【ズボラでもOK】簡単なダイエット方法15選！食事・運動なしで楽に続けるコツ

ダイエットは多くの方が関心を持つテーマです。 しかし、「ダイエット＝辛い、面倒」といったイメージや過去の挫折経験から、「どうせ私には無理だ」と感じる方も少なくありません。

結論、簡単なダイエットの成功は意志の強さではなく、「無理なく続けられる小さな習慣（仕組み）」を作れるかどうかです。本記事では、挫折しないための心構えから、日常生活で簡単に取り入れられる食事の工夫、「ながら運動」、見落としがちな生活習慣までを解説します。

記事を読むことで、挑戦できそうな具体的な方法が見つかり、ダイエットへの前向きな気持ちを取り戻すきっかけになるでしょう。過去に失敗した経験がある場合や、今度こそ無理なく続けたい場合に、ぜひ参考にしてください。

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結論：簡単なダイエットは「仕組み化」で続く。今日からできること

「簡単ダイエット」を成功させる鍵は、「頑張らなくても続けられる仕組み」を作ることです。本記事では、ズボラな方でも無理なく実践できる次の方法を具体的に解説します。

• 食事の工夫：食べる順番を変える、コンビニ食を賢く選ぶ、レンチン活用、主食の置き換え
• 手軽な栄養管理：どうしても面倒な日は「ベースフード」で栄養バランスを担保
• ながら運動：日常生活の「ついで」にできる運動を取り入れる
• 生活習慣の見直し：水分補給、睡眠の質向上、ストレス対処

まずは「これならできそう」と思うものを一つ見つけ、今日からはじめてみましょう。

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「簡単ダイエット」で挫折しないための心構え

ダイエットの挫折は意志の弱さではありません。 成功のためには、根性論ではなく「続けられる仕組み」を作るといった心構えが重要です。

具体的には、次の3つのポイントを意識しましょう。

• 意志力に頼らず「仕組み化」する
• 高すぎる目標は設定しない
• 体重の数字だけで一喜一憂しない

それぞれの内容を具体的に解説します。

意志力より「仕組み化」

ダイエットの失敗は、意志の弱さが根本的な原因ではありません。 成功の鍵は「頑張らなくてもできる環境」、つまり「仕組み化」にあります。

たとえば、目につく場所にお菓子を置かない、ヘルシーな食材を冷蔵庫に常備するなど、小さな工夫が仕組み化の第一歩です。「これならできそう」といった小さな成功体験を積むことが、継続のモチベーション維持に大切です。

高すぎる目標のリスク

「1か月で10kg減」のような高すぎる目標設定は、挫折の大きな原因になります。 無理な計画はストレスを生み、リバウンドにつながる可能性があるため注意が必要です。

まずは「今より500g減らす」「週に1回は階段を使う」など、達成可能な小さな目標設定がおすすめです。短期的な結果よりも、無理なく「続けること」を最優先に考えましょう。

体重計の数字に一喜一憂しない

体重は、水分量や前日の食事内容により、日々1〜2kg程度は簡単に変動します。 日々の数字の変動で落ち込んだり、自己嫌悪に陥ったりすると、継続の妨げになるでしょう。

体重測定は週に1回、起床時や入浴前など、タイミングを決めておこなうことがおすすめです。数字のみならず「服が少し緩くなった」「体が軽く感じる」といった、見た目や体調の変化も大切にしましょう。

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ズボラでも続く 簡単な食事の工夫

激しい食事制限は長続きしません。 ここでは、日常生活の中で無理なく取り入れられる、簡単な食事の工夫を紹介します。

主な工夫は次の4点です。

• 食事の「順番」を意識する
• コンビニ食材の選び方
• 「レンチン」活用レシピ
• 置き換えにおすすめの食材

ここからは、各項目について詳しく解説します。

食事の「順番」を意識する

普段の食事で、食べる順番を変えるのみの簡単な方法があります。 「野菜（食物繊維）→ 肉、魚（たんぱく質）→ ご飯・パン（炭水化物）」の順で食べるように意識しましょう。

順番を意識し食べることで、血糖値の急激な上昇を抑え、脂肪の蓄積を防ぐ効果が期待できます。特別な料理を用意する必要はなく、すぐに実践できる手軽さが最大のメリットです。

