ちくわはダイエットに効果的？カロリー・栄養素の特徴や食べる際の注意点を紹介

ちくわは、スーパーやコンビニで安く購入できる身近な食材ですが、ヘルシーでダイエットにも役立つとして注目されています。1本あたりのカロリーが低く、低脂質かつ高たんぱくであるため、健康的に痩せたい方は食生活に取り入れるとよいでしょう。

しかし、いざダイエットをはじめようとしても「ちくわの糖質量や塩分量が不安」「栄養素は偏らないだろうか」などと不安に感じる方も多いでしょう。本記事では、ちくわがダイエットに役立つ理由を紹介します。

ちくわの特徴やおすすめのレシピ、さらには栄養補給に役立つ食品についても触れるため、ダイエットを成功させたい方はぜひ参考にしてみてください。

ちくわをダイエットに活かすメリットや効果

ちくわの原料は、スケトウダラやホッケなどの白身魚です。主に生食に用いられる生ちくわと、煮物やおでんの具材として用いられる焼きちくわの2種類があります。

どちらもヘルシーで高たんぱくですが、ちくわのみを摂取していれば痩せられるわけではありません。正しくダイエットを進めるためにも、ちくわのカロリーや栄養素などの特徴を把握しましょう。

ちくわをダイエットに活かすメリットとして、次の3つが挙げられます。

低カロリーかつたんぱく質が摂れる

ちくわは練り物や魚肉加工食品のなかでも、比較的低カロリーの食品です。また、白身魚のすり身が原料であるため、良質なたんぱく質を豊富に含みます。

たんぱく質は、筋肉量を維持して基礎代謝を高める重要な栄養素です。基礎代謝が上がることで効率的に脂肪を燃焼させられるため、ダイエット中は積極的にたんぱく質を摂取する必要があります。

次の表は、ちくわと代表的な加工食品のカロリーや栄養素を比較したものです※1。

	カロリー	たんぱく質	炭水化物（糖質）	脂質
ちくわ	107㎉	13.2g	13.3g	0.4g
はんぺん	93㎉	9.9g	11.4g	1.0g
さつま揚げ	116㎉	11.3g	12.6g	2.4g
かまぼこ	93㎉	12.0g	9.7g	0.9g
魚肉ソーセージ	158㎉	11.5g	12.6g	7.2g

メーカーにより重さは異なりますが、5本セットで販売されているちくわの場合、1本約30gです。ちくわ1本あたりのカロリーや栄養素は次のとおりです※1。

	カロリー	たんぱく質	炭水化物（糖質）	脂質
ちくわ（1本あたり）	約32㎉	約4.0g	約4.0g	約0.1g

質のよい脂質が摂れる

ちくわの原材料である白身魚から、良質な脂質が摂れる点もメリットです。血液循環をよくしたり、血中コレステロールを低下させたりする働きがあるEPAやDHAを豊富に含んでいます。

脂質と聞くと「ダイエットに天敵なのでは」と感じる方も多いですが、エネルギーを作り出す働きのある脂質は重要な栄養素です。脂質はたんぱく質や炭水化物の倍以上のエネルギーを作り出すほか、体温を保つ、細胞膜や神経組織の構成成分となるなどさまざまな働きがあります。

白身魚から摂れる良質な脂質は、適量摂取であれば生活習慣病の予防や動脈硬化、脳梗塞などの重大な病気の予防に役立ちます。ダイエット中でも、脂質を悪として捉えずに質を考えて摂取するようにしましょう。

脂質のなかでも、トランス脂肪酸は体に悪影響を及ぼします。トランス脂肪酸とは、加工食品やスナック菓子に多く含まれている成分です。

トランス脂肪酸を過剰に摂取すると、血中の悪玉コレステロールが増加して心筋梗塞や脳梗塞を引き起こすリスクが高まります。また、肥満やアレルギー疾患とも深い関係があるともいわれています。

