【完全ガイド】16時間ダイエットの正しいやり方｜効果はいつから？メリット・デメリットを管理栄養士が解説

16時間ダイエットは1日のうち16時間の連続した空腹時間を作ることで、痩せやすい体質を目指すダイエット法です。16時間ダイエットで痩せられたとの声を聞き、実際に16時間ダイエットに挑戦したいと考えている方もいるでしょう。

しかし「本当に痩せるのか」「何を食べればいいのか」など、取り組み方や効果への不安が在る方も多いのではないでしょうか。16時間ダイエットを成功させるためには、正しい知識を身につけることが重要です。

本記事では、16時間ダイエットの正しい実践方法や食べていいもの、効果を高めるコツや注意点まで、専門家の知見を交えて網羅的に解説します。

16時間ダイエットに関心がある方は、ぜひ参考にしてください。

16時間ダイエット（オートファジーダイエット）とは？

16時間ダイエットとは、1日の食事時間を8時間以内に収め、残りの16時間は食事を摂らないダイエット方法です。空腹の時間を連続で作ることで、オートファジーと呼ばれる体の仕組みが活性化し、痩せやすい体に変化するとも言われています。

はじめに、オートファジーの働きや痩せる仕組みを解説します。

オートファジーの働き

オートファジーとは、細胞が自らの一部を分解するための仕組みです 。オートファジー（Autophagy）のautoはギリシャ語で「自己」、phagyは「食べる」を指しており、日本語で「自食作用」や「自己貪食」と表現されます。

たとえば細胞内の異常なたんぱく質の蓄積を防ぐため、細胞内のたんぱく質を分解するためにオートファジーが起こる場合があるようです。

細胞の分解やリサイクルが適切におこなわれることで、代謝をはじめとする体の機能を維持しやすくなると考えられています。しかし、加齢や不規則な生活などによりオートファジーの働きが弱くなるケースがあります。

16時間ダイエットの仕組み

オートファジーを活性化させるためには、空腹時間を長めに作り体を飢餓状態にする必要があるとされています。16時間ダイエットのように長めの空腹時間を作るケースはプチ断食と呼ばれることもあり、オートファジーの活性化に効率的であると考えられています。

16時間ダイエットでは、次のような仕組みで体重を落としやすくなります。

• 脂肪燃焼を促す
• 摂取カロリーが減る
• 腸内環境が整う

体重が減りにくいと悩んでいる方は、16時間ダイエットで基礎代謝の増加や摂取カロリーの調整を狙うとよいかもしれません。

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16時間ダイエットの効果はいつから？1ヶ月で何キロ痩せる？

16時間ダイエットの効果の出方には個人差があります。16時間ダイエットを取り入れる頻度や、1日あたりの摂取カロリーにより、効果を実感できるタイミングにはバラつきがあることを覚えておきましょう。

一般には2週間から1か月程度で、次のような身体の変化に気付きやすいと言われています。

• 胃腸の調子が良くなった
• 便通が改善された
• 体が軽く感じるようになった
• 目覚めがすっきりした

体重の減少もほぼ同じタイミングで起こりやすいでしょう。16時間ダイエットと運動で効率よく減量を進めることができれば、1か月で1～3kgの減量が可能と言われています。

食事管理のみで1か月に3kg落とすことは難しいため、より効率よく痩せたい場合には運動との両立が重要です。

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16時間ダイエットの5つのメリット

16時間ダイエットは摂取カロリーを減らしやすいことや、オートファジーの活性化による代謝の向上や脂肪の燃焼が起こりやすいとがメリットとなりますが、ダイエット以外にも次のようなメリットがあるとも言われています。

• 腸内環境の改善
• 免疫力の向上
• 胃腸機能の回復
• 廊下の抑制
• 血行の改善

それぞれの健康上のメリットについて詳しく解説します。

腸内環境の改善

16時間ダイエットにより食事のタイミングを減らすことで、食べ過ぎによる腸内環境の悪化を防ぐ効果が期待できるでしょう。たとえばたんぱく質は腸内で悪玉菌のエサになりやすく、腸内の悪玉菌を増やして腸内環境を悪化させやすいと言われています。

