オートミールは、カロリーや糖質が低いうえ栄養価が高く、腹持ちがよいためダイエット中の方に人気の食品です。
これからオートミールを取り入れてみたいと考える方は、オートミールを食べるとなぜ腹持ちがよいのか、ダイエットにどのような効果があるのか気になる方もいるでしょう。
本記事では、オートミールの腹持ちがよいといわれる理由やダイエットへの効果、おすすめの種類や選び方を解説しています。
簡単にアレンジできるレシピの紹介もしているので、ダイエット中にオートミールを取り入れてみたい方は、ぜひ参考にしてみてください。
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オートミールの腹持ちがよいといわれる理由
オートミールはオーツ麦を脱穀して、食べやすいように加工した食品です。
オーツ麦は日本で「からす麦」や「えん麦」とも呼ばれ、栄養価が高く腹持ちがよいため、ダイエットや健康に関する情報が広まった今、注目されている食品です。
オートミールの腹持ちがよいといわれる理由には、食物繊維が豊富であること、水を含むと膨らむことが挙げられます。
それぞれ具体的に解説します。
食物繊維が多い
オートミールには、食物繊維が豊富に含まれています。オートミール100gあたりに含まれる食物繊維の量は、9.4gです。
炭水化物のなかでも食物繊維が多いといわれる玄米に含まれる食物繊維は3gであり、玄米よりも3倍以上多いことがわかるでしょう。（※1）
食物繊維が多い食物は消化に時間がかかるため、満腹感が持続しやすく、腹持ちがよくなります。（※2）
オートミールには、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のどちらもバランスよく含まれています。
水溶性食物繊維は水に溶けるとゼリー状になり、小腸での栄養素の吸収を緩やかにしたり、コレステロールを吸着し体外に排出したりするため、血糖値の急上昇やコレステロールの増加、高血圧の予防に効果的です。
不溶性食物繊維は水に溶けず、水分を吸収して量が増えるため、便の容積を増やすことで便秘の解消に役立ちます。（※2）
お腹の中で膨らむ
オートミールは、水を含むと体積が増える性質を持つ食品です。
オートミールを水や牛乳に浸し、数時間置いておくと、水分を吸収し容積が増します。そのため、1食分の約30gは少なく感じたとしても、摂取すると十分に満腹感が得られます。
水分とともに摂ることでお腹の中でさらに膨らみ、腹持ちがよくなるため、ダイエットに向いている食品であるといえるでしょう。
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ダイエット中にオートミール食べることで得られる効果
オートミールは腹持ちがよいのみでなく、不足しがちなたんぱく質やビタミン、ミネラルなどの栄養素が豊富に含まれているため、ダイエット中の食事に最適です。
ダイエット中にオートミールを食べることで得られる効果について、具体的に解説します。
1食あたりのカロリー・糖質を抑えられる
主食をご飯からオートミールに変えれば、1食あたりのカロリーや糖質を抑えられます。
オートミールと白米の1食分のカロリー、糖質について次の表にまとめました。（※1）
| カロリー | 糖質 | |
| ご飯普通盛り1膳（150g） | 234kcal | 53.4g |
| ご飯小盛り1膳（100g） | 156kcal | 35.6g |
| オートミール1食分（30g） | 105kcal | 17.9g |
オートミール1食分と普通盛りのご飯を比較すると、カロリーは半分以下、糖質は約3分の1であることがわかります。たとえば朝食に茶碗1杯のご飯を摂取している方であれば、主食をオートミール30gに変えることで、1日の摂取カロリーや糖質を抑えられます。
また、オートミールは腹持ちがよいため、茶碗1杯の白米を摂取するよりも消化に時間がかかり、満腹感が持続しやすい点もメリットです。
食べすぎを防止できる
乾燥した状態のオートミールは噛みごたえがあり、シリアルとして水分を吸収する前にそのまま食べたり、クッキーやお焼きなどに混ぜて食べたりすると、咀嚼回数が増えます。
よく咀嚼し時間をかけて食べることで、脳の満腹中枢が刺激されやすくなります。よく噛んで食べれば少量の摂取で満腹感が得られやすく、食べ過ぎを予防できるのです。
