ローファットダイエットは、脂質の摂取量を抑えて1日の摂取カロリーを調整する食事法です。脂質は1gあたり9kcalと高いため、揚げ物や脂身の多い肉、洋菓子などを控えると、カロリー管理がしやすくなります。
本記事では、1日の脂質量の目安、PFCバランスの計算方法、食べてよいもの、控えたいものを解説します。
【本記事の結論】
- ローファットダイエットは、脂質を総摂取カロリーの20％前後に抑える食事法です。
- 脂質量の目安は、1,500kcalなら約33g、2,000kcalなら約44gです。
- 白米、玄米、うどん、鶏むね肉、白身魚などは取り入れやすい食材です。
- 揚げ物、脂身の多い肉、洋菓子は控え、脂質ゼロは目指さないようにしましょう。
監修：村瀬 由真（管理栄養士）
管理栄養士、大学卒業後、病院、給食委託会社に就職。糖尿病や摂食障害患者、ダイエットへの生活指導や、嚥下機能食品の開発などの幅広い業務に携わる。得意分野は、心も健康的な体づくりのための食生活を指導すること。現在は、よりダイエットの知識を深めるために、スポーツ栄養士の資格取得を目指して勉強中。
ローファットダイエットとは？（結論：脂質を抑える食事法）
ローファットダイエットとは、1日の総摂取カロリーに占める脂質の割合を、健康的な範囲で低めに調整する食事法です。
脂質は1gあたり9kcalで、たんぱく質や炭水化物の1gあたり4kcalより高いため、脂質を控えると摂取カロリーを調整しやすくなります※1。
ただし、脂質はホルモンや細胞膜の材料にもなる栄養素です。完全にカットせず、揚げ物や脂身の多い肉、洋菓子などを控えながら、必要な脂質は適量とることが大切です。
【ローファットダイエットはなぜ体重管理に役立つ？】
脂質を控えることで、摂取カロリーを調整しやすくなるためです。
- 脂質は1gあたり9kcalとエネルギー量が高い
- 揚げ物や脂身を控えるとカロリーを減らしやすい
- 糖質を極端に抜かずに食事管理しやすい
脂質を減らすのみで必ず痩せるわけではないため、総摂取カロリーとPFCバランスも確認しましょう。
ここからは、ローファットダイエットについて解説します。
脂質の摂取量を減らすダイエット方法
ダイエットの基本は、摂取カロリーと消費カロリーのバランスの適切なコントロールです。ローファットダイエットでは、1日の摂取カロリーを減らすために脂質の摂取量を抑えます。
炭水化物、たんぱく質、脂質は、エネルギーを効率的に生産するため「エネルギー産生栄養素」と呼ばれます。なかでも脂質は1gあたり9kcalとエネルギー密度が最も高い栄養素です。
そのため脂質の量を減らすことで、1日のカロリーを無理なく効率的に抑えられるでしょう。
管理栄養士：村瀬脂質が多い食品の例は、次のとおりです。
【食品100g中のカロリーと脂質量（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年より）※2】
| 食品 | カロリー（kcal） | 脂質（g） |
|---|---|---|
| 牛ばら肉 | 338 | 32.9 |
| 豚ばら肉 | 398 | 40.1 |
| あじフライ | 270 | 18.2 |
| クリームチーズ | 313 | 33.0 |
| くるみ | 713 | 68.8 |
| ショートケーキ（果実なし） | 318 | 15.2 |
| クロワッサン | 406 | 20.4 |
参考：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
効率的にカロリーカットしたい方は、上記の食品摂取に注意しましょう。
ケトジェニックダイエットとの違い
ダイエットの食事法として、脂質を控えるローファットダイエットのほかに、糖質を極端に制限するケトジェニックダイエットがあります。
ローファットダイエットとケトジェニックダイエットの違いについて確認しましょう。
| ローファット | ケトジェニック | |
|---|---|---|
| 制限するもの | 脂質 | 糖質 |
| 摂取するもの | たんぱく質、糖質 | たんぱく質、脂質 |
ローファットでは脂質を、ケトジェニックダイエットでは糖質の摂取量を減らします。ケトジェニックダイエットでの糖質制限は血糖値の急上昇を抑える効果が期待できるため、体脂肪合成のリスクを抑えるために役立ちます。
一方で糖質は1gあたり4kcalのため、ローファットダイエットよりも食事量を減らさなければカロリーカットが難しいでしょう。
食事量を維持しつつ摂取カロリーを効率的に減らしたい方には、エネルギー密度の高い脂質をカットするローファットダイエットがおすすめです。
管理栄養士：村瀬ローファットダイエットのメリット
ローファットダイエットの最大のメリットは、ご飯やパンなどの炭水化物を我慢せずに続けられる点にあります。 エネルギー源となる糖質を摂取できるため、筋肉量を維持しやすく、リバウンドしにくいことが特徴です。
それぞれのメリットについて詳しく解説します。
糖質を摂取できる
ローファットダイエットのメリットは、糖質を摂取できる点です。身体の主要なエネルギー源である糖質が摂れるため、食事由来のたんぱく質を筋肉の合成や維持に回しやすくなります。
糖質制限ダイエットと比べて筋肉量が落ちにくい傾向にあるため、ダイエットの成功率も高まるでしょう。エネルギー不足にもなりにくく、運動に専念できる点もメリットです。
また、白米やパンなどを控える必要がないことから、炭水化物を好む方でも無理なく続けられるでしょう。
栄養の管理がしやすい
ローファットダイエットは、食事の管理がしやすいダイエット方法でもあります。揚げ物やスイーツなどの高脂質な食べ物は感覚的にわかりやすく、含まれる栄養素を詳しく調べなくても避けやすいでしょう。