また脂質も悪玉菌を増やしやすくするため、高脂肪かつ高たんぱくのバラ肉や加工肉、チーズなどを多めに食べている方では腸内環境もより荒れやすくなるでしょう。

16時間ダイエットにより食事量を適切に減らし、これらの栄養素の摂りすぎを防ぐことができれば、腸内環境を改善させやすくなるでしょう。

免疫力の向上

食べすぎによる腸内環境の悪化は、免疫力を低下させる可能性があります。16時間ダイエットで腸内環境を整えることで、免疫機能を正常化させる効果が期待できるでしょう。

風邪を引きやすい方は、体調管理も兼ねて、免疫力の低下を防げる16時間ダイエットを取り入れてみるとよいかもしれません。

胃腸機能の回復

16時間ダイエットでは食物を摂るタイミングを制限できるため、胃腸を休めやすく、負担を減らして胃腸機能を回復させやすくなります。

1日3食規則正しく食べる分には胃腸への悪影響を気にする必要はありませんが、間食や夜食を多めに食べてしまう方や、1回の食事量が多すぎる方では、胃腸への負担が増し、腹痛や肌荒れを生じることもあるでしょう。

胃腸機能が低下すると、通常量の食事でも十分に消化ができず、消化不良による腹痛や下痢を引き起こす可能性もあります。胃腸を十分に休める時間を摂るためにも、16時間ダイエットは役立つでしょう。

老化の抑制

16時間ダイエットにより食べすぎや飲みすぎを防ぐことができれば、老化の原因として知られる酸化ストレスを減らす効果も期待できるでしょう。

たとえば糖質の摂りすぎによる食後高血糖では活性酸素が過剰に発生しやすく、酸化ストレスとして血管をはじめ、体のさまざまな組織へダメージを与えやすくなります。

食後高血糖により血管が傷付き硬くなると、全身への栄養供給の効率が落ちやすくなるほか、動脈硬化による心血管疾患や脳血管疾患のリスクも高まります※1。

16時間ダイエットにより酸化ストレスを減らすことができれば、若々しい健康的な体を維持しやすくなるでしょう。

血行の改善

16時間ダイエットにより糖質や脂質の摂りすぎを抑えることができれば、血液をサラサラに保ちやすくなり、血流を改善する効果が期待できるでしょう。

血流の改善により、次のようなメリットが期待できます。

• 冷え性や肩こりの改善
• むくみ改善
• 肌トラブルの防止

血行不良は冷えや肩こり、むくみの原因になります※2。血流を改善すればこれらの悩みを解消しやすくなるでしょう。また血流の改善により全身から老廃物を回収する働きも強まるため、老廃物の蓄積による肌荒れを防ぐためにも役立つ可能性があります。

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16時間ダイエットのデメリットと注意点

16時間ダイエットは痩せやすいダイエット法と言われていますが、次の2点に注意する必要があります。

• 筋肉量が減りやすい
• 空腹感のコントロールが難しい

それぞれのデメリットについて解説します。

筋肉量の減少

16時間ダイエットにおいて食事量が大幅に減少し、エネルギーが不足すると、体は筋肉を分解して得たたんぱく質からエネルギーを得ようとします※3。

筋肉は脂肪よりも消費エネルギーの多い組織です※4。そのため、筋肉量が減少すると基礎代謝が低下し、痩せにくい体になる可能性があるでしょう。

16時間ダイエットにより食べすぎを防ぐことは重要ですが、過剰なエネルギー制限は避けるべきです。
体に必要な栄養素を不足なく摂取できるよう、ベースフードのような栄養価の高い食品を活用する方法もおすすめです。

断食中の空腹

16時間ダイエットの目的のひとつであるオートファジーの活性化には、長時間の空腹が必要です。1日3食を規則正しく食べていた方においては、16時間も何も食べない状態でいることに強いストレスを感じる場合もあるでしょう。

