「痩せたいけど食べたい」葛藤の解決策。意志の弱さではない原因と、罪悪感なく食欲を満たす9つの対策

「痩せたいけど食べたい」と思う気持ちは、多くのダイエット経験者がぶつかる壁といえるでしょう。しかし、痩せたいけど食べたいと感じる背景には心理的、身体的なさまざまな原因が潜んでいるため、食べたい気持ちを抑えることは容易ではありません。

本記事では、痩せたいのに食べたいと思う原因と、食欲を抑える対処法やダイエット継続のコツも解説します。痩せたいけど食べたい気持ちに負けてダイエットが続かない方や、ダイエットに適した食品を知りたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

痩せたいのに食べてしまう【心理的な原因】

痩せたいのに食べてしまう心理的な原因は、主に「我慢の反動」や「ストレス」が関係しています。これらは、抑圧された欲求が食欲として表れる現象と考えられます。

食べたい気持ちが大きくなる心理的な原因は次の4つです。

食事制限の反動

厳しい食事制限をおこなうと、反動により食べすぎる場合があります。食事量を極端に減らすと体重は減少しやすい一方、体は飢餓状態になり、エネルギーを得るために糖質や脂質が多く含まれている食べ物を欲します。

飢餓状態で食事制限を続けると、本来欲している糖質や脂質が不足し、脳の満足感が得られなくなり、さらに食べたい衝動が増すでしょう。食べたい衝動に負けて食べれば、リバウンドのリスクがあるため、極端な食事制限には注意が必要です。

ダイエット中は厳しすぎる食事制限をせずに、適度に食欲を満たせるようなバランス感覚を意識してみましょう。

ストレス

ストレスが溜まると、食べ物に逃避し、食べたいと思う気持ちが強まることがあります。食べることは一時的にストレスを和らげる効果がありますが、食べすぎは痩せたい目標から遠ざかるのみでなく、健康にも悪影響を及ぼす可能性があります。

ストレスを溜めがちな場合は、運動や趣味など適切なストレス対処法を見つける、食事以外でストレス解消を図ることが必要です。ダイエット中も適度にストレス発散の機会を設ければ、食欲に対する欲求もコントロールしやすくなるでしょう。

過食症

神経性過食症と呼ばれる摂食障害の一つで、食欲が異常に高まり、過剰に食べてしまう状態です。食べる行為をコントロールできず、悪影響があることを理解しながらも、食べ続ける強迫的な過食が特徴です。

一般的に、ストレスや心の問題が原因とされ、食べすぎた後に体重増加を防ぐために自発的に吐いたり、下剤を使ったりする場合もあります。神経性過食症は大学生や社会人、主婦によく見られ、とくに20代の女性に多いとされています。

報酬系の欲求

報酬系の欲求は、食べることにより快感を得る欲望で、痩せたいと思う理性よりも食べたいと思う快楽を優先させ、食べすぎや間食を引き起こす可能性があります。

たとえば、満腹にもかかわらずスイーツやおやつに手が伸びるのは、脳が快感を求めているからです。報酬系の欲求は脳内で独立した神経回路でコントロールされており、欲求を無理に我慢しようとしても、簡単には制御できないとされています。

痩せたい目標を達成するためには、自己コントロールやストレス管理技術の習得が効果的です。また、食事以外で自身へのご褒美を見つけることも大切です。

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痩せたいのに食べてしまう【身体的な原因】

痩せたいけど食べたいと考える身体的な原因としては、「睡眠不足」によるホルモンバランスの乱れや、「栄養不足」、女性特有の「生理周期」などが挙げられます。

これらは、体が発する生命維持のためのシグナルである可能性が高いでしょう。ここでは、食べたい気持ちが大きくなる原因のなかから、身体的な事情によるものについて詳しく解説します。

睡眠不足

睡眠不足は食欲のコントロールを難しくするため、ダイエット中にはとくに注意すべきです。睡眠不足の状態が続くと、食欲を抑えるホルモン「レプチン」の分泌が低下し、食欲を増すホルモン「グレリン」の分泌が増えてしまいます※3。