また、オートミールを水や牛乳でふやかした状態で食べた場合にも、膨らむことで粒子が大きくなるため、咀嚼回数が増えて満腹感が得られるでしょう。
便秘の予防・解消が期待できる
オートミールには、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維どちらも豊富に含まれています。
食物繊維のなかでも水に溶けない性質をもつ不溶性食物繊維は、摂取すると水分を吸収し容積が増します。腸内の便の量を増やすため、大腸が刺激されて便秘の解消に役立つでしょう。
また水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は、大腸内に入るとどちらも細菌により発酵、分解され、ビフィズス菌をはじめとする善玉菌の餌となります。
善玉菌が増加し腸内細菌のバランスが改善されれば、腸内環境がよくなり便秘の予防や解消が期待できます。（※2）
食後血糖値の急上昇を防げる
オートミールには、食後の血糖値の上昇を緩やかにする働きもあります。オートミールに含まれる水溶性食物繊維は、水に溶けるとゼリー状になり、小腸での栄養素の吸収を穏やかにします。
糖質をゆっくりと吸収し血糖値の上昇が緩やかになるため、血糖値を下げる働きのあるインスリンの分泌量も減る仕組みです。
インスリンは血中の糖分を細胞に取り込み、エネルギーとして利用させるほか、余った糖分の中性脂肪への合成を促進する働きも担います。
食後の血糖値の上昇を緩やかにさせることで、インスリンの分泌量が減り、脂肪の蓄積を予防できるのです。
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オートミールの種類によって腹持ちは異なる？
オートミールには、加工方法によりいくつかの種類があります。日本のスーパーやコンビニでよく見かける一般的なオートミールは、「ロールドオーツ」を示す場合が多いでしょう。
オートミールの種類と腹持ちについて解説します。
どの種類も基本的に腹持ちがよい
オートミールには複数の種類がありますが、どの種類も基本的に腹持ちはよいと考えてよいでしょう。種類ごとに加工方法が異なるものの、原料となるオーツ麦には食物繊維やビタミン、ミネラルが含まれています。
ただし、オートミールの加工方法によっては、そのままの状態では食べられず、加熱が必要なものもあります。オートミールの種類を選ぶ際には、それぞれの特徴を把握しておきましょう。
粒が大きいロールドオーツ
腹持ちのよさと手軽さで選ぶなら、粒の大きいロールドオーツがおすすめです。
ロールドオーツは、もみ殻を取り除いたオーツ麦を蒸して柔らかく加工し、ローラーで平たく伸ばしたものです。蒸して柔らかく加工されているものの、粒が大きく、硬さがあるため食べ応えがあります。
その他のオートミールの種類についても、簡単に紹介します。
- オートグローツ：オーツ麦のもみ殻のみを取り除き、加熱、加工したものです。
すべてのオートミールの原料となる玄米のような存在であり、食べるためには加熱が必要です。 - スティールカットオーツ：オートグローツの粒を2、3切れに割った状態のものです。加熱して食べます。
- クイックオーツ：ロールドオーツを細かく砕いたものです。水や牛乳でふやかして手軽に食べられます。
- インスタントオーツ：クイックオーツよりもさらに細かく砕いたオートミールです。
- オーツブラン：オーツ麦の外皮を製粉するときに出た細かい粉のことであり、「ふすま」とも呼ばれます。さらさらとした粉状であり、お粥にしたり、パンに混ぜたりして調理に使うことが一般的です。
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腹持ちのよいオートミールを使用したおすすめ簡単レシピ
腹持ちのよいオートミールは、そのまま食べるのみでなく、さまざまな料理にアレンジして楽しむことも可能です。
オートミールを使用したおすすめの簡単レシピを紹介します。
オートミールを使った食事系のレシピ
まずは、オートミールを使用した食事系のレシピを紹介します。
オートミールのお好み焼き
普段のお好み焼きの粉をオートミールに変えるだけで、栄養価が高く、腹持ちのよいお好み焼きが楽しめます。
