ホエイプロテインとは？効果や特徴・成分の違いなどを詳しく解説

プロテインは、たんぱく質の摂取を目的に利用される栄養補助食品です。3種類に分類されるプロテインのうち、ホエイプロテインは筋肉を鍛えている方に多く利用されています。

なぜホエイプロテインは、筋肉をつけたい方に注目されているのでしょうか。本記事では、ホエイプロテインの効果や特徴を詳しく解説します。

あわせてホエイプロテインを摂取するおすすめのタイミングや、利用時の注意点なども紹介します。これからホエイプロテインを利用したいと考えている方は本記事を読み、商品の選び方や生活への取り入れ方の参考にしてください。

ホエイプロテインとは

本来、プロテインは「たんぱく質」を意味する言葉です。しかし現在は、たんぱく質を補給できるサプリメント、とくに液体に溶かして飲用する粉末状の食品のことを一般的に「プロテイン」と呼びます。

プロテインは3種類あり、なかでも「ホエイプロテイン」は筋肉の増強を目的に利用されることが多くあります。ホエイプロテインの原料は、牛乳に含まれる乳清たんぱく質です。

乳清は別名「ホエイ」と呼ばれ、牛乳から乳脂肪と固形たんぱく質を除いた液体成分のことを指します。ヨーグルトの上澄みに見られる液体も乳清です。

乳清から抽出されるたんぱく質は乳清全体の約12%を占め、ホエイたんぱく質と呼ばれています。乳清から抽出されたホエイたんぱく質は、体に吸収されるスピードが速いという特徴を持つことからホエイプロテインに利用されています。

たんぱく質は肉や魚、卵、乳製品など、通常の食品にも含まれる栄養素です。しかしホエイプロテインを利用すると、食材を調理する手間なく、簡単に質のよいたんぱく質を摂取できます。

そのためホエイプロテインは、たんぱく質を効率的に摂取したい方から厚く支持されています。

ホエイプロテインの効果

たんぱく質を手軽に摂取できることは、ホエイプロテインのメリットのひとつに過ぎません。ここからは、ホエイプロテインの効果について詳しく解説します。

筋肉量が増える

ホエイプロテインは、筋肉の増量に有効とされています。そもそもたんぱく質は、人の筋肉や肌、髪、内臓などの組織を構成する成分です。

筋肉量を増やすためには、筋肉の材料に使われるたんぱく質の十分な摂取が欠かせません。厚生労働省の「食事摂取基準」では、1日当たりのたんぱく質摂取推奨量を18〜64歳の男性で65g、女性で50gと定めています※1。

しかし筋肉を増量させたい方は、推奨量よりも多くのたんぱく質を摂取する必要があるでしょう。体を動かして筋肉を使うと筋組織は損傷しますが、体には筋組織を修復しようとする力が備わっています。

筋組織の修復には、適切な休息と十分なたんぱく質の摂取が必要です。加えて筋組織が損傷と修復を繰り返すことで、筋肉は強く大きくなると考えられています。

従ってトレーニング後に筋肉の材料となるたんぱく質を摂取すると、筋肉量を効率よく増やせるでしょう。また、筋肉の減少を避けるためにもたんぱく質を摂取する必要があります。

通常、体を動かすエネルギーには糖質が優先して使われます。しかし糖質が枯渇すると、筋肉に存在するたんぱく質が分解され、エネルギーに利用されてしまうでしょう。

運動に取り組んでいる方はたんぱく質を十分に摂取して、筋肉の増強に努めてください。

筋肉痛や疲労感が減る

ホエイプロテインを摂取すると、運動による筋肉痛や疲労感が軽減すると考えられています。筋肉痛や疲労感の緩和に有効とされているのは、ホエイプロテインに含まれるアミノ酸「BCAA」です。

アミノ酸とは、たんぱく質を構成する成分です。人の体のもとになるアミノ酸は20種類存在し、なかでも9種類は「必須アミノ酸」と呼ばれています※2。

必須アミノ酸は体内で合成されないため、食品から摂取しなければなりません。必須アミノ酸のうち、筋肉づくりに深く関わるとされているものは、バリン、ロイシン、イソロイシンの3つからなるBCAA（分岐鎖アミノ酸）です。

