ビタミンB6が多い食べ物ランキング！効果や働き・1日の摂取目安量も解説

ビタミンB6は、体内でさまざまな役割を担うビタミンB群の一種です。腸内細菌からも作られるものの、人間の体内では十分な量を合成できないため、食べ物から摂取する必要があります。

ビタミンB6が不足すると皮膚炎や口内炎などのリスクが高まることから、十分な量の摂取が大切です。本記事では、ビタミンB6が豊富に含まれている食べ物をランキング形式で紹介します。

期待できる効果や摂取量の目安についても解説するため、ビタミンB6不足に悩む方はぜひ参考にしてみてください。

ビタミンB6とは？代謝の補酵素として働く水溶性ビタミン

ビタミンB群の一つであるビタミンB6は、油脂に溶けにくく水に溶けやすい水溶性ビタミンの一種です。ビタミンB6は、体内で補酵素として働きます。

補酵素とは、摂取した栄養を変換する「代謝」において活躍する酵素をサポートをする物質です。補酵素があることで人間の体の機能が維持されるため、ビタミンB6の摂取は欠かせません。

補酵素には多数の種類がありますが、ビタミンB6は主に、たんぱく質の元となるアミノ酸の代謝にかかわります。そのためたんぱく質の摂取量が多い場合、ビタミンB6の必要量も高くなります。

ビタミンB6の働き・効果

ここからは、ビタミンB6の働きや体内における効果について解説します。ビタミンB6について知り、食生活を見直すきっかけにしてみてください。

たんぱく質・アミノ酸の代謝促進

ビタミンB6は、補酵素としてたんぱく質の元となるアミノ酸の代謝をサポートします。そもそもたんぱく質はアミノ酸に分解されたあと、たんぱく質として再合成されることで骨や皮膚、筋肉など体の幅広い部分の材料となります。

上記の動きは代謝と呼ばれており、たんぱく質を体内で有効活用するうえでは欠かせない機能です。そしてビタミンB6は代謝において、アミノ酸の分解、再合成の両方にかかわる重要な栄養素です。

そのため健康な肌や骨、筋肉を維持するうえでは、ビタミンB6の積極的な摂取が必要です。

神経伝達物質の合成を促進

ビタミンB6は、アミノ酸により作られる神経伝達物質の合成を促進しています。ビタミンB6が深く関係する神経伝達物質の例は、次のとおりです。

• セロトニン
• ドーパミン
• アドレナリン
• ノルアドレナリン

上記は主に幸福感を高めたり、不安感を抑えたりするのに役立つ物質であり、ストレスの多い現代社会では欠かせません。もしビタミンB6が不足するとストレスへの対処が難しくなり、精神的に不安定な状態になる可能性があるでしょう。

免疫機能の維持

ビタミンB6は免疫抗体の生成にも関与しており、免疫機能の維持に役立ちます。免疫機能が働くことで風邪を引きにくくなるため、ビタミンB6は体調管理にも欠かせません。

またビタミンB6には免疫機能を正常に保つ働きもあり、アレルギー症状の緩和にも効果的とされています。そもそもアレルギー症状は、免疫機能が過剰に働くことで発生します。

そのため免疫機能を正常に保つビタミンB6があれば、症状が軽くなる可能性もあるでしょう。

つわり症状をやわらげる効果も期待

女性ホルモンの一種であるエストロゲンの正常な代謝を助けるビタミンB6には、つわり症状をやわらげる効果も期待できます。つわり症状はエストロゲンの増減が激しくなり、エストロゲンの体内濃度が高くなることで起こるとされています。

そのためビタミンB6を摂取すれば過剰なエストロゲンが調節され、吐き気が軽減されるでしょう。またトリプトファンからセロトニンが合成されず、トリプトファンの濃度が高まり過ぎることでもつわり症状が起きるとされています。

