おからクッキーを食べると太る？ダイエット効果を高める食べ方や注意点も解説

おからクッキーはダイエット効果が高いお菓子として人気があります。しかし食べるほど痩せるわけではなく、食べ方を間違えると反対に太る原因になるため注意が必要です。

本記事では、おからクッキーのダイエット効果や、正しい食べ方に加え、食べる際の注意点も詳しく解説します。

また、ダイエット時でも罪悪感なく楽しめる、おいしく栄養バランスにも優れたBASE Cookiesの魅力についても紹介します。ダイエット中の方はもちろん、これからダイエットする方もぜひ参考にしてみてください。

おからクッキーを食べると太る？

一般的なクッキーと比べ、おからクッキーはカロリーと糖質が控えめです。

原材料の小麦粉の一部またはすべてをおからに変えることで、糖質とカロリーを抑えながら大豆由来の栄養素も摂取できます。

おからには食物繊維が含まれているため腹持ちもよく、ダイエット中の空腹を我慢したくない方やストレスに弱い方にもおすすめです。

甘いものをやめられない方も間食をおからクッキーにすれば無理なくダイエットを続けられるでしょう。ただし、おからクッキーも食べ過ぎれば太る原因となります。

本記事で紹介する効果的な食べ方や注意点を理解し、上手く食生活に取り入れることが大切です。

おからクッキーのダイエット効果

おからクッキーは、栄養豊富なおからによってさまざまなダイエット効果が期待できます。おからには太りにくい以外の効果もあるため、ダイエット中の間食として最適です。

ここからは、おからクッキーのダイエット効果を4つ解説します。

カロリーや糖質が控えめで太りにくい

ダイエットの基本は、摂取カロリーを消費カロリー以下に抑えることです。おからクッキーはカロリーや糖質が低いため、市販のクッキーと比べてカロリーオフになります。

クッキーの原材料として使われる小麦粉と生おから100gあたりののカロリーや糖質を比較した表は下記の通りです。

	小麦粉	生おから
カロリー	349kcal	88kcal
糖質	80.3g	0.6g

このように、小麦粉をおからに置き換えると、低カロリーでヘルシーなクッキーになります。間食として取り入れれば、ストレスなく摂取カロリーを抑えられるでしょう。

ダイエット中でも甘いものを我慢できない方は、ケーキやクッキーなどの代わりにおからクッキーを食べるようにしてみましょう。

タンパク質が豊富で基礎代謝の向上に期待

ダイエット成功のためにはタンパク質の摂取が欠かせません。

タンパク質はあらゆる筋肉や臓器を構成し、ホルモンや酵素など体の調節にも関わっている重要な栄養素です。

タンパク質が不足すると筋肉量を維持できず、基礎代謝が下がり痩せにくい体質になる場合があります。

基礎代謝とは、呼吸や体温の維持などのために必要な最小限のエネルギーのことです。他にも、最悪の場合は成長阻害や免疫力の低下にもつながります。

摂取カロリーを抑えるために食事量を減らす際は、意識してタンパク質を摂取するようにしましょう。一般的なクッキーやケーキと比べ、おからクッキーは大豆由来のタンパク質が豊富に含まれます。

