自炊をしない一人暮らしの食事方法をタイプ別に紹介！自炊しないメリットと注意点も解説

一人暮らしで毎日忙しい生活を送っていると、自炊にかける時間がもったいなく感じて、外食やスーパーマーケット、コンビニで食べ物を買って食事をする方も多いでしょう。

しかし、自炊をしない場合、節約ができない、栄養バランスが偏ってしまうなどのデメリットが気になるのではないでしょうか。

本記事では、自炊をしない一人暮らしの方向けの食事方法を、節約重視と栄養重視のタイプ別に紹介します。

また、自炊しないメリットと注意点もあわせて解説します。一人暮らしで自炊をしない生活をしているけれど、節約や栄養バランスの取れた食事も気になる方は、ぜひ参考にしてみてください。

一人暮らしの自炊率はどのくらい？

食の重要性を追求しているフォーデイズの食の研究会では、20代から60代の一人暮らしの男女1,030名を対象に、「一人暮らしにおける食生活の意識・実態調査」を実施しています。（参考元：一人暮らしにおける 食生活の意識・実態調査 – フォーデイズ食の研究会）

調査によると、一人暮らしをしている方の約4割は毎日自炊をしています。年代が上がるほど自炊をおこなっている割合は上昇し、60代女性では7割半、60代の男性では6割が毎日自炊をしている結果でした。

一方、女性は若い年代になるほど毎日自炊をする割合は減り、20代女性では3割まで低下しています。また、男性は60代を除くすべての年代で、毎日自炊をする割合は3割を下回る結果でした。

一人暮らしで自炊をしない方の原因

ここからは、一人暮らしの方が自炊をしない原因を紹介します。具体的にどのような原因があるのかを詳しく見ていきましょう。

仕事が忙しく買い物の時間がない

一人暮らしをしていると、仕事が多忙で帰宅が遅く、スーパーマーケットに買い物に行く時間がない方も多いでしょう。

自炊をする場合、事前に食材や調味料をそろえる必要がありますが、買い物に行く時間がないと、必要なものを購入できません。

そうなると、仕事の帰りに外食をしたり、近所のコンビニで弁当を購入したりして手軽に食事を済ませることが増えてしまいます。

調理が面倒

自炊をすると、野菜を洗ったり、食材を切ったり、炒めたり、煮込んだりと作業が複数あるため、調理が面倒に感じる方も多いです。

とくに仕事で疲れている場合は、調理に時間や労力を費やすよりも、体を休めることに時間を使いたいと思うでしょう。

おかずを考えることが面倒

料理が趣味な方は、どの食材を使ってどのように調理すればおいしく作れるかと考えることに楽しさを感じますが、料理が不得意な方はレパートリーも少ないため、献立を考えることが面倒に感じるでしょう。

その点、外食やコンビニの弁当、スーパーマーケットのお惣菜は、完成された料理を自身で選ぶのみで気軽に食べられます。

あと片付けをしたくない

自炊をすると、食器や調理器具の後片付けは避けては通れません。料理をするのは好きでも、後片付けが面倒なため自炊はしない選択をする方も多いでしょう。

食べ終わった食器や使用済みの調理器具の後片付けは、一人分の食事を作った場合でも、作業量は多く労力もかかります。

仕事で疲れて帰って来て、食事作りから後片付けの一連の作業をおこなうことは、よほど料理を好む方でない限り負担が大きいでしょう。

【お手軽・時短OK】BASE FOODで健康的な食生活を！

BASE FOODは、1日に必要な栄養素の3分の1を1食で摂取できる完全栄養食です。1食に置き換えるのみで効率的に栄養補給ができるため、忙しい毎日を送る方の健康サポートになります※15。

また、BASE FOODには調理不要で手間がかからない商品が展開されており、時間がないときでも手軽に栄養補給が可能です。

たとえばパンの主食タイプ「BASE BRBREAD」は袋を開ければそのまま食べられて、電子レンジで温めるのみで手軽に味変ができます。

一人暮らしで自炊がなかなかできない方は、BASE FOODをうまく取り入れて健康的な食生活を目指しましょう。

一人暮らしで毎日の食事を自炊しないメリット

自炊のメリットはよく耳にしますが、実は自炊しないことにもメリットがあります。ここからは、一人暮らしで毎日の食事を自炊しないメリットについて詳しく見ていきましょう。

