ビタミンB6が豊富に含まれている食べ物・食品は？効果や摂取量の目安も紹介

ビタミンB6は、体内でさまざまな役割を担うビタミンB群の一種です。

腸内細菌からもつくられるものの、人間の体内では十分な量を合成できないため、食べ物から摂取する必要があります。ビタミンB6が不足すると、皮膚炎や口内炎などのリスクが高まることから、十分な量の摂取が大切です。

本記事では、ビタミンB6が豊富に含まれている食べ物を紹介します。

期待できる効果や摂取量の目安についても解説するので、ビタミンB6を補給したいと考えている方はぜひ参考にしてみてください。

ビタミンB6とは？

ビタミンB群の一つであるビタミンB6は、油脂に溶けにくく水に溶けやすい「水溶性ビタミン」の一種です。

水溶性ビタミンと称されるビタミンには、ビタミンB群（ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、パントテン酸、ビオチン、葉酸）とビタミンCが該当します。

ビタミンB6の主な働きは、タンパク質の分解を助け、エネルギーをつくり出したりアミノ酸の代謝をサポートしたりすることです。そのためタンパク質の摂取量が多い方では、ビタミンB6の必要量も高まります。

ビタミンB6が豊富に含まれている食べ物・食品

ここからは、ビタミンB6が豊富に含まれている食べ物を紹介します。ビタミンB6は人間の体に欠かせない栄養素であるため、積極的に摂取しましょう。

次のような食べ物を毎日の食事に取り入れてみてください。

にんにく

生のにんにく100gには、ビタミンB6が1.53mg含まれています※1。

生のにんにくを1日100g食べるのは難しいものの、さまざまな料理の風味付けに使用できるため、摂取しやすいといえます。

さらに、にんにくはスタミナアップや疲労回復、夏バテ解消などの効果も期待できる食べ物です。元気が足りないと感じている方や、疲れが溜まっている方などは、にんにくを取り入れてみてください。

ピスタチオ

ピスタチオ100gには、ビタミンB6が1.22mg含まれています※1。

ピスタチオはオレイン酸を多く含む為、血中のコレステロール値を調整したり、血行を促進して冷え性を改善したりする効果があります。

さらに、カリウムも含まれていることから、むくみの解消にも効果が期待できます。

しかし、ピスタチオの食べすぎには注意が必要です。過剰に摂取すると腎臓に負担がかかるほか、消化不良や下痢になる可能性があります。

食べすぎると摂取カロリーも高くなるため、適量に抑えるようにしましょう。

唐辛子

生の唐辛子100gには、ビタミンB6が1.00mg含まれています※1。

実際に食べる量を考えると、ビタミンB6 を摂取できる量は多くないものの、辛い食べ物が好みの方は取り入れやすいでしょう。また、唐辛子には血行や血流をよくしたり、体脂肪の燃焼を促進したりする働きがあります。

そのため、冷え性で悩んでいる方や、ダイエットを効率よくおこないたい方などにおすすめの食材です。

赤身肉

牛肉や豚肉、ラム肉などの赤身肉にも、ビタミンB6は豊富に含まれています。

脂身が少ないもも肉やヒレ肉などのビタミンB6含有量は、次のとおりです。

肉の種類、部位	100gあたりのビタミンB6含有量※1
牛肉（もも）生	0.35mg
牛肉（ヒレ）生	0.43mg
豚肉（もも）生	0.33mg
豚肉（ヒレ）生	0.54mg
ラム肉 生	0.36mg

赤身肉は脂肪分が少なく、脂身が多い部位と比べてカロリーが低い傾向にあります。

脂肪燃焼効果のあるL-カルニチンも豊富に含まれているため、ダイエット中の方が肉を食べるときは赤身肉がおすすめです。

鶏肉

鶏肉（ササミ）100gあたりのビタミンB6含有量は0.66mgです※1。

ササミは低カロリーで低脂質、高たんぱくな点が魅力で、料理にも活用しやすい傾向があります。トレーニングをしている方や食事制限をしている方などは、積極的にササミを取り入れてみてください。

レバー

レバーには、ビタミンB6が豊富に含まれています。

牛肉、豚肉、鶏肉ごとのビタミンB6含有量は、次のとおりです。

肉の種類、部位	100gあたりのビタミンB6含有量※1
牛肉（生レバー）	0.89mg
豚肉（生レバー）	0.57mg
鶏肉（生レバー）	0.65mg

なかでも牛肉のレバーは、ビタミンB6の含有量が多い傾向にあります。

より効率的にのビタミンB6を摂取したい方は、牛肉のレバーを選択するとよいでしょう。

マグロ

マグロのなかでも、とくにミナミマグロにはビタミンB6が豊富に含まれています。

ミナミマグロ100gあたりのビタミンB6含有量は1.08mgです※1。ミナミマグロはインドマグロとも呼ばれ、DHAやEPAを多く含むため、高血圧の予防にも効果が期待できます。

