トマトダイエットで痩せよう！5つの効果と効果的な食べ方のコツ・おすすめレシピを紹介！

トマトの栄養素を摂取しながら総摂取カロリーを抑えて減量を目指す、「トマトダイエット」という言葉を聞いたことがある方は多いでしょう。トマトダイエットとは、トマトを食事に取り入れて食べ過ぎを防ぐダイエットです。

脂肪燃焼に役立つリコピンを摂取しつつ食べ過ぎを予防できるため、ダイエット効果が期待できます。本記事では、トマトダイエットのやり方とトマトの効果、トマトダイエットのコツなどを紹介します。

トマトを使用したおすすめレシピも紹介するため、ぜひ参考にしてみてください。

トマトダイエットとは？

トマトダイエットとは、トマトを食事に取り入れることで食べ過ぎを防ぎつつ、トマトの栄養素を摂取するダイエットです。ここではトマトダイエットの内容や大切な注意点を解説するため、トマトダイエットの基本が知りたい方はぜひ最初にチェックしてみてください。

トマトを取り入れて食べ過ぎを防ぐ

トマトダイエットでは、毎日の食事にトマトを取り入れることで食べ過ぎを防ぎます。トマトは、低カロリーでボリュームがあります。

食事の前や間食として取り入れればお腹を満たすことができ、1日の総摂取カロリーを抑えられるでしょう。そのため、間食でお菓子を食べそうなとき、お腹が空いて食べ過ぎてしまいそうなときにトマトを摂るよう意識してみてください。

食事を置き換えるのはNG

トマトダイエットと聞いて食事をトマトに置き換えるのではと考える方もいますが、食事の置き換えはNGです。トマトは栄養価が高い食べ物ですが、必要な栄養がすべて含まれているわけではありません。

またカロリーが低いため、トマトのみではエネルギー不足になる可能性があります。健康的にダイエットできるよう、通常の食事にトマトを取り入れる形で食生活を見直してみてください。

 

トマトのカロリーと糖質は高い？

トマトは低カロリー、かつ低糖質な野菜であり、ダイエット向きの食品です。トマト1個あたり（200g）のカロリーと糖質は、次のとおりです※1。

食品名	カロリー	糖質
トマト1個（200g）	40kcal	7.4g

野菜は全般的にカロリーが低いイメージがありますが、実は糖質や脂質が多く含まれるものも少なくありません。たとえば、にんじんは200gあたりに13gの糖質を含んでおり、エネルギーは70kcalあります※1。

また、枝豆は野菜類の中では脂質が多く、200gあたり250kcalと高カロリーです※1。一方、トマトは糖質や脂質の含有量が少なく、低カロリーな傾向にあります。

そのためトマトダイエットなら、カロリーや糖質の摂取量を抑えることができるでしょう。

 

トマトダイエットの効果

ここからは、トマトの栄養素を活かすトマトダイエットで得られる効果について解説します。ダイエット法について悩んでいる方は、ぜひチェックしてみてください。

脂肪燃焼効果

トマトには、リコピンが豊富に含まれています。京都大学がおこなった研究によると、トマトジュースを摂取したマウスは脂肪燃焼が活発になることが判明しました。

リコピンは強力な抗酸化作用をもち、体内の酸化ストレスが軽減されると、代謝が正常におこなわれて脂肪燃焼が促進されます。さらに血管の老化予防や血流改善にも効果があるといわれており、代謝向上にも役立つでしょう。

しかし、リコピン単独で脂肪燃焼効果を発揮するわけではありません。トマトダイエットの際は、栄養バランスが整った食事と適度な運動で痩身効果を後押ししましょう。

血糖値の上昇をゆるやかにする

トマトに含まれるリコピンには、血糖値の急上昇を抑制する働きもあります。血糖値の急上昇を抑制することで、必要以上に体脂肪が蓄積されるのを防げます。

また血糖値が急上昇するとインスリンの過剰分泌により短時間で血糖値が急激に下がり、血糖値の乱高下が起きることも少なくありません。血糖値が乱高下すると体に負担がかかり眠気、だるさにつながるほか、動脈硬化の進行が早まるともされているため、トマトで血糖値の急上昇を防ぐことが大切です。

