トマトダイエットの効果を徹底解説！おすすめの食べ方や注意点も紹介

トマトには、ダイエットや健康によい栄養素が豊富に含まれています。しかし「日常的に食べているのに痩せない」「トマトのダイエット成分を詳しく知りたい」と思う方も多いのではないでしょうか。

トマトは食べ方によりダイエット効果を感じられない可能性があるため、効率的に痩せるための方法を知る必要があります。また、体によい栄養素が含まれている食品でも過剰摂取はよくありません。

適切な摂取量やタイミングなど、注意点も事前に確認しましょう。そこで今回は、トマトダイエットで得られる効果やおすすめの食べ方などを解説します。

あわせてダイエット中におすすめの食品も紹介するため、健康的に痩せたい方は参考にしてください。

トマトにダイエット効果がある理由

トマトにダイエット効果が期待できる理由は、リコピンや食物繊維などの栄養素が豊富に含まれているからです。リコピンはカロテノイドの一種で、強い抗酸化作用があることで知られています。

体内の活性酸素の発生を抑えると体の調子が整い、代謝機能が正常に働くことで痩せやすい体質になります。またリコピンは血糖値の安定を助ける作用もあります。

食欲を抑えるホルモンのレプチン濃度が増加することによって過剰な食欲を抑制し、食事の摂取量をコントロールしやすくなることもメリットです。

食物繊維も、ダイエットによい影響を与える栄養素です。食物繊維には胃の中で水分を含んで膨らみ満腹感を刺激する、糖質の吸収を遅らせて食後の血糖値の急上昇を抑制するなどの効果があります。

その他、食物繊維には整腸作用があることも特徴です。腸内環境が改善すると基礎代謝が上がるといわれており、食物繊維を適切に摂取するとカロリー消費がスムーズにおこなわれるようになるでしょう。

トマトダイエットの特徴・効果

トマトにはリコピンや食物繊維のほかにも、ビタミンやミネラルが豊富に含まれています。それらの栄養素が体に与える効果や特徴を解説します。

低カロリー・低糖質

トマトは低カロリー、かつ低糖質な野菜であり、ダイエット向きの食品といえます。トマト1個あたり（200g）のカロリーと糖質は次の表のとおりです※1。

食品名	カロリー	糖質
トマト1個（200g）	40kcal	7.4g

野菜は全般的にカロリーが低いイメージがありますが、実は糖質や脂質が多く含まれる種類も少なくありません。たとえば、年間通して使用頻度が高いにんじんは200gあたりに13gの糖質を含み、エネルギーは70kcalあります※1。

また、枝豆は野菜類の中では脂質が多い種類で、200gあたり250kcalと高カロリーです※1。糖質や脂質は重要なエネルギー産生栄養素であり、健康を維持するために必要不可欠な存在です。

しかし過剰分は体脂肪として体内に蓄積し、肥満の原因となるため、摂取量を適切にコントロールしなくてはなりません。トマトは糖質や脂質の含有量が少なく、低カロリーな傾向にあります。

トマトダイエットなら、糖質の摂取量を抑えながら必要な栄養素を摂取できます。

【リコピンの作用】脂肪燃焼効果

トマトには、リコピンが豊富に含まれています。京都大学がおこなった研究によると、主にトマトジュースを摂取したマウスは脂肪燃焼が活発になることが判明しました。

リコピンは強力な抗酸化作用をもち、体内の酸化ストレスが軽減されると、代謝が正常におこなわれて脂肪燃焼が促進されるからです。血管の老化予防や血流改善にも効果があるといわれており、体のすみずみまで酸素や栄養素が行き渡ることで、代謝向上にも貢献します。

また、リコピンは食後の血糖値の急上昇を抑制する働きもあります。血糖値の急上昇が抑制されるとインスリンの過剰分泌を予防でき、必要以上に体脂肪が蓄積されるのを防げることがメリットです。

しかし、リコピン単独で脂肪燃焼効果を発揮するわけではありません。トマトダイエットをおこなう際は、栄養バランスが整った食事と適度な運動を組みあわせて痩身効果を後押ししましょう。

【食物繊維の作用】便秘の解消

トマト1個あたり（200g）には、不溶性食物繊維1.4gと水溶性食物繊維0.6gの合計2.0gの食物繊維が含まれています※1。2種類の食物繊維のうち、水溶性食物繊維はとくに便秘解消に効果がある成分です。

