【管理栄養士監修】昼の置き換えダイエットは効果あり！成功のコツとおすすめ食品5選

昼食の置き換えダイエットは、空腹による集中力の低下や、栄養の偏り、継続できるか不安を持つ方も少なくありません。昼の置き換えダイエットは、食品の選び方次第で、空腹感や栄養の偏りを防げるほか、朝や夜の置き換えに比べて継続しやすいメリットがあります。

本記事では、管理栄養士監修のもと、昼の置き換えダイエットのメリット、デメリット、失敗しない食品の選び方について詳しく解説します。

コンビニで買えるおすすめ食品や完全栄養食のベースフード※15、簡単な自炊レシピも紹介するため、自身のライフスタイルに合う方法を見つけたい方はぜひ参考にしてください※15。

【この記事の結論】昼の置き換えダイエット成功の鍵は「栄養バランス」と「腹持ち」

忙しい方が昼の置き換えダイエットで確実に成果を出すためには、栄養バランスや腹持ちがよい食品を選び、無理なく続けることです。置き換えダイエット食品には、パンやスムージー、スープなどさまざまな種類がありますが、腹持ちが悪いと午後の仕事や勉強中に空腹を感じやすく、間食に手が伸びる可能性があります。

また、健康的に痩せるためには、糖質や脂質の摂り過ぎに注意し、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維をバランスよく摂取しましょう。

無理なく昼の置き換えダイエットを継続したい方には、1食で必要な栄養素がとれる完全栄養食の活用もおすすめです。

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なぜ昼？置き換えダイエットを昼食におこなう3つのメリット

昼食の置き換えダイエットは、エネルギー補給しながら1日のカロリーを把握しやすい点や、過食防止、継続しやすさなど、さまざまなメリットがあります。

昼食を抜くと1日の総摂取カロリーを大幅に減らせますが、午前中の活動で消費したエネルギーを補えず、集中力の低下や空腹につながる可能性があります。

低カロリーで栄養バランスの整った置き換え食品を取り入れることで、午後に必要な栄養補給に加え、間食や夜の食べすぎを防げるでしょう。

ここからは、置き換えダイエットを昼食におこなう3つのメリットについて解説します。

メリット1：体重管理と眠気防止

毎日の昼食を置き換えダイエット食品にすれば、1日の総摂取カロリーを把握しやすくなるため、体重管理につながります。たとえば、厚生労働省が定める日本人の食事摂取基準（2025年版）によると、身体活動レベルが「ふつう」に分類される30〜49歳の女性の場合、1日の必要エネルギー量は2050kcalのため、1食あたり約680kcalです ※1。

昼食のみ置き換え食品を活用すれば、1食のカロリー摂取量を抑えやすく、1日の総摂取カロリーもコントロールしやすくなります。また、脂質や糖質の多いランチを避けて、消化スピードが緩やかな食物繊維やたんぱく質を中心に摂ると、満腹感も得られます。

とくに食物繊維は、食後の血糖値の急上昇を抑える働きがあるため、午後の眠気対策としても効果が期待できるでしょう。

メリット2：夜のドカ食いを防ぎ、摂取カロリーを抑制

昼食の置き換えダイエットは、ボリューム感があり、栄養バランスの取れた食事を摂ると、過度な食欲を防げます。夜は日中に比べて活動量が少ないため、夕食に高カロリーかつ糖質が高いものを食べすぎると、消費しきれなかったエネルギーが脂肪として蓄積されやすくなります。

昼食に腹持ちがよい置き換えダイエット食品を取り入れれば、夜の摂取カロリー抑制に役立つでしょう。また、昼食を抜くと長時間空腹状態が続き、夕食の食べすぎにつながる可能性があります。

昼の置き換えダイエットは、午後の空腹感を抑え、間食や夕食の食べすぎといったダイエットの典型的な失敗パターンも回避できます。

メリット3：生活リズムに取り入れやすく、継続につながる

朝や夜に家族と食事する方や夜の外食が多い方は、置き換えダイエットを昼におこなうと、生活リズムを大きく変えずに済むでしょう。昼食の置き換えは、朝や夜に食べたいものを我慢する必要がなく、自身のペースでダイエットできます。