食べたい気持ちを抑えられず、食事量や間食量が増えるリスクが高まるため、ダイエット中は十分な睡眠時間を確保しましょう。遅い時間帯の夕食を避け、夜更かしをせずに早めに就寝する習慣をつけると、ダイエット中の食べたい気持ちをコントロールしやすくなります。

最も見落としがちな原因：たんぱく質と食物繊維の不足

ダイエット中に「無性に食べたい」と感じる場合、意志の弱さではなく、特定の栄養素が不足しているサインかもしれません。とくに不足しやすい栄養素が「たんぱく質」と「食物繊維」です。

たんぱく質は食欲を安定させるホルモンの材料となり、不足すると糖質や脂質を強く欲すると考えられています。また、食物繊維は血糖値の急上昇を抑え、腹持ちをよくします。

これらが不足すると満足感が得られにくく、食べすぎてしまいがちです。

ホメオスタシス（恒常性）

ダイエットにより体重が落ちてくると、体はホメオスタシス（恒常性）の機能により、減少した体脂肪を取り戻して以前の体の状態を保とうとします。

そのため、必要なカロリー摂取に向けて食欲が強まるでしょう。ホメオスタシスによる食欲の増加を防ぐためには、ダイエットによる体重減少を緩やかにする必要があります。

1か月に現体重の1％程度の減量を心掛けましょう。とくに、基礎代謝が低下しやすくなる40代以降のダイエットでは、基礎代謝を維持しながら緩やかなペースで痩せることが重要です。

生理前

生理前に食べたい気持ちが高まるのは、ホルモンの影響や体調の変化が理由とされています。女性は約1か月のサイクルで、女性ホルモンであるエストロゲンとプロゲステロンの分泌が変動します。

生理前はエストロゲンの分泌量が低下し、プロゲステロンの分泌量が増加する黄体期です※4。黄体期は心身の不調をきたしやすく、食欲が増加したりメンタルが不安定になったりします。

また、生理前における体調不良やイライラも、食欲を増進させる要因になります。生理前に食べたい気持ちが高まるときには、バランスのよい食事と適度な運動を心がけましょう。

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「痩せたいけど食べたい」を解決する3つの根本対策

食欲を根本からコントロールするためには、「栄養」「睡眠」「ストレス管理」の3点から生活習慣を見直すことが最も重要です。

1. 食事で「痩せるために必要な栄養」を補う

健康的に痩せるための基本は、1日3食を規則正しく食べることです。欠食すると摂取カロリーを減らせるため痩せやすくなると思われがちですが、体が飢餓状態に切り替わり、基礎代謝が落ちるため反対に太りやすくなります。

とくに朝食を抜くと、間食や食べすぎに繋がりやすいです。ダイエット中は、筋肉の材料となり満腹感を持続させる「たんぱく質」と「食物繊維」を意識して摂ることが重要です。

とくに成長期で栄養が必要な高校生や、筋肉量が落ちやすい40代の方は、積極的に摂り入れましょう。 1日の摂取カロリーの管理も、食べすぎを防ぐために有効です。

2. 睡眠の質を上げて食欲ホルモンを整える

十分な睡眠時間の確保に加え、睡眠の質を高めることも食欲のコントロールには重要です。寝つきが悪かったり夜中に何度も目覚めたりすると、十分に体が休まらずホルモンバランスも乱れやすくなるでしょう。

十分な睡眠は、脂肪を燃焼させるホルモンの分泌も促すため、ダイエットの効果を高めます。夕方以降のカフェインを避け、温かいお風呂に入るなどの工夫をしましょう。

3. ダイエットへの執着を手放しストレスを管理する

痩せたいけど食べたいときには、ダイエットや食事制限にこだわりすぎず、バランスを保ち、ストレスを溜め込まないようにする必要があります。

過度な制限はストレスを引き起こし、むしろ食べたい欲求を高めて逆効果になる可能性があります。運動や趣味など食事以外でストレス解消をはかり、無理をせずに食事を楽しむ心の余裕を持つことをおすすめします。

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今日からできる！食欲と賢く付き合う6つの「食べ方」の工夫

