簡単ダイエットで確実に痩せる！無理なく続けられる食事・運動方法や人気レシピを解説

ダイエットに興味があっても、ダイエットはつらい、大変、面倒などのマイナスイメージがあり、なかなか実践に踏み切れない方も多いでしょう。

本記事では、食事編、運動編、生活習慣編の3つの視点から、無理なく痩せられる簡単なダイエット方法を紹介します。

また、ダイエットを成功させるコツや危険なダイエット方法などについても解説します。

無理をせずにできるだけ簡単な方法で体重を減らしたい方は、ぜひ本記事の内容を参考にしてみてください。

そもそも体重が増えるのはなぜ？

そもそも体重はどうして増えるのでしょうか。ここからは、体重が増える原因について、詳しく解説します。

摂取カロリーが消費カロリーを上回っている

体重の増減は、摂取カロリーと消費カロリーのバランスが関係しています。摂取カロリーとは、食べ物から摂取するエネルギーです。

一方、消費カロリーとは、安静にしている状態で消費する基礎代謝量や、運動や家事などの身体活動量、食後の代謝増大による食事誘発熱産生を総和したものです。

摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、体重は増加し、反対に摂取カロリーが消費カロリーを下回ると、体重は減少します。

そのためダイエットで体重を落としたい場合は、摂取カロリーを抑えたり、消費カロリーを増やしたりして、摂取カロリーが消費カロリーを下回る状態を保つことが大切です。

自身が適正体重かどうかを調べる方法

ダイエットに興味がある方は、自身の体重が標準よりも太りすぎていないか、気になる方もいるでしょう。自身の体重が適正なのかを確かめる指標の一つに、BMI（Body Mass Index）があります。

BMIとは、肥満度を判定する際に世界的に使用されている指数で、次の式に自身の体重と身長を当てはめて計算します。

日本肥満学会では、BMIにおける肥満の判定基準を次のように定めています。

BMIが22の場合がもっとも病気にかかりにくい数値とされています。BMIが25以上あり肥満に該当する方は、糖尿病や高血圧症、脂質異常症などの生活習慣病のリスクが高まるため注意が必要です。

 

【食事編】簡単にできるダイエット方法

ダイエットに興味があっても、制限や禁止事項が多いハードなダイエットは心身ともに負担がかかり、途中で挫折する原因にもつながります。

ここでは、ハードなダイエットではなく、誰でも簡単に取り組める負担の少ないダイエット方法を、食事編、運動編、生活習慣編に分けて紹介します。まずは、簡単にできるダイエット方法の食事編から見ていきましょう。

朝食を抜かない

ダイエット中の食事で気をつけたいことに一つに、朝食は抜かずにきちんと食べることが挙げられます。朝食を抜いた方が、一食分のカロリーが減るため、痩せやすいと思われがちですが、実は朝食を抜くと太りやすくなるため注意が必要です。

朝食を抜くと、その分空腹感が増し、昼食や夕食に多く食べすぎてしまう恐れがあります。とくに活動量が低下する夕食の時間帯に多く食べると、太りやすくなるため気をつけましょう。1日3食の食事量の割合は、朝食：昼食：夕食＝3：4：3が望ましいとされています。

また、朝食を抜くと、脳のエネルギー源のブドウ糖が十分に行きわたらないため、集中力が低下したり精神的に不安定になったりする場合もあります。心身の健康を保つためにも、朝食はきちんと食べましょう。

野菜から食べはじめる

太るリスクを下げるためには、食事の際、野菜から食べはじめることも重要です。

野菜に豊富な食物繊維には、糖や脂肪、ナトリウムの吸収を抑えたり、腸内の食物の移動を緩やかにして血糖値の急上昇を抑えたりする働きがあります※1。

とくに血糖値の急上昇では、血糖値を下げるためのホルモン、インスリンが大量に分泌され、血中の余った糖を脂肪として蓄えるように促すため注意が必要です。

野菜から食べはじめることで血糖値の急上昇による脂肪の蓄積を抑えやすくなるほか、よく噛んで食べる必要のある野菜を先に食べれば、満腹感も強まり食べすぎ防止にも役立ちます。