水溶性食物繊維の細胞壁に存在するペクチンは水を吸収してゲル状になる特性があり、それを含む便は柔らかくなったり腸壁に突っかかりにくくなったりして排出されやすくなります。とくに腸の動きが鈍く、長期間老廃物が腸内に留まることで便が硬化し、排便困難が生じている方は効果を感じやすいでしょう。

またペクチンは消化されにくく、満腹感が持続する、糖質の吸収を穏やかにすることにより血糖値の上昇を抑制するなどの効果も期待できます。食物繊維はダイエットのみではなく、健康にも深く関わる栄養素です。

そのため、厚生労働省では1日あたりの摂取目標量を定めており、18〜64歳の男性は21g以上、女性は18g以上が目安です※2。さらに24g以上の摂取で心筋梗塞や脳卒中、大腸がんなどの発症リスクが低下するといわれています※2。

トマトを1個（200g）食べると、女性が最低限必要な量の約1/7を摂取できます。

【カリウムの作用】むくみの改善

トマトは1個あたり（200g）420mgのカリウムを含んでおり、むくみを改善できることが魅力です※1。カリウムには過剰なナトリウムを体外に排出して、浸透圧を調節する作用があります。

仮にナトリウムを過剰摂取した場合、体内のナトリウム濃度が上昇し、正常に戻すために水分を保持しようとする作用が生じます。結果的に体がむくみ、体重の割に膨張して見える、血流が悪くなるなどダイエットに悪影響を与える可能性があるため、減塩を心がけることは重要です。

しかし、外食が多い方や味が濃い食事を好む方は塩分の摂取量が多く、むくみやすい傾向にあります。そのような方でもカリウムを豊富に含むトマトを日常的に摂取すると、体内のナトリウム濃度が正常に保たれて、むくみの改善や予防などの効果が期待できます。

「日本人の食事摂取基準（2020年版）」において、1日あたりのカリウム摂取の目標量は男性3,000mg以上、女性2,600mg以上が目安です※3。体のむくみが気になるときは、通常より多めにトマトを摂取するとよいでしょう。

【リコピンの抗酸化作用】美肌効果

リコピンは、優れた抗酸化物質です。活性酸素の生成を抑制し、肌の老化を遅らせることでアンチエイジング効果を得られます。

またリコピンには炎症を抑制する作用もあり、紫外線やストレスなどで生じる赤みや腫れを軽減し、肌トラブルの少ない美肌を育みます。メラニンを抑制する効果もあり、シミや色素沈着の予防、軽減に効果があることもメリットです。

とくにリコピンは、紫外線が原因で発生する活性酸素の抑制に効果的だといわれています。屋外で活動する時間が長い方や、紫外線により肌の赤みが出る方は積極的にトマトを摂取するとよいでしょう。

トマトには、リコピン以外にもβカロテンやビタミンCなど、皮膚の健康をサポートする栄養素が豊富に含まれています。トマトダイエットをすると、肌に関する悩みも軽減されるでしょう。

トマトダイエットの正しいやり方

トマトはダイエットに効果的な成分を豊富に含みますが、食べるのみで痩せるわけではありません。ダイエット効果を得るためには、食べるタイミングや正しい方法を理解しましょう。

次に、トマトダイエットのポイントを2つ紹介します。

食事の最初に食べる

ダイエット効果を向上させるためには、トマトを食事の最初に食べることがおすすめです。トマトに含まれるリコピンは、血糖値の急上昇を抑制する作用があります。

インスリンは血糖値を下げる唯一のホルモンであり、ブドウ糖をエネルギー変換するのに必要ですが、過剰に分泌されると体に悪影響を及ぼすため注意が必要です。たとえば、血糖値が下がりすぎて空腹感や倦怠感を引き起こしたり、脂肪が体に蓄えられやすくなったりします。

食事の最初にトマトを摂取すると、食後の血糖値の急上昇を抑制でき、インスリンの過剰分泌による肥満を予防できます。また、トマトは水分量が多く、1個でもおなかが満たされるため、本格的に食事をする前にトマトを食べて空腹感を落ち着けると、早食いや食べ過ぎを予防できるでしょう。

