胃を小さくする方法は？満腹感を得られる食品や食事のとり方を詳しく解説！

ついつい食べ過ぎて、後悔した経験がある方は少なくないでしょう。とくにダイエットや食事制限中であれば、空腹のストレスに負けて暴飲暴食に走るケースも多くあります。

空腹を長時間我慢して胃を小さくすれば、簡単に痩せられるのではと考えがちですが、努力により胃のサイズは変えられるのでしょうか。

今回は、胃のサイズと食べ過ぎを防ぐ方法、さらに満足感のある完全栄養食のBASE FOOD®について紹介します。

食べ過ぎを防ぎたい方やダイエットがうまくいかない方は、ぜひ参考にしてください。

胃を小さくする方法はあるのか？

夜中にお腹がすく、食後も満足感が足りないなどの理由で、ダイエットがうまくいかない方も多いのではないでしょうか。

「胃が小さくなれば簡単に痩せられるのに」と思われがちですが、自身の努力で胃を小さくする方法はありません。

しかし、胃を小さくできなくても、満腹中枢をコントロールできれば食欲を抑えることも可能です。ここからは、胃のサイズについて、そして満腹中枢のメカニズムについて解説します。

胃のサイズは変わらない

「大量に食べる日が続いたから胃が大きくなった」「数日間食欲がなかったから胃が小さくなった」などとよく耳にします。

しかし、実際は胃のサイズは変化していません。なぜなら胃は収縮する器官であるため、食べ物が入れば一時的に膨らみますが、消化されれば元のサイズに戻ります。

空の状態の胃のサイズは約1.5リットル程度だといわれており、空腹の状態で我慢して胃を小さくしようと考えてもサイズが小さくなることはありません。

脳の満腹中枢が影響している

胃のサイズが変わらなくても、あまり食欲が湧かない、食べても満腹感が得られない、などの違いがあるのはなぜでしょうか。

その答えは、脳の満腹中枢に深い関係があります。脳の視床下部にあり、摂食行動を調整する働きをしている中枢神経が満腹中枢です。

食事を摂ると血液中の血糖値が上昇し、満腹中枢が刺激されます。人間は満腹中枢が刺激されると満腹感を抱き、食欲が抑えられる仕組みです。

つまり、満腹中枢を刺激するように工夫すれば少量の食事でも満腹感が得られます。

食べ過ぎてしまう原因

「食べ過ぎて胃がもたれた」「ダイエット中なのに食欲に負けて食べ過ぎた」などの経験は誰でもあるのではないでしょうか。食べすぎはよくないと感じながらも、おいしいものを目の前にすると食欲が抑えられなくなる心理は当然です。

しかし、単純にお腹が空いていたから食べ過ぎるのではなく、さまざまな原因が考えられます。原因を知れば、積極的に食事との向き合い方を変えられるでしょう。

ここからは、つい食べ過ぎる原因を紹介します。

ストレス

仕事が忙しい、人付き合いでトラブルがあるなど、人間は日々ストレスを抱えています。

「やけ食い」の言葉があるように、ストレスを感じると暴飲暴食に走るケースも珍しくありません。食べる行為でストレスを発散する方も多いのではないでしょうか。

その理由は、人はストレスを感じると「コルチゾール」「ノルアドレナリン」「ドーパミン」といった食欲促進作用のあるホルモン分泌量が増えるためです。

食欲促進作用のあるホルモンが多量に分泌されると、食欲のコントロールが難しくなり、食べ過ぎてしまうと考えられています。

睡眠不足

食べ過ぎてしまう原因の一つに、睡眠不足もあります。睡眠不足は活動時間が長い分食べ過ぎるのだろうと考えがちですが、活動時間のみが問題ではありません。

睡眠が不足すると食欲を抑えるホルモンである「レプチン」が減少し、反対に食欲を刺激するホルモンである「グレリン」の分泌が促進されます。

食欲増加ホルモンが活発になるため満腹感が得られにくくなり、結果的に食べ過ぎにつながります。慢性的な睡眠不足は過食のほかにも、集中力の低下、めまいや吐き気などの症状にもつながるため注意が必要です。

