スムージーダイエットのやり方は？効果的な置き換え方法やおすすめアレンジレシピを解説

野菜やフルーツの栄養を補給できるスムージーダイエットは、健康効果のみでなく美容効果も期待できるため、注目度が高いダイエット方法です。しかし「食事と置き換えてもよいのか」「必要な栄養素は摂取できるか」など疑問点も多いでしょう。

スムージーは、低カロリーで食物繊維やビタミンなどを豊富に含みますが、スムージーのみでは栄養バランスが偏るリスクがあります。ダイエットに取り入れるなら1食のみを置き換え、不足しがちな栄養素は食事から補いましょう。

本記事では、スムージーダイエットの効果的なやり方を紹介します。市販のダイエットスムージーやアレンジレシピについても詳しく解説するため、ダイエットを成功させたい方はぜひ参考にしてみてください。

スムージーとは？

スムージーとは、野菜や果物をミキサーやブレンダーで攪拌して作るドリンクです。もともとは凍らせた野菜や果物を使用する方法が基本でしたが、現在では生の野菜や果物を使用して作られる場合もあります。

スムージーは野菜や果物に含まれるビタミンやミネラル、食物繊維を摂取できるため、栄養が豊富です。また、低カロリーで脂質も低いため、ダイエット食としても人気があります。

スムージーダイエットの効果

スムージーダイエットは健康的なイメージがありますが、具体的にどのようなダイエット効果が期待できるのかをよく知らない方もいるでしょう。ここからは、スムージーダイエットのダイエット効果について、詳しく解説します。

便秘解消

野菜や果物には、人の消化酵素では消化できない食物繊維が多く含まれています。食物繊維は消化されずに大腸まで到達し、お腹の調子を整えたり、老廃物を吸着して体外に排出したりするため、便秘解消に有効な成分です※1。

食物繊維には水に溶ける水溶性の食物繊維と、水に溶けない不溶性の食物繊維がありますが、スムージーに使用されることが多い果物や葉物野菜には、水溶性食物繊維が多く含まれています※2。水溶性食物繊維は、腸内の善玉菌を増やしたり便をやわらかくしたりする整腸作用が認められているため、便秘が気になる方はスムージーを積極的に取り入れるとよいでしょう。

むくみ解消

スムージーに使用される野菜や果物には、ミネラルの一つであるカリウムが豊富に含まれています。カリウムは、ナトリウムと共に細胞の浸透圧を維持する働きをもつ栄養素です※3。

塩分の摂りすぎにより体内のナトリウム濃度が高くなると、体は水を溜め込み、むくみが生じやすくなります。カリウムには、余分なナトリウムを体外へ排出する作用があるため、野菜や果物などのカリウムを多く含む食材を摂取するとむくみ解消に効果的です。

腸内環境を整える

スムージーには野菜や果物由来の食物繊維が豊富に含まれています。積極的に飲むことで腸内環境が整い、便秘を防ぐ効果があるため、ダイエット中の方はぜひ毎日の食生活にスムージーを取り入れてみてください。

ほかにも、食物繊維には体内の余分な脂質や糖、ナトリウムなどを吸着して排出する作用があり、肥満や生活習慣病を防ぐ効果も期待できます※1。

代謝・免疫機能の向上

スムージーに使用される野菜や果物には、ビタミンが豊富に含まれています。なかでもビタミンB群は、エネルギー代謝に欠かせない栄養素です。

エネルギー源となるたんぱく質や糖質、脂質のみを摂取してもビタミンB群が不足していれば代謝はスムーズにおこなわれません。基礎代謝を上げて痩せやすい体を作るためにも、スムージーから積極的にビタミンB群を摂取しましょう。

また、ビタミンB6は免疫機能を正常に維持させる働きをします。体調を崩しやすい方や健康を維持しながらダイエットに取り組みたい方に欠かせない栄養素です。

ダイエットにおすすめの市販スムージー7選

ここからは、ダイエットにおすすめの市販スムージーを7つ紹介します。それぞれの特徴について詳しく解説するため、お気に入りのスムージーを見つけてみてください。

スムージー商品A社

A社からは、健康と美容をサポートする成分を贅沢に配合したスムージーが販売されています。

商品には、8種類のスーパーフード、9種類の和漢成分、1日分の鉄やビタミンC、乳酸菌生産物質などが含まれています。水を含むと70倍に膨らむ食物繊維が豊富なオオバコを使用しているため、スッキリ快調な体作りを目指したい方におすすめです。