一方、糖質制限の場合は炭水化物のみならず、ジャガイモやカボチャなどの根菜類、調味料など注意すべき食材が多くあります。
糖質を制限していたつもりでも、野菜や飲料から相当の糖質を摂取している場合もあり、厳格な管理が求められるために難易度も高めです。
ローファットダイエットは避けるべき食材がわかりやすく続けやすいため、挫折のリスクも低く抑えられます。
リバウンドしにくい
基礎代謝が低下するとリバウンドしやすくなるため、ダイエット中も筋肉量を維持するための栄養補給が大切です。ローファットダイエット中はエネルギー源の糖質が摂取できます。
そのため、十分なエネルギー量を確保しながら、筋肉を落とさないダイエット効果が期待できるでしょう。また、たんぱく質摂取で筋肉の合成もはかどり、痩せやすい体になります。
無理な糖質制限でリバウンドした経験がある方は、ぜひローファットダイエットを試してみてください。
摂取カロリーを抑えやすい
たんぱく質と炭水化物は1gあたり4kcalであるのに対し、脂質は1gあたり9kcalのエネルギーを産生します※1たとえば100kcal減らしたい場合、炭水化物であれば25gのカットが必要ですが、脂質であれば約11gです。
脂質は、ほかの栄養素に比べエネルギー密度が高いため、優先的に控えることで効率的にカロリーが抑えられます。
管理栄養士：村瀬ローファットダイエットのデメリット
ローファットダイエットは、急激な体重減少が期待しにくい点がデメリットとして挙げられます。 また、脂質を極端に制限しすぎると、ホルモンバランスの乱れや強い空腹感を引き起こす可能性があるため、正しい知識で実践する必要があります。
ここからは、ローファットダイエットのデメリットを3つ解説します。それぞれの内容をチェックして、健康的な減量を目指しましょう。
ホルモンバランスの崩れ
脂質はエネルギー源であるとともに、性ホルモンやステロイドホルモンの材料として機能します。そのため脂質の摂取量を減らしすぎると、ホルモンが十分に合成できず、ホルモンバランスが崩れて体調不良を招くことがあります。
ほかにも生理不順や無月経、イライラなどにつながる可能性があるため、摂取量をカットしすぎるのは危険です。良質な脂質を選び、適度に摂取するように意識しましょう。
空腹感が起こりやすい
脂質には、食欲を抑えるホルモン「レプチン」の分泌を促す作用があります。そのため脂質の摂取量を抑えると、レプチンの不足により空腹を感じやすくなる点に注意が必要です。
ダイエット中の空腹感を我慢できず、食事を摂りすぎるおそれもあります。食べ過ぎにより消費カロリーよりも摂取カロリーの方が多い状態が続けば、体重は反対に増えるでしょう。
食欲を抑えるため、腹持ちのよい食物繊維を多く摂ったり、ヘルシーな間食を取り入れたりする工夫が大切です。
急激な体重減少は期待できない
ローファットダイエットはリバウンドしにくいものの、急激な体重減少は期待できません。糖質制限と比べて体重の減りが緩やかであるため、ダイエット効果を実感するためには根気が必要です。
短期集中ダイエットが向いている方の場合、思うように体重が減らずストレスを感じるかもしれません。
管理栄養士：村瀬ローファットダイエットが向いている方・いない方
ローファットダイエットは、とくに「お米やパン、麺類を好む方」や「筋トレと並行して体脂肪を落としたい方」に向いています。
自身の食生活やライフスタイルと照らしあわせて、最適なダイエット法を選択しましょう。
向いている方の特徴
- 炭水化物をやめられない、やめたくない方：厳しい糖質制限で挫折した経験がある方でも、ストレスなく続けやすい
- トレーニングで筋肉量を維持・向上させたい方：筋肉のエネルギー源となる糖質を摂取できるため、トレーニングの質を落とさずに減量を進められる
- 揚げ物や脂っこい料理を食べる習慣があまりない方：普段から和食中心の食生活の方は、比較的取り組みやすい食事法
- 長期的な視点でコツコツ取り組める方：体重の減少が緩やかなため、結果を焦らず継続できる方に向いている
向いていない方の特徴
- 揚げ物やクリーム系のこってりした料理を好む方：食事内容を大幅に変える必要があり、強いストレスを感じる可能性がある
- 仕事の付き合いなどで外食が多い方：メニュー選びに工夫が必要となるため、管理が難しく感じる
- 短期間で大幅な体重減少を望む方：結果が出るまでに時間がかかるため、モチベーションの維持が難しい場合がある
管理栄養士：村瀬ローファットダイエットの正しいやり方【PFC計算と目安】
ローファットダイエットは、ただ脂質を減らすのみでは続けにくく、栄養バランスが崩れる場合もあります。まずは1日の摂取カロリーを決めたうえで、脂質、たんぱく質・炭水化物の配分を確認しましょう。
ここでは、具体的な5つのステップを解説します。
1：1日の摂取カロリーを設定する
ローファットダイエットを実践する際は、1日の摂取カロリーを設定しましょう。体重を1kg減らすためには約7,000kcalの消費が必要なため、まず1か月に何kg痩せたいのかを明確にします※3。
たとえば1か月に2kg痩せたい場合、次の計算で1日に抑えるべきカロリーがわかります。
- 体重2kg分のカロリー：7,000kcal×2＝14,000kcal
- 1日に抑えるべきカロリー：14,000kcal÷30=約470kcal
1日のエネルギー収支を約470kcalのマイナスの状態で維持すれば、1か月に2kgの減量が達成できるでしょう。年齢や性別、体格、身体活動レベルに応じて、自身が1日に必要なカロリーを計算し、470kcalを引きましょう。
たとえば体重維持に必要なカロリーが2,000kcalの場合、1日の摂取カロリーは約1,530kcal程度と設定できます。
2：PFCバランスを計算する
