栄養失調にならない食事とは？栄養価の高い食品や食事のポイントも詳しく解説！

多くの食べ物があふれ、飽食の時代ともいわれる現代でも、体に必要な栄養素が不足して、栄養失調になっている方は、実は少なくありません。

栄養失調になると、体にさまざまな不調が現れて、日常生活に支障をきたす恐れもあるため、日頃からバランスのよい食事をおこない、栄養失調を防ぐことが大切です。

そこで本記事では、栄養失調にならない食事について、詳しく解説していきます。また、栄養価の高い食品や、食事のポイントもあわせて紹介します。

栄養不足が気になる方や、栄養がある食べ物を食事に取り入れたい方は、ぜひ本記事の内容を参考にしてみてください。

栄養失調とは

栄養失調と聞くと、食料が不足している国で起こる健康問題のイメージがありますが、食べ物が豊富な日本でも十分起こり得るため、他人事ではありません。

ここからは、栄養失調とはどのような状態で、どのような原因により起こるのかを詳しく解説していきます。

栄養が不足した状態のこと

栄養失調とは、体に必要な栄養素が不足した状態のことです。

人は、炭水化物やたんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素を食べ物から取り入れて、健康な体を維持しています。しかし、食べ物の摂取量が少なすぎると、健康な体を維持するための栄養素を補えず、体に不調をきたします。

また、十分に食事を摂っても、偏った食事をしていると体に必要な栄養素が不足して栄養失調になる恐れもあるため、注意が必要です。

栄養失調の原因

栄養失調になる原因には、次の3つが挙げられます。

高齢者の場合は、身体機能の低下により、年齢を重ねるにつれて食べる量が減少する傾向があり、栄養失調になりやすいです。また、ダイエット中で極端に食事量を減らしている方も、食事量の低下により体に必要な栄養素が補えず、栄養失調に陥っている可能性があります。

食べ物が豊富な現代の日本においても、若い世代から高齢者まで栄養失調に陥る可能性があるため、日頃からバランスのよい食事を心がけることが大切です。

新型栄養失調とは

偏った食生活により、体に必要な栄養素が不足する栄養失調は、新型栄養失調とも呼ばれ、偏食の方や無理なダイエットをしている方に多く見られます。普段から、インスタント食品やコンビニ弁当、スーパーのお惣菜などで食事を済ませている方は、栄養が偏りやすいため要注意です。

カロリーや糖質、脂質、塩分などは多く含まれていますが、体の調子を整えるうえで重要なビタミン、ミネラル、食物繊維はあまり含まれていません。食事量は足りていても、体に必要な栄養素が不足していれば、体に不調をきたす恐れがあるため、バランスの取れた食事を心がけることが大切です。

また、新型栄養失調は、極端なダイエットをしている若い女性にも多く見られます。極端なダイエットは、栄養失調のみでなく、拒食症や過食症などの摂食障害や、ホルモンバランスの乱れにもつながる可能性があります。

 

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栄養失調の症状

栄養失調は、体重が減少しやせ細るイメージがありますが、具体的にどのような症状が体に現れるのでしょうか。

ここでは、栄養失調の症状について、詳しく解説していきます。

体重の減少

食事の摂取量が少ないと、食べ物から得られるエネルギーが低下します。

人は安静な状態でも呼吸や心拍、体温の維持などでエネルギーを消費しているため、食事から摂取するエネルギーが消費エネルギーよりも少ないと、体重は減少します。とくに高齢者は、加齢とともに食が細くなり、自覚がないまま栄養失調に陥ることもあるため注意しましょう。

栄養失調による体重減少を防ぐためには、適度に糖質や脂質を摂りながら、肉、魚、卵、乳製品、などのたんぱく質を多く含む食品を取り入れてみてください。

筋力の低下

栄養失調になると、筋力が低下しやすくなります。筋力が低下すると基礎代謝も下がり、痩せにくく太りやすい体になります。

筋力を維持するためには、たんぱく質を意識して摂ることが大切です。たんぱく質を摂取すると、体内でアミノ酸に分解され、筋肉や臓器、皮膚、髪などの材料として使用されます。

また、糖尿病になると筋肉量が減りやすくなるため、偏った食事は控えましょう。たとえば、糖質ばかりを摂取してたんぱく質や脂質が不足すると、筋肉量の低下を招きやすくなります。

骨粗しょう症

食事量の低下や偏った食生活は、カルシウムの摂取量が減少し、骨粗しょう症に罹患しやすくなります。骨粗しょう症は、骨の代謝が低下して骨がもろくなり、骨折しやすくなる病気です。