まずは夕食のみ、外食のときのみなど、できる範囲からはじめることをおすすめします。

コンビニ食材の選び方

忙しい社会人でも、コンビニ食材を賢く選べばダイエットに役立ちます。 高たんぱく、低糖質、食物繊維豊富な商品を選ぶことがコツです。

【おすすめのコンビニ食材例】

• サラダチキン、ゆで卵、豆腐、納豆、もずく酢
• 飲み物：水、お茶、無糖コーヒー、豆乳（甘いジュースやカフェラテは避ける）
• おにぎり：「もち麦」や「玄米」入り（食物繊維が摂れ、ボリューム感を得やすい）

選び方を意識して、無理なく食事管理を続けましょう。

「レンチン」活用レシピ

電子レンジ（レンチン）を活用すれば、簡単な低カロリーレシピが作れます。 油を使用せず調理できるため、手軽にカロリーオフに役立つことがメリットです。

たとえば、カット野菜ときのこ、鶏ささみを耐熱皿に入れ、電子レンジで加熱し、ポン酢をかければ「温野菜サラダ」が完成します。時間の余裕があるときに多めに作り「作り置き」すると、さらに日々の食事の準備が楽になります。

置き換えにおすすめの食材

いつもの主食を、低糖質かつ低カロリーな食材に置き換える方法もおすすめです。 ご飯やパン、麺類を別の食材に変えることで、手軽に糖質オフとカロリーダウンが期待できます。

【置き換え食材の例】

• オートミール
• 豆腐（ご飯の代わり）
• 糸こんにゃく（麺の代わり）
• カリフラワーライス

これらの食材はボリューム感を得やすく、無理なく食事制限をサポートする点もメリットです。しかし、コンビニ食の選択やレンチン調理、置き換え食材の準備すら「面倒」と感じる日もあるでしょう。

忙しい日や疲れている日の栄養管理には、完全栄養食の「ベースフード」の活用も有効な選択肢です※15。

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食事管理が面倒な日は完全栄養食のBASE FOOD（ベースフード）を

ダイエット中も、栄養バランスは整えたいものの、自炊する時間や手間がないと悩む方には、ベースフードも選択肢の一つです。

ここでは、ベースフードの魅力や活用法について紹介します。

• ベースフードとは
• ダイエットサポートの理由
• おすすめの活用シーン
• お得な購入方法

それぞれの内容を具体的に解説します。

ベースフードとは

ベースフードは、1食で1日に必要な栄養素の3分の1が摂れる「完全栄養食」です※15。パンやクッキー、カップ麺など商品の種類が豊富で、ライフスタイルにあわせて選べます。

全粒粉やチアシード、昆布など、体に嬉しいこだわりの食材が使用されています。簡単に栄養バランスを整えたい、忙しい現代人におすすめの食品です。

ダイエットサポートの理由

ベースフードがダイエットをサポートする理由は、栄養成分にあります※14。とくに注目すべきは、高たんぱく質や控えめな糖質です※20。

たとえば、ベースブレッドは、1食2袋で約27gのたんぱく質が摂取できるうえ、一般的なパンに比べ糖質は30%OFFとダイエットをサポートします※14※20。

また、ダイエット中に不足しがちな26種のビタミンやミネラル（鉄分、亜鉛、ビタミンB群など）も補給できます※14。1食あたりのカロリー計算が簡単なため、食事管理の手間を大幅に削減できる点も魅力です。

おすすめの活用シーン

ベースフードは、さまざまな生活シーンで手軽に活用できます。

【具体的な活用シーン例】

• 時間がない忙しい日の「朝食」として
• コンビニ食が続きがちな時の、オフィスでの「ランチ」代わりに
• 運動やトレーニング後の「たんぱく質補給」として
• 小腹が空いた時の「おやつ」として

自身のライフスタイルにあわせて、無理なく取り入れられる点が便利です。

お得な購入方法

ベースフードは、公式サイトの「継続コース（定期便）」を活用するとお得に購入できます※21。 継続コースでは、初回限定で20%オフ、2回目以降も10%オフの割引価格が適用されます※21。

継続回数の縛りがなく、次回お届け日の変更や解約もマイページから簡単に手続きできるため安心です。まずはさまざまな種類を試せる「スタートセット」で、好みの味を見つけることをおすすめします。

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日常でできる「ながら運動」のすすめ

「運動のための時間」を特別に確保する必要はありません。 日常生活の「ついで」におこなう「ながら運動」なら、運動が苦手な方でも無理なく続けられます。

ここでは、家事、仕事中や通勤、移動中にできる簡単な「ながら運動」の例を紹介します。運動は苦手、ジムに通う時間がない方でも、「ながら運動」であれば日常生活のなかでできる簡単な運動です。