味は毎日食べ続けやすいフルーツミックス味で、着色料や甘味料、保存料は無添加なため、安心して食べられます。公式通販サイトの定期購入を利用すると、初回限定で1,980円（税込）で購入可能です。

スムージー商品B社

B社の製品は11種類のビタミン、11種類のミネラルが配合されているスムージーで、水とシェイクするのみで簡単に摂取できます。コエンザイムQ10や、ヒアルロン酸、オルニチン塩酸塩、食物繊維、ポリフェノールなどの美容成分も配合されているため、美容に関心がある方にもおすすめです。

フレーバーは「ストロベリー＆ブルーベリー味」「バナナ＆マスカット味」「マンゴー＆オレンジ味」の3種類があり、飽きずに飲めるでしょう。公式通販サイトでは、15袋（3味×5袋）5,190円（税込）で販売されています。

スムージー商品C社

C社のスムージーは、140種類以上の野菜と果物に含まれる栄養を補給できる製品です。栄養価が高いのみでなく、痩せて美しいボディを実現するために、大豆イソフラボンやワイルドヤムなどの美容をサポートする成分も配合されています。

味は飲みやすいミックスフルーツ味で、着色料は使用されていないため、安心して毎日継続して飲めるでしょう。価格は公式通販サイトの定期購入を利用すると、初回のみ30日分が980円（税込）で購入可能です。

スムージー商品D社

D社のスムージーは自然食品を取り扱うショップから販売されている粉末タイプの製品で、野菜とフルーツのビタミンやミネラルがたっぷり含まれています。香料、着色料、砂糖は使用されていないため、野菜や果物の自然な味わいを安心して楽しめるところも魅力的なポイントです。

牛乳や豆乳などとシェイクするのみで簡単に飲め、忙しいときでも手軽に栄養補給ができます。価格は、公式通販サイトの定期お届け便であれば、1袋（15食分）が初回のみ、1,770円（税込）で購入可能です。

スムージー商品E社

E社の生スムージーは、10種類の果実とビタミン、鉄が含まれていて、1食あたり17kcalと低カロリーです。また、水でふくらむ成分のグルコマンナン、サイリウムが配合されているため、ダイエット中の空腹感を軽減できるでしょう。

置き換えダイエット用の食品に適したスムージーといえます。味は甘酸っぱくておいしいミックスベリー味で、水とシェイクして飲む以外にも、ヨーグルトやグラノーラ―とあわせて食べるのもおすすめです。

価格は、公式通販サイトの定期購入では、1袋（約30食分）2,138円（税込）で購入できます。

スムージー商品F社

F社のスムージーは、食事で気になる栄養素と美容効果が期待できる成分を両方摂取できるダイエット向け製品です。栄養面では、健康な体を維持するために不可欠なプロテイン、11種類のビタミン、10種類のミネラル、食物繊維が配合されています。

また、肌のハリや美しさを保つコラーゲンやおなかの調子を整える乳酸菌も豊富に含まれているため、美容ドリンクとして毎日取り入れるのもよいでしょう。味はコクのあるショコラ味で、ホットでもアイスでもおいしく飲めます。

Amazonからは、1袋（360g）1,391円（税込）で購入可能です。

スムージー商品G社

G社からは、フレッシュジュース専門店が販売している自宅用の冷凍スムージーキューブが販売されています。凍ったまま水分を加えて、ミキサーやブレンダーで攪拌するのみで、簡単にスムージーが作れます。

素材は野菜やフルーツ100％で、産地直送のものを使用し、鮮度が高い状態のまま瞬間冷凍でキューブ状にしました。着色料、香料、保存料、砂糖などは無添加で体に優しいため、毎日取り入れても安心です。

公式通販サイトの初回限定お試しセット（キューブ6個＋シェイカー）は、2,390円（税込）で購入できます。

スムージーダイエットのやり方

ここからは、スムージーダイエットの具体的なやり方を3パターン紹介します。ぜひスムージーダイエットに挑戦するときの参考にしてみてください。

1食をスムージーに置き換える

スムージーダイエットをおこなう際は、1日3食のうちの1食をスムージーに置き換える方法がおすすめです。1日3食のうち、どのタイミングで置き換えても構いません。ダイエット効果が最も高いタイミングは夕食の置き換えです。

ボリュームのある食事になりがちな夕食を、低カロリーのスムージーに置き換えることで、摂取カロリーを大幅に減らせます。また、朝食に置き換えて、パンやごはんの代わりにスムージーを飲むのもよいでしょう。

