胃を小さくする方法は？満腹感を得られる食品や食事のとり方を詳しく解説！

ついつい食べ過ぎて、後悔した経験がある方は少なくないでしょう。とくにダイエットや食事制限中であれば、空腹のストレスに負けて暴飲暴食に走るケースも多くあります。

空腹を長時間我慢して胃を小さくすれば、簡単に痩せられるのではと考えがちですが、努力により胃のサイズは変えられるのでしょうか。

今回は、胃のサイズと食べ過ぎを防ぐ方法、さらに満足感のある完全栄養食のBASE FOODについて紹介します。※15

食べ過ぎを防ぎたい方やダイエットがうまくいかない方は、ぜひ参考にしてください。

胃を小さくする方法はあるのか？

夜中にお腹がすく、食後も満足感が足りないなどの理由で、ダイエットがうまくいかない方も多いのではないでしょうか。

「胃が小さくなれば簡単に痩せられるのに」と思われがちですが、自身の努力で胃を小さくする方法はありません。

しかし、胃を小さくできなくても、満腹中枢をコントロールできれば食欲を抑えることも可能です。ここからは、胃のサイズについて、そして満腹中枢のメカニズムについて解説します。

胃のサイズは変わらない

「大量に食べる日が続いたから胃が大きくなった」「数日間食欲がなかったから胃が小さくなった」などとよく耳にします。

しかし、実際は胃のサイズは変化していません。なぜなら胃は収縮する器官であるため、食べ物が入れば一時的に膨らみますが、消化されれば元のサイズに戻ります。

空の状態の胃のサイズは約1.5リットル程度だといわれており、空腹の状態で我慢して胃を小さくしようと考えてもサイズが小さくなることはありません。

脳の満腹中枢が影響している

胃のサイズが変わらなくても、あまり食欲が湧かない、食べても満腹感が得られない、などの違いがあるのはなぜでしょうか。

その答えは、脳の満腹中枢に深い関係があります。脳の視床下部にあり、摂食行動を調整する働きをしている中枢神経が満腹中枢です。

食事を摂ると血液中の血糖値が上昇し、満腹中枢が刺激されます。人間は満腹中枢が刺激されると満腹感を抱き、食欲が抑えられる仕組みです。

つまり、満腹中枢を刺激するように工夫すれば少量の食事でも満腹感が得られます。

食べ過ぎてしまう原因

「食べ過ぎて胃がもたれた」「ダイエット中なのに食欲に負けて食べ過ぎた」などの経験は誰でもあるのではないでしょうか。食べすぎはよくないと感じながらも、おいしいものを目の前にすると食欲が抑えられなくなる心理は当然です。

しかし、単純にお腹が空いていたから食べ過ぎるのではなく、さまざまな原因が考えられます。原因を知れば、積極的に食事との向き合い方を変えられるでしょう。

ここからは、つい食べ過ぎてしまうときの原因について解説します。

ストレス

仕事が忙しい、人付き合いでトラブルがあるなど、人間は日々ストレスを抱えています。

「やけ食い」の言葉があるように、ストレスを感じると暴飲暴食に走るケースも珍しくありません。食べる行為でストレスを発散する方も多いのではないでしょうか。

その理由は、人はストレスを感じると「コルチゾール」「ノルアドレナリン」「ドーパミン」といった食欲促進作用のあるホルモン分泌量が増えるためです。

食欲促進作用のあるホルモンが多量に分泌されると、食欲のコントロールが難しくなり、食べ過ぎてしまうと考えられています。

睡眠不足

食べ過ぎてしまう原因の一つに、睡眠不足もあります。睡眠不足は活動時間が長い分食べ過ぎるのだろうと考えがちですが、活動時間のみが問題ではありません。

睡眠が不足すると食欲を抑えるホルモンである「レプチン」が減少し、反対に食欲を刺激するホルモンである「グレリン」の分泌が促進されます。

食欲増加ホルモンが活発になるため満腹感が得られにくくなり、結果的に食べ過ぎにつながります。慢性的な睡眠不足は過食のほかにも、集中力の低下、めまいや吐き気などの症状にもつながるため注意が必要です。

