ダイエット中に食パンは何枚まで？ご飯との比較・太りにくい食べ方とトッピングを解説

ダイエット中に食パンを食べるとき、何枚までにしたらよいか悩むこともあるでしょう。ダイエット中は、6枚切りまたは8枚切りの食パンを1食1枚にし、バターやジャムは避け、たんぱく質や食物繊維を含む食品と組み合わせることが大切です。

本記事では、食パンのカロリーやご飯との比較、太りにくい食べ方、ダイエット中におすすめのトッピングやパンを解説します。

ダイエット中も食パンを食べたい方、ダイエットに適したパンを知りたい方は、ぜひ参考にしてください。

食パンのカロリー

食パンのカロリーは、カット数やトッピングで変わります。まずは次の3つの視点で確認してみましょう。

• 枚数別カロリー
• トーストしたときのカロリー
• トッピング別カロリー

それぞれのカロリーを詳しく解説します。併せて、食パンと主食のカロリーや糖質比較、ご飯とパンではどちらが太りやすいのか、食パンのカロリーが気になるときにおすすめの食品なども紹介します。

食パンの枚数別カロリー

食パン1枚のカロリーを枚数別にまとめました。一斤のカロリーも加えた一覧は次のとおりです。

食パンの枚数別	カロリー
8枚切り（45g）	112kcal
6枚切り（60g）	149kcal
5枚切り（72g）	179kcal
4枚切り（90g）	223kcal
一斤（340g）	843kcal

分厚めの4枚切りは1枚223kcalと高カロリーな印象ですが、5、6、8枚切りの食パンであれば1枚200kcal以内におさまります。

トーストした食パンのカロリー

食パンをトーストしたのみではカロリーは変わりません。ただしフライパンで焼く際に、焦げ付かないように溶かしバターを加える場合はバターのカロリーが追加されます。

カロリーを増やさないためには、トースターを活用しましょう。また、水分量を減らさず、しっとりと仕上げる場合は、電子レンジで温める方法もおすすめです。

電子レンジで温めた場合もカロリーに変化はありません。

食パンのトッピング別カロリー

次の表は、食パンとよくあわせる主なトッピングのカロリーです。

食パンのトッピング（1食分の目安量）	カロリー
バター（10g）	71kcal
マーガリン（10g）	71kcal
低糖度いちごジャム（20g）	39kcal
あんこ（20g）	23kcal
目玉焼き（卵1個60g）	85kcal
チーズ（10g）	31kcal
ハム（10g）	21kcal

バターやマーガリンは脂質が多く、カロリーが高いです。4枚切りのトーストに10gのバター、またはマーガリンをトッピングすると約300kcalになり、ほかの食品や飲み物をあわせると、カロリーを摂りすぎる可能性があります。

ダイエット中に食パンを食べる際は、トッピングのカロリーにも注目しましょう。

食パンと主食のカロリー・糖質比較

白米やうどんなどの主食1食分と食パン（5枚切り）では、カロリーと糖質量にどのくらい差があるのか比較してみましょう。

主食（1食分の目安量）	カロリー	糖質量
食パン（5枚切り1枚72g）	179kcal	約34.7g
白米（150g）	234kcal	約57.2g
うどん（ゆで200g）	190kcal	約42.8g
パスタ（ゆで200g）	300kcal	約62.6g

※糖質量は利用可能炭水化物をもとに算出（目安）

トッピングなしで比較すると、食パンはほかの主食よりカロリーや糖質量を抑えやすい食品です。ただし、バターやジャムを多く使った場合の総カロリーは、ほかの主食より高くなりやすいです。

カロリーが気になる方に『 ベースブレッド ミニ食パン』がおすすめ

「食パンを食べたいけれどダイエット中はカロリーが気になる」と考えている方には、ベースブレッドのミニ食パンがおすすめです※14。

ベースブレッドのミニ食パンプレーンは、1袋2枚入りで229kcalです。同量の一般的な食パンと比べるとカロリーは高いものの、栄養価の高い小麦全粒粉が使用されているため、ビタミンやミネラル、食物繊維など身体に必要な栄養素を効率よく摂取できます。

