オートファジーダイエット中に食べていいものは？16時間プチ断食の実践方法を解説

数あるダイエット方法の中でも、昨今とくに話題を集めているのはオートファジーダイエットです。

オートファジーダイエットをおこなうにあたって、「本当に痩せるのか」「何を食べればいいのか」など不安を持っている方もいるでしょう。

オートファジーダイエットを成功させるためには、正しい知識を身につけることが重要です。本記事では、オートファジーダイエットの正しい実践方法や食べていいものを解説します。

オートファジーダイエットに関心がある方は、ぜひ参考にしてください。

オートファジーダイエットとは？

オートファジーダイエットとは、16時間断食をするダイエット方法です。はじめに、オートファジーの働きや痩せる仕組みを解説します。

オートファジーの働き

オートファジーとは、細胞が自らの一部を分解するための仕組みです。オートファジー（Autophagy）のautoはギリシャ語で「自己」、phagyは「食べる」を指します。

オートファジーは、日本語で「自食作用」や「自己貪食」と表現されます。細胞内を正常な状態に保つために、不要な物質を分解するシステムがオートファジーです。

具体的には細胞内の不良ミトコンドリア、変性たんぱく質、病原性細菌などを分解して浄化します。

また、体が飢餓状態になったとき、過剰なたんぱく質を分解して生命維持に必要なたんぱく質にリサイクルします。

オートファジーは、私たちが生きていくうえで欠かせない細胞のシステムといえるでしょう。しかし、加齢や不規則な生活などによってオートファジーの働きが弱くなるケースがあります。

16時間プチ断食の仕組み

オートファジーは、体が飢餓状態になるとはじめて作動します。体が飢餓状態と感じるように、16時間プチ断食をおこなう方法がオートファジーダイエットです。

断食とは、一定期間食べ物を断つことを指し、さまざまな方法がありますが、オートファジーダイエットのように短期間取り組む場合を「プチ断食」と表現します。

16時間プチ断食で痩せる主なメカニズムは次のとおりです。

• 脂肪燃焼を促す
• 摂取カロリーが減る
• 腸内環境が整う

オートファジーは細胞を生まれ変わらせるシステムですが、作動した際に脂肪燃焼を促すといわれています。

また、残りの8時間以内に食事をすると摂取カロリーを減らせる可能性があります。ただし、8時間以内なら何を食べてもよいわけではありません。

オートファジーダイエットで痩せるもう一つの理由に、腸内環境の改善が挙げられます。便秘やむくみが改善するのみではなく、必要な栄養素を吸収しやすい体になります。

オートファジーダイエットのメリット

オートファジーダイエットには、ダイエット効果以外にもさまざまなメリットがあります。

ここでは、オートファジーダイエットのメリットを5つ紹介します。

腸内環境の改善

16時間プチ断食をおこなうことで胃腸が休まり、老廃物や毒素の排出が促進されるため、腸内環境の改善が期待できます。

1日3食生活を続けていると胃腸が休まる暇がなく、老廃物や毒素が上手く排出されないケースがあるのです。オートファジーダイエットによって老廃物や毒素が排出された結果、臓器の機能が正常化して腸内環境が整います。

腸内環境が整うことで、便秘や下痢などの改善および、腸内環境が整ったことで体に必要な栄養素が吸収されやすくなり、ダイエット効果も期待できます。

免疫力の向上

16時間プチ断食をおこなうと、一時的に血中の栄養が不足します。血中の栄養が不足すると、白血球の働きが正常化して免疫力の向上が期待できます。

白血球は血液成分の一種で、体内へ侵入しようとする病原体やウイルスを撃退するものです。オートファジーダイエットによって白血球の働きが正常化すると、感染症を防ぎ免疫力を高める効果が期待できます。

胃腸機能の回復

オートファジーダイエットをおこなうと、胃腸機能の回復につながるメリットもあります。

1日3食生活を続けると、胃腸が休まる暇がありません。やがて胃腸が疲労し、消化機能が低下し、老廃物を上手く排出できず体内に蓄積されてしまいます。

消化機能は胃腸を休めることで回復するため、16時間食事を摂らないオートファジーダイエットが有効です。オートファジーダイエットで胃腸機能が回復すると、老廃物をスムーズに排出できるでしょう。

老化の抑制

オートファジーダイエットで期待できるのは老化の抑制です。オートファジーダイエットによって体が飢餓状態を感じると、赤血球や白血球などのもとになる造血幹細胞が活性化します。