ホルモンバランスの影響

女性は生理前になると、食欲が増加するケースが多くあります。

生理前に食欲がうまくコントロールできない大きな原因は、ホルモンバランスの乱れです。生理前になると、女性ホルモンであるプロゲステロンの分泌が促進されます。

プロゲステロンには体温を上げる、食欲を増加させるなどの働きがあるため、生理前は一時的に食欲が増して食べ過ぎる場合が多くあります。

ダイエットにおすすめな満腹感を得られる食品

ダイエットに失敗する大きな原因として、空腹感を思い浮かべる方は多いのではないでしょうか。

ダイエットが長引くと、空腹感に襲われるたびにイライラが募りがちです。ダイエットがつらいと感じる方は、満腹感が得られやすい食品を積極的に摂取しましょう。

同じ量を食べたとしても、何を食べたかにより食後の満腹感に違いがあります。ここからは、満腹感が得られやすい5つの食品を紹介します。食事づくりの参考にしてください。

鶏むね肉

ダイエット中や食事制限中の方は、よく鶏むね肉を摂取するのではないでしょうか。

鶏むね肉は低脂質で高たんぱく、さらには糖質量が少なくダイエットに最適な食品です。鶏むね肉は消化に時間がかかるため、腹持ちがよく満腹感が持続します。

まずは、1日のうち1食の主菜を鶏むね肉のメニューに変えてみましょう。飽きて継続できなければ意味がないため、茹で料理や蒸し料理、さまざまなアレンジを加えて楽しみながら取り入れてください。

ただし、皮はカロリーが高いため、取り除いた方がダイエットに効果的です。

キノコ類

キノコ類には豊富な食物繊維が含まれています。歯ごたえがあり必然的に噛む回数が増えるため、満腹中枢が刺激されます。そのため、キノコ類は満腹感を得られやすい食品です。

また、キノコ類はとくに不溶性食物繊維が豊富に含まれています。不溶性食物繊維は便のカサを増して腸を刺激し、排便を促す働きがある成分です。満腹感を得ながら腸内環境も整えられるため、健康的な体づくりが可能となります。

さつまいも

炭水化物であるイモ類は、ダイエットに不向きだと思われがちです。しかし、さつまいもは食物繊維が豊富で、満腹感が得られるうえに便秘解消にも効果が期待できます。

不溶性食物繊維を多く含むさつまいもは消化や吸収に時間がかかるため、長時間満腹感が持続します。

さらに、さつまいもはビタミンCも豊富に含む野菜です。ビタミンCには肌のターンオーバーを促してシミやくすみを予防する働きがあり、美肌効果も期待できます。

ダイエットにも美容にも効果を発揮するさつまいもを、意識的に摂取しましょう。食べる際は、食物繊維やカルシウムなど多くの栄養素を逃がさないために皮ごと食べましょう。

ナッツ類

ダイエットや食事制限中は、どうしても口さみしくなりがちです。口さみしくなり、間食がやめられない方も多いのではないでしょうか。

食事を控えめにしても、間食を多く挟んでいたらダイエットの意味がありません。口さみしくてストレスを抱えてしまう方は、腹持ちがよくて太りにくい食品を選びましょう。

間食におすすめな食品として、ナッツ類があります。噛み応えのあるナッツ類は自然と咀嚼回数が増えるため、満腹感が得られやすい食品です。

さらに食物繊維も多く含まれており、少量でも満腹感が持続します。ただし、ナッツを間食に取り入れる際は、摂取量に注意しましょう。

手軽に食べられるため食べ過ぎやすいですが、カロリーが高い食品です。間食の適量は200kcalといわれています。アーモンドを間食にするなら、適量は20粒程度で約120kcalとなります。

ナッツ類を食べる際は、片手に収まる程度に抑えるよう意識しましょう。

満腹感を得るための食事の方法

満腹感には食品のみが関係していると考える方は少なくありません。しかし、満腹感を得るメカニズムには、食事方法も大きく関係しています。少量で満腹感を得るためには、食事方法にも工夫が必要です。

ここからは、すぐに実践できるダイエットにおすすめの食事方法を紹介します。忙しさにより食事がおろそかになりがちな方は、ぜひ次のポイントを意識しましょう。

時間をかけて食事をする

食事をする際は、よく噛みながら時間をかけて食べましょう。よく噛むと満腹中枢が刺激されて食欲が抑えられるほか、薄味でも満足感が得られます。

素材の味や香りが楽しめるため、食事が以前にも増して楽しめるようになるでしょう。早食いは満腹中枢が刺激される前に必要以上の量を摂取しやすく、肥満にもつながるため注意が必要です。