置き換え食品を工夫すれば、1日の総摂取カロリーを調整しやすくなるため、適度な間食も楽しめるでしょう。

昼の置き換えダイエットで失敗する人の共通点｜デメリットと注意点

昼の置き換えダイエットで失敗する方の共通点は、食品の選び方や摂取量を間違えることです。消化が早いプロテインドリンクや少量の置き換え食品は、満足感が得られずに夕食や間食を摂りすぎる可能性があります。

「低カロリーだから大丈夫」と置き換えダイエット食品の摂取量が増えると、カロリーの摂りすぎで太る原因につながります。また、毎日同じ食品を食べると味や食感に飽きて継続が難しくなる点も、昼の置き換えダイエットで失敗する方の共通点といえるでしょう。

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【最重要】管理栄養士が教える！昼の置き換え食品選びで失敗しない3つのポイント

昼の置き換えダイエットを成功させるためには、腹持ちのよさや栄養バランスに加え、手軽に食べられるものや継続しやすい食品を選ぶことも大切です。

置き換えダイエットは、低カロリーな食品を取り入れるのみでは継続が難しく、満足感やおいしさも欠かせません。無理なく置き換えダイエットを進めたい方は、腹持ち、栄養バランス、手軽さの3つのポイントを押さえ、自身の好みやライフスタイルに合う商品を選んでみてください。

ポイント1：午後の活動を支える「腹持ちのよさ」

昼の置き換えダイエットを成功させるためには、午後の活動エネルギーを維持できるよう腹持ちのよい食品を選び、たんぱく質や食物繊維を意識して摂取しましょう。

オートミールや全粒粉パンなどの食品は食物繊維が豊富で、腹持ちがよい特徴があります。また、野菜や肉などが入った具だくさんのスープを選べば、バランスよく栄養摂取しながら空腹を満たせるでしょう。

食物繊維やたんぱく質が多く含まれる食品は、比較的ゆっくりと消化されるため、満腹感が持続しやすいです。一方、シェイクやスムージーなどのドリンクタイプは、消化が早く空腹になりやすいです。

噛む必要がある全粒粉パンやオートミールなどの固形物はボリューム感を得やすく、温かい飲み物やスープを一緒に摂ると、満足感がアップします。

ポイント2：健康維持する「栄養バランス」

昼食に置き換えダイエット食品を取り入れる際は、低カロリーかつ栄養バランスが整った商品を選ぶと健康維持をサポートできます。必要な栄養素が不足すると、ダイエットの失敗につながるうえに、体調不良の原因にもなりかねません。

とくに筋肉の維持、増加に必要なたんぱく質は、からだづくりに欠かせない重要な栄養素です。置き換えダイエット食品を選ぶ際は、たんぱく質やビタミン、ミネラルが補給できるか、栄養成分表示をチェックする習慣をつけることが大切です。

毎日の食事メニューを考えるのが難しい場合は、栄養バランスの取れた完全栄養食を活用するのも一つの方法といえます。

ポイント3：成功を左右する「手軽さと継続しやすさ」

昼の置き換えダイエットは、数日のみでは大きな効果が得られないため、継続が最も重要です。手軽に持ち運べる食品や常温保存が可能なものなら、忙しい昼休みでも取り入れやすいです。

調理が不要なもの、お湯を注いで作るもの、電子レンジで温めて食べる商品など、手軽さを重視して選ぶことが大切です。コンビニやドラッグストア、通販などで入手しやすい食品も活用すると、無理なく継続できます。

また、1食あたりの価格が、自身の予算内で無理なく続けられるかどうかも重要です。

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昼の置き換えダイエットには「BASE FOOD（ベースフード）」も選択肢の一つ