ストレスが溜まりすぎると、やけ食いを生じやすくなり、ダイエットの挫折やリバウンドも起こりやすくなるため注意が必要です。満腹感を得やすく、腹持ちがよい食品を積極的に取り入れるとともに、慣れないうちは週に1～2回の低頻度からはじめる工夫も重要です。

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16時間ダイエットで痩せない？よくある5つの原因と対策

16時間ダイエットで痩せない場合には次のような原因が考えられます。

• 8時間以内に食べ過ぎている
• 栄養バランスの偏りがある
• 飲み物からカロリーを摂りすぎている
• 睡眠不足や精神的ストレス
• はじめてから日が浅い

それぞれの原因について詳しく解説します。

8時間以内に食べ過ぎている

16時間ダイエットでは8時間のうちに食事を摂る必要がありますが、時間を守れば制限なく食べてもよいわけではありません。8時間のうちに3回も4回も食事をしたり、高カロリーなカツカレーや天丼などを毎回選んだりすると、カロリーオーバーになりやすく、痩せることも難しいでしょう。

食事できる時間を減らした分、摂取カロリーも1日3食規則正しく食べていたときより減らす必要があることを覚えておきましょう。

栄養バランスの偏りがある

摂取カロリーの調整ができていても、体に必要な栄養素を摂れていない状況では、太りやすい体になる可能性があります。ジャンクフードや菓子パンなど、糖質や脂質が多く、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維の少ない食品ばかりを食べている方は要注意です。

体に必要な栄養素を不足なく摂るためには、主食、主菜、副菜の揃ったメニューを用意したり、ベースフードのような栄養価の高い食品を取り入れたりする工夫が必要です。

飲み物からカロリーを摂りすぎている

食事量を増やしすぎているわけではないにもかかわらず、16時間ダイエットの効果が出にくい場合には、飲み物のカロリーにも注目する必要があるでしょう。

炭酸ジュースやエナジードリンクを水分補給の感覚で1日に何本も飲んでいると、余分なカロリーの摂りすぎにより太りやすくなるでしょう。野菜ジュースやフルーツジュース、牛乳などの飲みすぎにも注意が必要です。

野菜ジュースからは野菜そのものから摂れる食物繊維が取り除かれているほか、満腹感を得にくいためダイエットには適していません。野菜の栄養素を摂りたい場合には、野菜そのものを用いた料理を食べることを心がけましょう。

睡眠不足や精神的ストレス

睡眠の質の低下、精神的ストレスは、酸化ストレスを増やす原因になります※5。16時間ダイエットで酸化ストレスを増やしにくい取り組みを続けていても、十分に眠れていない、あるいはストレスが溜まった状況では、酸化ストレスによる体へのダメージを抑えることも難しいでしょう。

ダイエットを成功させるためには十分な睡眠とストレスケアが重要です。夜更かしを避けて早めに布団へ入るとともに、夕方以降のカフェイン摂取を避けることで、睡眠不足を防ぎましょう。

ストレスケアにおいては気晴らしになる趣味やスポーツの時間を設けることをおすすめします。栄養不足や睡眠不足もストレスの原因になるため、生活リズムを整えることも重要です。

はじめてから日が浅い

16時間ダイエットをはじめ、あらゆるダイエットは取り組んですぐに効果を出せるものではありません。取り組みから数日経ったけれど痩せた実感がない、と悩んでいる方は、焦らず数か月単位での取り組みを続けてみましょう。

ストレスを溜め込みすぎずに長期間継続できるよう、16時間ダイエットを取り入れる頻度や食事量の調整も重要です。

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16時間ダイエットの正しい実践方法【ライフスタイル別】

16時間ダイエットでは、1日のうち連続した16時間を、食事をしない時間として設定する必要があります。

今回は朝食、昼食、夕食をそれぞれ抜く場合の実践例を解説します。

朝食を抜くやり方

食事を抜く16時間はいつでも問題ありませんが、朝食を抜くやり方が最も容易といわれています。

• 食事時間：12時～20時
• 断食時間：20時～翌12時
• 食事例：12時（昼食）、19時（夕食）

夕食を20時までに食べ終えれば、翌日の朝食を抜くことで次の昼食までに16時間を作れます。朝食を食べる習慣が付いていない方や、普段の朝食の摂取量が少ない方であれば、ストレスも少なく取り組みやすいでしょう。

