8時間ダイエットとは？効果や正しいやり方・成功させるポイントを解説

8時間ダイエットは、1日の食事を8時間以内に済ませるダイエット法です。摂取カロリーを減らしやすくなるほか、消化機能の回復やアンチエイジングの効果も期待できるとされています。

厳しい食事制限が不要であることや、好きなものを食べてダイエットできることも、8時間ダイエットのメリットと言えるでしょう。本記事では8時間ダイエットの具体的な効果を解説するとともに、取り組み方や注意点などについて解説します。

また、8時間ダイエットにおいて栄養バランスを整えるために役立つ商品についても紹介します。8時間ダイエットのメリットやデメリットについて詳しく知りたい方や、健康的に8時間ダイエットを成功させたい方は、ぜひ参考にしてください。

8時間ダイエットとは

そもそも8時間ダイエットとは、どのようなダイエット法なのでしょうか。まずは、8時間ダイエットについて詳しく解説します。

断食をおこなうダイエット法のひとつ

8時間ダイエットは食べる時間を制限する方法で、別名、16時間ダイエットやオートファジーダイエットとも呼ばれています。8時間ダイエットは食事の時間帯を自由に設定できるため、無理なく続けられます。

時間制限断食で重要なポイントは、単に摂取カロリーを減らすのではなく、食べない時間（空腹時間）を長くとることにあります。長時間の空腹状態を作り出すことで、美容や健康にさまざまなメリットが見られるようです。

1日のうち食べる時間を8時間に限定

8時間ダイエットは、1日の食事を8時間以内に済ませるシンプルなダイエット法です。残りの16時間さえ断食を徹底すれば、基本的に8時間の間は何を食べても問題ありません。

8時間以内であれば食事の時間は自由に決められます。たとえば昼の12時から20時までの8時間で昼食、おやつ、夕食を取る方法であれば、朝食を抜くことで16時間の断食が可能です。

朝7時から15時までで8時間を取る場合は、朝食、昼食、おやつを食べて夕食を抜くことになります。絶食のタイミングである16時間の中に睡眠時間を入れることで、食べることを我慢する時間を減らせるため、無理なく続けられるでしょう。

 

8時間ダイエットに期待できる効果

8時間ダイエットに期待できる効果として、主に次のようなものがあります。

• 体重減少
• 消化機能の回復
• オートファジーの活性化

それぞれの内容について詳しく解説します。

体重減少

8時間ダイエットでは食べるタイミングを限定するため、摂取カロリーを減らして体重減少につなげやすいメリットがあります。朝食や昼食など、1日3食のうち1食は必ず抜くことになるため、食事回数の減少により摂取カロリーも抑えやすくなるでしょう。

また食べる時間を限定できれば、だらだら食いや不要な夜食も減らせます。余分なカロリーを摂る機会を減らせる8時間ダイエットは、ついだらだらと食べ続けてしまう方におすすめです。

消化機能の回復

8時間ダイエットは、消化機能の回復にも役立つとされています。16時間何も食べない時間をつくることで胃腸が休まるため、消化器官の負担が減り回復する仕組みです。

だらだらと1日中食べ続ける場合よりも胃腸を効率よく休ませられるため、胃腸の不調や胃もたれをよく感じる方は、ぜひ8時間ダイエットを取り入れて胃腸を休めてみましょう。

「オートファジー」の活性化

8時間ダイエットにより、オートファジーが活性化するとも言われています。オートファジーとは人間の細胞に備わる機能であり、古い細胞を取り除き、新しい細胞に生まれ変わることを促す働きのことです。

オートファジーが活性化する条件はいくつかあるものの、細胞が飢餓状態に陥ると誘導されることが知られています。8時間ダイエットのうち、断食している16時間は体内に栄養が入らず、一種の飢餓状態に陥るため、オートファジーが活性化すると考えられています。

オートファジーが活性化すると自食作用により細胞が分解され、新しく作り替えられることから、美容やアンチエイジングへの効果が注目されています。そのため8時間ダイエットは、健康維持や美容目的としてはじめる方も増えています。

 

8時間ダイエットの正しいやり方

ここからは、8時間ダイエットの具体的な実践方法を紹介します。8時間ダイエットをはじめたいと考えている方は、ぜひ参考にしてください。

食事時間の8時間を設定する

8時間ダイエットをはじめる際には、まず食事時間を設定しましょう。食事時間は自由に決められますが、日勤の仕事や学業に取り組む方であれば次のような時間設定がおすすめです。