骨の形成には女性ホルモンのエストロゲンが関与していますが、エストロゲンは閉経後に分泌量が低下します。とくに、閉経後の女性は骨粗しょう症のリスクが高まるため、注意が必要です。

骨粗しょう症を予防するためには、牛乳やチーズ、小魚、モロヘイヤなどのカルシウムが多い食品を積極的に摂り入れましょう。

貧血・めまい

食事の摂取量が少ない方や偏った食生活をしている方は、鉄不足による貧血やめまいなどの症状を引き起こしやすいです。食べ物から摂取した鉄は、赤血球の中にあるヘモグロビンを作る材料になります。

ヘモグロビンは酸素と結合して全身に酸素を届ける役割があり、減少すると全身に運ばれる酸素が低下して、めまいや頭痛、だるさなどの症状が現れやすくなります。

とくに女性は、月経によって血液が体外へ出ていくため、ヘモグロビンをつくる鉄を食事から補うことが大切です。鉄は、レバーやカツオ、小松菜、納豆、ひじきなどに多く含まれているため、積極的に取り入れましょう。

便秘・肌荒れ

便秘や肌荒れは、食生活の乱れにより起こりやすい症状です。偏った食事や食物繊維不足は、便秘を引き起こす原因となります。

食事の摂取量が少ない方や、外食、コンビニ、スーパーの弁当や総菜を頻繁に食べている方は、食物繊維が不足している可能性があります。食物繊維はキャベツやにんじん、たけのこ、豆類、海藻類などの食材に多く含まれているため、毎日の食事に取り入れてみてください。

肌荒れは、ビタミンやミネラルの摂取不足により肌のバリア機能が弱まることで起こりやすくなります。野菜や果物などのビタミンやミネラルが多く含まれている食材もバランスよく食事に取り入れるとよいでしょう。

 

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栄養失調になりにくい栄養価の高い食品

栄養失調を予防するためには、栄養価の高い食品を摂取して、効率よく体に必要な栄養素を補うことが大切です。

ここからは、栄養失調になりにくい栄養価の高い食品を4種類紹介します。どの食品もスーパーで手軽に入手できるため、ぜひ毎日の食事に取り入れてみてください。

きのこ類

しいたけ、えのきたけ、しめじ、舞茸、エリンギなどのきのこ類は、食物繊維が豊富に含まれています。

食物繊維は便秘を改善する以外にも、肥満や糖尿病、高血圧、脂質異常症などの生活習慣病を予防する効果があるため、積極的に食事に取り入れたい栄養素です。

また、しいたけに含まれているエリタデニンには、血中コレステロール値を下げる効果も認められています。きのこ類には、カルシウムの吸収をよくするビタミンDも多く含まれているため、骨粗しょう症の予防にも効果的です。

きのこ類は、天日干しによりビタミンDが増加するため、きのこの栄養をたっぷりと取り入れたい方は、干ししいたけやきくらげなどの乾物を取り入れるとよいでしょう。

ナッツ類

アーモンドやくるみ、落花生などのナッツ類は、LDL（悪玉）コレステロールを減らす作用がある不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。抗酸化作用があるビタミンEも多く含まれており、老化予防や動脈硬化症などの予防にも効果的です。

ナッツは調理不要でそのまま食べられるうえに、小腹がすいたときのエネルギー補給にも適しています。料理のトッピングにも使用可能で、幅広いレシピに活用できます。

ただし、一度に多く食べると消化不良や便秘になる可能性もあるため、食べすぎは控えましょう。

豆類

大豆や小豆などの豆類には植物由来のたんぱく質が豊富に含まれています。とくに大豆は畑の肉と呼ばれるほどたんぱく質が豊富です。

栄養失調になると、たんぱく質が不足して筋力が低下しやすいため、蒸し大豆や納豆、豆腐、豆乳、油揚げ、味噌、きな粉などの大豆製品を積極的に取り入れましょう。大豆製品には、女性ホルモンと似た働きをするイソフラボンも含まれており、骨粗しょう症を予防したり、更年期障害の症状をやわらげたりする効果も期待できます。

最近では、肉の代わりに大豆ミートを取り入れる方も増えており、低脂質、低カロリーでありながら植物性たんぱく質が豊富に摂取できます。動物性たんぱく質の摂取を控えたい方や、健康志向、ダイエット中の方は、普段の食事に取り入れてみてください。

