グルテンフリーダイエットとは？食べてよい食品やそうでない食品を紹介

小麦の摂取を控えることで体重減少を目指すグルテンフリーダイエットは、近年注目度が高まっているダイエット方法です。グルテンフリーダイエットのことは聞いたことがあっても、具体的にどのようなダイエット方法なのか、よく知らない方も多いでしょう。

そこで、本記事では、グルテンフリーダイエットがダイエットに効果があると言われている理由や、おこなう際の準備や注意点について詳しく解説します。また、グルテンフリーダイエット中に食べてよい食品やそうでない食品についても、あわせて紹介します。

グルテンフリーダイエットの詳細を知りたい方や、実践しようかどうか迷っている方は、ぜひ本記事を参考にしてみてください。

グルテンフリーダイエットとは

グルテンフリーダイエットとは、グルテンを摂取しない食事方法で、グルテンを含んでいるパンやパスタ、うどんなどの小麦製品は基本的に食べられません。しかし、小麦製品を控えれば、ごはん、肉、魚、卵、野菜、豆類などの食材は自由に食べられます。

グルテンフリーはもともと、セリアック病や、小麦アレルギーの方を対象とした食事方法でしたが、海外のスポーツ選手やセレブが、自身のパフォーマンス向上や美容、健康目的のために取り入れるようになり、広く知られるようになりました。

セリアック病や小麦アレルギーでない方が取り入れても、体重減少や体調がよくなるなどの効果が見られるため、現在ではダイエット方法の一つとして、日本でも注目されています。

グルテンフリーダイエットを始める準備

小麦製品の摂取を控えるグルテンフリーダイエットは、特殊性が高いダイエット方法のため、事前準備なしでいきなり実践に入ると、失敗する可能性があります。

ここからは、グルテンフリーダイエットを始めるにあたって、どのような準備をすればよいのかを、詳しく解説していきます。グルテンフリーダイエットに挑戦してみたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

自炊環境を整える

グルテンフリーダイエットでは、基本的に小麦製品の摂取はできません。欧米では、グルテンフリーのレストランが身近にあったり、グルテンを含まない加工食品が多数販売されていたりしますが、日本ではあまり普及していません。

そのため、グルテンフリーダイエットをおこなう場合は、外食やでき合いものの購入を控えて、小麦製品を使用しない料理を自身で作って食べる機会が増えるでしょう。

自炊なら、小麦粉の代わりにグルテンフリーの米粉を使用して、お好み焼きやハンバーグ、カレー、マフィンやパンケーキなどのメニューを作って食べることも可能です。普段あまり自炊をしない方も、調理器具や調味料をそろえて、ぜひ自炊にチャレンジしてみてください。

ただし、調味料のなかには、パン粉や醤油のように原材料に小麦を使用しているものがあるため、注意が必要です。調味料のパッケージに記載されている原材料を確認し、小麦を使用していないものを選びましょう。

食べれる・食べれない食品を理解する

グルテンフリーダイエットは小麦粉製品の摂取がNGのため、ダイエットを開始する前に、よく口にする食品に小麦製品が含まれていないかチェックしておきましょう。また、食べられる食品と食べられない食品を、あらかじめ理解しておくと、ダイエットを開始した際に、食材選びで悩みにくいでしょう。

グルテンフリーダイエットで食べてもよい食品と食べてはいけない食品については、後ほど詳しく解説します。

グルテンフリーの非常食を揃える

グルテンフリーダイエットは、小麦製品を食べない食生活が基本ですが、毎回自炊をするのは、手間がかかり大変です。そのような場合に便利な食品が、グルテンが含まれていない米粉製品や大豆製品などから作られた、長期保存が可能な加工食品です。

日持ちがするグルテンフリーの加工食品を非常食としてストックしておけば、忙しいときや自炊が面倒なときでも、手間をかけずに食事ができます。Amazonや楽天などの通販サイトでは、米粉でできたパンやクッキー、レトルトカレー、大豆でできた乾麺や、チップスなど、グルテンフリーの加工食品が多数販売されているので、ぜひ利用してみてください。

グルテンフリーがダイエットに効果があると言われている理由

グルテンの摂取を控える食生活は、さまざまなダイエット効果が期待できます。ここでは、グルテンフリーがダイエットに効果があると言われている理由について、詳しく解説していきます。

新陳代謝の向上

グルテンフリーダイエットをおこなうと、新陳代謝が向上し、痩せやすくなるメリットがあります。グルテンは、体内で水分と結合すると、粘りが出て腸管に貼り付くため、消化されにくい成分です。