早食いになりやすい方は、噛み応えのある食品を積極的に摂取しましょう。あえて野菜を大きく切る、根菜類やお肉など多く噛む必要がある食品を入れるなどの工夫も大切です。

食事をはじめてから満腹中枢が刺激されるまでに要する時間は、20～30分程度だとされています。満腹中枢を刺激するためにもよく噛んで食べるよう心がけ、時間をかけながら食事をしてください。

食物繊維を多く含むものを先に食べる

満腹感を得られやすいように、食べる順番も意識してみてください。食物繊維を多く含む野菜やキノコ類を、最初に食べるようにしましょう。

野菜であれば、モロヘイヤやゴボウなどが食物繊維を多く含みます。最初に食物繊維を多く含む食品から食べれば、ある程度満腹感を得られるためです。

次にタンパク質の摂れる魚やお肉、最後に糖質を多く含むご飯や麺類を摂取する習慣をつけると、食べ過ぎずに食事を終わらせられます。

さらに、食物繊維を多く含む食材から食べれば、血糖値の急上昇を予防できます。血糖値が急激に上昇すると脂肪を体内にため込みやすくなり、体重の増加につながるため、食物繊維を含む食品から先に食べましょう。

腹持ちのよい食品を食べる

時間をかけて食事をしたとしても、すぐに消化される食品ばかり食べていると満腹感は持続しません。ダイエット中の空腹を避けるためにも、腹持ちのよい食品を積極的に摂取しましょう。

タンパク質や食物繊維が豊富な食品、噛み応えがある食品は、腹持ちがよく満腹感が得られます。腹持ちのよい食品を、時間をかけてゆっくり摂取する食事が理想的です。

BASE FOOD®を取り入れる

BASE FOOD®は、満腹感を得られる食品としておすすめです。BASE FOOD®には、体に必要な栄養素がバランスよく含まれています。

なかでも高タンパク質、豊富な食物繊維が満腹感を得られるポイントです。満腹感を得られる食事には、食べる順番や咀嚼回数が増える調理などの工夫が必要だと紹介しました。しかし、仕事が忙しく食事にまで気が回らない方も少なくありません。

BASE FOOD®には体に必要な栄養素が含まれており、パンやパスタ、クッキーなどの手軽に食べられる商品が豊富に展開されています。忙しい日々を過ごす方の、栄養面や健康面をサポートする心強い完全栄養食です。

BASE FOOD®は理想のからだづくりをサポート！

「体のラインをきれいにしたい」「ツヤのある肌をキープしたい」「毎日パワフルに過ごしたい」など理想は尽きません。すべてを手に入れるためには、どのような栄養素を優先的に摂取するべきなのか悩む方も多いのではないでしょうか。

大切なポイントは、栄養バランスのよさです。BASE FOOD®であれば、栄養バランスがとれるため理想のからだづくりをサポートします。

ここからは、BASE FOOD®の特徴やお得な購入方法を紹介します。

糖質を抑えられる

ダイエットや食事制限中では、糖質を抑えた食事を心がけている方が大半ではないでしょうか。しかし、ご飯や麺類、パンなどの主食には糖質が多く含まれています。

主食の選択が難しいと感じる、主食は食べずに諦める、などのケースも少なくありません。BASE FOOD®は、主食でありながら糖質が控えめです。

パンのみではなくパスタも糖質が控えめで、一般的なパスタと比べて約40％分の糖質が抑えられます。主食の幅が広がるため、ダイエットや食事制限中の方でも楽しみながら食事を考えられます。

間食としてもおすすめ

「仕事の間に一息つきたい」「集中力を高めたい」などの理由で、間食が欠かせない方は多く存在します。しかし、チョコレートや飴など手軽に食べられるおやつの多くは、カロリーが高めです。

間食がやめられずに、ダイエットがうまくいかない方も多いのではないでしょうか。BASE FOOD®であれば糖質が控えめにつくられており、ダイエットや糖質制限している方でも気軽に食べられます。

また、栄養価が高いことから、1日仕事をやり遂げるパワーの源にもなります。おやつに最適なクッキータイプは持ち運びも便利で、デスクでも気兼ねなく食べられます。おしゃれなパッケージも嬉しいポイントです。