トマト缶やトマトジュースも活用する

トマトの栄養素をより手軽に取りたい方やそのまま食べるのは苦手な場合は、加工品を上手に取り入れましょう。トマトの加工品として挙げられるのは、トマト缶やトマトジュースなどです。

トマト缶は加熱処理の過程で水分が減り、カリウムの濃度が上がります。ビタミンCは熱に弱いため、含有量は生のトマトと比較して半分ほどになりますが、ビタミンAやビタミンEなどの栄養素に大きな差はありません。

トマト缶は常温で長期間保存でき、常備しておけばトマトを買い忘れた際にも重宝します。また、トマトジュースはスーパーやコンビニで入手でき、外出先でも手軽に摂取できることがメリットです。

ジュースにすると栄養素の損失や変質が気になりますが、トマトジュースは完熟した実が使用されており、生のトマトよりもリコピンやカリウムの含有量が多い傾向にあります。ただし、塩分や糖分を多く加えている商品もあるため、食塩無添加や低糖質の商品を選びましょう。

トマトジュースの青臭さや独特ののどごしが苦手な方は、ストレートタイプではなく比較的さっぱりした味わいの濃縮還元タイプがおすすめです。また、冷たいトマトジュースは体を冷やし、血行不良や消化不良を引き起こすリスクがあるため、飲み過ぎには注意しなければなりません。

トマトダイエットの効果的な食べ方

トマトダイエットの効果を上げるために、効果的な食べ方を確認しましょう。次で、2つのポイントについて詳しく解説します。

加熱調理して食べる

トマトは加熱調理して食べることがおすすめです。その理由は、リコピンやβカロテンは加熱すると細胞壁が壊れて栄養素の吸収率が向上するからです。

また、生のトマトを食べると胃腸を冷やして消化不良をおこし、軟便や腹痛を引き起こす方も存在します。そのような方でも加熱すると消化吸収がよくなり、胃腸への負担を軽減できます。

温めるとトマトの酸味や甘みが引き立ち、風味をより一層楽しめることもメリットです。熱を加えるとうまみ成分であるグルタミン酸も増加し、料理の味わいが豊かになるでしょう。

トマトは丸ごと食べることがおすすめですが、加熱すると皮や種の食感が際立つため、気になる方は取り除くと口当たりがよくなります。トマトを買い過ぎて新鮮なうちに消費できない際にも、加熱してトマトソースを作るとよいでしょう。

トマトソースは冷凍もでき、忙しいときやスープを作るときにも便利です。

油と一緒に食べる

トマトに含まれるリコピンは脂溶性のため、油と一緒に食べると吸収率が上がります。また油は消化吸収に時間がかかり、満腹感が長続きする点もメリットです。

ただし、植物油のカロリーは大さじ1杯（14g）で125kcalと非常に高く、油脂は太るイメージを持つ方が多いでしょう※1。確かに、過剰摂取するとカロリー過多で肥満の原因になりますが、脂質は細胞膜やホルモンを構成する栄養素であり、健康維持のためには適度に摂取すべきです。

とくに体内で生成できないオメガ3脂肪酸や、オメガ6脂肪酸などの必須脂肪酸が含まれる油を取り入れると、ダイエットによい影響を与えます。オメガ3脂肪酸はエゴマ油やアマニ油に多く含まれており、中性脂肪を減少させる効果が期待できます。

ごま油やグレープシードオイルは、オメガ6脂肪酸が多く含まれる種類です。ごま油の独特な風味はトマトの酸味との相性がよく、サラダで食べる場合はドレッシングに少量入れるのもおすすめです。

グレープシードオイルは必須脂肪酸のα-リノレン酸も多く含み、血中コレステロールを下げる効果があります。一方でマーガリンやショートニングなどのトランス脂肪酸を多く含む油脂は、コレステロール値を上げる可能性があるため、ダイエット中は控えることが無難です。

