糖質制限ダイエット中に何を食べるのがベスト？ポイントや注意点も解説

糖質制限ダイエットを実施したい方のなかには、糖質制限中に選ぶべき食材を知りたい方も多いかもしれません。糖質制限ダイエットを効果的におこなうには、低糖質な食材を選ぶほかにいくつかポイントや注意点があります。

本記事では、糖質制限ダイエット中におすすめの食材を紹介します。また、効果的な糖質制限ダイエットをするために気をつけたいポイントや注意点もあわせて解説します。

本記事を読めば、糖質制限中に選ぶべき食材や成功するためのポイントが分かります。糖質制限で選ぶべき食材を具体的に知りたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

糖質制限ダイエットとは

糖質制限ダイエットは白米、パン、麺などに多く含まれる糖質の摂取量を抑えるダイエット方法です。糖質は活動するためのエネルギー源になる栄養素であり、適切な量を摂取するぶんには問題ありません。

しかし、糖質は摂取し過ぎてしまうことで、余った糖が体脂肪として蓄えられてしまいます。日本人の1日あたりの糖質の摂取量は270～330gほどですが、糖質制限ダイエットでは、糖質量を70g～130gほどに抑えます。

糖質制限ダイエットでは糖質の摂取を抑える代わりに肉、魚、大豆類、野菜などからタンパク質や脂質、食物繊維やビタミンなどを摂取しましょう。栄養素のバランスが偏ると、健康にも悪影響なうえに体調を崩すとダイエットにもよくありません。

糖質制限ダイエットの際には糖質を抑えつつも、さまざまな栄養素を摂取できる食材を選びましょう。

糖質制限ダイエット中に何を食べるのがベスト？

糖質制限ダイエット中におすすめの食材は次のとおりです。

それぞれの食材を詳しく解説します。

サラダチキン

サラダチキンは低糖質なうえに、高タンパク・低カロリーなため糖質制限に向いている食材です。サラダチキン1個当たりの糖質量は0～3gほどで、カロリーは125kcalほどです。

また、タンパク質も25～30g摂取でき、健康的な体づくりをしたい方にもよいでしょう。サラダチキンは味の種類も豊富でプレーン、ハーブ、スモーク、レモン、スパイスなどさまざまなフレーバーがあります。

糖質制限ダイエットは長期的な継続が大切なため、数種類の味が用意されていれば飽きずに楽しめるでしょう。サラダチキンはそのまま食べてもおいしく味わえますが、サラダや野菜などにトッピングしてもおいしく食べられます。

木綿豆腐

木綿豆腐は低糖質なうえに低カロリーで食べ応えもある食材です。木綿豆腐100gあたりの糖質は1g程度、カロリーは70kcalほどです。

淡泊な味わいで、おかずと組み合わせやすいです。白米の代わりに食べれば糖質量を抑えられるでしょう。

また、ハンバーグやつみれなどのつなぎにパン粉や小麦粉を使用するとどうしても糖質量が増えてしまいますが、つなぎを豆腐に代えれば糖質の摂取量を減らせますし、カロリーも抑えられます。木綿豆腐は絹ごし豆腐よりも糖質が抑えられているうえに、栄養価も高めです。

食感も硬めで食べ応えがあるため、ダイエットをしたい方は絹ごし豆腐よりも木綿豆腐がおすすめです。また、木綿豆腐は料金的にもリーズナブルため、毎日の食卓にも並べやすいでしょう。

おから

おからは低糖質かつ食物繊維を豊富に摂取できる食材で、100gあたりの糖質は2.3gほどです。おからは大豆から豆乳を作る際に取れる食材のため、大豆の豊富なタンパク質も摂取できるうえに食物繊維も豊富に含まれています。

おからを小麦粉や白米などさまざまな食材に置き換えたり混ぜたりすれば、糖質を抑えながらもボリュームを出せます。

カリフラワー

カリフラワーは低糖質なうえに美容にうれしいビタミンやミネラルなどの栄養素を豊富に摂取できる食材です。カリフラワー100gあたりの糖質量は1.9gほどです。食べ応えもあるうえに糖質量も少ないため、サラダやスープの具材として選ぶとよいでしょう。