間食は太りにくいものを選ぶ

ダイエット中は間食をしない方が痩せやすくなりますが、間食の摂取を厳しく制限すると、ストレスが溜まりその反動により食べすぎてしまう恐れがあります。そのため、ダイエット中に空腹を感じてつらい場合は、適度に間食を取り入れましょう。

太りにくい食品を間食に取り入れれば、ダイエット中でも体重が増えにくくなります。ダイエット中の間食には、サラダチキンや、ゆで卵、ヨーグルト、ナッツ類などの低カロリーで高たんぱく質の食品がおすすめです。

一方、ケーキや甘いお菓子、スナック類、揚げ物などは、糖質や脂質が多く含まれており、高カロリーのため、ダイエット中は控えましょう。

よく噛んで食べる

よく噛んでゆっくり食べることも、ダイエットに効果的です。よく噛んで食べると、食べる量が少なくても脳に満腹のサインが伝わるため、食べすぎを防げます。

また、よく噛んで食べると、脳内物質の作用により脂肪が分解されやすくなることも認められています。よく噛んで食べることは、ダイエット効果のみでなく、消化の向上や脳の活性化などのメリットも得られます。食事の際は、ぜひよく噛むことを意識してみてください。

夜遅くに食べない

ダイエット中の方は、夜遅くに食べないことも重要なポイントです。夜は日中に比べて活動量が低下するため、同じ量の食事でも、日中に食べるよりも夜に食べる方が太りやすくなります※3。

また、夜の22時以降は、体脂肪を溜め込む作用があるBMAL1（ビーマルワン）と呼ばれるたんぱく質の分泌が増えます。そのため、夜遅くに食べると脂肪がつきやすくなるため注意が必要です※4。夜遅い時間の食事は消化に負担もかかるため、夕食はなるべく早めに済ませましょう。

食べたものを記録する

その日に食べた食事の内容を、紙やスマートフォンのアプリなどに記録していくことでも、ダイエット効果が期待できます。食べた内容を記録していく方法は、レコーディングダイエットとも呼ばれ、実際に食べたものを可視化できるため、改善点や課題を把握しやすいところがメリットです。

無自覚に太りやすいものを食べていた場合は、可視化により太りやすいものを食べていたことに気づき、食べる量が自然に減ることもあります。自身が太りやすいものを食べていないかチェックするためにも、食べたものを記録する方法はおすすめです。

BASE FOODは糖質オフの完全栄養食

栄養バランスを整えつつ、糖質やカロリーを抑えた食事を摂りたい方には、BASE FOODの活用がおすすめです※20。

BASE FOODは1食分で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できる、完全栄養食として開発されました※15。

一般的なパンやパスタ、クッキーなどよりも糖質を控えめに調整されているため、ダイエット中で菓子パンやカップ麺などの摂取を控えている方でも食べやすいでしょう※14※20。

 

ダイエット中におすすめの簡単レシピ

ダイエット中のレシピについて、悩んでいる方も多いでしょう。そこで比較的簡単に用意できるメニューの候補についていくつか紹介します。

スーパーで購入する食材に迷いがちな方や、時短料理にこだわりたい方は、ぜひ参考にしてください。

朝ごはんメニュー

朝食の時短として、オートミールを活用する方法があります。

＜和食の例＞

• オートミールの卵かけごはん風
• ブロッコリーと塩昆布の和え物
• 豆腐の味噌汁

＜洋食の例＞

• オーバーナイトオーツ
• ゆで卵

オートミールは、一人分30～50g程度であれば水分とともに電子レンジで2分程度するとすぐに食べられます。卵を加えると味がよりまろやかになり、食べやすくなります。

白米よりも低糖質かつ食物繊維が豊富なため、ダイエット中でも食べやすいでしょう。

とくにオーバーナイトオーツは前日の夜に用意しておけば当日すぐに食べられるため、おすすめです。

器にオートミールと牛乳または豆乳を加え、上にバナナやブルーベリー、クルミなどをトッピングして一晩置きましょう。オートミールがやわらかくなるとともに、果物の甘さやナッツの香ばしさが混ざるため、より食べやすくなります。