なお、16時間ダイエットの空腹時間においても水分補給は重要です。朝起きてすぐに水分補給をおこない、便秘や脱水のリスクを減らしましょう。

昼食を抜くやり方

オートファジーダイエットには、昼食を抜くやり方もあります。昼食を抜く場合は、早朝に朝食を摂り、その後、夜まで断食をおこないます。

たとえば、朝6時に朝食を食べた場合は、昼食を抜いて22時頃に夕食を摂りましょう。昼食を抜くやり方は、元々昼食を食べる習慣がない、もしくは軽めに済ませる方に向いています。

また、日中に睡眠を取る方にもおすすめの方法です。なお、オートファジーダイエットには、夕食を抜くやり方もあります。ただし、日中活動する方に夕食を抜くやり方はおすすめできません。

夕食を抜いてしまうと、空腹感でスムーズに入眠できなくなるためです。睡眠が不十分となり、生活リズムを乱す恐れがあるため注意しましょう。

夕食を抜くやり方

日中に食事を摂り、夜間の食事を抜く方法もあります。

• 食事時間：6時～14時
• 断食時間：14時～翌6時
• 食事例：6時（朝食）、13時（昼食）

早い時間帯に食事をすべて終えることで、太るリスクを下げる効果が期待できます。ただし仕事や学業、家事などを終えてから寝るまでの間に食事を摂らないことをストレスに感じる場合もあるでしょう。

夜の時間を水分補給のみで済ませることが苦痛である場合には、無理をせず朝食や昼食を抜く方法に切り替えましょう。

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16時間ダイエット中に食べていいもの・飲んでいいもの

食事可能な8時間以内は、栄養バランスを意識すれば基本的に何を食べても問題ありません。しかしより痩せやすい体を目指したい場合には、食材選びにこだわることも重要です。

ここからは16時間ダイエットに取り入れたい食べ物や飲み物、また空腹に耐えられない場合の食べ物の選択肢について紹介します。

おすすめの食べ物

16時間ダイエット中には栄養バランスの偏りを防ぐため、ジャンクフードや菓子パンなどの摂取を避け、さまざまな食材を取り入れるべきでしょう。

具体的には次のような食品がおすすめです。

主食	全粒穀物	玄米、全粒粉小麦のパン、蕎麦、オートミールなど
主菜	肉類	鶏むね肉、鶏ささみ肉、豚ヒレ肉、牛もも肉など
	魚介類	カツオ、マグロ、サーモン、イカなど
	乳製品や卵	鶏卵、牛乳、ヨーグルトなど
	豆類・大豆製品	黒豆、ひよこ豆、大豆、納豆、豆腐など
副菜	野菜	キャベツ、ブロッコリー、トマト、ニンジンなど
	果物	ブルーベリー、リンゴ、イチゴなど
	きのこ	しいたけ、まいたけ、えのきなど
	海藻類	もずく、ワカメ、めかぶなど
間食	ナッツ	くるみ、アーモンド、カシューナッツ
	乾燥品	昆布、小魚の素干し、するめなど

たんぱく質が豊富な肉類は、比較的脂質の少ないものを選ぶとよいでしょう。食欲が増したときには、低カロリーな野菜やきのこ、海藻類などを積極的に取り入れることをおすすめします。

副菜はビタミンやミネラルのほか、食物繊維の補給源としても活躍します。ダイエット中は便秘になりやすいため、食物繊維と水分を同時に摂れる野菜や果物を不足なく摂りましょう。

