8時間ダイエットの正しいやり方と効果｜いつから痩せる？最新の研究が示すリスク・デメリットも管理栄養士が解説

8時間ダイエットは、1日の食事を8時間以内に済ませる食事法です。本記事では、8時間ダイエットの正しいやり方や科学的な根拠に基づく効果はもちろん、最新の研究で指摘されているデメリットやリスクまで、専門家の監修のもとで網羅的に解説します。

先に結論をお伝えすると、次のとおりです。

先に結論をお伝えすると、次のとおりです。

また、8時間ダイエットにおいて栄養バランスを整えるために役立つ商品についても紹介します。8時間ダイエットのメリットやデメリットについて詳しく知りたい方や、健康的に8時間ダイエットを成功させたい方は、ぜひ参考にしてください。

【最重要】8時間ダイエットのメリットとデメリット

8時間ダイエットをはじめる前に、メリットとデメリットを正しく知ることが重要です。

とくに、最近の研究で指摘されているリスクも把握しましょう。

8時間ダイエットの4つのメリット

8時間ダイエットには、主に4つのメリットが考えられます。

食事時間が限られるため、自然と間食や夜食が減り、1日の総摂取カロリーをコントロールしやすくなります。また、8時間以内であれば、基本的に好みのものを食べられるため、「〇〇を食べてはいけない」といった厳しい制限がなく、ストレスを感じにくいでしょう。

16時間の空腹時間を作ることで、胃や腸などの消化器官が休息でき、負担が軽減されます。そのため、胃もたれなどの不調改善も期待できるでしょう。

さらに、「オートファジー」と呼ばれる細胞が自らを新しく生まれ変わらせる仕組みが活性化するといわれています。

知っておくべき3つのデメリット・注意点

一方で、8時間ダイエットには注意すべき点やリスクも存在します。

8時間ダイエットでは、食事の回数が減ることで、1日に必要なたんぱく質やビタミン、ミネラルなどの栄養素が不足しがちになります。 栄養不足は体調不良や筋肉量の減少につながるため、8時間以内の食事の質が重要です。

また、食事からのエネルギーが不足すると、体は筋肉を分解してエネルギーを作り出します。 筋肉量が減ると基礎代謝が低下し、痩せにくい体になる可能性があるでしょう。

さらに、2024年3月にアメリカ心臓協会（AHA）が発表した予備的研究において、1日の食事時間を8時間未満に制限している方は、12〜16時間の方に比べて、心血管疾患による死亡リスクが91%高かったと報告されました※1。

ただし、観察研究であり、食事内容といったほかの要因も関与する可能性があるため、8時間ダイエットが直接的な原因であると結論付けられたわけではありません。

8時間ダイエットを取り入れる際は、リスクも念頭に置き、持病のある方や健康に不安のある方は、必ず事前に医師に相談しましょう。

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8時間ダイエットに期待できる効果

8時間ダイエットに期待できる効果は、主に体重減少、消化機能の回復、オートファジーの活性化の3つです。

それぞれの内容について詳しく解説します。

体重減少

8時間ダイエットでは食べるタイミングを限定するため、摂取カロリーを減らして体重減少につなげやすいメリットがあります。朝食や昼食など、1日3食のうち1食は必ず抜くことになるため、食事回数の減少により摂取カロリーも抑えやすくなるでしょう。

また食べる時間を限定できれば、だらだら食いや不要な夜食も減らせます。余分なカロリーを摂る機会を減らせる8時間ダイエットは、ついだらだらと食べ続けてしまう方におすすめです。

消化機能の回復

8時間ダイエットは、消化機能の回復にも役立つとされています。16時間何も食べない時間を作ることで胃腸が休まるため、消化器官の負担が減り回復する仕組みです。

だらだらと1日中食べ続ける場合よりも胃腸を効率よく休ませられるため、胃腸の不調や胃もたれをよく感じる方は、ぜひ8時間ダイエットを取り入れて胃腸を休めてみましょう。

「オートファジー」の活性化

8時間ダイエットにより、オートファジーが活性化するともいわれています。オートファジーとは人間の細胞に備わる機能であり、古い細胞を取り除き、新しい細胞に生まれ変わることを促す働きのことです。