カツオ

カツオはビタミンB6の含有量が多く、100gあたり0.76mgも含まれています。

カツオの加工品であるかつお節にも、100gあたり15mgのビタミンB6が含まれています。一度に沢山食べることは稀ですが、トッピングやふりかけなどでこまめにかつお節の活用することもおすすめです。

バナナ

生のバナナ100gあたりには、ビタミンB6が0.38mg含まれています※1。

乾燥させたバナナもビタミンB6の含有量が高く、100gあたりの含有量は1.04mgとなります※1。より効率的のビタミンB6を摂取したい方は、乾燥させたバナナがおすすめです。

BASE FOOD

完全栄養食であるBASE FOODにも、ビタミンB6が含まれています。※15

パンを食べながらビタミンB6を摂取できるのは、大きなメリットといえるでしょう。

ビタミンB6の健康効果

ビタミンB6を摂取すると、次のような健康効果が期待できます。

• タンパク質の分解をサポート
• 免疫機能の正常な働きのサポート
• 皮膚の抵抗力の増進
• ヘモグロビンの合成
• 肝臓への脂質の蓄積を防ぐ

それぞれの健康効果について、詳しく解説します。

タンパク質の分解をサポート

ビタミンB6には、タンパク質の分解と合成をサポートする働きがあります。

体内のタンパク質は合成と分解を繰り返し、一定量に保たれています。そのため、タンパク質の摂取量が多い人ほど、ビタミンB6の必要量も増えます。

タンパク質のみ大量に摂取しても、ビタミンB6が不足していると体内の代謝は順調におこなわれないため、どちらもバランスよく摂ることが大切です。

免疫機能の正常な働きのサポート

ビタミンB6には、免疫機能の正常な働きをサポートする作用もあります。

ビタミンB6は免疫抗体の生成に関与しているため、体内に侵入した異物と戦う際に役立つ栄養素です。

さらに、アレルギー症状を緩和する効果も期待できます。

皮膚の抵抗力の増進

ビタミンB6は、皮膚の抵抗力の増進にも必要な栄養素です。

そのため、ビタミンB6が不足すると皮膚炎や口内炎、舌炎などの症状を引き起こす可能性も高まるでしょう。また、肌のターンオーバーを促進したり、皮脂の過剰分泌を抑えたりなど、女性に嬉しい美容効果もあります。

ヘモグロビンの合成

ビタミンB6は、ヘモグロビンの合成にも欠かせない栄養素です。

ヘモグロビンは全身に酸素を運ぶ役割があるため、不足すると貧血を引き起こす可能性があります。とくに女性は月経周期の関係で貧血になりやすいことから、ヘモグロビンを合成するビタミンB6の摂取量に注意しましょう。

肝臓への脂質の蓄積を防ぐ

ビタミンB6の十分な量の摂取により、脂肪肝の予防にも役立つことが判明しています。

ビタミンB6は脂質の代謝をサポートし、肝臓に脂質が蓄積するのを防ぐためです。

日常的に糖質を取り過ぎている方や、アルコールをよく飲む方などは脂肪肝になりやすいため、十分な量のビタミンB6を摂取しましょう。

ビタミンB6の摂取量

ビタミンB6は、1日あたりどのくらい摂取すべきか気になる方も多いでしょう。ビタミンB6の推奨摂取量は、厚生労働省から報告されています。

ここからは、ビタミンB6の1日あたりの推奨摂取量を解説します。また、ビタミンB6の過剰摂取や不足による身体への影響についても解説するので、ぜひチェックしてみてください。

1日あたりの推奨摂取量

日本人の食事摂取基準によると、ビタミンB6の1日あたりの推奨摂取量は成人男性で1.4mg、成人女性で1.1mgです※2。とくに妊娠中や授乳中の女性は、1日あたりのビタミンB6の推奨摂取量が上がります。