食パンを主食にする場合、栄養バランスを整えようとすると卵やチーズ、サラダやフルーツなどの追加が必要です。プラスした分カロリーは上乗せされ、結果的に、総摂取カロリーは増えるため、栄養バランスを重視して設計されているベースブレッドミニ食パンを活用した方が総摂取カロリーを抑えられます。

また、糖質量は一般的な食パンの約30%オフのため、ダイエット中でも取り入れやすいです※20。健康的に痩せるために、栄養バランスも重視しながらカロリーオフしたい方には、ベースブレッドミニ食パンがおすすめです※14。

 

食パンが太りやすい4つの原因

食パンが太りやすい主な原因は、満腹になりにくい、トッピングやおかずのカロリーが高い、食後の血糖値が上昇しやすいなどがあります。

6枚切りや8枚切りの食パンを選んだから大丈夫と思わずに、なぜ食パンが太りやすいのかを理解して対策しましょう。

食パンが太りやすい4つの原因について、詳しく解説します。

GI値が高い

食パンが太りやすいのはGI値が高く、低GI食品よりも脂肪の生成が促されやすいためです。GI値とは食後血糖値の上昇度合いを表した指標で、70以上は高GI、56～69は中GI、55以下は低GI食品に分類されます。

食パンのGI値は種類にもよりますが、70程度です。GI値が高いほど糖質の吸収速度が速く、血糖値が上がりやすいことを示します。

血糖値が上昇すると、インスリンの分泌量が増え、余った糖を脂肪に変えて体内に蓄えるよう働きかけます。GI値が高い食パンは、血糖値の変動により脂肪の蓄積が促されるため、太りやすいです。

満腹になりにくい

ふんわりと口当たりがよく柔らかい食パンは、噛む回数が少なくても食べられるため満腹感が得られにくく、食べすぎる傾向があります。

食事をはじめてから「満腹である」と感じるまでには、20分以上かかるといわれています。満腹のサインが脳に伝わる前に食事が終わると、物足りなさから食べすぎてしまうでしょう。

トーストすると咀嚼回数は増えやすいものの、いずれにせよあまり噛む必要がないことから、食パンのみの食事では満腹になりにくく、太りやすいです。

バターやジャムが高カロリー

ジャムやバターなどのトッピングは高カロリーな食品も多く、一緒に食べるとカロリー、脂質、糖質を摂りすぎ、太る原因になります。

それぞれのカロリーは、ジャムを20g塗ると約40kcal、バターを10g塗ると約70kcalです。5枚切りの食パン1枚に、両方塗る場合の総摂取カロリーは約290kcalです※1。

また、ジャムは砂糖が多いほど糖質が高くなり、バターは10gに8.0gもの脂質が含まれます。いずれも摂りすぎると、中性脂肪に変換されて体内に蓄積されます。

食パンのみのカロリーが低くても、高カロリーなバターやジャムをたっぷり塗ると太る原因になるでしょう。

おかずのカロリーが高い

食パンとあわせやすい、ウインナーやベーコンなどの加工肉、卵、チーズ、ミネストローネやコーンポタージュといった洋風のおかずは、比較的カロリーが高く、太る原因になります。

加工肉は、加工されていない肉よりもカロリーが高く、脂質や塩分も多いです。スクランブルエッグやオムレツも食パンによくあいますが、バターやマーガリンを使用して焼くため、カロリーが高くなる傾向があります。

和食よりも脂質やカロリーが高めで、肥満につながりやすい洋風のおかずばかりを食パンとあわせていると、太ることもあるでしょう。

 

ダイエット中に太らない食パンの食べ方と選び方ルール

ダイエット中に食パンを食べるなら、厚さは6枚切りか8枚切りを選び、バターやジャムよりもダイエットに適したトッピングを用意しましょう。

また、たんぱく質と食物繊維を摂れるメニューをセットにして食パンを食べるのもポイントです。ダイエット中に太らない食パンの食べ方を詳しく解説するため、ぜひ参考にしてください。

