干し芋がダイエット中のおやつに最適な理由とは？栄養価や健康効果について紹介

ダイエットに興味のある方のなかには、「干し芋ダイエット」を耳にしたことがある方も多いでしょう。干し芋は古くからある日本のおやつですが、ダイエットに向いているとして注目されている食材です。

しかし、干し芋は高カロリーかつ糖質量も多いため「なぜダイエットに最適なのだろう」「本当に食べても太らないのかな」と疑問に思われがちです。そこで本記事では、干し芋がダイエット中のおやつに最適な理由を紹介します。

干し芋を食べる際の注意点や、その他のダイエット中におすすめのおやつも詳しく解説するので、間食を楽しみながら痩せたいと考えている方はぜひ参考にしてみてください。

干し芋がダイエット中のおやつに向いている理由

干し芋は高カロリーかつ高糖質であり、減量効果が得られるとは思い難いですが、なぜダイエット中のおやつに最適なのでしょうか。干し芋がダイエットによいといわれる理由は、主に次の3つです。

一つずつ詳しく解説します。

低GI食品

干し芋がダイエット中のおやつに最適だといわれている大きな理由の一つに、低GI食品に位置付けられる点が挙げられます。GIとはGlycemic Index（グリセミック・インデックス）の略であり、食後の血糖値の上昇度を示す指標のことです。

すなわち干し芋を食べたあとは、高GI値食品を食べた時と比べると血糖値の上昇が緩やかであり、脂肪が体に蓄積されにくいといえます。高GI食品を摂取すると、血糖値が急上昇し、インスリンが大量に分泌されて糖質の吸収が急激に促されます。

加えて、過剰に分泌されたインスリンは糖を脂肪として体内に取り込もうとするため、体脂肪が増えてて肥満になりやすいうえ、血管や身体に負担がかかるなどのリスクが発生します。血糖値の急上昇はダイエットの妨げとなるため、ダイエット中は低GI食品に注目してみましょう。

脂質が少なめ

さつまいもを蒸して干したものである干し芋は、低脂質な食品の一つです。ダイエット中や健康志向の方の大敵である、脂質を抑えながらおやつを楽しめます。

脂質を多く含む食材を摂取すると、エネルギーとして消費されずに体内で余り、中性脂肪が合成されます。内臓脂肪や皮下脂肪として体内に蓄積され、肥満になる、生活習慣病に陥るなどさまざまなリスクが起こりやすくなるため注意が必要です。

脂質を控えると自然と1日の摂取カロリーが抑えられるため、ダイエット中の方は低脂質な食材の摂取を心がけましょう。

食物繊維が豊富で腹持ちがよい

干し芋には豊富な食物繊維が含まれています。食物繊維の特徴は、食べ物が消化される際に分泌される水分を吸収して膨張する点です。

かさが増して満腹感が持続するため、食べ過ぎ防止に効果を発揮します。また、食物繊維には腸内環境を整えて脂肪の吸収を抑える働きもあります。

「ダイエット中でもおやつが食べたい」「空腹感のストレスで挫折しがち」などの方は、おやつに腹持ちのよい干し芋を摂取しましょう。

干し芋の栄養素・成分

そもそも、ダイエット中におやつを食べることに罪悪感がある方も多いでしょう。しかし、ダイエットは長期的に取り組むべきものであり、食べられないストレスは挫折の大きな原因となります。

干し芋であれば体重増加につながりにくいため、安心しておやつに取り入れましょう。ここからは、干し芋の栄養素や成分について紹介します。

一般的なおやつ食材と栄養素を比較したため、ダイエット中の方はぜひチェックしてみてください。

食物繊維

食物繊維は、食べ物を消化する際に分泌される水分を吸収して膨張します。食物繊維を多く含む食材は腹持ちがよく、満腹感が持続するため食べすぎ防止に効果的です。

また、食物繊維は腸内環境を整えて、便秘解消にも効果を発揮します。ダイエット中は食生活の乱れから食物繊維不足に陥りがちであり、便秘や肌荒れに悩まされる方も少なくありません。

体の中から美しくなり、理想の体型に近づくためにも食物繊維豊富な食材を積極的に取り入れるようにしてください。干し芋と一般的なおやつ食材の食物繊維含有量は次のとおりです※1。