PFCバランスとは、たんぱく質（P）、脂質（F）、炭水化物（C）の摂取バランスのことです。厚生労働省の基準では、健康的な体を保つためのPFCバランスを「たんぱく質13～20%」「脂質20～30%」「炭水化物50～60%」としています※1。
ローファットダイエットでは、脂質をやや控えめにし、まずは「たんぱく質30％・脂質20％・炭水化物50％」を目安にすると計算しやすいです。
脂質を極端に減らしすぎると体調不良につながる場合があるため、自己判断で大きく下げすぎないよう注意しましょう。
| 1日の摂取カロリー | 脂質20％の場合 | たんぱく質30％の場合 | 炭水化物50％の場合 |
|---|---|---|---|
| 1,400kcal | 約31g | 約105g | 約175g |
| 1,500kcal | 約33g | 約113g | 約188g |
| 1,800kcal | 約40g | 約135g | 約225g |
| 2,000kcal | 約44g | 約150g | 約250g |
| 2,200kcal | 約49g | 約165g | 約275g |
※脂質は1g＝9kcal、たんぱく質・炭水化物は1g＝4kcalとして計算しています。体格や活動量、減量ペースにより適量は異なります。
【男性が摂取カロリーを2,000kcalに抑えたいときのPFCバランス】
- 脂質：2,000（kcal）×2/10÷9（g/kcal）=約44（g/日）
- たんぱく質：2,000（kcal）×3/10÷4（g/kcal）=150（g/日）
- 糖質：2,000（kcal）×5/10÷4（g/kcal）=250（g/日）
【女性が摂取カロリーを1,500kcalに抑えたいときのPFCバランス】
- 脂質：1,500（kcal）×2/10÷9（g/kcal）=約33（g/日）
- たんぱく質：1,500（kcal）×3/10÷4（g/kcal）=約113（g/日）
- 糖質：1,500（kcal）×5/10÷4（g/kcal）=約189（g/日）
【面倒な計算が苦手な方への目安】
- 厳密な計算が難しい場合は、次の目安からはじめてみましょう。
- 脂質：1食あたり10g〜15g以下（1日30g〜45g程度）
- たんぱく質：手のひら1枚分のお肉や魚を毎食摂る
- 炭水化物：お茶碗1杯のご飯を毎食食べる
管理栄養士：村瀬ローファットダイエット中はたんぱく質を多めに、脂質を少なめに摂ることがポイントです。
3：アプリなどで食事の管理をする
1日の摂取カロリーを設定してPFCバランスを決めたら、ノートやスマートフォンのアプリなどを活用して食事管理をしましょう。ローファットダイエットは食事内容が重要になるため、記録をつける意識づけが大切です。
具体的にはノートやアプリに記録しながら、設定したカロリーとPFCバランスを守りながら献立を組み立てたり、1日の栄養バランスを管理したりします。
自身が日々食べている食事や栄養バランスを可視化できれば、食事に対するモチベーションが維持しやすくなります。
減量がうまくいかないときの原因も見つけられるでしょう。体重推移の振り返りにも役立つため、自身にあった方法で食事の管理と記録をおこないましょう。
4：適度な運動をする
ローファットダイエット中は、適度に運動をおこなうことも大切です。たとえば、ウォーキングやサイクリングなどの有酸素運動は、カロリーの消費に役立ちます。
また、筋力トレーニングを継続すれば、筋肉量が増加し基礎代謝を上げやすくなるでしょう。さまざまな運動をおこなうことで、効率的にダイエットがおこなえます。
自身が無理なく継続できるものを選びましょう。さらに、日常的に身体を動かすことで、ダイエット中のストレス発散にもなります。
食事管理と適度な運動の両方をおこない、ダイエットを円滑に進めましょう。
5：まずは2週間続けてみる
計算したPFCバランスに基づいた食事を、まずは2週間継続してみましょう。 ローファットダイエットは効果が緩やかに現れるため、最初の1〜2週間で体重が減らなくても焦る必要はありません。
体重の増減のみでなく、「体脂肪率の変化」「見た目の変化」「体調」などを総合的に見て、自身に適しているか判断しましょう。
もし2週間経過しても体重に全く変化がない、または体調が優れない場合は、設定カロリーやPFCバランスを見直す必要があります。
【一覧表】ローファットダイエットで食べてよいもの・いけないもの
ローファットダイエット中に「何を食べればよいのか」と迷う場合は、脂質量が少なく、たんぱく質や炭水化物を補いやすい食品を選びましょう。
反対に、揚げ物や脂身の多い肉、バターやクリームを多く使用する食品は、少量でも脂質が増えやすいため注意が必要です。
| 分類 | 食べてよいもの・取り入れやすいもの | 控えたいもの |
|---|---|---|
| 主食 | 白米、玄米、うどん、そば、オートミール、ベーグル | バターを多く使うパン、クロワッサン、デニッシュ |
| 肉・魚 | 鶏むね肉（皮なし）、ささみ、白身魚、えび、いか、貝類 | 牛ばら肉、豚ばら肉、ベーコン、ソーセージ |
| 卵・大豆製品 | 卵白、豆腐、納豆、無調整豆乳 | マヨネーズを多く使う卵料理、油揚げの食べすぎ |
| 野菜・海藻 | 野菜全般、きのこ類、海藻類 | 油で炒めすぎた野菜、マヨネーズ和え |
| 間食 | ようかん、団子、大福、脂質の少ないゼリー | ケーキ、クッキー、ポテトチップス、アイスクリーム |
| 調味料 | ノンオイルドレッシング、ポン酢、塩、しょうゆ | マヨネーズ、バター、カレールー、クリームソース |
【ローファットダイエットでNGな食材は？】
脂質が多い食品は、完全禁止ではなく「量を控える対象」と考えましょう。
- 揚げ物や脂身の多い肉は脂質が増えやすい
- 洋菓子やスナック菓子は少量でも高脂質になりやすい
- マヨネーズやバターなどの調味料にも注意が必要