時間の節約

自炊をしないことで得られるメリットは、メニューを考えたり、調理や買い物したりする時間を節約して、自由な時間を確保できるところにあります。

自炊はメニューを一から考えて、必要な食材を店舗に買いに行き、調理をして食べて、食後は後片付けをする一連の作業がセットになります。

一連の作業時間を合計すると、自炊にかける時間は1時間以上かかってしまうでしょう。それに比べると、外食やデリバリー、コンビニなどを利用すれば、余計な時間と労力を使わずに済みます。

毎日仕事で忙しい方が大切にとって、仕事以外で自身のために使用できる時間は貴重です。少しでも自由な時間を確保したい場合は、無理をしてまで自炊をする必要はないでしょう。

食材を無駄にしなくて済む

一人暮らしで一人分の食事を手作りした場合、購入した食材をすべて使い切れずに余らせてしまうこともあります。

余った食材を冷蔵庫に入れたまま腐らせてしまうパターンも、一人暮らしの自炊にはありがちです。食材を腐らせてしまうと料理に対するモチベーションも下がってしまうでしょう。

自炊は外食やコンビニで弁当を購入するよりも食費を節約できる面がありますが、買った食材を食べきれずに余らせてしまっては、節約の意味がなくなってしまいます。

一方、自炊をしない生活では、外食したりでき上がった料理をテイクアウトしたりする場合が多いため、食材を余らせる心配もありません。

毎日同じものを食べる必要がない

一人暮らしで自炊をする場合、料理が得意でない場合は、作れる料理のレパートリーは限られてしまいます。

また、少ないレパートリーで自炊をおこなっていると、作る料理のローテーションが早くなり味に飽きてしまうこともあるでしょう。

それに比べて外食やデリバリー、コンビニなどを利用して食事をする場は、自身が食べたいものを自由に選べるため、毎回同じものを食べる必要はありません。

その日食べたいものを自由に食べられる

日頃から料理をよくしている方なら、冷蔵庫にある食材で手軽に食べたいものを作れるでしょう。しかし、料理をあまりしない方がその日に食べたい物を自炊するのはハードルが高すぎます。

自炊で自身の食べたいものを作ったとしても、おいしく作れるかどうかはわかりません。その点、外食やデリバリー、コンビニなどの弁当を利用すれば、プロが作ったおいしい料理を食べられます。

その日の気分によって食べたいものを自由に選んで食べられるのは、外食やデリバリー、弁当の大きな魅力といえるでしょう。

調味料や調理器具を揃える必要がない

自炊をする場合、料理に使う食材のみでなく、しょう油や砂糖、みりん、酒、味噌などの調味料も必要になります。

作りたい料理が洋食の場合は、オリーブ油、バター、ハーブ類、中華や韓国料理ならごま油や豆板醤、コチュジャンなどの調味料も必要です。

作りたい料理の幅が増えるほど、使用する調味料も増え、その分購入費用もかかります。また、自炊には鍋やフライパン、まな板、包丁、キッチンバサミなどの調理器具も必要になります。

