10キロ痩せるダイエット法とは？成功する3つのポイントと運動・食事法も紹介

10キロ痩せることをダイエット目標としている方もいるでしょう。健康的な見た目を手に入れるためには、正しいダイエット知識が重要です。無理なダイエットは体に負担がかかりやすく、基礎代謝が落ちたりリバウンドしたりするリスクもあります。

そこで本記事では、健康的に10キロ痩せるダイエットの正しい方法について紹介します。

効率的にマイナス10キロを実現し、理想のボディラインを手に入れたい方はぜひチェックしてみてください。

健康的に10キロ痩せるための基本

健康的に10キロ痩せるための基本は次の2点です。

• 適切な期間と摂取カロリーを決める
• 10キロ痩せたときの見た目の変化

それぞれのポイントを詳しく解説します。

適切な期間と摂取カロリーを決める

10キロ痩せるためには約70,000kcalの消費が必要です。※1

ただし短期間で10キロ痩せる無理なダイエットはリスクが伴います。一般的に、1か月に推奨される減量幅は現在の体重に対する5％未満です※2。

あらかじめ、自身の体重から10キロ痩せるための適切な期間を定めておきましょう。またダイエットの基本はカロリー管理です。摂取カロリーが消費カロリーを下回れば、自然と痩せ体質に変化するでしょう。

10キロ痩せたときの見た目の変化

健康的に10キロ痩せるための基本となる別のポイントは、見た目の変化です。10キロ痩せたとしても見た目は、元々の体重や体型により異なります。

たとえば、体重80キロから70キロになった場合と、体重60キロから50キロになった場合とでは、見た目の変化は異なるでしょう。一般的には元々の体重が重いと、同じ減量幅でも見た目の変化は小さくなる傾向があります。それは、体脂肪率や筋肉量なども関係があるからです。

そのため、10キロ痩せることを目標としている場合は、見た目の変化のみで判断せず、体組成や健康状態も同時にチェックする必要があります。

10キロ痩せるダイエット成功のポイント

「10キロなんて痩せられるのだろうか」と不安に感じている方も多いでしょう。しかし、食事や運動、生活習慣により痩せやすい体が作れれば、10キロ痩せることも無理な目標ではありません。

ここからは、ダイエット成功のポイントを3つ紹介します。

食事制限

1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、太る原因になります。体重を徐々に減らすためには、消費カロリーよりも摂取カロリーが少なくなるような食事の工夫が必要です。

ただし、栄養が偏ると健康的にダイエットを進められなくなるため、ヘルシーかつ栄養バランスのよい食事の摂取が重要になります。10キロ痩せるために、まずは毎日の食事からどの程度カロリーを摂取しているのか把握して、改善できる部分はないか考えてみましょう。

運動を取り入れる

10キロ痩せるためには、消費カロリーを増やすことも大切です。運動をする習慣がない方は、適度な運動を取り入れて消費カロリーを増やすように心がけましょう。急に過度な運動を取り入れると体に負担がかかるため、軽めの運動からはじめるとよいでしょう。

また、消費カロリーの多くを占めている基礎代謝を高めることも、10キロ痩せるダイエット成功のポイントです。基礎代謝とは、年齢や性別、筋肉量により個人差があります。基礎代謝が落ちると、痩せにくい体となりダイエットがスムーズに進められません。

基礎代謝を高めるためには、筋肉が必要不可欠です。筋肉量が増える運動を取り入れて、効率よくダイエットを進めましょう。

生活習慣を見直す

食事や運動のほか、生活習慣の見直しもダイエットを成功させる大きなポイントです。カロリーを抑えた食事や適度な運動を取り入れたとしても、次のような太りやすい生活習慣を続けていては10キロ痩せることは難しいでしょう。

毎日の過ごし方や生活リズムを見直し、ダイエットを妨げている原因はないか考えてみましょう。記事の後半で10キロ痩せるための生活習慣について詳しく解説するため、実践できるものから取り組んでみてください。