トマトのほか食物繊維が豊富な食品を追加で摂り、血糖値の上昇をさらに抑える工夫もおこないましょう。

むくみを解消する

トマト1個（200g）は420mgのカリウムを含んでおり、むくみ解消に役立つ点も魅力です※1。ナトリウム（塩分）を過剰摂取した場合、体内のナトリウム濃度の上昇を抑えるため体は水分を溜め込みます。

水分が増えると体がむくみ、体重の割に膨張して見えることも少なくありません。とくに外食が多い方や味が濃い食事を好む方は塩分の摂取量が多く、むくみやすい傾向にあるでしょう。

一方、カリウムには過剰なナトリウムを体外に排出し、浸透圧を調節する作用があります。そのためカリウムを豊富に含むトマトを日常的に摂取すると、体内のナトリウム濃度が正常に保たれむくみの改善や予防などの効果が期待できます。

肌を美しく整える

リコピンには炎症を抑制する作用があり、紫外線やストレスなどで生じる赤みや腫れを軽減し、肌トラブルの少ない美肌を育みます。メラニンを抑制する効果もあるため、シミや色素沈着の予防、軽減に効果がある点もメリットです。

またリコピンには活性酸素の生成を抑制し、肌の老化を遅らせる働きもあります。とくに、リコピンは紫外線が原因で発生する活性酸素の抑制に効果的とされています。

屋外で活動する時間が長い方、紫外線により肌の赤みが出やすい方は積極的にトマトを摂取するとよいでしょう。さらにトマトには、βカロテンやビタミンCなど皮膚の健康をサポートする栄養素が豊富に含まれています。

そのため美しい肌の維持には、トマトがピッタリでしょう。

便秘を改善する

トマトには食物繊維が含まれており、便秘改善の効果も見込めます。実際にトマト1個（200g）には、不溶性食物繊維1.4gと水溶性食物繊維0.6gの合計2.0gの食物繊維が含まれています※1。

2種類の食物繊維のうち、水溶性食物繊維はとくに便秘解消に効果がある成分です。水溶性食物繊維の細胞壁に存在するペクチンは水を吸収してゲル状になる特性があり、便を柔らかくして排出しやすくする働きがあります。

とくに腸の動きが鈍く、便が硬いと感じる方は効果を感じやすいでしょう。また食物繊維はダイエットのみではなく、健康にも深く関わる栄養素です。

1日24g以上の摂取で心筋梗塞や脳卒中、大腸がんの発症リスクが低下するとされているため、トマトのほかいも類、玄米やバナナなども摂取するよう心がけましょう※2。

 

トマトダイエットのやり方は？

ここからは、さまざまな栄養を含むトマトでダイエットをする際のやり方を解説します。トマトを食べる量についても紹介するため、ぜひ参考にしてみてください。

1日にトマトを1個食べる

トマトダイエットで食べる量の目安は、1日1個です。トマトに含まれるリコピン摂取量の目安は1日15mg〜20mgであり、トマト2個分に相当します。

そのためトマトは最大1日2個まで食べても問題ありませんが、トマトジュースやケチャップで想定よりリコピンの摂取量が増えるケースは少なくありません。

意識して追加で摂取するトマトの量は、1日1個程度が理想でしょう。なお、ミニトマトの場合は1日12個が目安です。リコピンの目安摂取量を守り、適量のトマトを毎日食べるよう意識してみてください。

食べるタイミングは食前がおすすめ

トマトを食べるタイミングはいつでも問題ありませんが、効果を高めるなら食前がおすすめです。トマトに含まれるリコピンには、血糖値の急上昇を抑制する作用があります。

食後は血糖値が急激に上がり脂肪を蓄える働きを持つインスリンが大量に分泌されるため、トマトを食前に食べてインスリンの過剰分泌を抑えましょう。

また、トマトは水分量が多く、1個でもお腹が満たされます。本格的に食事をする前にトマトを食べて空腹感を落ち着けることで、早食いや食べ過ぎを予防できるでしょう。

まずは1週間続けて効果を検証する

トマトダイエットをおこなう際は、まず1週間継続してみましょう。1日のみトマトを食べても、すぐに効果が出る可能性は非常に低いです。また体質的にトマトがあわず、継続して食べることで体に不調が出る可能性もあります。

自身の体調と体重の推移を確認しながら食事を適宜見直すことで、無理のないダイエットができるでしょう。なお、1週間で効果が出ない場合は運動量を増やしたり、トマト以外の食べ物を見直すことも必要です。

