スムージーダイエットでキレイ痩せ！？効果・メリットと低糖質なおすすめレシピも解説

野菜やフルーツの栄養を補給できるスムージーダイエットは、健康効果のみでなく美容効果も期待できるため、注目度が高いダイエット方法です。しかし「食事と置き換えてもよいのか」「必要な栄養素は摂取できるか」など疑問点も多いでしょう。

スムージーは、低カロリーで食物繊維やビタミンなどを豊富に含みますが、スムージーのみでは栄養バランスが偏るリスクがあります。ダイエットに取り入れるなら1食のみを置き換え、不足しがちな栄養素は食事から補いましょう。

本記事では、スムージーダイエットの効果的なやり方を紹介します。市販のダイエットスムージーやアレンジレシピについても詳しく解説するため、ダイエットを成功させたい方はぜひ参考にしてみてください。

スムージーダイエットの効果・メリット

スムージーダイエットは健康的なイメージがありますが、具体的にどのようなダイエット効果が期待できるのかをよく知らない方もいるでしょう。ここからは、スムージーダイエットのダイエット効果について、詳しく解説します。

 

便秘解消

スムージーで効率摂取できる野菜や果物には食物繊維が豊富に含まれます。食物繊維には便のかさを増やして排便を促す効果があるため、ダイエット中の便秘に悩んでいる方におすすめです※1。

便秘の解消のためには腸のぜん動運動を促すことも重要です。スムージーで十分な量の水分を摂ることで腸を刺激できるため、さらに排便を促しやすくなるでしょう。

排便に重要な食物繊維と水分をおいしく摂れるスムージーを、ぜひダイエットに取り入れましょう。

むくみ解消

スムージーに使用される野菜や果物には、ミネラルの一つであるカリウムが豊富に含まれています。カリウムは、ナトリウムと共に細胞の浸透圧を維持する働きをもつ栄養素です※3。

塩分の摂りすぎにより体内のナトリウム濃度が高くなると、体は水を溜め込み、むくみが生じやすくなります。カリウムには、余分なナトリウムを体外へ排出する作用があるため、野菜や果物などのカリウムを多く含む食材を摂ることでむくみを解消しやすくなるでしょう。

カリウムは水に晒すと流出する性質のある栄養素ですが、スムージーであれば水に溶け出したカリウムも摂取できて効率的です。

腸内環境を整える

スムージーの野菜や果物から摂取できる食物繊維には、腸内環境を整える効果も確認されています。腸内環境が乱れると栄養素の吸収効率が低下したり、肌トラブルの原因になったりするため、健康的にダイエットを成功させるためにも、腸内環境を良好に保つことは重要です。

スムージーの材料として、善玉菌を含むヨーグルトを加えれば、腸内環境を整える効果がさらに高まるでしょう。

糖や脂質の吸収を抑える

食物繊維は腸内で糖、脂質、ナトリウムの一部に吸着し、体外への排出を促すようにも働きます※1。

糖や脂質の摂りすぎを抑えて摂取カロリーを減らすことはもちろん、これらの栄養素の摂りすぎを原因とする生活習慣病の予防にも役立つため、ダイエット効果も同様に期待できるでしょう。

代謝・免疫機能の向上

スムージーに使用される野菜や果物には、ビタミンやミネラルが豊富に含まれています。なかでもビタミンB群は、エネルギー代謝に欠かせない栄養素です。

エネルギー源となるたんぱく質や糖質、脂質を摂取しても、ビタミンB群の不足があると代謝はスムーズにおこなわれません。基礎代謝を上げて痩せやすい体を作るためにも、スムージーから不足なくビタミンB群を摂りましょう。

ビタミンやミネラルは免疫機能の調整をはじめ、体の調子を整えるために必要な栄養素としても知られています。体調を崩さず健康的にダイエットを成功させたい方にも、ビタミンやミネラルを手軽に摂れるスムージーはおすすめです。

 

スムージーダイエットのやり方

ここからは、スムージーダイエットの具体的なやり方を3パターン紹介します。ぜひスムージーダイエットに挑戦するときの参考にしてみてください。

 

1食をスムージーに置き換える

スムージーダイエットをおこなう際は、1日3食のうちの1食をスムージーに置き換える方法がおすすめです。

置き換えダイエットとしての効果を期待したい場合には、夕食が適しているでしょう。夕食を、低カロリーのスムージーに置き換えることで、摂取カロリーを大幅に減らせます。

栄養補給を優先したい場合には食事を用意する時間を取りづらい朝食への置き換えもおすすめです。忙しい朝でもスムージーであれば短時間で作れます。摂取カロリーを減らしつつビタミンやミネラル、食物繊維、水分を摂るための手段として活用できるでしょう。

