酵素ドリンクの代わりになる食材は？ファスティングの方法や注意点についても解説

酵素ドリンクは、野菜や果物をじっくり発酵、熟成させて作った飲み物です。

身体に必要な栄養素を多く含んでいるため、近年ではファスティング（一定期間食事を摂らないこと）やダイエットの際の栄養補給としてよく使われています。しかし、用意が難しい場合は、別の食材でも代用可能です。

本記事では、酵素ドリンクの代わりになる食材やファスティングの方法、注意点について解説します。併せて、酵素ドリンクを飲む代わりにおこなえる食事改善方法も紹介しています。

酵素ドリンクについて興味がある方やファスティング、ダイエットをしている方、健康について関心が高い方はぜひ参考にしてください。

酵素ドリンクの代わりになる食品

酵素ドリンクは、ファスティングやダイエット時に不足しがちなビタミン、ミネラル、食物繊維などを含んでいる飲み物です。

しかし、費用が高い、同じものばかりだと飽きる、どの商品を選んでよいのかわからない、などの悩みをもつ方も多く見られます。

ビタミンやミネラル、食物繊維を多く含む食材は、酵素ドリンクの代わりに使用できます。酵素ドリンクの代わりになる食品は、次のとおりです。

野菜ジュース

野菜は、酵素ドリンクの材料としてよく使用されている食材のひとつです。そのため、生野菜を使用した野菜ジュースは酵素ドリンクの代用としておすすめの食品といえます。

市販されている無添加の野菜ジュースでも良いですが、酵素ドリンクの代わりには手作りの野菜ジュースの方がおすすめです。ファスティングの栄養補給として野菜ジュースを作る際は、ミキサーではなくジューサーを使用してください。

ミキサーで野菜ジュースを作ると、固形物が含まれてしまう場合があるからです。ミキサーを使う場合はガーゼやキッチンペーパーなどでいったん漉（こ）して固形物を取り除くとよいでしょう。

豆乳

ファスティングやダイエット時、食事制限をした結果タンパク質不足になる方が多くいます。

タンパク質が不足すると筋肉量や基礎代謝（生きていくために最低限必要なエネルギー）が下がり、1日に消費するカロリーよりも摂取カロリーが多くなりやすいため、太りやすい身体になります ※1。

豆乳は、ダイエットに嬉しい効果のある大豆タンパク質を豊富に含んでいる食品です。また、高血圧予防が期待できるカリウムや肥満予防に良いと言われているサポニンが含まれています。

女性ホルモンに似た働きがある大豆イソフラボンも含まれているため、美容効果も期待できます ※2。ファスティングやダイエット目的で豆乳を飲む場合は、砂糖や食塩が含まれていない無調整豆乳がおすすめです。

具なし味噌汁

味噌は、身体によい働きがある発酵食品です。

良質なタンパク質やアミノ酸、ミネラルなどを含んでいるため、酵素ドリンクの代用として注目を集めています。日本人にはなじみの深い味で、飽きにくいのもメリットです。

ただし、白味噌や甘味噌は糖質が多いため、酵素ドリンクの代用には向いていません。糖質が少ない赤味噌や豆味噌を使用しましょう。

具がある味噌汁や動物性タンパク質を多く含んでいるかつお出汁の味噌汁は、ファスティング中の胃腸に負担を与えるため、避けてください。出汁は昆布のみがおすすめです。

青汁

青汁も酵素ドリンクの代用食品としておすすめです。酵素ドリンクよりも安価で手に入りやすく、手軽に始められる点が魅力です。

低カロリーなうえにビタミンやミネラル、食物繊維など身体に必要な栄養素が豊富に含まれています。

前述した無調整豆乳に混ぜて飲むのもおすすめです。

ファスティングの方法

ファスティングとは、固形物の食事を摂らずに一定期間胃腸を休める行為、いわゆるプチ断食のことです。

ファスティングには1日〜5日ファスティング、月曜のみファスティング、週2ファスティングなどさまざまな方法があります。たとえば、1日ファスティングは断食をするのは1日のみ、週2ファスティングは一週間のうちに2日のみ断食する方法です。