食べてはいけないと考えすぎず、頻度と量を調整する方法が継続のポイントです。
ここからは3大栄養素ごとに、おすすめの食材を詳しく紹介します。
炭水化物
ローファットダイエット中の炭水化物（糖質）は、重要なエネルギー源の一つです。
ここからは、脂質制限中におすすめの炭水化物を3つ紹介します。
白米・玄米
白米と玄米100gあたりの栄養成分は、次のとおりです。
【食品100gあたりの栄養素（日本標準食品成分表（八訂）増補2023年より）※2】
| 食品名 | カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | 食物繊維 |
|---|---|---|---|---|---|
| 白米 | 156kcal | 2.5g | 0.3g | 37.1g | 0.3g |
| 玄米 | 152kcal | 2.8g | 1.0g | 35.6g | 1.4g |
参考：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
主食の王道である白米と玄米は、どちらも低脂質な食べ物です。一緒に食べる副菜の脂質量には注意が必要ですが、ローファットダイエット中に重宝するエネルギー源となります。
よりダイエットを円滑に進めたい方は、白米よりも玄米がおすすめです。玄米からはエネルギー代謝に欠かせないビタミンやミネラルを効率よく摂取できます。
また玄米には食物繊維が多く含まれており、便通をよくして体内の老廃物の排出を助けることで、ダイエットに役立ちます。
うどん
ゆでうどんの栄養成分は、次のとおりです。
【食品100gあたりの栄養素（日本標準食品成分表（八訂）増補2023年より）※2】
| 食品 | カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | 食物繊維総量 |
|---|---|---|---|---|---|
| ゆでうどん | 95kcal | 2.6g | 0.4g | 21.6g | – |
| ゆでうどん（1食分200g） | 190kcal | 5.2g | 0.8g | 43.2g | – |
参考：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
うどんは脂質量が非常に低く、またラーメンやパスタのように味付けに脂質が使用されないため、ローファットダイエット中の食事におすすめです。
ただし、うどん単体では血糖値が上がりやすいため、ワカメやネギなどの食物繊維が豊富な食材をトッピングに加えることをおすすめします。
急激な血糖値の増加は、体脂肪の合成を盛んにします。食物繊維には血糖値の上昇を緩やかにする働きがあるため、うどんを食べる際には積極的に取り入れましょう。
温泉卵のトッピングも、たんぱく質の摂取につながります。肉うどんにする際には脂質量に注意しましょう。
オートミール
オートミールの栄養成分は、次のとおりです。
【食品100gあたりの栄養素（日本標準食品成分表（八訂）増補2023年より）※2】
| 食品 | カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | 食物繊維総量 |
|---|---|---|---|---|---|
| オートミール | 350kcal | 13.7g | 5.7g | 69.1g | 9.4g |
| オートミール1食分（30g） | 105kcal | 4.1g | 1.7g | 20.7g | 2.8g |
参考：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
オートミールも適量であれば、ローファットダイエット中の主食として重宝します。100gあたりの脂質量は5g以上になるものの、実際に食べる量が30g程度であることを考えると大きな影響は及ぼしません。
また、オートミールにはオレイン酸やリノール酸、a-リノレン酸などの良質な脂質が含まれている点もポイントです。脂質制限中は上手くオートミールを取り入れて、良質な脂質を摂取しましょう。
たんぱく質
ローファットダイエット中は、たんぱく質をきちんと摂ることも大切です。ただし、主な栄養成分がたんぱく質である肉や魚のなかには、脂質が多く含まれる食材も数多くあるため注意しましょう。
ここからは、脂質制限中におすすめのたんぱく質食品を3種類紹介します。
鶏胸肉やささみ
鶏胸肉とささみの100gあたりの栄養成分は、次のとおりです。
【食品100gあたりの栄養素（日本標準食品成分表（八訂）増補2023年より）※2】
| 食品 | カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | 食物繊維総量 |
|---|---|---|---|---|---|
| 鶏むね肉（皮なし） | 105kcal | 23.3g | 1.9g | 0.1g | （0g） |
| ささみ肉 | 98kcal | 23.9g | 0.8g | 0.1g | （0g） |
参考：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
鶏胸肉やささみは、高たんぱくで低脂質のためローファットダイエットに最適です。ただし、鶏肉は皮の部分に脂質が多いため、調理する際は皮を取り除きましょう。
そのほか、脂質制限中におすすめの肉類は、牛もも肉やランプなどの赤身肉です。牛の赤身肉は高たんぱくかつ低脂質であり、脂肪燃焼に役立つL-カルニチンも豊富です。
やや高価であるため、鶏肉の頻度と調整しながら適度に食卓へ取り入れましょう。
白身魚
代表的な白身魚の100gあたりの栄養成分は、次のとおりです。
【食品100gあたりの栄養素（日本標準食品成分表（八訂）増補2023年より）※2】