食品100gあたり	食物繊維含有量
干し芋	8.2g
しょうゆせんべい	0.6g
ケーキドーナツ	1.2g
ソフトビスケット	1.4g

干し芋に含まれる食物繊維量が、圧倒的に多いことがわかります。

カリウム

ダイエット中は糖質や脂質、カロリー、食物繊維などの栄養素ばかりが気になりますが、カリウムもダイエット中に役立つ栄養素です。カリウムは、細胞内の浸透圧を調節して一定に保つ働きがあり、体内に取り込んだ余分な塩分を尿や汗として体外に排出する働きがあります。

むくみの解消や予防につながり、スッキリとしたボディラインに仕上げる効果が期待できます。むくみのない引き締まった美しい体型を目指す方は、カリウムも積極的に摂取しましょう。

また、体のむくみは血液循環の悪化を招き、老廃物が溜まりやすくなるため肌荒れにもつながります。干し芋と一般的なおやつ食材のカリウム含有量は次のとおりです※1。

食品100gあたり	カリウム含有量
干し芋	980㎎
しょうゆせんべい	130㎎
ケーキドーナツ	120㎎
ソフトビスケット	110㎎

干し芋のカリウム含有量は、ソフトビスケットの約9倍です。干し芋はカリウムを豊富に含む数少ないおやつであるため、ぜひ取り入れてみてください。

ビタミンC

美容に関心の高い方であれば、ビタミンCを積極的に摂取しているのではないでしょうか。ビタミンCには抗酸化作用やメラニン生成の抑制、さらにはコラーゲンの生成を促す働きがあるといわれています。

美肌や美白に効果的な成分として広く知られていますが、ダイエットの強い味方にもなります。なぜならビタミンCは白血球の働きを強化し、免疫力を高める効果が期待できるからです。

ダイエット中は、栄養素の偏りから免疫力が低下して体調を崩す、イライラするなどのトラブルが起こりやすくなります。慢性的なイライラ感は、ダイエットの挫折やリバウンドなどのリスクにつながるため、ビタミンCを積極的に摂取しましょう。

干し芋と一般的なおやつ食材のビタミン含有量は次のとおりです※1。

食品100gあたり	ビタミンC含有量
干し芋	10㎎
しょうゆせんべい	0㎎
ケーキドーナツ	0㎎
ソフトビスケット	0㎎

比較表からもわかるとおり、一般的なおやつ食材からはビタミンCは摂取できません。なぜなら、ビタミンCは加熱すると成分が破壊される特徴があるからです。

しかし干し芋はでんぷんで守られているため、加熱してもビタミンCが壊れにくく、効率よく摂取できます。

ダイエット中に干し芋を食べる際の注意点

さまざまな栄養素を豊富に含み、メリットが多く得られる干し芋ですが、何も気にせずに食べてよいわけではありません。

高カロリー、高糖質の食材であるため、当然注意点が存在します。

ダイエット中のおやつに干し芋を食べる際は、次の2つのポイントに気を付けましょう。

カロリー・糖質の摂り過ぎ

干し芋は低GI食品ではありますが、高カロリーで糖質量も多い食材です。食べ過ぎると摂取カロリーが高くなるため、ダイエットどころか太りやすい体が作られます。

食べ過ぎには注意しつつ、適度な量をおやつとして取り入れましょう。また、普段の食事から十分に食物繊維を摂取できている場合、干し芋を食べ過ぎると食物繊維の過剰摂取による腹痛や下痢を引き起こす可能性も考えられます。

干し芋を食べる際は、小腹が満たされる程度の量を心がけるようにしてください。

夜に食べるのは避ける

干し芋を食べるタイミングにも注意しましょう。干し芋を食べるベストなタイミングは朝や間食、トレーニングの前後であり、活動量が減少する夜はおすすめできません。

朝食を干し芋に置き換えた場合、忙しい朝でも手軽に食べられる、糖質が摂取できてエネルギッシュに活動できるなどのメリットが得られます。またエネルギー源となる糖質の摂取は、筋肉の成長促進や疲労回復につながるため、トレーニング前に干し芋を食べるのもおすすめです。

なるべく体重増加につながらないように、食べるタイミングを工夫しましょう。

ダイエット中のおやつの選び方

ダイエット中のおやつには、干し芋が最適であるとわかりましたが、毎日食べると飽きたりカロリーオーバーを引き起こしたりする場合も考えられます。ダイエット中、干し芋以外のおやつも口にできたら、飽きずにダイエットを続けられるのではないでしょうか。