ボウルにオートミール30gと水100mlを入れて混ぜ、ラップをして電子レンジで2分ほど加熱してから冷ましたものに、キャベツ1/8カット（100g）、卵１個、和風だしの素小さじ１をよく混ぜて焼いたら完成です。
オートミールとキャベツをベースに、小エビや豚肉などの好みの具材を足すことで、より満足感のある一品になります。また、具材を大きめに切ることで歯応えが増し、腹持ちや満足感が高くなるでしょう。
オートミールの卵がゆ
材料を混ぜ、電子レンジで加熱するだけで完成する簡単な卵がゆです。
オートミール30gに水180g、卵1個、好みで白だしや醤油を適量ボウルに入れ、電子レンジで3分ほど加熱します。
電子レンジから取り出して、よく混ぜれば完成です。
小ネギなどの好みの薬味と一緒に食べたり、鶏がらスープや胡麻油を加えて中華風にアレンジして食べたりと、気分や自宅にある食材とあわせて簡単にアレンジ可能です。
オートミールを使ったデザート系のレシピ
次に、オートミールを使用したデザート系のレシピを紹介します。
オートミールのパンケーキ
オートミールを使用して作るパンケーキは、粉をオートミールに変えるのみで作れるため簡単です。
オートミール30gと牛乳100ml、はちみつ小さじ1杯を入れて混ぜ、電子レンジで2分加熱します。卵1個とベーキングパウダー小さじ2分の1を混ぜ、フライパンでゆっくりと焼けば完成です。
使用するオートミールは、粒子の細かいクイックオーツ、またはロードオーツをミキサーで砕いたものがよいでしょう。食べ応えがあるため、休日の朝食におすすめです。
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ダイエット中にオートミールを食べる際の注意点
腹持ちがよく、栄養価の高いオートミールは、ダイエット中に取り入れたい食品のひとつです。しかし、単に多くの量を食べるのみでは、体調に影響し逆効果となる場合もあります。
とくに、次の2点に注意が必要です。
- 食べ過ぎ
- 栄養の偏り
それぞれの注意点について解説します。
食べ過ぎ
オートミールは体に良いとはいえ、食べ過ぎには注意が必要です。
食べ過ぎると次のリスクがあるためです。
- 体重増加
- 便秘
- 栄養バランスの崩れ
本来ダイエットの主食に向くオートミールですが、食べ過ぎればカロリーや糖質の摂りすぎとなり、体重が増えるリスクがあります。
また、食物繊維を摂りすぎることで消化不良を起こしたり、便秘になったりする場合がある点にも注意が必要です。
必要以上に摂取した食物繊維は、ビタミンやミネラルなど、ほかの栄養素の吸収を妨げることもあるため、体調に影響を及ぼすこともあるのです。
1食あたり30〜40gを目安に、適切な量のオートミールを日々の生活に取り入れてみてください。
栄養の偏り
オートミールにはたんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラル類が豊富に含まれていますが、オートミールのみでは不足する栄養素があります。
とくに次のビタミン類は、オートミールのみだと不足しやすい栄養素です。
- ビタミンA
- ビタミンC
- ビタミンD
- ビタミンK
足りない栄養素をバランスよく補うためには、野菜や肉類、魚介類、卵など、食材をバランスよく組み合わせた食事を摂りましょう。
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ダイエット中は腹持ちのよい完全栄養食BASE FOODがおすすめ！
ダイエット中に効率よく栄養を取り入れたいなら、完全栄養食の「BASE FOOD」がおすすめです※15。
BASE FOODの製品には、人間が1日に必要とされている栄養素が詰め込まれています※15。食物繊維も豊富に含まれており、腹持ちがよく満足感があることも特徴のひとつです。
BASE FOODの製品について紹介します。
食物繊維が豊富で腹持ちがよい
BASE FOODは、原材料に全粒粉を使用しています。
全粒粉とは、小麦の粒をまるごと挽き、粉状にしたものです。通常、薄力粉や強力粉などの小麦粉は、表皮や胚芽を取り除いて製造されます。
一方、全粒粉は外皮や胚芽をすべて含めて粉にするため、食物繊維やビタミン類を豊富に含んでいることが特徴です。食物繊維が十分に含まれているため、腹持ちがよく満足感が得られます。