発酵食品

納豆やヨーグルト、チーズ、味噌、キムチなどの発酵食品は、栄養価が高く体に吸収されやすい特徴があります。

発酵食品は乳酸菌や麹菌などの微生物が途中まで消化を済ませているため、発酵していない食品に比べて消化の負担が少なく、体に優しいところがメリットです。

また、発酵食品は腸内環境を整え善玉菌を増やす働きもあり、積極的に取り入れることで、免疫力の向上も期待できます。発酵食品は毎日食べ続けると、より効果が得やすいです。ぜひ毎日の食事に発酵食品を取り入れてみてください。

 

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栄養失調にならない食事のとり方

栄養失調を予防するためには、栄養バランスがとれた食事をとることが重要です。

ここからは、栄養失調にならないための食事のとり方を詳しく解説していきます。食事のとり方ポイントを押さえて、効率よく体に必要な栄養素を補いましょう。

三大栄養素をバランスよく摂取

栄養失調にならない食事には、三大栄養素と呼ばれる炭水化物、脂質、たんぱく質をバランスよく摂ることが大切です。炭水化物に含まれる糖質は、体内でブドウ糖に分解され、体や脳を動かすエネルギーになります。代表的な食品は、ご飯、パン、麺類などです。

一方、脂質はホルモンや細胞膜をつくる材料になる栄養素で、1gあたり9kcalと高いエネルギーを持ちます。バターや植物油、魚の油などに多く含まれており、適量摂取が重要です。

たんぱく質は筋肉や血液、内臓をつくる元になる栄養素で、肉、魚、卵、豆類などに含まれています。三大栄養素は健康な体を保つために不可欠なため、食事から過不足なく取り入れることが大切です。

間食で不足した栄養素を補う

食が細く食事量が少ない場合は、1日3食の食事では必要なエネルギーや栄養素を補えない可能性があります。そのような場合は、間食を取り入れて食べ物を摂取する回数を増やし、不足分のエネルギーや栄養素を補うとよいでしょう。

間食には、ゆで卵やサラダチキン、ヨーグルト、チーズなどのたんぱく質が多い食品や、ナッツや小魚などのビタミンやカルシウムが豊富な食品がおすすめです。

また、バナナも手軽に食べられて、素早くエネルギーに変換されるため、間食に摂り入れる食材に適しています。

健康補助食品やサプリメントの活用

忙しい日や食事のバランスが偏りがちなときは、健康補助食品やサプリメントを上手に取り入れて、不足しやすい栄養素を補いましょう。サプリメントにはさまざまな種類があり、目的に応じて選ぶことが大切です。

健康補助食品には、栄養バランスに配慮した商品も多く、食事系やドリンク系など、さまざまなタイプがあります。たとえば、栄養素が手軽に摂れるスムージーや、主食の代わりになる置き換え食品は、忙しいときや手軽に栄養を補いたいときに便利です。

簡単な調理ですぐに食べられるものや、常温保存ができる商品などもあり、ライフスタイルにあわせて選べます。最近では、味や食感にもこだわった商品が増えており、飽きずに続けやすい点も魅力です。

 

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不足しがちな栄養素はBASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）でおいしく補給！

不足しがちな栄養素を補いたい方には、手軽でおいしく栄養が摂れるベース 焼きそばがおすすめです。ベース 焼きそばは、全粒粉を使用したカップ焼きそばで、33種類の栄養素がバランスよく補えます。

全粒粉のほかには、大豆製品や昆布などの栄養価が高い食材を使用しています。たんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルをまとめて摂取できるため、忙しいときやダイエット中にもおすすめです※23。

カップ麺でありながら、カロリーオフかつ塩分も控えめで、罪悪感なく食べられる点も魅力です。ソース、旨辛、塩味など種類も豊富で、その日の気分にあわせて味を選べます。

ここからはベース 焼きそばの特徴や商品ラインナップを詳しく紹介します。

全粒粉使用で食物繊維たっぷり

ベース 焼きそばは全粒粉を使用しており、食物繊維が豊富です。

全粒粉には、小麦の外皮や表皮などが含まれており、精製された小麦粉よりも栄養価が高い特徴があります。食物繊維が不足すると、スッキリしない日が続いたり不調が続いたりするため、意識して毎日の食事に取り入れることが大切です。

全粒粉を使用したベース 焼きそばなら、食物繊維と一緒に体にうれしい栄養素を摂取でき、日々のコンディションを整えやすくなります。

33種類の栄養素がバランスよく補える

ベース焼きそばは、健康維持に必要な33種類の栄養素をバランスよく摂取できます。

麺の原材料には、全粒粉や大豆粉、昆布などを使用しており、たんぱく質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素が豊富です。焼きそばの具材には、大豆ミートやネギ、キャベツを使用しています。

