ダイエットにおすすめの完全栄養食10選！効果を得やすい食べ方も紹介

「ダイエットしたいのに、仕事が忙しくて食事が片寄りがち」
「痩せたいけど食事の用意が面倒」

このようお悩みを抱えている方におすすめなのが、1日の必要な栄養素をバランスよく摂取できる完全栄養食です。

完全栄養食は調理をせずにすぐに食べられる商品が多く、ダイエット中のカロリー制限にも役立ちます。主食タイプやドリンクタイプなど種類豊富に展開されているので、ダイエットを成功させるためにも自身に合った商品を見極めることがポイントです。

本記事では、ダイエットにおすすめの完全栄養食を紹介します。完全栄養食の取り入れ方についても解説しているので、健康的に痩せたいと考えている方はぜひチェックしてみてください。

完全栄養食（完全食）とは？

完全栄養食とは、厚生労働省が定めた「日本人の食事摂取基準」に基づき、1日に必要な栄養素をバランスよく含む食品のことです（※1）。完全栄養食は、食事と置き換えることで、健康的なダイエットや栄養補給に役立つとされています。

完全栄養食には、パスタやパン、味噌汁などのごはん系、粉を水に溶かして飲むドリンク系、グミやクッキーなどのおやつ系とさまざまな種類があります。手軽に摂取できるタイプの製品が多いため、忙しくてゆっくりと食事を摂る時間がない社会人や、ダイエット中の方におすすめです。

ここからは完全栄養食と同様に栄養が摂れると考えられている栄養補助食品やサプリメントとの違いを解説します。

栄養補助食品との違い

名前が似ている完全栄養食と栄養補助食品ですが、両者は異なる商品です。違いやそれぞれの特徴を確認しましょう。

完全栄養食	栄養素をバランスよく含む 食事との置き換えに適している
栄養補助食品	食事から不足しがちな栄養素の補給に役立つ 食事との置き換えには適していない 特定の栄養素を補いたい方におすすめ

栄養補助食品のなかには「バランス栄養食」として販売されているものもあります。栄養補助食品は、たんぱく質やビタミンなど特定の栄養素を豊富に含む点が特徴的です。

完全栄養食のように1日に必要な栄養素をすべて含んではいないため、食事との置き換えには適していません。

サプリメントとの比較

サプリメントは栄養補助食品と同じく、食事のみでは不足しがちな栄養素を補う食品のことを指します。一般的には錠剤やカプセルの形状が多く、特定の栄養素を補いたい場合によく用いられます。

サプリメントを活用すると、特定の栄養素を高濃度で摂取できますが、完全栄養食とは異なり、複数の栄養素をバランスよく摂取できません。そのため、完全栄養食のように食事の代わりとして取り入れるものではありません。

 

完全栄養食ダイエットの上手な取り入れ方

完全栄養食は、健康を維持しながらのダイエットに役立ちます。しかし、完全栄養食のメリットを活かしながら取り入れなければダイエット効果を高められません。

ここでは、ダイエット中の完全栄養食の取り入れ方を紹介します。

1食置き換えダイエット

完全食は、摂取カロリーをコントロールしながら必要な栄養素をバランスよく摂取できるため、1食置き換えダイエットにおすすめです。健康維持に必要なたんぱく質や、便通を整える食物繊維などが含まれている商品が多く、栄養が偏りがちなダイエット中の食事をサポートします。

ただし、置き換えダイエットをする際は、毎食を置き換えるのではなく、1日1食にとどめておきましょう。1食を完全食に置き換える際は、食べ応えがあるパンや麺類などの主食タイプを選択すると満腹感を高められます。

忙しいとき

完全食は調理の手間や時間をかけずに摂取できるため、忙しいときでも手軽に栄養をサポートできます。ダイエットは継続が大切です。手軽に食べられるパンタイプの完全食であれば、無理なく日常生活に取り入れられるでしょう。

パンタイプの完全食は、仕事や勉強など作業しながらでも食べられるほか、腹持ちがよいため食べ過ぎ防止や間食予防に効果的でダイエットを効率よく進められます。ダイエット中はパンタイプの完全食とバナナやゆで卵、サラダなどたんぱく質豊富でヘルシーな食品を組みあわせてもよいでしょう。