また、大豆はタンパク質の栄養価を評価するアミノ酸スコアでも肉や魚、卵などと同等の高い点数を獲得しています。

おからクッキーなら大豆由来の良質なタンパク質を摂取でき、基礎代謝の維持や向上も期待できるでしょう。

食物繊維が豊富で食後の満足感が得られやすい

おからは豆乳を作る際に出る搾りかすで、食物繊維が豊富に含まれます。

1日あたりの食物繊維の摂取目標は18～64歳の女性で18g以上、男性で21g以上ですが、日本人の多くは摂取量が不足しています。

食物繊維とは、食べ物の中に含まれ、消化されずに腸まで届くことにより、整腸作用など身体の中で有用な働きをすることが注目されている栄養素です。

なかでもダイエット中や、ジャンクフードを好む方は食物繊維が不足しやすいため注意が必要です。

食物繊維には余分な脂質やナトリウムを吸着して体外に排出したり、便のかさを増やして便通を改善するなどの働きがあります。

また、水分を吸収して膨らむため、食物繊維が豊富なおからクッキーを食べると食後の満腹感が得られやすいこともメリットのひとつです。

空腹を我慢したくない方は、間食におからクッキーを取り入れてみましょう。

おからクッキーの健康効果

健康的に痩せるためには、栄養バランスにも気をつけなくてはいけません。おからクッキーは低カロリー、低糖質以外にも栄養面でメリットがあります。

ここからは、おからクッキーで摂取できる栄養素を4つ紹介します。

大豆イソフラボンによる美肌効果

大豆イソフラボンはマメ科の植物に含まれるポリフェノールで、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きを持ちます。エストロゲンは女性ホルモンのひとつで、女性らしい体つきや美肌、若々しさに欠かせません。

ほかにも、肌の新陳代謝を促進する、髪のツヤとハリを保つ、自律神経を安定させるといったさまざまな働きがあり、美肌ホルモンとも呼ばれます。

女性が閉経を迎え、更年期障害に悩む原因は、加齢によるエストロゲンの減少によるものです。

大豆イソフラボンはエストロゲンと似た化学構造のため、エストロゲンと同等の美肌効果が期待できます。若々しい肌を保ちたい方は、大豆イソフラボンを積極的に摂取しましょう。

食物繊維による便秘解消効果

おからには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれています。

便秘の原因はさまざまですが、第6の栄養素ともいわれる食物繊維の不足も原因のひとつです。便秘により老廃物を便として排出できないと、腸内の悪玉菌が増殖し腸内環境が悪化します。

腸内環境が悪化すると、食事から摂取した栄養素の代謝がスムーズに行われず、ダイエットに悪影響を及ぼす可能性も否定できません。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は、それぞれ摂取した際の働きが異なるため、両方をバランスよく摂取しましょう。

水溶性食物繊維は水分を保持し、便を柔らかく排出しやすくしますが、不溶性食物繊維は便のかさを増やし、腸の蠕動運動を活発化させます。

また、食物繊維は腸内の善玉菌の餌になります。善玉菌が増え腸内環境が改善されることでも、便秘の改善につながるでしょう。

鉄の補給による貧血の予防

鉄は血液中のヘモグロビンの構成成分であり、体中に酸素を運搬しています。

1日の推奨量は18以上の月経のある女性では10.5～11.0mg、65歳以上で6.0mg、18歳以上の男性は7.0～7.5mgです。

鉄の不足は貧血の原因にもなり、動機、息切れ、疲労感、頭痛、筋力の低下といった症状があらわれます。また月経がある女性にとって、鉄分は不足しやすい栄養素のひとつです。

