有酸素運動で痩せるメカニズムとは？脂肪燃焼におすすめの運動・筋トレを解説

気温の上昇とともに薄着の季節になり、体型が気になる方も多いでしょう。お腹まわりをはじめ、二の腕、下半身などの脂肪がつきやすい部分のみならず、全体的に痩せたい方には、有酸素運動がおすすめです。

有酸素運動は、十分な酸素を取り入れながらおこなう、軽度の全身運動です。体内に蓄積された糖質や脂肪を、分解・燃焼してエネルギー源にするため、効率よく痩せられます。

本記事では、有酸素運動で痩せるメカニズムから、ダイエットにおすすめの痩せる有酸素運動5選、基礎代謝や脂肪燃焼効果を高める筋トレについて詳しく解説します。無理をせず、健康かつ美しく痩せたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

痩せるために最適な運動とは？

痩せるためには、有酸素運動と筋トレの組みあわせが最適です。食事の摂取量や回数を極端に減らすダイエットは、一時的に体重が減るケースもありますが、基礎代謝・免疫力・筋力が低下し、結果、痩せにくい身体になる恐れがあります。

また、ストレスによるリバウンドやホルモンバランスの乱れ、骨粗しょう症、低血糖、貧血などの病気につながるリスクも高まります。健康的かつ効率よく痩せたい場合、脂肪燃焼と基礎代謝アップに効果的な運動が不可欠です。

次章で詳しく解説します。

有酸素運動で脂肪を燃焼

有酸素運動とは、脂肪の燃焼に必要な酸素を多く取り込みながらおこなう運動のことです。ウォーキングやランニング、水泳、サイクリングなどが該当します。

有酸素運動のエネルギー源は、糖質です。体内の糖質を使い切ってなお、エネルギーが必要な場合は、脂肪を分解・燃焼してエネルギー源にします。

体内の脂肪の分解・燃焼がはじまる時間は、運動をはじめて20分後といわれているため、効率よく、確実に痩せたい方は、1回30分以上の有酸素運動を取り入れましょう※1。有酸素運動は、皮下脂肪や内臓脂肪の分解・燃焼のみならず、血中の中性脂肪を減らす効果も期待できるため、ダイエットはもちろん、生活習慣病の予防にもつながります。

筋トレで基礎代謝が向上

筋トレは、無酸素運動の一つで、基礎代謝が向上する効果が期待できます。基礎代謝とは、呼吸・心拍・温度など、生命維持のために必要なエネルギーです。

筋トレにより、筋肉の活動力・血液量が増えると、基礎代謝が向上し、効率よくエネルギーを消費できます。また、筋トレには、筋肉を成長させる「成長ホルモン」の分泌を活発にし、脂肪燃焼の効果を高めるメリットもあります。

そのほか、血液を循環させて体温を上げる作用もあるため、冷え性や肩こりの改善、肌・髪などのターンオーバーの促進、感染症のリスク低下にもつながるでしょう。

ダイエットにおすすめの痩せる有酸素運動5選

ダイエットにおすすめの痩せる有酸素運動5選は、下記のとおりです。

次章では、それぞれの効果的なやり方を紹介します。

ウォーキング

有酸素運動の代表であるウォーキングは、脂肪燃焼効果が高く、継続的に体脂肪を消費できます。ウォーキングは、普段の歩く速度より早く、息が少し切れる程度が理想的です。無理に、「つらい」「きつい」と感じる強い運動をおこなう必要はありません。

1回20～30分からはじめ、慣れてきたら1時間程度のウォーキングを目指しましょう※2。ウォーキングをおこなう際は、背筋を伸ばして肩の力を抜き、顎をひいて胸を張りましょう。

歩幅はできるだけ広くとり、腕を前後に大きく振るフォームが理想的です。また、ウォーキングには「幸せホルモン」とよばれるセロトニンの分泌を促す効果も期待できるため、ストレスの解消や、気分のリフレッシュにもつながります。

ランニング

ランニングは、適度なスピードで長時間走ることを指し、ウォーキングよりも脂肪燃焼効果が高い有酸素運動です。続けることで、筋肉量が増えて基礎代謝アップするため、無酸素運動のメリットも兼ね揃えています。

太もも・ふくらはぎ・お尻など下半身の引き締まりも実感できるでしょう。ダイエット目的の場合、脂肪の燃焼がはじまる20分から、心臓の負担をかけない40分未満のランニングが望ましいです※1。