| 食品 | カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | 食物繊維総量 |
|---|---|---|---|---|---|
| 真鱈 | 72kcal | 17.6g | 0.2g | 0.1g | 0g |
| まがれい | 89kcal | 19.6g | 1.3g | 0.1g | 0g |
| しろさけ | 124kcal | 22.3g | 4.1g | 0.1g | 0g |
| ほっけ | 103kcal | 17.3g | 4.4g | 0.1g | 0g |
参考：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
真鱈をはじめとする白身魚は、低脂質のためローファットダイエットにおすすめです。さらに、青魚と比べてカロリーも低い傾向にあります。
また、白身魚はさまざまな料理にもあうため、ムニエルやスープの具材などアレンジしやすいでしょう。
卵
卵の栄養成分は、次のとおりです。
【食品100gあたりの栄養素（日本標準食品成分表（八訂）増補2023年より）※2】
| 食品 | カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | 食物繊維総量 |
|---|---|---|---|---|---|
| 鶏卵 | 142kcal | 12.2g | 10.2g | 0.4g | 0g |
| 鶏卵（50g） | 71kcal | 6.1g | 5.1g | 0.2g | 0g |
参考：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
卵には必須アミノ酸がバランスよく含まれているため、良質のたんぱく質が摂取できます。また、卵は完全栄養食品とも呼ばれており、人体に必要な栄養素のうちビタミンCと食物繊維以外のすべてが含まれています。
ただし、何個も食べれば脂質の摂りすぎになるため、1日2～3個を上限に取り入れましょう。
脂質
ローファットダイエット中でも、脂質を完全にカットするのは健康上よくありません。余分な脂質の摂取は控えつつ、健康や体調を維持するために良質な脂質を摂ることが大切です。
ここからは、ローファットダイエット中におすすめの脂質を3つ紹介します。
オリーブオイル
オリーブオイル大さじ1杯（約12g）あたりの栄養成分は、次のとおりです。
【食品100gあたりの栄養素（日本標準食品成分表（八訂）増補2023年より）※2】
| 食品 | カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | 食物繊維総量 |
|---|---|---|---|---|---|
| オリーブオイル | 894kcal | 0 | 100.0g | 0g | 0g |
| オリーブオイル（12g） | 107kcal | 0g | 12.0g | 0g | 0g |
参考：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
オリーブオイルには、オレイン酸、リノール酸、ポリフェノールが含まれており、ビタミンEも効率よく摂取できます。
オレイン酸やリノール酸は悪玉コレステロールを減少させ、血中の余分なコレステロールを回収する役割のある脂肪酸です。
さらに、オリーブポリフェノールとビタミンEには抗酸化作用があり、病気や老化を予防する効果も期待できます。ただし、オリーブオイルはあくまで油のため、過剰摂取には注意する必要があります。
油を必要とする場面で適宜取り入れ、ダイエットのサポートに役立てましょう。
ナッツ類
代表的なナッツ類の栄養成分は、次のとおりです。
【ナッツ類の栄養素（日本標準食品成分表（八訂）増補2023年より）※2】
| 食品 | カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | 食物繊維総量 |
|---|---|---|---|---|---|
| アーモンド（10g） | 61kcal | 2.0g | 5.2g | 2.1g | 1.0g |
| くるみ（10g） | 71kcal | 1.5g | 6.9g | 1.2g | 0.8g |
| ヘーゼルナッツ（10g） | 70kcal | 1.4g | 6.9g | 1.4g | 0.7g |
参考：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
ナッツは100gあたり600～700kcalの高カロリーな食品ですが、栄養価が高く、ダイエット中の間食に適しています。とくにナッツに含まれる不飽和脂肪酸は、中性脂肪やコレステロールの改善効果があり、生活習慣病の予防にも役立つでしょう。
さらに食物繊維や植物性たんぱく質、ビタミンEなども含まれています。1回につき10～30g程度を目安に、間食として取り入れましょう。
アボカド
アボカド1個（可食部約150g）あたりの栄養成分は、次のとおりです。
【食品100gあたりの栄養素（日本標準食品成分表（八訂）増補2023年より）】
| 食品 | カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | 食物繊維総量 |
|---|---|---|---|---|---|
| アボカド | 176kcal | 2.1g | 17.5g | 7.9g | 5.6g |
| アボカド（150g） | 264kcal | 3.2g | 26.3g | 11.9g | 8.4g |
参考：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