ホルモンバランスの影響

女性は生理前になると、食欲が増加するケースが多くあります。

生理前に食欲がうまくコントロールできない大きな原因は、ホルモンバランスの乱れです。生理前になると、女性ホルモンであるプロゲステロンの分泌が促進されます。

プロゲステロンには体温を上げる、食欲を増加させるなどの働きがあるため、生理前は一時的に食欲が増して食べ過ぎる場合が多くあります。

食べ過ぎによる悪影響とは？

食べ過ぎはもちろん太るもととなりますが、ほかにもさまざまな病気のリスクを高め、健康を損なう可能性があります。

今回は食べ過ぎによる悪影響のうち、胃との関連が強いものについて解説しましょう。

胃の筋力低下

胃は食べたものの体積に応じて伸び縮みを繰り返す臓器ですが、食べ過ぎによりこの伸び縮みの機能が低下する可能性があります。食べ過ぎの習慣化により胃が常に膨らんだ状態となり、縮む力が弱まることが原因と考えられています。

胃の筋力が低下すると、胃液が逆流しやすくなり、胸焼けを生じやすくなるでしょう。逆流性食道炎のリスクも高まるため、食べ過ぎを習慣化させないよう注意が必要です。

胃拡張や胃下垂について

胃拡張や胃下垂は、フードファイターの方で大量に食べる場合のトレーニングに関連付けられることがあります。しかし胃拡張や胃下垂は症状の一種で、健康状態としても好ましいものではありません。胃拡張は胃が異常に大きくなる症状であり、感染症や胃潰瘍などによる腸の働きの低下で、食べ物が十分に消化されず溜まることで生じます。

胃下垂は胃の位置が通常よりも下にある状態です。食べ物が長く胃に留まりすぎて消化に負担がかかるため、胃もたれや腹痛、吐き気に食欲不振、肌荒れなどのトラブルを生じやすくなるでしょう。

痩せ型の方や、急激な体重減少を経験した方、出産経験のある女性などに多く見られるようです。胃下垂の症状は暴飲暴食や過労、強いストレスなどにより現れやすいため、食べ過ぎにも関連する疾患ともいえます。

食事量やストレスをコントロールすれば、胃拡張や胃下垂の症状を防ぎやすくなるでしょう。

ダイエットにおすすめな満腹感を得られる食品

ダイエットに失敗する大きな原因として、空腹感を思い浮かべる方は多いのではないでしょうか。

ダイエットが長引くと、空腹感に襲われるたびにイライラが募りがちです。ダイエットがつらいと感じる方は、満腹感が得られやすい食品を積極的に摂取しましょう。

同じ量を食べたとしても、何を食べたかにより食後の満腹感に違いがあります。ここからは、満腹感が得られやすい6つの食品を紹介します。食事づくりの参考にしてください。

BASE FOOD

パンやクッキー、パスタなど、手軽に取れる主食タイプの食品から満腹感を得たい場合には、BASE FOODの活用がおすすめです。全粒粉小麦ベースの食物繊維が豊富で噛み応えがあるため、手軽に満腹感が得やられるでしょう。

チアシードや昆布など、自然由来の原材料を10種類以上使用しているため栄養価が非常に高く、体に必要なたんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維を十分に摂取できる点も魅力です。また、摂りすぎが心配される糖質や飽和脂肪酸、食塩は控えめに調整されています。※20

栄養バランスを整えつつ、摂取カロリーを抑えて手軽にダイエットを成功させたい方は、ぜひBASE FOODをチェックしてみてください。※14

鶏むね肉

ダイエット中や食事制限中の方は、よく鶏むね肉を摂取するのではないでしょうか。

鶏むね肉は低脂質で高たんぱく、さらには糖質量が少なくダイエットに最適な食品です。鶏むね肉は消化に時間がかかるため、腹持ちがよく満腹感が持続します。

まずは、1日のうち1食の主菜を鶏むね肉のメニューに変えてみましょう。飽きて継続できなければ意味がないため、茹で料理や蒸し料理、さまざまなアレンジを加えて楽しみながら取り入れてください。