ここでは、今日からはじめられる「ながら運動」を紹介します。

• 「ながら運動」とは
• 家事や仕事中の「ながら」例
• 通勤・移動中の「ながら」例

ここからは、各項目について詳しく解説します。

「ながら運動」とは

「ながら運動」とは、「何かのついで」におこなう簡単な運動のことです。 テレビを見ながら、歯磨きしながら、といった日常生活の動作と組み合わせておこないます。

運動が苦手な方や嫌いな方でも、生活の一部として無理なく取り入れやすいことが最大のメリットです。 運動するために意気込み、特別に時間を確保する必要がありません。

一つ一つは小さな動きでも、毎日の積み重ねが消費カロリーアップにつながります。

家事や仕事中の「ながら」例

家事や仕事の時間も、意識すれば簡単な運動の機会になります。

【家事・仕事中の「ながら」例】

• 皿洗いや料理中に「かかとを上げ下げする」（ふくらはぎの引き締め）
• 掃除機をかけるときに「いつもより歩幅を大きく」して動く（下半身の運動）
• デスクワーク中、座ったまま「膝を閉じて力を入れる」（内もも）
• デスクワーク中、座ったまま「片足ずつ少し浮かせる」（腹筋）
• テレビのCM中のみ「その場で軽く足踏み」をする（有酸素運動）

日常の動作に少し負荷を加える意識で、取り入れてみましょう。

通勤・移動中の「ながら」例

通勤や移動の時間も、「ながら運動」のチャンスです。

【通勤・移動中の「ながら」例】

• 駅やオフィスでは、エスカレーターやエレベーターではなく「階段を使う」
• 電車内では、吊り革につかまりながら「つま先立ち」を繰り返す
• 1駅分のみ「早歩きで歩く」習慣をつける
• 信号待ちなどの隙間時間に「お腹に力を入れてへこませる」（ドローイン）

これらの小さな習慣が、運動不足の解消に役立ちます。

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見落としがちな簡単な生活習慣

ダイエットの成果は、食事や運動のみでなく、日々の基本的な生活習慣にも左右されます。ここでは、簡単ダイエットをサポートする上でとくに重要な3つの生活習慣を紹介します。

• こまめな水分補給
• 質の高い睡眠
• ストレスとの上手な付き合い方

ダイエットは食事や運動のみならず、日々の基本的な生活習慣も大切です。 見落としがちなポイントを意識すると、体は変化します。

ここでは、とくに意識したい3つの習慣を紹介します。

• 水分補給の重要性
• 睡眠の質とダイエットの関係
• 簡単なストレス対処法

それぞれの内容を具体的に解説します。

水分補給の重要性

健康的なダイエットにおいて、適切な水分補給は非常に重要です。 水分が不足すると、体の機能が低下し、痩せにくくなる可能性があります。

1日1.5〜2Lを目安に、こまめに「水」または「お茶（ノンカフェイン推奨）」を飲む習慣をつけましょう。 糖分（砂糖）を含むジュースやスポーツドリンクは避けることが賢明です※1。

朝起きたときや入浴前後、運動の前後など、飲むタイミングを決めておくと続けやすいです。

睡眠の質とダイエットの関係

睡眠の質も、ダイエットの成果に大きく影響します。 睡眠不足は、食欲を増進させるホルモン（グレリン）の分泌を増やし、食欲を抑えるホルモン（レプチン）を減らすといわれています※2。

また、質のよい睡眠を十分に取ることで、脂肪燃焼を助ける「成長ホルモン」の分泌が促されます。 寝る1時間前からは、スマートフォンやPCの画面を見ないようにする工夫がおすすめです。

毎日できる限り同じ時間に寝て、同じ時間に起きるといった規則正しい生活リズムを心がけましょう。

簡単なストレス対処法

ストレスは「やけ食い」の原因となり、ダイエットの大きな妨げになります。 我慢しすぎず、食べること以外で簡単なストレス解消法を見つけることが大切です。

【簡単なストレス解消法の例】

• ぬるめのお風呂にゆっくり浸かる
• 好みの音楽を聴く
• 軽いストレッチをする
• 5分間のみ目を閉じ深呼吸をする

これらの方法で、上手にストレスを管理しましょう。

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簡単ダイエットに関するよくある質問（FAQ）

最後に、簡単なダイエットに関して多くの方が抱く疑問についてQ&A形式で回答します。

短期間で効果は出る？

「簡単ダイエット」は、短期間での大幅な体重減少を目的としていません。 極端な食事制限は、リバウンドのリスクが高く、健康を害する可能性もあります。

まずは1か月続けてズボンが緩くなった、体が軽くなったなど、小さな変化を目指しましょう。 健康的な習慣を身につけることが、結果的に痩せやすい体を作る一番の近道です。

