ちくわはダイエットに効果的？カロリー・栄養素の特徴や食べる際の注意点を紹介

ちくわは、スーパーやコンビニで安く購入できる身近な食材ですが、ヘルシーでダイエットにも役立つとして注目されています。1本あたりのカロリーが低く、低脂質かつ高たんぱくであるため、弁当のおかずやおつまみにも取り入れやすいです。

ただし、低カロリーで低糖質とはいえ、食べ過ぎはダイエットを妨げるかもしれません。そこで本記事では、ちくわがダイエットに取り入れるメリットや栄養素の特徴、注意点について解説します。

おすすめレシピや、ちくわを組み合わせてもおいしい健康に配慮した食品も紹介します。ダイエットを成功させたい方はぜひ参考にしてみてください。

ちくわはダイエットに効果ある？

ちくわは、食べ方や量に気を付ければ、ダイエット中のおかずやおつまみとして活用できる食品です。1本あたりのカロリーや糖質が低く、間食やおやつ代わりにも取り入れられます。

ちくわの原料には、スケトウダラやホッケなどの白身魚が使用されており、生ちくわと、焼きちくわの2種類があります。生ちくわはそのまま食べられ、焼きちくわは煮物やおでんの具に使用されることが多く、いずれもヘルシーで高たんぱくです。

ただし、ちくわのみを食べれば痩せるわけではありません。正しくダイエットを進めるためにも、ちくわのカロリーや栄養素などの特徴を把握しましょう。

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ちくわをダイエットに取り入れるメリット

ダイエット中の食事にちくわを取り入れるメリットとして、次の３つが挙げられます。

低カロリー・低糖質でヘルシー

ちくわは練り物や魚肉加工食品のなかでも、比較的低カロリー、低糖質な食品です。次の表は、ちくわと代表的な加工食品100gあたりのカロリーや栄養素を比較したものです※1。

	カロリー	たんぱく質	炭水化物（糖質）	脂質
ちくわ	107㎉	13.2g	13.3g	0.4g
はんぺん	93㎉	9.9g	11.4g	1.0g
さつま揚げ	116㎉	11.3g	12.6g	2.4g
かまぼこ	93㎉	12.0g	9.7g	0.9g
魚肉ソーセージ	158㎉	11.5g	12.6g	7.2g

さつま揚げや魚肉ソーセージは脂質が多く、カロリーも高めです。かまぼこやはんぺんはカロリー控えめですが、脂質はちくわよりもやや多く含まれています。

ちくわは脂質が最も少ないうえに、1本ずつ食べられるため糖質の摂取量も抑えやすいです。食べる量を工夫すれば、ダイエット中でも安心して取り入れられます。

メーカーにより重さは異なりますが、5本セットで販売されているちくわの場合、1本あたり約30gが目安です。次の表に、ちくわ1本あたりのカロリーや栄養素の目安をまとめました※1。

	カロリー	たんぱく質	炭水化物（糖質）	脂質
ちくわ（1本あたり）	約32㎉	約4.0g	約4.0g	約0.1g

1本あたりのカロリーが低く、低脂質かつ高たんぱくであるため、ダイエット中の食事にも無理なく取り入れられます。

質のよい脂質が摂れる

ちくわの原材料である白身魚から、良質な脂質が摂れる点もメリットです。血液循環をよくしたり、血中コレステロールを低下させたりする働きがあるEPAやDHAが豊富です。

脂質はたんぱく質や炭水化物の倍以上のエネルギーを作り出すほか、体温の維持、細胞膜や神経組織の構成成分となるなど、さまざまな働きがあります。

白身魚から摂れる良質な脂質は、適量摂取であれば生活習慣病の予防や動脈硬化、脳梗塞などの重大な病気の予防に役立ちます。

手軽に食べられる

短期間で成果を出すようなダイエットは、身体に負担がかかるためおすすめできません。減量できたとしても、筋肉量が低下したり肌が荒れたりする可能性があります。

体に必要な栄養素を摂取し、健康を維持しながらダイエットに取り組むことが理想的です。ダイエットに役立てる食材は、購入しやすく手軽に食べられるものを選ぶようにしましょう。