ただし、皮はカロリーが高いため、取り除いた方がダイエットに効果的です。

キノコ類

キノコ類には豊富な食物繊維が含まれています。歯ごたえがあり必然的に噛む回数が増えるため、満腹中枢が刺激されます。そのため、キノコ類は満腹感を得られやすい食品です。

また、キノコ類はとくに不溶性食物繊維が豊富に含まれています。不溶性食物繊維は便のカサを増して腸を刺激し、排便を促す働きがある成分です。満腹感を得ながら腸内環境も整えられるため、健康的な体づくりが可能となります。

さつまいも

炭水化物であるイモ類は、ダイエットに不向きだと思われがちです。しかし、さつまいもは食物繊維が豊富で、満腹感が得られるうえに便秘解消にも効果が期待できます。

不溶性食物繊維を多く含むさつまいもは消化や吸収に時間がかかるため、長時間満腹感が持続します。

さらに、さつまいもはビタミンCも豊富に含む野菜です。ビタミンCには肌のターンオーバーを促してシミやくすみを予防する働きがあり、美肌効果も期待できます。

ダイエットにも美容にも効果を発揮するさつまいもを、意識的に摂取しましょう。食べる際は、食物繊維やカルシウムなど多くの栄養素を逃がさないために皮ごと食べましょう。

ナッツ類

ダイエットや食事制限中は、どうしても口さみしくなりがちです。口さみしくなり、間食がやめられない方も多いのではないでしょうか。

食事を控えめにしても、間食を多く挟んでいたらダイエットの意味がありません。口さみしくてストレスを抱えてしまう方は、腹持ちがよくて太りにくい食品を選びましょう。

間食におすすめな食品として、ナッツ類があります。噛み応えのあるナッツ類は自然と咀嚼回数が増えるため、満腹感が得られやすい食品です。

さらに食物繊維も多く含まれており、少量でも満腹感が持続します。ただし、ナッツを間食に取り入れる際は、摂取量に注意しましょう。

手軽に食べられるため食べ過ぎやすいですが、カロリーが高い食品です。間食の適量は200kcalといわれています。アーモンドを間食にするなら、適量は20粒程度で約120kcalとなります。

ナッツ類を食べる際は、片手に収まる程度に抑えるよう意識しましょう。

満腹感を得るための食事の方法

満腹感には食品のみが関係していると考える方は少なくありません。しかし、満腹感を得るメカニズムには、食事方法も大きく関係しています。少量で満腹感を得るためには、食事方法にも工夫が必要です。

ここからは、すぐに実践できるダイエットにおすすめの食事方法を紹介します。忙しさにより食事がおろそかになりがちな方は、ぜひ次のポイントを意識しましょう。

時間をかけて食事をする

食事をする際は、よく噛みながら時間をかけて食べましょう。よく噛むと満腹中枢が刺激されて食欲が抑えられるほか、薄味でも満足感が得られます。

素材の味や香りが楽しめるため、食事が以前にも増して楽しめるようになるでしょう。早食いは満腹中枢が刺激される前に必要以上の量を摂取しやすく、肥満にもつながるため注意が必要です。

早食いになりやすい方は、噛み応えのある食品を積極的に摂取しましょう。あえて野菜を大きく切る、根菜類やお肉など多く噛む必要がある食品を入れるなどの工夫も大切です。

食事をはじめてから満腹中枢が刺激されるまでに要する時間は、20～30分程度だとされています。満腹中枢を刺激するためにもよく噛んで食べるよう心がけ、時間をかけながら食事をしてください。

食物繊維を多く含むものを先に食べる

満腹感を得られやすいように、食べる順番も意識してみてください。食物繊維を多く含む野菜やキノコ類を、最初に食べるようにしましょう。

野菜であれば、モロヘイヤやゴボウなどが食物繊維を多く含みます。最初に食物繊維を多く含む食品から食べれば、ある程度満腹感を得られるためです。

次にタンパク質の摂れる魚やお肉、最後に糖質を多く含むご飯や麺類を摂取する習慣をつけると、食べ過ぎずに食事を終わらせられます。

さらに、食物繊維を多く含む食材から食べれば、血糖値の急上昇を予防できます。血糖値が急激に上昇すると脂肪を体内にため込みやすくなり、体重の増加につながるため、食物繊維を含む食品から先に食べましょう。