全粒粉や大豆粉を使用しているため糖質が控えめ
BASE FOODには、全粒粉や大豆粉が使用されています。
小麦の粒をまるごと挽いた全粒粉や、大豆を挽いた大豆粉は、強力粉や薄力粉などよりも糖質量が少ないことが特徴です。ダイエット中は控えたいパンやパスタを、罪悪感を抱くことなく楽しめるでしょう。
1日に必要な栄養素を補える完全栄養食
BASE FOODの大きな特徴は、1食分摂取するのみで1日に必要な栄養素の3分の1がバランスよく補える点です※15。
たんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラル類など、さまざまな栄養素がバランスよく含まれています。ダイエット中には食事の量や内容に制限を設けることも多く、特定の栄養素が不足しがちです。
BASE FOODを上手に生活に取り入れれば、不足しがちな栄養素を手軽に補えるため、ダイエット中の食事に最適です。
飽きずに継続できる充実のラインアップ
BASE FOODは、主食タイプの完全栄養食ですが、パンやパスタなど、ラインアップが充実しています。同じものを食べ続けると飽きる方でも、バリエーションを楽しみながら継続しやすいでしょう※15。
BASE FOODのラインナップは大きく分けて次の3つです。
- BASE PASTA
- BASE BREAD
- BASE Cookies
それぞれの商品について詳しく紹介します。
BASE BREAD
BASE BREADは、個包装の袋から出すとすぐに食べられるパンタイプの完全栄養食です。それぞれ生地がモチモチとした食感のパンであり、食べ応えがあるため手軽に満足感を得られることがメリットです。
1食（2袋）取り入れれば、1日に必要な栄養素の3分の1が摂取できます※16。
BASE PASTA
BASE PASTAは小麦以外の雑穀類がブレンドされており、栄養バランスの優れたパスタです。
1〜2分茹でて調理する生パスタは特製ソースと和えたり、中華麺のように調理したりと、好みのアレンジが楽しめます。
冷凍パスタは、凍ったままの状態から、600wの電子レンジで5分30秒加熱すれば完成します。忙しい生活のなかでも、バリエーション豊かで栄養価の高い食事を楽しめます。
BASE Cookies
BASE Cookiesは、クッキータイプのBASE FOODです。一口サイズのクッキーが数枚入った個包装であるため、持ち運びにも便利であり、間食や忙しい朝の食事に適しています。
BASE Cookiesは、4袋で1日に必要な栄養素の3分の1を満たすよう作られています。一般的なビスケットよりも糖質が抑えられているため、ダイエット中に罪悪感なく取り入れられるでしょう※14※18※20。
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まとめ
本記事では、オートミールの腹持ちがよいといわれる理由やダイエットへの効果、種類や選び方、簡単レシピを紹介しました。
オートミールの腹持ちがよい理由は、食物繊維が豊富に含まれており、水分を含むと膨らみ容積が増えるためです。
ダイエットの食事に便利なオートミールですが、食べすぎると便秘や栄養素の偏りなど、体に不調をきたす場合もあり、摂取量には注意が必要です。
栄養バランスを手軽に整えたい方には、一食で1日に必要な栄養素の3分の1が摂取できるBASE FOODをおすすめします※15。 オートミールやBASE FOODを日々の生活に取り入れて、楽しみながらダイエットを継続しましょう。
＜参考文献＞
※1 文部科学省 | 日本食品標準成分表2020年版（八訂）
※2 食物繊維 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
※3 日本人の食事摂取基準（2020年版）
※商品の情報は公式サイトを参考にしています。
監修：武井香七（管理栄養士）
神奈川県平塚市に生まれ、祖母が８０歳近くまで働いている姿に感銘を受け栄養士の道を目指す。現在は管理栄養士の資格を持ち、健康や日々の生活に対して正しいことを伝えられる。導ける存在になりたいと強く思いウェルネス事業をメインとした株式会社WellnessLeadの代表をしている。企業の新商品開発や一般向け栄養指導などの栄養士事業とエクソソーム等クリニックと連携した再生医療事業を軸にしている。