手軽に食べられる

短期間で成果を出すようなダイエットは、身体に負担がかかるためおすすめできません。減量できたとしても、筋肉量が低下したり肌が荒れたりする可能性があります。

体に必要な栄養素を摂取し、健康を維持しながらダイエットに取り組むことが理想的です。ダイエットに役立てる食材は、購入しやすく手軽に食べられるものを選ぶようにしましょう。

ちくわはスーパーやコンビニで簡単に入手できるうえに、安価であるため食費に負担がかかりません。また、そのままでもおいしく食べられ、おやつにも役立ちます。

料理が苦手な方や仕事や育児が忙しく、料理に時間がかけられない方でも手軽に食生活に取り入れられるでしょう。

ダイエットにおすすめのちくわレシピ5選

ちくわは、おやつ代わりや献立の1品として役立つ便利な食材です。しかし、毎日そのまま食べていたら飽きる方が多いでしょう。

とくに、ダイエット中の食事はマンネリ化しやすいものです。少しでも食べる楽しみが増えるように工夫すれば、ダイエットを無理なく続けられるでしょう。

ここからは、ダイエットにおすすめのちくわレシピを5つ紹介します。手軽に作れるものばかりであるため、実践して食生活に取り入れてみてください。

ちくわのきゅうり詰め

ちくわ料理の定番であるちくわのきゅうり詰めは、普段の食事のおかずとしてはもちろん、お弁当の具材としても活躍します。用意する食材は次のとおりです。

ちくわを半分の長さに切ります。きゅうりとベビーチーズも、ちくわの穴の半分程度の太さになるように細長く切りましょう。

ちくわにきゅうりとベビーチーズを詰め、斜め半分に切ります。マヨネーズに七味唐辛子をかけたものを添えれば完成です。

ちくわからもベビーチーズからも豊富なたんぱく質が摂取できるため、ダイエット中の方のみならずトレーニング中の方にもおすすめです。

ちくわの磯辺焼き

ちくわの磯辺焼きは、少ないサラダ油で揚げ焼きにすれば手軽かつヘルシーにできあがります。用意する材料は次のとおりです。

ちくわを斜め切りにしてボウルに移し、小麦粉をまぶします。ボウルに水と青のりを加えて、ちくわと絡ませます。

熱したフライパンにサラダ油を入れ、ちくわを両面焼き目が付くまで焼いたら完成です。風味をよくするために、サラダ油ではなくごま油を使用してもよいでしょう。先に小麦粉を絡ませておくと、衣が大量に余ることを避けられます。

「1品足りないな」と感じた際に、ぜひ試してみてください。

ちくわとキャベツのサラダ

キャベツのシャキシャキ感がクセになる、ちくわとキャベツのサラダを紹介します。用意する材料は次のとおりです。

キャベツとにんじんを千切りにします。ここに輪切りにしたちくわとコーンを混ぜ、ごまドレッシングを和えれば完成です。ドレッシングを変えれば、飽きずに食生活に取り入れられるでしょう。

キャベツとにんじんは、スライサーを使用すると手軽にできあがるうえに食べやすくなります。

ちくわとこんにゃくの炒り煮

ちくわとこんにゃくの炒り煮は、風味豊かなごま油がポイントであり、献立の副菜として役立ちます。用意する材料は次のとおりです。

ちくわは1cmほどの輪切りにします。こんにゃくは、スプーンを使用して一口大にし、2分間下茹でします。ちくわと下茹でしたこんにゃくを、ごま油を熱したフライパンに投入し、油が回るまで炒めましょう。

調味料を投入して、照りが出るまで煮ます。輪切り唐辛子と、ごまをトッピングすれば完成です。作り置きすれば、さらに味が染みておいしく食べられます。

トッピングに使用するごまは、脂質やたんぱく質、カルシウムなどを含む非常に栄養価が高い食材です。少量でも栄養補給に役立つため、ぜひ使用してください。

ちくわとほうれん草の中華スープ

朝食にも活躍する、ちくわとほうれん草の中華スープを紹介します。用意する材料は次のとおりです。

ちくわは1cm幅の輪切りにします。にんじんは短めの千切りに、ほうれん草はざく切りにしておきましょう。水と顆粒中華だしを入れた鍋を火にかけ、まずはにんじんのみを投入します。数分後ほうれん草とちくわを入れて中火で煮ましょう。