活動に必要なエネルギーが不足すると、体は筋肉のたんぱく質をエネルギー源に利用しようとします。しかしBCAAは、筋肉よりも優先してエネルギーに利用されます。

そのため、BCAAの十分な摂取は筋肉の分解を防ぎ、筋肉痛や疲労感を軽減するでしょう。ホエイプロテインにはBCAAがバランス良く含まれています。

従ってホエイプロテインを摂取すると、運動後の筋肉痛や疲労感が和らぐ効果が期待できます。

消化吸収が早い

ホエイプロテインの特徴は体に吸収されるスピードが早いことであり、トレーニング後に摂取するプロテインに最適といわれています。運動により壊れた筋組織が修復される際に、筋肉が増強することは前述しました。

修復時に十分なたんぱく質がなければ、筋肉はスムーズに回復されません。そのため運動後にプロテインを摂取すると、筋組織が回復して効率よく筋肉を増やせるといわれています。

体へ素早く吸収されるホエイプロテインを上手に活用して、筋肉量の増加に適したタイミングを逃さないようにしましょう。

必須アミノ酸がバランスよく含まれている

ホエイプロテインには、体に必要なアミノ酸が理想的なバランスで含まれています。食品中に含まれるアミノ酸の量やバランスについて判断する際は、「アミノ酸スコア」を参照しましょう。

必須アミノ酸が必要量を満たしつつバランスよく含まれていると、アミノ酸スコアのポイントは高くなります。牛乳のアミノ酸スコアは満点の100であることから、ホエイプロテインには必須アミノ酸がバランスよく含まれていることがわかるでしょう※3。

9種類の必須アミノ酸はすべて、健やかな体を作るためには不可欠です ※2。たんぱく質の摂取量が十分でも、必須アミノ酸のいずれかが欠けていれば体に不調が現れてしまいます。

そのためたんぱく質を摂るうえで、アミノ酸のバランスは意識すべきことといえます。しかしホエイプロテインを利用すれば、意識せずとも必須アミノ酸をバランスよく摂取できるでしょう。

水や牛乳に溶けやすい

ホエイプロテインには、水や牛乳に溶けやすい性質があります。ホエイプロテインは、牛乳の乳清から抽出されたたんぱく質です。

水溶性の成分であるため、水や牛乳にもすぐに溶けます。プロテインなかには水や牛乳に溶けにくく、ダマになりやすいものもあります。

ダマができると口当たりが悪くなったり、プロテインがシェーカーに残ったりするかもしれません。しかし素早く均一に溶けるホエイプロテインであれば、溶け残りにストレスを感じることなく、快適に飲用できるでしょう。

淡白な味わいで飲みやすい

クセのない味わいで飲みやすいものを選ぶなら、ホエイプロテインがおすすめです。プロテインは、牛乳や大豆に特殊な加工を施して作られた食品です。

そのため、一般的な食品にはない独特の風味を感じることがあります。味が苦手で、プロテインを継続できない方も少なくありません。

しかしホエイプロテインは味のクセが少なく、あっさりしている傾向があります。牛乳に溶かすと、プロテイン特有の風味は気にならなくなるでしょう。

毎日継続できる飲みやすいプロテインを探している方は、ホエイプロテインを選択肢に加えてください。

ホエイプロテインの摂取に適したタイミング

ホエイプロテインの摂取におすすめのタイミングは、運動前後と起床後です。前述のとおり、運動により傷ついた筋肉の修復にはたんぱく質が欠かせません。

筋肉痛や疲労感を和らげる効果があることからも、運動前後の十分なたんぱく質摂取が推奨されます。またホエイプロテインは、朝の摂取もおすすめです。

眠っている間も、体は常にエネルギーを消費しています。睡眠中は栄養を摂取できないことから、筋肉が分解されてエネルギーに使われてしまうおそれがあります。

起床直後にホエイプロテインを摂取すると、たんぱく質をすばやく補えるため、筋肉の減少を防げるでしょう。

ホエイプロテインを摂取するときの注意点

ホエイプロテインには多くのメリットがあります。しかし使い方を誤ると、肥満や体調不良を招きかねません。

ここからは、ホエイプロテイン利用時の注意点を解説します。

摂りすぎると脂肪が蓄積する

ホエイプロテインを摂りすぎると、体に脂肪が蓄積して太る可能性があり注意が必要です。ホエイプロテインはエネルギーを含むため、普段の食事に加えて摂取しているとカロリーオーバーする可能性があります。

また、ホエイプロテインを牛乳や豆乳に溶かして飲む方も、摂取エネルギーに注意が必要です。牛乳と豆乳どちらも、200ml当たり約120kcalのエネルギーがあります※4。