オートファジーが活性化する条件はいくつかあるものの、細胞が飢餓状態に陥ると誘導されることが知られています。8時間ダイエットのうち、断食している16時間は体内に栄養が入らず、一種の飢餓状態に陥るため、オートファジーが活性化すると考えられています。

オートファジーが活性化すると自食作用により細胞が分解され、新しく作り替えられることから、美容やアンチエイジングへの効果が注目されています。そのため、8時間ダイエットは、健康維持や美容目的ではじめる方も増えています。

効果はいつから？1週間・1か月後の変化の目安

8時間ダイエットの効果が出始める期間には個人差がありますが、早い方で1〜2週間、多くの方は1か月程度で体重や体調の変化を実感しはじめることが多いです。

1〜2週間は、体が新しいリズムに慣れる期間です。 むくみが取れて顔周りがスッキリしたり、体重が1〜2kg減少したりといった変化を感じる方もいます。

1か月程度経つと、食事のリズムが定着し、体脂肪の減少が本格的にはじまる時期です。 多くの方が「痩せてきた」と実感しやすくなります。 効果が見られない場合は、食事内容や摂取カロリーを見直すとよいでしょう。

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8時間ダイエットの正しいやり方

8時間ダイエットの基本的なルールは、食事を8時間以内に終えることです。 成功の鍵は、自身のライフスタイルにあわせた時間設定と、食事の栄養バランスにあります。

ここからは、8時間ダイエットの具体的な実践方法を紹介します。8時間ダイエットをはじめたいと考えている方は、ぜひ参考にしてください。

STEP1：食事時間の8時間を設定する

8時間ダイエットをはじめる際には、まず食事時間を設定しましょう。食事時間は自由に決められますが、日勤の仕事や学業に取り組む方であれば次の時間設定がおすすめです。

• 12～20時：昼食、おやつ、夕食を食べ、朝食を抜く
• 7～15時：朝食、昼食、おやつを食べ、夕食を抜く

16時間のうち6～8時間は睡眠に充てることになるため、食事を我慢する時間は8～10時間程度です。無理なく取り組めるタイミングを探しましょう。

【ライフスタイル別】食事の時間帯モデルケース

自身の生活リズムにあわせて、無理のないスケジュールを組むことが継続の秘訣です。

• 日中活動する方向け（例：9時〜18時勤務）
  • 食事時間：12時〜20時
  • 食事内容：12時に昼食、15時におやつ、19時半に夕食。朝食を抜くスタイルで、付き合いの多い夜の会食にも対応しやすい
• 朝型・夜の食事を軽くしたい方向け
  • 食事時間：7時〜15時
  • 食事内容：7時に朝食、12時に昼食、14時半におやつ。夕食を抜くスタイルで、夜は消化器官を休ませられる

STEP2：8時間は好みのものを食べてよい

8時間ダイエットは1日24時間のうち8時間以内であれば、基本的に好みのものを食べて問題ありません。カロリー制限や糖質制限などのダイエットと比較すると、食べる量を我慢しなくてもよい点は大きなメリットとなるでしょう。

食事制限ダイエットで何度も挫折した経験がある方、ストレスなくダイエットをおこないたい方におすすめのダイエット法です。

 STEP3：16時間断食中はカロリーのない水分を摂取する

原則、16時間の断食中は、カロリーのない水分のみ摂取できます。たとえば水や炭酸水、お茶、ブラックコーヒーなど、カロリーのない飲み物であれば摂取して問題ありません。

砂糖が大量に含まれているジュースやスポーツドリンク、胃を痛めるおそれのあるアルコールは控えましょう。とくに空腹状態での飲酒は酔いが回りやすいうえ、内臓に負担をかける可能性があるため注意が必要です。

なお、断食直後にアルコールを摂ると酔いが回りやすくなるため、お酒は食事のあとで飲めるよう時間を調整しましょう。

STEP4：週1〜3回でもOK

生活リズムや仕事の都合などにより、8時間ダイエットを毎日おこなえない方もいるでしょう。8時間ダイエットを毎日おこなえない場合には、週に1～3日取り組む形でも問題ありません。