さまざまなおやつを楽しみたい方に向けて、ダイエット中のおやつの上手な選び方を紹介します。次の4つのポイントに気を付けて選べば、おやつとして摂取しても問題ないでしょう。

間食は1日200kcalまでにする

ダイエットの基本はカロリー制限です。カロリーオーバーにならないように、おやつを選ぶ際はカロリー表示を確認してください。1日に間食で摂取するカロリーの目安は200㎉であるため、ダイエット中はそれ以下に抑えることを目標にするとよいでしょう※2。

また一度に多くの量を食べるのではなく、空腹の状態があまりにも長く続かないように少しずつおやつを取り入れて、摂取カロリーをコントロールすることがおすすめです。たとえば、個包装の商品や小分けのものであれば、だらだらと食べ過ぎる危険性が軽減されます。

「一袋をおやつに食べる」「3個までなら食べてもOK」などルールをつくり、ストレスを溜めないようにダイエットを進めましょう。

噛み応えがあるものにする

硬さと噛み応えのある食材は、ダイエット中のおやつに向いています。食べ切るまでに時間がかかり食べ過ぎ防止に役立つほか、咀嚼回数が増えることで満腹中枢が刺激され、少量でも満足しやすくなるからです。

噛み応えのあるおすすめのおやつを4つ紹介します。

ビーフジャーキー

噛み応えがあり食べ過ぎ防止に役立つほか、低カロリーでタンパク質が摂取できる、コンビニやスーパーで手軽に購入できるなど、数多くのメリットがあります。ただしビーフジャーキーは、塩分や添加物が多く含まれているため、選ぶ際は、塩分や添加物が少ないものを選ぶようにしてください。

小魚スナック

煮干しとナッツ入りのタイプであれば、タンパク質やカルシウム、食物繊維が同時に摂取できます。小袋タイプのものが多いため、食べ過ぎ防止にも役立つでしょう。

スルメ

低脂質で高タンパクなスルメであれば、ダイエット中でも罪悪感なく食べられます。咀嚼回数も増えるため、満腹感が得られるでしょう。

茎ワカメ

歯ごたえがあり時間をかけながら食べられるおやつです。小腹がすいたときに手軽に食べられます。食物繊維とカルシウムが手軽に摂取できるダイエットに最適なおやつといえるでしょう。

低糖質と表示されたものを選ぶ

糖質は過剰に摂取すると、体内で血糖値を急上昇させたり、インスリンの過剰な分泌を招いたりします。その結果、体脂肪として身体に定着する原因となるため、ダイエット中は低糖質なおやつを取り入れましょう。

たとえばクッキーやチョコレート、スナック菓子などのおやつは糖質を多く含みます。おやつを選ぶ際は「糖質ゼロ」や「低糖質」などと表示されている商品だと安心です。

「糖質ゼロ」と表示されていても、一切含まれていないわけではありませんが、一般的なおやつと比べて糖質の摂取量が抑えられます。しかし表示を過信せずに、食べ過ぎないような心がけが大切です。

食物繊維やタンパク質が摂取できるものを選ぶ

食物繊維を多く含むおやつを選べば、腹持ちがよいため普段の食事量が減らせます。間食を挟んだとしても、少量の主食やおかずで満足感が得られれば、1日の摂取カロリーを抑えられて効率よくダイエットが進められます。

食物繊維を多く含むおやつは、次の3つです。

また、ダイエット中に重要な栄養素であるタンパク質が補給できるおやつもおすすめです。十分にタンパク質を摂取できれば、筋肉量を維持して消費カロリーも増やせます。

健康的にダイエットが進められるため、タンパク質に注目しておやつ選びをおこないましょう。タンパク質豊富なおすすめのおやつは次の3つです。

ダイエット中のおやつには『BASE Cookies®』もおすすめ！

「ダイエット中は栄養バランスが心配」「手軽に栄養素を補給できる食品はないだろうか」などと考える方には、BASE Cookies®がおすすめです。BASE Cookies®はダイエット中に最適な低カロリーかつ低糖質のおやつであるほか、体に必要な栄養素が手軽に補給できます。