おすすめの飲み物

16時間ダイエットでは、16時間の断食期間中にも十分な水分を摂る必要があります。

断食期間中におすすめの飲み物は次のとおりです。

• 水や白湯
• 炭酸水
• お茶（緑茶、紅茶、ハーブティーなど）
• ブラックコーヒー

余分なカロリー摂取を避けるため、ノンシュガーかつカロリーのほぼない飲み物を選ぶことが重要です。16時間ダイエットの空腹時間では、食事による熱産生が得られず冷えを感じる場合があります。

白湯やお茶をゆっくり飲むことで体を温める効果が期待できるでしょう。牛乳やスムージーも栄養補給の手段として有効ですが、これらは水分補給ではなく食事の一環として取り入れるべきです。

制限なく飲むとカロリーの摂りすぎから太りやすくなるため気を付けましょう。

空腹に耐えられないときには

16時間の断食期間中は、基本的には固形物を摂らずに過ごします。ただし、どうしても空腹に耐えられないときは次のような食品を選んで少量口に入れましょう。

• 野菜
• ナッツ
• チーズ
• 無糖ヨーグルト
• 糖質の少ないフルーツ（ブルーベリーやグレープフルーツなど）

糖質が少ないものを選び、よく噛んで食べることをおすすめします。とくにナッツやチーズは高カロリーのため食べ過ぎには十分注意しましょう。

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16時間ダイエットの効果を高める3つのコツ

16時間ダイエットの効果を最大限に引き出すためには、「こまめな水分補給」「適度な筋トレ」「栄養バランスの取れた食事」の3点が重要です。

ここでは、16時間ダイエットの効果を高める3つのコツを紹介します。

こまめに水分補給する

16時間ダイエットでは食事の回数や量が減ることにより、水分不足からの脱水を生じやすいため、通常時よりもこまめな水分補給が重要です。

成人が1日に必要とされる飲み水は約1.2Lとされています。しかし16時間ダイエット中には食事量の減少を踏まえ、やや多めに摂ることをおすすめします※7。

一度に大量に水を飲んでも脱水予防には十分な効果が得られないため、1回につきコップ1杯（200ml）程度を、複数回に分けて飲むことをおすすめします。

起床時、睡眠前、外出前、帰宅後、入浴前後、運動前後など、さまざまなタイミングで水分補給をおこないましょう。

筋トレをする

筋肉量の低下を防ぐために、16時間ダイエット中は適度な筋トレを取り入れましょう 。筋肉量を維持するためには、筋肉の材料であるたんぱく質を不足なく摂るとともに、筋肉に刺激を与えることが重要です。

筋肉量が低下すると、基礎代謝が下がり痩せにくい体になるため、負担がかかりすぎない範囲で筋トレを習慣化させましょう。筋トレに慣れていない場合には、週2～3回、1回につき20分程度の筋トレからはじめるとよいでしょう。

食事の栄養バランスを考える

16時間ダイエット中の栄誉不足を防ぐため、体に必要な栄養素を不足なく摂れるよう調整する必要があります。筋肉の減少を防ぐためにたんぱく質が、体調を整えるためにビタミンやミネラル、食物繊維が、それぞれ重要です。

エネルギー切れを防ぐため、糖質や脂質も多すぎない程度に摂る必要があるでしょう。ジャンクフードやインスタント食品などでは糖質や脂質にばかり栄養素が偏るため、栄養バランスが崩れやすい点に注意が必要です。

体に必要な栄養素を不足なく摂るため、主食、主菜、副菜の揃った食事を用意しましょう。より手軽に栄養バランスを整えたい場合には、栄養価の高いベースフードのような商品の活用もおすすめです。

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オートファジーダイエット中の注意点

16時間ダイエットを安全に続けるため、次の点に気を付けましょう。

• 体調が悪い場合は中止する
• 血糖値を急上昇させない食べ方を徹底する
• 24時間以上の断食は避ける

それぞれのポイントについて解説します。

体調が悪い場合は中止する

16時間ダイエット中に体調が悪くなった場合には、すぐに中止して通常の食事スタイルに戻しましょう。16時間ダイエットでは空腹状態が長時間続くことにより低血糖になったり、水分不足で脱水を生じたりするリスクがあります。