• 12～20時：昼食、おやつ、夕食を食べ、朝食を抜く
• 7～15時：朝食、昼食、おやつを食べ、夕食を抜く

16時間のうち6～8時間は睡眠に充てることになるため、食事を我慢する時間は8～10時間ほどです。無理なく取り組めるタイミングを探してみましょう。

空腹が我慢できない場合は間食もOK

断食中にどうしても空腹が我慢できない場合は、間食をとるのも一つの手です。スナック菓子やケーキなどはカロリー過多の原因となるため、効率よく体重を落としたい場合には控えるべきでしょう。

断食中の間食には、素焼きのナッツやチーズ、無糖ヨーグルト、生野菜などの、低糖質かつ噛み応えのある食品がおすすめです。血糖値が急上昇すると、血糖値を下げるためのホルモン、インスリンの分泌量が増加します。

インスリンは血中の余った糖を脂肪として蓄えるように働きます※1。体脂肪を増やさないためにも、糖質の少ない間食を選びましょう。噛む刺激は満腹中枢を刺激できるため、食べ過ぎ防止に効果的です※2。

食事量をコントロールしたい方は、ぜひ積極的に取り入れましょう。

8時間は好きなものを食べてよい

8時間ダイエットは1日24時間のうち8時間以内であれば、基本的に好みのものを食べて問題ありません。カロリー制限や糖質制限などのダイエットと比較すると、食べる量を我慢しなくてもよい点は大きなメリットとなるでしょう。

食べる時間さえ守れば、アルコールを楽しむこともできます。食事制限ダイエットで何度も挫折した経験がある方、ストレスなくダイエットをおこないたい方におすすめのダイエット法です。

16時間断食中はカロリーのない水分を摂取する

原則として16時間の断食中は、カロリーのない水分のみ摂取できます。たとえば水や炭酸水、お茶、ブラックコーヒーなど、カロリーのない飲み物であれば摂取して問題ありません。

砂糖が大量に含まれているジュースやスポーツドリンク、胃を痛めるおそれのあるアルコールなどは控えましょう。とくに空腹状態での飲酒は酔いが回りやすいうえ、内臓に大きな負担をかける可能性があるため注意が必要です。

なお、断食直後にアルコールを摂ると酔いが回りやすくなるため、お酒は食事のあとで飲めるよう時間を調整しましょう。

週1〜3回でもOK

生活リズムや仕事の都合などにより、8時間ダイエットを毎日おこなえない方もいるでしょう。8時間ダイエットを毎日おこなえない場合には、週に1～3日取り組む形でも問題ありません。

たとえば仕事の関係で平日おこなえない方は、土日に取り入れることをおすすめします。はじめは土日のどちらか一方でも問題ないため、ライフスタイルに合わせて無理なくおこなうことが大切です。

8時間ダイエットは仕事や家事、自身の体調などの様子を見ながら上手に取り入れましょう。

 

8時間ダイエットを成功させるポイント

8時間ダイエットはいくつかのポイントを踏まえておこなうことで、より効果を高められます。カロリーや栄養バランス、適度な運動なども意識するとよいでしょう。

ここからは、8時間ダイエットを成功させるポイントについて解説します。効率的にダイエットをおこないたい方、健康的に痩せたい方はぜひチェックしてみてください。

摂取カロリーを抑える

揚げ物やファーストフード、ケーキやドーナツのような高カロリーのものばかり食べるようなやり方は避けるべきでしょう。摂取カロリーを減らしつつ、菓子パンやカップ麺などを楽しみたい場合には、ベースフードの活用もおすすめです※15。

好みのフレーバーを選んで主食と置き換えられるため、ダイエット中も無理のないカロリーカットがおこなえます。栄養補給も同時におこなえるため、健康的に8時間ダイエットを成功させたい方はぜひ試してみましょう。

栄養バランスのよい食事を摂る

8時間ダイエットでは食事量が減る分、体に必要な栄養素が不足しがちです。栄養不足による体調不良をきたさないよう、栄養バランスの整った食事を心がけるべきでしょう。

手軽に栄養バランスを整えたい場合にも、完全栄養食のベースフードは活躍します※15。とくにベースブレッドは1食2袋で1日に必要な栄養素の3分の1を摂れるよう調整されているため、摂取カロリーを抑えつつ栄養不足を防ぐための手段として重宝します。

血糖値の急上昇に注意

8時間ダイエットでは、16時間もの断食のあとで食事を摂ることになるため、血糖値の急上昇が起こりやすい点に注意が必要です。栄養素のうち、糖質が最も血糖値を上げやすいため、糖質の多い食事を断食後に摂ると、より血糖値が上がり、インスリンの分泌量が増えて体に脂肪が付きやすくなる可能性があります。

血糖値の急上昇を防ぐためには、断食後に摂る食事の糖質量を増やしすぎないようにする工夫が重要です。ベースフードのうち、ベースブレッドやベースクッキーは一般的な菓子パンよりも糖質オフに調整されているため、断食後の食事にも取り入れやすいでしょう※20。