根本的な対策とあわせて、食べる順番、速度、タイミングなど日々の「食べ方」を少し工夫すると、食欲はコントロールしやすくなります。

ここからは痩せたいけど食べたい気持ちをコントロールするために取り入れたい食べ方について解説します。

1. 「野菜から食べる（ベジファースト）」を徹底する

まず野菜から先に食べるベジファーストを食事のときには意識することをおすすめします。野菜に含まれる食物繊維が腹持ちをよくし、満腹感をもたらします。またベジファーストは、食事による血糖値の上昇を抑えるためにも効果的です※8。

血糖値が急上昇すると、体脂肪の合成を促すインスリンが多く分泌されます。ご飯やパンなど、血糖値を上げやすい食品は食事の最後にし、野菜から先に食べる習慣を身に付けましょう。

2. 噛む回数を意識し「早食い」を防ぐ

食べる際に噛む回数を意識して早食いせず、ゆっくりと食事を摂ると、食欲のコントロールに役立ちます。早食いをすると、脳の満腹中枢が刺激される前に多くの量を食べてしまうため、食べすぎにつながる可能性があります。

食事量の調整のため、ゆっくりよく噛んで食べることを心がけることが重要です。また、よく噛むことは消化や吸収を助けます。硬い食感のものや食物繊維が多いものを取り入れましょう。

3. こまめな水分補給で空腹感を紛わらせる

食事と食事の間のタイミングで強まる食べたい気持ちは、水分を摂ると抑えられます。水分が胃の中に入ると一時的に満腹感が得られるため、食べたい気持ちが和らぎ、余分な間食を減らせるでしょう。

水やお茶、無糖の炭酸水などの糖分を含まない飲み物なら、太る心配もありません。コップ1杯の水をこまめに飲む習慣を付けて、食欲をコントロールしましょう。

4. 食べ物が視界に入らないようにする

食べ物が目に付くと、食べたい気持ちにスイッチが入りやすくなるため、食べ物が視界に入らないような工夫が必要です。テーブルの上やカウンターなど、すぐ視界に入る場所には食べ物を置かず、冷蔵庫や戸棚にしまうことをおすすめします。

通勤や通学途中に買い食いをしないよう、コンビニがある通りを避けることも効果的です。家族と生活している方は、食べ物は棚の中にしまいましょう。

5. 間食は「15時まで」に「適切なもの」を摂る

痩せたいときには、食べすぎを抑えられるように間食を取り入れましょう。適切な間食は、満腹感を保ちつつ食欲を抑える効果があります。

15時以降は脂肪がつきやすくなるため、間食は15時までに食べることをおすすめします。スナック菓子のような高カロリーなものではなく、ナッツ類など低カロリーで栄養価の高い食品を選びましょう。

6. 「寝る直前」には食べない

寝る直前に食事を摂ると、食事から摂ったエネルギーが十分に消費されず、余った分が体脂肪として蓄えられるため太りやすくなります。また寝る直前の食事を消化するため、睡眠中に胃腸が活発に動くことになり、体を十分に休められず睡眠の質が落ちる可能性もあります。

太るリスクを抑えて睡眠の質を保つため、食事は夜の早い時間帯に済ませましょう。空腹が辛い場合は、消化のよい温かいスープやハーブティーを飲む方法がおすすめです。

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痩せたいけど食べたいときにおすすめの食材・主な栄養素

ここからは、痩せたいけど食べたいときおすすめの食材と、含まれている主な栄養素について詳しく解説します。

どの食材も手軽に購入できるため、ぜひ食事に取り入れてみてください。

卵

卵は栄養のバランスが非常によい食材で、ビタミンCと食物繊維をのぞく、体に必要な栄養素をまんべんなく摂取できます。また、たんぱく質やビタミンB群が豊富に含まれているところも特徴です。

たんぱく質

卵は体内で合成できない必須アミノ酸が多く含まれています。良質なたんぱく質が摂取できる完全栄養食として知られている食材です※9。とくにダイエット中は食事量が減り、たんぱく質が不足しやすいため、意識して摂取してみてください。