基本的な方法は同じで、準備食→ファスティング→回復食の流れでおこないます。ここでは、ファスティングの方法を解説します。

1：準備食

ファスティングでは、断食する時期のみでなくファスティング前後の準備食と回復食も重要です。

準備食は、身体を食べ物を食べない状態に慣らすための期間です。ファスティングと同程度の期間を充てると、スムーズにおこなえます。

急にファスティングをおこなうと、低血糖を起こして頭痛や吐き気などが出やすくなる場合もあるため、徐々に食事量を減らして身体を慣らしたり腸内環境を整えたりすることが大切です。

準備食は食物繊維を多く含んだものや発酵食品を選びましょう。具体的には、納豆や豆腐、味噌汁、野菜、海藻類、きのこ類、芋類などがおすすめです。主食はおかゆで、1日目を腹8分に抑え、2日目以降は徐々に量を減らします。

胃腸に負担がかかる肉や卵などの動物性タンパク質、揚げ物、砂糖を使ったもの、アルコール、カフェイン、たばこなどは避けてください。

2：ファスティング

ファスティングに入ったら固形物は食べず、水や酵素ドリンクなどで水分と栄養素を補うことが重要です。

ファスティング中は食事から水分を摂れないため、1日2リットルの水を摂るようにしてください。飲むタイミングに決まりはないため、食事中や空腹を感じたときなど好みのタイミングでこまめに摂取することが重要です。

何もせずに過ごすと空腹を意識しやすくなります。趣味を楽しんだり軽い運動をしたりして過ごしましょう。

また、ファスティング中は身体を冷やさないよう心がけてください。血液は栄養素を身体中に運び老廃物を回収する働きがあるため、身体が冷えると血液の流れが悪くなり、ファスティングの効果を妨げてしまいます。

ファスティングをおこなうと軽い頭痛や吐き気、眠気、脱力感など身体の不調を感じることもあります。多くはファスティングの効果に伴う好転反応（改善に向かう途中で一時的に起こる症状）で、休んだりミネラルを補給したりすると治まります。

それでも回復しなかったり症状が悪化したりした場合は、無理をせず中止してください。

3：回復食

いきなり固形物を摂取すると休んでいた胃腸に負担を与えてしまい、胃痛や腹痛を起こしたり、体調が悪くなったりする可能性があります。

また、ファスティング後は、身体が栄養を求めて栄養素の吸収率が高まり、いわゆる太りやすい状態になります。

消化のよいものや準備食で食べたものなどを少しずつ量を増やしながら食べ、胃腸を慣らしたのちに普段の食事に戻しましょう。

いきなり大量に食べてしまうと身体に負担がかかったり、リバウンドしたりする場合もあるため、注意が必要です。

ファスティングの注意点

ファスティングをおこなう際は、次の点に注意が必要です。

脱水症状になりやすい

ファスティング中は普段よりも水分の摂取量が減りがちです。また、身体に溜まった毒素や老廃物が排出される際に水分も一緒に排出されてしまうため、脱水症状を引き起こしやすくなります。

のどが渇く、吐き気やめまいがする、ぼんやりする、ふらつく、などの症状が現れた場合は、脱水を起こしている可能性があります。脱水症状を防ぐために、ファスティング中は2リットルの水をこまめに摂るよう心がけてください。

ただし、コーヒーや紅茶、緑茶などのカフェインが含まれている飲み物は利尿作用があり、水分を排出させてしまうため避けましょう ※3。

過度な運動は内臓に負担がかかる

ファスティング中は糖分が少なくなっているため、激しい運動で糖を消費すると低血糖を起こす場合があります。また、脱水状態に陥ったり貧血を起こしたりする可能性も高くなるため、激しい運動は避けてください。

しかし、ファスティング中はタンパク質の摂取量が低下するため、筋肉量が減りやすくなります。筋力低下を防ぐために、ウォーキングやストレッチなどの軽い運動をおすすめします。

