を招き、長期的には以前より太りやすい体質になる可能性もあります。 - Q：なぜリバウンドするのですか？
A：体が飢餓状態と認識し、エネルギー消費を抑える防衛モードに入るためです。筋肉が分解されて基礎代謝が落ちるため、食事を元に戻すと、消費しきれなかったエネルギーが脂肪として蓄積されやすくなります。 - Q：健康的に痩せる方法はありますか？
A：1日3食必要な栄養素をバランスよく摂ると、健康的に痩せられます。たんぱく質やビタミン、ミネラルを不足させず、摂取カロリーが消費カロリーをわずかに下回る状態を維持しましょう。
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「食べない」と一時的に体重が減る理由
食べないダイエットで一時的に体重減少する理由は、水分と筋肉量の減少や、摂取カロリーの極端な不足によるものです。
ここからは、食べないと一時的に体重が減る理由について詳しく解説します。
「1週間で何キロ痩せる？」の誤解
食べないダイエットを1週間続けて体重が減ったとしても、多くは体内の水分や筋肉の減少によるもので、脂肪が燃焼して痩せたわけではありません。
2〜3日食事を抜くと、肝臓や筋肉に蓄えられたグリコーゲン（糖質）がエネルギーとして利用され、同時に水分も排出されます。グリコーゲンは多くの水分と結合する性質があり、体内の水分量が急激に減ることで、体重に変化が現れます。
元の食事に戻すと体に水分が補給されるため、減った体重もすぐに元に戻りやすくなるでしょう。
水分と筋肉量の減少
食べないダイエットを続けると、体はグリコーゲンをエネルギーとして利用するため、体内の水分が減り、一時的に体重を落とせます。さらに食事量を長期間減らし続けるとエネルギーが不足し、体は筋肉も分解してエネルギー源として利用します。
体の筋肉量が減ると基礎代謝も下がり、エネルギーが消費されにくくなることで太りやすく痩せにくい体になるでしょう。
摂取カロリーの極端な不足
食べないダイエットは、摂取カロリーが消費カロリーを大幅に下回ります。極端に食事量が少ないと、カロリーが不足するうえに、体の機能を維持するために必要な最低限のエネルギーや栄養素も不足しやすくなるでしょう。
カロリー不足が続くと体は生命を維持するためにエネルギー消費を抑える飢餓モードに入ります。消費エネルギーが抑えられると基礎代謝も低下し、通常の食事に戻したときに余分なカロリーが消費されにくくなります。
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食べないダイエットの危険性とデメリット
食べないダイエットの危険性とデメリットは、栄養失調による体調不良や基礎代謝の低下、摂食障害、ウイルスや細菌と戦う機能の低下を招く可能性があることです。
それぞれ具体的に解説します。
栄養失調による体調不良
食事を抜くことで、体づくりに必要なたんぱく質、糖質、脂質といった必須栄養素に加え、ビタミン、ミネラルが不足します。栄養不足の状態が続くと、めまい、立ちくらみ、倦怠感などの体調不良を引き起こす原因となるでしょう。
また、栄養が不足すると全身の細胞に十分な栄養が行き届かなくなり、乾燥や肌荒れなど、美容面でのデメリットも現れやすくなります。
脳のエネルギー源である糖質が不足すると、集中力の低下を招き、日常生活や仕事に悪影響が及ぶことも懸念されます。
なぜ栄養失調が危険なのか
栄養失調が危険な理由は、食事から得られる栄養やエネルギーが不足し、体や脳の働きにさまざまな影響が出る可能性があるためです。肉や魚、豆類などに含まれるたんぱく質は、筋肉のみでなく、血液、皮膚、さらには健康維持に関わる細胞の構成要素にもなる栄養素です。
野菜や果物から摂れるビタミンやミネラルは、エネルギー代謝を助けたり、体の調子を整えたりする役割があります。厚生労働省のe-ヘルスネットでは、健康維持に多様な栄養素をバランスよく摂取する重要性が示されています※1。
食べないダイエットは、体のバランスを崩す、最も危険な行為といえるでしょう。
基礎代謝の低下
極端な食事制限や特定のものしか食べないダイエットを続けると、体はエネルギー消費を抑え、基礎代謝の低下を招きます。基礎代謝とは、何もせず安静にしている状態でも体が生きていくために消費するエネルギーのことです。
心臓を動かす、呼吸する、体温維持するなど、意識せず体がおこなう活動もエネルギーが消費されています。基礎代謝が低下すると、カロリーが消費されにくくなり、ダイエット前よりも痩せにくく、反対に太りやすい体質になる可能性があります。
一時的に体重が減っても、ダイエットをやめたあとにリバウンドしやすくなる大きな原因の一つです。
摂食障害のリスク