必須脂肪酸

卵には、脂肪の構成成分である必須脂肪酸のリノール酸が多く含まれています。必須脂肪酸も必須アミノ酸同様、体内で合成できないため、食べ物から補う必要があります※10。

リノール酸には、血中コレステロール値を低下させる働きがあるため、脂質異常症や動脈硬化症の予防に効果的です。

鶏むね肉

低脂質かつ高たんぱく質の鶏むね肉は、ダイエット中の方におすすめの食材です。鶏むね肉には、体の調子を整える働きがあるビタミンB群も多く含まれています。

たんぱく質

鶏の胸肉には、良質なたんぱく質が豊富に含まれています。ダイエット中のたんぱく質不足が気になる方は、鶏むね肉を使用したサラダチキンや蒸し鶏などを積極的に食事に取り入れるとよいでしょう。

ビタミンB群

鶏むね肉は、ビタミンB1やB2、B6、ナイアシンなどのビタミンB群が豊富に含まれています。ビタミンは体の機能を調整するために欠かせない栄養素です。

ビタミンB群は水に溶けやすく、体内に蓄積できないため、食べ物から補うことが大切です※11。健康な体を維持するためにも、鶏むね肉を食べて効率よくビタミンB群を補給しましょう。

マグロ（赤身）

マグロの赤身には、鉄分やDHA、EPAなどの体によい効果をもたらす栄養素が豊富に含まれています。

鉄分

マグロには貧血の予防に効果的な鉄分が多く含まれています。マグロに含まれる鉄分は動物性で吸収率が高いため、貧血が気になる方は、積極的にまぐろを食べるとよいでしょう※12。

EPA・DHA

マグロには不飽和脂肪酸のEPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）などの栄養成分が豊富に含まれています※10。

EPAは血栓の予防効果やコレステロール値を下げる効果があり、DHAには脳の機能を向上させる効果があるため、健康な体を維持するためにもマグロの摂取はおすすめです。

こんにゃく

こんにゃく芋を原料にして作られているこんにゃくは、低カロリーかつ、食物繊維やカルシウムが豊富なため、痩せたいときに取り入れる食材に適しています。

食物繊維

こんにゃくには、お腹の調子を整える働きがある食物繊維が含まれているため、便秘予防に効果的です。また、食物繊維には余分な糖や脂肪、ナトリウムを吸着して体外へ排出する作用もあるため、ダイエット中の方は積極的に取り入れるとよいでしょう※13。

食物繊維が多く含むものは、難消化性の栄養素のため、腹持ちがよいところも嬉しいポイントです。

カルシウム

こんにゃくは骨を丈夫にするミネラルのカルシウムも含まれています。極端なダイエットをおこなうと、カルシウム不足を招きやすいため、こんにゃくのようなカルシウムが多く含まれている食材を摂取して、カルシウムを補うことが大切です。

また、ビタミンDが不足すると、カルシウムの吸収率が低下するため、ビタミンDが多く含まれているキノコ類や魚介類もあわせて摂取するとよいでしょう※14。

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BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）なら罪悪感ゼロで食べられる！

痩せたいけど食べたいときの食事には、罪悪感ゼロで食べられるベース 焼きそばがおすすめです※23。ベース 焼きそばは、体に必要な33種類の栄養素が補えるカップ麺です。

手軽に食べられるうえに栄養バランスがよく、カロリーオフかつ塩分の摂取量を自然と抑えられます。味のバリエーションも豊富で、ソース、塩、旨辛まぜそばなど幅広い種類から選べるため、ダイエット中でも飽きずに続けられます※23。

おいしく食べながら健康的に痩せたい方は、商品の特徴とラインナップを確認してみてください※23。

体に必要な33種類の栄養素が補える

ベース 焼きそばは、体に必要な33種類の栄養素が補えるカップ麺です。原材料には全粒粉や大豆粉、昆布などの食材を使用しており、食物繊維やたんぱく質、ビタミン、ミネラルがバランスよく摂取できます。