ルール1：厚さは「6枚切り」か「8枚切り」を選ぶ

食パンは厚さ（カット数）により、カロリーと満足度が大きく変わりますが、ダイエット中は6枚切りか8枚切りを選びましょう。

次のように自身のライフスタイルに合わせて選ぶことをおすすめします。

朝から動く方 腹持ち重視の方	6枚切り（1枚）約149kcal
昼夜の食事量が多い方 糖質を抑えたい方	8枚切り（1枚）約112kcal

8枚切りはカロリーが低いものの、2枚にしてほかのメニューも食べると結果的にカロリーを摂りすぎることがあるため「1食1枚」を徹底しましょう。

ルール2：バターやジャムの「太らない代替案」を用意する

バターや砂糖たっぷりのジャムは、ダイエット中は避けましょう。代わりに次のトッピングの活用がおすすめです。

甘いものが食べたいとき	カッテージチーズ＋少量のハチミツ
しょっぱい系が食べたいとき	ゆで卵の粗ほぐし＋少量のオリーブオイル＋塩コショウ

上記のようにカロリーが低いトッピングに変えれば、ダイエット中に食パンを食べても太りにくくなります。

ルール3：たんぱく質と食物繊維を必ずセットにする

ダイエット中に食パンを食べる際は、卵やツナなどでたんぱく質と、サラダや具だくさんスープなどで食物繊維をセットにしましょう。

食パン単体で食べると血糖値が急上昇し、太りやすくなります。食物繊維から食べると、糖の吸収が緩やかになり血糖値の急上昇を防ぎやすくなるため、食べる順番を見直しましょう。

食物繊維、たんぱく質、糖質の順で食べると、太りにくくなります。忙しくてほかのメニューを準備できないときは、たんぱく質と食物繊維が豊富に含まれる完全栄養食のパンを活用するとよいでしょう。

完全栄養食のパンであればおかずを用意しなくても、糖質対策が期待できるうえに、1日に必要な栄養を効率よく摂取できます。

ダイエット中に食パンを食べる際、忙しくてたんぱく質と食物繊維を含むメニューを準備できないときには、完全栄養食のベースブレッドがおすすめです※14※16。

 

ダイエットに適した食パンを選ぶポイント

ダイエットに適した食パンは、見た目や食べ方に注目して選びましょう。全粒粉やライ麦粉で作る見た目が茶色の食パンは、GI値が低くダイエットに適しています。

食パンと野菜や肉を同時に食べられるサンド系のパンも、ダイエットに欠かせないさまざまな栄養素を摂取できておすすめです。

ダイエットに適した食パンを選ぶ2つのポイントを、詳しく解説します。

見た目が茶色のパンを選ぶ

全粒粉やライ麦粉で作る見た目が茶色の食パンは、栄養価が高い一方で糖質量が少なく、ダイエットに適しています。

小麦粉が主原料のパンと比べてビタミンやミネラル、食物繊維が豊富なうえにGI値が低くて腹もちがよく、血糖値の上昇が緩やかであるなどダイエット中に嬉しいさまざまなメリットがあります。

複数の栄養素を摂取しながら糖質対策ができるうえ、噛み応えがあり、食べすぎを防ぎやすいため、見た目が茶色のパンはダイエット向きです。

野菜や肉も同時に摂取できるものを選ぶ

野菜や肉をサンドしたメニューは、食パンのみでは不足しやすい栄養素も摂取できるため、ダイエット中にはおすすめです。

たとえば、ローストビーフサンドやチキンサンドであれば、筋肉量の維持や基礎代謝アップに欠かせないたんぱく質を豊富に摂取できます。

また、野菜から食物繊維を摂ることも大切です。食物繊維の摂取により糖質の吸収が緩やかになるほか、腹持ちがよいうえに満腹感が持続しやすいため、食べすぎを防げます。

ダイエット中は、野菜や肉も同時に摂取できるパンを選び、栄養素をバランスよく摂りましょう。

 