アボカドは森のバターとも呼ばれ、悪玉コレステロールを減少させる不飽和脂肪酸が含まれています。また抗酸化作用を持つビタミンEが豊富に含まれており、アンチエイジング効果も期待できます。
むくみに効果的なカリウムや、便通を改善する食物繊維などの栄養素も効率的に摂取でき、とくに女性は積極的に取り入れたい食材です。
乳製品
一般的な乳製品100gあたりの栄養成分は次のとおりです。
【食品100gあたりの栄養素（日本標準食品成分表（八訂）増補2023年より）※2】
| 食品 | カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | 食物繊維総量 |
|---|---|---|---|---|---|
| 牛乳 | 61kcal | 3.3g | 3.8g | 4.8g | （0g） |
| ヨーグルト（無糖） | 56kcal | 3.6g | 3.0g | 4.9g | （0g） |
| プロセスチーズ | 313kcal | 22.7g | 26.0g | 1.3g | （0g） |
| クリームチーズ | 313kcal | 8.2g | 33.0g | 2.3g | （0g） |
| 生クリーム | 404kcal | 1.9g | 43.0g | 6.5g | 0g |
参考：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
牛乳やヨーグルトはたんぱく質と脂質をバランスよく含んでいます。また、骨の健康を保つためのカルシウムの貴重な供給源でもあります。
牛乳は1日コップ1杯、ヨーグルトは1日100g程度を目安に取り入れましょう。一方で、チーズや生クリームは脂質量が多いため、ローファットダイエット中には控えるべき食品です。
とくに生クリームを用いた洋菓子の摂取には十分注意しましょう。
管理栄養士：村瀬外食やコンビニでもOK！ローファットダイエット中の食事のコツ
ローファットダイエットは、ポイントさえ押さえれば外食やコンビニ食でも実践可能です。「高たんぱく・低脂質」な商品やメニューを賢く選ぶことで、忙しい日でも無理なくダイエットを続けられます。
【セブンイレブン・ローソン・ファミマで買える！組み合わせ例】
- 朝食：梅おにぎり ＋ ゆで卵 ＋ 味噌汁
- 昼食：ざる蕎麦 ＋ サラダチキンバー ＋ 海藻サラダ
- 夕食：ほっけの塩焼き ＋ パックご飯（玄米） ＋ 具だくさん野菜スープ
管理栄養士：村瀬外食時のメニュー選びのポイント
外食では、調理法がシンプルで、脂質の少ないメニューを選ぶことが基本です。
- お店の選び方：定食屋、そばやうどん屋、寿司屋などが比較的メニューを選びやすい
- 調理法の選び方：「揚げる」「炒める」ではなく「蒸す」「茹でる」「焼く」「煮る」といった調理法のメニューを選ぶ（例：唐揚げ定食 → 焼魚定食）
- 避けるべきメニュー：カツ丼、ラーメン、カルボナーラ、ハンバーグ、ドリアなどは脂質が多いため注意が必要
- 注文の工夫：ドレッシングやマヨネーズは別添えにし、自身で量を調整する。肉の脂身は残すなどの工夫も有効
ローファットダイエット中の注意点
ローファットダイエットをおこなう際は、次の3つに注意しましょう。
- 炭水化物は十分に摂取
- 脂質の量はエネルギー量の20%程度に設定
- 適度な運動も取り入れる
健康的なダイエットをおこないたい方は、これらのポイントを意識してみてください。
炭水化物・たんぱく質を摂取する
ローファットダイエット中は、十分な量の炭水化物を摂取する必要があります。脂質に加えて炭水化物（糖質）も不足すると、身体は体内にあるたんぱく質をエネルギー源にしようと筋肉を分解するためです。
筋肉量の減少は基礎代謝の低下につながり、太りやすく痩せにくい体になります。ローファットダイエット中は炭水化物とたんぱく質を積極的に摂取し、筋肉の分解を防いで基礎代謝の維持に努めましょう。
脂質はエネルギー量の20%程度
厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」では、脂質の目標量を総エネルギーの20～30％と設定しています※1。
脂質の摂りすぎは肥満につながる反面、摂取量を減らしすぎるとホルモンバランスが崩れて体調不良を招くおそれがあります。
とくに女性は生理不順や無月経になり得る可能性があるため、脂質の摂取量の設定には注意が必要です。あくまで脂質量を適度に減らすダイエット法であることを意識し、全体のエネルギー量の20%程度は脂質を摂取しましょう。
適度な運動は欠かさない
ローファットダイエット中は、適度な運動をおこなうことも大切です。積極的に体を動かすことで、摂取した糖質や脂質がエネルギー源として使用され、体脂肪が減りやすくなります。
運動により筋肉が鍛えられれば、基礎代謝アップにもつながるでしょう。適度な運動はストレスの発散にもなるため、空いた時間に体を動かす意識をしましょう。
管理栄養士：村瀬ローファットダイエットをするならBASEFOOD（ベースフード）がおすすめ！
ローファットダイエット中は、脂質量を抑えつつ、たんぱく質や炭水化物、ビタミン、ミネラルをバランス良く摂取する必要があります。
しかし、忙しい毎日のなかで栄養バランスを考慮した食事を毎食用意するのは、難しいです。バランスのよい食事を摂取したい方におすすめなのは、完全栄養食の「ベースフード」です※15。
ベースフードは、1食で1日に必要な栄養素の1/3が摂れるよう設計されており、面倒なPFC計算や献立作りの手間を大幅に削減します※15。
脂質は控えめに調整されながら、筋肉の構成要素であるたんぱく質や、体の調子を整える26種類のビタミン、ミネラル、食物繊維を効率よく摂取できます。
「今日は自炊する時間がない」「コンビニ食が続いて栄養の偏りが心配」といった場面で、手軽に栄養バランスを整えられるベースフードは、ローファットダイエットを無理なく、そして健康的に続けるための心強い味方となるでしょう※14。