腹持ちのよい食品を食べる

時間をかけて食事をしたとしても、すぐに消化される食品ばかり食べていると満腹感は持続しません。ダイエット中の空腹を避けるためにも、腹持ちのよい食品を積極的に摂取しましょう。

タンパク質や食物繊維が豊富な食品、噛み応えがある食品は、腹持ちがよく満腹感が得られます。腹持ちのよい食品を、時間をかけてゆっくり摂取する食事が理想的です。

BASE FOODを取り入れる

BASE FOODを食事に取り入れることで、満腹感を得るための要素を揃えやすくなるでしょう。

BASE FOODには食物繊維が豊富であり、よく噛んでゆっくり食べられるため満腹中枢を効率よく刺激できます。たんぱく質や良質な脂質も摂取できるため腹持ちがよく、次の食事までに空腹に悩まされることも少なくなるでしょう。

噛み応えがあり、腹持ちがよく、ゆっくり食べられるBASE FOODはダイエット中の食事におすすめです。ぜひBASE FOODを取り入れてダイエットを成功させましょう。※14

BASE FOODが理想のからだづくりをサポート！

「体のラインをきれいにしたい」「ツヤのある肌をキープしたい」「毎日パワフルに過ごしたい」など理想は尽きません。すべてを手に入れるためには、どのような栄養素を優先的に摂取するべきなのか悩む方も多いのではないでしょうか。

BASE FOODを活用すれば、1日に必要な栄養素を不足なく摂取できます。※15 食事の用意にかかる時間やコストを抑えやすいため、無理なくダイエットを成功させたい方にとくにおすすめです。※14

糖質を抑えられる

BASE FOODは全粒粉小麦をベースにした商品であり、糖類を抑えて作られています。※15 たとえば完全栄養のパン「BASE BREAD」の糖質は次のとおりです。※16※20

ダイエット中は食事を我慢しがちですが、糖質を抑えて好みの味が選べるBASE FOODなら罪悪感なく取り入れられるでしょう※14※20。

公式サイトで食費も節約！

BASE FOODを購入するなら、最もお得な公式サイトがおすすめです※21。継続コースを利用すれば、面倒な買い出しも必要ありません。

公式サイトはコンビニやECサイトよりも安く購入できるため、コスパよく健康的な食事を送りたい方はぜひチェックしてみてください。

BASE FOODの商品ラインナップ

ダイエットや食事制限中の方も、限られた選択肢の中から自身がおいしいと感じる食事を選びたい方が大半でしょう。BASE FOODの栄養価の高さ以外に、充実した商品ラインナップにも注目してください。

「今日は何にしようかな」と楽しみながら食生活に取り入れられるため、健康的な食事が手軽に継続できます。

ここからは、BASE FOODのラインナップを紹介します。栄養食品のマンネリ化を感じている方は、ぜひ参考にしてください。

BASE BREAD

BASE BREADには食事パンのほか、菓子パンの種類も充実しています。

甘いものが好みの方にはチョコレートやメープル、惣菜パンが好みの方にはカレーがおすすめです。手軽にお好みの菓子パンをそのまま、あるいは食事パンにアレンジを加える、などさまざまな食べ方が楽しめます。

朝は時間に追われがちのため、栄養価の高い食事を用意する時間の確保は難しいのではないでしょうか。BASE BREADであれば、出社や登校前でも栄養価の高い食事を簡単に用意できます。

朝食をBASE BREADに変えて継続すれば、仕事の集中力が高まる、午後まで空腹を感じなくなるなど、体の変化を実感できるでしょう。

BASE PASTA

BASE PASTAには、ペペロンチーノや焼きそばなどアレンジの幅がきく「アジアン」と、濃厚クリームソースがよくからむ平打ち麺の「フェットチーネ」の2種類があります。