また、オートファジーダイエットにはミトコンドリアが発生させる活性酸素を抑える効果も期待できます。

活性酸素とは、体内に取り込まれた酸素の一部が通常よりも活性化された状態になることです。活性酸素は、老化や生活習慣病の原因物質として知られています。

オートファジーダイエットによって細胞が生まれ変わると、古いミトコンドリアが分解され、結果的に活性酸素を抑え、老化を予防する効果が期待できます。

血行の改善

オートファジーダイエットには、血行の改善も期待できます。血液の主な役割は、体内に栄養を届け、老廃物を運ぶことです。

私たちが食事をすると血液は栄養を届けることを優先し、体内に老廃物が溜まりやすくなります。

オートファジーダイエットによって空腹期間を作ると、血液が老廃物を回収する働きが高まり、血液が浄化され、血行の改善が期待できます。血行改善の主なメリットは次のとおりです。

• 冷え性や肩こりの改善
• むくみ改善
• 活動性の向上
• 美肌効果
• 免疫力アップ
• 代謝アップ　など

血行改善の主なメリットは、冷え性、肩こり、むくみなどの改善です。血行が改善すると血液が全身に行き渡りやすくなり、細胞に十分な酸素や栄養素が行き届きます。

その結果、エネルギー産生が促進されて活動性の向上にもつながります。肌にも必要な栄養素が行き届くようになるため、美肌効果も期待できるでしょう。

さらに、血行が改善すると代謝アップも期待できるため、ダイエットにも効果的です。

オートファジーダイエットのデメリット

オートファジーダイエットには、メリットのみではなくデメリットも存在します。ここでは、オートファジーダイエットのデメリットを2つ解説します。

筋肉量の減少

オートファジーダイエットによって体が飢餓状態と感じると、体は筋肉を分解してエネルギーを生み出そうとします。

オートファジーダイエットを継続すると、筋肉量が減少して代謝が落ちる可能性があります。代謝が低下すると痩せにくい体になるため、ダイエット中には筋肉量を落とさないことが重要です。

また、オートファジーダイエットによって、筋肉の元となるたんぱく質が不足する恐れもあります。

オートファジーダイエットをおこなう際は、極端に食事量を減らさないことが重要です。とくに筋肉の元となるたんぱく質を積極的に摂取しましょう。

断食中の空腹

オートファジーダイエット中は空腹がつらい点が難点です。これまで1日3食生活をしていた方が2食に変更し、8時間以内に食事を済ませるのは簡単なことではありません。

16時間断食に慣れるまでは空腹感を感じやすく、つらいと感じるでしょう。空腹感は大きなストレスとなるため、挫折や暴飲暴食につながるリスクが増します。

空腹感に耐えられず途中で食べてしまったり、食事ができる8時間以内に暴飲暴食をしたりする恐れがあるのです。

また、オートファジーダイエットは8時間以内なら何を食べてもいいわけではありません。16時間断食をしても、8時間以内に過剰なカロリーを摂取すると太る恐れがあります。

オートファジーダイエットの正しい実践方法

オートファジーダイエットは16時間断食をし、残りの8時間以内で食事をするダイエット法です。やり方自体はシンプルですが、具体的な方法が分からない方もいるでしょう。

オートファジーダイエットの正しい実践方法を「朝食を抜くやり方」と「昼食を抜くやり方」の2パターンに分けて解説します。

朝食を抜くやり方

オートファジーダイエットの実践方法で最も取り組みやすいのは、朝食を抜くやり方です。食事を抜く16時間はいつでも問題ありませんが、朝食を抜くやり方が最も容易といわれています。

たとえば、前日の夕食を20時までに摂ったとすれば、当日の朝食を抜いて昼食を12時以降にすると16時間の空腹期間を作れます。

日頃から朝食は食べない、もしくは軽めに済ませる方にとって、朝食を抜くオートファジーダイエットは気軽に挑戦できるでしょう。

朝食を抜くやり方が楽といわれているもう一つの理由は、朝は食事を作る時間を確保しにくいことです。朝は何かと慌ただしく、バランスのよい食事の用意が難しい方もいるでしょう。

オートファジーダイエットで朝食を抜いてしまうと、わずらわしい朝食作りから解放されます。朝食を抜いた分、昼食と夕食に重点を置ける点も魅力です。

昼食を抜くやり方

オートファジーダイエットには、昼食を抜くやり方もあります。昼食を抜く場合は、早朝に朝食を摂り、その後、夜まで断食をおこないます。

たとえば、朝6時に朝食を食べた場合は、昼食を抜いて22時頃に夕食を摂りましょう。昼食を抜くやり方は、元々昼食を食べる習慣がない、もしくは軽めに済ませる方に向いています。