食べないダイエットを無理に続けると、食べることに対する過度な恐怖や罪悪感を生み、摂食障害のリスクを招く可能性があります。強いストレスから、反動で過食に走ると、食べたあとに強い罪悪感に襲われ、再び極端な節制に戻る悪循環に陥る場合もあります。
心理的なストレスは、拒食症や過食症といった摂食障害につながる危険性があるため、注意が必要です。
ウイルスや細菌と戦う機能の低下
体に必要な栄養素が不足すると、免疫細胞の産生や維持が十分におこなえなくなるため、ウイルスや細菌と戦う機能の低下を招きます。免疫機能が低下すると、風邪をひきやすくなったり、一度ひくとなかなか治りにくくなったりと、体調を崩しやすくなります。
健康的に痩せることが本来の目的であるはずのダイエットが、反対に健康を害する結果につながるかもしれません。
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食べないダイエットがリバウンドしやすい仕組み
食べないダイエットがリバウンドを招く大きな原因は、筋肉量の減少や基礎代謝の低下にあります。エネルギーが不足すると脳が飢餓状態と認識し、体はエネルギー消費を抑えます。
飢餓状態に陥ると体はエネルギーを効率よく補給しようとするため、食べたときの栄養やカロリーの吸収率が上がりやすくなるでしょう。
また、食べないダイエットで空腹が続くと、胃から分泌されるホルモンが増加するため、過食や間食につながるかもしれません。こからは、食べないダイエットがリバウンドしやすい仕組みについて解説しま
筋肉が分解されエネルギー消費が減る
食べないダイエットで糖質や脂質が不足すると、、体はエネルギーを生み出すために筋肉を分解します。筋肉量が減少すると、基礎代謝も低下し、エネルギー消費が抑えられます。
エネルギー消費が減った状態で食事量を元に戻すと、以前よりも消費できるカロリーが減り、余ったエネルギーが脂肪として蓄積されやすくなるでしょう。
体のエネルギー源である糖質や脂質を極端に抜くのは、リバウンドを招く原因の一つといえます。
脳が飢餓状態と認識する
極端な食事制限は、脳に飢餓状態と認識させるため、エネルギー消費を極力抑えようと防衛本能が働き、基礎代謝の低下につながります。
同時に、次に食べ物が入ってきたときには、貴重なエネルギーを多く脂肪として蓄えようとする働きも強まるため、リバウンドにつながりやすいです。
食べたときの吸収率が上がる
飢餓状態を経験した体は、食事から得られる栄養素やカロリーを、以前よりも効率的に吸収しようとします。ダイエット前と同じ量を食べたとしても、体への蓄積率が高まるため、太りやすくなるでしょう。
とくに、食事制限で我慢していた糖質を急に摂取すると、血糖値の急上昇を招き、インスリンと呼ばれるホルモンが分泌され、脂肪として蓄えられやすくなるため注意が必要です。
食欲のコントロールが困難になる
極端な食事制限は、「食べたい」といった本能的な欲求により、強いストレスを生み出すため、食欲のコントロールが困難になります。ストレスは、食欲をコントロールするホルモンのバランスを乱し、食べないことへの反動で、一度食べはじめると止まらなくなる「ドカ食い」につながりやすくなります。
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「食べない」の悪循環を断つ、健康的なダイエット法
「食べない」という極端なダイエット方法を選ばなくても、体に必要な栄養素を摂りながら、カロリーを適切に管理すれば健康的に痩せられます。
摂取カロリーが消費カロリーを上回らないよう、適度な運動を取り入れつつ、1日3食バランスよく栄養摂取しましょう。ここからは「食べない」の悪循環を断つ健康的なダイエット法を紹介します。
NG例：「食べない」以外の自己流ダイエット
自己流ダイエットの失敗例は、極端に食べないことに加え、運動不足、食事内容の偏りなどが挙げられます。たとえば、たんぱく質を意識して鶏むね肉、魚、大豆製品、卵などを含む食品ばかり摂取するとビタミンやミネラルが不足しやすくなるでしょう。
ビタミン、ミネラルは代謝に関わる重要な栄養素で、体が効率よくエネルギーをつくるために欠かせません。必要な栄養が不足すると代謝が低下し、疲れやすくなったり、痩せにくい体になったりする可能性があります。
また、運動をしなくても「食べなければ痩せるだろう」と考えている場合、筋肉量の減少や基礎代謝の低下を招くおそれがあります。日常の活動量を少しでも増やせば、消費カロリーが増えてダイエット効果を実感しやすくなるでしょう。
解決策：1食を「完全栄養食」に置き換える
努力や我慢が苦手な方が最も効率よく、かつ健康的にダイエットを進める方法は、3食のうち1食を低カロリーで栄養バランスの取れた完全栄養食に置き換えることです。