良質な油と控えるべき油を見極め、トマトの栄養素を効率よく摂取しながら健康効果を向上させましょう。

トマトダイエットのおすすめレシピ3選

リコピンや食物繊維は一定期間続けて摂取すると効果を感じられるため、毎日食べることがポイントです。しかし、いつも同じ食べ方や味付けをすると短期間で飽きます。

さまざまな料理法を試せば、飽きずに続けられるでしょう。また、代謝機能を向上させるためには、複数の食材を組みあわせて栄養バランスを整えることが大切です。

そこで、トマトダイエットに効果的なおすすめレシピを3種類紹介します。簡単に作れるレシピのため、料理が苦手な方も挑戦してみてください。

【オリーブオイルと食べる】カプレーゼ

カプレーゼは、トマト、モッツァレラチーズ、バジルを重ね、オリーブオイルをかけて食べるイタリア発祥のサラダです。油と一緒に食べる料理のため、トマトに含まれるリコピンや脂溶性ビタミンの吸収率が向上します。

オリーブオイルは、オメガ9脂肪酸が含まれることも魅力です。オメガ9脂肪酸は体内でも生成される脂肪酸であり、食品からの摂取は必須ではありませんが、悪玉コレステロール値の低下や、腸を活性化させることにより便秘予防の効果が期待できるため過不足なく摂るとダイエットが成功しやすくなります。

また、オレイン酸やポリフェノールなどの抗酸化作用が期待できる成分が含まれており、美容や健康にもよい影響を与えます。チーズはカロリーが高くダイエット中は避ける方が多い傾向にありますが、モッツァレラチーズは比較的脂質が少ない種類で、過剰に摂取しなければ食事制限中でも安心して食べられます。

そのほかのチーズと比較して塩分が少ないことや、良質なたんぱく質が含まれることもメリットです。またトマトを生で食べると、熱に弱いビタミンCやビタミンEの損失を防げます。

一方、加熱するとリコピンの吸収が良くなります。トマトには加熱により吸収率が上がる栄養素と損失する栄養素があるため、加熱調理した料理のみでなく、生食できるレシピも取り入れるとよいでしょう。

【焼いて吸収効率を上げる】野菜の重ね焼き

野菜の重ね焼きは、加熱によりリコピンやβカロテンの吸収率が向上します。複数の野菜をスライスしてオーブンで焼くのみで華やかに仕上がり、料理が苦手な方にもおすすめのレシピです。

野菜の重ね焼きは焼く間に水分量が減り、野菜のうまみが凝縮されるため、味付けは塩やハーブソルトのみでもおいしく食べられます。野菜は加熱するとカサが減り、生よりも多く食べられることもメリットです。

使用する野菜はどのような種類でも構いませんが、にんじん、じゃがいも、かぼちゃ、れんこんなどの糖質が多いものは食べ過ぎに注意が必要です。ボリュームアップしたい場合は、カッテージチーズをトッピングするとよいでしょう。

カッテージチーズは低脂肪かつ高たんぱくな食品で、ダイエット中でも取り入れやすい食品です。牛乳とお酢があれば簡単に作ることができ、塩の分量も自身で調節できます。

たんぱく質不足が気になる際にも、野菜の重ね焼きにカッテージチーズをプラスすると栄養バランスを整えられます。

【加工品を活用する】ミネストローネ

トマト缶やトマトジュースを使用すると、おいしいミネストローネが簡単に作れます。ミネストローネは、水分と食物繊維が豊富なため満腹感を得やすく、無理なく食事量をコントロールできることがメリットです。

また、温かいスープは胃を温めて消化機能を向上させ、ダイエットや健康に必要な栄養素の吸収が効率的におこなわれます。柔らかく煮込まれた野菜は消化吸収しやすくなり、胃腸の負担を軽減できることから、食べ過ぎた翌日や食欲がない日の食事としてもおすすめです。

食物繊維は血糖値の急上昇を穏やかにする効果があるため、食事の最初に食べるとよりダイエット効果を実感できるでしょう。自宅で作る際は、塩分控えめに作ることがポイントです。

あえて水を加えず、野菜の水分のみで煮込むと旨味が凝縮し、薄味でもおいしく感じられます。そのほか、セロリやきのこ類など、香りやうまみが強い食材を入れることも減塩に有効な方法です。

ミネストローネは、密閉容器やファスナー付き保存袋などに小分けにして冷凍もできます。煮込みハンバーグやパスタソース、グラタンなどにもアレンジできるため、少し多めに作って冷凍すると便利です。