腸管に異物として貼り付くと便となって排出されにくく、その結果、腸内環境が悪化して、新陳代謝が滞ることがあるため、注意が必要です。グルテンの摂取を控えると、腸内環境が改善されて新陳代謝が向上し、痩せやすくなる効果が期待できます。

また、新陳代謝の向上は、ニキビや肌荒れなどの肌のトラブルの改善にも有効です。

グルテン依存の抑制

小麦製品に含まれるグルテンは依存性があることで知られており、一度食べるともっと小麦製品が食べたくなる特徴があります。グルテンへの依存が高まると、小麦製品を食べないと落ち着かなくなったり、食べ過ぎて肥満や糖尿病などの生活習慣病を引き起したりする恐れがあるため、要注意です。

グルテンの摂取を控えると、グルテン依存を抑制し、小麦製品の摂取量を減らせるため、肥満や生活習慣病の予防にも有効です。

体のむくみが取れる

前述のとおり、グルテンの摂取は、腸内環境を悪化させる場合があります。腸内環境が悪化すると、人によっては体にむくみが生じるため、グルテンフリーにより小麦の摂取を控えると、むくみの解消につながることもあるでしょう。

食べ過ぎ防止につながる

噛み応えのある食品をよく噛んで食べると、脳の視床下部にある満腹中枢が刺激されて、食事量が少なくても食事に満足しやすくなります。しかし、うどんやパン、ケーキなどのやわらかい食感の食品は、咀嚼回数が少ないため、咀嚼による満足感が得られにくく、早食いや過食の原因につながります。

噛み応えのない小麦製品の摂取を控えて、代わりに肉や野菜などのたんぱく質や食物繊維が多く含むグルテンフリーの食品を取り入れると、咀嚼回数が増えて太りにくくなるので、ぜひ試してみてください。

グルテンフリーダイエットの注意点

ダイエット効果が期待できるグルテンフリーダイエットですが、注意点もあります。ここでは、グルテンフリーダイエットの注意点について詳しく解説していきます。

アレルギー・セリアック病でなければ逆効果

グルテンフリーは本来、セリアック病や小麦アレルギーで小麦製品が食べられない方向けの食事方法のため、これらの病気でない方がおこなうと、逆効果になる場合があります。小麦製品には、糖質やたんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素が豊富に含まれていますが、小麦製品をカットすると、これらの栄養素を十分に補えません。

そのため、小麦製品を一切食べない食生活を続けると、栄養バランスが乱れて太りやすくなったり、体調を崩したりする場合があるので注意が必要です。

極端な小麦製品の制限は、体に負担がかかるため、セリアック病や小麦アレルギーでない方が、医師の指導を受けずにグルテンフリーダイエットをおこなう際は、長期的な継続は控えましょう。また、栄養価の高いグルテンフリーの食品をまんべんなく取り入れて、栄養バランスを整えることも大切です。

日本では食品の見極めが難しい

日本ではグルテンフリーダイエットが欧米ほど普及していないため、食品にグルテンが含まれているかどうかの見極めが難しい状況です。セリアック病の患者が多い欧米では、グルテンフリーの食品には、特定のマークが付いているため、食品を見ればグルテンフリーかどうか判別できます。

しかし、日本ではそのようなマークはないため、自身で食品のパッケージを確認して、原材料に小麦が含まれていないかどうか確かめる必要があります。また、醤油やみりん、味噌、だし、ブイヨン、ソース、カレールウなどの調味料にも小麦が使用されている場合があるので、要注意です。

普段何気なく使用している調味料にも小麦が入っている可能性があるので、一度確認してみることをおすすめします。

グルテンフリーダイエット中に食べてもよい食品

ここからは、グルテンフリーダイエット中に食べてもよい食品を紹介します。食べてもよい食品を知っておくと、効率よく食品を選べるので、ぜひ参考にしてみてください。

ごはん

ごはんにはグルテンが含まれていないので、グルテンフリーダイエット中でも食べられます。普段、主食にパンをよく食べている方は、パンをごはんに変えることで、グルテンの摂取を控えられます。

また、ごはんのおかずには、肉や野菜などの栄養価が高い食材が使用されることが多いため、グルテンフリーダイエットで不足しがちな栄養素の補給もできるでしょう。

もち

もち米にはグルテンが含まれていないため、もち米100％のもちなら、グルテンフリーダイエット中でも安心して食べられます。もちは、焼いたり、雑煮に入れたりする食べ方以外にも、ピザの生地にも使用できます。