時間がないとき

栄養バランスを考えた食事を作る時間がとれず、ダイエットを効率よく進められないときにも完全食は役立ちます。たとえば、朝食をゆっくり摂る時間がない場合はドリンクタイプの完全食、仕事が忙しく昼食の時間が確保できない場合は片手で食べられるパンタイプの完全食が活用できます。

また、帰宅時間が遅く夕食を簡単に済ませたい場合はレトルトタイプの完全食が活躍します。忙しくて時間がない方のダイエットは食事を抜く場合が多く、体調を崩すケースも少なくありません。

筋肉量が低下したり肌が荒れたりとさまざまなリスクが考えられるため、忙しくて時間がない方こそ、完全食を取り入れて健康的なダイエットを目指しましょう。

家族が留守のとき

家族が留守のときでも、完全食を活用すれば、調理いらずで栄養バランスに気遣った食事を用意できます。一人分の食事の用意が面倒だからと外食したりインスタント食品に頼ったりすると、ダイエットの妨げになる可能性があります。

調理の手間をかけずにおいしい食事を楽しみたい方には、次のような完全食が役立ちます。

とくに麺タイプはパスタや中華麺など種類が豊富なうえに、ソースや具材を変えれば飽きずに楽しめます。アレンジもしやすく満足感も得られるため、ダイエットにおすすめです。

完全栄養食ダイエットのメリット

完全栄養食は、ダイエット中も食事を楽しみたい方や栄養バランスを整えて健康的に痩せたい方に注目されています。ここでは、完全栄養食をダイエットに活用するメリットについて詳しく解説します。

ダイエット中でも食事満足度が高い

完全栄養食は、厚生労働省が定めた「日本人の食事摂取基準」が定める必須栄養素を過不足なく補えるものであるため、食生活が偏りがちな方や忙しいビジネスマンでも、1日に必要な栄養素を手軽に摂取できます。各メーカーが展開する完全食は、豊富な味のバリエーションや形態があり、おいしさを考慮して作られた商品が多いです。

たとえば、パスタや中華麺などの完全食は、好みにあわせてソースや具材をアレンジできる商品もあります。食事の満足感が得られることで噛む回数が増え、食べすぎを防ぐ効果も期待できるでしょう。

糖質・カロリーの過剰摂取を避けられる

ダイエットは摂取カロリーや糖質の管理が重要ですが、完全食は必要な栄養素を摂取しつつ、糖質やカロリーの過剰摂取を避けられます。通常の食事では、食品ごとに糖質やカロリーを計算する必要があり、自身で管理しなければなりません。

一方、完全食は1食あたりの栄養価が明確に定められており、パッケージには栄養成分表が記載されています。これにより、ダイエット中の摂取カロリーを把握し、自身でカロリーを管理できるでしょう。

低糖質で設計されているものもあるため、糖質摂取を抑えたい方にも適しています。

栄養バランスを崩さず健康的にダイエットできる

完全食は必要な栄養素がバランスよく含まれているため、健康をサポートし、無理なくダイエットに取り組めます。健康的に減量するためには、栄養バランスの整った食事管理が重要です。

とくに無理な食事制限をするダイエットや、自身で食事をコントロールする場合、栄養バランスが崩れやすくなります。たとえば、極端にカロリーを減らしたり、栄養が偏った食事を続けたりすると、体の不調を招くことがあります。

また、筋肉量の低下から基礎代謝が落ち、痩せにくくなるリスクも高まるでしょう。

完全栄養食ダイエットのデメリット

「完全栄養食」には必要な栄養素を手軽に補えるメリットがありますが、デメリットも存在します。ここでは、完全栄養食のデメリットについて詳しく解説します。

完全栄養食も食べすぎは禁物

完全食は栄養素がバランスよく含まれていますが、過剰摂取はカロリーオーバーを引き起こしダイエットを妨げる場合があります。ダイエットの基本はカロリー管理であるため、カロリーを確認しながら適量を摂取しましょう。

完全食自体は低カロリーでも、アレンジの仕方や組み合わせる食材により高カロリーになる可能性もあります。また、脂質性ビタミンやミネラルは、過剰摂取すると体に負担がかかりやすい栄養素です。