間食をスムージーにする

高カロリーなケーキやドーナツ、スナック菓子などを間食に摂る習慣がある方は、これらの間食をスムージーに置き換えることでも摂取カロリーを減らせるため、ダイエット効果が期待できます。

水分を多めに摂れるスムージーは飲んだ瞬間の満足度が高く、また食物繊維を豊富に含むため腹持ちもよいメリットがあります。

小腹が空いたタイミングでのスムージーで、余分な間食を防ぎましょう。

週末のみスムージーを飲む

毎日スムージーを飲むことが難しそうだと感じた場合には、まず時間に余裕のある週末に取り入れるところから始めてみましょう。

週末にのみスムージーを取り入れる場合でも、3食すべてをスムージーで済ませるような極端なやり方は避けましょう。スムージーのみの食事が続くと、糖質やたんぱく質、必須脂肪酸など、体に必要な栄養素の不足が目立ち、体調を崩す可能性があります。

1食を置き換えたり、間食の代わりにしたりする方法で、無理なく摂取カロリーを減らしましょう。

スムージーを飲むタイミング

スムージーは、栄養補給の手段や便秘の解消の効果を期待したい場合は朝に、摂取カロリーの削減を目的とする場合には夜に飲むことをおすすめします。

忙しい時間帯の朝では野菜料理の用意が難しいものです。しかし生の食材をそのまま加えてミキサーにかけるスムージーであれば、手間なく野菜や果物を摂取できます。

水分も併せて摂れるため、食物繊維と水分補給による排便を促す効果も期待できます。朝の排便リズムを整えたい方にもおすすめです。

夕食をスムージーに置き換える方法では、大幅なカロリーカットをおこなえます。効率よく摂取カロリーを減らしたい場合におすすめです。

主食の置き換えにBASE BREAD（ベースブレッド）もおすすめ

スムージーダイエットは栄養補給や摂取カロリーの削減に効果的ですが、スムージーのみで食事を済ませることに物足りなさを感じたり、空腹に悩まされたりする場合があるかもしれません。

手軽な食事で栄養補給をおこないたい場合には、ベースブレッドの活用もおすすめです。

ベースブレッドは1食2袋で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できるように調整された完全栄養のパンです※16。

一般的なパンよりも糖質オフに調整されているため、ダイエット中にも取り入れやすいでしょう※14※20。

 

スムージーを飲む際のポイント

スムージーダイエットは、ただスムージーを摂取すれば痩せられるものではありません。ここからは、スムージーを飲む際のポイントを紹介します。

次の3つの点に注意して、効率よくダイエットを進めましょう。

 

毎日継続して飲む

スムージーダイエットでダイエット効果や美容効果を得たい場合は、毎日継続して飲むことが大切です。スムージーダイエットに限らず、どのダイエット方法でも一定期間継続すると効果が得られやすくなります。

スムージーダイエットの場合も、まずは3か月を目安に毎日継続してみましょう。最初は効果が緩やかでも、継続により体質が変化したり、代謝がよくなったりするため、諦めずに毎日継続してみてください。

作ったらすぐに飲む

スムージーは酸化しやすい飲みもののため、作ったらすぐに飲みましょう。

スムージーが酸化すると、スムージーの鮮やかな色が濁ったり、一部の栄養素が減少したりします。とくにビタミンCは空気に触れることで量を減らすことで知られている栄養素です。ビタミンCを効率よく摂るためにも、長時間の放置は避けましょう。

作り置きして冷蔵庫に保存するのもよくありません。スムージーを飲むタイミングで、飲み切れる分のみを作りましょう。

同じレシピは避ける

同じダイエットメニューを毎日繰り返し摂取していると、飽きてダイエットが続かない場合もあります。そのため、スムージーダイエットをおこなう際も同じメニューは避けましょう。

スムージーは、野菜や果物はもちろん、牛乳やヨーグルト、はちみつなどを加えてアレンジできる点が魅力です。バナナに飽きたらリンゴやオレンジ、野菜の苦みが気になるなら甘めのヨーグルトを活用して、楽しみながらスムージーを取り入れましょう。

幅広い食材を活用すると、栄養価も高まります。ぜひ、おいしくて健康的なオリジナルレシピを考案してみてください。

 

スムージーダイエットで痩せられない原因・対策

スムージーダイエットは食事によるカロリーの摂りすぎを防ぐために効果的ですが、取り組み方を誤ると痩せられない場合があります。

ここからはスムージーダイエットで痩せられない場合の原因と、解決方法について解説します。

 