慢性的に鉄分不足になる場合が多いため、日頃から十分に摂取するよう心がけましょう。

100gあたりのおからには1.3mgの鉄分が含まれており、通常のクッキーに比べておからクッキーは鉄分が豊富だといえます。

骨を丈夫にするカルシウム

人体に含まれるカルシウムは、ほとんどが骨や歯などに存在し、ごく一部は血液や筋肉などの組織に存在しています。

カルシウムは骨や歯を丈夫に保つほか、血液を作るためにも必要なミネラルです。また血液の凝固作用や神経の安定作用など、健康を維持するためには欠かせません。

1日あたり成人の男性で700～800mg、女性で650mgのカルシウム摂取が推奨されており、不足すると骨粗しょう症による怪我や事故の可能性が高くなります。

骨折や転倒は要介護および要支援が必要になる主な原因の上位3位となっています。長く元気な毎日を送るためにも、カルシウムが豊富な食事を心がけましょう。

ダイエット効果を高めるおからクッキーの食べ方

ダイエット効果があるおからクッキーですが、食べ方を間違えると反対に太る原因になります。ダイエット効果を高める正しい食べ方を知り、健康的に痩せましょう。

おからクッキーでダイエットを成功させるためのポイントは、次の5つです。

食前に食べる

空腹のまま食事をすると早食いになりやすく、満腹感を感じる前に食べ過ぎてしまいがちです。

おからクッキーに含まれる食物繊維が水分を吸収して膨張し、少量の食事でも満足できるようになるため、食事の前におからクッキーを食べると食べ過ぎ防止につながります。

早食いや食べ過ぎに悩む方は、食前におからクッキーを食べる習慣を取り入れてみましょう。ただし、おからクッキーを食べた後の食事量が減らなければ意味がありません。

おからクッキーはノンカロリーではないため、食前に食べた分、食事量を減らして摂取カロリーを調整してください。

間食と置き換える

ダイエット中は空腹を無理に我慢し続けると、ストレスが溜まります。

感情の浮き沈みが激しくなり、ストレスを解消するための暴飲暴食でリバウンドする可能性が高くなります。また、食事量や回数を減らすと体が飢餓状態になり、基礎代謝が低下して痩せにくい体質に変化するため注意が必要です。

痩せたいからといって、間食を無理に我慢するのはやめましょう。

間食をおからクッキーにすれば、通常のお菓子よりカロリーや糖質を抑えられます。また、不足しがちなタンパク質や食物繊維も摂取でき、満腹感も持続しやすいです。

ダイエット中でも適度に間食を取り入れ、空腹のストレスを減らすようにしましょう。

よく噛んで食べる

ダイエット中は一口につき30回を目標に、意識して咀嚼回数を増やしましょう。

近年の研究より、男女ともに早食いの習慣がある人は、肥満者が多いということが分かってきています。早食いの方ほど太りやすいのは、食べ始めてから満腹感を感じるまでに時間がかかるからです。

よく噛み、ゆっくりと食べれば食欲をコントロールする満腹中枢が刺激され、通常より少ない食事量で満腹感を得られるでしょう。

硬めのおからクッキーを選べば無理なく咀嚼回数を増やせます。また、よく噛むと唾液が十分に分泌されて消化を促進するほか、歯周病や虫歯の予防にも効果的です。

水分を摂りながら食べる

おからクッキーを食べる際は、必ず水分も一緒に摂ってください。おからクッキーに含まれる食物繊維は、水分を吸収して膨らむからです。

食物繊維が胃や腸で膨らむことで、満腹感を持続させ食べ過ぎを防ぎます。また、おからクッキーは市販のクッキーよりパサパサした食感のため、水分がないと食べにくいでしょう。

一緒に摂る水分のおすすめはノンカロリーの水や紅茶、ブラックコーヒーです。ジュースやカフェオレなど、カロリーや糖分が多い飲み物は避けてください。

飲み物は一気に飲まず、おからクッキーと交互に少しずつ飲みましょう。

あらかじめ食べる量を決めておく

おからクッキーは一般的なお菓子と比べて低カロリーですが、食べるほど痩せるわけではありません。ダイエットの基本は摂取カロリーを消費カロリー以下に抑えることです。

おからクッキーでも食べ過ぎればカロリーオーバーで太るため、あらかじめ食べる量は決めておきましょう。

間食として取り入れる場合は、200kcalにおさまるようにおからクッキーの枚数を調整してください。また、カロリーを計算する際は、一緒に摂る飲み物のカロリーも忘れないようにしましょう。

少しでも多く食べたい方は、なるべく低カロリーで枚数の多いおからクッキーを選ぶようにしましょう。

ダイエット中におからクッキーを食べる際の注意点

おからクッキーのダイエット効果は高いものの、取り入れる際にはいくつかの注意点があります。

間違った食べ方をしてしまうと思うように痩せず、痩せたとしてもリバウンドや体調不良につながるため注意が必要です。食事の栄養バランスや、おからクッキーを食べる量に気をつけながらダイエットをおこないましょう。