ちくわはスーパーやコンビニで簡単に入手できるうえに、安価であるため食費に負担がかかりません。また、そのままでもおいしく食べられ、おやつにも役立ちます。

料理が苦手な方や仕事や育児が忙しく、料理に時間がかけられない方でも手軽に食生活に取り入れられるでしょう。

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ダイエットにおすすめのちくわレシピ5選

ちくわは、おやつ代わりや献立の1品として役立つ便利な食材です。しかし、毎日そのまま食べていたら飽きる方が多いでしょう。

とくに、ダイエット中の食事はマンネリ化しやすいものです。少しでも食べる楽しみが増えるように工夫すれば、ダイエットを無理なく続けられるでしょう。

ここからは、ダイエットにおすすめのちくわレシピを5つ紹介します。手軽に作れるものばかりであるため、実践して食生活に取り入れてみてください。

ちくわのきゅうり詰め

ちくわ料理の定番であるちくわのきゅうり詰めは、普段の食事のおかずとしてはもちろん、お弁当の具材としても活躍します。用意する食材は次のとおりです。

ちくわを半分の長さに切ります。きゅうりとベビーチーズも、ちくわの穴の半分程度の太さになるように細長く切りましょう。

ちくわにきゅうりとベビーチーズを詰め、斜め半分に切ります。マヨネーズに七味唐辛子をかけたものを添えれば完成です。

ちくわからもベビーチーズからも豊富なたんぱく質が摂取できるため、ダイエット中の方のみならずトレーニング中の方にもおすすめです。

ちくわの磯辺焼き

ちくわの磯辺焼きは、少ないサラダ油で揚げ焼きにすれば手軽かつヘルシーにできあがります。用意する材料は次のとおりです。

ちくわを斜め切りにしてボウルに移し、小麦粉をまぶします。ボウルに水と青のりを加えて、ちくわと絡ませます。

熱したフライパンにサラダ油を入れ、ちくわを両面焼き目が付くまで焼いたら完成です。風味をよくするために、サラダ油ではなくごま油を使用してもよいでしょう。先に小麦粉を絡ませておくと、衣が大量に余ることを避けられます。

「1品足りないな」と感じた際に、ぜひ試してみてください。

ちくわとキャベツのサラダ

キャベツのシャキシャキ感がクセになる、ちくわとキャベツのサラダを紹介します。用意する材料は次のとおりです。

キャベツとにんじんを千切りにします。ここに輪切りにしたちくわとコーンを混ぜ、ごまドレッシングを和えれば完成です。ドレッシングを変えれば、飽きずに食生活に取り入れられるでしょう。

キャベツとにんじんは、スライサーを使用すると手軽にできあがるうえに食べやすくなります。

ちくわとこんにゃくの炒り煮

ちくわとこんにゃくの炒り煮は、風味豊かなごま油がポイントであり、献立の副菜として役立ちます。用意する材料は次のとおりです。

ちくわは1cmほどの輪切りにします。こんにゃくは、スプーンを使用して一口大にし、2分間下茹でします。ちくわと下茹でしたこんにゃくを、ごま油を熱したフライパンに投入し、油が回るまで炒めましょう。

調味料を投入して、照りが出るまで煮ます。輪切り唐辛子と、ごまをトッピングすれば完成です。作り置きすれば、さらに味が染みておいしく食べられます。

トッピングに使用するごまは、脂質やたんぱく質、カルシウムなどを含む非常に栄養価が高い食材です。少量でも栄養補給に役立つため、ぜひ使用してください。

ちくわとほうれん草の中華スープ

朝食にも活躍する、ちくわとほうれん草の中華スープを紹介します。用意する材料は次のとおりです。

ちくわは1cm幅の輪切りにします。にんじんは短めの千切りに、ほうれん草はざく切りにしておきましょう。水と顆粒中華だしを入れた鍋を火にかけ、まずはにんじんのみを投入します。数分後ほうれん草とちくわを入れて中火で煮ましょう。

にんじんとほうれん草がやわらかくなったら火を止めて、ごま油を回し入れます。器に移してすりごまを散らせば完成です。ほうれん草に豊富に含まれるビタミンCには、美肌効果や免疫力アップの効果が期待できます。

健康的なダイエットにおすすめの食材であるため、ぜひ食生活に取り入れましょう。

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ちくわをダイエットに活用する際の注意点

ダイエットを効果的に進めるためには、正しい方法を取り入れる必要があります。ちくわ自体にダイエット効果はない点や、単品だと栄養バランスが偏る点などをよく理解したうえで活用しましょう。

