健康食品として近年、注目を集めている食品が全粒紛を使用したパンや焼き菓子です。小麦の粒まるごと挽いて製粉する全粒紛は、白さこそ普通の小麦粉に劣るものの、栄養素の多くを残す点が大きなメリットです。
本記事では、全粒粉が持つ健康効果や具体的な栄養素について、最新のデータに基づき解説します。また、全粒粉のメリットを活かしつつ、おいしく手軽に食べられる食品としておすすめなベースフードの特徴も紹介します。
記事を最後まで読めば、全粒紛を手軽かつ便利に摂取する食品、ベースフードの理解が深まるでしょう。ぜひ参考にしてみてください。
【この記事の結論】
- 全粒粉とは、小麦の表皮（ブラン）と胚芽をまるごと粉にしたもので、栄養価が非常に高い
- 普通の小麦粉に比べ、食物繊維は約5倍、鉄分は約4倍、マグネシウムは約4倍も豊富※2
- 「美味しくない」「調理が面倒」といった課題は、全粒粉を使用した完全栄養食で解決できる
監修：村瀬 由真（管理栄養士）
管理栄養士、大学卒業後、病院、給食委託会社に就職。糖尿病や摂食障害患者、ダイエットへの生活指導や、嚥下機能食品の開発などの幅広い業務に携わる。得意分野は、心も健康的な体づくりのための食生活を指導すること。現在は、よりダイエットの知識を深めるために、スポーツ栄養士の資格取得を目指して勉強中。
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全粒粉とは？普通の小麦粉と何が違うのか
全粒粉（ぜんりゅうふん）とは、小麦の粒（表皮、胚芽、胚乳）をすべて粉にしたものです。
胚乳のみを使用する白い小麦粉とは異なり、栄養豊富な表皮や胚芽が含まれているため、茶褐色で香ばしい風味が特徴です。
全粒粉の特徴
小麦の一部を使用する小麦粉と異なり、全粒粉は表皮を含めてまるごと製粉します。外皮が含まれているため、色は茶褐色です。外皮とは、小麦の粒の殻を指します。
硬く、小麦全体の約15%を占めており、ふすま（ブラン）とも呼ばれています※1。食物繊維を多く含み、通常の小麦粉100gに含まれる食物繊維は2.7gなのに対し、小麦全粒粉には11.2gも含まれています※2。
なかでも不溶性食物繊維が大半を占める点が特徴です。不溶性食物繊維は、排便の回数や量を増やすなど整腸作用があることもわかっています。
このように、全粒粉は栄養価が高いことが特徴です。次に小麦粉との違い、風味と食感について詳しく解説します。
【比較表】全粒粉と小麦粉の栄養・カロリーの違い
全粒粉と一般的な小麦粉（強力粉1等）の100gあたりの栄養価を比較しました※2。
| 栄養成分（100gあたり） | 全粒粉（強力粉） | 小麦粉（強力粉1等） | 全粒粉の倍率 |
|---|---|---|---|
| エネルギー | 317kcal | 337kcal | 0.9倍 |
| 食物繊維総量 | 13.3g | 2.7g | 約4.8倍 |
| 鉄 | 3.5mg | 0.9mg | 約3.9倍 |
| マグネシウム | 100mg | 23mg | 約4.3倍 |
| カリウム | 400mg | 89mg | 約4.5倍 |
| 亜鉛 | 3.5mg | 0.8mg | 約4.4倍 |
小麦の部位は、外皮と胚芽、そして胚乳に分かれます。小麦に占める割合は次のとおりです※1。
| 小麦の部位 | 小麦に占める割合 |
|---|---|
| 外皮 | 約13.5% |
| 胚芽 | 約2.5% |
| 胚乳 | 約84% |
表皮には、繊維質やタンパク質・カルシウムなどが含まれています。そして、胚芽には、脂質・タンパク質・ミネラル・ビタミンなど栄養素が多く含まれています。
この表皮と胚芽を製粉の過程で取り除いた小麦粉は、白さが際立つ反面、栄養素の多くを失ってしまいます。全粒粉はカロリーが控えめで、現代人に不足しがちな食物繊維やミネラルが数倍も多く含まれていることがわかります。
全粒粉の風味・食感