妊娠中・授乳中は控える

妊娠中や授乳中は、胎児を育てるために普段よりも多く栄養を摂る必要があります。

妊娠中や授乳中にファスティングをおこなうと、母体に負担を与えたり胎児に栄養が行き届かなくなったりする恐れがあるため、ファスティングは避けてください。

また、生理前～生理中はホルモンバランスが乱れやすかったり、貧血になりやすいため、生理前～生理中の方も避けましょう。

回復期は糖分の多い食事を避ける

ファスティングをおこなうと糖の摂取量が減るため、身体はエネルギー源となる糖を吸収しやすくなります。

糖分が多い食事を摂ると身体が糖分を取り込もうとして急激に血糖値が上がるため、回復期に糖分が多い食事を摂るのは避けてください。

血糖値を下げる働きがあるインスリンが分泌され、糖を脂肪に変えて溜め込んでしまったり、逆に大量に分泌されたインスリンが血糖値を急激に低下させて、めまいや頭痛、眠気などを引き起こしたりする可能性があるからです ※4,5。

ビタミン・ミネラルを摂取する

ビタミンの多くは、体内で作り出せません。ミネラルにおいては、体内で作り出すことはまったくできないため、ファスティング中はビタミンやミネラルが不足しがちです。

ビタミンが不足すると、疲れやすくなる、肌荒れが起こる、冷えや肩こりになりやすい、などの症状が起こり、ミネラルが不足すると、めまいや貧血、脱力感などの症状が起こります ※6,7。

ファスティング中に以上の体調不調を感じた場合は、無理をせず、ファスティングを中止して下さい。

酵素ドリンクを飲む代わりに毎日の食事改善もおすすめ！

酵素ドリンクは、ファスティングする時のみでなく、健康や美容のために毎日の摂取が推奨されています。

しかし、継続するにはコストがかかります。ダイエットをするには、普段の食事を改善することがとても大切です。普段から以下のことも意識してみましょう。

水を1日1〜2リットル飲む

水を飲むことは生きていくうえで欠かせません。血液は大部分が水分でできているため、水が不足すると血液も不足します。

老廃物のろ過に必要な水分も不足するため、腎臓に負担をかけたり汗が出にくくなり体温調整が難しくなったりする、などの悪影響を及ぼしたりもします ※8。

身体に必要な水分を摂取するために、毎日1〜2リットルの水を飲むよう心がけてください。毎日続けることと、こまめな補給が重要なポイントです。のどが渇いたと感じるときはすでに脱水状態になっているため、のどの渇きを感じる前に飲むように心がけましょう。

腸内環境を整えて排出力を高める食事をする

便秘になると腸内の有害物質が血液の流れにのり身体中を巡ります。

その結果、吹き出物ができやすくなる、太りやすくなる、疲れやすくなる、免疫力が低下する、口臭がする、など身体にさまざまな悪影響を及ぼします。

また、腸内には善玉菌や悪玉菌などの腸内細菌がバランスよく生息していますが、便秘になると悪玉菌が増え、便秘や下痢を引き起こしやすくなったり免疫力が低下したりします。

腸内環境を整える食事をすると排出力が高まり、便秘の予防・改善につながるでしょう ※9。

腸内環境を整える栄養素とおすすめ食材

腸内環境を整える食事のポイントは、善玉菌そのものを含む発酵食品と、善玉菌の餌となる食物繊維・オリゴ糖を一緒に摂ることです。おすすめの栄養素やそれらを含む食材は次のとおりです。

発酵食品

発酵食品とは、食材を麹菌や乳酸菌などの微生物の働きで発酵させた物で、善玉菌そのものが含まれています。

代表的なものに納豆、チーズ、ぬか漬け、ヨーグルト、キムチ、麹、鰹節などがあります。和食に使われる調味料の味噌、醤油、みりん、酢、酒も全て発酵食品です。

発酵食品は乳酸菌や納豆菌などの善玉菌を多く含んでいるため、腸内の善玉菌を増やし、悪玉菌を減らして腸内環境を整えます ※10。

食物繊維

食物繊維とは「ヒトの消化酵素で分解されない食物中の総体」です。消化されないため、エネルギー源にはなりませんが、健康のために重要な働きをしており、そのひとつが善玉菌の餌となり、繁殖を手伝うことです。

食物繊維を含む代表的なものは、玄米、オートミール、豆類・おから、野菜類、果物類、きのこ類、海藻類、里芋、こんにゃくなどです。

食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がありますが、どちらも善玉菌の餌となるため、善玉菌が増え、腸内環境の改善に役立ちます ※11。