昼の置き換えダイエットで、栄養バランスがよく手軽にボリュームのある食事を楽しみたい方には、完全栄養の主食であるベースフードがおすすめです※14※15。

ベースフードは、1日に必要な栄養素の1/3が摂れる食品で、健康維持やダイエットに欠かせない食物繊維やたんぱく質、ビタミン、ミネラルがバランスよく含まれています※14※15。

原材料には、栄養価の高い全粒粉や大豆粉、昆布などを使用しており、パン、焼きそば、クッキー、パンケーキなどラインナップも豊富です。

ここからは、昼の置き換えダイエットにベースフードがおすすめな理由について詳しく解説します※14。

ベースフードが栄養と腹持ちを両立できる理由

ベースフードは、1食で1日に必要な栄養素の1/3が摂れるように設計されており、置き換えダイエットで不足しがちなたんぱく質や食物繊維が豊富に含まれています※14※15。

すべての商品が全粒粉ベースで作られているため、体に必要な栄養素がバランスよく補えるうえに、ボリューム感も得られやすいです。完全栄養のパンであるベースブレッドは、生地の配合にこだわって作られているため、もちもちとした食感で食べごたえも抜群です※16。

カップ焼きそばタイプのベース 焼きそばは、一般的なカップ焼きそばと比較して、カロリーや塩分も抑えられています。即席麺でありながら、食物繊維やたんぱく質、ビタミン、ミネラルが豊富で、ダイエット中でも罪悪感なく食べられます※22※23。

調理不要ですぐに食べられる圧倒的な手軽さ

ベースフードは、調理不要で食べられるパンやクッキーがあり、栄養バランスの取れた食事がすぐに摂れる手軽さも魅力です。パンタイプのベースブレッドやクッキータイプのベースクッキーは、少量ずつ小分けにされており、昼食はもちろん間食にも取り入れやすいです。

即席麺のベース 焼きそばは、お湯を注ぎ数分待つのみで簡単に調理できるため、忙しいオフィスワーカーや、在宅ワーク中の手早いランチにおすすめです。

また、ベースフードは賞味期限が約1か月と長めで、常温保存できます。必要な分まとめ買いしておけば、手軽に昼食を摂りたいときに便利です。

豊富なフレーバーと口コミ

ベースブレッドはバリエーションが豊富で、カレー味や、おやつ感覚で食べられるチョコ味、メープル風味のスティックパンなど、さまざまなフレーバーが揃っています。

口コミでは「全粒粉パン独特の風味がおいしい」「手軽に食べられてうれしい」といった声が見られます。全粒粉ベースで作られたパンは、精製小麦を使用したパンよりも香ばしさがあり、弾力のある食感が特徴です。

ベースフードは生地の配合にこだわり、全粒粉特有の苦味やえぐみを抑えているため、最後まで飽きずに食べられます。

最もお得な購入方法は公式サイトの継続コース

ベースフードはコンビニでも一部購入できますが、全種類を試したい方や継続したい方には、公式サイトから注文できる継続コースがおすすめです。

継続コースに登録すると、初回は20%OFFで購入できるほか、2回目以降も割引が適用されるためお得です※21。配送内容の変更や解約も、マイページから簡単に手続きできるため、安心してはじめられます。

複数の種類を試してみたい方や、昼の置き換えダイエットを継続したい方は、公式サイトで自身の好みに合うフレーバーをチェックしてみてください※14。

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【目的別】コンビニで買えるおすすめの置き換え食品

コンビニで買える置き換えダイエット食品のおすすめは、プロテインバーやプロテインドリンクをはじめ、サラダチキンやゆで卵、スープ類、ヨーグルト、オートミールなどがあります。

手軽にたんぱく質が摂れるプロテインバーやプロテインドリンクは、フレーバーの種類が豊富で、チョコレートやフルーツ系など好みに合わせて選べます。

サラダチキンやゆで卵は、動物性たんぱく質が多く、腹持ちがよい点が特徴です。置き換え食品に加え、温かいスープや春雨スープを追加すると、満足感もアップするでしょう。

ヨーグルトとオートミールの組み合わせは、低カロリーかつ体に必要なたんぱく質や食物繊維、乳酸菌などが摂取できます。ここからは、コンビニで買えるおすすめの置き換えダイエット食品を4つのカテゴリーに分けて紹介します。