一方、外食やコンビニ、スーパーマーケットの弁当やお総菜で食事を済ませる場合は、調味料や調理器具を揃える必要はありません。

光熱費が節約できる

自炊は節約できるイメージがありますが、長時間の煮込み料理やオーブン加熱をすると、ガス代や電気代などの光熱費がかかります。

食材費を抑えられても、光熱費が高くなれば、トータルで見ると、自炊の節約効果は思っていたよりも低い場合があります。

その点、外食やデリバリー、スーパーマーケットやコンビニのお総菜や弁当を利用すると、余計な光熱費をかけなくて済みます。

ガスや電気を長時間使用して毎回料理を作る場合よりも、自炊をしないで外食や買ってきた食べ物で食事を済ませる方が、結果的に光熱費を低く抑えられる場合もあるでしょう。

BASE FOODで食費コストもカット！

BASE FOODは、種類が豊富で好みの味を選べるうえ、食品ロスも防げる完全栄養食品です※15。

一般的な食品は賞味期限や保存方法に気を付けなければなりませんが、BASE FOODは長期保存が可能な商品が多く販売されています。

たとえば、BASE FOODから展開されているBASE BREADは、常温で約1か月の保存が可能です。

また調理不要で手軽に食べられるため、調理にかかる時間やガス代、水道代なども節約できます。とくに、一人暮らしで節約を意識している方にとって嬉しい商品です。

一人暮らしで毎日の食事を自炊しないデメリット

一人暮らしで自炊をしないことには、メリットのみでなくデメリットもあります。ここからは、一人暮らしで毎日の食事を自炊しないことで起こるデメリットについて詳しく見ていきましょう。

栄養が偏る場合がある

外食やでき合いものの弁当やお総菜をよく利用する方は、栄養バランスが偏り、体の不調を起こしやすくなるので注意が必要です。

自炊をすると、作るメニューに野菜を多く取り入れたり、肉や魚などをバランスよく取り入れたりと、摂取する食品を自身でコントロールして栄養バランスを整えることが可能です。

一方、外食で提供されている料理やコンビニやスーパーマーケットの弁当やお総菜は、高カロリーかつ脂肪や糖質、塩分が高い傾向があります。

そのため、外食や購入した弁当やお総菜を食べ続けていると、カロリーオーバーにより体重増加を来したり、高血圧や糖尿病などの生活習慣病を引き起こしたりするリスクも高まるでしょう。

ゴミが増える

外食で食事を済ませるならゴミは出ませんが、コンビニやスーパーマーケットで弁当やお総菜を購入すると、トレイやパックなどの容器ゴミが増えます。

容器ゴミはかさばるため、毎日のように弁当やお総菜を購入していると、どんどんゴミが増えて、部屋を圧迫する可能性もあります。

自炊の場合は容器ゴミはそれほど増えませんが、調理で出た生ゴミが増えるため、衛生面に気をつける必要があります。

食費がかかる

自炊をすると1食あたりの食材費を300円程度に抑えられますが、外食やデリバリーを利用すると、1食1,000円を超えることも少なくありません。

とくに、一人暮らしで毎日忙しい方は、外食やデリバリーに頼りがちになり、食費がかさむこともあるしょう。

そのような方には、簡単アレンジで自炊をサポートするBASE FOODがおすすめです。

BASE FOODは調理の手間がかからないうえ、お好みの食材や調味料をプラスするのみでアレンジの幅が広がります。

【節約重視】自炊をしない一人暮らしの方向け食事方法

ここからは、節約を重視した自炊をしない一人暮らしの方向けの食事方法を紹介していきます。自炊をせずに節約して食費を抑えたい方はぜひ参考にしてみてください。

コンビニではなくスーパーマーケットで買い物

同じ商品でもコンビニよりスーパーマーケットで購入した方が安い場合があるので、節約を重視している場合は、スーパーマーケットを利用するとよいでしょう。

コンビニは、スーパーマーケットよりも、店舗を運営するための人件費や物流コストがかかるため、同じ商品でもコンビニで買う方が割高になります。

また、スーパーマーケットによっては、自社ブランドの商品を安く販売している場合があるので、そのような商品を活用すると食費の節約につながるでしょう。

タイムセールや割引を活用

タイミングがよければ、スーパーマーケットやコンビニのタイムセールや割引を活用すると食費を節約できます。

スーパーマーケットのお総菜や弁当は、賞味期限が当日までのものが多いため、閉店前に買いに行くと、当日中に売り切るために値引きされた商品を購入できる場合もあります。

また、一部のコンビニでも賞味期限が間近のものが値引きされていることもあるので、節約を重視している方は、割引やタイムセールをぜひ活用してみてください。

ただし、割引の商品を見つけると、お得に感じてあれもこれもと買い過ぎてしまうこともあるので、注意が必要です。

せっかくお得に購入できても、購入個数が増えると費用も増えて節約の意味がなくなってしまいます。また、賞味期限内に食べきれずに廃棄するケースもあるので気をつけましょう。

