ダイエット中の食パンは太る？1日何枚まで？太りにくい食べ方とカロリーを解説

食パンは食べすぎると太ることがあるため、1日に食べる枚数は、300kcal以内を目安にするとよいでしょう。具体的には、4枚〜5枚切りなら1枚、6枚〜8枚切りなら2枚までが目安です。

また、よく噛んで食べすぎを防ぐ、食物繊維から食べて血糖値の急上昇を抑えるなど、コツを抑えた食べ方をすると太りにくいです。

本記事では、ダイエット中も食パンを食べたい方向けに、カット数別食パンのカロリーに加えて、バターやジャムなどのトッピングのカロリーも紹介します。

併せて、太りにくい食べ方や選び方も解説するため、食パンを我慢しないダイエットを希望する方はぜひ参考にしてください。

食パンのカロリー

食パンのカロリーは、カット数やトッピングにより差が生じるため、まずは次の3つの視点で確認してみましょう。

• 食パンの枚数別カロリー
• 食パンをトーストしたときのカロリー
• 食パンのトッピング別カロリー

食パンと主食のカロリーをそれぞれ比較します。

食パンの枚数別カロリー

食パン1枚のカロリーを枚数別（4枚切り、5枚切り、6枚切り、8枚切り）にまとめました。一斤のカロリーも加えた一覧は次のとおりです。

食パンの枚数別	カロリー
8枚切り（45g）	112kcal
6枚切り（60g）	149kcal
5枚切り（72g）	179kcal
4枚切り（90g）	223kcal
一斤（340g）	843kcal

食パン1枚あたりのカロリーは、約100〜200kcalです。分厚めの4枚切りは223kcalと高カロリーな印象ですが、5、6、8枚切りの食パンであれば1枚200kcal以内に収まります。

トーストした食パンのカロリー

食パンをトーストしたのみではカロリーは変わりません。ただしフライパンで焼く際に、焦げ付かないよう溶かしバターを加える場合はバターのカロリーが追加されます。

バターは10gで71kcalです。カロリーを増やさないためにも、トースターを活用し焼き上げるとよいでしょう。また、水分量を減らさず、しっとりと仕上げる場合は、電子レンジで温めるのもおすすめです。

電子レンジで温めた場合もカロリーの変動はありません。

食パンのトッピング別カロリー

次の表は、食パンとよくあわせる主なトッピングのカロリーです。

食パンのトッピング（1食分の目安量）	カロリー
バター（10g）	71kcal
マーガリン（10g）	71kcal
低糖度いちごジャム（20g）	39kcal
あんこ（20g）	23kcal
目玉焼き（卵1個60g）	85kcal
チーズ（10g）	31kcal
ハム（10g）	21kcal

バターやマーガリンは脂質が多く、カロリーが高いため注意が必要です。たとえば、4枚切りのトーストに10gのバターまたはマーガリンをトッピングすると約300kcalになり、ほかの食品や飲み物をあわせると、カロリーを摂りすぎる可能性があります。

ダイエット中に食パンを食べる際は、トッピングのカロリーにも注目しましょう。

食パンと主食のカロリー・糖質比較

ここからは、主食で食べることの多い食品1食分の「カロリー」と、ダイエットにおいて重要な「糖質量」を比較してみましょう。

主食（1食分の目安量）	カロリー	糖質量
食パン（5枚切り1枚72g）	179kcal	約34.7g
白米（150g）	234kcal	約57.2g
うどん（ゆで200g）	190kcal	約42.8g
パスタ（ゆで200g）	300kcal	約62.6g

※糖質量は利用可能炭水化物をもとに算出（目安）

トッピングなしで食べる場合、食パンは1食あたりのカロリーが最も低く、糖質量もほかの主食より少ないです。
白米やうどんは和食のおかずと一緒に食べることが多く、天ぷらや唐揚げなどの揚げ物とあわせると、さらにカロリーが高くなります。