プロテインバー、プロテインドリンク

プロテインバーやプロテインドリンクは、たんぱく質を補給できる食品で、手軽に食事を済ませたいときにおすすめです。オフィスでも音やにおいを気にせず食べられるほか、持ち運びしやすい点も特徴です。

プロテインバーやプロテインドリンクを選ぶ際は、たんぱく質の量に加え、脂質の量もチェックしましょう。商品によっては、たんぱく質以外の栄養素が少ないものもあるため、全粒粉パンやサラダなど、ビタミンやミネラルが補える食品と組み合わせてみてください。

サラダチキン、ゆで卵

コンビニのサラダチキンやゆで卵は、高たんぱくで脂質控えめの代表的な食品で、ボリューム感も得やすいです。昼食の置き換えダイエットにサラダチキンやゆで卵を取り入れる際、単品のみでは栄養が偏りやすいため、カット野菜や海藻サラダ、春雨スープなどと組み合わせることをおすすめします。

具だくさんスープ、春雨スープ

春雨や野菜などの具材が入ったスープは、体を温められるうえに、水分や食物繊維、たんぱく質などが適度に摂取できます。とくに春雨は、うどんや中華麺に比べて糖質が低く、ボリューム感を得やすい置き換え食品です。

全粒粉パンや玄米おにぎりなどの主食に加え、低カロリーな春雨スープや、具だくさんの野菜スープなどを組み合わせると、満足感がアップするでしょう。

ヨーグルト、オートミール

ヨーグルトは、たんぱく質や乳酸菌を手軽に摂取できる食品で、オートミールを組み合わせると食物繊維も補えます。とくにコンビニなどでヨーグルトを選ぶ際無糖タイプを選べば余分なカロリーを抑えながら健康的に取り入れることができます。

最近はコンビニでも、お湯を注ぐのみで食べられるカップタイプのオートミールも購入でき、忙しい時の食事としても活用しやすくなっています。

腹持ちがよいのもオートミールの特徴であり、お弁当のおかずやスープとして活用するなど、日々の食事にアレンジしやすいのも魅力です。

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【在宅の方向け】自宅で簡単！おすすめ置き換えレシピ

在宅ワークや自宅で昼食をとる方には、簡単に作れるオートミール雑炊やおにぎり、野菜スープ、スムージーなどの置き換えレシピもおすすめです。

ここからは、自宅で手軽に作れてボリューム感のある置き換えダイエットレシピを3つ紹介します。

オートミール雑炊、おにぎり

オートミールを使用した雑炊、おにぎりは、腹持ちがよいうえに食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に摂取できます。1食分の雑炊の作り方は、まず耐熱容器にオートミール約30gと水200ml、和風だし、卵やツナ缶などを入れます。

具材を軽く混ぜ合わせたら、ラップをかけずに600Wの電子レンジで2分30秒加熱して完成です。おにぎりにアレンジする際は、オートミール30gに対し水50ml、600Wの電子レンジで1分30秒加熱します。

オートミールは、米よりも食物繊維が豊富なためボリューム感が得られます。

具だくさん野菜スープ

具だくさんの野菜スープは、週末にまとめて作り置きしておくと、忙しい日でも手軽に栄養補給できる便利な置き換えレシピです。キャベツ、玉ねぎ、人参などの定番野菜に加え、鶏むね肉や豆類などを加えると、たんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルがバランスよく補給できます。