1日あたりの目安量を把握して取り入れましょう。

食事の楽しみが減ることも

ダイエット中に完全食を取り入れると、食事の楽しみが減ることもあります。完全食は栄養バランスが整う反面、同じ食品を食べ続ければ、味に飽きる、食事の満足度が低下するという可能性があります。

ダイエット中に完全食を取り入れる際は、同じものを食べ続けるのではなく、さまざまな種類を取り入れるとよいでしょう。フレーバー展開が豊富な完全食もおすすめです。長期的に完全食を活用したい方は、サラダや果物などを加えてみてください。

ドリンクタイプは咀嚼回数が減る

完全食のドリンクタイプは手軽に飲めるメリットがありますが、咀嚼回数が減ることで満足度が低下しやすいデメリットもあります。満足感が得られずに、ダイエットを挫折するケースも考えられるでしょう。

ドリンクのみでは消化が早く、結果として食べすぎを招くリスクも高まるため、食事の補完として取り入れるとよいでしょう。また、咀嚼回数が減ると顎の筋力が低下する可能性もあります。

日常的に噛むことを意識したり、食事に固形の食品を加えたり工夫してみてください。

完全栄養食を選ぶ際のポイント

完全栄養食を選ぶ際には、次のポイントに注意しましょう。

完全栄養食をストレスなく続けるためには、目的や日常生活に取り入れやすいものを選ぶことが大切です。

目的や健康の悩みに適している

完全栄養食を取り入れる目的には、栄養素の補充やダイエットなど、ざまざまなものがあります。自身の目的や健康の悩みにあわせて選ぶようにしましょう。

たとえばダイエット目的の場合は、間食をクッキーやグミなどの完全栄養食に置き換えるとよいでしょう。仕事が忙しくて食生活の偏りが気になる方は、帰宅後にすぐ食べられるカレーやパスタなどの完全栄養食がおすすめです。

また、完全栄養食を選ぶ際は、健康の悩みに適しているかを考える必要があります。たとえば、腎臓病を患っている場合は、完全栄養食の中に含まれる過剰なたんぱく質が健康を害する可能性があります。

そのため、完全栄養食を選ぶ際には、自身の健康状態や目的にあわせて選択しましょう。

ライフスタイルにあっている

完全栄養食を選ぶ際には、自身のライフスタイルにあわせて選ぶことも大切です。たとえば、出勤前は忙しくてなかなか朝食を食べられない方なら、粉末を水や牛乳で溶かして飲めるドリンクタイプや、片手でつまめるパンタイプがおすすめです。

仕事で帰宅が遅くごはんを作る元気がない方には、食事の代わりになる完全栄養食が便利です。現在のライフスタイルを考え、どのタイプの完全栄養食が適しているのかを考えてみましょう。

購入しやすさ

完全栄養食を選ぶ際には、価格が手頃かどうかや、購入できる場所を考慮しましょう。完全栄養食は、通常の食品と比べて店舗で販売されていることが少なく、入手が困難な場合があります。

完全栄養食の1食あたりの価格相場は、ドリンクやおやつタイプで150〜300円、食事タイプで300〜500円で、一般的な食品よりも若干高い傾向にあります（※2、3）。そのため、長期間にわたり購入する場合には予算を考慮して、続けられそうな完全栄養食を選びましょう。

また、完全栄養食を購入できる場所の確認も大切です。完全栄養食はオンラインショップで扱われていることが多く、大手スーパーマーケットやコンビニでも販売されている場合もあります。

栄養バランス

完全栄養食は、日本で定められた栄養基準にあわせて必要な栄養素がすべて含まれている食品ですが、製造メーカーやブランドにより栄養素の種類や含有量に多少差があります。

摂りたい栄養素にこだわりがある方は、欲しい栄養素が多い商品を選ぶことが大切です。また、ダイエット中の方は、完全栄養食のなかでも糖質や脂質が少ない商品を選ぶことをおすすめします。

