ゆで卵ダイエットは効果ある？正しいやり方やおすすめのレシピも紹介

ゆで卵ダイエットは、忙しい方や料理が苦手な方でも気軽にはじめられる減量方法です。しかし「本当に効果はあるのか」「どのようにして食べればよいのか」などの疑問がある方も多いのではないでしょうか。

ゆで卵ダイエットは、正しい方法を知るとより減量効果を感じられます。そこで今回は、ゆで卵ダイエットの具体的な効果やポイント、おすすめのレシピなどを詳しく解説します。

ゆで卵ダイエットに興味がある方は、最後まで読んでください。

ゆで卵ダイエットとは

ゆで卵ダイエットとは、茹でた卵を用いた食事プランで減量する方法です。具体的には、1日に1〜2個のゆで卵と野菜を中心とした食生活を送ります。

卵は完全栄養食品のひとつであり、アミノ酸スコアが100であり非常に高いことが魅力です。アミノ酸スコアとは、必須アミノ酸がアミノ酸必要量に対して、どの程度の割合で含まれるかを示す指標です。

アミノ酸スコアの値が高いほど良質なたんぱく質となります。このように、健康な体を維持するために欠かせない良質なたんぱく質が豊富でありながらカロリーが低く、ダイエット中に適した食品だといえます。

いつもの食事にゆで卵を取り入れると、栄養バランスが整ってダイエット効果を高めることにつながります。しかし、誰でも1度は「卵を食べるとコレステロールが上がる」と聞いたことがあるでしょう。

コレステロールに悪いイメージを持つ方が多いですが、実は細胞膜やホルモンの構成成分であり、過不足なく摂取する必要がある栄養素です。また、卵黄にはコレステロール値を調整する卵黄レシチンが含まれており、健康な方であればゆで卵を1日2個食べても問題ないといわれています。

ゆで卵がダイエットに適している理由

卵料理のなかでもゆで卵は、調理が簡単なことが大きなメリットです。また油を使わないため、余分なカロリーがプラスされません。

そのほか、ゆで卵がダイエットに適している理由を3つ紹介します。

高たんぱく質・低脂質

ゆで卵は、高たんぱく質かつ低脂質の食品です。たんぱく質は筋肉やホルモンの構成成分であり、ダイエット中に不足すると筋肉量が落ちて痩せにくい体になります。

また、たんぱく質不足は免疫力の低下や慢性的な疲労感などリスクも高めることから、健康的な体を作るためには欠かせない栄養素です。そこでたんぱく質が豊富なゆで卵を積極的に食事に取り入れると、筋肉量が増えて基礎代謝が上がり巡りのよい体質になります。

ゆで卵は、1個あたり（55g）の脂質が5.7gと少ないこともダイエットに向いている理由です※1。さらに卵に含まれる脂質は、「オメガ6系脂肪酸」という必須脂肪酸であり、質がよいことも魅力です。

腹持ちがよい

ゆで卵は腹持ちがよく、無駄な間食を予防できます。腹持ちがよい理由は、消化吸収に時間がかかるたんぱく質が豊富に含まれているからです。

卵が胃の中に長く留まることで満腹感が持続し、空腹によるストレスを軽減できます。また卵はGI値が低く、血糖値の急上昇を防ぐことも腹持ちがよい理由のひとつです。

GIとは、食後の血糖値の上昇を表す指数です。数値が高いほど食後の血糖値の急上昇が起こりやすく、インスリンが過剰に分泌されて食欲が刺激されたり脂肪の合成を促進するなど、ダイエットに悪影響を及ぼします。

ゆで卵のGI値は低く、血糖値の上昇が穏やかであるため、ダイエットにも健康にもよい食品といえます。食事制限による空腹は、ダイエットが失敗する原因のひとつです。

ストレスを軽減するためには、同じ量、同じカロリーの食品でも、腹持ちのよいものを選ぶことがポイントです。

入手しやすい

卵は1パック（10個）あたり200〜300円と比較的安価であり、入手しやすい食品です。物価の優等生とも呼ばれており、年中安定した価格で購入できることもメリットです。

また、ゆで卵はコンビニでも1個単位で販売されており、出先で手軽に購入できます。24時間いつでも入手でき、旅行中や出張中でもダイエットを継続できるでしょう。

よりコストを抑えたい方は、時間があるときに2〜3日分まとめて茹でることがおすすめです。ゆで卵は作り置きしても味が落ちにくく、まとめて用意しておけば忙しい日でも無理なく取り入れられます。