1回の摂取エネルギーは少ないように感じますが、1日に2回、3回と摂取していると簡単にカロリーオーバーしてしまうでしょう。普段の食事からすでに摂れているエネルギーやたんぱく質量を考慮して、ホエイプロテインの摂取量を決めるようにしてください。

体質によってはお腹を壊すことも

ホエイプロテインを飲むと、下痢や腹痛を起こす方がいます。ホエイプロテインでお腹の調子が悪くなる原因は、「乳糖不耐症」と「牛乳アレルギー」のふたつが考えられるでしょう。

乳糖不耐症とは、牛乳に含まれる糖質の一種「乳糖（ラクトース）」を分解する酵素が十分に分泌されない状態です。通常は腸内で消化酵素のラクターゼが分泌され、乳糖を分解して吸収しやすい形に変えます。

しかし乳糖不耐症の方はラクターゼの分泌が不十分であるため、乳糖は小腸で分解されることなく大腸まで運ばれます。すると腸内細菌が乳糖から作り出すガスにより、腹痛が起こるでしょう。

腸内の糖濃度が上昇し水分が増えることから、下痢も発生します。ホエイプロテインの多くは乳糖が含まれるため、乳糖不耐症の方は腹部の違和感を覚える可能性があるでしょう。

また牛乳アレルギーの方も、ホエイプロテインにより体調を損なうおそれがあります。牛乳アレルギーを持っていると、牛乳や乳製品に含まれるたんぱく質に体が反応して、胃腸や肌、粘膜などに不快な症状が現れます。

牛乳アレルギーは子どもに見られることが多く、大人での発症はごくまれです。しかし牛乳によるアレルギーが疑われる際はホエイプロテインの摂取を止めて、病院を受診してください。

ホエイプロテイン以外のプロテインの種類と違い

プロテインは主に3種類あり、ホエイ以外では「カゼインプロテイン」と「ソイプロテイン」が多く利用されています。それぞれのプロテインの特徴についても知っておきましょう。

カゼインプロテイン

カゼインプロテインはホエイプロテイン同様、牛乳から作られます。牛乳から乳脂肪と乳清を取り除き、あとに残る固形たんぱく質を「カゼイン」と呼びます。

チーズやヨーグルトは、酵素や乳酸菌の作用により牛乳のカゼインが凝固したものです。ホエイとは異なり、カゼインプロテインは吸収速度があまり早くありません。

カゼインは固形たんぱく質であるため水に溶けにくく、体への吸収にも時間がかかります。そのため運動直後のたんぱく質摂取には不向きですが、就寝前やトレーニングしない日の飲用に最適です。

カゼインプロテインを利用すると、体内のアミノ酸濃度を長時間にわたり高い状態で保てます。従ってカゼインプロテインは、睡眠中や運動しない日の筋肉の分解防止に役立つでしょう。

ソイプロテイン

ソイプロテインは、大豆に含まれる植物性たんぱく質から作られています。大豆のアミノ酸スコアは100を示しており、大豆は牛乳に劣らない良質なたんぱく質を含んでいることがわかります※3。

ソイプロテインの特徴は、体への吸収に時間がかかることと、イソフラボンを含むことです。そのためカゼインプロテイン同様、就寝前やトレーニングしない日のたんぱく質摂取におすすめです。

吸収スピードが遅いうえに食物繊維を含むことから、ソイプロテインは腹持ちがよいとされています。従って、ダイエット中の間食にソイプロテインを利用してもよいでしょう。

また、ソイプロテインに含まれるイソフラボンはポリフェノールの一種であり、女性ホルモンに似た機能を持っています。女性ホルモンは加齢とともに分泌量が減少し、疲労感や美容のトラブル、更年期障害をまねきます。

ソイプロテインを摂取すると、イソフラボンが女性ホルモンの働きをサポートし、体調の改善効果が期待できるでしょう。

ホエイプロテインを選ぶポイント

一言でホエイプロテインといっても、現在はさまざまな商品が流通しています。ここでは、ホエイプロテインを選ぶ際にチェックしたいポイントを紹介します。

自身に合うホエイプロテインを見つけるヒントにしてください。

製造方法

ホエイプロテインは製造方法の違いにより、WPC、WPI、WPHの3種類に分けられます。WPCとは「ホエイプロテインコンセントレート」、つまり濃縮乳清タンパク質の略です。