BASEFOOD（ベースフード）の種類
ベースフードには現在、次のラインナップが展開されています。
- ベースブレッド
- ベースクッキー
- ベース 焼きそば
- ベースラーメン
- ベースパンケーキミックス
一般的な食生活において摂取が増えやすい、糖質や飽和脂肪酸を控えめに調整している商品もあるため、ローファットダイエット中の食事としても活用しやすいでしょう※14※20。
BASE BREAD（ベースブレッド）
ベースブレッドには現在、食事パンや菓子パン、総菜パンなどの商品があり、ローファットダイエット中に食べられるパンの種類を増やしたい方におすすめです。
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ベースブレッド栄養素早見表
| 種類 | プレーン | チョコレート | 栗あん | メープル | シナモン | ストロベリー | さつまいも | カレー | ミニ食パン プレーン | ミニ食パン レーズン | ミニ食パン オレンジ | ミルク | こしあん |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 商品 |  |
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| カロリー | 200kcal | 246kcal | 281kcal | 251kcal | 260kcal | 248kcal | 249kcal | 271kcal | 229kcal | 281kcal | 251kcal | 250kcal | 290kcal |
| 糖質 | 糖質約30％OFF※1 | 糖質約30％OFF※2 | 糖質約20％OFF※3 | 糖質約35％OFF※2 | 糖質約30％OFF※2 | 糖質約35％OFF※2 | 糖質約40％OFF※2 | 糖質約30％OFF※2 | 糖質約30％OFF※4 | 糖質約25％OFF※5 | 糖質約20％OFF※4 | 糖質約35％OFF※2 | 糖質約15％OFF※3 |
| たんぱく質 | 13.5g | 13.6g | 14.2g | 13.5g | 13.6g | 13.5g | 13.5g | 13.6g | 13.5g | 13.5g | 13.5g | 13.5g | 13.5g |
| 食物繊維 | 3.4g | 5.8g | 6.2g | 6.5g | 6.6g | 6.4g | 5.9g | 6.4g | 4.8g | 3.8g | 5.7g | 6.5g | 6.2g |
| 価格 | 店頭価格 ¥268円 ▼ 公式サイト 初回限定 ¥186円 | 店頭価格 ¥281円 ▼ 公式サイト 初回限定 ¥204円 | 店頭価格 ¥298円 ▼ 公式サイト 初回限定 ¥231円 | 店頭価格 ¥281円 ▼ 公式サイト 初回限定 ¥204円 | 店頭価格 ¥281円 ▼ 公式サイト 初回限定 ¥204円 | 通常価格 ¥255円 ▼ 公式サイト 初回限定 ¥204円 | 店頭価格 ¥281円 ▼ 公式サイト 初回限定 ¥204円 | 店頭価格 ¥298円 ▼ 公式サイト 初回限定 ¥231円 | 店頭価格 ¥281円 ▼ 公式サイト 初回限定 ¥204円 | 店頭価格 ¥298円 ▼ 公式サイト 初回限定 ¥231円 | 店頭価格 ¥298円 ▼ 公式サイト 初回限定 ¥231円 | 店頭価格 ¥281円 ▼ 公式サイト 初回限定 ¥204円 | 店頭価格 ¥298円 ▼ 公式サイト 初回限定 ¥231円 |
| 詳細 |
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一般的なチョコレートパンやカレーパンは脂質量が多いため、ローファットダイエット中には我慢している方も多いでしょう。
しかしベースブレッドのチョコレートやカレーであれば、糖質に加え、脂質の量も抑えているため、ダイエットとの両立が可能です※14※20。
また、サンドウィッチやバーガーへのアレンジもしやすいため、具材の追加でよりボリュームを高めたい方にもおすすめです。
さまざまな食べ方を楽しめるベースブレッドを、ぜひローファットダイエットに取り入れてみましょう※14。
BASE Cookies（ベースクッキー）
ベースクッキーはココアやチーズなど豊富な種類のバリエーションを楽しめる商品です。クッキーでありながらカロリーオフされ、一般的なソフトビスケットよりも糖質が抑えて作られています※20。
食物繊維も豊富に含まれているため、普段の食事で不足しがちな方は、家事や仕事の合間の間食に取り入れることもおすすめです。
ローファットダイエット中でもおいしく食べられるお菓子として、ぜひベースクッキーを試してみましょう。
BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）
ベース 焼きそばは、全粒粉小麦を使用したもっちりつるつる麺と濃厚なソースとの相性がよいカップ麺タイプの食品です。
熱湯を注いで待つことですぐ食べられるため、手軽においしい麺類を食べたい方にもおすすめです。一般的なカップ焼きそばよりもカロリーオフかつ塩分控えめな設計でありながら、33種の栄養素が含まれています※22。
ダイエット中にインスタント食品の摂取に抵抗がある方でも食べやすいでしょう※23。
BASE RAMEN（ベースラーメン）
ベースラーメンは、全粒粉小麦のノンフライ麺を使用したカップ麺タイプの食品です。カップラーメンはダイエットを妨げる可能性が高い、不健康そうといったイメージも多く、避ける方もいるでしょう。