摂取カロリーが多すぎる

スムージーを食事に取り入れたにもかかわらず普段通りの食事を続けていると、スムージーで増えたカロリーの分、太りやすくなる可能性があります。

スムージーを取り入れる際には、主食を抜いたり食事全体を置き換えたりして、1食分のカロリーが減るように調整しましょう。

また、スムージーに高カロリーな食材を多めに用いると、スムージーの置き換えによるカロリー削減効果が期待できず、体重を減らしづらくなる可能性もあります。次のような食品に注意が必要です。

• 果物：アボカド、マンゴー
• 甘味料：シロップ、はちみつ
• ナッツ：ピーナッツバター、くるみ

高カロリーな食材を使用する頻度を減らしたり、リンゴやキウイのようなより低カロリーな果物に置き換えたりして調整しましょう。

投稿が見つかりません。

十分な栄養が摂れていない

スムージーダイエットで十分に栄養が摂れていない場合にも、健康的に痩せられない場合があるため注意が必要です。

とくに3食すべてをスムージーで済ませるような場合では、さまざまな栄養素が不足します。

• 糖質：倦怠感、集中力の低下
• たんぱく質：筋肉の減少、肌や髪のトラブル
• ビタミンやミネラル：体調不良
• 食物繊維：便秘

食事をスムージーに置き換える場合は1食までにしましょう。ほかの食事ではさまざまな食材を用いて、主食、主菜、副菜を揃えた食事を用意すると、栄養素の不足を防ぎやすくなります。

基礎代謝が低下している

3食すべてをスムージーのみで済ませるような極端な食事法では、とくにたんぱく質が不足しやすくなります。

たんぱく質が不足すると、たんぱく質を材料とする筋肉を維持できず、筋肉量が減少します。筋肉は消費エネルギーの大きな組織であるため、筋肉量が減るほど基礎代謝が低下し、太りやすくなる可能性があるでしょう。

スムージーのみでは十分なたんぱく質の摂取が難しいため、ほかの献立で肉や魚、卵などの良質なたんぱく質を多めに取り入れたり、たんぱく質が豊富な栄養補助食品を取り入れたりしてみましょう。

 

【管理栄養士監修】スムージーダイエットのおすすめレシピ

ここからは、スムージーダイエットに取り入れたいおすすめのスムージーのレシピを紹介します。

基本のものからダイエット中の悩みの解決に特化したものまで、複数のレシピを用意しているため、ぜひ自身の目的に合うものを試してみましょう。

 

【栄養満点】グリーンスムージー

グリーンスムージーを作りたい場合には、アクを取る必要のない小松菜の活用がおすすめです。

水は150mlが目安ですが、ミキサーにかける際に混ざりにくさを感じた場合は量を増やしてもよいでしょう。完熟のバナナを用いると甘さがより引き立ち、はちみつや砂糖のような甘味料なしでもおいしく飲むことができます。

【罪悪感なし】低糖質スムージー

糖質の摂取を抑えたい場合におすすめしたいレシピです。バナナやマンゴーのような糖質の多い果物を避けるとともに、牛乳をアーモンドミルクへ置き換えることで糖質カットが見込めます。

甘さを足したい場合にははちみつがおすすめです。はちみつは砂糖よりも甘さが強い一方で砂糖よりも低カロリーであるため、少量であればダイエット中でも使用しやすいでしょう。

【タンパク質補給】プロテインスムージー

栄養補助食品であるプロテインをスムージーに取り入れて、より飲みやすくしたレシピです。

プロテインがダマにならないよう、あらかじめ牛乳と混ぜておくことをおすすめします。

プロテインには抹茶味やココア味などさまざまな味があるため、好みのものを使用しましょう。プレーンを用いる場合にはピュアココアを材料として加えることで味の変更ができるため、飽きずに飲みやすくなります。

【便秘解消】バナナきなこスムージー

食物繊維が豊富な食品を取り入れることで、排便をスムーズにする効果が期待できるレシピです。

ほうれん草のシュウ酸は茹でて取る方法が基本ですが、水に晒す方法でもある程度取り除けます。気になる場合は熱湯で茹でたものを使用しましょう。

【むくみ解消】スイカとトマトのレッドスムージー

カリウムが豊富な野菜と果物をそれぞれ使用した、鮮やかな色のスムージーです。

スイカは水分量の多い果物のため、水を加えずとも食材のみをミキサーにかければスムージーとして適切な濃度になります。レモン果汁を加えることで味が引き締まり、飲みやすくなるでしょう。