乳清をフィルターにかけて濃縮し、粉末状に加工して作られます。糖質や脂質を含むためたんぱく質量は少なめですが、甘みがあり飲みやすい商品が多いでしょう。

WPIは「ホエイプロテインアイソレート」のことであり、分離乳清タンパク質を意味します。WPCを精製して作られており、たんぱく質含有量が多く、効率よく筋肉を増やしたい方におすすめです。

乳糖を含まないため、乳糖不耐症の方でも利用できます。WPHは加水分解ホエイプロテインを意味しており、酵素の作用でWPCを分解して作られます。

体への吸収速度が早く、たんぱく質含有量も多いことから、トレーニング直後に良質なたんぱく質を摂取したい方に最適です。製造方法が異なる3種類のホエイプロテインは、それぞれ異なる特徴を持っています。

プロテインを摂取する目的にあわせて選びましょう。

タンパク質の含有量

プロテインに含まれるたんぱく質の量は、商品により異なります。とくにホエイプロテインでは、製造方法の違いがたんぱく質の量に影響します。

プロテインにどの程度のたんぱく質が含まれるかを把握するためには、たんぱく質の含有率をチェックしましょう。また、たんぱく質含有率が高いプロテインは、糖質や脂質の割合が少ない傾向があります。

含有率が高いほど、たんぱく質を効率よく摂取できるため、トレーニング強度や理想とする体型などにあわせて選びましょう。

サポート成分の有無

ホエイプロテインには、たんぱく質以外の成分を配合した商品があります。自身に適したサポート成分を含む商品を選ぶとよいでしょう。

筋肉を増量したい方には、たんぱく質の合成を助けるビタミンB6を中心に、ビタミンB群を配合したものがおすすめです。美容のためにたんぱく質を摂取したい方は、美しい肌や髪を育むビタミンやミネラルが含まれるプロテインがよいでしょう。

ダイエット中の方に向けて、減量をサポートする成分を含んだプロテインも市販されています。ただし、ビタミンやミネラルなどサポート成分の量が多くなると、たんぱく質の含有量が少なくなる点に注意しましょう。

続けやすい価格か

プロテインを継続的に利用するためには、コストも見逃せないポイントです。ホエイプロテインの製法の違いは、価格にも影響を与えます。

WPCは、ホエイプロテインのなかでも比較的安価です。流通量が多く、ホエイプロテインをはじめて利用する方でも手に取りやすいでしょう。

WPIはWPCよりもたんぱく質含有量が多い分、価格は若干高めです。WPHはたんぱく質含有量が多く、高度な加工が必要なことから、価格は高くなります。

また、たんぱく質以外に含まれるサポート成分の種類や量が多いもの、人工甘味料を含まないものも比較的高価です。プロテインの摂取は継続が大切であるため、コスト的に無理なく続けられるものを選びましょう。

タンパク質の摂取にはBASE FOODもおすすめ！

プロテインを利用すると、効率的にたんぱく質を摂取できます。しかしプロテインを食事の置き換えに使うと、栄養が不足したり偏ったりするおそれがあります。

また、同じ味が続いて飽きてしまうかもしれません。たんぱく質を中心に栄養バランスのよい食事を楽しみたい方には、BASE FOODがおすすめです。

ここからは、BASE FOODの特徴を紹介します。

植物由来のタンパク質が豊富

一般的なパンやパスタ、クッキーには、たんぱく質が含まれるイメージはないでしょう。しかしBASE FOODは原材料に大豆粉や小麦たんぱくなどを利用しているため、たんぱく質を豊富に含んでいます。

さらにBASE FOODに含まれるたんぱく質は、主に植物由来であることも特徴です。植物性たんぱく質と対をなす動物性たんぱく質は、肉や魚、卵、牛乳、乳製品などに含まれます。

とくに肉や牛乳、乳製品は良質な動物性たんぱく質を保有していますが、同時に飽和脂肪酸も多く含んでいます。飽和脂肪酸は脂質の一種であり、摂りすぎると血液中のコレステロール値が上昇し、動脈硬化をまねくでしょう。

また脂質の摂取により、肥満のリスクも高まります。一方で、大豆製品に含まれる飽和脂肪酸はごくわずかです。

健康的にたんぱく質を摂取するなら、植物由来のたんぱく質が豊富なBASE FOODがおすすめです。

1日に必要な栄養素をまんべんなく補える

BASE FOODには、体に必須の栄養素がバランスよく含まれています。たんぱく質やビタミン、ミネラルなど、1日に必要な栄養素の3分の1が1食分に凝縮されていることから、BASE FOODは「完全栄養食」と呼ばれています※15。