さらに、BASE PASTAにあわせてつくられた2種類の特製ソースも販売されており、料理が苦手な方には特製ソースの購入もおすすめです。

「アジアン」「フェットチーネ」はどちらも茹で時間が短いため、子育て中の忙しい女性からも人気を集めています。

ソースや具材を簡単なもので済ませても、パスタ本体にビタミンやミネラル、食物繊維などの体に必要な栄養素が含まれているため家族の栄養面も安心です。

さらに、手軽な冷凍パスタ「ボロネーゼ」も忙しい方の味方になるでしょう。

BASE Cookies

子どもがスナック菓子や甘いジュースばかりをおやつに選び「体に悪くないだろうか」と気にしている方は多いでしょう。しかし、毎日手づくりのおやつを用意できる家庭ばかりではありません。

BASE Cookiesはパンやパスタ同様、体に必要な栄養素が豊富に含まれているため、毎日のおやつに安心して取り入れられます。

胃を小さくする方法に関するよくある質問

食欲をコントロールするため、胃を小さくしたいと考える方も多いでしょう。ここからは胃を小さくする方法に関連する質問のうち、よく寄せられるものについて回答します。

自力で胃を小さくできますか？

胃を物理的に小さくする方法はありません。胃を小さくして食欲を抑える方法として外科的な胃切除術があり、BMIが32または35以上と非常に高く、かつ血糖コントロールが不良な場合におこなわれることがあります。

しかし外科的手段以外で胃のサイズを縮めることは難しく、セルフケアには効果がないことを覚えておきましょう。食べる量を抑えるためには、満腹中枢を刺激できる食品を意識して選ぶことが大切です。

BASE FOODのような手軽に食べられる商品を活用して、ゆっくりよく噛んで食べることで食事に対する満腹感を高めましょう。

食べ過ぎてしまったときのセルフケアは？

暴飲暴食を起こした場合、体重を増やさないようにするためには速やかな立て直しが重要です。まずは胃を休めるために低カロリーな食事を心掛けましょう。増えた食事量のまま漫然と食べ続けていては、体重も増えやすくなります。

また、常温の水は体の代謝を高めるために役立ちます。こまめな水分補給により痩せやすい体を維持しましょう。

さらにウォーキングやストレッチのような軽い運動を取り入れることも有効です。食べ過ぎた罪悪感によるストレスを解消し、気持ちを穏やかに保つためにも役立ちます。

食欲をコントロールしやすくするためには、十分な睡眠時間を取ることも重要です。夜更かしをせず早めに眠り、寝不足を防ぎましょう。

ストレスが溜まると食欲がなくなるのはなぜ？

精神的なストレスを長期にわたり溜め込むと、食欲をコントロールする摂食中枢を調整する「自律神経」が乱れてしまいます。強いストレスにより摂食中枢の機能が落ちると、体がエネルギーを求めているときでも食欲を感じにくくなるでしょう。

また強いストレスは胃酸の分泌を促し胃痛が生じる原因となります。胃痛に悩まされた状態では食べたい気持ちも起こりにくくなるでしょう。栄養不足は食欲の減退を悪化させるおそれがあるため、消化に優れた雑炊などを取り入れて栄養補給をおこなう必要があります。

しかし食欲の低下は、ストレスを減らさなければ改善できません。ストレスの原因となる環境や人間関係を取り除けるよう、生活を工夫しましょう。

まとめ

「胃を小さくして簡単に満腹感を得たい」と、誰でも一度は考えた経験があるでしょう。

胃のサイズは努力しても変えられませんが、満腹中枢を刺激する、満腹感を得られる食品を選ぶなど、少し工夫すれば食べ過ぎを予防できます。よく噛んで食事をとり、腹持ちのよい食品を積極的に取り入れるようにしましょう。

また、満腹感には食物繊維が大きく関係しています。食物繊維を効率よく摂取できるBASE FOODを上手に活用して、理想の体型を目指しましょう。

食物繊維のほか、さまざまな栄養素が豊富に含まれているBASE FOODを取り入れれば、仕事や勉強で忙しい毎日でも健康的な食生活が送れます。

無理なくダイエットや食事制限を進めるためにも、BASE FOODのサポートを頼りにしてください。※14

<参考文献>
国立がん研究センター 東病院 胃がんについて「胃とは」
厚生労働省e-ヘルスネット「間食のエネルギー（カロリー）」
文部科学省「日本食品標準成分表（2020年版）」