スムージーダイエットのやり方は？ポイントや注意点も詳しく解説

野菜やフルーツの栄養を補給できるスムージーダイエットは、健康効果のみでなく美容効果も期待できるため、注目度が高いダイエット方法です。面倒な調理も不要で手軽に栄養補給できるため、仕事や家事などで忙しい毎日を送っている方でも挑戦しやすいところもスムージーダイエットの魅力。

本記事では、スムージーダイエットのやり方やポイント、注意点などについて詳しく解説します。スムージーダイエットに興味があって、挑戦しようかどうか迷っている方は、ぜひ本記事の内容を参考にしてみてください。

スムージーとは？

スムージーとは、野菜や果物をミキサーやブレンダーで攪拌して作るドリンクです。もともとは凍らせた野菜や果物を使用する方法が基本でしたが、現在では生の野菜や果物を使用して作られる場合もあります。

スムージーは野菜や果物に含まれるビタミンやミネラル、食物繊維を摂取できるため、栄養が豊富です。また、低カロリーで脂質も低いため、ダイエット食としても人気があります。

スムージーダイエットの効果

スムージーダイエットは健康的なイメージがあっても、具体的にどのようなダイエット効果が期待できるのかをよく知らない方もいるのではないでしょうか。ここからは、スムージーダイエットのダイエット効果について、詳しく解説していきます。

便秘解消

野菜や果物には、人の消化酵素では消化できない食物繊維が多く含まれています。食物繊維は消化されずに大腸まで到達し、お腹の調子を整えたり、老廃物を吸着して体外に排出したりするため、便秘解消に有効な成分です※1。

食物繊維には水に溶ける水溶性の食物繊維と、水に溶けない不溶性の食物繊維がありますが、スムージーに使用されることが多い果物や葉物野菜には、水溶性食物繊維が多く含まれています※2。水溶性食物繊維は、腸内の善玉菌を増やしたり便をやわらかくしたりする整腸作用が認められているため、便秘が気になる方はスムージーを積極的に取り入れるとよいでしょう。

むくみ解消

スムージーに使用される野菜や果物には、ミネラルの一つであるカリウムが豊富に含まれています。カリウムは、ナトリウムと共に細胞の浸透圧を維持する働きをもつ栄養素です※3。

塩分の摂り過ぎにより体内のナトリウム濃度が高くなると、体は水を溜め込み、むくみが生じやすくなります。カリウムには、余分なナトリウムを体外へ排出する作用があるため、野菜や果物などのカリウムを多く含む食材を摂取すると、むくみ解消に効果的です。

腸内環境を整える

先ほど解説したように、スムージーには野菜や果物由来の食物繊維が豊富に含まれているので、積極的に飲むことで腸内環境が整い、便秘を防ぐ効果があります。腸内環境が整うと、便秘解消のみでなく、代謝が上がり痩せやすくなるメリットもあるので、ダイエット中の方は、ぜひ毎日の食生活にスムージーを取り入れてみてください。

その他にも、食物繊維には、体内の余分な脂質や糖、ナトリウムなどを吸着して排出する作用があり、肥満や生活習慣病を防ぐ効果も期待できます※1。

ダイエットにおすすめのスムージー7選

ここからは、ダイエットにおすすめのスムージーを7つ紹介します。商品ごとに特徴や価格が異なるので、ぜひスムージー選びの参考にしてみてください。

MITASLAT

MITASLATは健康と美容をサポートする成分を贅沢に配合したスムージーです。8種類のスーパーフード、9種類の和漢成分、1日分の鉄やビタミンC、乳酸菌生産物質などが含まれています。水を含むと70倍に膨らむ食物繊維が豊富なオオバコを使用しているため、スッキリ快調な体作りを目指したい方におすすめです。

味は毎日食べ続けやすいフルーツミックス味で、着色料や甘味料、保存料は無添加なため、安心して食べられます。公式通販サイトの定期購入を利用すると、初回限定で1,980円（税込）で購入可能です。

DHCプロティンダイエット

DHCプロティンダイエットは、11種類のビタミン、11種類のミネラルが配合されているスムージーで、水とシェイクするのみで簡単に摂取できます。コエンザイムQ10や、ヒアルロン酸、オルニチン塩酸塩、食物繊維、ポリフェノールなどの美容成分も配合されているので、美容に関心がある方にもおすすめです。

フレーバーはミルクティー、ココア、イチゴミルク、コーヒー牛乳、バナナの5種類あるので、飽きずに飲めるでしょう。公式通販サイトを利用すれば、初回購入限定で15袋（5味×3袋）2,840円（税込）で購入できます。