あっさりしていながら満足感も得やすく、ダイエット中の食事としても取り入れやすいのが魅力です。

簡単スムージー

野菜や果物が不足しがちな方には、ミキサーで手軽に作れるスムージーがおすすめです。小松菜やバナナ、冷凍ベリーなどと、水や牛乳をミキサーにかけるのみで完成します。

腹持ちと栄養価をアップさせたい方は、プロテインパウダーやヨーグルトを加えてみてください。

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昼の置き換えダイエットの効果を最大化する3つのコツ

昼の置き換えダイエットの効果を最大化するためには、無理のない範囲ではじめることが重要です。朝食と夕食の栄養バランスも考慮し、適切なカロリー摂取を心がけましょう。

食事管理に加え、適度な運動も取り入れると、効率よくダイエットできます。ここからは、昼の置き換えダイエットの効果を最大化する3つのコツを解説します。

無理のない範囲ではじめる

昼の置き換えダイエットを継続するためには、「毎日必ず置き換える」と厳しく決めつけず、まずは週2〜3日や忙しい日のみなど、自身のペースではじめましょう。

体調が悪い日は無理に置き換えず、栄養と休息を優先してください。極端なカロリー制限や糖質を控える食事は、エネルギー不足や体調不良を招く原因につながります。

置き換えできなかった場合は翌日、昼の外食が続くときは週末のみ置き換えるなど、できる範囲で工夫してみてください。

朝食と夕食のバランス

昼食を置き換える分、朝食や夕食でカロリーや栄養を補うことも重要です。朝食と夕食では、肉、魚、卵、大豆製品などのたんぱく源はもちろん、主食となる炭水化物や野菜、海藻類などを使った副菜を準備してバランスよく摂取すると、栄養の偏りを防げます。

栄養バランスが整った食事の用意が難しい場合は、完全栄養食の活用もおすすめです。

適度な運動の併用

食事管理に加え、ウォーキングや筋トレ、エクササイズなど適度な運動を組み合わせることで、より効果的な体重管理が期待できます。運動や筋トレの時間が十分に確保できない場合は、エレベーターでなく階段を使用する、歩く距離を伸ばすなど、活動量を増やすのみでも効果的です。

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昼の置き換えダイエットに関するよくある質問

昼の置き換えダイエットに関するよくある質問には、どのくらいで効果が出るのか、運動の必要性、空腹の時の対処法などが挙げられます。

ここからは、昼の置き換えダイエットに関するよくある質問に回答します。昼の置き換えダイエットに関する疑問がある方は、ぜひ参考にしてみてください。

どのくらいの期間で効果が出ますか。

昼の置き換えダイエットの効果は、個人差が非常に大きいため、明確な期間は示されていません。短期的な結果を求めすぎず、栄養バランスが整った食事と適度な運動を続けることが大切です。

置き換えダイエット中に運動は必要ですか。

昼の置き換えダイエットは、食事管理と適度な運動を組み合わせることで、より効果的に体重管理ができます。適度な運動によって筋肉量が増えると、基礎代謝も上がり、安静時でもエネルギーが消費されやすくなります。

基礎代謝が上がれば、リバウンドしにくいからだづくりにつながるでしょう。

夜の置き換えとどちらがよいですか。

置き換えダイエットに時間帯の決まりはないため、自身のライフスタイルや食習慣に合わせて、無理なく続けられるタイミングを選びましょう。

たとえば、夜の会食が多い方や、昼の眠気対策をしたい方は、昼の置き換えダイエットが向いています。自身が最も続けやすいと感じるタイミングを選ぶことをおすすめします。

置き換えダイエット中の間食はどうすればよいですか。

長時間の空腹は夕食のドカ食いにつながるため、低カロリーの食品を上手に取り入れましょう。厚生労働省の「食事バランスガイド」によると、1日の間食のカロリーの目安は約200kcalです ※2。

たとえば、カステラ（約50g）なら150kcal、シュークリーム（約90g）は200kcalに相当します ※2。栄養に配慮するなら、ミネラルが豊富なナッツやハイカカオチョコレート、たんぱく質が摂れるプロテインバーなどがおすすめです。

空腹で仕事に集中できなくなりませんか。

食物繊維やたんぱく質が豊富な食品は、腹持ちがよく、満腹感が続きやすくなります。全粒粉を使用した食品や、具だくさんのスープはボリューム感が持続しやすいため、午後のパフォーマンス低下を防ぎたい方におすすめです。