適度な運動を取り入れる

8時間ダイエット中は、有酸素運動や筋トレなどの運動を適度に取り入れることも大切です。有酸素運動とは、ウォーキングやサイクリングなどの長時間おこなえる運動のことを指します。

体脂肪をエネルギー源として使うため、脂肪燃焼に効果的です。また筋肉量を増やして引き締まった体を目指したい方は、筋トレも取り入れましょう。

筋トレとたんぱく質の摂取を意識すれば、ダイエット中に落ちやすい筋肉量を維持できるため、基礎代謝量の低下を防ぎやすくなります。

 

8時間ダイエット中の食事には完全栄養食BASE FOOD（ベースフード）！

8時間ダイエットは1日のうち8時間は自由に食事がとれるものの、摂取カロリーや栄養バランスには注意しなければなりません。おいしく食事を楽しみながら8時間ダイエットをおこないたい方は、完全栄養食のベースフードがおすすめです※15。

ここからはベースフードの特徴について解説します。

糖質オフ・高たんぱく質で食物繊維が豊富

ベースフードは一般的な菓子パンやクッキーなどの食品よりも糖質オフに調整されており、糖質の摂りすぎが気になる方にも適しています※20。また、ダイエット中に不足しやすいたんぱく質が豊富に含まれています。

たんぱく質は肉や魚、卵などから効率よく摂取できますが、ベースフードであれば調理不要ですぐに食べられるため、自炊の習慣がない方でも続けやすいでしょう。

とくにベースブレッドでは1食2袋で27gものたんぱく質を摂取できます。豊富な商品ラインナップを展開しているため、ぜひ好みのフレーバーを選んでパン食を楽しみましょう。

ダイエット中に不足しがちなビタミンやミネラルも摂取可能

ベースフードからは、一般的な菓子パンやクッキーなどからは摂取の難しい、ビタミンやミネラルも効率よく摂取できます。ビタミンやミネラルは体の調子を整える栄養素です。

野菜や穀類、肉や魚など、さまざまな食品に含まれていますが、食事量が減ったり食べる食品が偏ったりすると不足しやすいため注意が必要です。

ベースフードを活用すれば、さまざまな献立で栄養バランスを整える必要もなく、1食分で体に必要な栄養素を不足なく摂ることができます。

ぜひベースフードを活用して、ダイエット中の栄養バランスを手軽に整えましょう。

長く続けられる充実の商品ラインナップ

ベースフードには現在次のような商品ラインナップが展開されており、ニーズや好みに応じてさまざまな食事やおやつを楽しめるメリットがあります。

• BASE BREAD（ベースブレッド）
• BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）
• BASE Cookies（ベースクッキー）
• BASE Pancake Mix（ベースパンケーキミックス）

ベースパンケーキミックス以外には複数の種類が用意されているため、好みに味を選ぶ楽しみもあり、ストレスなく続けやすいでしょう。

ここからはそれぞれの商品の特徴について詳しく解説します。

BASE BREAD（ベースブレッド）

BASE BREADは朝食や作業中など、忙しいときでも手軽に食べられる完全栄養パンです※16。調理不要で袋を開けてそのまま食べられるため、忙しい現代人のためのサポートアイテムとして活躍するでしょう。

食パンや菓子パン、総菜パンなどバリエーションが豊富であるため、種類を変えて飽きずに長く楽しめるのもポイントです。いずれの商品も、一般的なパンと比較して糖質を大きく抑えています。

ミニ食パンシリーズのように、具材を挟んだアレンジも楽しめるため、より飽きずに続けやすいでしょう。糖質を抑えたパンを手軽においしく食べたい方、ダイエット中でも甘い菓子パンを我慢せず取り入れたい方はぜひチェックしてみてください。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）

ベース 焼きそばは、全粒粉小麦をベースとしたもっちりつるつる麺と、塩分控えめのソースとの相性がよいインスタント食品です。熱湯を注いで待つことですぐ食べられるため、手軽においしい麺類を食べたい方にもおすすめです。

一般的なカップ焼きそばよりも低カロリーかつ塩分控えめに調整されているため、インスタント食品の摂取に抵抗がある方でも食べやすいでしょう。

BASE Cookies（ベースクッキー）

BASE Cookiesは、小腹が空いたときのおやつに最適な完全栄養クッキーです※18。糖質は一般的なソフトビスケットよりも控えめのため、間食を避けがちなダイエット中でも食べやすいでしょう※14※20。

おやつや間食はもちろんのこと、朝食のアレンジとしても大活躍します。また8時間ダイエット中は栄養バランスが乱れやすくなるため、栄養素の不足分を補う目的としても活躍するでしょう