ダイエット中は食生活の乱れから、栄養が偏りがちです。しかしBASE Cookies®であれば、ダイエット中の健康面のサポートに役立つでしょう。

ここからは、BASE Cookies®の特徴や種類について紹介します。好みのフレーバーを見つけて、ダイエットのおやつとして食生活に取り入れましょう。

1日に必要な栄養素を補える完全栄養食

BASE Cookies®に限らず、BASE FOOD®︎の商品すべてが1日に必要な栄養素の1/3を摂取できます。26種類のビタミンやミネラルのほか、タンパク質や食物繊維、鉄分など健康維持には欠かせない栄養素がバランスよく含まれています。

BASE FOOD®︎を取り入れれば、栄養バランスに頭を悩ませながら献立を考える必要がありません。ダイエット中の方のみならず、仕事が忙しくて食生活が乱れている方やトレーニング中の方の栄養面のサポートに役立つでしょう。

BASE Cookies®は仕事の合間や外出先で手軽に食べられるため、ダイエット中の口さみしいときや小腹を満たす際に活躍します。職場や学校、ジムにでも気軽に持参しやすい、おしゃれなパッケージも大きな魅力です。

全粒粉を使用しているためカロリー・糖質が控えめ

BASE Cookies®の最大の魅力は、主原料が全粒粉であり、低カロリーで糖質が控えめな点です。一般的なビスケットと比べて糖質が約20～25％も抑えられるため、ダイエット中でも罪悪感なく食べられます。

全粒粉とは小麦の胚芽や表皮を取り除くことなくそのまま粉にしたもので、低糖質で食物繊維やカルシウムが豊富に含まれています。また、全粒粉特有の甘さや深みのある香ばしい風味もポイントです。

BASE Cookies®を取り入れれば、カロリーオーバーを防ぎながらもおやつが楽しめるため、ダイエット中の方や食事制限中の方の強い味方となります。ホロホロ食感でほどよい甘さが味わえるBASE Cookies®を活用して、無理なくダイエットをおこないましょう。

主に植物由来のタンパク質を豊富に配合

BASE Cookies®には植物由来のタンパク質が豊富に含まれており、ダイエット中に不足しがちなタンパク質の補給に役立ちます。ダイエット中のタンパク質が重要な理由は、食事制限で落ちやすい筋肉量の維持につながるからです。

筋肉量の維持は基礎代謝の低下を妨げるため、脂肪が燃焼されやすい体となりダイエットの効果を高めます。なかでも植物由来のタンパク質は脂肪が少ない点が特徴です。

ダイエットの天敵である脂肪を抑えながらも、筋肉量維持に効果的なタンパク質が摂取できます。効率的に体重を落としたい、引き締まったボディラインに仕上げたいと考えている方は、植物由来のタンパク質に注目してみましょう。

BASE Cookies®のフレーバー

ダイエット中は献立がマンネリ化しがちであり、食事の楽しさが薄れるものです。空腹感や食事の用意の面倒さから、過去にダイエットを挫折した経験がある方も多いのではないでしょうか。

BASE Cookies®は5種類のフレーバー展開があり、気分により味を変えて楽しみながらダイエットに取り組めます。フレーバー展開は次のとおりです。

一つずつ特徴を紹介します。

ココア

BASE Cookies®のココアは、ココアの風味がやさしく香る大人の味のクッキーです。甘すぎない落ち着いた味で、飽きることなく楽しめます。

時間がない朝に朝食の代わりとして、学校や仕事の合間に小腹を満たすおやつとしてなど、好みの食べ方で取り入れてみてください。

アールグレイ

BASE Cookies®のアールグレイは、サクサクとした食感とアールグレイの深みある香りが楽しめます。ほっと一息つきたいときのティータイムに最適です。

袋を開けた瞬間、茶葉の香りが広がる紅茶好きにはたまらない商品です。コンビニで手軽に購入できるため、ぜひ試してみてください。

抹茶

BASE Cookies®の抹茶は、上質な抹茶に黒糖が加えられた大人の味わいが楽しめるクッキーです。抹茶特有のほろ苦さと、濃厚な風味がクセになります。

ダイエット中のおやつに最適な分量が包装されているため、食べ過ぎ防止にも役立ちます。一口で食べられるサイズ感であり、小腹がすいたときのおやつに最適です。

ココナッツ

BASE Cookies®のココナッツは、ココナッツ特有のコクのある甘さが特徴的です。ココナッツの風味がきつくなく、ココナッツが苦手な方でも食べられます。

ほどよく噛み応えがあり満腹感が得られやすいため、一袋で十分満足できるでしょう。お得に購入したい方は、ぜひ公式サイトを活用してください。

公式サイトで契約できる継続コースであれば、初回20％OFF、2回目以降も10％OFFの価格で購入可能です。買いに行く手間が省けて、無理なく日常生活に取り入れられます。