全粒粉は硬い表皮を含んでいるため、噛みごたえある食感が特徴です。風味は香ばしく、パンやクッキー、パスタなどの材料として使われます。
欠点としては、小麦粉と比べて粘りのもととなるグルテン量が少なく、パンや焼き菓子を作る際にまとめにくいことが挙げられます。そのため全粒粉に通常の小麦粉（薄力粉、強力粉）を混ぜ合わせ、加工しやすくした商品も多く発売されています。
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全粒粉に含まれる豊富な栄養素【最新データ解説】
表皮と胚芽をまるごと挽き込んだ全粒粉は、胚乳のみで製粉した小麦粉に比べ、高い栄養価を持ちます。
ここでは全粒粉に含まれる豊富な栄養素について解説します。
食物繊維：ゴボウの約2倍で腸活をサポート
全粒粉には100gあたり13.3gもの食物繊維が含まれており、これは小麦粉の約5倍、ゴボウの約2倍に相当します※2。食物繊維の1日あたりの必要摂取量と、100gあたりの食品別食物繊維量は次のとおりです。
|
食物繊維の必要摂取量（1日あたり）※3 |
|
|---|---|
| 成人男性 | 20～22g |
| 成人女性 | 18g |
| 食品別の食物繊維の含有量※2 | |
|---|---|
| 全粒粉 | 13.3g |
| 小麦粉（薄力粉1等） | 2.7g |
| ゴボウ | 5.7g |
食物繊維が豊富なことで知られるゴボウよりも、全粒粉は約2倍もの食物繊維量を誇ります※2。食物繊維は、整腸作用など身体の中で有用な働きをすることが注目され、第6の栄養素といわれています。
また、便通を整えて便秘を防ぐうえで欠かせないものであり、肥満や脂質異常症・糖尿病・高血圧など生活習慣病の予防、改善にも効果が期待できます。
ビタミンB群：代謝を助け疲労回復へ
全粒粉は、普通の小麦粉よりビタミンが豊富です。とくに、ビタミンB1、B2、B6を多く含みます。ビタミンBは、体内のさまざまな代謝に必要な酵素の働きを補っています。
エネルギー源や体の構成成分となる、糖質、脂質、タンパク質だけを摂取しても、ビタミンB群が不足していると体内の代謝はスムーズに行われません。なかでも、ビタミンB1は糖質の分解に大きく関わっており、糖質をエネルギーに変換する作用を持ちます。
カリウム：バナナに匹敵する含有量
人体に必要なミネラルの一種で、浸透圧の調整などの働きがあります。ナトリウムを排出する作用があるため、塩分の摂り過ぎを調節する上で重要な栄養素です。
全粒粉はカリウムも豊富で、量は強力粉の約4.5倍です※2。
| 100gあたりのカリウム含有量※2 | |
|---|---|
| バナナ | 360mg |
| 全粒粉 | 400mg |
| 強力粉 | 89mg |
表のとおり、全粒粉にはバナナに匹敵するカリウムが含まれています。普通の小麦粉（強力粉）との比較では、全粒粉のカリウム量は約4倍です※2。
主食として全粒粉のパンやパスタを選択すれば、カリウムを効率的に摂取することが可能です。
マグネシウム：強力粉の約6倍
マグネシウムも、カリウムと同じく人体に必要なミネラル分のひとつです。マグネシウムは、体内の代謝機能のサポートをしたり、カルシウムやリンなどと共に骨を作り出したりする働きを持ちます。
マグネシウムの1日あたりの摂取推奨量は次のとおりです※4。
| 成人男性（18～29歳） | 340mg |
|---|---|
| 成人男性（30～64歳） | 380mg |
| 成人女性（18～29歳） | 280mg |
| 成人女性（30～64歳） | 290mg |
全粒粉には100gあたり100mgのマグネシウムが含まれています※2。全粒粉を使用した食品を毎日食べれば、安定してマグネシウムの補給が可能です。
鉄：貧血対策に有効なミネラル
鉄は、血液に取り込まれた酸素を、人体のすみずみまで運ぶ働きを持つミネラルです。日本人が不足しやすいとされる栄養素のひとつであり、不足することで鉄欠乏生貧血を発症します。
