8時間ダイエットとは？効果や正しいやり方・成功させるポイントを解説

8時間ダイエットは、断食をおこなうダイエット法の一つです。カロリー制限や糖質制限が続かない方、ストレスフリーに痩せたい方などから注目を集めていますが、具体的な効果や方法などについては知らない方も多いのではないでしょうか。

8時間ダイエットにはいくつかのコツがあるため、正しい知識でおこなうことが大切です。そこで本記事では、8時間ダイエットの効果や正しいやり方、成功させるポイントについて解説します。

8時間ダイエットをはじめてみたい方、プチ断食に興味がある方などは、ぜひ参考にしてみてください。

8時間ダイエットとは

そもそも8時間ダイエットとは、どのようなダイエット法なのでしょうか。まずは、8時間ダイエットについて詳しく解説します。

断食を行うダイエット法のひとつ

8時間ダイエットは時間制限断食にあたり、断食と通常の食事のサイクルを繰り返すダイエット法の一つです。別名、16時間ダイエットやオートファジーダイエットとも呼ばれていますが、いずれも基本的なルールに違いはありません。

8時間ダイエットは食事の時間帯を自由に設定できるため、無理なく続けられるほか、リバウンドもしにくいことが特徴です。時間制限断食で重要なポイントは、単に摂取カロリーを減らすのではなく、食べない時間（空腹時間）を長くとることにあります。

長時間の空腹状態を作り出すことで、美容や健康にさまざまなメリットをもたらします。

1日のうち食べる時間を8時間に限定

8時間ダイエットは、1日の食事を8時間以内に済ませるシンプルなダイエット法です。残りの16時間さえ断食を徹底すれば、基本的に8時間の間は何を食べても問題ありません。

8時間以内であれば食事の時間は自由に決められるうえ、16時間には睡眠も含めてよいため、比較的取り組みやすいダイエット法といえるでしょう。たとえば9時に朝食を食べた場合、17時までに夕食を終えることになります。

朝に食欲がない方であれば、ランチタイムの12時から食事をスタートするのも一つの選択肢です。ライフスタイルや体質などに合わせて食事の時間を決めることで、ストレスフリーに継続できます。

カロリー制限や糖質制限などのダイエットで挫折した経験がある方は、8時間ダイエットを検討してみるとよいでしょう。

8時間ダイエットに期待できる効果

8時間ダイエットは、主に次の3つの効果が期待できます。

8時間ダイエットにはさまざまなメリットがあるため、ダイエットのほか健康維持や美容などの目的でおこなう方も多いことが特徴です。ここからは、8時間ダイエットに期待できる具体的な効果を紹介します。

体重減少

8時間ダイエットは食事の時間が8時間以内と決められているため、1日のうち1食は抜くことになる場合もあります。食べられる時間が減り、自然と摂取カロリーも少なくなることで体重減少につながる仕組みです。

とくに標準体重以上の方、普段から食べる量が多い方などは、ダイエット効果を実感しやすいでしょう。また食事の時間が決まることで、ダラダラと間食や夜食を食べ続ける機会が減ることもダイエットに効果的な理由です。

自然と食事にメリハリが生まれるため、無駄なカロリー摂取を防ぐことにつながります。その他、時間内であれば好みのものを食べられることから、ストレスによる反動で過食するリスクが低い点もメリットといえます。

消化機能の回復

8時間ダイエットは、消化機能の回復にも役立つとされています。16時間何も食べない時間をつくることで胃腸が休まるため、消化器官の負担が減り回復する仕組みです。

腸内環境が改善され、便秘解消の効果も期待できるでしょう。日頃の食べ過ぎによる不調を感じている方、便秘で悩んでいる方などは、8時間ダイエットをはじめてみる価値があるといえます。

「オートファジー」の活性化

8時間ダイエットは、オートファジーを活性化させる効果も期待できます。オートファジーとは人間の細胞に備わっている機能であり、古い細胞を取り除き、新しい細胞に生まれ変わることを促す働きのことです。

オートファジーが活性化する条件はいくつかあるものの、細胞が飢餓状態に陥ると誘導されることが知られています。8時間ダイエットの断食中は体内に栄養が入らず、一種の飢餓状態に陥るため、オートファジーが活性化すると考えられています。

オートファジーが活性化すると自食作用により細胞が分解され、新しく作り替えられることから、美容やアンチエイジングに効果的です。そのため8時間ダイエットは、健康維持や美容目的としてはじめる方も増えています。

8時間ダイエットの具体的な実践方法

8時間ダイエットの基本的なルールは、1日24時間のうち16時間は食べない時間をつくることです。8時間以内であれば自由に食べて問題ないものの、残りの時間は断食を徹底しなければなりません。