10キロ痩せるための食事制限

ダイエットのよくある失敗に、無理な食事制限があります。体に負担がかかるほか、ストレスによりリバウンドするリスクが高まるため注意が必要です。

ここからは、10キロ痩せるための正しい勅滋制限について紹介します。食生活を見直して、健康的に痩せられるようにしましょう。

カロリーコントロール

食事でカロリーコントロールする際は、次の4ポイントを意識しましょう。

食材を購入する際、栄養成分表示を見てカロリーを確認する意識付けが大切です。おやつも例外ではありません。低カロリーの食材を中心に取り入れれば、食事の量を減らすことなくカロリーを抑えられます。

また、調理方法でカロリーは大きく異なります。油で揚げたり炒めたりするよりも、蒸したり茹でたりする方がヘルシーです。健康的に10キロ痩せるためにも、体に必要なカロリーはきちんと摂取しましょう。

栄養バランスを意識する

ダイエット中は、PFCバランスを整えることが大切です。PFCバランスとは、三大栄養素である炭水化物、脂質、たんぱく質の比率をさします。

炭水化物	・脳や体を動かすエネルギー源 ・過剰摂取は脂肪の蓄積を招く
脂質	・細胞膜やホルモンの構成成分として重要 ・過剰摂取は肥満や生活習慣病を招く
たんぱく質	・筋肉や皮膚など体の組織を作る材料 ・免疫細胞を作る主要成分 ・基礎代謝を高める

とくに、基礎代謝を高めて痩せやすい体を作るためには、たんぱく質を積極的に摂取しましょう。

また、腸内環境を整えて便秘解消に効果的な食物繊維の摂取も大切です。食物繊維が多く含まれる食材は腹持ちがよく、食べ過ぎ防止にもつながるため、ダイエット中は積極的に取り入れてみてください。

低GI食品を選ぶ

食事制限をする際には、できれば低GI食品を選びましょう。低GIとは、食品に含まれる糖質の「吸収度合い」を示す値です。低GI食品の特徴は、血糖値の上昇が緩やかになる点です。血糖値の安定には、空腹を感じにくくなる、脂肪が蓄積されにくいなどのメリットがあります。

ダイエット中の食事に取り入れやすい主な低GI食品は次のとおりです。

低GI食品を選べば、効率よくダイエットが進められます。10キロ痩せたいと考えている方は、ぜひ取り入れてみてください。

食事メニューに悩んだときは？

ダイエット中の食事メニューに悩む方には、BASE FOODがおすすめです。いつもの食事を置き換えることで、手軽に各種栄養をまとめて補給でき、効率的なカロリーカットがおこなえます。

主食は大きなカロリーを占める一方で、置き換えによるインパクトが大きい側面もあります。

パンやパスタなど主食タイプも充実しているBASE FOODで、ストレスのない置き換ダイエットに挑戦してみましょう※14。

10キロ痩せるための運動方法

10キロ痩せるためには、適度に運動を取り入れる必要があります。運動は健康的なダイエットにつながるほか、ストレス発散にも効果的です。

ここからは、効率よく10キロ痩せるために実践すべき運動方法を紹介します。自身のライフスタイルにあう運動方法を取り入れましょう。

筋トレで筋肉量を増やす

運動する際は、まず筋トレで筋肉量を増やしましょう。筋トレは代表的な無酸素運動の一つで、短時間で筋肉に強い負荷をかける強度の高い運動です※3。

筋トレをして筋肉量を増やすと基礎代謝が上がり、効率よく脂肪を燃焼させられます。痩せやすい体がつくられるため、スムーズにダイエットを進められるでしょう。

おすすめの筋トレは次のとおりです。

筋トレは引き締めたい部分を集中的に鍛えられる点がメリットです。自宅で気軽にはじめられます。

有酸素運動

筋トレに加えて、有酸素運動をおこないましょう。有酸素運動は心肺機能を高めて、骨粗鬆症の予防などが期待できる運動です。

有酸素運動をすると、酸素を多く取り込み、体内の糖質・脂肪をエネルギーとして使います。消費カロリーが増えるのみでなく、脂肪を減らす効果もあり、痩せやすくなります。

おすすめの有酸素運動は次のとおりです。

体に負担がかからないように、無理なく続けることが大切です。

徒歩移動を心がける

筋トレや有酸素運動に加え、普段の生活では徒歩移動を心がけましょう。徒歩移動は日常生活に簡単に取り入れられる運動だからです。徒歩移動をすれば、筋力や柔軟性を保ちながら消費カロリーを増やせます。1時間のウォーキングでは約300kcalを消費するといわれています※4。