また、パスタはソースと一緒に食べることが一般的で、生クリームやチーズ、オイルなど高カロリーな食材が追加される傾向にあります。

主食に食パンを選べば、一緒に食べるおかずやトッピングの工夫次第でカロリーや糖質を抑えやすくなるでしょう。

カロリーが気になる方に『 ベースブレッド ミニ食パン』がおすすめ

「食パンを食べたいけれどダイエット中はカロリーが気になる」と考えている方には、ベースブレッドのミニ食パンがおすすめです※14。

ベースブレッドのミニ食パンプレーンは1袋2枚入りで229kcalです。同量の一般的な食パンと比べるとカロリーは高いものの、栄養価の高い小麦全粒粉が使用されているため、ビタミンやミネラル、食物繊維など体に必要な栄養素を効率よく摂取できます。

一般的な食パンを主食にする場合、栄養バランスを整えようとすると卵やチーズ、サラダやフルーツなどの追加が必要で、プラスした分カロリーは上乗せされます。

結果的に、総摂取カロリーは栄養バランスを重視して設計されているベースブレッドミニ食パンのほうが、少なくなりやすいです。

また、糖質量は一般的な食パンの約30%オフのため、ダイエット中でも取り入れやすいでしょう※20。健康的に痩せるために、栄養バランスも重視しながらカロリーオフしたい方には、ベースブレッドミニ食パンがおすすめです※14。

 

食パンが太りやすい4つの原因

食パンが太りやすい主な原因は、満腹になりにくい、トッピングやおかずのカロリーが高い、食後の血糖値が上昇しやすいなどです。

食パンが太りやすい4つの原因について、詳しく解説します。

GI値が高い

GI値が高い食パンが太りやすいのは、低GI食品よりも脂肪の生成が促されやすいためです。GI値とは食後血糖値の上昇度合いを表した指標で、70以上は高GI、56～69は中GI、55以下は低GI食品に分類されます※3。

食パンのGI値は種類にもよりますが、70程度です※2。GI値が高いほど糖質の吸収速度が速く、血糖値が上がりやすいことを示します。

血糖値が上昇すると、インスリンの分泌量が増え、余った糖を脂肪に変えて体内に蓄えるよう働きかけます。GI値が高い食パンは、血糖値の変動により脂肪の蓄積が促されるため、太りやすいです。

満腹になりにくい

食パンのみの食事は、噛む回数が少ない、早食いになりがちなどの理由で満腹感が得られにくく、食べすぎる傾向があるため太りやすいです。

食パンはふんわりと口当たりがよく柔らかいため、トーストすると咀嚼回数は増えやすいもののいずれにせよあまり噛む必要がありません。

食事をはじめてから「満腹である」と感じるまでには、20分以上かかるといわれています。満腹のサインが脳に伝わる前に食事が終わると、物足りなさからおかわりをして、食べすぎるケースも多くなります。

食べすぎから糖質やカロリーの摂りすぎ、体重増加につながりやすいのは、食パンが満腹になりにくい食品であることが原因です。

バターやジャムが高カロリー

食パンによくあうジャムやバターなどのトッピングは高カロリーな食品も多く、一緒に食べるとカロリー、脂質、糖質の摂りすぎが原因で太ることがあります。

それぞれのカロリーは、ジャムを20g塗る場合は約40kcal、バター10g塗る場合は約70kcalで、5枚切りの食パン1枚に、両方塗る場合の総摂取カロリーは約290kcalです※1。

また、ジャムは使用される砂糖が多いほど糖質が高くなり、バターは10gに8.0gもの脂質が含まれます。エネルギーとして消費できない糖質や脂質は、中性脂肪に変換されて体内に蓄積されます。

カロリーが高いバターやジャムの塗りすぎも、脂肪の増加につながる原因になりやすいです。

おかずのカロリーが高い

食パンとあわせやすい、ウインナーやベーコンなどの加工肉、卵、チーズ、ミネストローネやコーンポタージュといった洋風のおかずは、比較的カロリーが高く、太る原因になります。

加工肉は、加工されていない肉よりもカロリーが高く、脂質や塩分も多いです。スクランブルエッグやオムレツも食パンによくあいますが、バターやマーガリンを使用して焼くため、カロリーが高くなる傾向があります。