ここからは、8時間ダイエットの具体的な実践方法を紹介します。8時間ダイエットをはじめたいと考えている方は、ぜひ参考にしてみてください。

食事時間を設定する

8時間ダイエットをおこなう際は、まず食事時間を設定しましょう。8時間ダイエットは1日24時間のうち8時間は食事してよいため、自身の体質や生活リズムに合わせて決めることがポイントです。

たとえば朝ご飯を抜いた場合、12時～20時までの間に食事を済ませたら、あとの時間は水分以外何も摂取しないようにします。きちんと朝食をとりたい方であれば、朝ご飯を食べた時間から8時間の中で食事をとる方法がおすすめです。

仕事の都合で8時間以内に食事を済ませられない方は、食事時間をコントロールしやすい休日に取り組むとよいでしょう。「16時間の断食は長い」と感じるのも無理ありませんが、そのうち6～8時間は睡眠に当てられます。

実質8～10時間程度の断食で済むため、生活リズムに合わせて食事時間を設定すればストレスフリーにおこなうことも可能です。

空腹が我慢できない場合は間食もOK

断食中にどうしても空腹が我慢できない場合は、間食をとるのも一つの手です。ただしスナック菓子やケーキなどはカロリー過多の原因となります。

断食中の間食におすすめなのは、素焼きで味付けのないナッツやチーズ、無糖ヨーグルト、生野菜などです。上記の間食は血糖値が上がりにくいため、断食中でも食べられます。

またダイエット中のおやつにはBASE BREADもおすすめです。低カロリー・低糖質であるため罪悪感なく食べられるのは大きな魅力といえます※20。

食物繊維は消化吸収がゆっくりとおこなわれるため、満足感を持続させ、食べ過ぎ防止にも役立つ間食となるでしょう。

食べられる時間は好きなものを食べてよい

8時間ダイエットは1日24時間のうち8時間以内であれば、基本的に好みのものを食べて問題ありません。カロリー制限や糖質制限などのダイエットと比較すると、食べる量を我慢しなくてもよい点は大きなメリットです。

食べ物のみならず、飲み物もとくに制限はないため、アルコールを楽しむこともできます。食事制限ダイエットで何度も挫折した経験がある方、ストレスなくダイエットをおこないたい方におすすめのダイエット法です。

断食中はカロリーのない水分を摂取する

原則として16時間の断食中は、カロリーのない水分のみ摂取できます。たとえば水や炭酸水、お茶、ブラックコーヒーなど、カロリーのない飲み物であれば摂取して問題ありません。

反対に砂糖が大量に含まれているジュースやスポーツドリンク、胃を痛める恐れのあるアルコールなどは控えましょう。とくに空腹状態での飲酒は酔いが回りやすいうえ、内臓に大きな負担をかける可能性があるため注意が必要です。

また断食直後もアルコールを吸収しやすい状態であることから、食事を挟んだあとに飲むなどして十分注意しましょう。

週1〜3回でもOK

生活リズムや仕事の都合などにより、8時間ダイエットを毎日おこなえない方もいるでしょう。8時間ダイエットは毎日が理想ですが、難しい場合は週に1～3日取り組む形でも問題ありません。

たとえば仕事の関係で平日おこなえない方は、土日に取り入れることをおすすめします。はじめは土日のどちらか一方でも問題ないため、ライフスタイルに合わせて無理なくおこなうことが大切です。

8時間ダイエットは仕事や家事、自身の体調などの様子をみながら上手に取り入れましょう。

8時間ダイエットを成功させるポイント

8時間ダイエットはいくつかのポイントを踏まえておこなうことで、より効果を高められます。8時間の間は何を食べても問題ないものの、カロリーや栄養バランス、適度な運動なども意識することが大切です。

ここからは、8時間ダイエットを成功させるポイントについて解説します。効率的にダイエットをおこないたい方、美しく健康的に痩せたい方はぜひチェックしてみてください。

摂取カロリーを抑える

8時間ダイエットは8時間以内であれば何を食べてもよいものの、食べ過ぎないことが大切です。ダイエットの基本はカロリー管理であるため、摂取カロリーを適度に抑えられる食事を心がけましょう。

手軽に摂取カロリーの削減と栄養素の摂取をおこないたい方には、完全栄養食のBASE FOODを置き換え食に取り入れてみるのもおすすめです※15。

好みのフレーバーを選んで主食と置き換えられるため、ダイエット中も無理のないカロリーカットがおこなえます。栄養補給も同時におこなえるので、健康的に8時間ダイエットを成功させたい方はぜひチェックしてみてください。