妊娠中の方は1日1.3mg、授乳中の方は1日1.4mgの摂取が推奨されているため、通常よりもビタミンB6の摂取を意識するとよいでしょう。

ビタミンB6の1日あたりの推奨摂取量は定められているものの、もともとタンパク質の摂取量が多い人は、ビタミンB6の必要量も増加します。

過剰摂取による身体への影響

ビタミンB6は水溶性ビタミンであり、過剰分は尿とともに体外に排出されるため、多少摂取しすぎても過度に心配する必要はありません。

しかし、ビタミンB6を数か月にわたり大量に摂取した場合、次のような健康被害を引き起こすことが判明しています。

• 感覚神経障害
• 末梢感覚神経障害
• 骨の疼痛
• 筋力低下
• 精巣萎縮

日本人の食事摂取基準では、過剰摂取による健康被害を防ぐためにビタミンB6の「耐容上限量」が定められています。

耐容上限量とは、習慣的に摂取しても健康被害を生じない1日あたりの上限量を指します。

食事からの摂取で健康被害を及ぼす可能性は低いものの、日常的にビタミン剤やサプリメントなどからビタミンB6を摂取している方は注意が必要です。

ビタミンB6はさまざまな健康効果を期待できる栄養素ですが、過剰摂取には十分注意しましょう。

ビタミンB6不足による身体への影響

ビタミンB6が不足した場合、次のような症状を引き起こす可能性があります。

• 肌荒れ
• 皮膚炎
• 舌炎
• 口内炎
• 口角症
• 貧血
• リンパ球減少症

ビタミンB6はさまざまな食品に含まれているほか、大腸に常在する腸内細菌からもつくられるため、基本的に不足する可能性は低いと考えられています。

しかし、抗菌薬や高血圧の治療薬を長期間服用している方、腎機能障害がある方、アルコール依存症の方などはビタミンB6が不足しやすい点に注意が必要です。

また、ビタミンB6は全身に酸素を運ぶ「ヘモグロビン」を合成する働きもあることから、不足すると貧血を引き起こす可能性があります。

普段から貧血になりやすい方や、生理中の女性などはビタミンB6の摂取量を意識するとよいでしょう。

BASE FOODならビタミンB6が手軽に摂れる！

BASE FOODとは、1食（2袋）で1日に必要な栄養素の3分の1がとれる完全栄養食のことです。26種類のビタミンやミネラル、タンパク質、食物繊維などの体に欠かせない栄養素が含まれています。※15

なかにはビタミンB群も含まれているため、ビタミンB6の含有量が豊富な食べ物を選んで献立を考える必要もありません。栄養バランスを考える暇がない方、ビタミンB6を手軽に摂取したい方などにおすすめです。

ここからは、ビタミンB6が手軽に摂れるBASE FOODについて紹介します。

ビタミンB群が豊富に含まれている

BASE FOODには、8種類すべてのビタミンB群が含まれています。

ビタミンB群はエネルギー代謝に関与していたり、肌や髪の健康を維持したりなど、体内でさまざまな働きを果たしています。

そのため、BASE FOODはダイエットをしている方や、健康的な体を目指している方などにおすすめです。※14

1日に必要な栄養素を摂取できる

BASE FOOD1食（2袋）には、26種類のビタミンやミネラル、タンパク質、食物繊維など1日に必要な栄養素の3分の1が含まれています。※15

ビタミンB6が手軽に摂れるのみならず、1食で1日に必要な栄養素を摂取できる点はBASE FOODの大きな魅力です。※15 そのため、スポーツをしている方や食事管理を徹底している方、美意識が高い方など、さまざまな方に適しています。

また、BASE FOODは栄養バランスに気を付けて献立を考えたり、調理したりする手間がかかりません。仕事や家事で忙しい毎日でも、手軽に健康的な食事をとりたい方はぜひBASE FOODを試してみてください。

まとめ

ビタミンB6は植物性食品や動物性食品など、さまざまな食べ物に含まれているほか、腸内細菌からもつくられるため不足する可能性は低いでしょう。

しかし、仕事や家事などで忙しい場合、毎日ビタミンB6を意識した献立を考えるのは難しいといえます。ビタミンB6を手軽に摂取したい方は、完全栄養食のBASE FOODがおすすめです。

BASE FOODにはビタミンB6のみならず、ミネラルやタンパク質、食物繊維などの体に必要な栄養素が含まれています。時間に追われている方でも、手軽に栄養素を補給できるでしょう。

健康や美容を意識しているのであれば、毎日の食事にBASE FOODを取り入れてみてください。

＜参考文献＞
※1　文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
※2　厚生労働省｜「日本人の食事摂取基準」（2020年版）｜1―6　ビタミン（2）水溶性ビタミン