ランニングのフォームは、正面をむき、身体の軸を真っすぐにして、軽く前傾姿勢を意識しましょう。着地をする際は、足のかかとから中央部で着地するよう心がけてください。

また、ジョギング前後は、ケガの防止や疲労回復を促すために、ストレッチをおこないましょう。

水泳

水泳は、地上でおこなう運動に比べて消費カロリーが高いことが大きな特徴です。泳げない場合でも、水中でウォーキングするのみで効率よく脂肪が燃焼されます。

また、浮力のおかげで膝・腰などの関節への負担が軽減される、水圧により筋肉が鍛えられるなどのメリットもあります。水泳は、丁寧な呼吸を意識しながら、1回30分程度続けることが大切です。スピードを出す泳ぎ方よりも、ゆっくりと正確なフォームで泳ぐよう心がけましょう※1。

水中でウォーキングをおこなう際は、胸を張ってよい姿勢を意識し、腕を前後に振りながら大きな歩幅で歩くことがポイントです。長時間プールに入り続けると、全身が冷えて血流が悪化し、痩せにくくなる可能性があります。

適度に休憩を挟んだり、水泳後は温かい湯船に浸かったり、身体を冷やさないように注意しましょう。

サイクリング

サイクリングは、運動が苦手な方でも比較的取り組みやすい、有酸素運動です。ダイエットの効果を上げたい場合は、背筋を伸ばしたまま前傾姿勢を保ち、ペダルはかかとで漕ぐように意識して、30分以上乗り続けることが大切です※1。

また、ルートに坂道を取り入れながら、スピードアップにも挑戦しましょう。ギアを重くし過ぎると、太もも・ふくらはぎの筋肉が太くなったり、疲労がたまって長時間走れなくなったりする可能性があります。ギアは軽めに設定しておこないましょう。

そのほか、サイクリングの風を切るスピード感、視界や重力の変化は、気分を高めてストレスを緩和する効果があるため、ダイエット中もリラックスしたい方におすすめです。

エア縄跳び

エア縄跳びとは、縄を持たずに縄跳びをおこなう動作を指します。通常の縄跳びと異なり、縄を回すスペースを確保する必要がないため、室内でも手軽におこなえる点が特徴です。

十分な酸素を取り入れながら20分程度飛び続けることで、脂肪燃焼のみならず、二の腕・背中・腹筋・太もも・ふくらはぎなど、全身の引き締めにも効果も期待できます※1。エア縄跳びは、身体を真っすぐの状態にキープしたまま飛び続けることがポイントです。

上半身と下半身のバランスをコントロールする「大幹」が強化されるため、基礎体力の向上や関節への負担軽減、筋肉の疲労回復にもつながります。基本的に、エア縄跳びに道具は不要ですが、最近では、回転数や消費カロリーを測定するグリップや、タイマー機能を備えたグリップなどの専用グッズが販売されています。

有酸素運動で効果的に痩せるコツ

ここで、有酸素運動で効果的に痩せるコツを紹介します。有酸素運動を取り入れているが痩せない・効果が得られない方は、ぜひ参考にしてみてください。

有酸素運動の前に筋トレをする

効果的に痩せるためには、有酸素運動の前に筋トレをしましょう。筋トレをおこなうと、中性脂肪の分解を促す効果がある「成長ホルモン」の分泌が活発になるため、有酸素運動の脂肪燃焼効果が高まります。

そのため、有酸素運動の前には10～20分程度の筋トレがおすすめです。また、有酸素運動は、体内の糖質と脂肪をエネルギー源としたあと、なおもエネルギーが不足している場合、筋肉の材料であるたんぱく質を消費します。

筋肉量が低下すると、基礎代謝が下がり痩せにくくなるため、有酸素運動の前に筋トレをおこない、十分な筋肉をつけるよう心がけましょう。

なるべく毎日20分以上おこなう

有酸素運動は、なるべく毎日20分以上おこなうことが大切です※1。有酸素運動のエネルギー源は、糖質から脂肪に切り替わるまで20分かかるといわれています。脂肪燃焼効果を上げるためには、20分以上継続するよう心がけましょう※1。

普段あまり運動していない方は、10分を3回に分けておこない、身体を慣れさせることからはじめましょう※1,2。毎日おこなう理由は、有酸素運動を習慣づけるためです。睡眠や食事のように、1日のタイムスケジュールに組み入れることで、無理なく続けやすくなります。

体重・体脂肪を記録する

体重・体脂肪を記録すると、身体の変化やダイエットの効果が実感でき、モチベーションの維持につながります。測定機能つきの体重計のほか、手軽に記録できるスマートフォンのアプリやスマートウォッチなどのアイテムを活用しましょう。

有酸素運動の効果は、個人差があり、すぐ結果が現れない場合もあります。また、ダイエットには停滞期があるため、思うように体重や体脂肪が減らないと、落ち込んでしまいがちです。