和食よりも脂質やカロリーが高めで、肥満につながりやすい洋風のおかずばかりを食パンとあわせていると、太ることもあるでしょう。

 

ダイエット中の食パンの食べ方

ダイエット中に食パンを食べる際は、食べすぎない、よく噛む、野菜も一緒に食べる、バターやジャムを塗りすぎないことが重要です。

ダイエット中も食パンを食べたい方向けに、太りにくい4つの食べ方について詳しく解説します。

食べる量に注意する

ダイエット中の食パンは、1日あたり「300kcal以内」を目安にして、食べすぎないように注意しましょう。食パンはカット数により1枚のカロリーが異なるため、食べる量を調整する際は次の表を参考にしてください。

食パンのサイズ（1枚あたり）	ダイエット中の1日目安枚数	カロリーの目安
8枚切り（45g）	2枚まで	約112～224kcal
6枚切り（60g）	2枚まで	約149〜298kcal
5枚切り（72g）	1枚まで	約179kcal
4枚切り（90g）	1枚まで	約223kcal

※活動量や目標体重により適切な摂取量は異なります。

1枚では物足りないと感じる方は、6枚または8枚切りを選んで2枚食べるとよいでしょう。

よく噛む

よく噛んで食べると、満腹中枢が刺激されて、食べすぎを防ぎやすくなります。食パンは柔らかく、咀嚼回数が減りがちなため、満腹感が得られにくいうえに早食いになりやすいです。

意識してよく噛むことで、脳の満腹中枢を刺激する神経性ヒスタミンが活性化し、食欲を落ち着かせる働きが期待できます。

また、ゆっくり食べて糖が穏やかに吸収されれば、血糖値の急上昇やインスリンの分泌量増加が抑制され、結果的に脂肪の蓄積対策につながる可能性もあるでしょう。

厚生労働省は「噛ミング30運動」で、一口30回の咀嚼を推奨しています。目安にして、ダイエット中はとくによく噛んで食べる習慣を身につけましょう。

野菜も一緒に食べる

食パンと一緒に野菜を食べれば、血糖値の上昇を緩やかにする食物繊維を摂取でき、脂肪が蓄積しにくくなります。

また、野菜は食パンのみでは不足しがちなビタミンやミネラルも豊富で、栄養バランスを整える役割も期待できます。

食物繊維が豊富な食材は、歯ごたえもあり、自然と咀嚼回数を増やせるでしょう。また、野菜からエネルギー代謝を促すビタミンやミネラルを摂ることで、ダイエットに適したバランスのよい食事になります。

レタスやきゅうり、トマトなど生のまま食べる野菜をサンドイッチやサラダにしたり、、レンコンやブロッコリーなど噛み応えのある野菜を温かいスープにして食べたりするとよいでしょう。

かぼちゃやトウモロコシなどは、糖質が多いため、食べすぎは禁物です。食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富な野菜を食パンと一緒に食べることで、糖質対策やエネルギー代謝の促進につながります。

バター・ジャムを塗りすぎない

ダイエット中は、高カロリーなバターやジャムの使用量を控えましょう。トッピングのカロリーは、食パンが太りやすいといわれる原因でもあり、ダイエットの成功を妨げます。

できる限りバターやジャム、マヨネーズなどは使用せず、食パン本来の味を楽しみましょう。食パンに使用される小麦粉は、商品によりさまざまな風味があり、素材のよさを食べ比べるのもおすすめです。

物足りなさを感じるときは、シナモンやマスタードなどの低カロリーな香辛料の活用もよい選択肢です。

 

ダイエットに適した食パンを選ぶポイント

ダイエットに適した食パンを選びたいときは、色と食べ方に注目しましょう。全粒粉やライ麦粉で作る見た目が茶色の食パンは、GI値が低くダイエットに適しています。

食パンと野菜や肉を同時に食べられるサンド系のパンも、ダイエットに欠かせないさまざまな栄養素を摂取できておすすめです。

ダイエットに適した食パンを選ぶ2つのポイントを、詳しく解説します。

見た目が茶色のパンを選ぶ

全粒粉やライ麦粉で作る見た目が茶色の食パンは、栄養価が高い一方で糖質量が少ないため、ダイエットに適しています。

小麦粉のパンと比べてビタミンやミネラル、食物繊維が豊富です。さらに、茶色のパンはGI値が低くて腹もちがよく、血糖値の上昇が緩やかである点もダイエットにはメリットとなります。