ダイエット中におすすめの食パンの種類

全粒粉パンとライ麦パンはどちらも一般的な食パンよりもGI値が低く、栄養素が豊富なためダイエット中におすすめです。

また、ベースブレッドも、ダイエットに向いています。ダイエットにおすすめの食パンを知りたい方向けに、全粒粉パンとライ麦パンがなぜダイエットに適しているのか詳しく解説します。

全粒粉パン

ダイエット中の方には、GI値が低く、糖質の吸収がゆっくりで腹持ちがよい全粒粉パンがおすすめです。全粒粉とは小麦を胚芽や表皮ごとそのまま粉にしたもので、多くのビタミンやミネラル、食物繊維が含まれています。

食後の血糖値上昇が緩やかになると、脂肪が蓄積しにくくなるため、GI値の低い全粒粉パンはダイエット向きです。また、全粒粉パンは噛むほど小麦本来の旨みが感じられて、香ばしい風味や適度な歯ごたえなども楽しめます。

時間をかけてよく噛んで味わうようになるため、適度な満腹感が得られて食べすぎを防ぎやすくなります。

ライ麦パン

一般的な食パンよりも、ビタミンB群をはじめとしたビタミンやミネラル、食物繊維が多いライ麦パンも、ダイエットに適しています。

ライ麦パンはグルテン含有量が少なく、あまり膨らまず固めの食感で、柔らかい食パンより咀嚼を必要とします。

よく噛んで食べることで、少量でも満腹感を得やすいため、食べすぎを防ぎやすいです。また、エネルギー代謝を促すビタミンやミネラル、老廃物の排出に役立つ食物繊維などが豊富で、ダイエットのサポートが期待できます。

全粒粉パンと同様、GI値が低く、血糖値の上昇が緩やかで腹もちがよい点もダイエット中にライ麦パンをおすすめする理由です。

BASE BREAD（ベースブレッド）

ベースブレッドは一般的なパンと比較して糖質が控えめな完全栄養食のパンです※16※20。ダイエット中に食パンを食べたいときには、ミニ食パンを取り入れるとよいでしょう。

ミニ食パンシリーズには複数のフレーバーがあり、いずれもそのままおいしく食べられるのはもちろんのこと、トーストしたりサンドイッチにアレンジしたりする食べ方も楽しめます。

栄養バランスを整えながらおいしく食パンを食べてダイエットしたいと考える方には、ベースフレッドのなかでもミニ食パンシリーズがとくにおすすめです※14 ※20。

 

ダイエットに適していないパン

カロリーが高くなりがちな菓子パンや油で揚げたパン、早食いや食べすぎになりやすい柔らかくて白いパンは、ダイエットに適していません。

ここからは、ダイエット中に避けた方がよい3つのパンについて、詳しく解説します。

油で揚げたパンは脂質とカロリーが高くなるため、ダイエットに適していません。例として、揚げパンとドーナツ、カレーパンのカロリーや脂質を食パンと比較しました。

【食品100gあたりの栄養素（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年より）※1】

パンの種類	カロリー	脂質	炭水化物	食物繊維
揚げパン	369kcal	18.7g	43.5g	1.8g
ドーナツ	367kcal	11.7g	60.2g	1.2g
カレーパン	302kcal	18.3g	32.3g	1.6g
食パン	248kcal	4.1g	46.4g	4.2g

揚げパン、ドーナツ、カレーパンのような油で揚げるパンは、パン生地が油を吸収するためカロリーと脂質が高くなります。

揚げパンとカレーパンの脂質は、食パンの4倍以上です。油で揚げたパンを食べすぎると、カロリーオーバーになり、体脂肪が増加するリスクが高まります。
また、揚げ物を挟むカツサンドやフィッシュサンドなども、脂質とカロリーが高くなりやすいです。油の使用量