食事量が適切か、こまめに水分を取れているか、睡眠やストレスの管理ができているか、などを確認しましょう。取り組みに大きな問題がないにもかかわらず体調を崩す場合には、長時間の空腹を設けるやり方自体が体質に合わない可能性があります。

無理をして続けることは逆効果になりかねないため、別のダイエット法での減量を考えましょう。

血糖値を急上昇させない

16時間ダイエットでは、血糖値を急上昇させない食べ方を心がける必要があります。16時間ダイエットでは空腹の時間が長いため、次の食事により血糖値が急激に上がりやすい性質があります。

血糖値が上がると、血糖値を下げるためのホルモン、インスリンが分泌され、血中の余分な糖を脂肪へ蓄える働きが強まります※8。血糖値の急上昇ではインスリンの働きにより体に脂肪が付きやすくなるほか、インスリンの大量分泌が繰り返されることでインスリンの効きが弱くなったり分泌量が減ったりして、糖尿病のリスクが高まる可能性もあるでしょう。

血糖値を急上昇させないために、次のポイントを意識しましょう。

• 主食を増やしすぎない
• 早食いやドカ食いを避ける
• 長時間の食事を避ける
• 食物繊維から食べる

早食い、ドカ食い、だらだら食いを避けるとともに、血糖値を急激に上げる糖質の多い主食の量を増やしすぎないよう注意しましょう。食物繊維には糖の吸収を抑える働きがあるため、血糖値の上昇を緩やかにするために役立ちます※9。

24時間以上の断食をしない

24時間以上の断食は、栄養不足のリスクや体への負担がより大きくなるため避けるべきです。筋肉の分解がより進んで基礎代謝が低下し、太りやすい体になったり、食欲が増して食事量のコントロールが難しくなったりする場合もあります※10。

自身の判断で取り組む場合には、断食は16時間に留めた方がよいでしょう。24時間以上の断食に取り組みたい場合には、医師をはじめとする専門家の指示のうえでおこなうことをおすすめします。

デトックスやダイエットを目的に、医師のサポートのもと、24時間以上の断食をおこなえるサービスも存在するため、長時間の断食を安全におこないたい場合に役立つでしょう。

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【体験談】16時間ダイエットの成功事例

ここでは、16時間ダイエットに成功した方の事例を2つ紹介します。

ご自身の状況と照らし合わせながら、実践のヒントにしてみてください。

▼事例1

おなか出てたおじMR、ひさびさに会ったらめちゃ痩せてたのでダイエット方法を聞いてみたら、少し前に流行ってた16時間ダイエットらしい🥺

運動はしてなくて、ラーメンとか好きなものも食べるけど食事は8時間、断食16時間にして7kg痩せたらしい🥺

おなかだいぶ引っ込んでた🥺

X（旧Twitter）

1日のうち8時間で食事を済ませ、空腹の時間を16時間とルール通りに設定しています。ラーメンのような糖質や脂質の多い食品を取り入れながらも、ストレスを抑えつつ体重を落とせていることが分かるでしょう。

▼事例2

地味にダイエット3週間続いてるんだけど、暑いの利用して汗流しまくって体重7kg落ちた。朝は腸活ネバネバ丼。昼はタンパク質とご飯。夜は携帯観ながら動画の動き。16時間ダイエット方法もかなり効いてる。大戸屋の鯖定食系みたいなの理想。ダイエットx腸活xタンパク質ファーストで8kgは落とせそう。

X（旧Twitter）

16時間ダイエットのルールを守りつつ、ダイエット中に不足しがちなたんぱく質を積極的に摂れるよう食事を工夫している方のケースです。夕食を抜く方法で取り組んでいるため、より効率的に体重を落とせるでしょう。

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オートファジーダイエット中にBASE FOOD（ベースフード）がおすすめ