また、肌環境を整えてくれるビタミンや、体内の余分な塩分を排出するカリウムなど、美容にもうれしい栄養素が含まれています。体型維持とあわせて美容にも気をつけたい方におすすめです。

しらたき

しらたきは糖質もカロリーも少ない食材で、100gあたりの糖質は0.1gほど、カロリーは7kcalほどとなり、糖質やカロリーを極力摂りたくないときにおすすめです。また、しらたきには食物繊維やカルシウムも含まれています。

つるつるとして食べやすいため、食欲がないときや夏バテの時期にもよいでしょう。しらたきは味やにおいも淡泊で、さまざまな料理にアレンジしやすいことも魅力です。

こんにゃく

こんにゃくもしらたきと同様に糖質もカロリーが少ない食材です。朝や昼に糖質を摂りすぎてしまったときに食べれば、1日の摂取糖質量の調整としても役に立ちます。

また、しらたきと異なり、噛み応えや食べ応えを感じられます。刺身やステーキ、煮込みなどさまざまな料理にアレンジでき、毎日の食卓に取り入れやすいでしょう。

ヨーグルト

ヨーグルトは低糖質なうえに、美容や健康にもやさしい栄養素を多く含む食材です。無糖ヨーグルトの糖質は100gあたり3.9gほど、カロリーも56kcalほどです。

ヨーグルトにはタンパク質やカルシウム以外にも、ビフィズス菌や乳酸菌なども豊富に含まれており、美容や健康にもうれしい栄養素が摂取できます。加糖ヨーグルトの場合は無糖のものと比べると糖質もカロリーも多く含まれるため、糖質制限をしている方は無糖ヨーグルトを選ぶとよいでしょう。

スッキリとして食べやすく、朝食やおやつに取り入れるのもおすすめです。

ゆで卵

ゆで卵は低糖質かつタンパク質を豊富に摂取できる食材です。ゆで卵1個あたりの糖質は0.2gほどですが、タンパク質は6.9gも含まれています。

トレーニングをしている方や健康的な体づくりのためにタンパク質を豊富に摂取したい方におすすめです。ゆで卵は食べ応えがあるうえにも腹持ちもよいため、ダイエット中のおやつ代わりに食べるのもよいでしょう。

糖質制限ダイエット中に避けたい食材

糖質制限ダイエット中に避けたい食材は次のとおりです。

それぞれの食材について詳しく解説します。

白米

白米100gあたりの糖質は35.6g程度です。そのまま食べると糖質が多いため麦入りご飯や玄米などに変更すると、白米に比べて糖質量を抑えられるうえに食物繊維も豊富に摂取でき、おすすめです。

食パン

食パン100gあたりの糖質は48.2g程度と主食のなかでは多くの糖質が含まれている食品です。食パンを食べたい方は糖質が抑えられた全粒粉の糖質オフ食パンを選ぶとよいでしょう。

うどん

うどん100gあたりの糖質は20.3g程度です。白米や食パンに比べると糖質量は少ないですが、うどんに天かすや天ぷらなどをトッピングすると糖質の摂取量も増えてしまいます。

うどんを食べるときはトッピングに揚げ物を避けてネギや卵を選んだり、糖質オフ麺を使用しているものを選んだりするとよいでしょう。

スパゲッティ

スパゲッティ100gあたりの糖質量は31.3g程度ですが、ソースや具材により、糖質の量も多くなりがちです。とくにカルボナーラのようなクリーム系のソースは糖質が多くなりがちです。トマトソースや和風などの味つけにするとよいでしょう。

具材も大葉やツナ、きのこなどの食材を選ぶと糖質が抑えられておすすめです。

そば

そば100gあたりの糖質量は40g程度と、主食のなかでは糖質が多い食材です。糖質制限ダイエット中はできれば避けた方がよいでしょう。どうしても食べたい場合は、麺の量を減らしたりトッピングにネギや卵など糖質が少ない食材を選んだりするとよいでしょう。