ドリンクタイプの置き換えダイエット食品を活用する場合は、ヨーグルトやナッツ、ゆで卵などをプラスすると、腹持ちがよくなり、午後の間食を防ぎやすくなります。

置き換えによる栄養不足で、体調不良が心配です。

昼の置き換えダイエットは、朝と夜の食事で栄養バランスを整えることが最も大切です。置き換えダイエットに取り入れる食品は、特定の栄養に偏らないよう、ビタミンやミネラル、食物繊維、たんぱく質がまんべんなく摂れるものを選んでください。

栄養不足は、体調不良の原因となる可能性があります。必要な栄養素がバランスよく摂れる食品を選ぶことで、体調不良のリスクを回避できます。

コンビニで選ぶなら、具体的な商品名を教えてください。

コンビニで置き換えダイエット食品を選ぶなら、商品名に「たんぱく質が摂れる」「1/2日分の野菜が摂れる」など表示された食品がおすすめです。

鶏むね肉のサラダや枝豆、昆布などが入ったもち麦入りおにぎりは、たんぱく質や食物繊維がバランスよく摂れるため、置き換えダイエットに向いています。

置き換えダイエット食品に加え、スープや無糖のヨーグルトを組み合わせ、主食・主菜・副菜が揃った形で摂ると、さらに栄養バランスが向上します。

プロテインのみで済ませてもよいですか。

プロテインはたんぱく質補給には優れていますが、ビタミンやミネラル、食物繊維など、からだに必要な栄養素が不足しやすい場合があります。

1食に必要な栄養素をバランスよく補うなら、プロテインと野菜、果物、穀物などを組み合わせた食事がおすすめです。プロテインのみで済ませず、食事全体のバランスを考えましょう。

毎日続けないと意味がありませんか。

昼の置き換えダイエットは、摂取カロリーを抑えることが目的なため、毎日必ず続ける必要はありません。夜の外食が続いた日や前日に食べすぎたときに置き換えダイエットを取り入れるのみでも、無理なくカロリー調整ができます。

毎日置き換えダイエットする場合、栄養バランスや腹持ちを意識しないと、体調不良やリバウンドの原因になることがあります。急に食事量を減らすと、空腹やイライラを招き、ドカ食いの原因になりやすいです。

まずは週2〜3日、主食のみ置き換えると無理なくカロリー管理ができます。主食の置き換えは栄養の偏りも防げるため、健康的にダイエットを進められます。

「必ず毎日」と気負わず、自身のペースで取り入れましょう。

費用はどのくらいかかりますか。

昼の置き換えダイエットにかかる費用は選ぶ食品や食べる量によりますが、価格が低いもので1食あたり約300円です。すべてコンビニ食で栄養バランスを整えようとすると、より費用がかかります。

コスパを抑えつつ栄養バランスを整えたい方は、完全栄養食を取り入れるのもおすすめです。

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まとめ：忙しい毎日には「BASE FOOD（ベースフード）」での昼置き換えダイエットもおすすめ

本記事では、管理栄養士監修のもと、昼の置き換えダイエットのメリット、失敗しない食品の選び方などについて解説しました。昼の置き換えダイエットを成功させるためには、空腹感を満たしながら、栄養バランスが取れ、手軽に続けられる食品を選ぶことが重要です。

完全栄養の主食であるベースフードは、忙しい毎日に取り入れやすいパンやクッキーなどがあり1日に必要な栄養素の1/3が補えます※15。

健康的にダイエットを継続したい方は、公式サイトから注文できる継続コースがおすすめです。自身のライフスタイルを大きく変えることなく、置き換えダイエットをスタートしたい方は、ぜひ公式サイトでチェックしてみてください※14。

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＜参考文献＞
※1 厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2025年版）｜エネルギー
※2 厚生労働省｜お菓子や間食の取り入れ方