そこでセロトニンの合成をサポートするビタミンB6を摂取すれば、セロトニンが増えトリプトファンの濃度も減少するでしょう。

ビタミンB6の摂取量

ここからは、ビタミンB6の推奨摂取量について解説します。ビタミンB6不足による影響も解説するため、ぜひチェックしてみてください。

1日あたりの推奨摂取量

ビタミンB6の1日あたりの推奨摂取量は、19〜50歳の成人男女ともに1.3 mgです。そのほかの年齢における推奨摂取量は、次のとおりです。

年齢	男性	女性	妊娠中の方	授乳中の方
生後0～6か月	0.1mg	0.1mg
生後7～12か月	0.3mg	0.3mg
1～3歳	0.5mg	0.5mg
4～8歳	0.6mg	0.6mg
9～13歳	1.0mg	1.0mg
14～18歳	1.3mg	1.2mg	1.9mg	2.0mg
19～50歳	1.3mg	1.3mg	1.9mg	2.0mg
51歳以上	1.7mg	1.5mg

参考：厚生労働省eJIM | ビタミンB6［サプリメント・ビタミン・ミネラル – 医療者］

男女で少し異なりますが、成人してからの推奨摂取量は基本的に変わりません。ビタミンB6は主食である米にも含まれており不足しにくいですが、長期的に偏った食事をしていると危険です。

毎日推奨摂取量以上のビタミンB6を摂取できるよう、食生活を見直してみてください。

過剰になると神経障害が起こることも

ビタミンB6は水溶性であり、過剰なビタミンB6は体外に排出されます。しかしサプリメントや栄養ドリンクなどで短期間にビタミンB6を過剰摂取すると神経障害が起こり、位置感覚がわからなくなる可能性があります。

また手足の痺れが発生し、歩行が難しくなることもあるでしょう。ビタミンB6については、次のとおり1日に摂取してよい上限の量が定められています。

年齢	男性	女性	妊娠中の方	授乳中の方
1～3歳	30mg	30mg
4～8歳	40mg	40mg
9～13歳	60mg	60mg
14～18歳	80mg	80mg	80mg	80mg
19歳以上	100mg	100mg	100mg	100mg

参考：厚生労働省eJIM | ビタミンB6［サプリメント・ビタミン・ミネラル – 医療者］

一般的な食事で上限に達するケースは稀ですが、サプリメントの過剰摂取は避けてください。

不足すると炎症や鬱の原因になる可能性も

もしビタミンB6が不足すると、うろこ状の発疹ができチクチクとした感覚が生じる可能性があります。また舌がピリピリするほか、口角に炎症が起きることも少なくありません。

ビタミンB6は赤血球の合成にも関与しているため、不足すれば貧血になる恐れもあります。さらに、ビタミンB6は幸せホルモンとも呼ばれるセロトニンの合成にもかかわります。

そのためビタミンB6が不足すると幸せを感じにくくなり、鬱の原因となることもあるでしょう。ビタミンB6は多くの食品に含まれており不足しにくいものの、食べる量自体が少ない方や偏った食事を続けている方は注意が必要です。

ビタミンB6を多く含む食べ物ランキング

ビタミンB6を多く含む食べ物の総合ランキングは、次のとおりです。

順位	食品名	含有量（100gあたりmg）
1	とうがらし/乾	3.81
2	こめ/米ぬか	3.27
3	ガーリックパウダー/食塩無添加	2.32
3	ガーリックパウダー/食塩添加	2.23
5	にんにく/りん茎/油炒め	1.80
6	バジル/粉	1.75
7	にんにく/りん茎/生	1.53
8	パセリ/乾	1.47
9	パン酵母/乾燥	1.28
10	こむぎ/小麦はいが	1.24

含有量のみで見ると調味料が多く、大量に食べるのは困難です。しかし料理のトッピングとして使用すれば、無理なくビタミンB6不足をカバーできるでしょう。

なお、栄養バランスが重視される現在、米ぬかや小麦はいがを使用して栄養価を高めている商品は数多く存在します。不足が気になるときは、米ぬかや小麦はいがを使用した製品を活用してみてください。

ここからは、ランキング形式でビタミンB6を多く含む食品をジャンル別に紹介します。ぜひ参考にしてみてください。

魚介類

ビタミンB6を多く含む魚介類は、次のとおりです。

順位	食品名	含有量（100gあたりmg）
1	みなみまぐろ/赤身/生	1.08
2	みなみまぐろ/脂身/生	1.00
3	びんなが/生	0.94
4	くろまぐろ/天然/赤身/生	0.85
5	くろまぐろ/天然/脂身/生	0.82
6	めばち/脂身/生	0.80
7	かつお/春獲り/生	0.76
7	めばち/赤身/生	0.76
7	かつお/秋獲り/生	0.76
10	めじまぐろ/生	0.73