しかし、ある程度の期間記録していると、停滞期に入るタイミングが読めてくるため、モチベーションを維持したまま停滞期を上手に乗り越えられるでしょう。

有酸素運動で痩せる際の注意点

ダイエット効果が高い有酸素運動にも、下記の注意点があります。

次章では、それぞれの注意点について詳しく解説します。

空腹時におこなわない

有酸素運動は、空腹時におこなわないことが大切です。空腹状態のエネルギーが少ない状態で有酸素運動をおこなうと、筋肉のたんぱく質を分解・燃焼するため、基礎代謝が下がり、痩せにくくなる可能性があります。

一方、食後すぐの有酸素運動もおすすめできません。食後に運動をおこなうと、本来消化・吸収のために胃腸に集中するべき血液が、筋肉に送られてしまうため、消化不良を引き起こす恐れがあります。

一般食や炭水化物を食べる際は、運動の1～2時間前に、スポーツドリンク、プロテインなどの糖質が含まれる飲料やゼリーは、運動の30分前に摂取しましょう。

生活習慣を整える

有酸素運動をはじめとするダイエットに取り組む際は、生活習慣を整えることが大切です。具体的には、毎日同じ時間に食事・入浴・睡眠をとる、自然光を浴びて体内時計を整える、アルコールや喫煙を控えるなどを心がけましょう。

生活習慣が乱れていると、ダイエット効果が得られない可能性があります。規則正しい生活を送ることで、有酸素運動を取り入れる時間や気持ちが生まれます。

ライフスタイルにあわせて、無理なく継続しやすい環境を整えましょう。

栄養バランスのよい食事をする

有酸素運動のエネルギーは、糖質・脂質・たんぱく質です。食事制限や偏った食生活を送っている場合、有酸素運動に必要なエネルギーが補えず、基礎代謝が低下し、痩せにくくなります。

そのため、主食（ご飯・パン・麺など）、主菜（肉・魚・卵・大豆など）、副菜（野菜・海藻・きのこなど）を1日3食、バランスよく食べることが大切です。有酸素運動のあとは、身体が栄養を吸収しやすくなっているため、炭水化物や脂質が多い食品を摂ると、脂肪がつきやすくなります。

野菜・果物・海藻・きのこなど、ミネラルやビタミン、食物繊維が含まれた食材から食べましょう。また、食事の回数にも注意が必要です。1日3食より少ない食事は、1回に食べる量が増えたり、脂肪が吸収しやすくなったり、太る原因になります。

ダイエット中の食事・間食にBASE FOODがおすすめ

ダイエット中の食事・間食には、1日に必要な栄養素を手軽に補えるBASE FOODがおすすめです※15。BASE FOODは、たんぱく質をはじめ、食物繊維、26種類のビタミンやミネラルなど、ダイエットの成功の鍵となる栄養素が豊富に含まれています※14。

また、豊富なラインナップもBASE FOODの魅力です。「飽きずに続けられる」「ダイエット中も食事やおやつを楽しめる」などの声も多く見受けられます。次章では、BASE FOODの特徴・ラインナップ・定期コースを紹介します。

必要な栄養素をバランスよく摂取

BASE FOODは、1日に必要な33種類の栄養素の1/3が摂れる完全栄養食です。とくに、ダイエットや健康的な身体づくりに欠かせないたんぱく質、食物繊維、カルシウムが豊富に含まれています※14※15。

BASE FOODは、たんぱく質、食物繊維、カルシウムにおいて、1食あたりの摂取推奨量を超えています。また、食品添加物は一切使用していません。

安心かつ、ダイエットやトレーニングに最適な栄養を効率よく摂りたい方には、BASE FOODがおすすめです。

種類が豊富で飽きない

BASE FOODは、BASE BREAD、BASE Cookies、BASE PASTAの3種類があり、それぞれ味の種類が豊富なことから、飽きずに続けられます。また、すべてにおいて低カロリーであることも、BASE FOODの特徴の一つです。

ダイエット中は、「食べてよいもの」「控えた方がよいもの」など、食事に気を使い、ストレスを感じている方も少なくありません。BASE FOODは、低カロリーで罪悪感なく、おいしい食事が楽しめるため、ダイエットを継続させたい方はぜひ活用しましょう※14。

定期コースでお得に継続可能

BASE FOODには、お得な価格で持続できる定期コースがあります。定期コースはコンビニなどで都度購入するよりもお得です※21。

商品は、4週間ごとに届き、商品・数量・お届け日の変更は、配送予定日の5日前まで自由に変更できます。定期コースは、BASE FOODのオンラインショップより申し込み可能です。

解約する場合、配送予定日の5日前までに手続きを完了する必要があります。

有酸素運動で痩せる際によくある質問

最後に、有酸素運動で痩せる際によくある質問を紹介します。

同じ疑問を持っている方はもちろん、有酸素運動の効果が感じられないと悩んでいる方も、ぜひ参考にしてみてください。

有酸素運動のやりすぎは太る？

有酸素運動をやりすぎて太ることはありませんが、痩せにくくなる可能性はあります。過剰に有酸素運動をおこなうと、たんぱく質まで分解・燃焼されるため、筋肉量が減り、基礎代謝の低下により痩せにくい身体になります。