公式サイトからの申し込みで初回20％OFF！

BASE FOOD®には、さまざまなBASE FOOD®の商品が楽しめる継続コースがあります。

毎月自宅にBASE FOOD®が届けられるため、自然にBASE FOOD®を食生活に取り入れられる便利なコースです。ライフスタイルにあわせてパンやクッキー、パスタなど3種類のセット内容から選べ、無理なく継続できます。

公式サイトから申し込むと、初回20％OFF、2回目以降も10％OFFの価格で購入できる特典が受けられます。公式サイトでは、BASE FOOD®の商品ラインナップのほか、アレンジレシピの確認もおすすめです。ぜひ参考にしてください。

BASE FOOD®の商品ラインナップ

ダイエットや食事制限中の方も、限られた選択肢の中から自身がおいしいと感じる食事を選びたい方が大半でしょう。BASE FOOD®の栄養価の高さ以外に、充実した商品ラインナップにも注目してください。

「今日は何にしようかな」と楽しみながら食生活に取り入れられるため、健康的な食事が手軽に継続できます。

ここからは、BASE FOOD®のラインナップを紹介します。栄養食品のマンネリ化を感じている方は、ぜひ参考にしてください。

BASE BREAD®

BASE BREAD®には食事パンのほか、菓子パンの種類も充実しています。

甘いものが好みの方にはチョコレートやメープル、惣菜パンが好みの方にはカレーがおすすめです。手軽にお好みの菓子パンをそのまま、あるいは食事パンにアレンジを加える、などさまざまな食べ方が楽しめます。

朝は時間に追われがちのため、栄養価の高い食事を用意する時間の確保は難しいのではないでしょうか。BASE BREAD®であれば、出社や登校前でも栄養価の高い食事を簡単に用意できます。

朝食をBASE BREAD®に変えて継続すれば、仕事の集中力が高まる、午後まで空腹を感じなくなるなど、体の変化を実感できるでしょう。

BASE PASTA®

BASE PASTA®には、ペペロンチーノや焼きそばなどアレンジの幅がきく「アジアン」と、濃厚クリームソースがよくからむ平打ち麺の「フェットチーネ」の2種類があります。

さらに、BASE PASTA®にあわせてつくられた2種類の特製ソースも販売されており、料理が苦手な方には特製ソースの購入もおすすめです。

「アジアン」「フェットチーネ」はどちらも茹で時間が短いため、子育て中の忙しい女性からも人気を集めています。

ソースや具材を簡単なもので済ませても、パスタ本体にビタミンやミネラル、食物繊維などの体に必要な栄養素が含まれているため家族の栄養面も安心です。

さらに、手軽な冷凍パスタ「ボロネーゼ」も忙しい方の味方になるでしょう。

BASE Cookies®

子どもがスナック菓子や甘いジュースばかりをおやつに選び「体に悪くないだろうか」と気にしている方は多いでしょう。しかし、毎日手づくりのおやつを用意できる家庭ばかりではありません。

BASE Cookies®はパンやパスタ同様、体に必要な栄養素が豊富に含まれているため、毎日のおやつに安心して取り入れられます。

さらに、BASE Cookies®は「ココア」「アールグレイ」「抹茶」「ココナッツ」「さつまいも」の5種類の味から気分にあわせて選ぶ楽しさもあり、子どもも飽きずに満足できるでしょう。もちろんオフィスやジムにも持ち運べるため、手軽に栄養補給ができます。

まとめ

「胃を小さくして簡単に満腹感を得たい」と、誰でも一度は考えた経験があるでしょう。

胃のサイズは努力しても変えられませんが、満腹中枢を刺激する、満腹感を得られる食品を選ぶなど、少し工夫すれば食べ過ぎを予防できます。よく噛んで食事をとり、腹持ちのよい食品を積極的に取り入れるようにしましょう。

また、満腹感には食物繊維が大きく関係しています。食物繊維を効率よく摂取できるBASE FOOD®を上手に活用して、理想の体型を目指しましょう。

食物繊維のほか、さまざまな栄養素が豊富に含まれているBASE FOOD®を取り入れれば、仕事や勉強で忙しい毎日でも健康的な食生活が送れます。

無理なくダイエットや食事制限を進めるためにも、BASE FOOD®のサポートを頼りにしてください。

<参考文献>
国立がん研究センター 東病院 胃がんについて「胃とは」
厚生労働省e-ヘルスネット「間食のエネルギー（カロリー）」
文部科学省「日本食品標準成分表（2020年版）」