が多いパンは、脂肪の蓄積が促されやすいためダイエット向きではありません。

菓子パンもカロリーが高くなりがちのため、ダイエットには適していません。次の表はメロンパンとあんぱん、クリームパンの栄養成分を食パンと比較したものです。

【食品100gあたりの栄養素（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年より）※1】

パンの種類	カロリー	脂質	炭水化物	食物繊維
メロンパン	349kcal	10.5g	59.9g	1.7g
あんぱん（こしあん）	267kcal	3.6g	53.5g	2.5g
クリームパン	286kcal	7.4g	48.3g	1.3g
食パン	248kcal	4.1g	46.4g	4.2g

メロンパン、あんぱん、クリームパンともに中にフィリングが詰まっていたり、砂糖を多く使っていたりするため食パンよりも高カロリーです。

また、ダイエット中に意識して摂取したい食物繊維も不足しやすいため、菓子パンは避けましょう。

柔らかいパンは食べやすく、必要以上に食べすぎる傾向があるため、ダイエットに不向きです。また、精製された白い小麦粉で作られたパンは糖質含有量が多く、食物繊維が少ないです。

血糖値の急上昇を招き、インスリンが過剰に分泌されて、脂肪をため込みやすくなります。柔らかくて白いパンは、カロリーオーバーや脂肪の蓄積につながりやすいため、ダイエットには適しません。

自炊できない朝の救世主！ダイエット中のパンは「完全栄養食」に置き換え

ダイエット中でも食パンを食べたいなら、完全栄養食のベースブレッドがおすすめです※14※16。ベースブレッドは一般的な食パンよりも糖質が控えめなうえに、1食で33種類の栄養素をバランスよく摂取できます※15 ※20。

種類が豊富で、ダイエットが長期間に及ぶ場合でも飽きずに続けやすいでしょう。そのまま食べてもおいしいうえに、栄養豊富なベースブレッドなら調理時間を省けるため、忙しくて自炊できない朝にも重宝します。

ダイエット中も食パンを食べたい方に、ベースブレッドをおすすめする3つの理由について、詳しく解説します※14。

33種の栄養素ぜんぶ入り

完全栄養食のベースブレッドには、ダイエットに重要なたんぱく質をはじめ、食物繊維やビタミン、ミネラルなど身体に必要な33種類の栄養素がバランスよく含まれています※15 ※16。

ダイエット中は食事の量を減らす方が多く、栄養バランスが崩れがちです。また、栄養面を考慮したダイエットメニューを毎日考えることがストレスに感じる方もいるでしょう。

ベースブレッドを活用すれば、主食と置き換えるのみで手軽に幅広い栄養素が補えます。健康的なダイエットを目指す方や栄養バランスに不安を抱えている方は、ベースブレッドを活用してみてください※14。

低糖質で罪悪感ゼロ

主原料に小麦全粒粉を使用しているベースブレッドは、一般的な食パンよりも糖質が控えめです※20。たとえば、ベースブレッドミニ食パンプレーン1袋あたりの糖質量は、同量の山型食パンの約30%オフです※20。

いつもの食パンをベースブレッドに置き換えれば、ダイエット中にパンを楽しみながら1日に摂取する糖質量を大きく抑えられます※20。

手軽に栄養を補給しつつ糖質もコントロールできるため、健康的なダイエットのサポートに役立つでしょう※14※20。

低糖質なベースブレッドなら、糖質制限やトレーニングに取り組んでいる方も、罪悪感なく食べられておすすめです。

パンの種類が豊富で飽きにくい

ベースブレッドシリーズは食パンから菓子パンまで種類が充実しており、飽きにくくリピーターに支持されています。

ダイエット中の食事はマンネリ化しやすくストレスになりがちですが、ベースブレッドシリーズを活用すれば楽しくパンが食べられます。

ベースブレッドシリーズの豊富なバリエーションを紹介するため、ぜひお気に入りを見つけてみてください。

プレーン

プレーンは全粒粉本来のやさしい甘みと、柔らかくもちもちとした食感が特徴的な丸パンです。プレーンのため、シンプルでクセがなくアレンジもしやすいです。

たとえば、ベースブレッドプレーンを半分の厚さでカットし、ハンバーグやベーコンエッグ、アボカドなどを挟んでハンバーガー風にアレンジするのもよいでしょう。

たんぱく質やビタミンがプラスされ、さらに栄養価が高まります。

チョコレート

チョコレートは、やわもち食感の生地に、ベルギー産のチョコを折り込んだマーブルチョコパンです。リニューアルにより、チョコレートの量は従来品の1.7倍に増量しています。