精製度が低い全粒粉やライ麦粉を使用した茶色のパンは、複数の栄養素を摂取しながら糖質対策ができるうえ、食べすぎを防ぎやすいためダイエットに向いています。

野菜や肉も同時に摂取できるものを選ぶ

食パンで野菜や肉をサンドしたメニューは、食パンのみでは不足しやすい栄養素も摂取できるため、ダイエット向きです。

たとえば、ローストビーフサンドやチキンサンドであれば、ダイエット中に重要なたんぱく質を豊富に摂取できます。

たんぱく質は筋肉量の維持や基礎代謝アップに欠かせない栄養素で、摂取と運動を継続すると痩せやすい体が作られ効率よくダイエットを進められます。

また、野菜から食物繊維を摂ることも大切です。食物繊維の摂取により糖質の吸収が緩やかになるほか、腹持ちがよい点もメリットといえるでしょう。

満腹感が持続しやすいため、食べすぎを防ぐ働きも期待できます。
ダイエット中は、野菜や肉も同時に摂取できるパンを選び、栄養素をバランスよく摂ることが大切です。

 

ダイエット中におすすめの食パンの種類

全粒粉パンとライ麦パンはどちらも一般的な食パンよりもGI値が低く、栄養素が豊富なためダイエット中におすすめです。

ダイエットにおすすめの食パンを知りたい方向けに、全粒粉パンとライ麦パンがなぜダイエットに適しているのか詳しく解説します。

全粒粉パン

ダイエット中の方には、GI値が低く、糖質の吸収がゆっくりで腹持ちがよい全粒粉パンがおすすめです。全粒粉とは小麦を胚芽や表皮ごとそのまま粉にしたもので、より多くのビタミンやミネラル、食物繊維が含まれています。

食後の血糖値上昇が緩やかになると、脂肪が蓄積しにくくなるため、GI値の低い全粒粉パンはダイエット向きです。また、全粒粉パンは噛むほど小麦本来の旨みが感じられて、香ばしい風味や適度な歯ごたえなども楽しめます。

時間をかけてよく噛んで味わうようになるため、適度な満腹感が得られて食べすぎを防ぎやすいです。

ライ麦パン

一般的な食パンよりも、ビタミンB群をはじめとしたビタミンやミネラル、食物繊維が多いライ麦パンも、ダイエットに適しています。

ライ麦パンは、グルテン含有量が少なくあまり膨らまないため固めの食感で、柔らかい食パンより咀嚼を必要とするパンです。

よく噛んで食べることで、少量でも満腹感を得やすいです。エネルギー代謝を促すビタミンやミネラル、老廃物の排出に役立つ食物繊維などが豊富で、ダイエットのサポートが期待できます。

全粒粉パンと同様、GI値が低く、血糖値の上昇が緩やかで腹もちがよい点もダイエット向きといわれる理由です。

 

ダイエットに適していないパン

カロリーが高くなりがちな菓子パンや油で揚げたパン、早食いや食べすぎになりやすい柔らかくて白いパンは、ダイエットに適していません。

ここからは、ダイエット中に避けた方がよい3つのパンについて、詳しく解説します。

パンの種類	カロリー	脂質	炭水化物	食物繊維
揚げパン	369kcal	18.7g	43.5g	1.8g
ドーナツ	367kcal	11.7g	60.2g	1.2g
カレーパン	302kcal	18.3g	32.3g	1.6g
食パン	248kcal	4.1g	46.4g	4.2g