ゆで卵のカロリー

ゆで卵のカロリーは個体差がありますが、1つあたり74kcalが目安です※1。ゆで卵のカロリーが低いのは、糖質が少ないことが理由です。

ゆで卵は1つあたり（55g）0.2gしか糖質が含まれておらず※1、低糖質ダイエットをおこなう方にも向いています。また、高たんぱく質食品としてポピュラーな鶏むね肉や牛の赤身肉と比較して脂質量が少なく、より低カロリーでダイエット向きの食品だといえます。

ゆで卵に含まれている栄養素

ダイエットをする際は、さまざまな栄養をバランスよく摂取すると内臓機能や脂肪代謝が向上してスムーズに痩せられます。しかし、食事制限をすると食事量の減少や偏食から栄養バランスが崩れ、カロリーを抑えても減量に結びつかないことが少なくありません。

そのような場合でも、たんぱく質やミネラルなど体を健康に保つための栄養が豊富に含まれているゆで卵を取り入れると、よい効果を得られるでしょう。次で、ゆで卵1個あたり（55g）に含まれる主な栄養素を紹介します。

たんぱく質

ゆで卵1つあたりには、たんぱく質が6.9g含まれています※1。たんぱく質の1日の推奨量は、18～64歳の男性では65g、同じく女性は50gです※2。

毎日の食事にゆで卵を取り入れることで、たんぱく質の理想の摂取量に近づけるでしょう。また、ゆで卵のたんぱく質は、アミノ酸スコアが100と良質なことも魅力です。

アミノ酸スコアとは、9種類の必須アミノ酸とたんぱく質量のバランスを数値化した指標のことで、100に近いほど良質なたんぱく質食品といえます。ゆで卵には必須アミノ酸がすべて必要量含まれており、体内でたんぱく質が効率よく活用されることがメリットです。

スムーズな筋肉増大、脂質代謝などがおこなわれ、減量をサポートできます。ダイエット食品を選ぶ際は、たんぱく質の含有量のみでなく、アミノ酸スコアにも注目するとよいでしょう。

ミネラル

ゆで卵にはリンやセレン、亜鉛などさまざまなミネラルが含まれており、体を健康的に機能させるのに役立ちます。たとえばリンは、筋肉や神経系などの組織に含まれ、エネルギーを生成します。

セレンは強い抗酸化作用があり、病気や老化予防に期待できる成分です。仮にセレンが不足すると、筋力の低下や貧血、不整脈などが起こるリスクがあり欠乏症には注意が必要です。

亜鉛はたんぱく質の合成や細胞増殖に起因するミネラルで、筋トレにより傷ついた筋肉組織の修復に欠かせません。亜鉛は汗と一緒に体外に排出されやすいため、運動後にゆで卵を取り入れることもおすすめです。

ゆで卵はそれ以外にも多くのミネラルを含みます。ミネラルはそれぞれに異なる働きがあり、満遍なく摂取するとエネルギー代謝の向上や新陳代謝の活性化、情緒のバランスの調整などが期待でき、ダイエットによい影響を与えられます。

ビタミン

ゆで卵には、ビタミンA、D、E、B群などのビタミン類が含まれます。ビタミンAは卵黄に含まれる脂溶性ビタミンの一種で、目の健康や皮膚、粘膜の健康を維持する働きがあります。

ビタミンDは日本人に欠乏しやすいビタミンですが、カルシウムやリンの吸収をサポートして、骨や歯の健康を支えるために必要不可欠な成分です。ビタミンEは強い抗酸化作用があり、老化の原因となる活性酸素を取り除くことで細胞の健康を維持します。

ビタミンB2は脂質代謝に深く関わりがあり、過酸化脂質の分解を促進します。ビタミンB2が不足すると、摂取した脂質がスムーズにエネルギーに変換できなくなるため、ダイエット中はとくに不足に気をつけたい栄養素です。

そのほか、ゆで卵にはビタミンB12や葉酸、パントテン酸、ビオチンなど、さまざまなビタミンが存在しますが、ビタミンCは含まれません。ビタミンCは、基礎代謝や脂肪酸代謝の向上に起因する成分であるため、ゆで卵以外の食品から積極的に摂取しましょう。