トマトダイエット成功のための注意点

トマトダイエットが成功しない方は、正しい食べ方ができていない可能性があります。たとえば、食べる量や献立により逆効果になることも考えられるため、トマトダイエットの注意点を確認しましょう。

過剰摂取に気を付ける

トマトの摂取量は、1日につき1〜2個が目安です。厚生労働省は1日あたりの野菜の総摂取量の目安を350g以上、そのうち緑黄色野菜の摂取量を120g以上と定めており、さまざまな野菜をバランスよく摂取するためには、トマトは1〜2個程度がよいと考えられます※4。

健康やダイエットによい食品でも過剰摂取すると、体によくない影響を与えることがあります。また、トマトは中国の伝統医学の薬膳において寒涼性の食材にあたり、食べすぎると体を冷やす可能性があるため、過剰摂取は避けなければなりません。

生のトマトはのどごしがよくつい食べ過ぎてしまいますが、胃腸を冷やすと代謝が下がり痩せにくくなります。またトマトに含まれる食物繊維は、摂りすぎると便秘や下痢の原因になることがあるため注意が必要です。

そして、尿路結石になりやすい方は、とくにトマトの過剰摂取に注意しなければなりません。その理由は、トマトには尿路結石の原因になるシュウ酸が豊富に含まれるからです。

適切な摂取量は諸説ありますが、体調や便の様子をみながら自身にあった量を模索しましょう。

夕食のタイミングがおすすめ

カロリーオフする目的でトマトを食べる場合は、夕食のタイミングがおすすめです。夜は活動量が少なく、食事で摂取した余分なエネルギーが脂肪として体に蓄積されやすい傾向にあります。

しかし、夕食は朝食や昼食と比較して炭水化物の摂取量が多く、カロリー過多になる傾向にあるため、トマトスープや野菜サラダを食事の最初に食べて満腹中枢を刺激しましょう。少量で満腹感を得られれば、無理に食欲を抑える必要がなく、ダイエット中のストレスが軽減できることもメリットです。

ストレスがたまると食欲を刺激するホルモンの分泌が盛んになるため、いかに我慢や心労を減らして食事制限を継続するかがダイエット成功のカギだといえます。また、トマトに含まれるリコピンには血糖値の急上昇を予防する効果も期待でき、糖質を多く摂取する夕食に取り入れるとよりダイエット効率がアップします。

ほかの食事で栄養バランスを整えることが重要

ダイエットを成功させるためには、栄養バランスを整えることが非常に重要です。ダイエットによい影響がある栄養素でも、単体では最大限効果を発揮できません。

近年、過剰に糖質を制限するダイエットが流行していますが、三大栄養素のエネルギーバランスは、たんぱく質13〜20％、脂質20〜30％、炭水化物50〜65％が理想とされており、野菜のみではたんぱく質や脂質が不足します※5。もちろん野菜は健康を維持するために必要ですが、肉や米、乳製品などもバランスよく食べましょう。

また、無理な食事制限や特定の食材を食べるダイエットは、エネルギー不足による代謝の低下や免疫力の低下などを引き起こします。痩せやすい体を作るためには、ある程度食べることもポイントです。

栄養バランスのよい献立を考え、体の機能を正常に働かせましょう。

適度な運動を取り入れる

健康的に痩せるために、適度な運動を取り入れましょう。運動がダイエットに与える影響は多くありますが、そのうちの一つは筋肉量の増加により基礎代謝が向上し、痩せやすい体質になることです。

基礎代謝が向上するとリバウンドしにくく、体型維持がしやすくなるでしょう。また、体を動かすとエネルギー消費が促進され、消費カロリーが上昇します。

摂取カロリーよりも消費カロリーが多ければ、脂肪が燃焼されて自然と痩せられます。体を動かすと、リラックス感や幸福感をもたらすエンドルフィンと呼ばれるホルモンが分泌されることもメリットです。

ダイエット中は、ストレスを感じやすい傾向にあるため運動習慣をつけて気分を安定させましょう。

健康的なダイエットの食事には完全栄養の主食BASE FOOD

手軽に栄養バランスを整えたいと思う方におすすめなのは、BASE FOODです。BASE FOODは、たんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなどをバランスよく含んだ完全栄養の主食です※15。