具材にはキャベツやネギ、大豆ミートなどを使用し、栄養を整えながらボリューム感も得られます。噛むごとに全粒粉の香ばしい風味とソースの旨みが広がり、食べ応えも抜群です。

パッケージには各栄養素の配合量がわかりやすく記載されているため、栄養管理しながらダイエットを計画的に進められます※23。

カロリーオフ・塩分控えめ

ベース 焼きそばは、市販のカップ麺と比べてカロリーオフかつ塩分が控えめです。塩分は市販のカップ麺より30％抑えられています※22。

1個あたりのカロリーは300kcal前後で、夜食に取り入れても罪悪感なく食べられるでしょう。カロリーオフかつ塩分控えめでありながら、ソースの味わいにもこだわり作られています。

次の表に、市販のカップ焼きそばとベース 焼きそばのカロリーや栄養素を比較しています。ぜひ参考にしてみてください。

味のバリエーションが豊富

ベース 焼きそばは、味のバリエーションも豊富です。定番のソース味をはじめ、ピリ辛風味の旨辛まぜそば、さっぱりとした塩焼きそばなど、さまざまなラインナップを展開しています。

それぞれの味に合わせて、麺の太さや具材も異なり、気分や好みに合わせて選べます。公式サイトから注文できるお得なセットなら、食事のマンネリ化を防ぎ、毎日の置き換えも楽しめるでしょう。

ここからは、各フレーバーの特徴について詳しく解説します。

ソース焼きそば

ソース 焼きそばは、キャベツのシャキシャキ食感と濃厚なソース味が特徴のカップ焼きそばです。ツルツルもちもちとした全粒粉ベースの麺がソースによく絡み、素材の風味を活かしながら食べ応えのある味わいを提供しています。

たんぱく質や食物繊維などの栄養素がバランスよく含まれており、ダイエットや健康をサポートできます※23。豚肉の代わりに大豆ミートを使用しているため、脂質の摂取量も抑えられるでしょう。

最後まで飽きずに食べられるよう細麺を採用しており、罪悪感なく食事を楽しめます。

旨辛まぜそば

旨辛まぜそばは、4種のスパイスを使用した、ピリッとした辛さが特徴です。ソースには唐辛子や花椒、山椒、胡椒をブレンドしています。

スパイシーながらも後味はさっぱりとしているため、主食の置き換えにも適しているでしょう。全粒粉ベースの麺は平打ち麺を採用し、クセになる食感を楽しめます。

辛味がありながらカロリーオフかつ塩分控えめで、夜食にもぴったりな商品です。

塩焼きそば

塩焼きそばは、ホタテやチキンの旨みとあっさりとした塩味が特徴のカップ焼きそばです。具材にはネギと大豆ミートを使用し、シンプルながらも深みのある味わいを実現しています。

また、33種類の栄養素が補えるうえに、市販のカップ麺よりも塩分控えめです。1個あたりのカロリーは300kcal未満とカロリーオフのため、ダイエット中も安心して取り入れられます※23。

トムヤムまぜそば

トムヤムまぜそばは、本格的なタイ料理特有のハーブの香りを、もっちりつるつるとした麺とともに楽しめる商品です。味の素社と共同で開発されたソースは、パクチーを中心としたさまざまなハーブ原料で作られています。

エスニックな香りが強く、魚介類のコクを楽しめる一品です。

継続コースで我慢しないダイエットを習慣に

ダイエット中で「痩せたいけど食べたい」といった悩みがある方には、無理なく健康的な食事を習慣化できるベース 焼きそばの継続コースがおすすめです※23。

継続コースでは栄養バランスに優れた食事が手間なく続けられるため、忙しい日々の中でも自然と食生活を整えられます。初回は通常価格より20％オフで購入でき、継続した場合もお得になります※22。

ベース 焼きそばは市販のカップ麺と同様に長期保存も可能で、ストックすれば忙しい日の食事にも便利です。お得な継続コースは公式サイトからの注文となるため、ダイエット中の食事を工夫したい方は、ぜひ一度チェックしてみてください※23。