【美肌でキレイに】腸活バナナベリースムージー

肌の調子を整える効果を期待したい場合には、ヨーグルトとベリー系の果物を組み合わせたスムージーがおすすめです。

ブルーベリーは冷凍すると細胞壁が壊れて、中のアントシアニンをはじめとする成分が吸収されやすくなるとされています。アントシアニンは抗酸化物質として機能するため、紫外線による活性酸素の発生を防ぎ、シミやくすみを抑える効果が期待できるでしょう。

乳酸菌を摂れるヨーグルトや、食物繊維を摂れるバナナもおすすめです。腸内環境の乱れによる肌トラブルを防ぎやすくなるでしょう。

 

スムージーダイエットの注意点

手軽に実践できるスムージーダイエットですが、注意点もあります。ここでは、スムージーダイエットの注意点を詳しく解説します。

 

毎日の食事をきちんと摂る

スムージーダイエットは低カロリーでビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素を補えます。しかし、スムージーのみで体に必要なエネルギーや栄養素をすべて摂取するのは困難です。

そのため、スムージーを取り入れながら、毎日の食事もきちんと摂り、体に必要な栄養素が不足しないように心がけましょう。主食、主菜、副菜を揃えた献立を用意すれば、さまざまな食材から栄養素を偏りなく摂りやすくなります。

極端な食事制限をしない

早く痩せたい思いから、極端な食事制限をする方もいます。しかしスムージーダイエットに限らず、ダイエットに焦りは禁物です。

1週間で3kg落とすような無理のある目標は避け、食事と運動を組み合わせた取り組みで、1か月に1～2kgのペースで緩やかに体重を落としましょう※3。

早く効果を得るために、3食すべてスムージーのみの食生活にしたり、食事を抜いたりして無理なダイエットをおこなうと、代謝が落ちて痩せにくくなったり、体調を壊したりする可能性があります。焦らず、じっくりと自身の無理のない範囲で地道に取り組むことが、ダイエット成功への近道です。

たんぱく質を摂取する

スムージーのみの食事では、とくにたんぱく質が不足しやすいため注意が必要です。牛乳やヨーグルト、豆乳からもたんぱく質を摂取できますが、1食分に必要な量には足りないため、ほかの食事で積極的にたんぱく質を補給する必要があるでしょう。

たんぱく質は体を作るもととなる栄養素です。不足すると免疫力が低下しやすくなるほか、筋肉量も減りやすくなるでしょう。

筋肉量が減少すると基礎代謝が低下し、太りやすい体になり、ダイエットの効率も落ちてしまいます。

飲み過ぎない

低カロリーで栄養豊富なスムージーでも、飲みすぎるとカロリーや糖質や脂質などの過剰摂取につながるため注意が必要です。カロリーや糖質、脂質の過剰摂取は、肥満や糖尿病などの生活習慣病のリスクが高まります。

また、食物繊維が多い食材を用いたスムージーを飲みすぎると、食物繊維の摂りすぎにより下痢や腹痛を生じたり、鉄や亜鉛のミネラルの吸収効率が下がったりする可能性もあります。

スムージーは1日に1杯を目安に飲み、量や飲む回数を増やし過ぎないように気を付けましょう。

規則正しい生活・運動を心掛ける

ダイエットを成功させるためには、生活リズムを整えたり、適度に運動して活動量を増やしたりする取り組みも重要です。

たとえば睡眠不足が続くと食欲をコントロールするホルモンのバランスが乱れ、食欲が増しやすくなります※4。また朝食を摂る習慣がない方では肥満のリスクが高まることも判明しているため、3食を規則正しく摂ることはダイエットにおいても重要です※5。

適度な有酸素運動や筋トレにより、消費カロリーを増やすことでさらに痩せやすい体に近付きます。

スムージーを取り入れつつ、生活習慣のケアや運動も併せておこないましょう。

 

スムージーのかわりにBASE FOOD（ベースフード）もおすすめ

ベースフードはスムージーと同様に、手軽に栄養補給を行う手段として適しています。ここからはベースフードのメリットについて詳しく解説します。

また、スムージーのように調理に時間をかけずに手軽に摂取できます。ここからは、手軽に栄養補給できる食品として人気が高いベースフードについて、詳しく解説します。

 

33種の栄養素をすべて摂取できる

ベースフードは体に必要な33種類の栄養素をすべて摂取できるように調整されています。パンやカップ焼きそば、クッキーなどから、さまざまな栄養素を手軽に摂ることができます。

また、ベースブレッドやベースクッキーなどは、一般的なパンやソフトビスケットよりも糖質オフに調整されているため、ダイエット中で糖質の摂取を抑えたい方でも食べやすいでしょう※14※20。