十割そば

グルテンフリーダイエット中は、グルテンが含まれているうどんやそうめん、パスタなどの麺類はNGですが、十割そばなら、食べても大丈夫です。ただし、そばによっては、八割そば、五割そばのように、原材料にそば粉と小麦粉の両方を使用している場合があるので、注意が必要です。

グルテンフリーダイエット中にそばを食べるときは、そば粉100％を意味する十割そばを選びましょう。

片栗粉

片栗粉は馬鈴薯でんぷんからできているため、グルテンは含まれていません。そのため、小麦粉の代替品として使用可能です。食材を焼く前にまぶして衣にしたり、肉団子やつみれのつなぎにしたりと、小麦粉と同じように使用できます。

また、スープのとろみ付けや、わらびもち風のおやつも作れるので、ぜひ片栗粉も活用してみてください。

卵

卵は栄養豊富なうえにグルテンが含まれていないため、グルテンフリーダイエット中に取り入れる食材に最適です。卵の栄養価は非常に高く、ビタミンCと食物繊維以外の体に必要な栄養素をすべて摂取できます。

また、消化にやさしい良質なたんぱく質が豊富に含まれているので、積極的に卵を取り入れるとよいでしょう。

果物

果物にはグルテンが含まれていないので、グルテンフリーダイエット中でも安心して食べられます。果物には、グルテンフリーダイエット中に不足しがちなビタミン、ミネラル、食物繊維などが含まれているため、適度に取り入れることで、栄養バランスの向上が見込めます。

ただし、果物は食べ過ぎると果糖の摂り過ぎで太る場合があるので、食べ過ぎには気をつけましょう。

グルテンフリーダイエット中に食べてはいけない食品

グルテンフリーダイエットでは、食べてもよい食品のみでなく、食べてはいけない食品の把握も大切です。食べてはいけない食品を理解していると、グルテンを含んでいる食材を効率よく回避できるでしょう。

ここでは、グルテンフリーダイエット中に食べてはいけない食品を紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

パン

一般的なパンは、小麦粉から作られているため、グルテンフリーダイエット中は摂取を控えましょう。ヘルシーな印象がある全粒粉パンやライ麦パンにもグルテンが含まれているため、食べることはできません。

グルテンフリーのパンを食べたい場合は、米粉100％でできた米粉パンがおすすめです。米粉にはグルテンが含まれていないため、安心して食べられます。

パスタ

小麦粉から作られているパスタは、グルテンが含まれているため食べることはできません。全粒粉のパスタもグルテンが含まれているので、摂取は控えましょう。

パスタを食べたい場合は、米粉やこんにゃく、黄エンドウ豆などで作られたグルテンフリーのものなら摂取可能なため、ぜひ取り入れてみてください。

うどん

うどんは小麦粉から作られているので、グルテンフリーダイエット中は控えましょう。うどんが食べたい場合は、米粉100％でつくられたグルテンフリーのうどんがおすすめです。

同じ和風麺でも、そば粉100％の十割そばなら、グルテンが含まれていないため、うどんの代わりに食べることも可能です。

ピザ

ピザは生地に小麦粉を使用しているので、グルテンフリーダイエット中は食べられません。

ピザが食べたい場合は、米粉や餅で作られたグルテンフリーのピザがおすすめです。自炊でも作ることできるので、ぜひ試してみてください。

ハンバーグ

ハンバーグには、肉だねのつなぎとしてパン粉が入っている場合が多いため、注意が必要な食品です。ハンバーグが食べたい場合は、市販でもグルテンフリーのハンバーグが販売されていますが、手作りで作ることもできます。

手作りの場合は、パン粉の代わりにごはんや米粉、片栗粉などを使用すれば、グルテンフリーになるので、ぜひ作ってみてください。

雑穀米

ごはんはグルテンフリーの食材のため、雑穀米もグルテンフリーと思われがちですが、実は雑穀米にもグルテンが含まれている場合があるので要注意です。雑穀米には多種の雑穀が使用されていますが、雑穀の種類によっては、小麦のようにグルテンを含むものもあります。

商品によっては、グルテンを含まない雑穀を使用したグルテンフリーの雑穀米も販売されているので、気になる方はぜひ試してみてください。

クッキー

一般的なクッキーは小麦粉をベースにして作られているため、グルテンフリーダイエット中は控える必要があります。しかし、小麦粉の代わりに米粉を使用した米粉クッキーなら、グルテンは含まれていないため、摂取可能です。

市販で米粉クッキーを購入する場合は、パッケージを確認して、米粉100％のものを選びましょう。米粉の手作りクッキーも比較的簡単に作れるので、ぜひ試してみてください。