ラーメン

ラーメンは中華麺100gあたりの糖質が27.7g程度、スープや具材込みだと50g程度になります。ラーメン一杯を食べると多くの糖質を摂取するため、糖質制限ダイエットには向いていません。

また、油分も多いためカロリーも多く摂り過ぎてしまう恐れがあります。糖質制限中にラーメンを食べたいときはこんにゃく麺のような糖質オフなものを選びましょう。

じゃがいも

じゃがいも100gあたりの糖質は17g程度です。ほうれん草やブロッコリーなどの糖質は1g以下であり、じゃがいもは野菜の中で比較的糖質が多く含まれている食材といえるでしょう。

もし、サラダやスープなどで野菜を摂りたいときは葉類やきのこなどの糖質が少ないものを選びましょう。また、じゃがいもは油で揚げてポテトやコロッケにするとカロリー量も増えてしまいます。

どうしても食べたい場合は、焼いたり茹でたりして食べるとよいでしょう。

糖質制限ダイエットを成功させるためのポイント

糖質制限ダイエットを成功させるためのポイントは次のとおりです。

それぞれのポイントを詳しく解説します。

ご飯の量を減らす

ご飯の量を減らせば糖質の量を抑えられます。とくに白米、パン、麺類などの主食は糖質が多い傾向にあるため、量を控えるようにしましょう。

ただし、ご飯の量を減らすと栄養の偏りや不足が起こることがあります。主食を減らしたぶん、肉、魚、大豆類、野菜などを多く摂り、栄養不足にならないようにしましょう。

低糖質の製品を選ぶ

ラーメンやパスタ、パンなどはもともと糖質が多く含まれる食品ですが、こんにゃくや小麦の外皮などで作られた低糖質の製品もあります。製品により、通常よりも糖質が半分以下に抑えられたものもあります。

糖質制限ダイエットでは1日の糖質の摂取量は70～130gほどに抑えたいため、1食あたりの糖質は30～50gほどに抑えるようにしましょう。糖質制限中は製品の糖質の含有量をチェックして、なるべく糖質が抑えられている製品を選びましょう。

低糖質の食材でかさ増しをする

低糖質の食材でかさ増しするのもよいでしょう。たとえば副菜のサラダやスープにはほうれん草、ブロッコリー、チンゲン菜、きのこ類などでかさ増しすれば糖質を抑えたままボリュームアップできます。

食事の量が物足りないと感じたときにかさ増しする食材を低糖質の食材にすると、糖質の摂取量を抑えながらも腹持ちをよくできます。

サプリメントを飲む

サプリメントには糖質をカットするものや不足しがちな栄養素を補給できるものなどがあります。糖質カットサプリは糖質の吸収を穏やかにできるうえに、血糖値の急上昇を抑えられるものもあります。

また、ビタミンのような栄養素を補給できるサプリもあるため自身の目的にあわせて使用するとよいでしょう。しかし、サプリメントはあくまで食事の補助になります。サプリを使用しても糖質のすべてをカットできません。

あくまで糖質制限ダイエットのサポートとして使用するようにしましょう。

糖質制限ダイエットを続ける際の注意点

糖質制限ダイエットを続ける際の注意点は次のとおりです。

それぞれの注意点を詳しく解説します。

栄養バランスのとれた食事を心がける

糖質制限ダイエット中は栄養バランスのとれた食事を心がけましょう。糖質制限をする場合は白米やパン、麺などの炭水化物を減らすことが多くなりがちですが、炭水化物を抜いた食事は食物繊維が不足しがちになります。

そのため、副菜のサラダやスープで豆類、野菜類、きのこ類を取り入れて食物繊維を摂取しましょう。ほかにも、タンパク質や脂質、ビタミンなどの栄養素をバランスよく摂取して、健康やダイエットにもよい体作りをしましょう。

1日3食は必ず食べる

食事は1日3食、食べるようにしましょう。空腹の状態で食事をすると、血糖値が上昇しやすくなります。血糖値が急上昇するとインスリンの分泌量が多くなり、体脂肪が蓄積しやすくなります。