昼ごはんメニュー

昼ごはんではコンビニや外食で食事を済ませる方も多いでしょう。昼ごはんのメニューとして、コンビニと外食、それぞれで食事を用意する際の例を解説します。

＜コンビニ＞

• BASE BREAD チョコレート
• ブロッコリーとタコのサラダ
• ゆで卵またはヨーグルト

＜外食＞

• 刺身定食
• 焼き鳥定食

コンビニで糖質オフかつ栄養価の高い食事を揃えたい場合には、BASE BREADの活用がおすすめです※20。サラダやゆで卵を加えることで、食事全体のボリューム感をさらに高められるでしょう。

外食では揚げ物を避け、刺身や焼き鳥のような低脂質な主菜を提供している店を選びましょう。とくに刺身はカロリーを抑えやすいため、ダイエット中の方におすすめです。

定食ではご飯の量が多い傾向にあるため、注文する際に量を減らしてもらうとよいでしょう。

夜ごはんメニュー

夜ご飯は食べる量が多くなりやすいことと、自炊を面倒に感じやすいことが課題となります。

手軽に用意しやすい夕食として例を2つ紹介します。

＜BASE FOOD活用例＞

• BASE FOOD DELI たらこ
• オニオンスープ

＜作り置き例＞

• 玄米
• 鶏もも肉の水炊き

BASE FOOD DELIを活用すれば、1食分に必要な栄養素を摂りつつ、糖質やカロリーを抑えた食事を手軽に実現できます※17。

ボリュームを足したい場合には、オニオンスープや海藻サラダなどを加えるとよいでしょう。

白菜やネギ、きのこなど、鍋の材料をあらかじめ切り分け、ジップロックのような密閉できるものに入れて冷凍保存しておけば、下処理をすべて済ませた状態で夕食作りに取り掛かれます。

玄米は水炊きの汁に入れて、雑炊のようにするとボリュームが増すためより高い満足感を得られるでしょう。

忙しい方に調理不要のBASE BREADが人気

ダイエットに適した料理を用意する時間がない場合でも、BASE BREADを活用すれば、低糖質な食事を摂ることができます。BASE BREADは袋を開けてそのまま食べられるため、忙しい朝の食事や、調理のできない出先での食事にぴったりです。

とくに朝食は食べる時間がないことを理由に、食べなかったりコーヒーや野菜ジュースのみで済ませたりする方もいるでしょう。朝食を摂る習慣を付けたい方や、食事の用意を時短したい方は、ぜひBASE BREADを試してみましょう。

 

【運動編】簡単にできるダイエット方法

ダイエットを成功させるためには、運動により脂肪を燃焼させて消費エネルギーを増やすことも重要です。ここからは、ダイエット効果が期待できる簡単な運動を紹介します。

運動は継続によりダイエット効果が高まるため、無理なく続けられそうな運動があれば、ぜひ日々のルーティンに組み込んでみてください。

有酸素運動

ダイエット中の方は、ウォーキングやジョギング、水泳、サイクリングなどの有酸素運動がおすすめです。運動には無酸素運動と有酸素運動の2種類ありますが、無酸素運動は筋肉に強い負荷がかかるのに対し、有酸素運動は、筋肉への負担が比較的軽い特徴があります。

有酸素運動は、筋肉を動かすエネルギーとして酸素とともに脂質や糖質も使用されるため、体脂肪が減少しやすくダイエットに効果的です。

有酸素運動の場合、運動を開始してから約20分後に脂肪が燃焼しはじめます。ダイエット効果を得たいなら、有酸素運動を20分以上継続しておこないましょう。

筋力トレーニング

ダイエット中の運動には、スクワットや腕立て伏せ、腹筋などの筋力トレーニングもおすすめです。筋力に負荷をかけておこなう筋力トレーニングは、カロリーを消費するのみでなく、筋肉量の増加により基礎代謝が向上し、痩せやすくなるメリットも得られます。

筋力トレーニングは、外出しなくても自宅でおこなえるため、テレビを見たり、音楽を聴いたりしながらでも、手軽に運動できるところも嬉しいポイントです。ぜひ、自身の都合のよいタイミングを見つけて、筋力トレーニングを習慣化してみてください。