また、日中に睡眠を取る方にもおすすめの方法です。なお、オートファジーダイエットには、夕食を抜くやり方もあります。ただし、日中活動する方に夕食を抜くやり方はおすすめできません。

夕食を抜いてしまうと、空腹感でスムーズに入眠できなくなるためです。睡眠が不十分となり、生活リズムを乱す恐れがあるため注意しましょう。

オートファジーダイエット中に食べていいもの

オートファジーダイエットでは、8時間以内なら基本的には何を食べても問題ありません。ただし、暴飲暴食はNGです。オートファジーダイエットの効果をより実感したい方は、ぜひ食材選びにこだわってみましょう。

ここでは、オートファジーダイエットにおすすめの食べ物と飲み物をそれぞれ紹介します。

おすすめの食べ物

オートファジーダイエット中におすすめの食べ物は次のとおりです。

野菜類	ごぼう、キャベツ、芋類、ブロッコリー、人参、トマト　など
きのこ類	しいたけ、まいたけ、エノキ　など
海藻類	ワカメ、ひじき、めかぶ　など
豆類	大豆、黒豆、レンズ豆　など
肉や魚	赤身肉、鶏むね肉、鶏ささみ肉、マグロ赤身、イカ、タコ　など
大豆食品	納豆、豆腐　など
ナッツ類	くるみ、アーモンド、カシューナッツ　など
良質な脂質	アボカド、オリーブオイル　など

オートファジーダイエット中におすすめの食べ物は、「食物繊維が豊富な食べ物」と「低カロリーかつ高たんぱくな食べ物」の2つです。オートファジーダイエット中は食事量が減りやすく、食物繊維不足になる恐れがあります。

食物繊維が不足すると便秘になりやすいため、野菜やきのこ類などを意識的に摂取するとよいでしょう。また、オートファジーダイエット中は筋肉量が低下しやすいため、良質なたんぱく質の摂取も重要です。

低カロリーかつ高たんぱくな赤身肉、鶏むね肉、魚介類、大豆食品などを積極的に摂取しましょう。16時間の断食期間中は、基本的には固形物を摂らずに過ごします。

ただし、どうしても空腹に耐えられないときは次の食品なら口にしても問題ありません。

• 野菜
• ナッツ類
• チーズ
• 無糖ヨーグルト
• 糖質の少ないフルーツ（いちごやグレープフルーツなど）　など

空腹に耐えられないときは、上記のような低糖質な食品を選びましょう。ナッツ類やチーズは高カロリーですが、低糖質かつ高たんぱくで太りにくい点が魅力です。いずれも食べ過ぎには注意し、少量のみ食べるようにしましょう。

おすすめの飲み物

オートファジーダイエットでは、16時間の断食期間中にも十分な水分を摂る必要があります。断食期間中におすすめの飲み物は次のとおりです。

• 水
• 炭酸水
• 白湯
• ブラックコーヒー
• ハーブティー
• スムージー　など

16時間の断食期間中は、水やブラックコーヒーなどノンカロリーの飲み物を選ぶことがポイントです。

ただし、カフェインは胃腸に負担をかける恐れがあるため、大量に飲まないように注意してください。できれば、ノンカフェインのものを選ぶ方がおすすめです。

スムージーはノンカロリーではないものの、体に必要なビタミンや食物繊維が多く含まれているため、適量飲む分なら問題ありません。

オートファジーダイエットでは、断食期間以外の8時間以内は何を飲んでも問題ありません。甘いジュースやアルコール類にも制限がないため、ストレスを感じにくい点が魅力です。

ただし、カロリーの高い飲み物を多量に飲むことは避けましょう。

オートファジーダイエットの効果を高めるコツ

オートファジーダイエットに取り組んでも、思ったように効果を実感できずに悩んでしまうかもしれません。ここでは、オートファジーダイエットの効果を高める3つのコツを紹介します。

こまめに水分補給する

オートファジーを正常に作動させるためには、適度な水分補給が欠かせません。

また、断食期間中に水分を摂らないと、脱水症状を起こす恐れがあり非常に危険です。オートファジーダイエット中には、1日2リットルの水分を10回以上に分けて飲むことを推奨します。