たとえば、仕事の関係で平日おこなえない方は、土日に取り入れることをおすすめします。はじめは土日のどちらか一方でも問題ないため、ライフスタイルにあわせて無理なくおこなうことが大切です。

8時間ダイエットは仕事や家事、自身の体調などの様子を見ながら上手に取り入れましょう。

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8時間ダイエットを成功させる4つのポイント

8時間ダイエットの効果を最大限に引き出すためには、食事の量や質、運動習慣も大切です。8時間ダイエットはいくつかのポイントを踏まえておこなうことで、より効果を高められます。

カロリーや栄養バランス、適度な運動なども意識するとよいでしょう。ここからは、8時間ダイエットを成功させるポイントについて解説します。

効率的にダイエットをおこないたい方、健康的に痩せたい方はぜひチェックしてみてください。

摂取カロリーを抑える

揚げ物やファーストフード、ケーキやドーナツのような高カロリーのものばかり食べるようなやり方は避けるべきでしょう。摂取カロリーを減らしつつ、菓子パンやカップ麺などを楽しみたい場合には、完全栄養食のベースフードの活用もおすすめです※15。

ベースフードは、好みのフレーバーを選んで主食と置き換えられるため、ダイエット中も無理のないカロリーカットがおこなえます※14。栄養補給も同時におこなえるため、健康的に8時間ダイエットを成功させたい方はぜひ試してみましょう。

栄養バランスのよい食事を摂る

8時間ダイエットでは食事量が減る分、体に必要な栄養素が不足しがちです。栄養不足による体調不良をきたさないよう、栄養バランスの整った食事を心がけるべきでしょう。

手軽に栄養バランスを整えたい場合にも、完全栄養食のベースフードは活躍します※15。とくにベースブレッドは1食2袋で1日に必要な栄養素の3分の1を摂れるよう調整されているため、摂取カロリーを抑えつつ栄養不足を防ぐための手段として重宝します※16。

血糖値の急上昇に注意

8時間ダイエットでは、16時間もの断食のあとで食事を摂ることになるため、血糖値の急上昇が起こりやすい点に注意が必要です。栄養素のうち、糖質が最も血糖値を上げやすいため、糖質の多い食事を断食後に摂ると、より血糖値が上がり、インスリンの分泌量が増えて体に脂肪が付きやすくなる可能性があります※2。

血糖値の急上昇を防ぐためには、断食後に摂る食事の糖質量を増やしすぎないようにする工夫が重要です。ベースフードのうち、ベースブレッドやベースクッキーは一般的な菓子パンよりも糖質オフに調整されているため、断食後の食事にも取り入れやすいでしょう※20。

適度な運動を取り入れる

8時間ダイエット中は、有酸素運動や筋トレなどの運動を適度に取り入れることも大切です。有酸素運動とは、ウォーキングやサイクリングなどの長時間おこなえる運動のことを指します。

とくに断食中は、体脂肪をエネルギー源とするため、脂肪燃焼に効果的です。また筋肉量を増やして引き締まった体を目指したい方は、筋トレも取り入れましょう。

筋トレとたんぱく質の摂取を意識すれば、ダイエット中に落ちやすい筋肉量を維持できるため、基礎代謝量の低下を防ぎやすくなります。

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8時間ダイエットの体験談・口コミ

ここでは、実際に8時間ダイエットに取り組んだ方々の体験談や口コミを紹介します。

成功例のみならず、失敗例も参考にしましょう。

成功した口コミ

• 【8時間ダイエット】(16時間断食ともいう)私も取り入れてるけどびっくりするほど簡単に、かつ健康的に(重要)痩せるから、ダイエット行き詰まってる人は試してほしい！
• ダイエット方法を最近聞いて頂く機会が多いのですが、8時間ダイエットで痩せました。今のところリバウンドなしで、体型維持出来てます！161cm 70kg→45kgの変化です。
• 最近16時間ダイエットしてます。8時間はそこまで縛りなくたべていいやつ(説明下手)1週間くらいだけど1.8㌔減りました向いてるのかもしれない☝️頑張ってもう少し痩せる(›´ω`‹ )
• 58㎏→54㎏までは、特に運動で痩せたわけではなくきっと8時間ダイエットのおかげ😕ここからは有酸素、筋トレもしないと痩せないってことだよね！頑張らなきゃ( ᵒ̴̶̷̤◦ᵒ̴̶̷̤ )とりあえず放置してたステッパーをまた再開する！
• 8時間ダイエットは、実践者の多くが「無理なく続けられて痩せられる」と実感しています。短期間での減量や大幅な体重変化、リバウンド防止にもつながるといった声が多いです。