ストレッチ

運動習慣が全くない方は、まず体をほぐして動きやすくするために、ストレッチから入るとよいでしょう。

ストレッチには次のような効果が期待できます。

• 姿勢の改善によりウエストラインが引き締まる
• 血流改善により代謝が上がる
• むくみの解消により見た目をスッキリさせる

筋トレや有酸素運動よりも負荷が少ないため、運動を苦手とする方でも続けやすいメリットがあります。体を動かす習慣づくりのため、ぜひストレッチを試してみましょう。

日常生活に運動を取り入れる

運動の意識を持てない場合には、日常生活のなかで動く機会を増やせるよう心掛けましょう。たとえば次のような工夫で、活動量を増やせます。

• 出勤や通学時にひとつ手前のバス停や駅で下りて歩く
• 駐車場では遠いところに駐車して歩く
• エスカレーターと階段が並んでいる場所では階段へ向かう

歩いたり階段を上ったりする活動では全身を動かすため、血流を改善したり筋肉量を増やしたりする効果が期待できるでしょう。

 

【生活習慣編】簡単にできるダイエット方法

効率よくダイエットをおこなうためには、生活習慣を見直して痩せやすい体をつくることも大切です。ここでは、痩せやすい体づくりに欠かせない生活習慣について、詳しく解説します。

質のよい睡眠をとる

ダイエット効果を高めたい場合は、質のよい睡眠を十分にとりましょう。睡眠不足が続くと、ホルモンバランスが崩れて、食欲を抑えるホルモンであるレプチンの分泌量が減少し、食欲を増進させるホルモンであるグレリンの分泌が増加します。

そのため、体重を減らしたい方は、しっかりと睡眠をとり、ホルモンバランスが乱れないように心がけることが大切です。睡眠不足は、眠気や記憶力の低下、意欲の消失などのデメリットもあるため、夜更かしはせず、なるべく早めに就寝しましょう。

ストレスを溜めすぎない

慢性的なストレスを抱えていると、ストレスホルモンの影響により脂肪が蓄積し、太りやすくなります。また、過剰なストレスにさらされていると、ストレスから解放されたい思いから、やけ食いやドカ食いなどの過食行動につながる恐れもあるため、注意が必要です。

ストレスを完全になくすことは難しいですが、できるだけストレスが溜まらないような生活を送ることが、心身の健康を維持するうえで重要です。日頃からストレスを抱えがちの方は、緑が多い場所でリフレッシュしたり、適度な運動をおこなったり、好みの音楽を聴いたりなど、自身に合った方法でストレスを緩和していきましょう。

こまめに水分補給する

ダイエット中の脱水を防ぐため、また痩せやすい体を維持するためには、こまめな水分補給も重要です。

水分補給により脱水を防止できれば血流も良好に保ちやすくなります。こまめな水分補給により、代謝を高めに保ちやすくする効果も期待できるでしょう※5。

一度に大量の水を飲む方法では十分に体へ吸収されないため、1回の水分補給はコップ1杯（200ml）程度に留めることをおすすめします。

コップ1杯の水分補給を、1日6～7回おこないましょう。

身体を温める

基礎代謝を落とさないためには体温を高く保つことが重要です。体を温める習慣をつけて、体温を落とさないよう注意しましょう。よく冷やしたジュースを一気飲みしたり、毎日のお風呂をシャワーのみで済ませたりする習慣があると、体が冷えやすいため注意が必要です。

体を温めるためには、水分補給は常温の水でおこなう、湯船に浸かり入浴する時間を設ける、などの取り組みがおすすめです。

運動やストレッチでも体が温まりやすくなります。冷えや肩こりが気になる方は、ぜひ取り入れましょう。

毎日体重を測る

ダイエット中は、毎日決まったタイミングで体重を測ることをおすすめします。毎日体重を測り数値の変動を記録すれば、現在の食事や運動の習慣が適切であるか、ダイエットが順調に進んでいるかを知ることができます。

前日の水分摂取量や排便の調子により多少の誤差は生じるため、0.1kg単位の変動を気にする必要はありません。

しかし1週間前の体重よりも増えているようであれば、食事や運動の取り組みを見直した方がよいでしょう。体重測定を続けていれば、こうしたダイエットのフィードバックも定期的におこなえます。また順調に減量できているときには、数値の減少がダイエットのモチベーションにもなるでしょう。

ダイエットを順調に進めるためにも、体重の測定と記録はおすすめです。

 

極端なダイエットの危険性

ダイエットに興味のある方のなかには、厳しい食事制限や運動をおこなって、最短で体重を落としたい方もいるでしょう。しかし、極端なダイエットは心身に大きな負担がかかり、リバウンドや体調不良などを引き起こす恐れがあるため、注意が必要です。