オートファジーダイエット中のメニュー選びに迷った場合には、ベースフードの活用がおすすめです。

ここからはベースフードの特徴やダイエットとの相性について解説します。

33種類の栄養素ぜんぶ入り

ベースフードにはたんぱく質をはじめ、ビタミン、ミネラル、必須脂肪酸、食物繊維など、さまざまな栄養素が含まれています。体に必要な33種類の栄養素を、手軽に効率よく摂りたい方におすすめです。

なかでもパンタイプのベースブレッドは1食2袋で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できるよう調整された完全栄養食です※16。たんぱく質は1食2袋で約27gと豊富に含まれているため、ダイエット中でたんぱく質の不足が気になる方にも適しています※14。

調理に時間を取りづらい朝食や、出先での軽食などの栄養価を高めたい場合に重宝するでしょう。

アレンジメニューが豊富

ベースフードはそのままでもおいしく食べられますが、手軽にアレンジを楽しめる点も魅力的です。現在販売されているベースフードの商品においては、次のようなアレンジを楽しむ方が多いようです。

• ベースブレッド：サンドイッチやハンバーガーとして使用
• ベース 焼きそば：シーフードや豚肉、キムチなどのトッピング
• ベースクッキー：クラッカーとして使用、アサイーボウルへのトッピング
• ベースパンケーキ：バナナやナッツを混ぜる、焼き型を変えてカップケーキに

ベースパンケーキ以外には複数の味が用意されています。ベースとなる商品を変えることでアレンジもより楽しくなるでしょう。

継続コースでお得にはじめられる

ベースフードをお得に購入したい場合には、公式サイトから申し込める継続コースの活用がおすすめです※21。ベースフード継続コース（旧定期便含む）をはじめてご注文の場合、商品価格20%OFF、2回目以降は10%OFFで購入できます。

2回目以降は、基本は初回配送から4週間後の配送となりますが、配送5日前までであれば、マイページから配送日や内容を変更できます。回数縛りもないため、あわないと感じた場合には配送5日前までにマイページで手続きをおこなえばキャンセルも可能です。

お試し感覚ではじめられる継続コースで、ぜひベースフードをお得に購入しましょう。

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16時間ダイエットに関するよくある質問

最後に16時間ダイエットに関するよくある質問に回答します。

16時間ダイエットに挑戦したい方は、ぜひ参考にしてください。

空腹に耐えられない時はどうすればいいですか？

空腹に耐えられない場合には、水分補給を試してみましょう。胃を水分で物理的に満たすことで、空腹を解消できる可能性があります。水分補給では空腹の解消が難しく、空腹感が耐えがたい場合には、低糖質の食品を少量摂るようにしましょう。

野菜スティックやナッツ、するめのような噛み応えのあるものがおすすめです。16時間ダイエットの継続により空腹感への慣れが生じますが、継続しても空腹感への耐えがたさが薄れない場合には、食事量が足りていない可能性があります。

8時間のうちに食べる食事内容を見直してみましょう。

女性が実践する上で特に注意すべきことはありますか？

女性では次のような場合に16時間ダイエットを避けましょう。

• 妊娠中、妊活中
• 体調が悪いとき
• 生理中

栄養不足のリスクが高い食事法では、妊活が滞る可能性があります。また妊娠中の場合には胎児に十分な栄養を送ることができず、成長の妨げになる可能性もあるでしょう。

体調が崩れないときにも、16時間ダイエットの実施は控えるべきです。食事量を減らしたり食事リズムを大きく変えたりすると、女性ホルモンをはじめとするホルモンバランスに乱れが生じ、さらに体調が悪化するリスクがあるためです。

生理中は鉄不足に陥りやすいため、食事量をさらに減らす16時間ダイエットは避けるべきです。生理が終わったあとで16時間ダイエットに挑戦しましょう。

筋トレなどの運動と組み合わせてもよいですか？

ダイエットと筋トレを組み合わせることで、リバウンドのリスクを抑えつつ、より効率的に体重を落とすことができます。筋トレにより筋肉に刺激を与えることで、筋肉の減少を防ぎやすくなります。