そのため、日頃から意識して摂取することが大切と言えるでしょう。全粒粉に含まれる鉄の量は、100gあたり3.5mgです※2。成人女性（18～49歳）の1日あたりの鉄の摂取推奨量は10.0～10.5mg（月経ありの場合）とされています※5。
全粒粉が使用された食品を選べば、不足しがちな鉄分も補えるでしょう。
亜鉛：味覚維持や成長に不可欠
亜鉛は免疫反応の調節などに作用し、身体の成長と維持に必要な栄養素です。また、味覚を正常に保つ働きがあり、食べ物をおいしいと感じるのに欠かせない栄養素です。
亜鉛の1日あたり摂取推奨量は次のとおりです※5。
| 成人男性（18～29歳） | 9.0mg |
|---|---|
| 成人女性（18～49歳） | 7.5～8.0mg
妊娠中：+2.0mg 授乳中：+3.0mg |
全粒粉には、100gあたり小麦粉（強力粉）の約4.4倍に相当する、3.5mgの亜鉛が含まれています※2。
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全粒粉を食べるメリット・健康効果
全粒粉は、小麦粉をまるごと使用したことで、表皮と胚芽に含まれる多くの栄養価を失っていない点がメリットです。このため、全粒粉を使用した食品を食べれば、数々の健康に有益な効果が期待できます。
ここでは、全粒粉に含まれる栄養素から、期待できる効果を紐解いてみます。
便秘の改善
全粒粉に含まれる数多くの成分の中で、最初に挙げられるものが食物繊維です。特に、不溶性食物繊維を多く含み、食品としては、ゴボウを代表とする野菜のほか玄米などに多く含まれます。
全粒粉に含まれる食物繊維の量は、100gあたりでゴボウの約2倍、玄米の約4倍の食物繊維が含まれています※2。不溶性食物繊維は胃や腸で水分を吸収して大きくふくらみ便の量を増やすとともに腸を刺激して蠕動（ぜんどう）運動を活発にし、便通を促す効果があります。
全粒粉を使用したパンやパスタを主食に加えることで、快適なお通じが期待できるでしょう。
血糖値の上昇を抑え、太りにくい体へ（低GI）
全粒粉は血糖値の急激な上昇を防ぐため、小麦粉と比べて太りにくいと言われています。その理由は、GI値の違いにあります。GI値とは、Glycemic Index（グライセミック インデックス）の頭文字を取った言葉です。食品に含まれる糖質の吸収度合いを示し、摂取2時間までの血液中の糖濃度を計ったものです。
食品ごとにGI値が設けられており、GI値が低い食品は血糖値の上昇を穏やかにする働きがあります。GIが70以上の食品を高GI食品、56～69の間の食品を中GI食品、55以下の食品を低GI食品と定義しています※6。
全粒粉のGI値は普通の小麦粉よりも低く、消化吸収までにかかる時間が緩やかです。このため血糖値が上がりにくくなり、空腹感をおぼえるまでの時間も、普通の小麦粉を摂取した時より遅くなります。
そのため、食べる量が抑えられ、太りにくくなるといえるでしょう。
疲労回復
疲労回復効果がある栄養素としてはビタミンB群が知られています。全粒粉には、ビタミンB群が多く含まれており、特にB1・B2・B6が多いのが特徴です。
いずれも、エネルギー代謝に関わり、疲労解消の元となる栄養素で、疲れた体を癒すのに役立ちます。
高血圧の予防・改善
積極的に摂取することで、高血圧の予防・改善が期待できる栄養素がカリウムやマグネシウムです。カリウムは、食塩の主成分であるナトリウムを体外に排出しやすくすることで血圧を低下させるほか、塩分の摂り過ぎからくるむくみの解消も期待できます。
一方マグネシウムは、血管を広げる作用によって、高い血圧を低下させます。全粒粉にはカリウムとマグネシウム、どちらも豊富に含まれています。
普通の小麦粉（強力粉）と比較すると、その量はマグネシウムで約6倍、カリウムで約4倍です。※2。通常食べているパンを全粒粉のパンに替えることで、血圧のコントロールやむくみの解消につながる可能性があります。