完全栄養食といえばドリンクタイプが主流ですが、BASE FOODではパンやパスタもラインアップされており、ダイエット中の置き換え食にしても物足りなさがありません。そのほか、BASE FOODの特徴やメリットを紹介します※14。

全粒粉使用で穀物由来の食物繊維が豊富

BASE FOODは、小麦全粒粉でできており穀物由来の食物繊維が豊富な食品です。小麦全粒粉とは、小麦粒の胚乳をはじめ表皮や胚芽などもすべて含む粉のことで、一般的な小麦粉よりも栄養バランスが優れていることが特徴です。

食物繊維が豊富な食品は腹持ちがよく、BASE FOODを取り入れると無駄な間食や過食を予防できるでしょう。

そのほか、ミネラル、ビタミンなども小麦全粒粉の方が多く含まれ、効率よく栄養補給できることも魅力です。

ダイエット中も安心な高たんぱく質・糖質オフ

引き締まったボディを保ちながら痩せるためには、筋肉の主成分であるたんぱく質を積極的に摂取しなければなりません。高たんぱく質なBASE FOODは、筋力トレーニングしながらダイエットをおこなう方にも向いています。

また、たんぱく質は消化に時間がかかるため、BASE FOODで食事の満足度が高められることもメリットです。

BASE FOODは一般的な小麦食品と比較して、糖質がカットされていることも魅力です。主原料である小麦全粒粉は、一般的な小麦粉と比較して糖質量が少なく、ダイエット向きの食品といえます※14※20。

食事制限中は小麦製品を避ける傾向にありますが、BASE FOODは高たんぱく質かつ低糖質で、ダイエット中の方でも積極的に取り入れられます※14。

継続しやすい充実のラインアップ

BASE FOODは大きく分けてパン、パスタ、クッキーの3種類あり、飽きずに続けられます。また、ライフスタイルや嗜好にあわせて自由にカスタマイズできることもメリットです。

次で、それぞれの商品の特徴やラインアップを紹介します。

BASE BREAD

BASE FOODで最もポピュラーな商品がBASE BREADです。パンタイプのBASE BREADは調理不要で食べられる手軽さが大きな魅力で、デスクワーク中でも片手で栄養補給できます。

小麦全粒粉特有のパサつきはなく、ふわふわした柔らかな口当たりであることも人気の理由です。

常温で約1か月保存できるため、災害時の備えとしてもおすすめです。

BASE PASTA

BASE PASTAは生めんタイプの完全栄養食で、細麺のアジアンと平打ち麺のフェットチーネの2種類がラインアップされています※17。

パスタソースはカロリーが高い種類もありますが、トマトソースや和風きのこソースなどは低脂質かつ低糖質でダイエット向きです。もちもち食感のBASE PASTAは咀嚼回数が増えやすいため、食べることが趣味の方や早食いのクセがある方にもおすすめです※14※20。

BASE Cookies

BASE Cookiesは、4袋で1日に必要な栄養素の1/3量を摂取できるクッキータイプの完全栄養食です※18。

適切に間食をして空腹感を緩和すると食事の食べ過ぎも予防できるため、BASE Cookiesでこまめにエネルギーチャージしましょう。

まとめ

トマトは、低カロリーかつ低糖質でダイエット向きの野菜です。またリコピンや食物繊維など、ダイエットや健康によい栄養素が含まれています。

加熱したり油で調理したりして、夕食のタイミングで食べるとダイエット効果をより感じられます。健康的に痩せるためには、トマトのみを過剰摂取せず、栄養バランスのよい食事を心がけることも大切です。

手軽に栄養補給したい方は、たんぱく質や食物繊維、ミネラル、ビタミンが豊富に含まれるBASE FOODがおすすめです。トマトダイエットを計画している方は、ぜひBASE FOODも取り入れて健康的に減量しましょう※14。

＜参考文献＞
※1 文部科学省 | 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
※2 厚生労働省｜「日本人の食事摂取基準（2020年版）」｜炭水化物
※3 厚生労働省｜「日本人の食事摂取基準（2020年版）」｜ミネラル（多量ミネラル）
※4 厚生労働省｜健康日本21
※5 農林水産省｜食育の推進
※6 BASE FOOD｜BASE BREADプレーンの栄養素、BASE FOOD｜BASE PASTAの栄養素、BASE FOOD｜BASE Cookiesココアの栄養素