徒歩移動は、バスや電車の1駅前で降りたり、階段を使ったりすることで気軽に実践できます。時間に余裕のあるときは徒歩移動を心がけましょう。

10キロ痩せるための生活習慣

気づかないうちに太りやすい生活習慣が身についているケースも珍しくありません。ここからは、10キロ痩せるために注意したい生活習慣のポイントを紹介します。

当てはまる項目がある方は、すぐに改善してみましょう。

良質な睡眠をとる

10キロ瘦せるには、良質な睡眠をとることも大切です。睡眠中に分泌されるホルモンは、ダイエットと深い関係にあります。

睡眠時間を確保するのみならず、質を高めることも意識してみてください。就寝前のカフェイン摂取は控える、寝室を適温にするなど工夫して、良質な睡眠がとれるように心がけましょう。

体を冷やさない

体を冷やすと血管が収縮し、血液の循環が悪くなります。結果として新陳代謝が低下し、脂肪が燃焼しにくくなるでしょう。

また、体温が下がると体が温まろうとしてエネルギーを消費するようになり、食欲が増します。体を冷やさないためには、冷たい飲み物や食べ物を控えたり、足元や首元などの冷えやすい部分を温めたりできるでしょう。

また、湯船に浸からずシャワーのみで済ませることはおすすめできません。湯船につかれば、体が芯から温まり新陳代謝が高まります。リラックス効果も得られるため、湯船につかる習慣を身に付けるとよいでしょう。

ストレスを溜めない

最後に、日常生活ではできるだけストレスを溜めないようにしましょう。ストレスを溜めるとコルチゾールと呼ばれるホルモンが分泌されます。

コルチゾールには血糖値を上げてエネルギー源としたり、脂肪の蓄積を促したりといった働きがあります。とくに内臓脂肪はコルチゾールの影響を受けやすく、メタボリックシンドロームの原因になるでしょう。

ストレスを溜めないように、適度な運動や趣味などでリラックスしたり、仲のよい方と会話して気持ちを吐き出したりするとよいでしょう。

ダイエットで10キロ痩せる際の注意点

ダイエットで10キロ痩せる際にはほかにも注意すべき点がいくつかあります。具体的には、次の4つの点に注意しましょう。

それぞれの注意点を詳しく解説します。

短期間で痩せようとしない

短期間で痩せようとすると、健康に悪影響を及ぼすのみでなく、リバウンドの可能性も高くなります。一般的には、1か月に1％程度の減量が目安といわれています※5。

長期的な計画を立て、無理のないペースでダイエットをおこないましょう。

10キロ痩せる必要がない方もいる

そもそも10キロ痩せる必要がない方もいることを覚えておきましょう。目安となるのは、BMI（体格指数）です。BMIは体重（kg）を身長（m）の二乗で割った値で、肥満度を判断する指標です。

日本人の場合、18.5～25の範囲が標準体重となります。BMIが25以上の場合は肥満、18.5未満の場合は痩せすぎと考えられます※6。痩せすぎると免疫力の低下や骨粗しょう症のリスクが高まるため、自身のBMIにあわせて適切な目標体重を設定しましょう。

見た目よりも健康が大切

ダイエット中は、体重や見た目を気にしがちです。10キロ痩せると、見た目が細くなったことで周りから驚かれたり、今まで着られなかったファッションが楽しめたりするため無理もありません。ただし、体重が落ちても見た目が不健康そうであればダイエットの意味がないでしょう。

大切なのは筋肉量と脂肪量のバランスです。たんぱく質を積極的に摂取して筋肉量を維持できれば、引き締まった美しい体型へと近づきます。ヘルシーな見た目となるように、バランスよく栄養素を摂取して健康的なダイエットを目指しましょう。