コストパフォーマンス

完全栄養食は、一般的な食事に比べると比較的高価な傾向にあるため、コストパフォーマンスも考慮する必要があります。まとめて購入すると単価が下がる製品や、定期購入により割引が受けられる製品などもあるため、チェックしておきましょう。

また、完全栄養食のみでなく、一般的な食品や野菜との併用でコストを抑えることも可能です。完全栄養食は、栄養バランスを考えた食事を組み合わせることで、健康的なダイエットを続けられます。

商品のタイプ

完全栄養食にはさまざまな種類があります主な3つの種類とそれぞれの特徴は次のとおりです。

主食タイプ	一食で満足感を得やすい ダイエット中の置き換え食におすすめ
ドリンクタイプ	手軽に摂取できる 朝食を簡単に済ませたい方におすすめ
おやつタイプ	持ち運びしやすい おやつの糖質を抑えたい方におすすめ

完全栄養食を食事代わり取り入れるのであれば満足感が得られるパスタやパン、手軽に摂りたいときにはドリンクタイプ、小腹が空いたときに摂るならクッキーやグミなど、用途にあわせて選択するとよいでしょう。

ダイエットや健康維持におすすめ！人気の完全栄養食10選

完全栄養食が登場した初期は味がいまいちな製品が多く、続けにくいと感じる方も少なくなかったようです。しかし、積極的な技術開発により、最近では普通の食事と変わらないほどに味のよい完全栄養食が登場しつつあります。

ここでは、ダイエットや健康維持におすすめの完全栄養食を10個紹介します。

BASE BREAD

BASE BREADは、調理いらずで手軽に食べられる完全栄養のパンです。※16 全粒粉やチアシード、大豆など、10種類以上の自然由来の原材料を使用しています。

1食に2袋BASE BREADを食べることで、ほかの食事で過剰摂取が懸念される脂質や飽和脂肪酸、炭水化物、ナトリウムを除き、1日に必要な栄養素の3/1以上を摂取できます。一般的な菓子パンよりも約30%糖質が少なく、ダイエット中の食事にもおすすめです。※14※16※20

全10種類の豊富なバリエーションから選べるため、好みの味で無理のないボディケアに役立てられるでしょう。

BASE PASTA

BASE PASTAは、調理時間を短縮しながらおいしく食べられる完全栄養のパスタです。※17 生麺タイプのアジアンとフェットチーネは、カルボナーラやミートソース、和風など好みのソースを加えてアレンジを楽しめます。

ゆで時間はわずか1〜2分と短時間のため、調理に時間をかけたくない方にも適しているでしょう。乾麺タイプのソース焼きそばは、一般的なカップ麺のようにお湯を注いで4分経過後、湯切りをするのみで完成します。

BASE PASTAは一般的なパスタよりも糖質を抑えやすいため、麺類を食べたいけれど糖質が気になる方にもおすすめの商品です。※20

BASE Cookies

BASE Cookiesは、26種のビタミンやミネラルなどが含まれた完全栄養のクッキーです。※18 植物由来のたんぱく質も豊富に含まれており、トレーニング後や食事管理中の間食にも向いています。

また、BASE Cookiesは一般的なビスケットより糖質を低く抑えられるためダイエット中の方にもおすすめです。※14※20 小腹がすいたときや、ヘルシーなおやつを食べたいときに取り入れてみるとよいでしょう。

COMP Gummy TB

compは、UMA味覚糖と共同開発したグミタイプのバランス栄養食です。噛みごたえが特徴で、よく噛むことで満腹感を高められます。

compには、健康維持に必要な3大栄養素のほか、ビタミンやミネラルが含まれており、忙しい日常でも健康をサポートします。1袋約20粒入りで、1粒あたりのカロリーは約10kcalです。

便利なチャック付きパウチで手軽に持ち運べるため、外出先で小腹がすいたときに重宝します。

もがな完全栄養食カレー

もがな完全栄養食カレーは、管理栄養士が監修した完全食のレトルトカレーです。31種類の栄養素と18種類の雑穀をバランスよく配合し、豚肉や牛肉などで食べ応えのある食事を楽しめます。

もがな完全栄養食カレーの賞味期限は、製造日から24か月です。常温で長期保存ができるため、仕事で帰宅が遅くなった日や長期的なダイエット用にストックできる点もメリットです。