スムージーは面倒な調理不要で手軽に栄養補給できるため、忙しい朝にピッタリのドリンクです。

間食をスムージーにする

食事以外に間食をスムージーに置き換える方法も、ダイエット効果が期待できます。スムージーを食事に置き換えるとお腹がすきそうで心配な方は、置き換えやすいおやつやデザートをスムージーで代用してみてはどうでしょうか。

カロリーが高く、脂質や糖質の過剰摂取につながりやすい甘いお菓子やケーキ、スナック菓子などは、ダイエットを妨げる大きな原因となります。そのような太りやすい食べ物を低カロリーで栄養豊富なスムージーに置き換えれば、摂取カロリーを減らしながら、同時に体に必要な栄養素を補うことが可能です。

週末のみスムージーを飲む

週末のみスムージーを飲む方法も気軽に挑戦しやすく、スムージーダイエット初心者の方に適しています。毎日スムージーに置き換えるのは不安がある方でも、週末の食事をスムージーに置き換える程度なら、試してみようと思えるのではないでしょうか。

ただし、3食すべてをスムージーで済ますのは、栄養不足に陥る可能性があるため注意が必要です。週末でもスムージーに置き換えるのは1食にとどめて、ほかの2食はきちんと食べて、体に必要な栄養素をと補いましょう。

週末のスムージーダイエットに慣れてきたら、徐々に日数を増やしてみてください。毎日継続できるようになると、よりダイエット効果が高まるでしょう。

主食の置き換えにBASE BREADもおすすめ

「スムージーを食事と置き換えるとお腹がすく」「空腹感でストレスが溜まる」と考える方には、BASE BREADがおすすめです。BASE BREADはたんぱく質や食物繊維、ビタミンなどを豊富に含む完全栄養食であり、1食で1日に必要な栄養素の3分の1が摂取できます※16。

BASE BREADを主食と置き換えれば、1日のカロリー摂取量を抑えられるのみならず、手軽に栄養バランスが整います。とくに、スムージーでは不足しがちなたんぱく質が効率よく摂取できる点が大きな魅力です。

基礎代謝を高めて、健康的なダイエットを後押しします。スムージーのみでは満足できない方や、栄養バランスの乱れが気になる方は、ぜひBASE BREADを活用してみましょう。

スムージーを飲む際のポイント

スムージーダイエットは、ただスムージーを摂取すれば痩せられるものではありません。ここからは、スムージーを飲む際のポイントを紹介します。

次の3つの点に注意して、効率よくダイエットを進めましょう。

毎日継続して飲む

スムージーダイエットでダイエット効果や美容効果を得たい場合は、毎日継続して飲むことが大切です。スムージーダイエットに限らず、どのダイエット方法でも一定期間継続すると効果が得られやすくなります。

スムージーダイエットの場合も、まずは3か月を目安に毎日継続してみましょう。最初は効果が緩やかでも、継続により体質が変化したり、代謝がよくなったりするため、諦めずに毎日継続してみてください。

作ったらすぐに飲む

スムージーは酸化しやすい飲みもののため、作ったらすぐに飲みましょう。作り置きして冷蔵庫に保存するのもよくありません。野菜や果物で作ったスムージーをしばらく放置しておくと、スムージーの色が茶色っぽく変色します。

変色は、野菜や果物に含まれる成分の酸化によるもので、酸化が進むと栄養価が大きく低下します。そのため、スムージーは作り立てをすぐに飲んで、栄養価が落ちないうちに体に取り入れることが大切です。

同じレシピは避ける

同じダイエットメニューを毎日繰り返し摂取していると、飽きてダイエットが続かない場合もあります。そのため、スムージーダイエットをおこなう際も同じメニューは避けましょう。

スムージーは、野菜や果物はもちろん、牛乳やヨーグルト、はちみつなどを加えてアレンジできる点が魅力です。バナナに飽きたらリンゴやオレンジ、野菜の苦みが気になるなら甘めのヨーグルトを活用して、楽しみながらスムージーを取り入れましょう。

幅広い食材を活用すると、栄養価も高まります。ぜひ、おいしくて健康的なオリジナルレシピを考案してみてください。

ダイエットにおすすめのスムージーレシピ

「同じフルーツばかりで飽きてきた」「栄養の偏りが気になる」などの悩みを抱える方も多いでしょう。ダイエットを成功させるためにも、おいしくて栄養価の高いスムージーを摂取する必要があります。