食パンのみでは不足しがちな栄養素を補いながら、糖質や脂質を抑えられるため、ダイエット中に甘いパンを欲するときでも罪悪感なく食べられます※14※20。

栗あん

栗あんは、素材本来の甘みや風味を感じられる上品なあんが楽しめるパンです。糖質は、一般的なあんパン（こしあん入り）に比べて、約20％オフです※20。

和菓子を好む方におすすめで、食事に限らず、ダイエット中の間食にも向いています※14。

ストロベリー

ストロベリーは、あまおう苺の濃縮果汁入りのフィリングを使用したマーブルパンです。ふんわりとした食感が特徴で、甘酸っぱい風味も楽しめます。

全粒粉独自の香りが、素材のよさを損なわないようにこだわり仕上げられています。

さつまいも

さつまいもは、紅はるかの甘みが感じられるしっとりとしたマーブルパンです。1袋あたりの糖質量は、菓子パン（あんなし）と比較して約40％も控えられています※20。

ダイエット中に糖質の量を気にして、さつまいもを我慢している方にもおすすめです※14。

メープル

メープルは、まろやかな甘みやほっとする飽きのこない風味が特徴です。スティックタイプで片手でも食べやすいパンです。

電子レンジで温めるとやわらかさが、トースターで温めると表面のさっくり感が増して、さらにおいしく食べられます。

シナモン

シナモンは本格的なシナモンが香る、スティックタイプのパンです。シナモン特有の上品な香りが、全粒粉本来の甘みを引き立てます。

小麦全粒粉をベースとする生地にはチアシードも含まれており、プチプチとした食感も楽しめます。

ミニ食パン・プレーン

ミニ食パン・プレーンはベースブレッドシリーズのなかでもとくにシンプルで、万人受けする風味です。小麦とライ麦の全粒粉を使用した、サクサクもちもち食感の食べやすいミニサイズの食パンです。

そのままでも十分おいしいですが、シンプルでクセがないため、さまざまなアレンジも楽しめます。時間に追われがちな朝食はもちろんのこと、余裕がある日のブランチにもおすすめです。

ミニ食パン・レーズン

ミニ食パン・レーズンは、みずみずしいレーズンの甘みがアクセントとなり、ジャムを塗らなくてもおいしく味わえます。

レーズンに含まれる鉄分は、美容面のコンディションを整えたり、筋肉や骨などを健康に保ったりする働きが期待できます。

健康と美容、どちらも重視しながらダイエットに取り組みたい方におすすめのパンです※14。

ミニ食パン・オレンジ

ミニ食パン・オレンジは、特別な製法により生み出された伊予柑オイルにより自然な甘さと香りが感じられます。

さらに、ほろ苦さと独特な食感のあるオレンジピールの味わいも同時に楽しめます。柑橘特有のフレッシュ感のあるパンを糖質オフで楽しみたい方におすすめです※20。

こしあん

こしあんは、甘いパンが食べたいときにおすすめの菓子パンです。北海道産小豆のやさしい甘さと全粒粉パンの生地が相性抜群です。

食事量を減らすと不足しがちな、たんぱく質や食物繊維、ビタミンやミネラルは、ほかのベースブレッドシリーズ同様、1食で1日に必要な量の3分の1が補えます※15。

ミルク

ミルクは、風味の強度にこだわり開発されたスティックタイプのパンです。ミルクの甘みと風味をナチュラルに楽しめる、子どもも大人も食べやすい商品に仕上げられています。

味にクセがないため、フルーツをトッピングしたり、バターやジャムを塗ったりするアレンジもおすすめです。

カレー

カレーはふわもち生地に、濃厚でスパイシーなカレーを折り込み焼き上げたパンです。一般的なカレーパンとは異なり、油で揚げていないため、カロリーを大幅に抑えている点が特徴です。