貧血の予防・改善
貧血を予防し、改善に導く栄養素が鉄分です。鉄分は、普通の小麦粉（強力粉）には100g中わずか0.9mgしか含まれていません※2。一方の全粒粉の100gあたりの鉄分含有量は3.5mgで、強力粉の3倍以上です※2。
1日に必要な鉄分の推奨量は18～64歳の女性では月経なしの場合6.0mg、18～74歳の男性では7.0～7.5mgです※5。日本人に不足しやすいといわれる鉄分も、全粒粉の食品を意識的に摂取することで、摂取推奨量の多くをまかなえるでしょう。
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【注意点】全粒粉のデメリットや「体に悪い」とされる噂の真偽
全粒粉は体に良い反面、体質や選び方によりデメリットになることもあります。
ここでは、よくある懸念点について解説します。
消化に悪い？胃腸への負担について
全粒粉に豊富な不溶性食物繊維は、消化されにくいため、胃腸の調子がよくないときや、よく噛まずに食べると消化不良を起こす可能性があります。
不調の際は控えるか、スープや煮物などで柔らかく調理し、よく噛んで食べましょう。
残留農薬の懸念と安全な選び方
表皮まで使用するため残留農薬が心配といった声があります。日本の輸入小麦は厳格な検査がおこなわれていますが、気になる方は国産小麦や有機JAS認定の全粒粉を選ぶと安心です。
グルテンフリーではない点に注意
全粒粉は小麦製品であり、グルテンを含みます。健康によい＝グルテンフリーと誤解されがちですが、小麦アレルギーの方や、セリアック病の方は摂取を避けてください。
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全粒粉を美味しく取り入れる方法と選び方のポイント
さまざまな健康効果が期待できる全粒粉を使用した食品は、パンや麺類など種類も豊富です。
ここでは全粒粉食品を選ぶ際のポイントを2点紹介します。
全粒粉の含有量が多い食品を選ぶ
全粒粉を使用した食品の代表がパンです。現在、市販されている全粒粉入りパンの多くは、製造のしやすさやコスト面を根拠に、強力粉を混ぜ合わせています。
健康効果を期待する方は、栄養価が高い全粒粉の割合に注目してください。できれば全粒粉を100%使用したものがおすすめです。パッケージ裏面の原材料名を見て、全粒粉が上位に記載されているものを選びましょう。
無添加の食品を選ぶ
全粒粉を使用した食品であっても、食品添加物が含まれていないものを選ぶことも良いでしょう。厚生労働省は、食品添加物の安全性について食品安全委員会による評価を受け、人の健康を損なうおそれのない場合に限って、成分の規格や、使用の基準を定めたうえで、使用を認めています。
しかし、少しずつ食品添加物の摂取を重ねることによる、将来への悪影響についてはまだ解明されていません。無添加かつ全粒粉を使用した食品は、数も多くはなく価格も高めです。気軽に手に入れることは簡単ではないでしょう。
しかし、安全に豊富な栄養素による健康効果を期待するなら、無添加のものを選ぶことが最適解と言えます。
味が苦手な方向けの工夫
全粒粉独特のボソボソ感や酸味が苦手な場合は、次の工夫がおすすめです。
- 濃い味付けにする：カレーやトマトソースなど、味の強いソースとあわせる
- 乳製品と合わせる：チーズや牛乳とあわせると、クセが和らぐ
- 配合量を調整する：最初は小麦粉と半々で使い、徐々に全粒粉の割合を増やす
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毎日手軽に全粒粉を摂るならBASE FOOD（ベースフード）がおすすめな理由
全粒粉が体によいのは理解できても、調理が面倒で、ボソボソしておいしくないのは続かない方は、手軽に全粒粉の栄養を取り入れられる、完全栄養食のベースフードがおすすめです※15。