EASY B-BODY

EASY B-BODYは、140種類以上の野菜と果物に含まれる栄養を補給できるスムージーです。EASY B-BODYは栄養価が高いのみでなく、痩せて美しいボディを実現するために、大豆イソフラボンやワイルドヤムなどの美容をサポートする成分も配合されています。

味は飲みやすいミックスフルーツ味で、着色料は使用されていないため、安心して毎日継続して飲めるでしょう。価格は公式通販サイトの定期購入を利用すると、初回のみ30日分が980円（税込）で購入可能です。

母なるスムージー

母なるスムージーは、自然食品を取り扱うタマチャンショップから販売されている粉末スムージーで、野菜とフルーツのビタミンやミネラルがたっぷり含まれています。香料、着色料、砂糖は使用されていないため、野菜や果物の自然な味わいを安心して楽しめるところも魅力的なポイントです。

牛乳や豆乳などとシェイクするのみで簡単に飲めるので、忙しいときでも手軽に栄養補給ができます。価格は、公式通販サイトの定期お届け便を利用すれば、1袋（15食分）が初回のみ、1,770円（税込）で購入可能です。

もぎたて生スムージー

もぎたて生スムージーは、10種類の果実とビタミン、鉄が含まれていて、1食あたり17kcalと低カロリーなため、置き換えダイエット用の食品に適しています。また、水でふくらむ成分のグルコマンナン、サイリウムが配合されているので、ダイエット中の空腹感を軽減できるでしょう。

味は甘酸っぱくておいしいミックスベリー味で、水とシェイクして飲む以外にも、ヨーグルトやグラノーラ―とあわせて食べるのもおすすめです。価格は、公式通販サイトの定期購入を利用すると、1袋（30日分）1,598円（税込）で購入できます。

スリムアップスリム シェイク ショコラ

スリムアップスリム シェイク ショコラは、食事で気になる栄養素と美容効果が期待できる成分を両方摂取できるシェイクです。栄養面では、健康な体を維持するために不可欠なプロテイン、11種類のビタミン、10種類のミネラル、食物繊維が配合されています。

また、肌のハリや美しさを保つコラーゲンやおなかの調子を整える乳酸菌も豊富に含まれているため、美容ドリンクとして毎日取り入れるのもよいでしょう。味はコクのあるショコラ味で、ホットでもアイスでも美味しく飲むことが可能です。

Amazonから購入する場合、1袋（360g）1,445円（税込）で購入できます。

Gooday Juice スムージーキューブ

Gooday Juice スムージーキューブは、フレッシュジュース専門店が販売している自宅用の冷凍スムージーキューブです。凍ったまま水分を加えて、ミキサーやブレンダーで攪拌するのみで、簡単にスムージーが作れます。

素材は野菜やフルーツ100％で、産地直送のものを使用し、鮮度が高い状態のまま瞬間冷凍でキューブ状にしています。着色料、香料、保存料、砂糖などは無添加で体に優しいため、毎日取り入れても安心です。

公式通販サイトの初回限定お試しセット（7種類のキューブ入り）を利用すると、2,160円（税込）で購入できます。

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スムージーダイエットのやり方

ここからは、スムージーダイエットの具体的なやり方を3パターン紹介します。ぜひスムージーダイエットに挑戦するときの参考にしてみてください。

1食をスムージーに置き換える

スムージーダイエットをおこなう際は、1日3食のうちの1食をスムージーで置き換える方法がおすすめです。1日3食のうち、どのタイミングで置き換えても構いません。ダイエット効果が最も高いタイミングは夕食の置き換えです。

ボリュームあがるメニューを食べることが多い夕食を、低カロリーのスムージーに置き換えることで、摂取カロリーを大幅に減らせます。また、朝食に置き換えて、パンやごはんの代わりにスムージーを飲むのもよいでしょう。

スムージーは面倒な調理不要で手軽に栄養補給できるので、忙しい朝にピッタリのドリンクです。

おやつ・デザートをスムージーにする

食事以外にも、おやつやデザートをスムージーに置き換える方法も、ダイエット効果が期待できます。スムージーを食事に置き換えるとお腹がすきそうで心配な方は、まずは、置き換えやすいおやつやデザートをスムージーで代用してみてはどうでしょうか。

甘いお菓子やケーキ、スナック菓子などは、カロリーや脂質、糖質が高く摂り過ぎると太る原因につながります。そのような太りやすい食べ物を低カロリーで栄養豊富なスムージーに置き換えることで、摂取カロリーを減らしながら、同時に体に必要な栄養素を補うことが可能です。