基礎代謝の維持により痩せやすい体を保つことができれば、16時間ダイエットによる減量効果も出やすくなるでしょう。筋トレのほか、ウォーキングのような有酸素運動の取り組みもおすすめです。

継続できる強度と時間の運動を取り入れましょう。

いつ効果を実感できますか？

個人差はありますが、適切な方法で16時間ダイエットを続けた場合、開始後1か月程度で変化を実感できる方が多いようです。ただしカロリーを摂りすぎている場合や、運動の取り組みが全くない場合などでは、半年継続しても痩せられない場合もあるでしょう。

1か月続けても全く効果が見られない場合には、16時間ダイエットの取り組み方を見直す必要があります。食事量や食事を摂らない時間帯の調整、運動量の増加などを検討してみましょう。

毎日実践した方がよいですか？

16時間ダイエットを毎日取り組むと、体調不良のリスクが高まります。また空腹を長時間続けることにより、ストレスが溜まりやすくもなるため、週に何回かの頻度で取り入れ、休みの日を入れることも重要でしょう。

ただし1日に十分なカロリーや栄養素を摂取でき、ストレスコントロールも良好である場合には、毎日続けられる可能性もあります。まずは1週間に1～2回の頻度からはじめ、慣れてきたら回数を調整して自身にあった取り組み頻度を見つけましょう。

アルコールは控えるべきですか？

アルコール飲料は禁止すべきものではありませんが、カロリーを含む飲料のため、飲みすぎには注意すべきです。悪酔いを防ぐため、お酒は食事を摂る8時間のタイミングで飲むようにしましょう。

また、血糖値の急上昇を防ぐため、糖質を含むビールや日本酒のような醸造酒よりも、糖質を含まないウイスキーや焼酎のような蒸留酒を選ぶ方法もおすすめです。

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まとめ

8時間ダイエットは、1日のうち連続する16時間を食事を摂らない時間として設定し、残り8時間のなかで食事を摂る方法です。食べ過ぎを防ぎやすくなり摂取カロリーを減らせることに加え、腸内環境を改善したり、オートファジーを活性化させたりする効果が期待できるとされています。

8時間の間は何を食べても問題ないものの、健康的にダイエットを進めるためには体に必要な栄養素を不足なく摂る必要があります。主食、主菜、副菜の揃った食事を用意する方法が一般的ですが、より手軽に栄養バランスを整えたい場合にはベースフードの活用もおすすめです。

たんぱく質やビタミン、ミネラル、必須脂肪酸、食物繊維など、体に必要な栄養素を33種類、すべて摂取できるため、ダイエット中の栄養不足を防ぎやすくなるでしょう※14※23。

16時間ダイエットにおける栄養不足のリスクを手軽に減らしたい方は、ぜひベースフードを試してみてください※14※23。

※ クーポンは予告なく終了する可能性がございます。現在継続コースを利用されていない方のみ（おひとり様一回限り）。クーポンコードが自動入力されていない場合は、ご自身で入力お願いいたします。

＜参考文献＞
※1 厚生労働省｜健康日本21アクション支援システム Webサイト｜食後高血糖
※2 働く女性の心とからだの応援サイト｜冷え対策！体をあたためる食材、冷やす食材
※3 国立長寿医療研究センター ｜体重減少の原因は？
※4 厚生労働省｜健康日本21アクション支援システム Webサイト｜加齢とエネルギー代謝
※5 厚生労働省｜健康日本21アクション支援システム Webサイト｜睡眠と生活習慣病との深い関係
※6 農林水産省｜夜遅く食事をとるときは
※7 国土交通省｜上下水道：「健康のため水を飲もう」推進運動
※8 厚生労働省｜健康日本21アクション支援システム Webサイト｜インスリン
※9 厚生労働省｜健康日本21アクション支援システム Webサイト｜食物繊維
※10 名古屋大学｜共同発表：飢餓を生き延びるための脳の仕組みを解明