 

トマトダイエットの効果を高める方法

ここからはより効率的にダイエットを進めるため、トマトダイエットの効果を高める方法を紹介します。ダイエットをはじめるまえに、ぜひチェックしてみてください。

トマトは朝食に食べる

トマトに含まれるリコピンを効率的に摂るなら、朝がおすすめです。食品会社の調査によると、トマトジュースに含まれるリコピンの吸収率は、朝にもっとも高まることが判明しています。

また朝食を摂ることで、寝ている間に消費されたエネルギーが補給され、日中の活動もしやすくなるでしょう。糖質やカルシウムを効率的に摂れるシリアル、ヨーグルトなどと組みあわせて栄養価をさらに高めるのもおすすめです。

加熱調理する

トマトは、なるべく加熱調理して食べましょう。リコピンやβカロテンはの細胞壁は、加熱すると壊れて栄養素の吸収率が向上します。

また、個人の体質によりますが生のトマトを食べると消化不良が起き、軟便や腹痛につながることもあります。しかし、加熱すると消化吸収がよくなるため、胃腸への負担を軽減できます。

トマトを買い過ぎて新鮮なうちに消費できない際にも、加熱してトマトソースを作るとよいでしょう。トマトソースは冷凍も可能で、忙しいときやスープを作るときにも便利です。

油と一緒に食べる

トマトに含まれるリコピンは油に溶けやすく油と一緒に食べると吸収率が上がります。油のカロリーは非常に高く、過剰摂取するとカロリー過多になり肥満の原因になります。

とはいえ、脂質は必須栄養素のひとつなので、ダイエット中でも健康維持のために必要です。中でも中性脂肪を減少させるオメガ3脂肪酸はダイエットにいい影響を与えるため、トマトを食べる際はオメガ3脂肪酸を多く含むエゴマ油やアマニ油とともに調理するのがおすすめです。

同様にオメガ6脂肪酸も大事ですが、サラダ油やごま油、マヨネーズなどに多く含まれるため、過剰摂取になるおそれがあります。オメガ6脂肪酸が含まれる油を使用する際は、適量にするよう心がけましょう。

適度に摂取すべきです。

皮ごと食べる

トマトを摂る際は、皮ごと食べましょう。トマトで積極的に摂りたい栄養素である食物繊維やリコピンは、皮に多く含まれます。

皮を取り除くと得られる栄養が減少するため、トマトを皮ごと使用するレシピを選びましょう。なお、ミニトマトは一般的なサイズのトマトと比較して皮の部分が多く、栄養豊富です。

トマトの皮から栄養をより効率的に摂りたい場合は、ミニトマトを積極的に食べるよう意識してみてください。

トマト缶やトマトジュースも活用する

トマトを手軽に取りたい方やそのままのトマトが苦手な方は、加工品を取り入れましょう。トマト缶は加熱処理の過程で水分が減少しており、カリウムの濃度が上がります。

ビタミンCは熱に弱いため、含有量は生のトマトと比較して半分ほどになりますが、ビタミンAやビタミンEなどの栄養素に大きな差はありません。また、トマトジュースはスーパーやコンビニで入手でき、外出先でも手軽に飲める点がメリットです。

トマトジュースは完熟した実が使用されており、生のトマトよりもリコピンやカリウムの含有量が多い傾向にあります。ただし、塩分や糖分を多く加えている商品もあるため、食塩無添加や低糖質の商品を選びましょう。

おやつをドライトマトに置き換える

間食でカロリーや脂質を過剰に摂取しがちな方は、おやつをドライトマトに置き換えてみてください。ドライトマトにはトマトの栄養素が豊富に含まれており、外出先でも効率的に栄養を摂取できます。

さらにドライトマトには甘味と適度な酸味があるため、おやつとして摂ることで間食の食べ過ぎも防げるでしょう。

 

トマトダイエット成功のための注意点

ここでは、トマトダイエットをする際の注意点を紹介します。無理なく成功できるよう、事前にチェックしてみてください。

過剰摂取に気を付ける

トマトの摂取量は1日につき1〜2個が目安であるため、過剰摂取には気をつけましょう。厚生労働省は1日あたりの野菜の総摂取量の目安を350g以上、そのうち緑黄色野菜の摂取量を120g以上と定めています。