揚げパン、ドーナツ、カレーパンのような油で揚げて調理するパンは、パン生地が油を吸収するためカロリーと脂質が高いです。

揚げパンとカレーパンは、食パンの4倍以上の脂質を含みます。油で揚げたパンを食べすぎると、カロリーオーバーを引き起こし、体脂肪が増加するリスクが高まります。

また、揚げ物を使用したカツサンドやフィッシュサンドなども注意が必要です。油の使用量が多いパンは、脂肪が蓄積しやすいためダイエット向きではありません。

パンの種類	カロリー	脂質	炭水化物	食物繊維
メロンパン	349kcal	10.5g	59.9g	1.7g
あんぱん（こしあん）	267kcal	3.6g	53.5g	2.5g
クリームパン	286kcal	7.4g	48.3g	1.3g
食パン	248kcal	4.1g	46.4g	4.2g

メロンパン、あんぱん、クリームパンともに食パンよりも高カロリーです。また、ダイエット中に意識して摂取したい食物繊維も不足しやすいため、菓子パンは避けましょう。

ダイエット中でも食パンを食べたいなら「BASE BREAD（ベースブレッド）」

ダイエット中でも食パンを食べたいなら、完全栄養食のベースブレッドがおすすめです※14※16。。ベースブレッドは一般的な食パンよりも糖質が控えめなうえに、1食で33種類の栄養素をバランスよく摂取できます※15 ※20。

種類が豊富で、ダイエットが長期間に及ぶ場合でも飽きずに続けやすいでしょう。ダイエット中も食パンを食べたい方にベースブレッドをおすすめする3つの理由について、詳しく解説します※14。

33種の栄養素ぜんぶ入り

完全栄養食のベースブレッドには、ダイエットに重要なたんぱく質をはじめ、食物繊維やビタミン、ミネラルなど体に必要な栄養素が豊富に含まれています※15 ※16。

ダイエット中は食事の量を減らす方が多く、栄養バランスが崩れがちです。また、ダイエットメニューを毎日考えることがストレスに感じる方もいるでしょう。

ベースブレッドを活用すれば、主食と置き換えるのみで手軽に幅広い栄養素が補えます。健康的なダイエットを目指す方や栄養バランスに不安を抱えている方は、ベースブレッドを活用してみてください※14。

低糖質で罪悪感ゼロ

主原料に小麦全粒粉を使用しているベースブレッドは、一般的な食パンよりも糖質が控えめです※20。たとえば、ベースブレッドミニ食パンプレーン1袋あたりの糖質量は、同量の山形食パンの約30%オフです※20。

いつもの食パンをベースブレッドに置き換えれば、ダイエット中にパンを楽しみながら1日に摂取する糖質量を大きく抑えられます※20。

手軽に栄養を補給しつつ糖質もコントロールできるため、健康的なダイエットのサポートに役立つでしょう※14※20。糖質制限やトレーニングに取り組んでいる方も罪悪感なく食べられておすすめです。

パンの種類が豊富で飽きにくい

ベースブレッドシリーズは食パンから菓子パンまで、パンの種類が充実しているため、飽きにくくリピーターに支持されています。

ダイエット中の食事はマンネリ化しやすくストレスになりがちですが、ベースブレッドシリーズを活用すれば楽しくパンが食べられます。

ベースブレッドシリーズの豊富なバリエーションを紹介するため、ぜひお気に入りを見つけてみてください。

プレーン

プレーンは全粒粉本来のやさしい甘みと、柔らかくもちもちとした食感が特徴的な丸パンです。プレーンのため、シンプルでクセがなくアレンジしやすいです。

たとえば、パンにハンバーグやベーコンエッグ、アボカドなどを挟んでハンバーガー風にアレンジするのもよいでしょう。

たんぱく質やビタミンがプラスされ、さらに栄養価が高まります。

チョコレート

チョコレートは、やわもち食感の生地に、しっとりチョコを折り込んだマーブルチョコパンです。食パンのみでは不足しがちな栄養素を補いながら、糖質や脂質を抑えられるため、ダイエット中でも罪悪感なく食べられます。※14※20