運動を組み合わせればさらに効果的との口コミもあります。

失敗した・痩せなかった口コミ

• 腹八分ダイエットは私にとっての腹八分が数千kcalなので太る、16時間ダイエットは残りの8時間で爆食して太る、置き換えダイエットは置き換え食材を過食して太る。カロリーや運動をガチガチに管理しないと痩せられない。そしてストレスが溜まって過食して結局太る。
• 8時間ダイエットは痩せないってうちの夫が証明しとる
• 1日のうち8時間だけ食べていいゆるダイエットしてるけど全く痩せないねぇ。YouTubeの人それだけですごい痩せた言ってたのにww

8時間ダイエットは「食べられる時間に食べすぎて太った」「全く痩せなかった」といった声もあり、とくにカロリー管理や食事内容を意識しないと効果が出にくいとの口コミがあります。

無理な制限やストレスから過食につながるケースは、8時間ダイエットの懸念点でしょう。

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8時間ダイエット中の食事には完全栄養食BASE FOOD（ベースフード）！

8時間ダイエットは、1日のうち8時間は自由に食事がとれるものの、摂取カロリーや栄養バランスには注意しなければなりません。おいしく食事を楽しみながら8時間ダイエットをおこないたい方は、完全栄養食のベースフードがおすすめです※15。

ここからはベースフードの特徴について解説します。

糖質オフ・高たんぱく質で食物繊維が豊富

ベースフードは、一般的な菓子パンやクッキーなどの食品よりも糖質オフに調整されており、糖質の摂りすぎが気になる方にも適しています※20。また、ダイエット中に不足しやすいたんぱく質が豊富に含まれています。

たんぱく質は肉や魚、卵などから効率よく摂取できますが、ベースフードであれば調理不要ですぐに食べられるため、自炊の習慣がない方でも続けやすいでしょう。

とくにベースブレッドでは1食2袋で約27gのたんぱく質を摂取できます。豊富な商品ラインナップを展開しているため、ぜひ好みのフレーバーを選んで楽しみましょう。

ダイエット中に不足しがちなビタミンやミネラルも摂取可能

ベースフードからは、一般的な菓子パンやクッキーなどからは摂取の難しい、ビタミンやミネラルも効率よく摂取できます。ビタミンやミネラルは体の調子を整える栄養素です。

野菜や穀類、肉や魚など、さまざまな食品に含まれていますが、食事量が減ったり食べる食品が偏ったりすると不足しやすいため注意が必要です。

ベースフードを活用すれば、さまざまな献立で栄養バランスを整える必要もなく、1食分で体に必要な栄養素を不足なく摂取できます。ぜひベースフードを活用して、ダイエット中の栄養バランスを手軽に整えましょう※14。

長く続けられる充実の商品ラインナップ

ベースフードには現在次の商品ラインナップが展開されており、ニーズや好みに応じてさまざまな食事やおやつを楽しめるメリットがあります。

• BASE BREAD（ベースブレッド）
• BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）
• BASE Cookies（ベースクッキー）
• BASE Pancake Mix（ベースパンケーキミックス）

さまざまなフレーバーが用意されているため、好みにあわせて味を選ぶ楽しみもあり、ストレスなく続けやすいでしょう。

ここからはそれぞれの商品の特徴について詳しく解説します。

BASE BREAD（ベースブレッド）

ベースブレッドは、朝食や作業中など、忙しいときでも手軽に食べられる完全栄養パンです※16。調理不要で袋を開けてそのまま食べられるため、忙しい現代人のためのサポートアイテムとして活躍するでしょう。