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痩せたいのに食べてしまうときのよくある質問

痩せたいときの食欲のコントロールは、ダイエットにおける大きな課題です。食べたい気持ちと痩せたい気持ちのバランスを取るために重要なことについて、詳しく知りたい方も多いでしょう。

ここからは、痩せたい気持ちや食べたい気持ちに関する質問のなかから、よく寄せられるものについて回答します。

運動したくないけど痩せられる？

適度な運動はダイエットにおいて重要ですが、運動が強いストレスになる場合には無理に取り組む必要はありません。

食事の工夫でも、基礎代謝を高めたり、食欲のコントロールにつなげたりできます。

栄養素	期待できる効果
たんぱく質が豊富な食品	基礎代謝を維持しやすくなる
食物繊維が豊富な食品	満腹感を感じやすくなる

食事管理を軸にしたダイエットでも減量は可能です。無理のない方法でストレスの少ないダイエットに取り組みましょう。

本気で痩せたいときのダイエット方法は？

ダイエットは、摂取カロリーが消費カロリーを下回った状態を維持しなければ成功しません。本気で痩せたい場合には、摂取カロリーを抑えつつ、消費カロリーを落とさない工夫が必要です。

またダイエットが長続きしやすいよう、ストレスの溜まらない方法や、ストレス解消の手段を適度に取り入れることも重要です。

取り組み例	OK	NG
摂取カロリーを抑える	・糖質と脂質の摂取を控える ・揚げ物や洋菓子を控える ・夜遅い食事を避ける ・たんぱく質や食物繊維を摂る ・よく噛んで食べる	・主食を完全に抜く ・断食する ・1日1食にする ・早食いをする
消費カロリーを維持する	・ウォーキングやジョギング ・テレビを見ながらの筋トレ ・寝る前やお風呂でのストレッチ ・高たんぱく質食品を食べる	・継続できないような激しい運動 （体へのストレスになり、継続できない）
ストレスを解消する	・趣味や運動の時間を作る ・温かいお風呂にゆっくり入る ・十分な睡眠時間を取る	・徹夜でゲーム ・やけ食いや食べ歩きなど

食事方法の工夫や運動習慣の取り入れ、自身にあったストレス解消手段の活用で、健康的にダイエットを成功させましょう。

夜食は何時まで？

夜10時以降は食べたものを脂肪として蓄える働きが強まるため、夜食は控えた方がよいでしょう。また、寝る直前に夜食を摂ると、睡眠中にも胃腸が活発に動く状態になるため、体を十分に休めることができません。

夕食を早い時間帯に済ませ、胃の中のものがある程度消化された段階で眠りに就けるようにしましょう。

1か月水のみ飲めば痩せられる？

水を飲むことで痩せられる「水ダイエット」が一時期話題となりました。たしかに食前に水を飲むことで満腹感が刺激され、食事の量を自然と減らせる効果が期待できます。

しかし1か月間水ばかりを飲み続けるような方法はおすすめできません。極端なカロリー制限により筋肉量が落ちて基礎代謝が低下し、太りやすい体になるほか、栄養不足により体調を崩すリスクも高まります。

摂取カロリーの削減は、基礎代謝を落とさない範囲で緩やかにおこないましょう。

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まとめ

ダイエットをしていると、食べたい欲求と痩せたい気持ちの間で悩むことが多いものです。食べたい気持ちを抑えるのは大変ですが、本記事で紹介した対処法を取り入れることで、無理なく食べたい欲求をコントロールできるでしょう。

また、太りにくい体づくりにつながる栄養素を積極的に摂取すると、効率的にダイエットをすすめられます。一方ベース 焼きそばはカロリーオフかつ塩分が控えめなうえ、体づくりに必要なたんぱく質や満腹感を得られやすい食物繊維など、ダイエット中に積極的に摂取したい栄養素が豊富に含まれています※23。

痩せたいけど食べたいときに、罪悪感のない食品を選びたい方は、ぜひ ベース 焼きそばを食生活に取り入れてみてください※23。

※ クーポンは予告なく終了する可能性がございます。現在継続コースを利用されていない方のみ（おひとり様一回限り）。クーポンコードが自動入力されていない場合は、ご自身で入力お願いいたします。