オリゴ糖

オリゴ糖も善玉菌の餌になり、繁殖を手伝います。

豆類、カリフラワー、玉ねぎ、アスパラガス、ごぼう、ネギ、ブロッコリー、にんにく、アボカド、バナナなどに含まれています。オリゴ糖そのものもおすすめです。

善玉菌の代表格であるビフィズス菌は酸に弱く、経口摂取で摂っても生きたまま腸まで届けることが難しく、体に定着しにくいです。そのため、ビフィズス菌の餌となるオリゴ糖で元々腸に存在しているビフィズス菌を増やすことが有効とされています。

例えば、ヨーグルト（善玉菌）にオリゴ糖（餌）をかけて食べるのは腸内細菌を改善するのにとてもおすすめの組み合わせです ※12,13。

酵素ドリンク代わりの食事としてベースフードがおすすめ！

ここまで食事改善におすすめの食品をいろいろ紹介してきましたが、一番おすすめなのはベースフードです。ベースフードは身体に必要な栄養素が1食にすべて含まれていて、完全栄養食といわれています。

パン、パスタ、クッキーの3つのタイプがあり、いろいろな味が用意されているため飽きにくく、ダイエットの置き換えとしても注目を集めている食品です。ベースフードがおすすめの理由には、次の3つが挙げられます。

食物繊維が豊富に含まれている

1日に必要な食物繊維の量は、18〜64歳の男性の場合は21g以上、女性の場合は18g以上です。1日3食とした場合、1食当たりに必要な量は6〜7gとなります ※11。

ベースフードは、タイプにより含まれている栄養素のバランスが異なりますが、パスタタイプを選ぶと1食に6.7〜6.8gの食物繊維が含まれているため、1食につき必要な量を摂れる計算です。

ベースフードのみで栄養バランスがとれる

ベースフードには、タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などがバランスよく含まれています。

厚生労働省が定める日本人の食事摂取基準に示されている、1日に必要な栄養素量の3分の1を満たしているため、ベースフードを3食摂れば1日に必要な栄養素が摂取できます ※14。

調理の手間がかからない

ベースフードの大きなメリットの1つが、調理の手間がかからないことです。

腸内環境を整えるためには、毎日の食事を改善し、腸によい食材を摂り続ける必要があります。

しかし、今までの食生活を改善して腸によい食材を毎日摂り続けるのは難しく、ストレスを感じたり時間がとれずに挫折したりする場合もよく見られます。

ベースフードはそのまま食べられるため、忙しかったり気分がのらなかったりする場合でも、手軽に続けられる食品です。

まとめ

酵素ドリンクはファスティング、ダイエット時や毎日の栄養補給に優れている食品ですが、実は他の食材でも代用できます。酵素ドリンクを飲む代わりに毎日の食事改善方法もご紹介しましたが、ベースフードを活用することもおすすめです。

ベースフードは、1食で1日に必要な栄養素の3分の1を摂れます。どの食材を食べようかと悩む必要もなく、調理の手間もありません。手軽に摂取でき、毎日の栄養補給やファスティング、ダイエット時に活躍するおすすめ食材です。

＜参考文献＞
※1　厚生労働省｜ちょうどよいバランスの食生活
※2　日本豆乳協会｜豆乳の栄養成分
※3　食品安全委員会｜食品中のカフェインについて
※4　厚生労働省｜e-ヘルスネット｜血糖値
※5　厚生労働省｜e-ヘルスネット｜インスリン
※6　厚生労働省｜e-ヘルスネット｜ビタミン欠乏症
※7　厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜ミネラル
※8　厚生労働省｜「健康のため水を飲もう」推進運動
※9　公益財団法人　長寿科学振興財団｜生活習慣で乱れた腸内環境を整える方法
※10　農林水産省｜「発酵」の不思議
※11　公益財団法人　長寿科学振興財団｜食物繊維の働きと1日の摂取量
※12　消費者庁｜特定保健用食品2019年度版
※13　厚生労働省｜e-ヘルスネット｜ビフィズス菌
※14　厚生労働省 | 日本人の食事摂取基準（2020年版）
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