ダイエット中でも甘いものが食べたい方、手軽に栄養チャージしたい方は、BASE Cookiesを活用してみてください※14。

BASE Pancake Mix（ベースパンケーキミックス）

ベースパンケーキミックスは、一般的なホットケーキよりも低糖質なホットケーキを楽しめる商品です※20。Ｍサイズの卵1個と牛乳100mlを加えて焼くことで、1日に必要な栄養素の3分の1を不足なく摂取できるでしょう。

フライパンで焼くことによるホットケーキの作成が一般的ですが、焼き型を変更すればカップケーキやマフィンにも応用できます。子どもと一緒に健康的なおやつを楽しみたい方におすすめです。

 

8時間ダイエットに関するよくある質問

8時間ダイエットについて、取り組み方や痩せるコツをより詳しく知りたい方も多いでしょう。ここからは8時間ダイエットに関する質問のうち、よく寄せられるものについて回答します。

8時間ダイエットで痩せないのはなぜ？

8時間ダイエットで体重が落ちない場合、食事量を減らしすぎて痩せにくい体質へと変化している可能性があるでしょう。エネルギー不足が続くと、体は筋肉を分解してエネルギーを得ようとします※3。

筋肉は脂肪よりも多くのエネルギーを消費する組織です。そのため筋肉量が減少すると基礎代謝が低下し、摂取エネルギーを減らしているにもかかわらず体重が落ちにくくなるでしょう。

ダイエットでは一気に食事量を減らさず、必要な栄養素を十分に摂る必要があります。栄養価が高く、たんぱく質が豊富なベースフードのような食品を活用して、基礎代謝を落とさない形でダイエットを進めましょう。

8時間ダイエットのおすすめスケジュールは？

8時間ダイエットを無理なく続けるためには、食事を摂らない16時間のなかに睡眠時間を入れることをおすすめします。仕事や学校がある場合には、12時の昼食時から20時までの8時間で昼食と夕食を摂ると無理なく続けられるでしょう。

日中に絶食の時間を長く摂るとエネルギー不足により仕事や勉強のパフォーマンスが下がります。活動エネルギーを確保するため、朝食か昼食の少なくともどちらかは食べるようにしましょう。

6時から14時までで食事をまとめて摂る方法もありますが、強い空腹の状態で眠ることになるため、強いストレスを感じる場合があるかもしれません。食事のタイミングを午前にまとめるか午後にまとめるかは、自身の体質や生活スケジュールに合わせて決めるとよいでしょう。

8時間ダイエット中のおすすめ飲み物は？

8時間ダイエット中は、カロリーが低く体重増加のリスクにつながらない、水や炭酸水、無糖のお茶やコーヒーなどがおすすめです。また、牛乳や豆乳はたんぱく質の摂取源として活用できますが、カロリーがある飲み物のため、水分補給として用いることは避けた方がよいでしょう。

ダイエット中に牛乳や豆乳を飲みたい場合には、栄養価の高い間食として飲んだり、スープ料理に取り入れたりする方法がおすすめです。たんぱく質が豊富な飲料を摂取すると、満腹中枢を刺激する消化管ホルモンが多く分泌されるため、ダイエット中の空腹感を解消するためにも役立つでしょう。

空腹が我慢できないときはどうすればいい？

8時間ダイエット中の、16時間の断食中に空腹を我慢できなくなった場合には、無糖の飲料のなかでも、お腹に溜まりやすい炭酸水を試してみましょう。

空腹に耐えかねる場合には、8時間ダイエットを中断して食事を摂る方向へ切り替えることも重要です。空腹の強いストレスが持続すると、やけ食いを起こしリバウンドの原因になることもあるため、無理は禁物です。

8時間ダイエットの度に空腹が強まる場合には、食事を減らしすぎている可能性があります。体に必要なエネルギーや栄養素を摂れるよう、食事量を少し増やしてみてもよいでしょう。

 

まとめ

8時間ダイエットは、食事を摂る時間を1日のうち8時間以内に限定するシンプルなダイエット法です。1日24時間のうち16時間食べない時間をつくることで、体重減少や消化機能の回復、オートファジーの活性化などの効果が期待できるでしょう。

8時間の間は何を食べても問題ないものの、カロリーや栄養バランス、適度な運動などを意識して食事内容を調整すると、でより効果を高められます。摂取カロリーや栄養バランスに気を使いたい方は、完全栄養食のベースフードがおすすめです※15。

ベースフードはダイエット中に不足しがちな栄養素が摂取できるほか、糖質が控えめで罪悪感を抱くことなく食べられます※20。食事を楽しみながらダイエットをおこないたい方は、ぜひベースフードを試してみてください※14。

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〈参考文献〉
※1 厚生労働省｜健康日本21アクション支援システム Webサイト｜インスリン
※2 農林水産省｜ゆっくり食べる
※3 国立長寿医療研究センター ｜体重減少の原因は？