トマトを加えた生地が、炒め玉ねぎの甘みやスパイスの刺激が魅力のカレーとよくあいます。ベイクドカレーパンのため、脂質を気にして一般的なカレーパンを我慢している方におすすめです。

ダイエット中の食パンに関するよくある質問

ダイエット中に食パンを食べてもよいのか、何枚までにすればよいのか、ご飯と食パンではどちらが太りやすいのかなどの疑問がある方もいるでしょう。

最後に、ダイエット中の食パンに関するさまざまな質問にをみていきましょう。

ダイエット中に食パンを食べても大丈夫ですか？

ダイエット中の食パンは、食べすぎや高カロリーなトッピングを避け、必要な栄養素も追加すれば、食べても大丈夫です。

ダイエット中は、6枚切りか8枚切りの食パンを1食1枚にし、バターやジャムのトッピングは避けましょう。たんぱく質と食物繊維を含むメニューとセットにすると太りにくいです。

ダイエット中の食パンは何枚までですか？

ダイエット中の食パンは、6枚切りか8枚切りを1食1枚までにしましょう。食パンのみであればカロリーの摂りすぎにはなりにくいですが、栄養面を考えるとたんぱく質や食物繊維を含むメニューの追加が必要になります。

食パン2枚とほかのおかずを食べると総摂取カロリーが増えるため、ダイエット中の食パンは1枚までにしたほうがよいです。

ご飯と食パンはどっちが太りやすいですか？

ご飯と食パンのどちらが太りやすいかは、食べ方により変わります。食パン単体では白米より低カロリーになる場合もありますが、バターやジャムを多く塗ると、総摂取カロリーは白米より増えることがあります。

カロリーが高い方が太りやすいため、主食のみで比較せず、トッピングやおかずも含めた総摂取カロリーを踏まえて判断しましょう。

食パンはトーストするとカロリーや太りやすさが変わりますか？

食パンは、トーストするのみではカロリーは変わらず、太りやすくもなることもありません。ただし、フライパンで焼くときにバターを使うと、その分カロリーが増え、太りやすくなる可能性があります。

カロリーを増やしたくない場合は、何も塗らずにトーストしましょう。

食パンに塗るものは何がおすすめですか？

ダイエット中は、たんぱく質を補える食材がおすすめです。ゆで卵ペーストやツナなどを活用するとよいでしょう。
また、チーズの中ではカロリーが低いカッテージチーズもおすすめです。

コンビニやスーパーで太りにくい食パンを選ぶコツは？

コンビニやスーパーで太りにくい食パンを選ぶときは、一緒に摂れる栄養素と見た目に注目しましょう。全粒粉やライ麦を使った見た目が茶色のパンは、食物繊維を摂りやすく、噛み応えもあり太りにくいです。

たんぱく質が豊富な肉や、食物繊維を含む野菜をサンドした食パンも太りにくいためおすすめです。

 

まとめ

カロリーや糖質、脂質の量を気にしてダイエット中は食パンを避ける方もいるかもしれませんが、1食で6枚または8枚切り1枚であれば食べても問題ありません。

脂質量が多く高カロリーなバターやマーガリン、糖質が多いジャムなどは、ダイエットを妨げる原因になるため、低カロリーなトッピングで食べることをおすすめします。

ダイエット中は全粒粉やライ麦粉が主原料で見た目が茶色の食パンを選び、ほかの食材からたんぱく質と食物繊維を摂取して栄養バランスを整える工夫が必要です。

ベースブレッドは糖質控えめで栄養価も高く、ダイエット中におすすめです※14。糖質の摂取量を抑えられるうえに、ほかのメニューを追加しなくてもダイエット中に必要な栄養素を手軽に摂取できます※14※20。

普段の食パンをベースブレッドに置き換えて、健康的なダイエットに取り組みましょう※14。

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〈参考文献〉
※1　日本食品標準成分表（八訂）増補2023年