まぐろには、ビタミンB6が豊富に含まれています。とくに生のまぐろにはビタミンB6が多いため、積極的に食べるよう意識してみてください。

まぐろの価格が気になるときは、幅広いスーパーに置いてあり食べやすいかつおもおすすめです。

肉類

ビタミンB6を豊富に含む肉類のランキングは、次のとおりです。

順位	食品名	含有量（100gあたりmg）
1	うし/肝臓/生	0.89
2	ビーフジャーキー	0.85
3	ぶた/ヒレ/赤肉/焼き	0.76
4	七面鳥/肉/皮なし/生	0.72
5	にわとり/むね/皮なし/焼き	0.66
5	にわとり/ささみ/生	0.66
5	ぶた/スモークレバー	0.66
8	にわとり/肝臓/生	0.65
8	にわとり/ささみ/ソテー	0.65
8	きじ/肉/皮なし/生	0.65

レバーには、ビタミンB6のほか鉄分や葉酸、亜鉛が含まれており効率的に栄養素を摂取できるためおすすめです。レバーの風味が苦手な方は、安く入手できる鶏むね肉やささみ肉などをレシピに取り入れてみてください。

野菜類

ビタミンB6を多く含む野菜のランキングは、次のとおりです。

順位	食品名	含有量（100gあたりmg）
1	とうがらし/果実/乾	3.81
2	にんにく/りん茎/油炒め	1.80
3	にんにく/りん茎/生	1.53
4	かぶ/漬物/塩漬/葉	1.10
5	とうがらし/果実/生	1.00
6	ドライトマト	0.95
7	きく/菊のり	0.69
8	ブロッコリー/花序/焼き	0.67
9	トマピー/果実/生	0.56
10	ブロッコリー/花序/油炒め	0.52

唐辛子やにんにくには、ビタミンB6が多く含まれています。料理のトッピングとして積極的に使用しましょう。生のまま食べられる食品としておすすめなのは、かぶやドライトマト、ブロッコリーです。

ブロッコリーにはそのほかのビタミンやミネラル、食物繊維も豊富に含まれているため、意識的に食べるようにしてみてください。

穀物

穀物のうち、ビタミンB6を多く含むものは次のとおりです。

順位	食品名	含有量（100gあたりmg）
1	米ぬか	3.27
2	小麦はいが	1.24
3	そば粉/表層粉	0.76
4	アマランサス/玄粉	0.58
5	赤米	0.50
6	黒米	0.49
7	陸稲穀粒/玄米	0.45
7	水稲穀粒/玄米	0.45
9	そば粉/中層粉	0.44
10	コーンミール/黄色種	0.43
10	コーンミール/白色種	0.43

ビタミンB6は、主食としても摂取可能な玄米やそば粉にも含まれています。白米にもビタミンB6は含まれていますが含有量は多くないため、ビタミンB6の摂取量を増やしたいときは玄米や雑穀米を選びましょう。

果物

ビタミンB6を多く含む果物は、次のとおりです。

順位	食品名	含有量（100gあたりmg）
1	バナナ/乾	1.04
2	きはだ/実/乾	0.53
3	ドライマンゴー	0.43
4	バナナ/生	0.38
5	プルーン/乾	0.34
6	くこ/実/乾	0.32
7	アボカド/生	0.29
8	アテモヤ/生	0.28
9	ドリアン/生	0.25
10	いちじく/乾	0.23
10	チェリモヤ/生	0.23
10	干しぶどう	0.23

バナナには、ビタミンB6が多く含まれます。バナナには適度な甘みがありそのまま食べることもできるため、時間のない朝にもピッタリです。

またドライマンゴーやプルーンもビタミンB6が豊富です。間食としてビタミンB6を多く含む果物を選び、不足分をカバーしましょう。

ビタミンB6を効率良く摂取するコツ

ビタミンB6は水溶性ビタミンであるため水に溶け出しやすく、摂取量が減少しがちです。そこで、ここからはビタミンB6を効率よく摂取するコツを紹介します。

ビタミンB6が不足しがちなときの対処法も解説するため、ぜひチェックしてみてください。

動物性食品から摂取する

ビタミンB6は、なるべく動物性の食品から摂取するよう意識しましょう。植物性の食品にもビタミンB6は含まれていますが、動物性食品から摂取する方が吸収率が高いとされています。