栗あん

栗あんは、素材本来の甘みや風味を感じられる上品なあんを楽しめるパンです。糖質は、一般的なあんパン（こしあん入り）に比べて、約20％オフです※20。

和菓子を好む方におすすめで、食事に限らず、ダイエット中の間食にも向いています※14。

ストロベリー

ストロベリーは、あまおう苺の濃縮果汁入りのフィリングを使用したマーブルパンです。ふんわりとした食感が特徴で、甘酸っぱい風味も楽しめます。

全粒粉独自の香りが、素材のよさを損なわないようにこだわり仕上げられています。

さつまいも

さつまいもは、紅はるかの甘みが感じられるしっとりとしたマーブルパンです。1袋あたりの糖質量は、菓子パン（あんなし）と比較して約40％も控えられています※20。

糖質の量を気にして、さつまいもを我慢している方にもおすすめです。

メープル

メープルは、まろやかな甘みにほっとする飽きのこない風味が特徴です。やわもち食感で、スティックタイプの食べやすいパンです。

電子レンジで温めるとやわらかさが、トースターで温めると表面のさっくり感が増して、さらにおいしく食べられます。

シナモン

シナモンは本格的なシナモンが香る、スティックタイプのパンです。シナモン特有の上品な香りが、全粒粉本来の甘みを引き立てます。

小麦全粒粉をベースとする生地にはチアシードも含まれており、プチプチとした食感も楽しめます。

ミニ食パン・プレーン

ミニ食パン・プレーンはベースブレッドシリーズのなかでもとくにシンプルで、万人受けする風味です。小麦とライ麦の全粒粉を使用した、サクサクもちもち食感の食べやすいミニサイズの食パンです。

そのままでも十分おいしいですが、シンプルでクセがないため、さまざまなアレンジも楽しめます。時間に追われがちな朝食はもちろんのこと、余裕がある日のブランチにもおすすめです。

ミニ食パン・レーズン

ミニ食パン・レーズンは、みずみずしいレーズンの甘みがアクセントとなり、ジャムを塗らなくてもおいしく楽しめます。

レーズンに含まれる鉄分は、美容面のコンディションを整えたり、筋肉や骨などを健康に保ったりする働きが期待できます。

健康と美容、どちらも重視しながらダイエットに取り組みたい方におすすめのパンです※14。

ミニ食パン・オレンジ

ミニ食パン・オレンジは、特別な製法により生み出された伊予柑オイルにより自然な甘さと香りが感じられます。さらに、ほろ苦さと独特な食感のあるオレンジピールの味わいも同時に楽しめます。

柑橘特有のフレッシュ感のあるパンを糖質オフで楽しみたい方におすすめです※20。

こしあん

こしあんは、甘いパンが食べたいときにおすすめの菓子パンです。北海道小豆のやさしい甘さと全粒粉パンの生地が相性抜群です。

食事量を減らすと不足しがちな、たんぱく質や食物繊維、ビタミンやミネラルは、ほかのベースブレッドシリーズ同様、1食で1日に必要な量の3分の1が補えます※16。

ミルク

ミルクは、風味の強度にこだわり開発されたスティックパンタイプの商品です。ミルクの甘みと風味をナチュラルに楽しめる、子どもにも大人にも食べやすい商品に仕上げられています。

味にクセがないため、フルーツをトッピングしたり、バターやジャムを塗ったりするアレンジもおすすめです。

カレー

カレーはふわもち生地に、濃厚でスパイシーなカレーを折り込んだ惣菜パンです。普通のカレーパンとは異なり、油で揚げていないため、カロリーを大幅に抑えている点が特徴です。

トマトを加えた生地が、炒め玉ねぎの甘さやスパイスとよくあいます。ベイクドカレーパンのため、脂質を気にして一般的なカレーパンを我慢している方におすすめです 。

ダイエット中の食パンに関するよくある質問

最後に、トーストした食パンはカロリーや太りやすさが変わるのか、ダイエット中は食パンの耳を残したほうがよいのか、などダイエット中の食パンに関する質問に回答します。

ダイエット中におすすめの食パンアレンジも解説するため、ダイエット中の食パンに関する知識を付けたい方は、ぜひ参考にしてください。

食パンはトーストするとカロリーや太りやすさが変わる？

トーストしてもカロリーは変わりませんが、一度加熱したデンプンが冷えると形成される、レジスタントスターチと呼ばれるデンプンは消化されにくいため、トーストした食パンを冷ましてから食べると、太りにくくなる可能性はあります。