そのためさまざまな野菜をバランスよく摂取するならトマトは1〜2個程度がよいと考えられるでしょう※4。またトマトは野菜の中でもとくに水分が多く、食べ過ぎると体を冷やす可能性があります。

さらにトマトには尿路結石の原因になるシュウ酸が豊富に含まれるため、尿路結石になりやすい方はとくに注意しましょう。

栄養バランスを意識する

ダイエットの成功には、栄養バランスが重要です。ダイエットによい影響がある栄養素でも、単体では効果を最大限発揮できません。

近年、過剰に糖質を制限するダイエットもありますが、三大栄養素のエネルギーバランスは、たんぱく質13〜20％、脂質20〜30％、炭水化物50〜65％が理想です。

もちろん野菜は健康を維持するために必要ですが、肉や米、乳製品などもバランスよく食べましょう。また、無理な食事制限や特定の食材のみを食べるダイエットは、エネルギー不足による代謝の低下や免疫力の低下などを引き起こします。

栄養バランスのよい献立を考え、健康を維持しながらダイエットしましょう。

適度な運動を取り入れる

健康的に痩せるためには、トマトを食べるのみではなく適度な運動が必要です。運動をすると筋肉量が増え、基礎代謝が向上するため、同じ食事でも痩せやすい体質になります。

また体を動かすとエネルギー消費が促進され、消費カロリーが上昇します。摂取カロリーよりも消費カロリーが多ければ、脂肪が燃焼されて自然と減量できるでしょう。

体を動かすことで、リラックス感や幸福感をもたらすホルモン「エンドルフィン」が分泌されるのもメリットです。ダイエット中はストレスを感じやすいため、運動習慣をつけて気分を安定させましょう。

 

トマトダイエットのおすすめレシピ3選

リコピンや食物繊維は一定期間続けて摂取する必要がありますが、いつも同じ食べ方や味付けをすると短期間で飽きてしまうでしょう。そこで、ここからはトマトダイエットに効果的なおすすめレシピを3種類紹介します。

簡単に作れるレシピを揃えているため、料理が苦手な方も挑戦してみてください。

【オリーブオイルと食べる】カプレーゼ

イタリア発祥のサラダであるカプレーゼなら油と一緒にトマトをおいしく食べられるため、リコピンや脂溶性ビタミンの吸収率が向上します。カプレーゼに必要な材料は、次のとおりです。

トマトには加熱により吸収率が上がる栄養素があるため、加熱調理した料理のみでなく、カプレーゼのように生食できるレシピも取り入れるとよいでしょう。

【焼いて吸収効率を上げる】野菜の重ね焼き

野菜を重ね焼きにして加熱すると、リコピンやβカロテンの吸収率が向上します。複数の野菜をスライスしてオーブンで焼くのみで華やかに仕上がるため、料理が苦手な方にもピッタリです。

野菜の重ね焼きに必要な材料、レシピは次のとおりです。

使用する野菜はどのような種類でも構いませんが、にんじん、じゃがいも、かぼちゃ、れんこんなど糖質が多いものは食べ過ぎに注意が必要です。ボリュームアップしたい場合、低脂質かつ高たんぱくなカッテージチーズをトッピングするとよいでしょう。

【加工品を活用する】ミネストローネ

トマト缶やトマトジュースを使用すると、おいしいミネストローネが簡単に作れます。ミネストローネは、水分と食物繊維が豊富なため満腹感を得やすく、無理なく食事量をコントロールできることがメリットです。

ミネストローネの材料とレシピは、次のとおりです。

ミネストローネは、密閉容器やファスナー付き保存袋などに小分けにして冷凍もできます。煮込みハンバーグやパスタソース、グラタンなどにもアレンジできるため、少し多めに作り冷凍すると便利です。

 

健康的なダイエットの食事には完全栄養の主食BASE FOOD（ベースフード）

手軽に栄養バランスを整えたい方におすすめなのは、ベースフードです。ベースフードは、たんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなどをバランスよく含んだ完全栄養の主食です※15。

完全栄養食にはドリンクタイプのものもありますが、ベースフードにはパンやクッキー、麺類もあり、ダイエット中でもさまざまな味わいを楽しめます。ここからはベースフードの特徴やメリットをより紹介するため、栄養バランスを維持しながらダイエットしたい方はぜひチェックしてみてください※14。