ゆで卵ダイエットの正しいやり方

ゆで卵ダイエットは、正しい方法で実践すると高い効果を感じられます。まず、1日に食べるゆで卵の量ですが、一般的には1〜2個がよいといわれています。

ゆで卵は栄養バランスがよく、毎食取り入れても問題ないと考える方が多いですが、どのような食品でも過剰摂取は避けなければなりません。健康的に痩せるためには主食、主菜、副菜のバランスが重要であり、さまざまな食品から偏りなく栄養を摂取しましょう。

そのほか、ゆで卵ダイエットの正しい方法やポイントを解説します。

ゆで卵を朝食に食べる

ゆで卵を食べるタイミングは、朝食時がおすすめです。朝ご飯は菓子パンや果物のみ、もしくは食事を抜く方もいるでしょう。

しかし、朝のうちに日中に必要な栄養をチャージできないと代謝が上がらず、肥満や脳出血などの生活習慣病のリスクを高める可能性があります。パンや果物に多く含まれる糖質も脳のエネルギー源として必要な栄養素ですが、体を目覚めさせるためにはたんぱく質も欠かせません。

たんぱく質は、炭水化物や脂質と同様にエネルギーを生産する栄養素であり、熱を作り出します。朝食にたんぱく質が豊富なゆで卵を食べると、寝ている間に下降した体温が上がり、意欲的に活動できます。

また、ゆで卵は腹持ちがよいため、間食や昼ごはんの食べ過ぎを予防できることもメリットです。ただし日中は活動量が多く、朝ご飯がゆで卵のみだとエネルギー不足になる可能性があります。

パンやスープなどと組みあわせて、適切にカロリー補給しましょう。

ゆで卵を主菜として食べる

カロリーを抑えたい場合は、白米の代わりにゆで卵を食べる方法がおすすめです。ゆで卵はカロリーが低く、2個食べても150kcal程度に抑えられます※1。

ダイエットを成功させるためには、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにしなければなりません。とくに運動が苦手な方や忙しくて体を動かせない方は、食事によるカロリーコントロールが重要です。

ただし無理に食事量を減らしたり、低カロリー食品ばかりを摂取したりすると、栄養不足に陥ることで代謝の低下やストレス、月経異常などのリスクが上がります。ゆで卵は低カロリーでありながら、体に必要な栄養素が豊富に含まれるため、主食の置き換え食品としてもおすすめです。

また、白米100gあたり38.1gの糖質が含まれるのに対して、ゆで卵は100gあたり0.3gしか含まれません※1。糖質は白米やパン、パスタなどの主食以外にも、芋類や根菜、果物などにも含まれており、気がつかないうちに過剰摂取している可能性があります。

そのような方でも主食をゆで卵に置き換えると、無理なく糖質量をコントロールできます。

間食をゆで卵に置き換える

3度の食事以外に、間食にゆで卵を食べる方法もあります。一般的に間食で摂取するエネルギー量は、1日に200kcal程度が目安だといわれています※3。

ゆで卵1個のカロリーは74kcalのため※1、市販のスナック菓子やチョコレートなど炭水化物や脂質を多く含む高カロリーなおやつよりもダイエット向きだといえます。また、たんぱく質は一度に大量に摂取しても、一定量しか吸収できません。

使い切れないたんぱく質は脂肪となり体に蓄えられるため、小分けで摂る目的でもゆで卵は間食に取り入れるとよいでしょう。ダイエット中は間食自体を我慢する方が多い傾向にありますが、逆効果になる可能性もあります。

たとえば、食事と食事の間隔が空き、空腹を我慢した状態で食事をとると食べ過ぎる原因になります。食事間隔は4〜5時間が理想的だといわれており※4、それ以上開く場合はゆで卵を食べて空腹感を紛らわしましょう。

ゆで卵はアミノ酸バランスが優れており、疲労回復効果が期待できることもメリットです。間食にゆで卵を食べて疲れをリセットし、日中の仕事や学業のパフォーマンスを上げましょう。

ゆで卵ダイエットの効果を高めるポイント

ゆで卵ダイエットを成功させるためには、いくつかのポイントがあります。次で3つのポイントを紹介します。

固めに茹でる

卵は生や半熟で食べるよりも、固めに茹でた方が自然と咀嚼回数が増え、満腹感を得られます。ゆで卵に限らず、食べ過ぎを防止するためにはよく噛んで食べることが重要です。

よく噛むと脳の満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防げるからです。しかし、卵は茹ですぎると卵白の硫黄と卵白の鉄分が反応し、硫化鉄が形成されます。