栄養失調にならない食事を続けるためには、無理のない範囲で、毎日の食事にたんぱく質と野菜を意識して取り入れることが重要です。ベース焼きそばは、レシピを考えたり食材をそろえたりする手間がなく、忙しい日でも手軽に食べられます。

カロリーオフ・塩分控えめで続けやすい

健康に配慮して開発されたベース 焼きそばは、カロリーオフかつ塩分も控えめで、無理なく続けやすいです。市販のカップ麺よりも塩分は30％カットされており、カロリーも約300kcalとカロリーオフです※22。

遅めの夕食を摂る日にも罪悪感なく取り入れられるため、ストックすると安心です。簡単に作れてすぐに食べられる手軽さもあり、時間がない日や疲れて料理ができないときにも重宝するでしょう。

健康のために麺類を控えている方や、カロリーオフ、塩分を抑えたい方はぜひ主食の置き換えにベース 焼きそばを活用してみてください※23。

気分で選べる豊富なラインナップ

ベース 焼きそばは、ソース、旨辛、塩味など、気分で選べる豊富なラインナップを展開しています。健康面のみでなく味にも妥協せず、毎日食べても飽きない工夫がされている点も魅力です。

たとえば、全粒粉を使用した麺は細麺と平打ち麺などがあり、味ごとに異なるタイプが採用されています。具材も、それぞれの味にあうように厳選されており、食べごたえも抜群です。

ツルツルもちもちとした食感の麺は、ソースとの絡みもよく、最後まで飽きずに楽しめます。

ソース焼きそば　

ソース焼きそばは、キャベツのシャキシャキ食感とコクのあるソースが特徴のカップ焼きそばです。

全粒粉を使用した麺は、噛むほどにうま味が広がり、ボリューム感も得られます。具材には大豆ミートやキャベツを使用し、たんぱく質や食物繊維などの栄養素も豊富です。

市販のソース焼きそばと比べて、カロリーオフかつ塩分も抑えられているため、罪悪感なく食べられます。栄養に気を配りながら食事を楽しみたい方は、ぜひ試してみてください。

旨辛まぜそば

旨辛まぜそばは、唐辛子、胡椒、花椒、山椒の4種類のスパイスを使用した、クセになるピリ辛味が特徴です。

ほどよい辛さが食欲を刺激し、全粒粉麺のもちもち食感とも相性抜群です。具材には大豆ミートやネギを使用しており、後味はさっぱりとしています。

33種類の栄養素もバランスよく含まれているため、栄養の偏りが気になる方にもおすすめの商品です。

塩焼きそば

塩焼きそばは、チキンやホタテの風味にあっさりとした塩味が調和したカップ焼きそばです。

あっさりとした中にも素材の旨みが感じられ、塩分控えめでも食べごたえがあります。噛むごとに、キャベツの食感と大豆ミートのやさしい味わいも楽しめます。

全粒粉入りの麺は、ツルツルもちもちとした食感で、一度食べるとクセになるおいしさです。たんぱく質や食物繊維などの栄養素も手軽に摂取できるため、忙しい日や遅めの食事に取り入れてみてください。

無理なく続けたい方には継続コースがおすすめ

栄養バランスのよい食事を無理なく続けたい方には、公式サイトから申し込める継続コースがおすすめです。継続コースは、指定した日時に定期配送されるため、買い物やメニューを考える手間が省けます。

忙しい日々でも、ストックしておけば栄養が偏りにくく、安心して食事を楽しめるでしょう。初回は20％オフでスタートでき、2回目以降も通常価格よりお得に続けられます※21。

賞味期限は配送日から約2か月で、常温保存も可能です。忙しい日々が続くと食生活が乱れやすい方は、ぜひ普段の食事に活用してみてください。

 

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まとめ

本記事では、栄養失調にならない食事について解説しました。偏食や極端なダイエットにより食事が偏ると、必要な栄養素を補えず、栄養失調になる恐れがあるため、栄養価の高い食品をバランスよく食事に取り入れましょう。

不足しがちな栄養素を手軽に補いたい方には、33種類の栄養素がバランスよく摂れるベース 焼きそばもおすすめです。たんぱく質や脂質などの栄養成分は、パッケージや公式サイトのメニューにわかりやすく記載されているため、自身に必要な栄養素を確認できます。

毎日の食事で栄養バランスが気になる方は、無理なくはじめられる継続コースもチェックしてみてください。

※ クーポンは予告なく終了する可能性がございます。現在継続コースを利用されていない方のみ（おひとり様一回限り）。クーポンコードが自動入力されていない場合は、ご自身で入力お願いいたします。