体に脂肪をつきにくくするためには血糖値の急上昇を抑えることも重要です。食事の間隔を短くして空腹状態を減らせば、食事をしたときの血糖値の急上昇を抑えることができ、結果的に体脂肪が蓄積しにくくなると考えられます。

逆に朝食を抜いて昼食を一気に食べれば、血糖値が急に上がりやすくなるため注意しましょう。白米やパンなどの糖質よりも、タンパク質や食物繊維を多く含むおかずや野菜を最初に食べることで、消化吸収が緩やかになり急激な血糖値の上昇を予防できます。

徐々に糖質量を減らしていく

糖質の摂取を極端に減らし過ぎると低血糖状態になり、体調や体質により、めまいや頭痛などの症状が起こる場合があります。まずは白米やパン、麺などの量を少しずつ減らしてみるなど、今までの食事から徐々に糖質を抑えて、体調に影響がないのかを確認しながら進めましょう。

また、糖質をまったく摂らない生活を続けるとエネルギーのために筋肉を分解してしまったり、糖質を摂り始めたときにリバウンドをしやすくなったりします。健康的にダイエットをするためにも糖質の摂取量は徐々に抑えていきつつ、継続的に1日に70～130gの糖質は摂取するようにしましょう。

中～長期的に継続する

糖質制限ダイエットをはじめると、数日で一時的に体重が減少します。しかし、糖質制限の効果が出るのは、2週間～数か月かかります。

効果が出ないからと、糖質やカロリーを摂り過ぎてしまうと、体に体脂肪がつきやすくなります。糖質制限ダイエットは無理のないペースで中～長期間継続しましょう。

糖質制限ダイエット中の方にはベースフードがおすすめ！

糖質制限ダイエット中の方にはベースフードがおすすめの理由は次のとおりです※14。

それぞれの理由を詳しく解説します。

ベースフードのみで必要な栄養素を摂取可能

ベースフードはタンパク質やビタミン、ミネラルや食物繊維などが豊富に含まれる完全栄養食品で、1食分で1日に必要な栄養素の1/3を摂取できます※15。さまざまな栄養素を摂取するためには多くの食品を食べる必要がありますが、ベースフードは糖質制限で不足しがちな栄養素を手軽にバランスよく摂れます。

豊富な種類で飽きずに継続できる

ベースフードにはパン、パスタ、クッキーのようにさまざまな種類があり、毎日でも飽きずに継続できるでしょう。朝、昼、夜、おやつ、自宅、外出先などさまざまなシチュエーションで楽しめるでしょう。

ベースフードの種類

ベースフードの種類は次のとおりです。

それぞれの種類を詳しく解説します。

BASE PASTA

BASE PASTAは体に必要な栄養素が多く含まれた低糖質で、一般的なパスタよりも約35％の糖質がカットされています。糖質制限ダイエット中に麺が食べたい方にもぴったりです※14※17※20。

ペペロンチーノ、焼きそば、ボロネーゼなどさまざまな味わい方でおいしく食べられます。

BASE BREAD

BASE BREADは糖質を抑えつつも、サクもち食感を存分に味わえるおいしいパンです※20。

栄養素も豊富かつ手軽に食べられるため忙しくなりがちな朝食にもおすすめですし、糖質制限中でもおいしいパンが食べたくなったときにもぴったりです。

BASE Cookies

BASE Cookiesは糖質を抑えつつ手軽においしく味わえるクッキーです。ビタミンやミネラル、タンパク質などが含まれる完全栄養のクッキーです※18※20。

忙しくて自炊ができない朝食や、糖質制限中のおやつにもよいでしょう。

まとめ

糖質制限ダイエットを効率的におこなうには、低糖質かつ必要な栄養素を摂取できる食品を選びましょう。1日の糖質を70～130gに抑えながらもタンパク質やミネラル、ビタミンや食物繊維を摂取すると健康にもダイエットにもよい体作りができます。

効果的なダイエットや健康的な体作りをしたい方は糖質を抑えながらも必要な栄養素を含んだおいしく楽しめる食品をチェックしましょう。本記事をぜひ参考にして、糖質制限ダイエットに役立ててみてください。