ダイエットを目的とした有酸素運動は、毎日おこなう場合は1日30～40分程度、週に2～3回おこなう場合は40～1時間程度を目安にし、やりすぎに注意しましょう※1,2。また、筋肉量を減らさないためにも、有酸素運動の前に10～20分程度の筋トレをおこなうことがおすすめです。

時間帯はいつがよい？

有酸素運動におすすめな時間帯は、朝です。朝から活動をすると、交感神経が刺激を受けて血行がよくなり、基礎代謝が上がります。

すると、より体内のエネルギー消費を促し、脂肪を燃焼しやすくなる効果が期待できます。ただ、個人の体内時計が異なるように、おすすめの時間も多少異なるため、朝の時間帯が難しい場合は、夕方や帰宅後のできる限り早い時間帯が好ましいです。

有酸素運動のあとは、2時間程度は身体が興奮状態になり、寝つきが悪くなる恐れがあるため、就寝時間に近い時間帯は避けた方がよいでしょう※6。

痩せる順番・部位は？

有酸素運動で痩せる順番・部位は、下記のとおりです。

お腹

脂肪は、皮下脂肪より内臓脂肪の方が先に落ちやすいといわれています。腸のまわりにたまった内臓脂肪が落ちることで、お腹まわりがスッキリするでしょう。

ふくらはぎ

ふくらはぎには、速筋と遅筋といわれる2つの筋繊維があり、遅筋を使う有酸素運動は、ふくらはぎを細くする効果があります。また、むくみの改善も期待できます。

二の腕・肩まわり

有酸素運動は、日常生活で使用する頻度の少ない、二の腕・肩まわりの筋肉を積極的に動かします。高い効果を求める場合は、筋トレも取り入れましょう。

おすすめの筋トレは？

有酸素運動と相性のよい、おすすめの筋トレを紹介します。

スクワット

スクワットは、下半身のみならず、身体全体をバランスよく鍛えられる筋トレです。腰を落とす際、膝がつま先より前に出ないよう注意しながら、膝が90度に曲がったところで姿勢をキープし、息を吐きながらもとの姿勢に戻ります。

スクワットは、10～15回セット×3回を目安に、ゆっくり丁寧におこないましょう※1。

クランチ

クランチは、胴体と背骨を支える筋肉である腹直筋を鍛える筋トレです。お腹まわりの引き締めはもちろん、体幹も鍛えられるため、姿勢改善や腰痛予防につながります。

腰を床から離さないよう意識しながら、股関節と膝の角度を保ちます。反動を使って上体を起こすと、筋トレの効果がなくなってしまうため注意しましょう。

初心者は10回×3セットを目安に、慣れてきたら15～20回×3セットに挑戦しましょう※1。

プランク

プランクとは、うつ伏せにした身体を腕・肘・つま先などで支えた姿勢をキープし、腹部や二の腕、背中の筋肉や、体幹を鍛える方法です。呼吸は止めず、リラックスしながら1回30秒×3セットおこないましょう。

30秒間キープが難しい場合や、姿勢が崩れてしまうときは、両膝を床につけることをおすすめします。

まとめ

本記事では、有酸素運動で痩せるメカニズムをはじめ、脂肪燃焼におすすめの運動・筋トレ、有酸素運動で効果的に痩せるコツ・注意点を解説しました。ウォーキング、ランニング、水泳、サイクリングなどの有酸素運動は、体内の糖質・脂肪をエネルギー源とするため、確実に痩せるダイエット法です。

また、筋トレには、基礎代謝の向上や、脂肪燃焼効果を高める成長ホルモンを活発にする働きがあるため、有酸素運動と組みあわせてダイエット効果を高めましょう。ダイエット中の食事・間食には、低カロリーのBASE FOODがおすすめです※14。

BASE FOODには、筋肉量を増やすたんぱく質や、脂肪をためにくくする食物繊維、健康・美容に欠かせないカルシウムやビタミンなど、豊富な栄養素が含まれています。そのまま食べても、アレンジしてもおいしいラインナップが揃っているため、ダイエット中の食に対するストレスや罪悪感を抑えられるでしょう。

ダイエット中の食事管理の手間を省きたい方や、ダイエット中も本格的な味を楽しみたい方、調理の時間をかけたくない忙しい方は、BASE FOODをぜひ活用してください。

＜参考文献＞
※1　厚生労働省｜e-ヘルスネット
※2　厚生労働省｜健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023
※3　厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜たんぱく質
※4　厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜炭水化物
※5　厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜多量ミネラル
※6　厚生労働省｜健康づくりのための睡眠ガイド 2023