ここからは、おからクッキーを食べる際の注意点を4つ解説します。

食べ過ぎに気をつける

1枚あたりのおからクッキーは低カロリーでも、食べ過ぎれば太る原因になります。食べるほど痩せるわけではないため、食べる量には十分に注意してください。

おからクッキーをダイエット中に食べる目的は、食べ過ぎ防止と間食のカロリーオフです。おからクッキーを間食や食前に食べた後、食事量が減らなければ意味がありません。

1日の総摂取カロリーを考慮し、カロリーオーバーにならないよう調節しましょう。

また、同時に水分を摂ったほうが満腹感が得られます。おからクッキーを食べる際は、水や紅茶などカロリーのない飲み物もあわせて摂ることをおすすめします。

3食すべてをおからクッキーで置き換えない

痩せたいあまり、3食すべてをおからクッキーに置き換えるのはやめましょう。美容や健康によい成分を含んでいても特定の食品ばかりを食べていると栄養バランスが偏ります。

一時的に痩せても肌トラブルや体調不良を引き起こすおそれがあります。精神的にも不安定になり、仕事や日常生活にも悪影響が出る可能性もあります。

健康的に痩せ、リバウンドしないためには摂取カロリー以外に栄養バランスにも気をつける必要があります。おからクッキーを食事代わりにせず、さまざまな食品をバランスよく食べましょう。

おからの含有量が多いクッキーを選ぶ

おからクッキーの原料に決まりはありません。市販のおからクッキーのなかにはおからの含有量が少なく、バターや小麦粉が多い商品もあります。

おからが少ないと食物繊維やイソフラボン、タンパク質といった栄養素の含有量も少なく、反対にカロリーや糖質は上がるため、商品を選ぶ際には十分注意しましょう。

高いダイエット効果を期待するなら、栄養成分表示でおからが上位にある商品を選べば安心です。ただし、おからの含有量が多いほど、パサパサとした硬い食感のクッキーになります。

おいしくないと感じるものを我慢して食べるのはストレスが溜まる原因になるため、味にもこだわって選びましょう。

夜遅くに食べない

痩せたいなら摂取カロリーはもちろん、食べる時間帯も重要です。ダイエット中は夜遅くの食事は避け、生活リズムを整えましょう。

脂肪の合成を促進するタンパク質のBMAL-1は夜間に増加する傾向が明らかになっており、同じ食事でも食べる時間が遅くなるほど太りやすくなります。

また、消化に時間がかかると胃もたれや食欲不振を引き起こすため、夜遅くに食べる際は低脂肪で消化によい食事がおすすめです。

朝から元気に活動するためにも、早めの夕食を心がけて生活してください。

太りにくいクッキーなら完全栄養食のBASE Cookies！

おからクッキーもよいですが、太りにくいクッキーを探しているならBASE Cookiesもおすすめです。※14

食物繊維が豊富なため腹持ちもよく、1袋6～7枚入りの個包装で食べ過ぎる心配もありません。

また、食事で不足しがちな栄養素も摂取でき、健康的なダイエットに役立ちます。※14

BASE Cookiesを間食に取り入れ、ストレスフリーにダイエットしましょう。

1日に必要な栄養素をまんべんなく補給できる

ダイエットではカロリーを抑えながら栄養バランスのよい食事を摂る必要があります。

栄養不足では一時的に痩せても飢餓状態になりやすく、体調不良やリバウンドにつながる可能性が高くなります。日々の食事はもちろん、間食でも栄養を補給しましょう。

BASE Cookiesは、タンパク質、食物繊維に加えて26種類のビタミンやミネラルが一度に摂取できる完全栄養食です。健康維持や美容に不可欠なビタミンやミネラルがバランスよく配合されており、4袋で1食分の栄養素が含まれています。※18