にんじんとほうれん草がやわらかくなったら火を止めて、ごま油を回し入れます。器に移してすりごまを散らせば完成です。ほうれん草に豊富に含まれるビタミンCには、美肌効果や免疫力アップの効果が期待できます。

健康的なダイエットにおすすめの食材であるため、ぜひ食生活に取り入れましょう。

ちくわをダイエットに活かす際の注意点

ダイエットを効果的に進めるためには、正しい方法を取り入れる必要があります。ちくわ自体にダイエット効果はない点や、単品だと栄養バランスが偏る点などをよく理解したうえで活用しましょう。

ここからは、ちくわをダイエットに活かす際の注意点を紹介します。主な注意点は次の3つです。

塩分の過剰摂取に注意する

ちくわは低カロリーであるものの、塩分が高めの食材です。塩分の過剰摂取にはさまざまなリスクがあります。

栄養バランスを意識した食事を摂る

ちくわはヘルシーで高たんぱくですが、普段の食事をちくわメインにすると栄養バランスが偏ります。とくに、健康維持に必要不可欠な食物繊維やミネラルを十分に摂取できません。

不足しがちな栄養素を補うためにも、栄養バランスのよい食事を心がけましょう。野菜やキノコ類から食物繊維、海藻や魚介類からミネラルなど、さまざまな食材を取り入れることがおすすめです。

また、ダイエットの基本はカロリーを抑えた食事です。ちくわを取り入れているからと、普段の食事で高カロリーなものばかり摂取していれば、ダイエットの効果が得られないでしょう。

普段の食事もカロリーオーバーにならないよう、ヘルシーなものを選ぶようにしてください。

運動も取り入れる

エネルギーを消費するためには、運動も必要です。ちくわから摂取できるたんぱく質は筋肉量の維持に役立ちますが、筋肉は使用しなければエネルギー消費につながりません。

普段運動する習慣のない方は、急に過度な運動を取り入れると体に負担がかかるため、軽めの運動からはじめましょう。おすすめの運動は、軽めのウォーキングやジョギング、筋トレです。

運動はストレス発散にも効果的です。ダイエット中の食事制限はストレスがかかりやすく、ストレスが原因でダイエットを挫折する方も少なくありません。天気のよい日は外出し、リフレッシュも兼ねて適度に運動を取り入れましょう。

ダイエット中の栄養バランスをサポートするBASE FOOD

ダイエット中の栄養補給には、BASE FOODがおすすめです。ダイエット中は食事の量を減らす場合が多いため、栄養バランスの偏りが気になる方も多いでしょう。

しかし、バランスよく栄養素を摂取しようとすると、食事の用意が負担になるものです。BASE FOODであれば、健康な体作りに必要不可欠な栄養素が手軽に補給できます※20。

不足している栄養素はないか、頭を悩ませながら献立を考える必要がなくなるため、ストレスなくダイエットが進められるでしょう。ここからは、BASE FOODの特徴や種類を紹介します。

BASE FOODを活用してダイエットを成功させたい方は、ぜひチェックしてみてください※14。

1食で1日に必要な栄養素の1/3が摂れる完全栄養食

ダイエットに取り組みたい方のなかには、仕事で忙しい、子育てに追われているなどの理由で食生活が乱れがちな方も多いでしょう。完全栄養食であるBASE FOODであれば、ダイエット中の栄養面のサポートに役立ちます※15。

26種類のビタミンをはじめ、たんぱく質や食物繊維、ミネラルなど健康維持には欠かせない栄養素が豊富に含まれているからです。不足しやすい栄養素を手軽に補給できるため、無理なくダイエットが進められます※14。

また、BASE FOODの商品のなかには、調理の手間がかからずそのままおいしく食べられるものが多くあります。料理が苦手な方や、自炊にまで手が回らない方の強い味方となるでしょう。