ここからは、ダイエットにおすすめのスムージーレシピを紹介します。

アレンジレシピ

スムージーダイエットに取り組む方には、ヨーグルトと豆乳を加えたアレンジレシピがおすすめです。腸活に最適なヨーグルトを加えれば、体の中からキレイになるダイエットに取り組めます。

ヨーグルトと食物繊維豊富なバナナには腸内環境を整える効果が期待できます。また、豆乳から、植物性たんぱく質も摂取可能です。ダイエット効果を高めるためには、ヨーグルトは無糖を、豆乳は無調整のものを選ぶとよいでしょう。

1週間のレシピ例

スムージーダイエットを継続させるためにも、まずは1週間のレシピを組み立てることがおすすめです。レシピ例をまとめたため、ぜひ参考にしてみてください。

1日目	バナナとヨーグルトのスムージー	バナナは腸内環境を整えるのみならず、エネルギー補給にも最適なフルーツです。
2日目	キウイと豆乳のスムージー	キウイには、ビタミンが豊富に含まれています。 免疫力アップや美肌効果が期待できるため、積極的に取り入れましょう。
3日目	リンゴとアーモンドミルクのスムージー	リンゴからは食物繊維が、アーモンドミルクからは良質な脂質とカルシウムが摂取できます。
4日目	ブルーベリーとチアシードのスムージー	ブルーベリーには抗酸化作用があります。また、チアシードを加えることで満腹感が増すため、少量でも満足できるでしょう。
5日目	パイナップルとココナッツミルクのスムージー	ビタミン豊富なパイナップルもスムージーに活用しましょう。 また、ココナッツミルクからは鉄分が摂取できるため、貧血気味の方にもおすすめです。
6日目	焼き芋と豆乳のスムージー	食物繊維が豊富で腹持ちのよい焼き芋もおすすめです。 温めて飲むと、体が温まり基礎代謝アップが期待できます。
7日目	小松菜と甘酒のスムージー	小松菜には、疲労回復に効くカロテンやビタミンが含まれています。 甘酒を加えると小松菜のクセが気にならなくなるほか、ビタミンB群の摂取にもつながります。

さまざまな食材を活用して、栄養価の高いスムージーを作りましょう。

スムージーダイエットの注意点

手軽に実践できるスムージーダイエットですが、注意点もあります。ここでは、スムージーダイエットの注意点を詳しく解説します。

毎日の食事をきちんと摂る

スムージーダイエットは低カロリーでビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素を補えます。しかし、スムージーのみで体に必要なエネルギーや栄養素をすべて摂取するのは困難です。

そのため、スムージーを取り入れながら、毎日の食事もきちんと摂り、体に必要な栄養素が不足しないように心がけましょう。

焦らない

スムージーダイエットに限らず、ダイエットに焦りは禁物です。ダイエットをおこなう際は、3か月程度継続しておこなう心構えを持ちましょう。

早く効果を得るために、食事量を減らして無理なダイエットをおこなうと、代謝が落ちて痩せにくくなったり、体調を壊したりする可能性があります。焦らず、じっくりと自身の無理のない範囲で地道に取り組むことが、ダイエット成功への近道です。

極端な食事制限をしない

痩せたい気持ちが強い方の場合、極端に食事量を減らして早く効果を得ようとするケースも見られます。しかし、極端すぎる食事制限は、鉄をはじめとする体に必要な栄養素の摂取量が減るため、注意が必要です。

ストイックなダイエットは摂取エネルギーが体脂肪として蓄えられやすくなり、反対に太りやすい体質になる恐れもあります※4。

たんぱく質を摂取する

たんぱく質は、糖質や脂質と同様にエネルギーを生み出す栄養素です。筋肉や臓器、髪などの構成成分でもあり、健康な体を維持するために重要な働きをしています※5。

ダイエット中は食事の摂取量が減りやすく、たんぱく質の摂取量も不足しやすくなるため、注意が必要です。たんぱく質が不足すると、体力や免疫力の低下や成長障害が起こる場合があります。

肉や魚、卵などから良質なたんぱく質を積極的に取り入れましょう。

飲み過ぎない

低カロリーで栄養豊富なスムージーでも、飲みすぎるとカロリーや糖質や脂質、食物繊維の過剰摂取につながるため注意が必要です。カロリーや糖質、脂質の過剰摂取は、肥満や糖尿病などの生活習慣病のリスクが高まります。