ベース ラーメンはカロリーオフであるため、ダイエット中でも罪悪感なく食べられます※25。また、むくみが気になる方にも安心な塩分控えめに作られており、夜遅い時間の食事にも重宝します※24。
BASE Pancake Mix（ベースパンケーキミックス）
ベースパンケーキミックスは卵と牛乳を加えて焼くことで、ほかの商品と同様に、1日に必要な栄養素の1/3を摂取できるよう作られた、完全栄養のパンケーキミックスです※19。
1袋すべて使用しても脂質は抑えられているため、ローファットダイエットとの両立もしやすいでしょう※14。ホットケーキのほか、ワッフルやベビーカステラなど、焼く型の変更により多彩なアレンジを楽しめる点も魅力的です。
ほかの商品とは異なり具材を混ぜたり焼いたりする時間が必要なため、時間がある休日のブランチや間食として使用しましょう。
お得な継続コースも！
ベースフードを毎日の食事に取り入れたい場合には、公式サイトから活用できる継続コースがおすすめです。次の表でコンビニやECサイトと価格を比較してみましょう。
ベースブレッドが安いのはどこ？/※3
【比較】ベースブレッドの購入価格
| 販売元 | 公式サイト | アマゾン | Yahoo!ショッピング | コンビニ |
|---|---|---|---|---|
| 商品 |  |
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| セット数 | 14袋セット | 14袋セット | 14袋セット | 個別購入 |
| 内容量 | チョコ、ミルク、ストロベリー、さつまいも、食パン・オレンジ、食パン・レーズン | チョコ、メープル、シナモン、こしあん、カレー、プレーン、食パン・レーズ | チョコ、メープル、シナモン、こしあん、カレー、プレーン、食パン・レーズ | チョコ、メープル、シナモン、食パン・レーズンなど |
| 価格 | ■継続コース初回限定20%OFF ▼2回目以降も10%OFF ※1 |
4,870円 | 4,870円 | - |
| 1袋の単価 | 約251円 |
約348円 |
約348円 |
281円〜※3 |
| 特典 | 15,000マイルプレゼント※2BASE BREAD チョコレート 1袋 無料プレゼント※4 | ポイント | ポイント | ー |
店頭での購入よりも低価格で活用でき、買い忘れの防止にも役立つ継続コースで、毎日の食卓にベースフードを取り入れましょう※21。
ローファットダイエットに関するよくある質問
ローファットダイエットをはじめる前は、食べてよいものや脂質量の目安、避けたい食品が気になる方も多いでしょう。
ここでは、ローファットダイエットに関するよくある疑問に回答します。
ローファットダイエットで食べてよいものは？
白米、玄米、うどん、そば、オートミールなどの主食や、鶏むね肉、ささみ、白身魚、えび、いか、豆腐などは取り入れやすい食品です。
脂質を抑えつつ、たんぱく質や炭水化物を補える食材を選びましょう。
ローファットダイエットで食べてはいけないものは？
完全に食べてはいけない食品はありませんが、揚げ物、脂身の多い肉、ベーコン、ソーセージ、洋菓子、スナック菓子、マヨネーズ、バターなどは脂質が多いため控えめにしましょう。
頻度と量を調整する工夫が大切です。
1日の脂質量はどのくらいが目安ですか？
ローファットダイエットでは、脂質を総摂取カロリーの20％前後にする方法があります。1,500kcalなら約33g、2,000kcalなら約44gが目安です。
ただし、年齢や性別、活動量により適量は異なります。
ローファットダイエットはなぜ体重管理に役立ちますか？
脂質は1gあたり9kcalと、たんぱく質や炭水化物よりエネルギー量が高い栄養素です。そのため脂質の多い食品を控えると、摂取カロリーを調整しやすくなります。
ただし、脂質を減らすのみで必ず痩せるわけではありません。
ローファットダイエットの効果が出るまでどのくらいですか？
体重や見た目の変化を感じる時期には個人差があります。糖質制限のように短期間で体重が大きく変わるとは限らないため、まずは2週間ほど食事内容を記録し、体重、体調、空腹感を確認しながら調整しましょう。
ローファットダイエット中にチートデイは必要ですか？
ローファットダイエットでは糖質を極端に制限しないため、チートデイが必ず必要とは限りません。停滞感やストレスが強い場合は、食事内容を見直すことが先です。
取り入れる場合も、脂質の多い食品を食べすぎないよう注意しましょう。
まとめ
ローファットダイエットは、1日の脂質量を抑えて摂取カロリーを減らし、体重や体脂肪の減少につなげるダイエット法です。
摂取カロリーが抑えやすいほか、体の重要なエネルギー源である糖質を摂れる点が大きなメリットといえます。ただし、ローファットダイエットは、単純に脂質量を抑えればよいわけではありません。
やり方を間違えると、ホルモンバランスの乱れによる体調不調や、ストレスによるリバウンドを招くおそれがあります。
正しい方法でローファットダイエットをおこない、健康的でメリハリのある体を目指しましょう。ローファットダイエット中の食事を手軽に用意したい場合には、完全栄養食のベースフードも活用してみてください※14※15。
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＜参考文献＞
※1 厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2025年版）
※2 文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
※3 厚生労働省｜健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023｜身体活動とエネルギー・栄養素について