食べても人体に影響はありませんが、苦く感じる可能性があるため、加熱しすぎには注意しましょう。

食物繊維やビタミンCが豊富な食材とあわせて食べる

ゆで卵ダイエットをおこなう際は、食物繊維とビタミンCが豊富な食材を一緒に食べましょう。卵はさまざまな栄養素が豊富に含まれる食品ですが、唯一食物繊維とビタミンCが含まれません。

食物繊維は必須栄養素ではないものの、身体の調子を整えるために欠かせない成分であり、1日の目標量は成人男性で21g以上、女性で18g以上といわれています※5。食物繊維には腸内環境の改善や脂質排出のサポートなどの働きがあり、ダイエット中はとくに意識して摂取したい栄養素です。

また、ビタミンCは摂取した成分を細胞に取り込む働きがあり、栄養不足が改善して代謝効率が上がります。抗酸化作用もあることから、十分摂取すると美容面でもよい効果を得られます。

ゆで卵ダイエットをする際は、食物繊維やビタミンCが不足しないように野菜サラダや果物、海藻類なども積極的に摂取しましょう。

味付けは糖質や脂質の少ない調味料を使用

ゆで卵を食べる際は、糖質や脂質の少ない調味料で味付けしましょう。低カロリーのゆで卵を食べても、脂質の多い調味料を使うと摂取カロリーが上がります。

たとえば、マヨネーズや焼肉のタレなどは脂質や糖質が多く含まれるため多量に使用するのは避けましょう。味玉を作る際に使用するみりんも、意外と高カロリーで糖質を多く含みます。

ダイエット中は、岩塩やハーブソルト、オリーブオイル、ポン酢、スパイスなどの調味料がおすすめです。ぬか漬けやピクルスにしてもおいしく食べられます。

同じ味付けだと飽きるため、お気に入りの調味料や調理方法を見つけて味変しながら楽しんで食べましょう。

ゆで卵ダイエットにおすすめの簡単レシピ

ゆで卵に限らず、同じ食材を連続して食べると飽きて嫌になります。ダイエット中は食事に関するストレスが溜まりやすいため、アレンジしながらおいしく続けられる工夫をしましょう。

次でゆで卵ダイエットにおすすめのレシピを3種類紹介します。栄養豊富で簡単に作れるレシピのため、料理が得意ではない方も挑戦してみてください。

ゆで卵とわかめの簡単ダイエットサラダ

わかめは非常に低カロリーな食材で、100gあたりのエネルギー量は20kcalしかありません※1。また、わかめに多く含まれる水溶性食物繊維は、血糖値の上昇を抑制する作用や整腸作用があります。

今回紹介するレシピは、大葉や柚子胡椒など爽やかな薬味を使用しており、運動後や食欲がない日にもおすすめです。

ゆで卵のあんかけ

ダイエット中は、体を温めることも大切です。ゆで卵に温かいあんかけをかけて食べると、お腹の中から温まります。

また、喉ごしがよくなり黄身のパサつきが気になる方でも食べやすいでしょう。

ロールゆで卵の中華スープ

ロールゆで卵の中華スープは、ゆで卵をキャベツで包んでスープにしたボリューム満点のおかずです。ブロッコリーやにんじんを一緒に入れると、さらに食物繊維を摂取でき栄養バランスを整えられます。

具だくさんのスープはお腹に溜まり、満足感が高いこともメリットです。また、野菜は火を入れるとカサが減るため、生よりも多く食べられます。

中途半端に残った野菜を消費したいときにもおすすめのレシピです。より手軽に作りたい方は、カット野菜や冷凍野菜を使用するとよいでしょう。

ゆで卵ダイエットのサポートに！完全栄養食のBASE FOOD

ゆで卵と野菜が中心の食生活を長期的に続けると、栄養不足やカロリー不足が懸念されます。しかし「何品もおかずを用意するのは手間」「栄養バランスとカロリーを考慮した献立を考えるのは面倒」と感じる方は多いでしょう。

そのような方でも、完全栄養食のBASE FOODを取り入れると簡単に食事制限のサポートができます。次でBASE FOODをゆで卵ダイエットに取り入れるメリットを紹介します※14※15。