人間が一度に吸収できる水の量は限られており、残りは尿として排出されます。

よって、水の一気飲みは避け、1回につき200ml程度ずつ飲むことを意識しましょう。16時間の断食期間中は、水やお茶などノンカロリーの飲み物を選びます。

筋トレをする

筋肉量の低下を防ぐために、オートファジーダイエット中は適度な筋トレを取り入れましょう。

筋肉量が低下すると、基礎代謝が下がり痩せにくい体になるためです。また、オートファジーは運動によって効果が高まると考えられています。

自身のできる範囲で週2～3回、1回につき20分程度の筋トレをおすすめします。無理をしてハードな筋トレをおこなう必要はありません※1,2。

食事の栄養バランスを考える

オートファジーダイエットを成功させるためには、食事の栄養バランスを考える必要があります。オートファジーダイエットで懸念されるのは、栄養不足とカロリー過多の2パターンです。

オートファジーダイエットによって食事量が減ると、筋肉量が落ちて痩せにくい体質になる可能性があります。反対に高カロリーな食べ物ばかり食べていると、摂取カロリーが消費カロリーを上回り効率的に痩せられません。

食物繊維が多い食品や高タンパクかつ低カロリーの食品を中心に、栄養バランスを意識して食事をしましょう。

オートファジーダイエット中の注意点

オートファジーダイエットを実施するにあたって、注意してほしい点がいくつかあります。今回は知っておくべき3つの注意点について解説します。

体調が悪い場合は中止する

オートファジーダイエット中に体調が悪くなったら体質にあっていない可能性があるためすぐに中止してください。また、やり方自体が間違っている可能性もあります。

体調が悪いままオートファジーダイエットを続けることは危険なため、できる範囲でおこないましょう。

なお、持病がある方にオートファジーダイエットはおすすめできません。どうしても実施したい場合は、医師に相談のうえおこなうようにしましょう。

血糖値を急上昇させない

オートファジーダイエットは、血糖値を急上昇させないように注意しましょう。

空腹期間が長いと、食後の血糖値が上昇しやすくなります。血糖値が急上昇すると、血糖値を下げるためにすい臓からインスリンが分泌されます。

インスリンには、体内のブドウ糖を脂肪に変える働きがあるため要注意です。血糖値を急上昇させないために、次のポイントを意識しましょう。

• 食事の糖質量に注意する
• 早食いやドカ食いを避ける
• 長時間の食事を避ける
• 食物繊維から食べる

食事の糖質量を抑えるために、主食は白くないものを選ぶことをおすすめします。白米や小麦粉は消化吸収が早く、血糖値を上げやすいためです。

米なら白米ではなく玄米や雑穀米を、パンなら全粒粉やライ麦を使用したパンを選びます。食物繊維の多い野菜や海藻などから先に食べることも有効です。食物繊維は小腸で消化されずにゆっくりと移動していくため糖の吸収を抑えます。

24時間以上の断食をしない

オートファジーダイエットでは、24時間以上の断食は避けてください。オートファジーの働きを活発にするために、16時間以上の断食に挑戦したい方もいるでしょう。

自身の体調と相談しながら、16時間以上の断食をおこなうことは可能です。

ただし、24時間以上の断食は体への負担が大きく、自己判断でおこなうことはおすすめできません。どうしても24時間以上の断食を実施したい方は、医師に相談のうえおこなうようにしましょう。

オートファジーダイエット中にBASE FOODがおすすめ

オートファジーダイエット中のメニュー選びに迷ったら、ベースフード株式会社の「BASE FOOD」をおすすめします。

BASE FOODは、1食で1日に必要な栄養素の1/3を摂取できる商品です。たんぱく質や食物繊維が豊富で、オートファジーダイエット中の食事に適しています。※15

ここでは、今話題のBASE FOODについて詳しく紹介します。

高たんぱく・低糖質の完全栄養食

BASE FOODは、高たんぱくかつ低糖質の完全栄養食です。完全栄養食とは、健康を維持するために必要な栄養素がすべて含まれている食品を指します。

BASE FOODには、たんぱく質、食物繊維、26種類のビタミンやミネラルなど体に必要な栄養素が配合されています。※15

たとえば、「BASE BREADチョコレート」1食（2袋）あたりに含まれるたんぱく質は約30g、食物繊維は約7gです。

糖質量は同量の菓子パン（あんなし）と比較して約30%オフを実現しています。BASE FOODが低糖質かつ栄養豊富な理由は、主原料に全粒穀物を使用しているためです。※19※20