週末のみ食事の代わりにスムージーを飲む

週末のみ食事代わりにスムージーを飲む方法も、気軽に挑戦しやすいため、スムージーダイエット初心者の方に適しています。毎日スムージーに置き換えるのは不安がある方でも、週末の食事をスムージーに置き換える程度なら、試しにやってみようと思えるのではないでしょうか。

ただし、3食すべてをスムージーで済ますのは、栄養不足に陥る可能性があるため、注意が必要です。週末でも、スムージーに置き換えるのは1食にとどめて、他の2食はきちんと食べて、体に必要な栄養素をしっかりと補いましょう。

週末のスムージーダイエットに慣れてきたら、徐々に日数を増やしてみてください。毎日継続できるようになると、よりダイエット効果が高まるでしょう。

スムージーを飲む際のポイント

ここからは、スムージーを飲む際のポイントについて詳しく解説していきます。事前にポイントを把握しておくと、スムージーダイエットを効果的におこなえるので、ぜひ参考にしてみてください。

毎日継続して飲む

スムージーダイエットでダイエット効果や美容効果を得たい場合は、毎日継続して飲むことが大切です。スムージーダイエットに限らず、どのダイエット方法でも一定期間継続して続けることで効果が得られやすくなります。

スムージーダイエットの場合も、まずは3か月を目安に毎日継続してみましょう。最初は効果が緩やかでも、継続により体質が変化したり、代謝がよくなったりするため、諦めずに毎日継続してみてください。

作ったらすぐに飲む

スムージーは酸化しやすい飲みもののため、作ったらすぐに飲みましょう。作り置きして冷蔵庫に保存するのもよくありません。野菜や果物で作ったスムージーをしばらく放置しておくと、スムージーの色が茶色っぽく変色します。

変色は、野菜や果物に含まれる成分の酸化によるもので、酸化が進むと栄養価が大きく低下します。そのため、スムージーは作り立てをすぐに飲んで、栄養価が落ちないうちに体に取り入れることが大切です。

同じレシピは避ける

同じダイエットメニューを毎日繰り返し摂取していると、飽きが来てダイエットが続かない場合があります。そのため、スムージーダイエットをおこなう際も同じメニューは避けましょう。

スムージーの場合、使用する野菜や果物に決まりはなく、自由にアレンジ可能なため、手作りでスムージーを作る場合は、いろいろな食材を材料に加えられます。苦手な野菜でも、甘味や酸味のあるフルーツと組みあわせることで、気にならなくなる場合もあるので、ぜひいろいろなメニューを試して味の変化を楽しんでみてください。

スムージーダイエットの注意点

手軽に実践できるスムージーダイエットですが、注意点もあります。ここでは、スムージーダイエットの注意点を詳しく解説します。

毎日の食事をきちんと摂る

スムージーダイエットは低カロリーでビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素を補えますが、スムージーのみで体に必要なエネルギーや栄養素をすべて摂取するのは困難です。そのため、スムージーを取り入れながら、毎日の食事もきちんと摂って、体に必要な栄養素が不足しないように心がけましょう。

焦らない

スムージーダイエットに限らず、ダイエットに焦りは禁物です。ダイエットをおこなう際は、3か月程度継続しておこなう心構えを持っておきましょう。早く効果を得るために、食事量を減らして無理なダイエットをおこなうと、代謝が落ちて返って痩せにくくなったり、体調を壊したりする可能性があります。

焦らず、じっくりと自身の無理のない範囲で地道に取り組むことが、ダイエット成功への近道です。

極端な食事制限をしない

痩せたい気持ちが強い方の場合、極端に食事量を減らして早く効果を得ようとするケースも見られます。しかし、極端すぎる食事制限は、鉄を始めとする体に必要な栄養素の摂取量が減るため、注意が必要です。

ストイックなダイエットは摂取エネルギーが体脂肪として蓄えられやすくなるため、返って太りやすい体質になる恐れもあります※4。

タンパク質を摂取する

タンパク質は、糖質や脂質と同様にエネルギーを生み出す栄養素です。筋肉や臓器、髪などの構成成分でもあり、健康な体を維持するために重要な働きをしています※5。ダイエット中は食事の摂取量が減りやすいため、タンパク質の摂取量も不足しやすくなるため、注意が必要です。

タンパク質が不足すると、体力や免疫力の低下や成長障害が起こる場合があるので、肉や魚、卵などから良質なタンパク質を積極的に取り入れましょう。

飲み過ぎない

低カロリーで栄養豊富なスムージーでも、飲み過ぎるとカロリーや糖質や脂質、食物繊維を摂り過ぎる可能性があるため、注意が必要です。カロリーや糖質、脂質の過剰摂取は、肥満や糖尿病などの生活習慣病のリスクが高まります。