ここからは、ちくわをダイエットに活かす際の注意点を紹介します。主な注意点は次の3つです。

塩分の過剰摂取に注意する

ちくわは低カロリーであるものの、食べ過ぎると塩分の過剰摂取につながります。塩分の過剰摂取には次のようなリスクがあります。

ちくわはそのままでもおいしく食べられる食品ですが、醤油やマヨネーズなどの調味料を多くかけると、塩分の過剰摂取につながるかもしれません。

塩分の過剰摂取は、ナトリウムの血中濃度を高める大きな原因です。ナトリウム濃度を薄めようとして、体から大量の水分が分泌されるため、むくみやすくなります。

また、塩分の過剰摂取により血液中の水分が増えると、血管壁により多くの圧力がかかり、血圧を上昇させます。血圧の上昇は、心筋梗塞やくも膜下出血、動脈硬化などの大きな原因です。塩分の過剰摂取は腎臓に負担をかけるため注意が必要です。

栄養バランスを意識する

ちくわはヘルシーで高たんぱくですが、普段の食事をちくわメインにすると栄養バランスが偏ります。とくに、健康維持に必要不可欠な食物繊維やミネラルを十分に摂取できません。

不足しがちな栄養素を補うためにも、栄養バランスのよい食事を心がけましょう。野菜やキノコ類から食物繊維、海藻や魚介類からミネラルなど、さまざまな食材を取り入れることがおすすめです。

また、ダイエットの基本はカロリーを抑えた食事です。ちくわを取り入れているからと、普段の食事で高カロリーなものばかり摂取していれば、ダイエットの効果が得られないでしょう。

普段の食事もカロリーオーバーにならないよう、ヘルシーなものを選ぶようにしてください。

調理方法を工夫する

ダイエット中にちくわを取り入れる際は、調理方法にも工夫が必要です。ちくわはもともと味が付いているため、油や調味料が少なくてもおいしく食べられます。

炒め物にする場合は油を控えめにし、煮る、焼く、和えるなどのシンプルな調理法がおすすめです。

ちくわはサラダや炒め物、チャーハンなどの具材としても相性がよく、食事の栄養バランスを整えながら、自然なうまみを加えられます。さまざまな料理にも活用しやすく、飽きずに続けられます。

運動も取り入れる

エネルギーを消費するためには、運動も必要です。ちくわから摂取できるたんぱく質は筋肉量の維持に役立ちますが、筋肉は使用しなければエネルギー消費につながりません。

普段運動する習慣のない方は、急に過度な運動を取り入れると体に負担がかかるため、軽めの運動からはじめましょう。おすすめの運動は、軽めのウォーキングやジョギング、筋トレです。

運動はストレス発散にも効果的です。ダイエット中の食事制限はストレスがかかりやすく、ストレスが原因でダイエットを挫折する方も少なくありません。天気のよい日は外出し、リフレッシュも兼ねて適度に運動を取り入れましょう。

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ちくわと相性抜群！『BASE YAKISOBA（ベース焼きそば）』で手軽に栄養補給

体に必要な栄養を補いながら、無理のないダイエットを続けたい方には、33種類の栄養素が摂れるベース 焼きそばがおすすめです※23。

ベース 焼きそばは、カロリーや塩分を控えつつ、たんぱく質や食物繊維などの栄養素を含んだ、体にやさしいカップ焼きそばです。

ソース味、旨辛風味、塩味などの豊富なラインナップがあり、そのままでも、アレンジしても楽しめます。ちくわをトッピングして、たんぱく質をさらにプラスするのもおすすめです。

ここからは、ベース 焼きそばの特長や商品ごとの魅力について、詳しく紹介します。

33種類の栄養素がギュッと凝縮

ベース 焼きそばには、体に必要な33種類の栄養素がバランスよく含まれています。

麺には全粒粉や大豆粉、昆布などが使用されており、たんぱく質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素が効率よく摂取可能です。具材には大豆ミートやネギ、キャベツを採用し、食べ応えと栄養の両立を実現しています。

とくにダイエット中は、栄養が偏りやすくなるため、食事内容を意識的に整えることが大切です。ベース 焼きそばなら、不足しがちな栄養素を補いつつ、健康やダイエットをサポートできるでしょう※23。