完全栄養食は、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」に基づき、1食に必要とされる栄養素を1つの食品で満たすものを指します※2。1食を抜いたり過度な食事制限をしたりといった必要がないため、ストレスが少なく継続しやすいでしょう。
たとえば、そのまま食べられるパンタイプの完全栄養食は、手軽に済ませがちな朝食や、忙しい日の昼食で活用できます。置き換える食品は、カロリーが低く、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維など、体に必要な栄養素がすべてバランスよく含まれているものを選びましょう。
低カロリーで栄養価が高い食品を選べば、「食べないダイエット」の最大のリスクである栄養失調とエネルギー消費の低下を防げます。
なぜ「ベースフード」がおすすめなのか
ダイエット中の置き換えは、1食で1日に必要な33種類の栄養素が1/3摂れる完全栄養食ベースフードがおすすめです※15※14※23。ベースフードは、面倒な栄養計算が不要なうえに、そのまま食べられるパンや手軽なカップ焼きそばなどがあり、無理なく生活に取り入れやすいです。
原材料には栄養価の高い全粒粉や大豆粉、昆布などが含まれており、ビタミン、ミネラル、食物繊維、たんぱく質など、不足しがちな栄養素をバランスよく補給できます。
バランスを考えた献立作りの手間も不要なため、忙しい方や料理が苦手な方にもおすすめです。3食のうち1食をベースフードに置き換えれば、バランスよく栄養補給しながら、無理なくカロリーオフできます。
ベースフードの種類と選び方
ベースフードには、パン、クッキー、焼きそば、ラーメンなどライフスタイルに合わせて選べる豊富なラインナップがあります。ベースブレッドやベースクッキーは、袋を開けてすぐに食べられるため、忙しい朝食や間食におすすめです。
即席麺タイプのベース 焼きそばやベースラーメンは、お湯を注ぐのみで簡単に作れるため、昼食や夕食で温かくボリューム感のある食事を楽しみたいときに向いています。
自身のライフスタイルや好みに合わせて自由に選べる点も魅力です。
ベースフードのお得な購入方法
ベースフードは、公式サイトの継続コースに登録して購入すると、通常価格よりお得になります※21。継続コーススタートセットは、ベースフードのパン、焼きそば、ラーメンなどのセットが定期初回20%OFF、2回目以降10%OFFで購入できます※21。
回数の縛りがなく、マイページから簡単に配送日や内容の変更、解約が可能です。ベースフードは、Amazonや楽天市場、一部のコンビニエンスストアで購入できますが、継続コースの提供は公式サイトのみです。
お得な価格で無理なく健康的な食生活を続けたい方は、公式サイトでチェックしてみてください※21。
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無理なくダイエットを継続するコツ
無理なく健康的なダイエットを継続するコツは、小さな目標を立てて、運動や栄養バランスの整った食事を適度に取り入れることです。体重より見た目を意識すると、数字の変化に一喜一憂せずにダイエット効果を実感しやすくなるでしょう。
食べたいものは我慢しすぎず、上手に取り入れながらダイエットを進めてみてください。
小さな目標を設定する
無理なくダイエットを継続するために、まずは「1か月で1kg減らす」や「お菓子を週2回に減らす」など、現実的で達成可能な小さな目標を立てましょう。
たとえば、「1か月で10kg痩せる」といった高すぎる目標は、達成が難しく、挫折の原因になります。小さな成功体験を積み重ねると、ダイエットのモチベーション維持につながります。
体重より見た目の変化を意識する
体重は、体内の水分量や食事内容によって1日のうちで簡単に変動するため、見た目の変化を意識しましょう。あくまで体重計の数字は目安であり、一喜一憂しないことが大切です。
体重の数字よりも、鏡で見たときのボディラインの変化や、以前着ていた服が少しゆるくなった感覚などに目を向けるとダイエット効果を実感しやすくなります。
定期的にボディラインがわかる服を着て写真を撮り、比較するのもおすすめです。
我慢しすぎない
空腹を我慢しすぎると、ストレスが溜まり、反動で食べすぎる可能性があります。「週に一度は好みのものを食べる日を設ける」や「食べたいものは量を半分にする」など、ルールを決めて適度に息抜きをするとダイエットが継続しやすくなるでしょう。
ダイエットは長期戦と考え、無理のないペースで取り組むことが大切です。
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食べないダイエットに関するよくある質問