ダイエット中の栄養補給を手軽におこないたい方に、ベースフードはおすすめです。

豊富な種類で飽きない

ベースフードは、種類が豊富で飽きにくいところも魅力の一つです。ダイエット食品は同じ種類のものを毎日食べ続けていると、飽きてしまいます。種類が豊富なベースフードなら、いろいろな種類を試せるため、飽きずに食べ続けやすいでしょう。

BASE FOOD（ベースフード）の種類

ベースフードには現在、次の種類が用意されています。ニーズや好みに応じて、さまざまな商品を試してみましょう。

• BASE BREAD（ベースブレッド）
• BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）
• BASE Cookies（ベースクッキー）
• BASE Pancake Mix（ベースパンケーキミックス）

それぞれの商品の特徴について解説します。

BASE BREAD（ベースブレッド）

ベースブレッドは1食2袋で1日に必要な栄養素の3分の1を不足なく摂取できる完全栄養食です※16。菓子パンや食パン、ロールパン、総菜パンなど種類が豊富で、いずれの組み合わせでも不足なく栄養補給ができるため、飽きずに食べ続けやすいでしょう。

ダイエット中の糖質の摂りすぎを抑えつつ、さまざまな種類のパンを楽しみたい方におすすめです。また、ベースブレッドは調理不要で、袋を開けてそのまま食べられる手軽さも魅力です。忙しい朝の食事はもちろん、出先での軽食にも重宝するでしょう。

 

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）

ベース 焼きそばは、一般的には高カロリーで塩分も多いことからダイエット中の摂取が避けられがちなカップ焼きそばを、一般的なものよりも低カロリーかつ塩分控えめに楽しめる商品です。

33種類の栄養素を摂取できるよう調整されているため、ベース 焼きそばを主食と置き換えることで、食事の栄養バランスを整えやすくなるでしょう。

さまざまな具材をトッピングすると、よりボリューミーなカップ焼きそばとして楽しめます。シーフードやキムチなど、好みの具材を加えてアレンジしてみましょう。

＼500円OFFクーポンをGET／

BASE Cookies

ベースクッキーもまた、一般的なソフトビスケットよりも低糖質かつ栄養豊富な商品です。複数の味が用意されているため、気分に合わせて選ぶ楽しみが得られます。

全粒粉小麦をベースにしたクッキー生地は噛み応えがあるため、空腹を満たすための間食として役立ちます。 おしゃれなパッケージも魅力的で、職場やトレーニングジムなどにも持参しやすいでしょう。出先で健康的に小腹を満たしたいときの選択肢としておすすすめです。

BASE Pancake Mix（ベースパンケーキミックス）

ベースパンケーキミックスは、一般的なホットケーキよりも糖質を控えめにしたパンケーキを手軽に楽しめる、完全栄養のパンケーキミックスです※19※20．

Mサイズの卵1個と牛乳100mlを混ぜて焼くことで、1日に必要な栄養素の3分の1を満たせます。

そのままでもおいしく焼き上げられますが、甘さを足したい場合にはバナナを潰して混ぜ込んで焼くアレンジがおすすめです。カップ型に流し込めばカップケーキやマフィンへの応用もでき、さらにアレンジの幅が広がるでしょう。

 

まとめ

スムージーダイエットは、野菜や果物から食物繊維やビタミンなど豊富な栄養素を摂取しつつ、摂取カロリーを抑えられる健康的なダイエットです。しかし、すべての食事と置き換えると栄養不足になりやすく、体調を崩したり太りやすい体になったりする可能性もあるため注意が必要です。

1日1食までの置き換えにする、ほかの食事では主食、主菜、副菜を揃えた食事で栄養バランスを整える、生活習慣のケアや運動を取り入れる、など、スムージーダイエットのコツはさまざまです。ぜひ本記事を参考にダイエットを成功させましょう。

置き換えダイエットをより手軽におこないたい場合には、ベースフードの活用もおすすめです。栄養価の高さと手軽さを高いレベルで両立したベースフードで、ぜひダイエット中の食事をストレスなく楽しみましょう※14。

※ クーポンは予告なく終了する可能性がございます。現在継続コースを利用されていない方のみ（おひとり様一回限り）。クーポンコードが自動入力されていない場合は、ご自身で入力お願いいたします。

＜参考文献＞
※1 厚生労働省｜健康日本21アクション支援システム Webサイト｜食物繊維
※2 厚生労働省｜健康日本21アクション支援システム Webサイト｜カリウム
※3 農林水産省｜美しさは健康から
※4 国立研究開発法人 国立がん研究センター　がん対策研究所 予防関連プロジェクト｜睡眠時間と死亡リスクとの関連について
※5 農研機構食品研究部門｜時間栄養学