食パンや菓子パン、総菜パンなどバリエーションが豊富であるため、種類を変えて飽きずに長く楽しめるのもポイントです。いずれの商品も、一般的なパンと比較して糖質は抑えられています※20。

ミニ食パンシリーズは、具材を挟んだアレンジも楽しめるため、より飽きずに続けやすいでしょう。糖質を抑えたパンを手軽においしく食べたい方、ダイエット中でも甘い菓子パンを我慢せず取り入れたい方はぜひチェックしてみてください※14。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）

ベース 焼きそばは、全粒粉小麦をベースに、もっちりつるつる麺と、塩分控えめのソースとの相性がよいカップ麺タイプの食品です※22。熱湯を注いで待つことですぐ食べられるため、手軽においしい麺類を食べたい方にもおすすめです。

一般的なカップ焼きそばよりも低カロリーかつ塩分控えめに調整されているため、ダイエット中にインスタント食品の摂取に抵抗がある方でも食べやすいでしょう※22※23。

BASE Cookies（ベースクッキー）

ベースクッキーは、小腹が空いたときのおやつにおすすめな完全栄養クッキーです※18。糖質は一般的なソフトビスケットよりも控えめのため、間食を避けがちなダイエット中でも食べやすいでしょう※14※20。

おやつや間食はもちろんのこと、朝食のアレンジとしてもおすすめです。また8時間ダイエット中は栄養バランスが乱れやすくなるため、栄養素の不足分を補う目的としても活躍するでしょう※14。

ダイエット中でも甘いものを食べたい方、手軽に栄養チャージしたい方は、ベースクッキーを活用してみてください※14。

BASE Pancake Mix（ベースパンケーキミックス）

ベースパンケーキミックスは、一般的なホットケーキよりも低糖質なホットケーキを楽しめる商品です※20。Ｍサイズの卵1個と牛乳100mlを加えて焼くことで、1日に必要な栄養素の3分の1を不足なく摂取できるでしょう※19。

フライパンで焼くことによるホットケーキの作成が一般的ですが、焼き型を変更すればカップケーキやマフィンにも応用できます。子どもと一緒に健康的なおやつを楽しみたい方にもおすすめです。

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【FAQ】8時間ダイエットに関するよくある質問

最後に、8時間ダイエットに関するよくある質問に回答します。

疑問や不安を解消して、安心してダイエットをはじめましょう。

8時間ダイエットで痩せないのはなぜ？

8時間ダイエットで体重が落ちない場合、食事量を減らしすぎて痩せにくい体質へと変化している可能性があるでしょう。エネルギー不足が続くと、体は筋肉を分解してエネルギーを得ようとします※3。

筋肉は脂肪よりも多くのエネルギーを消費する組織です。そのため、筋肉量が減少すると基礎代謝が低下し、摂取エネルギーを減らしているにもかかわらず体重が落ちにくくなるでしょう。

ダイエットでは一気に食事量を減らさず、必要な栄養素を十分に摂る必要があります。栄養価が高く、たんぱく質が豊富な完全栄養食のベースフードを活用して、基礎代謝を落とさない形でダイエットを進めましょう※14※15。

8時間ダイエットのおすすめスケジュールは？

8時間ダイエットを無理なく続けるためには、食事を摂らない16時間のなかに睡眠時間を入れることをおすすめします。仕事や学校がある場合には、12時の昼食時から20時までの8時間で昼食と夕食を摂ると無理なく続けられるでしょう。

日中に絶食の時間を長く摂るとエネルギー不足により仕事や勉強のパフォーマンスが下がります。活動エネルギーを確保するため、朝食か昼食の少なくともどちらかは食べましょう。

6時から14時までで食事をまとめて摂る方法もありますが、強い空腹の状態で眠ることになるため、強いストレスを感じる場合があるかもしれません。食事のタイミングを午前にまとめるか午後にまとめるかは、自身の体質や生活スケジュールにあわせて決めるとよいでしょう。

8時間ダイエット中のおすすめ飲み物は？

8時間ダイエット中は、カロリーが低く体重増加のリスクにつながらない、水や炭酸水、無糖のお茶やコーヒーなどがおすすめです。また、牛乳や豆乳はたんぱく質の摂取源として活用できますが、カロリーがある飲み物のため、水分補給として用いることは避けた方がよいでしょう。