過剰摂取になりやすい脂質、飽和脂肪酸、炭水化物、ナトリウムは控えめになっており、おいしく簡単に栄養バランスを整えられる点が魅力です。

市販のお菓子ではほぼ摂取できないビタミンやミネラル、必須脂肪酸が含まれるBASE Cookiesは、栄養が偏りがちなダイエット中の間食として最適です。※14

全粒粉を使用しているため糖質控えめ

BASE Cookiesには、小麦をまるごと製粉した小麦全粒粉が使用されています。

表皮や胚芽も粉にしているため、小麦の表皮に含まれるポリフェノールやビタミン、ミネラルなどの栄養素を豊富に含んでいます。

パンや米には糖質が多く含まれるため、ダイエット中は低糖質の食事を心がけましょう。

小麦粉が原材料のクッキーやケーキは糖質の過剰摂取になりがちですが、BASE Cookiesでは誰でも簡単に糖質摂取量を抑えられます。※20

食物繊維が豊富で腹持ちがよい

BASE Cookiesには穀物由来の食物繊維が約3g含まれており、水分と一緒に摂ることでより満腹感が得られます。

食物繊維は便通の改善以外に、余分な脂質やナトリウムを吸着して体外に排出する働きもあります。

また、水分を吸収して膨らむため、食後の満腹感が持続しやすく、空腹のストレス軽減にも効果的です。

ダイエット中は食物繊維が不足しやすいため、食物繊維が豊富な食品を積極的に取り入れましょう。

ダイエット中に不足しがちなタンパク質を補える

BASE Cookies1袋あたりのタンパク質はゆで卵1個分のタンパク質より多い約7gです。

タンパク質が不足すると筋肉量が減少してリバウンドのリスクが高まるので注意が必要です。1日に摂取するタンパク質は間食も活用してこまめに摂取しましょう。

BASE Cookiesを取り入れれば、甘いものを我慢せずにタンパク質も補えます。

種類が豊富なため飽きずに続けやすい

BASE Cookiesは5種類の味があり、気分や好みによって選べます。飽きずに続けやすいバリエーションの豊富さも、BASE Cookiesの魅力のひとつです。

BASE Cookiesの5種類の味について、それぞれ特徴を解説します。

ココア

ココアはココアパウダーを配合し、ほろ苦さと濃厚な風味が楽しめます。

サクサクとした食感で食べやすく、チョコレート好きの方にもおすすめです。

一般的なチョコレートは脂質や糖質が多いですが、BASE Cookiesなら安心して食べられます。

コーヒーや紅茶にあわせてゆっくりと楽しみたい、大人のクッキーです。

アールグレイ

アールグレイは、袋を開けると紅茶のよい香りが楽しめるクッキーです。

紅茶の香りには自律神経のうち、副交感神経を優位にするリラックス効果があることが研究でも明らかにされています。

ストレスや苛立ちを軽減したい方は、アールグレイの香りを楽しみながら食べるとよいでしょう。

甘さ控えめで飽きることなく、気分がほぐれるクッキーです。

抹茶

抹茶は上質な抹茶を使用し、黒糖でコクを加えています。

適度な苦みと抹茶の香りが楽しめる、幅広い世代に人気のクッキーです。

甘すぎず、コーヒーや紅茶、緑茶とも相性がよいため、さまざまな飲み物と組み合わせて食べてみましょう。

和風のお菓子が好みの方は、優しい渋みが魅力の抹茶を試してみてください。

ココナッツ

ココナッツにはココナッツファインを配合しており、粗挽きの食感が楽しめます。

ココナッツの香りと風味によって、1袋でも高い満足感が得られます。

ココアや抹茶などに続き、高い人気を誇る優しい味わいのクッキーです。

食べやすく軽い食感で、おいしく栄養素を補給できます。

まとめ

おからクッキーは小麦粉をおからに置き換えた、低糖質かつ低カロリーのお菓子です。ただし、食べすぎると反対に太ってしまいます。

また、ダイエット中は栄養バランスが偏りやすく、気をつけないと1日に必要なタンパク質やビタミン、ミネラルが十分に摂取できません。おからクッキーを食べ過ぎてしまう方は、BASE Cookiesを試してみましょう。

BASE Cookiesはサクサクとした食感と甘さ控えめな風味で、ダイエット中に不足しがちな栄養素も豊富に含まれています。※14 5種類のラインナップから、自身の気分や好みにあわせて選べます。

間食を味方につけて、健康的にダイエットを成功させましょう。

〈参考文献〉
文部科学省 | 日本食品標準成分表2020年版（八訂）
厚生労働省｜「日本人の食事摂取基準（2020年版）｜1―4　炭水化物
厚生労働省｜「日本人の食事摂取基準（2020年版）｜微量ミネラル
厚生労働省｜「日本人の食事摂取基準（2020年版）｜多量ミネラル
2022（令和４）年 国民生活基礎調査の概況
厚生労働省｜e-ヘルスネット｜速食いと肥満の関係 -食べ物をよく「噛むこと」「噛めること」
厚生労働省｜e-ヘルスネット｜間食のエネルギー（カロリー）
厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜1―2　たんぱく質