プロテインに含まれる栄養はたんぱく質が中心です。そのためプロテインのみの摂取では、たんぱく質は充足しても、健康維持に必要な栄養を補えません。

しかしBASE FOODにはさまざまな栄養素が含まれており、食事と置き換えても、体に必要な栄養素が不足する心配はないでしょう。栄養バランスのよい食事を摂りたい方は、BASE FOODの利用を検討してみてください。

全粒粉使用で糖質が控えめ

BASE FOODは栄養豊富でありながら、摂取を控えたい糖質は少なめです。※20 一般的なパンやパスタ、クッキーは小麦粉から作られるため、摂取する栄養は糖質が中心になりがちです。

しかしBASE FOODは小麦全粒粉の利用により、糖質オフを実現しています。小麦全粒粉とは、食物繊維やミネラルが豊富な表皮や胚芽まで含まれる小麦の粉末です。

糖質を含む胚乳部分の量が相対的に少なくなるため、糖質オフに役立ちます。さらにBASE FOODは、過剰摂取が気になる脂質やナトリウムの量も控えめです。

BASE FOODであれば糖質や脂質の摂取量を気にせず、パンやパスタ、クッキーをおいしく楽しめるでしょう。

充実したラインナップで飽きずに食べられる

BASE FOODにはバラエティ豊かな数々の商品がそろっています。プロテインであれば、味のバリエーションは限られてしまうでしょう。

しかしBASE FOODは多くのラインアップのなかから、好みのフレーバーを選べます。ここからは、BASE FOODの各商品について詳しく紹介します。

BASE PASTA

BASE PASTAは、小麦全粒粉から作られた生パスタです。。通常はパスタのみ食べていると、糖質や脂質の摂取量が多くなり、ビタミンや食物繊維が不足しがちです。

しかしBASE PASTAにはさまざまな成分がバランスよく含まれているため、栄養が偏る心配はないでしょう。健康を諦めずにパスタをおいしく食べたい方は、BASE PASTAを試してみてください。

BASE BREAD

BASE BREADには、食事に合うパンや間食向けの菓子パンなど、さまざまな種類の商品が用意されています。BASE BREADの商品はすべて、そのままでも十分おいしく食べられますが、具材を挟んだりのせたりしてアレンジも楽しめます。

アイデア次第で楽しみ方が無数に広がるため、食べ飽きる心配はないでしょう。BASE BREADは、一般的なパンに多い糖質や脂質が控えめです。※20

しかし普段の食生活で不足しがちなビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。そのためダイエットや糖質制限に取り組んでいる方も、BASE BREADであれば罪悪感なくパンを楽しめるでしょう※14。

BASE Cookies

BASE Cookiesは、軽い食感と豊かな風味が魅力のクッキーです。食べやすい一口サイズの丸型クッキーが一袋に35g入っており、小腹が空いたときの間食に最適です。

BASE Cookiesは、たんぱく質やビタミンなどの体に必要な栄養素を十分に含みながら、糖質や脂質の含有量は抑えられています。そのためBASE Cookiesを食べると、お腹をおいしく満たしながら、手軽に栄養補給できるでしょう※18※20。

まとめ

ホエイプロテインとは、牛乳に含まれる乳清たんぱく質から作られた栄養補助食品です。たんぱく質を豊富に含むことから、筋肉の増強や運動後の疲労感の軽減に効果が期待できます。

たんぱく質を中心に、体に必要な栄養素をバランスよく摂取したい方は、BASE FOODを試してみましょう。BASE FOODはたんぱく質のみならず、ビタミンやミネラルなどの栄養素を豊富に含んだ完全栄養食品です※15。

糖質や脂質は控えめであるため、健康に気を遣う方も安心して食べられます。※20 個性豊かな商品がそろっており、味に飽きることなく続けられるでしょう。

たんぱく質のみならず、さまざまな栄養素を偏りなく摂取するなら、BASE FOODの利用も検討してみてください。

＜参考文献＞
※1 厚生労働省｜日本人の食事摂取基準(2020年版)｜たんぱく質
※2 厚生労働省　eヘルスネット｜アミノ酸
※3 国立栄養研究所　山口迪夫｜新しいアミノ酸スコアをめぐる問題(1987),栄養学雑誌,第45巻,第2号,pp85-90.
※4 文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版(八訂)