食物繊維は、通常の食事ではとり過ぎる心配はありませんが、食物繊維が多く配合されている市販のスムージーやサプリメントなどを摂り過ぎると、ミネラルの吸収を妨げる恐れがあるため、飲み過ぎは控えましょう※1。

規則正しい生活・運動を心掛ける

ダイエットは栄養、生活、運動が整うことで、よりダイエット効果が得られやすくなります※6。規則正しい生活は睡眠の質が向上し、代謝が上がります。また、適度な運動をおこなうことでも筋肉がついて代謝が上がり、痩せやすくなるでしょう。

スムージーダイエットで摂取カロリーを抑えながら、規則正しい生活や運動の継続を心がけることで、健康的なダイエットが実現可能なため、ぜひ試してみてください。

スムージーのかわりにベースフードの摂取もおすすめ

手軽にダイエットをおこないたいなら、スムージーのかわりにベースフードの摂取もおすすめです。ベースフードは栄養価が高いうえに低糖質なためダイエットに適した食品です。※14※20

また、スムージーのように調理に時間をかけずに手軽に摂取できます。ここからは、手軽に栄養補給できる食品として人気が高いベースフードについて、詳しく解説していきます。

ベースフードのみで必要な栄養素が摂取できる

ベースフードは、厚生労働省の食事摂取基準で定める1日に必要な栄養素の約1/3を1食で補える完全食です※7※15。筋肉の元となるタンパク質や、おなかの調子を整える食物繊維、体の調子を整えるビタミンやミネラルが豊富に含まれています。

一方、摂り過ぎると太りやすくなる糖質は控えめのため、ダイエット中の方の食事や間食に最適です。※14※20

豊富な種類で飽きない

ベースフードは、種類が豊富で飽きにくいところも魅力の一つです。ダイエット食品は同じ種類のものを毎日食べ続けていると、飽きてしまいます。種類が豊富なベースフードなら、いろいろな種類を試してみることが可能なため、飽きずに食べ続けやすいでしょう。

ベースフードの種類

ベースフードの種類には、麺タイプのBASE PASTA、パンタイプのBASE BREAD、おやつタイプのBASE Cookiesの3つの種類があります。各種類の詳細は次のとおりです。

BASE PASTA

BASE PASTAは麺タイプの完全食です。麺自体に栄養が多く含まれていて、1食で体に必要な栄養を補えます。※17 BASE PASTAのラインナップには、細麺のアジアン、平打ち麺のフェットチーネ、特製ソース、冷凍パスタのボロネーゼがあります。

BASE BREAD

BASE BREADはパンタイプの完全食で、片手でも手軽に食べられるため、ベースフードのなかでも人気が高い商品です。※16 BASE BREADにはミニ食パン・プレーン、ミニ食パン・レーズン、プレーン、チョコレート、メープル、シナモン、カレー、リッチ、こしあん、コーヒーの10種類があります。

ラインナップが充実しているので、自身の好みに合ったものを見つけられるでしょう。

BASE Cookies

BASE Cookiesはクッキーでありながらも栄養豊富なため、ダイエット中の間食のみでなく、育ち盛りの子どものおやつにも最適です。※14 BASE Cookiesのフレーバーは、ココア、アールグレイ、抹茶、ココナッツなど豊富な種類があるので、ぜひいろいろなフレーバーを試してみてください。

まとめ

本記事では、スムージーダイエットのやり方やポイント、注意点について解説しました。スムージーダイエットは、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの体に必要な栄養素を手軽に補え、美容効果も期待できるダイエット方法です。

食事をスムージーに置き換えることで、痩せやすくなりますが、極端に食事量を減らすと栄養バランスが偏るため注意も必要です。スムージーダイエットをおこなう際は、毎日の食事をきちんと摂りながら、規則正しい生活や適度な運動も取り入れて、健康的に体重を落としていきましょう。

＜参考文献＞
※1 厚生労働省|e-ヘルスネット|食物繊維
※2 厚生労働省|e-ヘルスネット|便秘と食習慣
※3 公益財団法人長寿科学振興財団|健康長寿ネット|カリウム
※4 厚生労働省｜e-ヘルスネット｜若い女性の「やせ」や無理なダイエットが引き起こす栄養問題
※5 厚生労働省｜e-ヘルスネット｜たんぱく質
※6 厚生労働省｜e-ヘルスネット｜ダイエット
※7 厚生労働省|日本人の食事摂取基準（2020年版）|総論