調理方法は湯煎や電子レンジで温めるのみで、手軽に栄養を意識したカレーを用意できます。おいしさと栄養のバランスがよいカレーを食べたい方におすすめです。

完全メシ カレーメシ欧風カレー

日清食品の完全メシ カレーメシ欧風カレーは、お湯をかけるのみで手軽に調理できる完全食です。玉ねぎとスパイスの豊かな風味が特徴で、本格的な欧風カレーの味わいを楽しめます。

完全メシ カレーメシ欧風カレーは、日本人の食事摂取基準に基づいた33種類の栄養素がバランスよく含まれています。たんぱく質、脂質、炭水化物はもちろん、ビタミンやミネラル、必須脂肪酸なども摂取可能です。

ダイエットや健康を気遣いながらもおいしく食事を楽しみたい方に適しているでしょう。

完全メシ豚辛ラ王油そば

日清食品の完全メシ 豚辛ラ王油そばは、33種類の栄養素とおいしさのバランスを追求した主食タイプの完全食です。コシのある太麺の一部には、小麦粉の代わりに食物繊維やたんぱく質を使用しています。

豚のうまみと辛さが特徴的で、ダイエット中の単調な食事に飽きたときにもおすすめです。1食でたんぱく質、脂質、炭水化物の3大栄養素やビタミン、ミネラル、必須脂肪酸も摂取できるため、カップ麺を食べる罪悪感も軽減できるでしょう。

完全食味噌汁MISOVATION

完全食味噌汁MISOVATIONは、腸活に関心のある方に人気の味噌汁テイストの完全食です。栄養士が開発しており、小松菜やかぼちゃ、ブロッコリーなどの緑黄色野菜や豆腐、しいたけなどが贅沢に使用されています。

国産煮干しを中心とした風味豊かな出汁には、味噌、甘酒、枯節を使用し、体をあたためながらダイエットや健康をサポートします。調理方法は簡単で、水を加えてレンジで6分加熱するのみです。

余分な食品添加物は一切含まれていないため、美容意識や健康志向の方にも適しているでしょう。

完全メシ グリーンスムージー

日清食品の完全メシ グリーンスムージーは、健康を考慮して開発された完全食です。アップル、キウイ、ケールなど健康をサポートする食材を使用し、爽やかな甘酸っぱい味わいが特徴です。

果物の自然な甘さとケールの青々とした風味が調和し、栄養とおいしさを兼ね備えています。また、開封して直接飲めるため、忙しい方のダイエットにも役立つでしょう。

自宅でミキサーを使用してスムージーを作る手間も省け、手軽に濃厚なスムージーを楽しめます。

uFit完全食 ココア味

uFit完全食 ココア味は、運動前や食欲がわかないときに手軽に飲めるドリンクタイプの完全食です。ホエイとソイプロテインが配合されているため吸収率と腹持ちのよさに優れており、ダイエットを後押しします。

甘味料には植物由来の成分が使用され、MCTオイルと乳酸菌も含まれています。また、グルテンや白砂糖、酸化防止剤などは一切含まれていません。飲み方は、水や牛乳、豆乳と混ぜるのみで、ダマになりにくいように溶けやすさにも考慮して作られています。電子レンジでホットココアにすれば、体を冷やさずに摂取できます。

uFit完全食 ココア味は1杯185kcalのため、カロリーセーブをしたい方にもおすすめです。

まとめ

完全栄養食は一日に必要な栄養素が手軽に摂取できるほか、低カロリーで糖質控えめなものが多くダイエットにも適した食品です。完全栄養食のみでの生活はおすすめできませんが、一日のうち一回の食事を完全栄養食に置き換えることで栄養バランスが整い、健康的なダイエットのサポートに役立ちます。

完全栄養食を選ぶ際は、自身に最適なタイプを選びましょう。BASE FOODであれば、パンやパスタ、クッキーなどさまざまな種類が楽しめます。※15

調理不要または簡単な調理で済むため無理なく日常生活に取り入れられるでしょう。ダイエット中の栄養バランスに不安を抱える方や食事に時間がかけられない方は、ぜひBASE FOODを選択肢に加えてみてください。※14