おやつは絶対にダメ？

おやつを絶対にダメと我慢しすぎると、ストレスが溜まり、反動で食べ過ぎる可能性があります。 おやつを食べる場合は、「時間（例：15時まで）」と「量（例：200kcalまで）」を決めることが大切です。

おやつには、ナッツ類、ギリシャヨーグルト、ハイカカオチョコレートなどがおすすめです。 栄養補給を兼ねて、ベースフードのクッキータイプを活用するのもよい方法です。 工夫次第で、おやつとも上手に付き合えます。

運動なしでも痩せる？

食事管理（摂取カロリー＜消費カロリー）を徹底すれば、運動なしでも体重を減らせます。 しかし、運動を取り入れると、長期的に痩せやすい体につながります。

激しい運動である必要はなく、「ながら運動」や「階段を使用する」などからはじめるとよいでしょう。 運動には、見た目を引き締める効果や、ストレス解消効果も期待できます。

簡単にお腹周りを集中的に痩せる方法はありますか？

残念ながら、特定の部位のみを集中的に痩せる簡単な方法はありません。お腹周りの脂肪を減らすためには、全身の脂肪を減らす取り組みが必要です。

食事の工夫や、腹筋を意識した「ながら運動」、正しい姿勢を保つことなどが、結果的にお腹周りの引き締めにつながるでしょう。 焦らず、続けることが大切です。

1か月で5kgなど、少しでも早く結果を出したい場合はどうすればよいですか？

短期間で大幅に痩せることは推奨できませんが、少しでも早く効果を実感したい場合は、食事と軽い運動の組み合わせが効果的です。とくに、食事の「置き換え」による摂取カロリーの見直しと、「ながら運動」の頻度を増やすことを意識してみましょう。

ただし、無理な目標設定は挫折やリバウンドの原因になります。 健康的なペース（1か月で体重の3%以内が目安）で続けることを心がけてください※3。

ダイエットサプリメントの活用はおすすめですか？

サプリメントはあくまで補助的なものであり、 頼りすぎるのはおすすめできません。ダイエットの基本は、食事管理と適度な運動です。

サプリメントを活用する場合は、効果や安全性について十分に情報を集め、信頼できる製品を選びましょう。 不明な点があれば、医者や管理栄養士に相談してください。

10キロ痩せるためにはどのくらいの期間と努力が必要ですか？

10キロ痩せるために必要な期間や努力は、個人の体質、生活習慣、ダイエット方法により異なります。一般的に、健康的に痩せるペースは1か月に現体重の3％以内とされています※3。

たとえば体重80kgの方が10kg落とそうとする場合、単純計算では5か月以上かかることになりますが、停滞期もあるため、より長期的な視点が必要です。

「簡単ダイエット」を継続し、少しずつ生活習慣を改善していくことが、結果的に大きな目標達成につながるでしょう。 焦らず、自身のペースで取り組むことが最も重要です。

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まとめ

本記事では、過去にダイエットで挫折した経験がある方に向けて、無理なく続けられる「簡単ダイエット」の方法を解説しました。
最も大切なのは、意志力に頼らず、仕組み化により続けられる環境を整えることです。

食事の順番を意識したり、コンビニ食材を賢く選んだり、日常生活の中で「ながら運動」を取り入れたりするなど、小さな工夫からはじめてみましょう。

忙しくて栄養バランスが偏りがちな場合は、完全栄養食のベースフードのように手軽に栄養を補給できる食品を活用するのも一つの方法です※15。

まずは自身にも「できそう」と感じることを一つでも見つけ、今日から実践してみましょう。

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〈参考文献〉
※1　健康長寿ネット｜水は1日どれくらい飲めば良いか
※2　厚生労働省｜健康日本21アクション支援システム｜睡眠と生活習慣病との深い関係
※3　厚生労働省｜健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 ｜令和6年1月