食べないダイエットに関するよくある質問には、オートファジーとの違いやプロテインで置き換えても問題ないか、健康的に5キロ痩せる方法などが挙げられます。
ここでは、食べないダイエットに関するよくある質問に回答します。食べないダイエットに関する疑問を解消したい方はぜひ参考にしてください。
オートファジーとの違いとは？
オートファジーは、細胞が自らの内部を浄化する仕組みを指し、ファスティング後や一定時間の断食で活性化します。一方、食べないダイエットは、単にカロリー摂取を極端に減らす行為を指し、栄養不足やエネルギー消費低下のリスクが高いものです。
オートファジーを目的としたファスティングは、専門家の指導のもと、栄養補給や回復食の管理など、正しい知識と手順でおこなう必要があります。
結婚式やイベント前など、短期間の取り組みなら大丈夫ですか？
結婚式前や大切なイベント前など、たとえ短期間であっても食べないダイエットは栄養不足やリバウンドを招く可能性があるためおすすめできません。
食事制限で一時的に体重が減るのは、主に水分や筋肉が減った結果です。脂肪が減ったわけではないため、体が引き締まった感じは得られません。
また食事を抜くことで必要な栄養が不足すると、乾燥や肌荒れが生じ、美容面でのデメリットも起きる可能性があります。イベント後に食事を元に戻せば、リバウンドや太りやすい体質をつくるきっかけになるため注意が必要です。
プロテインのみの食事は問題ないですか？
プロテインはたんぱく質を補う点では優れていますが、体の機能維持に必要な栄養をすべて補給できないため、栄養が偏ります。たんぱく質のみを摂取するのは避け、ビタミン、ミネラル、食物繊維、適度な糖質や脂質など、ほかの栄養素もバランスよく摂取しましょう。
プロテインで食事を済ませることは、栄養バランスの偏りを招き、長期的には体調不良やエネルギー消費低下の原因となる可能性があります。
あくまでプロテインは補助として活用し、バランスの取れた食事を基本にしてくださいが大切です。
食べていないのに痩せないのはなぜですか？
食べていないのに痩せない理由として、実際にはカロリーオーバーになっているか、あるいは極端な食事制限によって基礎代謝が低下している可能性が考えられます。
カロリーオーバーの場合、甘い飲み物やお菓子などで、予想以上にカロリー摂取しているかもしれません。極端な食事制限の場合は体が飢餓状態と認識し、エネルギー消費を極端に抑えているため、少し食べても太りやすい状態になります。
健康的に5キロ痩せるためにはどうすればよいですか？
健康的に5キロ痩せるためには「摂取カロリーが消費カロリーを上回らないよう、栄養バランスが整った食事と適度な運動を続けることが大切です。
体脂肪1kgを減らす目安は、食事や運動で約7,200kcalの消費が必要です。たとえば、1か月で1kg減らすなら、1日あたり約240kcal消費する必要があります。
栄養バランスの取れたカロリー制限に加え、ウォーキングやランニングなど効率よく脂肪燃焼できる有酸素運動を継続すると、健康的に痩せられるでしょう。
食事はベースフードに置き換える、間食のカロリーを意識するなど、無理のない範囲ではじめてみてください。
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まとめ
本記事では、食べないダイエットが一時的に痩せる理由と危険性、リバウンドしやすいメカニズムについて解説しました。極端な食事制限は、栄養失調や基礎代謝の低下を招き、長期的には健康を損なうリスクがあります。
大切なのは、食べないことではなく、必要な栄養をバランスよく摂ることです。体に必要な栄養素を補いながら健康的にダイエットを進めたい方は、33種類の栄養素が補えるベースフードがおすすめです※14※23。
ベースフードの商品は常温保存でストックできるため、必要なときに気分に合わせて好みの味を選べる楽しみもあります。気になる方は栄養バランスの取れた食品がセットで試せる継続コースを試してみてください。
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〈参考文献〉
※1 厚生労働省e-ヘルスネット｜食生活指針
※2 全国健康保険協会｜完全栄養食とは
監修：栗城智子（管理栄養士）
大学卒業後、食品メーカーにて商品開発や品質保証の業務に従事。特定保健指導やドラッグストア勤務において、人々の食事や健康、サプリメントに関する悩みに寄り添う。上記免許のほか、フードスペシャリスト、中級食品表示診断士、離乳食・妊産婦食アドバイザー、日本化粧品検定1級、アロマテラピーアドバイザーなどの資格を保有。食と健康について学びを続けている。現在は子育てをしながら管理栄養士ライターとして執筆や商品監修に携わる。