ダイエット中に牛乳や豆乳を飲みたい場合には、栄養価の高い間食として飲んだり、スープ料理に取り入れたりする方法がおすすめです。たんぱく質が豊富な飲料を摂取すると、満腹中枢を刺激する消化管ホルモンが多く分泌されるため、ダイエット中の空腹感を解消するためにも役立つでしょう。

空腹が我慢できないときはどうすればいい？

8時間ダイエット中に空腹が辛いときは、無糖の炭酸水や素焼きナッツ、無糖ヨーグルト、生野菜など低糖質で噛み応えのあるものを取り入れることがおすすめです。

糖質の多い食材を摂取し、血糖値が急上昇すると、血糖値を下げるためのホルモンであるインスリンの分泌量が増加します。インスリンは血中の余った糖を脂肪として蓄えるように働くため、体脂肪を増やさないためにも、糖質の少ない間食を選びましょう。

また、噛む刺激は満腹中枢を刺激できるため、食べ過ぎ防止に効果的です※4。ただし、空腹に耐えかねる場合には、8時間ダイエットを中断して食事を摂る方向へ切り替えることも重要です。空腹の強いストレスが持続すると、やけ食いを起こしリバウンドの原因になります。

8時間ダイエットのたびに空腹が強まる場合には、食事を減らしすぎている可能性があります。体に必要なエネルギーや栄養素を摂れるよう、食事量を見直しましょう。

 8時間ダイエットのデメリットや危険性は何ですか？

8時間ダイエットの主なデメリットや危険性は、次のとおりです。

• 栄養バランスの偏り
• 筋肉量の低下
• 最新の研究で指摘された心血管疾患リスクとの関連性

とくに健康に不安がある方は、はじめる前に必ず医師へ相談してください。

16時間断食や他のファスティングとは何が違いますか？

「8時間ダイエット」と「16時間断食」は、食事時間を8時間に収め、16時間の空腹時間を作る点で、基本的に同じものを指します。ほかのファスティングには、特定の期間固形物を摂らないものや決められた酵素ジュースを摂取する方法など、さまざまな種類があります。

筋肉は落ちてしまいませんか？

食事量が減ることで、筋肉が落ちやすくなる可能性があります。筋肉量を維持するためには、8時間以内の食事で十分なたんぱく質を摂取し、筋力トレーニングを取り入れることが非常に重要です。

持病（糖尿病など）があってもできますか？

糖尿病など、食事のタイミングや血糖値の管理が重要な持病がある方は、自己判断で絶対におこなわないでください。必ず、かかりつけの医師に相談し、指示に従いましょう。

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まとめ

8時間ダイエットは、食事を摂る時間を1日のうち8時間以内に限定するシンプルなダイエット法です。1日24時間のうち16時間食べない時間を作ることで、体重減少や消化機能の回復、オートファジーの活性化などの効果が期待できるでしょう。

一方で、栄養不足のリスクや、最新の研究で指摘されている注意点も存在するため、正しい知識で取り組むことが大切です。8時間は何を食べても問題ないものの、カロリーや栄養バランス、適度な運動などを意識して食事内容を調整すると効果を高められます。

摂取カロリーや栄養バランスに気を遣いたい方は、完全栄養食のベースフードがおすすめです※15。ベースフードはダイエット中に不足しがちな栄養素が摂取できるほか、糖質が控えめで罪悪感を抱くことなく食べられます※14※20。

食事を楽しみながらダイエットをおこないたい方は、ぜひベースフードを試してみてください※14。

※ クーポンは予告なく終了する可能性がございます。現在継続コースを利用されていない方のみ（おひとり様一回限り）。クーポンコードが自動入力されていない場合は、ご自身で入力お願いいたします。

〈参考文献〉
※1　2024年改訂版多様性に配慮した循環器診療ガイドライン
※2 厚生労働省｜健康日本21アクション支援システム Webサイト｜インスリン
※3 国立長寿医療研究センター ｜体重減少の原因は？
※4　農林水産省｜ゆっくり食べる