ここからは、極端なダイエットの危険性について、詳しく解説していきます。

栄養不足により病気のリスクが高まる

極端なダイエットにより、食事量が通常の食事に比べて大幅に減少すると、健康な体を維持するために必要な栄養素が不足し、病気にかかるリスクが高まります。

ダイエット中は食物繊維やカルシウム、鉄、ビタミン類などの栄養素が不足しがちです。食物繊維が不足すると便秘になりやすくなり、カルシウムが不足すると骨粗しょう症を発症しやすくなります。

また、鉄の不足は貧血を引き起こします。とくに女性は月経があるため、食事から十分にに鉄を補うことが大切です。

極端なダイエットで体重が減っても、体を壊してしまっては意味がありません。健康な体を維持するためにも、極端なダイエットは控えましょう。

リバウンドしやすい

極端なダイエットにより食事量が減少すると、体は脂肪を蓄えようとするため、太りやすくなります。また、食事量の減少により筋肉のもととなるたんぱく質の摂取量が減ると、基礎代謝が低下して痩せにくくなります。

太りやすい体質になると、体重が減りにくいのみでなく、リバウンドもしやすいため、注意が必要です。リバウンド予防の観点からも、バランスのよい食事を1日3食きちんととりましょう。

過食症や拒食症になりやすくなる

極端なダイエットは、過食症や拒食症などの摂食障害を引き起こす恐れがあります。とくに若い女性の場合、痩せている方がよいという思いから、極端なダイエットを繰り返していまい、摂食障害に陥るケースが見られます。

摂食障害になると、体に必要な栄養素が不足するのみでなく、無月経や不整脈、低血圧などの身体症状が現れる場合もあるため、注意が必要です。女性の痩せすぎは、2,500g未満の低出生体重児が生まれるリスクも高まります。

摂食障害を未然に防ぐためにも、食事をきちんと摂りながら、健康的にダイエットをおこないましょう。

 

健康的にダイエットを成功させるコツ

健康的にダイエットを成功させるためのコツとして、次のようなものがあります。

• 目標を明確にする
• チートデイを作る
• 無理のない範囲で継続する

それぞれのポイントについて解説します。

目標を明確にする

ダイエット中のモチベーションが下がらないよう、目標は具体的な数値で定めて明確にするとよいでしょう。具体的な数値の入った目標の例として、次のようなものがあります。

• 1か月で2kg落とす
• 2か月後の夏までにウエストを3cm減らす

取り組みにおいても、なるべく運動する、食べる量を減らす、などの曖昧な目標を避け、量や時間で明確に定められるものにしましょう。

• 夜に1日20分のジョギング
• お風呂上がりには必ず5分のストレッチ
• 甘いジュースは休日にコップ1杯まで

達成できたかどうかを明確にすれば、ダイエットへの意識も高まります。

チートデイを作る

ダイエット中に蓄積するストレスへの対策として、チートデイを取り入れる方法もあります。食事制限を一時的に解除して、ダイエット中に我慢していたものを食べると、ストレスが解消され、翌日以降のモチベーションを高める効果が期待できるでしょう。

また、食事制限を長く続けていると体が飢餓状態と呼ばれる省エネモードに入り、消費エネルギーが減ったり食欲が増したりする場合もあります。十分な量の食事を摂る日を設けることで、省エネモードから脱し、痩せやすい体を取り戻しやすくなる可能性もあるでしょう。

ダイエットと両立させるため、チートデイは1日のみで切り上げ、ダラダラと食べ続けないよう注意しましょう。

無理のない範囲で継続する

ダイエットに無理は禁物です。極端な食事制限や過剰な運動で心身に負担がかかる状態では、健康的に体重を落とせません。無理なダイエットで早めに体重を落とせても、体調を崩しやすくなるほか、リバウンドのリスクも高まるでしょう。

食事を抜く、主食を全く食べない、運動習慣のない方がいきなり激しい運動をはじめる、などの取り組みは避けましょう。空腹を我慢しすぎることもストレスの原因になります。少量の間食を取り入れて、ストレスコントロールをおこなうことも重要です。

ダイエットは根気が重要です。無理のない範囲の取り組みで、緩やかに体重を落としましょう。

 