全粒粉使用で穀物由来の食物繊維が豊富

ベースフードは小麦全粒粉でできており、穀物由来の食物繊維が豊富な食品です。小麦全粒粉は小麦粒の胚乳をはじめ表皮や胚芽などもすべて含む粉のことで、一般的な小麦粉より栄養バランスが優れている点が特徴です。

食物繊維が豊富な食品は腹持ちがよいため、ベースフードを取り入れると無駄な間食や過食を防げます。そのほか、ミネラル、ビタミンなども小麦全粒粉の方が一般的な白い小麦粉と比較して多く含まれています。

栄養価を重視するなら、小麦全粒粉で効率よく栄養補給できるベースフードがおすすめです。

ダイエット中も安心な高たんぱく質・糖質オフ

高たんぱく低糖質なベースフードは、筋力トレーニングしながらダイエットをおこなう方にも向いています※20。引き締まったボディを保ちながら痩せるためには、筋肉の主成分であるたんぱく質を積極的に摂取しなければなりません。

高たんぱく質なBASE FOODは、筋力トレーニングしながらダイエットをおこなう方にも向いています。またベースフードは一般的な小麦食品と比較して、過剰になりがちな糖質がカットされていることも魅力です※20。

ベースフードの主原料である小麦全粒粉は一般的な小麦粉と比較して糖質が少なく、ダイエット向きの食品です※14※20。高たんぱくかつ低糖質なベースフードならダイエット中でも安心して食べられるため、ダイエットのストレスを軽減できます※14※20。

継続しやすい充実のラインナップ

ベースフードには大きく分けてパンやクッキーなどの充実したラインナップがあり、飽きずに続けられます。また公式サイトの定期コースなら、ライフスタイルや嗜好にあわせて自由に商品をカスタマイズできることもメリットです。

ここからは、ベースフードそれぞれの商品の特徴やラインナップを紹介するため、好みのものを見つけてみてください。

BASE BREAD（ベースブレッド）

ベースブレッドはベースフードのなかで最もポピュラーな商品であり、豊富なラインナップがあります。ベースブレッドは完全栄養のパンであり、調理不要で食べられる手軽さが大きな魅力です。

袋を開けるのみですぐに食べられるため持ち運びも可能で、デスクワーク中や家事の合間でも片手で栄養補給できます。またベースブレットはおいしさを重視して作られており、、ふわふわした柔らかな口当たりであることも人気の理由です。

さらに常温で約1か月保存できるため、災害時の備えとしてもおすすめです。

BASE Cookies（ベースクッキー）

ベースクッキーは、4袋で1日に必要な栄養素の1/3量を摂取できるクッキータイプの完全栄養食です※18。ラインナップは全6種類で、甘いものからしょっぱいものまでさまざまな味わいを楽しめます。

適切に間食をして空腹感を緩和すると食べ過ぎも予防できるため、ベースクッキーでこまめにエネルギーチャージしましょう。

 

まとめ

トマトは低カロリーで栄養価が高く、満足感もあるため食事にトマトを取り入れることで食べ過ぎ防止につながります。ダイエット目的でトマトを食べる際は、過剰摂取に気をつけ、シンプルな味付けで皮ごと食べるよう意識しましょう。

ダイエット中も罪悪感なく食べられる食品を探している方には、ベースフードがおすすめです。ベースフードは必要な栄養素をすべて含む完全栄養食であり、高たんぱく低糖質でダイエット向きです※14※15※20。

栄養バランスを整えつつダイエットを無理なく継続したい方は、ぜひ公式サイトの定期コースでベースフードを試してみてください※14※21。

※1 送料当社負担。継続コース初回限定、公式サイトのみ対象、キャンペーン期間は2025/6/4 14時まで。※2 クーポンは予告なく終了する可能性がございます。現在継続コースを利用されていない方のみ（おひとり様一回限り）。クーポンコードが自動入力されていない場合は、ご自身で入力お願いいたします。

＜参考文献＞
※1 文部科学省 | 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
※2 厚生労働省｜「日本人の食事摂取基準（2020年版）」｜炭水化物
※3 厚生労働省｜「日本人の食事摂取基準（2020年版）」｜ミネラル（多量ミネラル）
※4 厚生労働省｜健康日本21
※5 農林水産省｜食育の推進
※6 BASE FOOD｜BASE BREADプレーンの栄養素、BASE FOOD｜BASE Cookiesココアの栄養素