お米は自身で用意

食費を抑えるために、お米は自身で用意するのも節約の方法として有効です。弁当を1つ購入するよりも、お米は自身で用意して、おかずのみを購入する方が安く済みます。

お米を研ぐことが面倒な方は、研がなくても炊飯できる無洗米がおすすめです。炊飯器にお米と水を加えるのみで炊けるので手間をかけずにご飯が炊けます。

また、炊きあがったご飯は小分けにしてラップで包んで冷凍保存すると、食べたいときにレンジで加熱すると食べられるので便利です。まとめてご飯を炊いて冷凍保存しておけば、電気代の節約にもつながるでしょう。

レトルト食品を活用

一人暮らしの食事の節約には、レトルト商品を活用するのもおすすめです。レトルト食品はカレーやパスタソース、丼の具材など種類が豊富にあります。

スーパーマーケットに行けば、安いものでは1食100～200円台で購入できるので、節約重視の方の食事にぴったりです。

レトルト食品はレンジで加熱したり、湯せんで温めたりするのみで、食べたいときにすぐ食べられるメリットもあります。

また、賞味期限が比較的長く、常温保存が可能なため、ストックしておけば災害用の非常食としても利用可能です。レトルト食品は、安売りのときに多めに購入して常備しておくとよいでしょう。

週末に作り置き冷凍

料理に抵抗がなければ、週末のまとまった時間に料理を何品か作り置きして冷凍すると、食費の節約につながります。

毎日自炊をするのは、手間や光熱費がかかり大変ですが、週末に集中して自炊すれば、光熱費を抑えながら効率よく調理できます。

1回にまとめて作ることで、食材を余らせる心配も減るため、食材ロスを防げるところも作り置きの魅力です。

作り置きの料理は、日持ちする冷凍保存がおすすめです。煮込みハンバーグやミートソース、餃子、鶏の照り焼き、かぼちゃの煮物などが冷凍の作り置きに適しています。

自炊は使用する食材を自身で選んで調理できるため、市販品や外食よりも野菜をたっぷり使って栄養価が高く健康的な食事を作ることが可能です。

作り置きは節約面でも健康面でも有効なため、料理に興味がある方は、ぜひ作り置き料理に挑戦してみてください。

BASE FOODをお得に継続！

一人暮らしで節約を重視している方には、BASE FOODを最もお得に購入できる公式サイトの利用がおすすめです※21。

継続コースを利用すると、初回特典として商品価格20%OFF、200円分のポイント、BASE Cookiesココナッツ1袋などが付きます。

店舗で購入するよりもお得になるため、毎日の1食に置き換えるのみで節約になります。また、定期的に自宅に届けば買い溜める必要がなくなり、食べきれずに捨ててしまう心配もありません。

配送スキップや解約の手続きも簡単にできるため、気になる方はぜひチェックしてみてください。

【栄養重視】自炊をしない一人暮らしの方向け食事方法

ここからは、栄養を重視した自炊をしない一人暮らしの方向けの食事方法を紹介します。自炊をせずに栄養バランスがとれた食事をしたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

宅配弁当を利用

自炊をせずに栄養バランスがよい食事をしたいときには宅配弁当がおすすめです。宅配弁当は、自宅に弁当が届くサービスで、冷凍、冷蔵、常温の3つのタイプがあります。

一人暮らしの場合、受け取りがスムーズで長期保存できる冷凍弁当がおすすめです。冷凍弁当は、管理栄養士監修で栄養バランスに配慮したヘルシーなものが数多くあります。

コンビニの弁当はカロリーや脂質、糖質が高めですが、冷凍弁当は、野菜をたっぷりと使用して低カロリーかつ栄養価が高いものもあります。

宅配弁当の料金は、サービスを提供している会社ごとに異なりますが、1食あたり700円前後が相場です。コンビニの弁当よりも少し高めの料金ですが、栄養価の高い弁当を食べたい方には宅配弁当がおすすめです。