全粒穀物は精製されていない小麦粉で、表皮や胚芽がそのまま残されています。全粒穀物は食物繊維やビタミンなどの栄養素が豊富で、植物由来のたんぱく質も摂取できます。

オートファジーダイエットではたんぱく質や食物繊維の摂取が重要なため、BASE FOODは最適な商品といえるでしょう。

アレンジメニューが豊富

BASE FOODがオートファジーダイエットに向いているもう一つの理由は、アレンジメニューが豊富な点です。BASE FOODはパンシリーズのBASE BREADが有名ですが、ほかにもパスタやクッキーなどを用意しています。

オートファジーダイエットに限らず、ダイエット中はメニューがワンパターンになりがちです。とくにダイエット食品はラインナップが少なく、途中で飽きてしまう方も少なくありません。

BASE FOODのラインナップは次のとおりです。

• BASE BREAD：プレーン、チョコレート、リッチ、メープル、シナモン、カレー、こしあん、ミニ食パン（プレーン）、ミニ食パン（レーズン）
• BASE Cookies：ココア、アールグレイ、抹茶、ココナッツ、さつまいも、ペッパー、チーズ
• BASE PASTA：フェットチーネ、アジアン、ボロネーゼ、たらこ、きのこクリーム、ソース焼きそば
• BASE Pancake Mix™

調理不要でそのまま食べられるBASE BREADやBASE Cookiesは、職場での昼食や小腹が空いたときに重宝します。同じパンやクッキーでも複数の味から選べるため、日替わりで食べると飽きにくいでしょう。

ボリュームの多い食事を摂りたいときは、本格的な味わいのBASE PASTAがおすすめです。カップ麺タイプや冷凍麺タイプは、時間がないときでも手軽に調理できます。

生麺タイプはアレンジしやすく、料理が得意な方はソースを手作りしてもよいでしょう。33種の栄養素が配合されたBASE Pancake Mix™もあり、一般的なパンケーキミックスと同様に調理できます。

オートファジーダイエット中に甘い食事を摂りたいときはもちろん、子どものおやつにもおすすめです。

継続コースでお得にはじめられる

BASE FOODは、継続コースでお得にはじめられる点が魅力です。BASE FOODは一部のコンビニエンスストアやスーパーマーケットでも購入可能ですが、販売店舗や商品が限られています。

また、まとめて購入する場合は持ち帰りが負担となるため、公式サイトの継続コースをおすすめします。公式サイトの継続コースは、初回20%オフ、2回目以降は10%オフとお得です。

配送頻度は4週間に1度で、毎月の注文は不要です。送料無料で自宅の玄関先まで届けてくれるため、仕事や育児などで忙しい方も便利でしょう。

また、1回目のお届け以降はいつでも配送日変更やキャンセルが可能です。解約条件などはありません。ただし、配送予定日の5日前までに手続きをおこなう必要があります。

オートファジーダイエットに関するよくある質問

最後にオートファジーダイエットに関するよくある質問に回答します。オートファジーダイエットに挑戦したい方は、ぜひ参考にしてください。

いつ効果を実感できる？

個人差はありますが、開始後1か月程度で変化を実感できる方が大半です。

ただし、比較的早く効果を実感できる方がいる一方で、半年程度継続しても効果を実感しにくい方もいます。オートファジーダイエットは、3か月程度を目標に取り組むことをおすすめします。

毎日実践した方がよい？

オートファジーダイエットは週1～2回程度の実施でも効果を実感できるため、毎日実践する必要はありません。過度なオートファジーダイエットは、体調不良や筋力低下を招く恐れもあります。無理のない範囲で継続しましょう。

アルコールは控えるべき？

16時間の断食期間以外ならアルコールを飲んでも問題ありません。ただし、焼酎やハイボールなど糖質の少ないお酒をおすすめします。

飲酒量に決まりはありませんが、飲み過ぎには注意しましょう。

まとめ

オートファジーダイエットは、16時間プチ断食をおこなうダイエット方法です。残りの8時間以内には何を食べても問題ありません。

きつい食事制限や運動が不要なため、性別や年齢を問わずに取り組みやすいダイエットです。

ただし、オートファジーダイエット中は筋肉量の低下や便秘のリスクが高まります。よって、たんぱく質や食物繊維が豊富な食材を意識的に選ぶとよいでしょう。

オートファジーダイエット中の食事には、完全栄養食のBASE FOODがおすすめです。

BASE FOODには、1食につき1日に必要な栄養素の1/3が含まれています。低糖質かつたんぱく質や食物繊維も豊富なため、オートファジーダイエット中に最適な商品です。

BASE FOODを上手に活用して、オートファジーダイエットを成功させましょう。

＜参考文献＞
※1　厚生労働省｜e-ヘルスネット
※2　厚生労働省｜健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023