全粒粉使用で食物繊維が豊富

BASE FOODにはさまざまな栄養素が含まれていますが、なかでも豊富な食物繊維が手軽に摂取できる点は大きな魅力です。なぜなら、食物繊維が豊富に含まれている食品は腹持ちがよく、食べ過ぎ防止や間食予防に効果を発揮するからです。

BASE FOODに多くの食物繊維が含まれている理由は、原料である全粒粉です。全粒粉は小麦の表皮や胚芽をまるごと粉にしたものであり、小麦粉よりも食物繊維やビタミンが豊富に含まれています。

ちくわを取り入れてダイエットを進めようと考えている方は、BASE FOODを組みあわせることで、不足しがちな食物繊維やビタミンを補給できます。BASE FOODを栄養素のカバーに役立てましょう※14。

飽きずに続けられる充実のラインアップ

BASE FOODは、種類豊富で飽きずに続けられる点がメリットです。パンタイプの完全栄養食であるBASE BREAD、ダイエット中でもボリューム満点な食事が楽しめるBASE PASTA、食後の小腹を満たすBASE Cookiesの3種類が展開されています※15。

それぞれの特徴を詳しく解説します。好みのものを見つけてダイエットに取り入れてみてください※14。

BASE BREAD

BASE BREADは、朝食や主食の置き換えに活用できるパンタイプの完全栄養食です※15。

アレンジが楽しめるシンプルな食事パンと、おやつにも最適な菓子パン、満足感抜群な総菜パンまで豊富に取り揃えられています。ダイエット中の方は、カロリーや糖質量を気にしてパンを避けがちですが、BASE BREADは低カロリーかつ糖質控えめなパンです※14※20。

小麦粉や強力粉を使用している一般的なパンと比べて、気になる糖質が抑えられます。ダイエット中の方でも、罪悪感なく食べられるでしょう。

BASE PASTA

BASE PASTAは、小麦全粒粉を使用した雑穀生パスタです。洋風にも和風にもアレンジできる細麺のアジアンと、濃厚ソースがよく絡む平打ち麵のフィットチーネの2種類があります。

どちらも茹で時間が1～2分と非常に短いため、仕事が忙しい方や料理に時間をかけられない方でも、無理なく食生活に取り入れられるでしょう。料理が苦手な方には、冷凍パスタもおすすめです。

ボロネーゼに加え、たらこときのこクリームが新しく登場しました。たらこには、生たらこと焼きたらこの2種類が、きのこクリームには3種類のきのこが贅沢に含まれています。

「ダイエット中でも満足感が得られる食事がしたい」と感じている方は、ぜひBASE PASTAを活用してみてください※14。

BASE Cookies

ダイエット中でもおやつを楽しみたい方には、BASE Cookiesがおすすめです※14。

ダイエット中におやつを取り入れる場合、カロリーはもちろん、糖質量も気にしながら選ばなくてはいけません。全粒粉を使用しているBASE Cookiesであれば、糖質量が控えめです※20。小腹を満たしながら、食物繊維やビタミンなど豊富な栄養素が補給できる点も魅力でしょう。

まとめ

ちくわは、ヘルシーかつ高たんぱくなダイエット向けの食材だとわかりました。スーパーやコンビニで手軽に購入できるため、今回紹介したレシピを参考にしてダイエット中の食生活に取り入れましょう。

しかし、ちくわを食べていれば痩せられるわけではありません。基本であるカロリー管理や、健康的な食生活を徹底したうえでダイエットに取り組む必要があります。

ちくわからは、たんぱく質や良質な脂質は摂取できますが、単品だと食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養素が不足します。ダイエット中の健康管理や栄養面のサポートには、BASE FOODがおすすめです※14。

健康的で引き締まった体型を目指す方は、ぜひBASE FOODを選択肢に加えてみましょう。

〈参考文献〉
※1　文部科学省 | 日本食品標準成分表2020年版（八訂）