日頃から野菜が足りていないと感じる方や栄養が偏っている方、カロリーを抑えた弁当が食べたい方は、ぜひ宅配弁当を利用してみてください。

家事代行サービスの利用

料金は割高になりますが、家事代行サービスを利用すると、一人暮らしで自炊をしなくても栄養バランスがとれた食事ができます。

家事代行は、依頼者の自宅にスタッフが訪問し、料理や掃除、洗濯などの家事を依頼者の代わりにおこなうサービスです。

訪問スタッフは家事経験豊富なため、事前に栄養バランスがよい食事を作ってほしいと伝えておくことも可能です。また、作り置きの料理も依頼できる場合もあります。

料金はサービスを提供している会社により異なりますが、1回あたり5,000～10,000円程度と割高です。金銭的に余裕がある場合は家事代行サービスを利用してみてみるのもよいでしょう。

お惣菜はヘルシーな物をチョイス

スーパーマーケットでお惣菜を購入するときは、なるべく野菜が多く使用されていてヘルシーなものを選ぶと栄養バランスがよくなります。

から揚げやフライ、天ぷらなどのお惣菜はボリュームがあっておいしいですが、高カロリーかつ脂肪も多いため、食べすぎると肥満や生活習慣病のリスクが上がるので、注意が必要です。

揚げ物系のお惣菜は少量に抑えて、野菜の煮物やひじき煮、中華サラダ、ほうれん草のお浸し、いんげんのごま和えなどの野菜を使ったヘルシーなお惣菜も選ぶようにしましょう。

野菜には体の調子を整えるビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。一人暮らしで自炊をしない生活をしていると、野菜が不足しがちなため、お惣菜から積極的に野菜を取り入れてみてください。

外食時は栄養が豊富なメニューを選択

外食時に栄養バランスを重視するなら、丼物やラーメン、カレーなどの一品料理よりも、ご飯、主菜、副菜、汁物で構成されている定食を選ぶとよいでしょう。

一品料理は栄養が偏りがちですが、定食はさまざまな食材をバランスよく体に取り入れることが可能です。

また、ファミリーレストランのサラダバーを利用しても野菜をたっぷり摂取できます。外食するときはぜひ野菜が多く栄養豊富なメニューを選んでみてください。

BASE FOODで栄養補給！

一人暮らしをしていると、毎日栄養バランスの整った食事をとることは容易ではありませんが、完全栄養食のBASE FOODであれば、効率的に栄養補給が可能です。BASE FOODには、タンパク質や食物繊維、26種のビタミン＆ミネラル、必須脂肪酸など1食に必要な栄養素がすべて含まれています※15。

1食をBASE FOODに置き換えるのみで上記のような1日に必要な栄養素の3分の1が摂取できるため、健康的な食生活を目指せます。

また、面倒な調理不要で手軽に食べられる商品が展開されており、忙しくて自炊に時間をかけられない方にもおすすめです。

一人暮らしで自炊をしない方の注意点

ここからは、一人暮らしで自炊をしない方の注意点について解説していきます。具体的にどのような点に気をつければよいのかを詳しく見ていきましょう。

カップ麺やお菓子に頼りすぎない

一人暮らしで自炊しない場合は、手軽に食べられるカップ麺やお菓子などで食事を済ませる方も多いでしょう。

しかし、カップ麺やお菓子は一時的に空腹を満たすことは可能でも、体に必要なタンパク質やビタミン、ミネラルなどはあまり含まれていません。

また、カップ麺は脂質や塩分が高く、お菓子は糖分が高いものが多いため、頻繁に食べていると肥満や高血圧、糖尿病などの生活習慣病につながる可能性もあります。

健康な体を維持するためにも、カップ麺やお菓子に頼りすぎる食生活はやめましょう。

栄養バランスを意識

外食やお惣菜、弁当などは、一般的に誰が食べてもおいしいと感じる濃い味付けに仕上げているため、高カロリーかつ糖質、脂質、塩分も多く含まれています。

また、自炊よりも野菜の使用量が少ない傾向があるため、体に必要なビタミンやミネラルなどを食事から十分に補えない可能性もあります。

栄養バランスが崩れた食事を続けていると、肥満になったり、糖尿病や高血圧などの生活習慣病になったりする確率が上がるため要注意です。

健康な体を維持するためにも、日頃から栄養バランスを意識したメニュー選びが大切です。野菜が多く入っているものや、複数の食材をバランスよく使用した健康的なものを積極的に取り入れましょう。