トーストした食パンを冷ましてから食べると、消化されにくいでんぷんの影響によって消化吸収が緩やかになり、血糖値が上がりにくくなる可能性があると考えられています。

カロリーを維持したまま、血糖値の上昇を抑えたい方は試してみるとよいでしょう。

ダイエット中、食パンの耳は残したほうがよい？

柔らかい部分よりもよく噛むパンの耳は、食べたほうがよいです。パンの耳は硬さがあるため自然と咀嚼回数が増え、満腹中枢を刺激しやすい部分です。

ダイエット中は、カロリーを気にして残すより、一緒に食べて食事全体の満足感を高めたほうがよいでしょう。

おすすめの簡単アレンジレシピは？

ヘルシーな卵トースト、野菜と一緒に食べる簡単パンサラダなどのアレンジレシピは、ダイエット中でも罪悪感なく食べられておすすめです。

レシピを紹介するため、ぜひ取り入れてみてください。

【ヘルシー卵トースト】

潰したゆで卵に絹ごし豆腐、オリーブオイル、レモン汁、塩、胡椒を加えて混ぜます。トーストした食パンに具をのせれば完成です。

マヨネーズ不使用でヘルシーなうえ、たんぱく質を豊富に摂取できるダイエット向きのレシピです。

【簡単パンサラダ】

好みの野菜のうえに、トーストして細かくカットした食パンをのせます。塩とオリーブオイルで味付けすれば完成です。

全粒粉パンやライ麦パンなど、糖質の少ないパンを使用するとよりヘルシーになります。オリーブオイルのほか、糖質オフのドレッシングやバルサミコ酢などもおすすめです。

また、ベースブレッドのミニ食パンもさまざまなアレンジが楽しめ、加える食材によりボリューム感が増したり、栄養価がさらに高まったりします。

ダイエット中の食事を楽しみたい方は、ベースフードオンラインコミュニティでシェアされているおすすめのアレンジレシピを取り入れてみましょう。

コンビニやスーパーで太りにくい食パンを選ぶコツは？

太りにくい食パン選びのコツは、主原料の確認と、肉や野菜と一緒に食べられる食べ方を選ぶことです。精製度の低い原料で作られた食パンで糖質対策をして、食パンのみでは十分摂取できない栄養素を肉や野菜から補うと、太りにくくなります。

パッケージの裏面を見て「全粒粉」や「ライ麦」が主原料の、色が茶色い食パンを選んでください。小麦粉よりも全粒粉やライ麦が先に記載されている（含有量が多い）食パンは、食物繊維が豊富で腹持ちもよくおすすめです。

足りない栄養素が豊富に含まれる食材をサンドしたメニューを選ぶと、栄養バランスの偏りを整えやすくなります。複数の栄養素を摂取できる茶色いパンを選ぶことが、太りにくい食パン選びのコツです。

 

まとめ

カロリーや糖質、脂質の量を気にしてダイエット中は食パンを避ける方もいるかもしれませんが、適量であれば食べても問題ありません。

脂質量が多く高カロリーなバターやマーガリン、糖質が多いジャムなどは、ダイエットを妨げる原因になるため塗りすぎないよう注意しましょう。

ダイエット中は全粒粉やライ麦粉が主原料の食パンを選び、ほかの食材から足りない栄養素を摂取して栄養バランスを整える工夫が必要です。

ベースブレッドは糖質控えめで栄養価も高く、ダイエット中の方におすすめです。糖質の摂取量を抑えられるうえに、ダイエット中に必要なたんぱく質や食物繊維などの栄養素を手軽に摂取できます※14※20。

普段の食パンをベースブレッドに置き換えて、健康的なダイエットに取り組みましょう※14。

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〈参考文献〉
※1　日本食品標準成分表（八訂）増補2023年