栄養バランスのよい食事を摂る

8時間ダイエットは摂取カロリーのみならず、栄養バランスも意識する必要があります。8時間ダイエット中は1食抜くことが多いため、栄養バランスが乱れがちです。

とくにたんぱく質や食物繊維、ビタミンなどの栄養素は、ダイエット中に不足しやすい傾向にあります。次の表で完全栄養のパン「BASE BREAD」と他食材の栄養素を比較してみましょう※15。

適度な運動を取り入れる

8時間ダイエット中は、有酸素運動や筋トレなどの運動を適度に取り入れることも大切です。有酸素運動とは、ウォーキングやサイクリングなどの長時間おこなえる運動のことを指します。

体脂肪をエネルギー源として使うため、脂肪燃焼に効果的です。また筋肉量を増やして引き締まった体を目指したい方は、筋トレも取り入れましょう。

筋トレとたんぱく質の摂取を意識すれば、ダイエット中に落ちやすい筋肉量を維持できるため、基礎代謝量の低下を防げます。8時間ダイエットの効果をより高めたい方は、有酸素運動や筋トレなどの運動を適度に取り入れましょう。

8時間ダイエット中の食事には完全栄養食BASE FOOD！

8時間ダイエットは1日のうち8時間は自由に食事がとれるものの、摂取カロリーや栄養バランスには注意しなければなりません。おいしく食事を楽しみながら8時間ダイエットをおこないたい方は、完全栄養食のBASE FOODがおすすめです※15。

BASE FOODは主食でありながら低糖質かつ高たんぱく質、さらに食物繊維も豊富のため、8時間ダイエット中の栄養バランスを簡単に整えられます。その他、ダイエット中に不足しがちなビタミンやミネラルも摂取可能です※15※20。

BASE FOODを取り入れれば、食事を楽しみながら不足しやすい栄養素をバランスよく摂取できます。ここからは具体的な特徴を紹介するので、8時間ダイエット中の食事に気を使いたい方はぜひチェックしてみてください。

糖質オフ・高たんぱく質で食物繊維が豊富

BASE FOODは、健康的なダイエットを後押しするほか、空腹によるストレス軽減にも役立ちます。なぜなら、肥満の大きな原因である糖質が控えめで、ダイエット中の食事に安心して取り入れられるからです※20。

また、筋肉の構成要素に重要なたんぱく質や、糖質の吸収を穏やかにする働きがある食物繊維も豊富に含まれています。次の表で人気商品BASE BREADの糖質やたんぱく質量をチェックしてみましょう。

いずれのフレーバーも糖質を抑えながら、ダイエット中に摂りたい栄養素が充実しているおすすめ商品です。

満足感がある食事を摂りながら無理なく体重を落としたい方はぜひ8時間ダイエット中の食事に取り入れてみてください。

ダイエット中に不足しがちなビタミンやミネラルも摂取可能

BASE FOODからは、26種のビタミンやミネラルがまとめて摂取できます。ビタミンとミネラルは健康維持や体調管理に欠かせない栄養素であり、身体の調子を整える働きがあります。

また糖質や脂質、たんぱく質の代謝をサポートする役割もあり、痩せやすい体作りのサポートに役立つでしょう。ダイエット中の慢性的な疲れや肌荒れは、ビタミンやミネラル不足が大きな原因です。BASE FOODを活用して積極的に補給しましょう。

長く続けられる充実のラインアップ

BASE FOODはラインアップが充実しており、長く続けやすいメリットもあります。BASE FOODのラインアップは、主に次の3種類です。

忙しい朝食にBASE BREAD、午後も頑張りたい昼食にBASE PASTA、小腹が空いたときのおやつにBASE Cookiesなど、さまざまな食事シーンで活躍します。8時間ダイエット中は8時間以内であれば自由に食事できるものの、カロリーや栄養バランスには気を付ける必要があります。

ラインアップが充実しているBASE FOODであれば、食事を楽しみながら8時間ダイエットを進められるでしょう。ここからは、BASE FOODのラインアップをそれぞれ紹介します。

BASE BREAD

BASE BREADは朝食や作業中など、忙しいときでも手軽に食べられる完全栄養パンです※16。

調理不要で袋を開けてそのまま食べられるため、忙しい現代人のためのサポートアイテムとして活躍するでしょう。食パンや菓子パン、総菜パンなどバリエーションが豊富であるため、種類を変えて飽きずに長く楽しめるのもポイントです。