食事を抜くことは危険なため控える

一人暮らしをしていると、忙しさから食事を抜いてしまう方も少なくないでしょう。しかし、食事を抜くと脳のエネルギー源であるブドウ糖が不足し、集中力や思考力の低下につながります。

また、不足したエネルギーを補おうと筋肉中のたんぱく質を分解する状況が続き、筋肉量の減少や基礎代謝量の低下を招きます。結果、太りやすく痩せにくい体になる可能性があるため、ダイエット中に方はとくに注意が必要です。

BASE FOODにはたんぱく質も豊富に含まれており、忙しい毎日を過ごしている方も手軽に補給できます。

健康な体を保つためにも、BASE FOODを取り入れながら1日3食を食べるように心がけましょう※14。

【自炊いらず】BASE FOODなら一人暮らしの食事も健康的に！

BASE FOODは、自炊が難しい一人暮らしの方の健康を支える完全栄養食です。また、種類が豊富でさまざまな味を楽しめるため、飽きにくく美味しく健康を目指せます※15。

BASE FOODの主なラインナップは次のとおりです。

• BASE PASTA
• BASE BREAD
• BASE Cookies

BASE BREADとBASE Cookiesは、コンビニエンスストアやドラックストアなどでも購入が可能で、手軽に栄養補給できます。

それぞれの種類や特徴について詳しく解説するため、手軽に栄養補給したい方はぜひチェックしてみてください。

BASE PASTA

BASE PASTAは、小麦全粒粉で作られた雑穀生パスタです。バランスよく栄養を補給できるうえ、一般的なパスタに比べ 糖質が大幅にカットされている点も魅力です※20。

BASE PASTAでは、もちもち食感の平麺「フェットチーネ」と、ペペロンチーノや焼きそばなどにピッタリな細麺「アジアン」などの種類が販売されています。

それぞれソースは付属しておらず、その日の気分や好みに合わせた麺料理にアレンジできます。

また、フェットチーネは2分、アジアンは1分茹でるだけで簡単に調理できるため、忙しい一人暮らしの方におすすめです。

BASE BREAD

BASE BREADは、小麦全粒粉で作られたパンで、豊富なバリエーションがあります。

惣菜パンはもちろん菓子パンも展開されており、朝食はもちろん間食としても取り入れやすいでしょう。また、電子レンジやトースターで温めたり、好きな食材、ソースをサンドしたりと豊富なアレンジが可能です。

健康を維持するためには継続した栄養管理が大切ですが、BASE BREADであれば毎日食べても飽きにくいため、一人暮らしの方でも続けやすいでしょう。

BASE Cookies

BASE Cookiesは、お菓子でありながらBASE PASTAやBASE BREADのように栄養をバランスよく補給できるクッキーです。

豊富で人気のフレーバーが揃っており、糖質は一般的なクッキーに比べ大幅にカットされているため、ダイエット中の間食としても活躍するでしょう※14※20。

また、ザクザクとした食べ応えのある食感で、満腹感を得やすいのも魅力です。ダイエット中の方や効率的に栄養補給したい方は、ぜひBASE Cookiesを取り入れてみてください。

まとめ

一人暮らしをしていると仕事や家事など、忙しさから自炊をしない方も少なくありません。

しかし、外食やデリバリーは栄養が偏ったり、食費がかかったりとデメリットもあるため、本記事で紹介した食事方法を参考にしてみるとよいでしょう。

忙しさからどうしても自炊ができない方には、完全栄養食のBASE FOODがおすすめです。BASE FOODは1食の置き換えや間食として取り入れることで、必要な栄養素をバランスよく摂取できます※15。

調理不要で手軽に食べられるメリットもあるため、「自炊しないけど健康面が気になる」という方はぜひBASE FOODを検討してみてください。