たんぱく質や食物繊維が豊富

33種類の栄養素が補えるベース 焼きそばは、ダイエット中に意識して摂りたい、たんぱく質や食物繊維が豊富に含まれています※23。

原材料には、小麦をまるごと挽いた全粒粉を使用しており、精製された小麦粉に比べて栄養価が高い特徴があります。食物繊維が豊富なうえに、香ばしい風味が楽しめるのも魅力です。

また、麺や具材には大豆製品を取り入れており、1個あたりのたんぱく質量は約15gと高めです。植物性たんぱく質を中心にバランスよく摂取できるため、ヘルシーでありながらボリューム感も得られます※23。

カロリー・塩分控えめでダイエット中も安心

ベース 焼きそばは、一般的なカップ焼きそばと比べてカロリーや塩分が控えめで、ダイエット中でも安心して取り入れやすい商品です※23。

1個あたりのカロリーは約300kcalと低めに設計されており、主食の置き換えとしても無理なく活用できます。

また、塩分は通常のカップ焼きそばと比較して約30％カットされているため、塩分摂取量が気になる方にもおすすめです※22。次の表では、ベース 焼きそばと一般的なカップ焼きそばのカロリーや塩分量を比較しています。

ダイエット中も罪悪感なく食事を楽しみたい方は、ぜひ試してみてください※23。

味のバリエーション豊富で飽きずに続けやすい

ベース 焼きそばは、ソース味、旨辛風味、塩味など、その日の気分に合わせて選べる豊富なラインナップを展開しています。

健康面に加えておいしさにもこだわり開発されており、ソースの味によって麺の太さや具材の組み合わせも異なります。一般的なカップ焼きそばのように、お湯を注いで湯切りするのみで完成するため、調理の手間もかかりません。

ツルツルでもちもちとした食感の全粒粉麺は、ソースとの絡みもよく、最後の一口までおいしく味わえます。ここからは、ベース 焼きそばの商品ラインナップを詳しく紹介します。

ソース焼きそば

ソース焼きそばは、キャベツのシャキシャキとした食感と、コクのあるソースが特徴のカップ焼きそばです。全粒粉を使用した麺は、噛むほどにうま味が広がり、もちもちとした食感でボリュームもあります。

肉の代わりに大豆ミートを使用し、脂質量を抑えながら手軽にたんぱく質が摂取できます。

市販のソース焼きそばと比べて塩分やカロリーも抑えられているため、罪悪感なく食べられる点も魅力です。

旨辛まぜそば

旨辛まぜそばは、ピリッとした辛さがクセになる汁なしタイプのカップ麺です。

唐辛子や花椒、胡椒、山椒など数種類のスパイスを使用し、刺激的な味わいが食欲をそそります。

もちもちの平打ち麺がソースによく絡み、ボリューム感も抜群です。1個あたりの塩分は約2gと控えめで、ちくわをトッピングとしてもおいしく食べられます。

塩焼きそば

塩焼きそばは、シンプルながらも素材の味が引き立つ、あっさり系のカップ焼きそばです。

チキンやホタテの旨みに、ほどよく効いたペッパーがアクセントになり、最後までおいしく食べられます。たんぱく質や食物繊維などの栄養素も手軽に摂取できるため、忙しい日や遅めの食事にも取り入れやすいです。

公式サイトでは、ベース 焼きそばの各フレーバーが定期初回20％オフで購入できます※21。2回目以降もお得な価格で購入でき、配送周期の変更もマイページで簡単に手続き可能です。

毎日の食生活を見直して、おいしく健康をサポートしたい方はぜひチェックしてみてください。

まとめ

ちくわは、ヘルシーかつ高たんぱくなダイエット向けの食材だとわかりました。スーパーやコンビニで手軽に購入できるため、弁当のおかずやおつまみ、おやつにも気軽に取り入れられます。

しかし、ちくわを食べれば必ずしも痩せられるわけではありません。ちくわには、たんぱく質や良質な脂質が含まれていますが、単品だと食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養素が不足します。

ダイエット中の栄養の偏りをサポートするなら、33種類の栄養素が補えるベース 焼きそばがおすすめです※23。ベース 焼きそばは、そのままでもアレンジを加えてもおいしく食べられるうえに、カロリーや塩分控えめで罪悪感なく食べられます。

日々の食事にも手軽に取り入れやすいため、無理なく健康的な食生活をはじめたい方は、ぜひ試してみてください。

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〈参考文献〉
※1　文部科学省 | 日本食品標準成分表2020年版（八訂）