ダイエットを楽しむ

厳しいダイエットはストレスの原因となります。苦手な運動を取り入れたり、食事がマンネリ化したりしてストレスが溜まり、リバウンドするケースも少なくありません。ダイエットを辛いものと考えず、楽しみながら進められるとよいでしょう。

ダイエットを楽しむための5つのコツは次のとおりです。

幸せホルモンであるオキシトシンには食欲抑制効果が期待できます。ダイエットをスムーズに進めるためにも、ストレスが発散できるように工夫しましょう。

10キロ痩せるためのダイエット食事にはBASE FOOD！

10キロ痩せるためのおすすめのダイエット食事は完全栄養食のBASE FOODです。BASE FOODの特徴やおすすめな点は次の通りです※14※15。

それぞれの特徴を詳しく解説します。

手間をかけずに美味しく栄養補給！

仕事が忙しい方や料理が苦手な方のなかには、カロリーや栄養素を考えながら食事を準備することが負担に感じる方も多いでしょう。

BASE FOODの大きな魅力は、調理不要、もしくは簡単な調理で手軽に栄養素が補給できる点です。

BASE BREAD	・袋を開けてそのまま食べる ・電子レンジやトースターで温める （電子レンジ：500Wで約20秒・トースター：1000Wで約1分）
BASE PASTA	・鍋で茹でる （アジアン：1分・フィットチーネ：2分） ・電子レンジで茹でる （アジアン：500Wで2分・フィットチーネ：500Wで5分）
BASE Cookies	・袋を開けてそのまま食べる

ベースブレッドやBASE Cookiesは持ち運びにも便利です。職場や学校、トレーニングジムなどに持参すれば、手軽に小腹を満たせます。

うれしい糖質OFF

BASE FOODは、ヘルシーで糖質控えめの、ダイエットにおすすめの食品です。主原料に全粒粉が使用されているため、小麦粉が使用された一般的なパンやパスタ、クッキーよりも大幅に糖質が抑えられます※14※20

次の表で完全栄養のパン「ベースブレッド」の糖質をチェックしてみましょう※16。

BASE FOODは各種フレーバーも充実しており、好みの味で低糖質な食事制限がおこなえます。

パンやパスタ、クッキーは糖質が多く、ダイエット中に避けがちです。BASE FOODであれば、ダイエット中でも罪悪感なく食べられるでしょう。

ダイエット中の食費も節約！

BASE FOODは主に次の販売店で購入できます。

・コンビニ
・ECサイト
・公式サイト

上記の中で最もお得な購入先は公式サイトです※21。公式サイトから契約できる継続コースであれば、初回20％OFFの価格、2回目以降も10％OFFの価格で購入できます。ダイエット食は高額な商品も多いですが、BASE FOODであれば食費を圧迫しません。

継続コースとは、毎月自宅にBASE FOODの商品が自宅に届くサービスであり、買いに行く手間が省けます。無理なく日常生活に取り入れられるでしょう。

まとめ

正しいダイエット方法であれば、10キロ痩せることも無理な目標ではありません。カロリーコントロールと適度な運動、生活習慣の見直しをおこない徐々に体重を落としましょう。過度な食事制限や運動は、体に負担がかかりリバウンドのリスクも高まります。

体に必要な栄養素を摂取して効率よく痩せられる体を作りましょう。ダイエット中の食事に悩む方は、ぜひBASE FOODを試してみてください。ダイエット中に不足しがちな栄養素が手軽に摂取でき、健康的な体作りをサポートします。

BASE FOODを活用して、10キロ痩せるダイエットを成功させましょう※14。

＜参考文献＞
※1　厚生労働省 ❘ 無理なく内臓脂肪を減らすために
※2　厚生労働省 | 肥満症・メタボリックシンドロームの人を対象にした運動プログラム
※3　厚生労働省 e-ヘルスネット | アネロビクス / 無酸素性運動
※4　厚生労働省 | 身体活動・運動
※5　厚生労働省 e-健康づくりネット | リーフレット BMI
※6　厚生労働省 e-ヘルスネット | BMI