さつまいも

BASE Cookies®のさつまいもは、しっとりとした甘さが特徴であり、子どもから大人まで幅広い世代に人気のクッキーです。さつまいもの風味が鼻から抜ける、干し芋好きにもおすすめのフレーバーです。

手軽に食べられる、コーヒーや紅茶にもあう、腹持ちがよいなど多くのメリットが得られます。ダイエット中のおやつがマンネリ化した際は、種類豊富なBASE Cookies®を活用して効率よくダイエットを進めましょう。

ダイエット中に干し芋を食べる際のよくある質問

ダイエットは正しい知識のもと進めなければ、体調を崩したりリバウンドしたりと、さまざまなリスクが考えられます。ここからは、ダイエット中の干し芋についてよくある質問を紹介します。

ダイエット中のおすすめの干し芋の食べ方は？

ダイエット中のおやつにおすすめの干し芋ですが、次の2パターンの食べ方もおすすめです。

忙しくて朝食を食べる事ができない方は、朝食の代わりに干し芋を取り入れてみましょう。朝ごはんは体のスイッチを入れる役目があり、エネルギー源である糖質を摂ることはとても大切です。

朝食を食べずにランチを食べると、長い低血糖状態からお昼に急激に血糖値を上げることになったり、早食いや食べすぎにつながったりしまいます。また、食事と食事の間が長く空いてしまう時には、食事の間に干し芋を食べておくと、空腹になりすぎることを防ぎ、低血糖になりすぎることを防ぐことができます。

そうすることで、次の食事の食べ過ぎ防止、血糖値の急上昇予防にも効果的です。

干し芋と焼き芋どちらがダイエット中のおやつに最適？

干し芋と焼き芋は、長所の違いからどちらがダイエット中のおやつに最適かどうか一概にはいえません。100gあたりのカロリーと糖質は干し芋の方が高いため、一見ダイエットには焼き芋の方が適しているように思われがちですが、GI値は焼き芋の方が高い傾向があり、白米と同程度です※3。

干し芋の方が栄養価は高く、食べる分量さえ注意すればダイエットとの相性がよいと考えられるでしょう。また、干し芋の方がスーパーやコンビニで購入しやすい点もメリットとして挙げられます。

手軽におやつとして取り入れたい方は、ぜひ干し芋を活用してみましょう。

干し芋は1日にどのくらい食べても大丈夫？

干し芋は、100gあたり約300㎉とカロリーが高めです※1。また、1日に間食から摂取できるカロリーの目安は約200㎉とされています※2。

小さいタイプの干し芋なら4～5枚、大きいタイプの干し芋なら2枚程度を目安にして取り入れることがおすすめです。あくまでも干し芋は、ダイエット中にストレスを溜めないための小腹を満たすおやつです。

食べ過ぎないように、注意しながら取り入れましょう。

まとめ

干し芋は高カロリーかつ高糖質でありながら、血糖値をゆるやかに上昇させる低GI食品です。また豊富な食物繊維やカリウムにより、健康的で引き締まった体づくりのサポートに役立ちます。

「ダイエット中でもおやつを食べたい」「空腹感がストレスになりがち」などの方は、栄養価が高く腹持ちのよい干し芋がおやつに最適です。ただし干し芋を食べる際は小腹を満たす程度の量にとどめ、食べ過ぎに注意しながら取り入れましょう。

ダイエット中のおやつには、完全栄養食であるBASE Cookies®もおすすめです。さまざまなフレーバーが楽しめるほか、ダイエット中に不足しがちなタンパク質やビタミンが効率よく補給できます。

BASE Cookies®が気になる方は、ぜひ公式サイトをチェックしてみてください。

<参考文献>
※1　文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
※2　厚生労働省｜「食事バランスガイド」の適量と料理区分
※3　The University of Sydney｜Glycemic Index Research and GI News