食物繊維は、通常の食事では摂りすぎる心配はありませんが、食物繊維が多く配合されている市販のスムージーやサプリメントなどを摂りすぎると、ミネラルの吸収を妨げる恐れがあるため、飲み過ぎは控えましょう※1。

規則正しい生活・運動を心掛ける

ダイエットは栄養、生活、運動が整うことで、よりダイエット効果が得られやすくなります※6。規則正しい生活は睡眠の質が向上し、代謝が上がります。また、適度な運動をおこなうことでも筋肉がついて代謝が上がり、痩せやすくなるでしょう。

スムージーダイエットで摂取カロリーを抑えながら、規則正しい生活や運動の継続を心がけることで、健康的なダイエットが実現可能なため、ぜひ試してみてください。

スムージーのかわりにBASE FOODもおすすめ

手軽にダイエットをおこないたいなら、スムージーのかわりにBASE FOODの摂取もおすすめです。BASE FOODは栄養価が高いうえに低糖質なためダイエットに適した食品です※14※20。

また、スムージーのように調理に時間をかけずに手軽に摂取できます。ここからは、手軽に栄養補給できる食品として人気が高いBASE FOODについて、詳しく解説します。

必要な栄養素を摂取できる

BASE FOODは、厚生労働省の食事摂取基準で定める1日に必要な栄養素の3分の1を1食で補える完全食です※7※15。筋肉の元となるたんぱく質や、おなかの調子を整える食物繊維、体の調子を整えるビタミンやミネラルが豊富に含まれています。

一方、摂り過ぎると太りやすくなる糖質は控えめのため、ダイエット中の方の食事や間食に最適です※14※20。

豊富な種類で飽きない

BASE FOODは、種類が豊富で飽きにくいところも魅力の一つです。ダイエット食品は同じ種類のものを毎日食べ続けていると、飽きてしまいます。種類が豊富なBASE FOODなら、いろいろな種類を試せるため、飽きずに食べ続けやすいでしょう。

BASE FOODの種類

BASE FOODの種類には、パンタイプのBASE BREAD、おやつタイプのBASE Cookiesの2つの種類があります。各種類の詳細は次のとおりです。

BASE BREAD

BASE BREADはパンタイプの完全食で、片手でも手軽に食べられるため、BASE FOODのなかでも人気が高い商品です※16。 BASE BREADにはアレンジしやすいミニ食パンやカロリーを抑えながら甘さが楽しめる菓子パン、食べ応え抜群な惣菜パンなどがあります。
ラインナップが充実しているため、好みのものを見つけられるでしょう。

BASE Cookies

BASE Cookiesはクッキーでありながらも栄養豊富なため、ダイエット中の間食のみでなく、育ち盛りの子どものおやつにも最適です※14。 BASE Cookiesのフレーバーは、ココア、アールグレイ、抹茶、ココナッツなど豊富な種類があるため、ぜひいろいろなフレーバーを試してみてください。

おしゃれなパッケージも魅力的で、職場やトレーニングジムなどに持参しやすいでしょう。出先で小腹を満たす際に重宝します。

まとめ

スムージーダイエットは、野菜や果物から食物繊維やビタミンなど豊富な栄養素を摂取できる健康的なダイエットです。しかし、すべての食事と置き換えると栄養バランスが偏るため注意が必要です。

また、毎日同じレシピでは飽きやすくダイエットが継続できません。野菜やフルーツのほか、ヨーグルトや豆乳の活用もおすすめです。本記事で紹介したレシピのなかからお気に入りのものを見つけて、ぜひ取り入れてみてください。

置き換えダイエットには、完全栄養食のBASE FOODもおすすめです。低糖質で、ダイエットのサポートに役立ちます※14。

BASE FOODを活用して、楽しみながら健康的なダイエットに取り組みましょう。

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＜参考文献＞
※1 厚生労働省|e-ヘルスネット|食物繊維
※2 厚生労働省|e-ヘルスネット|便秘と食習慣
※3 公益財団法人長寿科学振興財団|健康長寿ネット|カリウム
※4 厚生労働省｜e-ヘルスネット｜若い女性の「やせ」や無理なダイエットが引き起こす栄養問題
※5 厚生労働省｜e-ヘルスネット｜たんぱく質
※6 厚生労働省｜e-ヘルスネット｜ダイエット
※7 厚生労働省|日本人の食事摂取基準（2020年版）|総論