完全栄養食のBASE FOODで簡単にダイエット食に置き換え！

簡単なダイエットで無理なく痩せたい方には、完全栄養食のBASE FOODがおすすめです。※15 いつもの食事をBASE FOODと置き換えるのみで、栄養を補給しながら手軽にダイエットがおこなえます。※14

ここからは、BASE FOODの特徴について詳しく解説していきます。

1日に必要な栄養素をまんべんなく補給できる完全栄養食

BASE FOODは1食のみで1日に必要な栄養の1/3を補給できる完全栄養食（※）です。※15 ほかの食品と組みあわせて食べなくても、BASE FOODのみで、体に必要な栄養素を補えるため、手軽に栄養を補給できる食品として多くの方に支持されています。

※1食で、栄養素等表示基準値に基づき、他の食事で過剰摂取が懸念される、脂質・飽和脂肪酸・炭水化物・ナトリウムを除いて、すべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む。

全粒粉を使用しているため糖質控えめでヘルシー

BASE FOODは原材料に、小麦全粒粉を使用しているため、小麦粉のみで作られた食品に比べて糖質が控えめでヘルシーです。※20 そのため、ダイエットの置き換え食や、小腹がすいたときのおやつにも適しています。※14

ダイエット中に不足しやすい食物繊維が豊富

BASE FOODには、おなかの調子を整えて便秘解消に効果的な食物繊維が豊富に含まれています。ダイエット中は食事量が低下して体に必要な食物繊維が不足しがちですが、BASE FOODなら、食物繊維を補給しながらダイエットが可能です。※14

高たんぱく質のため筋トレ中の方にも最適

BASE FOODは筋肉のもととなるたんぱく質も豊富に含まれています。そのため、筋トレで筋肉量を増やしたい方にもBASE FOODは最適です。

筋肉量が増加すると、基礎代謝量も上昇して痩せやすくなるため、効率よく痩せたい方はBASE FOODを積極的に食事に取り入れるとよいでしょう。

種類が充実しており飽きずに食べられる

BASE FOODは豊富な種類で飽きずに食べられるところも魅力です。ダイエット食のなかには、種類が限られていて食べ続けると飽きが来る商品も多くあります。

しかし、種類が充実しているBASE FOODなら、そのような心配も少なく、飽きずに食べ続けられるでしょう。BASE FOODの種類は、BASE BREAD、BASE Cookiesの2種類です。

各種類の特徴は次のとおりです。

BASE BREAD

BASE BREADはパンタイプの完全栄養食です。※16 一部のコンビニやスーパーなどでも販売されているため、見かけたことがある方も多いでしょう。

パンの種類が充実しているため、自身の好みに合ったものを見つけやすいでしょう。

BASE Cookies

BASE Cookiesはクッキータイプの完全栄養食です。※18 クッキーでありながら、糖質控えめで体に必要な栄養素も摂取できるため、ダイエット中の方の間食に適しています。※14 ※20

小ぶりサイズのクッキーのため、食べる量を調整しやすいところも嬉しいポイントです。それぞれ味わいが異なるため、ぜひいろいろなフレーバーを食べ比べてみてください。

 

まとめ

本記事では、簡単なダイエットで無理なく痩せる方法を、食事編、運動編、生活習慣編に分けて紹介しました。また、体重が増える原因についてもあわせて解説しました。

ダイエットを成功させるためには、途中で挫折せずにコツコツと続けることが大切です。厳しすぎるダイエットは、リバウンドや体調を崩す原因にもつながるため注意しましょう。

体重は摂取カロリーが消費カロリーを下回ることで減少するため、本記事で紹介した太りにくい食べ方や、手軽にできる運動をぜひ試してみてください。

また、ダイエットを効率よくおこなうためには、十分な睡眠やストレスの緩和も大切です。心と体の健康を保ちながら、無理のないペースでダイエットを続けていきましょう。

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＜参考文献＞

※1 厚生労働省｜e-ヘルスネット｜食物繊維の必要性と健康
※2 農林水産省｜ゆっくり食べる
※3 農林水産省｜夜遅く食事をとるときは
※4 厚生労働省｜e-ヘルスネット｜睡眠と生活習慣病との深い関係
※5 益財団法人長寿科学振興財団｜健康長寿ネット｜水は1日どれくらい飲めば良いか