また動物性食品のほうが1食あたりの摂取量が多い傾向にあるため、無理に食事量を増やさなくてもビタミンB6が摂取できるでしょう。とくにおすすめの動物性食品は、まぐろ、レバーです。

ビタミンB6を多く含む動物性食品を摂取し、効率的に栄養素を吸収しましょう。

調理は必要最低限に留める

ビタミンB6は水に溶けやすいため、茹でることで含有量が大幅に減少します。調理は必要最低限にとどめ、なるべく生で摂取するようにしましょう。

生での摂取が難しい場合、汁ごと飲めるスープや味噌汁にするとよいでしょう。汁物にできない場合、茹でるよりも炒めて調理すると流出量を減らせます。

またビタミンB6は紫外線で分解されやすいため、日光を避けることが重要です。食品は冷暗所または冷蔵庫で保管するよう意識してみてください。

なお、冷凍品や加工品ではビタミンB6の含有量が減少しやすいとされています。

サプリメントも活用する

食事量が少なく、ビタミンB6を摂取できないときは積極的にサプリメントを活用しましょう。サプリメントなら、ビタミンB6を豊富に含む食品が摂取できないときでもビタミンB6不足を防げます。

ほかのビタミンやミネラルも含まれているサプリメントなら、栄養バランスの改善に役立つでしょう。ただし、サプリメントの過剰摂取によりビタミンB6が過剰になる危険もあります。

サプリメントの規定量を守り、足りない分のみをカバーするつもりで摂取しましょう。

BASE FOOD（ベースフード）ならビタミンB6が手軽に摂れる！

ビタミンB6を手軽に摂りたい方には、1食で1日に必要な栄養素の3分の1が摂れるベースフードがおすすめです※15。完全栄養食であるベースフードには26種類のビタミンやミネラル、たんぱく質、食物繊維などの体に欠かせない栄養素が含まれており、手軽に必要な栄養をまとめて摂取可能です※15。

ビタミンB6をはじめとするビタミンB群も含まれているため、ビタミンの含有量について細かく考える時間がない方でも、栄養バランスを整えられます。ここからは、ビタミンB6が手軽に摂れるベースフードについて詳しく紹介します。

短時間で必要な栄養素を丸ごと摂りたい方は、ぜひチェックしてみてください。

ビタミンB群が豊富に含まれている

ベースフードは、人体に必要な8種類すべてのビタミンB群を含む完全栄養食です※15。ビタミンB群はエネルギー代謝に関与しており、肌や髪の健康維持にも役立ちます。

ビタミンB群が不足すると代謝が悪くなり疲れを感じやすくなるほか、メンタルも落ちやすくなるため、毎日摂取しなければいけません。1食で手軽に栄養バランスを整えられるベースフードなら、無理なく体調不良を防げます。

1日に必要な栄養素を摂取できる

ベースフード1食には、26種類のビタミンやミネラル、たんぱく質、食物繊維など1日に必要な栄養素の3分の1が含まれています※15。ビタミンB6が手軽に摂れるのみならず、1食で1日に必要な栄養素を摂取できるのはベースフードの大きな魅力です※15。

またベースフードならパンやクッキー、焼きそばで手軽に栄養素の補給ができます。持ち運びができるパンやクッキーなら外出先でもすぐに食べられるため、忙しい毎日でもビタミンB群を摂り、健康を維持したい方にはベースフードがおすすめです。

まとめ

ビタミンB6はさまざまな食べ物に含まれているほか、腸内細菌からも作られるため不足するケースは少なめです。しかし偏った食事を続けていると、ビタミンB6が足りなくなる可能性はあるでしょう。

ビタミンB6を手軽に摂取したい方は、完全栄養食のベースフードがおすすめです。ベースフードにはビタミンB6のみならず、ミネラルやたんぱく質、食物繊維などの体に必要な栄養素がすべて含まれています※15。

健康や美容を意識している方、ビタミン不足が気になる方は、ぜひ毎日の食事にベースフードを取り入れてみてください。

※ クーポンは予告なく終了する可能性がございます。現在継続コースを利用されていない方のみ(おひとり様一回限り) 。

＜参考文献＞
※1　文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
※2　厚生労働省｜「日本人の食事摂取基準」（2020年版）｜1―6　ビタミン（2）水溶性ビタミン