ベースフードは、カロリーオフかつ低糖質な設計なうえ、たんぱく質や食物繊維も豊富です※20。ここからは、ベースフードがおすすめな理由を解説します。
理由1：全粒粉の「調理の手間」「味のクセ」をカバー
ベースフードは、全粒粉をベースにしながらも、独自の配合でおいしく、食べやすい味を実現しています。パンタイプやクッキータイプは袋を開けるのみ、カップ焼きそばやラーメンはお湯を注ぐのみで、全粒粉由来の栄養を含むバランスのよい食事が完成します。
理由2：26種のビタミン・ミネラルも一緒に摂れる完全栄養食
原材料の基盤として全粒粉を使用していますが、全粒粉のみでは補いきれないたんぱく質やビタミン、ミネラルも、チアシードや昆布などを組み合わせることで網羅しています。
1食で1日に必要な栄養素の3分の1をすべて摂れます※15。
豊富なラインナップ
ベースフードは、主に次のラインナップがあります。
- ベースブレッド
- ベース 焼きそば
- ベース ラーメン
- ベースクッキー
ベースブレッドは、主原料の全粒粉にプラスして、チアシードや昆布など、栄養価が高い食材を加えたパンタイプです。手軽な個包装を採用し、風味はプレーン、レーズン、チョコレートなど豊富なフレーバーを展開しており、毎日でも飽きにくく食べやすい工夫が施されています。
また、ベース 焼きそばやベース ラーメンは、カップ麺タイプの商品でお湯を注げば食べられます。罪悪感なく楽しめるため、ダイエット中の方にもおすすめです※23※25。
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全粒粉に関するよくある質問（FAQ）
最後に全粒粉に関するよくある質問に回答します。
全粒粉はグルテンフリーですか？
全粒粉は小麦粉の一種なのでグルテンを含みます。小麦アレルギーの方は摂取しないでください。
全粒粉を食べると太りますか？
普通の小麦粉より太りにくいといえます。食物繊維が多くGI値が低いため、血糖値の上昇が緩やかで腹持ちがよいからです。ただし、カロリー自体は小麦粉と変わらないため、食べすぎには注意が必要です。
全粒粉の1日の摂取目安量は？
とくに決まりはありませんが、主食（パンや麺）を1日1食〜2食、全粒粉に置き換えることがおすすめです。胃腸の調子を見ながら取り入れてください。
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まとめ
今回は、全粒粉に含まれる栄養素について詳しく解説しました。全粒粉は、食物繊維を筆頭に、カリウムやマグネシウムなどのミネラル、日本人に不足しがちな鉄分や体内で生成されない亜鉛など、さまざまな栄養が豊富です。
全粒粉の栄養素を、手軽かつ便利に摂取できる食品が、完全栄養食のベースフードです※15、ベースフードには主食として調理不要なパンタイプ、カップ焼きそば、ラーメンに加え、間食におすすめのクッキータイプなど豊富な種類が用意されています。
継続してお得に購入したい方は、公式サイトからの継続コースがおすすめです※21。記事をぜひ参考にして、自身に適したベースフードを選んでみてください。
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＜参考文献＞
※1 一般社団法人製粉振興会｜小麦粒の内部構造
※2 文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
※3 厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2025年版）｜炭水化物
※4 厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2025年版）｜ミネラル（多量ミネラル）
※5 厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2025年版）｜ミネラル（微量ミネラル）
※6 シドニー大学｜GIについて