ケーキ

ケーキは生地に小麦粉が使用されているので、グルテンが含まれています。グルテンフリーダイエット中でもケーキが食べたい場合は、小麦粉不使用の米粉や大豆粉を使用したケーキを食べましょう。

グルテンフリー食品を見分けるポイント

グルテンフリーの食品を探す際、その食品がグルテンフリーの食品かどうかどうか、すぐに見分けがつかない場合もあるでしょう。ここでは、グルテンフリー食品を効率よく見分けるポイントについて、解説していきます。

原材料表示やコンタミネーションをチェックする

グルテンフリーの食品を見分けるためには、まずパッケージに記載されている原材料表示を確認しましょう。原材料表示は、多く含まれているものから順に記載されています。

パンやパスタなど、小麦粉をメインに使用しているものは、小麦の表示が前の方に来ます。小麦の含有量が少量の場合は、後ろの方に記載されていることがあるため、表示を確認するときは、ひととおり目を通しましょう。

また、原材料に小麦を使用していなくても、小麦を扱う共通の設備で製造されている場合があるので、注意が必要です。原材料に使用していなくても、食品を製造する過程で特定の食品やアレルゲンが混入するケースはコンタミネーションと呼ばれます。

小麦にアレルギー反応が出る方や、厳格にグルテンフリーをおこないたい方は、「本品は小麦を含む製品と共通の設備で製造されています」と表示がある商品は避けましょう。

グルテンフリー認証マークをチェックする

グルテンフリーの食品を見分けるためには、グルテンフリー認証マークをチェックする方法もあります。グルテンフリー認証マークとは、米国の認証機関GFCO（Gluten-Free Certification Organization）が定めるグルテンフリーのマークです。

グルテンの含有量が10ppm（0.001%）未満の厳しい基準をクリアした商品のみ認証されるため、グルテンフリー認証マークが付いている商品なら、グルテンを気にせず食べられます。

ノングルテン米粉認証マークをチェックする

日本国内では、今のところグルテンフリーに関する明確な表示基準は設けられていません。しかし米粉製品の場合は、ノングルテン米粉認証マークが存在します。

ノングルテン米粉認証マークは、グルテン含有率1ppm以下（0.0001%）の基準をクリアし、認証された米粉が記載できるマークです。ノングルテン米粉認証マークが付いている食品は、グルテンダイエット中でも安心して摂取可能なため、ぜひグルテンフリーの食品を選ぶときの参考にしてみてください。

グルテンアレルギーは日本人には少ない

ここまでグルテンフリーについて解説してきましたが、実は日本人でグルテンアレルギーやセリアック病を患っている方は珍しく、欧米諸国に比べるとごく少数とされています。たとえばセリアック病の場合、欧米諸国の有病率が約1％に対して、日本を含むアジア諸国の有病率は約0.05%です。

グルテンフリーは、もともと小麦アレルギーやセリアック病の方のための食事法のため、これらの病気になりにくい日本人が実践しても、効果があまり認められないケースもあります。

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ベースフードなら安心して食べることができる

グルテンアレルギーを持っていない方は、グルテンフリーダイエット以外にも、糖質の摂取量を抑えて体重減少を目指す低糖質ダイエットも視野に入れてみてはどうでしょうか。低糖質ダイエットには、糖質が控えめでで栄養豊富なベースフードがおすすめです※14※20。

ベースフードは、厚生労働省が日本人の食事摂取基準で定める1日に必要な栄養素の約1/3を1食で補給できる完全食として、多くの方に支持されています。ベースフレッドは原材料に全粒粉や大豆を使用しているため、摂り過ぎると太りやすい糖質は控えめです※16※20。

ベースフードはグルテンフリーの食品ではありませんが、低糖質かつ栄養豊富なため、ダイエット中の方でも安心して食べられます。また、ベースフレッドには、パン、パスタ、クッキーの3種類あり、種類ごとにフレーバーが充実しているため、飽きにくく継続しやすいところも魅力的なポイントです。

まとめ

本記事では、グルテンフリーダイエットの詳細について解説しました。また、食べてよい食品やそうでない食品もあわせて紹介しました。小麦製品の摂取を控えるグルテンフリーダイエットは、ダイエット効果があるものの、栄養が偏りやすい側面があるため、注意が必要なダイエット方法でもあります。

無理なグルテンフリーダイエットは、栄養不足による体調不良に陥る可能性もあるため、バランスのよい食事を心がけながら、自身の無理のないペースでおこないましょう。