1日に必要な栄養素を補給できる完全栄養食

BASE FOODは、たんぱく質や食物繊維、26種類のビタミン、ミネラルなど体に必要な栄養素が含まれる完全栄養食です。1食で1日に必要な栄養素の1/3以上が含まれており、おかずを何品も用意する必要がありません※15。

完全栄養食は、栄養バランスが乱れがちな方や朝は食欲がなく量を食べられない方にも向いています。移動中の車内やデスクワークの最中など、短時間で片手間に食事を取りたいときにも便利です。

また、BASE FOODはおいしさにもこだわり、食事を楽しみながら続けられることもメリットです。

ゆで卵に不足している食物繊維やビタミンCを摂取できる

BASE FOODは、ゆで卵では補給できない食物繊維やビタミンCが摂取できることが魅力です。食物繊維には大きく分けて水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類ありますが、それぞれ働きが異なるため、どちらもバランスよく摂取する必要があります。

BASE FOODは主原料の小麦全粒粉のほか、大豆粉やライ麦粉、チアシードなどさまざまな食材が使用されており、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく摂取できます。またビタミンCをはじめ、26種類のビタミンやミネラルを含むことも魅力です。

ビタミンやミネラルを十分摂取すると、エネルギー変換がスムーズにおこなわれ、減量によい効果をもたらします。ゆで卵と一緒にBASE FOODを取り入れ、不足しがちな栄養素をカバーしましょう。

糖質が控えめでダイエット食にピッタリ

BASE FOODは糖質の含有量が控えめで、ダイエット中の置き換え食としても向いています。ダイエット中は、多くの方がパンやパスタなどの小麦製品を避ける傾向にあります※14※20。

なぜなら小麦粉は糖質の含有量が多く、取りすぎると肥満や病気の原因になるからです。BASE FOODも小麦を原料とした小麦全粒粉を使用していますが、胚乳のみを挽いた一般的な小麦粉と異なり、胚芽や表皮が含まれるため糖質量が抑えられています。

たとえば、BASE BREADのチョコレートは、市販の菓子パンと比較して糖質量が約30％もカットされています。BASE FOODは、ダイエット中でも糖質を気にせずパンやパスタを味わいたいと思う方にもおすすめです。

充実したラインナップで飽きずに食べられる

BASE FOODは、種類豊富で飽きずに続けられることがメリットです。BASE FOODは大きく分けてBASE BREAD、BASE PASTA、BASE Cookies3タイプあり、ライフスタイルや好みにあわせて自由に選択できます。

さらにそれぞれのタイプで複数の味や形状がラインナップされており、食感や風味を変えながら継続できます。また、BASE BREADやBASE PASTAはアレンジしやすいことも魅力です。

具材をサンドしたりソースを工夫したりして、好みの味わいに仕上げましょう。

お得に購入したいなら継続コースがおすすめ

契約回数や個数の縛りはなく、商品の数量や内容の変更などはマイページから気軽におこなえます。賞味期限は商品により異なりますが、1〜2か月常温で保管できるため、災害時のローリングストックとしてもおすすめです。

BASE FOODは、健康な体を維持するために継続して食べることを推奨しています。お得な継続コースを選択して、体の調子を整えましょう。

まとめ

ゆで卵は高たんぱく質かつ低脂質で腹持ちがよく、ダイエット向きの食品です。ミネラルやビタミンなども豊富に含まれており、体に必要な栄養素を補給しながらカロリー調整できることもメリットです。

ただし、ゆで卵は栄養豊富な食品ですが、食物繊維やビタミンCは含まれません。ゆで卵ダイエットをする際は、BASE FOODを一緒に取り入れるとよいでしょう。

BASE FOODは体に必要な栄養素が詰まった完全栄養食であり、ゆで卵ダイエットで不足しがちな食物繊維やビタミンCが補給できます※15。ラインナップが豊富で飽きずに続けられるため「ダイエット中も食事を楽しみたい」と思う方にもおすすめです※14。

健康的に減量したい方は、日々の食事にゆで卵とBASE FOODを上手に取り入れてください。

〈参考文献〉
※1　文部科学省 | 日本食品標準成分表2020年版（八訂）
※2　厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜1―2　たんぱく質
※3　厚生労働省｜e-ヘルスネット｜間食のエネルギー（カロリー）
※4　農林水産省｜おやつの工夫（おやつの意味を知りましょう）
※5　厚生労働省｜「日本人の食事摂取基準（2020年版）｜1―4　炭水化物