いずれの商品も、一般的なパンと比較して糖質を大きく抑えています。たとえば「ミニ食パン・プレーン」は、一般的な食パンよりも糖質を抑えて作られた人気商品です※20。

糖質を抑えたパンを手軽においしく食べたい方、ダイエット中でも甘い菓子パンを我慢せず取り入れたい方はぜひチェックしてみてください。

BASE PASTA

BASE PASTAは、手軽に済ませたい昼食や夕食などに大活躍する完全栄養パスタです※17。1～2分の茹で時間で調理可能な生麺タイプ、電子レンジ加熱ですぐ食べられる冷凍パスタタイプ、お湯を注いで作るカップ麺タイプなど、バリエーションが多彩で飽きずに続けやすいでしょう。※20

生麺の細い丸麺「アジアン」と平打ち麺の「フェットチーネ」は、一般的な中華めんよりも糖質を抑えており、ダイエット中にもボリュームのあるパスタを食べたいときにおすすめです。

BASE Cookies

BASE Cookiesは、小腹が空いたときのおやつに最適な完全栄養クッキーです※18。糖質は一般的なソフトビスケットよりも控えめのため、間食を避けがちなダイエット中でも食べやすいでしょう。※14※20

フレーバーは全部で7種類あり、サクサクとした食感とやさしい甘みが楽しめる味わいです。

おやつや間食はもちろんのこと、朝食のアレンジとしても大活躍します。また8時間ダイエット中は栄養バランスが乱れやすくなるため、栄養素の不足分を補う目的で食べるのもおすすめです。

ダイエット中でも甘いものが食べたい方、手軽に栄養チャージしたい方は、BASE Cookiesを活用してみてください。※14

8時間ダイエットに関するよくある質問

8時間ダイエットについて、取り組み方や痩せるコツをより詳しく知りたい方も多いでしょう。ここからは8時間ダイエットに関する質問のうち、よく寄せられるものについて回答します。

8時間ダイエットで痩せないのはなぜ？

8時間ダイエットで体重が落ちない場合、食事量を減らしすぎて痩せにくい体質へと変化している可能性があるでしょう。エネルギー不足が続くと、体は筋肉を分解してエネルギーを得ようとします。

筋肉は脂肪よりも多くのエネルギーを消費する組織です。そのため筋肉量が減少すると基礎代謝が低下し、摂取エネルギーを減らしているにもかかわらず体重が落ちにくくなります。

ダイエットでは一気に食事量を減らさず、必要な栄養素を十分に摂る必要があります。栄養価が高く、たんぱく質が豊富なベースフードのような食品を活用して、基礎代謝を落とさない形でダイエットを進めましょう。

8時間ダイエットのおすすめスケジュールは？

8時間ダイエットを無理なく続けるためには、食事を摂らない16時間のなかに睡眠時間を入れることをおすすめします。仕事や学校がある場合には、12時の昼食時から20時までの8時間で昼食と夕食を摂ると無理なく続けられるでしょう。

日中に絶食の時間を長く摂るとエネルギー不足により仕事や勉強のパフォーマンスが下がります。活動エネルギーを確保するため、朝食か昼食の少なくともどちらかは食べるように調整するのもポイントです。

6時から14時までで食事をまとめて摂る方法もありますが、強い空腹の状態で眠ることになるため、強いストレスを感じる場合があるかもしれません。食事のタイミングを午前にまとめるか午後にまとめるかは、自身の体質や生活スケジュールに合わせて決めるとよいでしょう。

8時間ダイエット中のおすすめ飲み物は？

8時間ダイエット中は、カロリーが低く体重増加のリスクにつながらない、水や炭酸水、無糖のお茶やコーヒーなどがおすすめです。また、牛乳や豆乳はたんぱく質の摂取源として活用できますが、カロリーがある飲み物のため、水分補給として用いることは避けた方がよいでしょう。

ダイエットと両立するための方法として、栄養価の高い間食として飲んだり、スープ料理に取り入れたりする方法がおすすめです。たんぱく質が豊富な飲料を摂取すると、満腹中枢を刺激する消化管ホルモンが多く分泌されるため、ダイエット中の空腹感を解消するためにも役立つでしょう。

まとめ

8時間ダイエットは、1日の食事を8時間以内に済ませるシンプルなダイエット法です。1日24時間のうち16時間食べない時間をつくることで、体重減少や消化機能の回復、オートファジーの活性化などの効果が期待できます。

8時間の間は何を食べても問題ないものの、カロリーや栄養バランス、適度な運動などを意識することでより効果を高められます。摂取カロリーや栄養バランスに気を使いたい方は、完全栄養食のBASE FOODがおすすめです※15。

BASE FOODはダイエット中に不足しがちな栄養素が摂取できるほか、糖質が控えめで罪悪感を抱くことなく食べられます。ラインアップも充実しているため、食事を楽しみながらダイエットをおこないたい方は、ぜひBASE FOODを試してみてください。※20

〈参考文献〉
トレーニング：有酸素運動とは｜健康長寿ネット