10キロ痩せるには？ダイエットを成功させる食事・運動方法や必要な期間を解説

10キロ痩せることをダイエット目標としている方もいるでしょう。健康的な見た目を手に入れるためには、正しいダイエット知識が重要です。無理なダイエットは体に負担がかかりやすく、基礎代謝が落ちたりリバウンドしたりするリスクもあります。

そこで本記事では、健康的に10キロ痩せるダイエットの正しい方法について紹介します。

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健康的に10キロ痩せるには？

健康的に10キロ痩せるためのポイントは、次の2つです。

それぞれのポイントを詳しく解説します。

適切な期間と摂取カロリーを決める

健康的に10キロ痩せるためには、適切な期間と摂取カロリーを決めることが大切です。急激な体重減少は健康にリスクをもたらし、体に負担をかける可能性があります。

確実にかつリバウンドなく痩せるためには、まずは無理なく目標を達成できる期間を設定しましょう。適切な期間をかけて徐々に体重を減らすことで、リバウンドのリスクを軽減できます。

また、摂取カロリーの正確な把握も体重減少に欠かせません。自身の基礎代謝量や運動量を考慮して、1日に必要なカロリーを計算し、適切な摂取カロリーを設定しましょう。

つねにバランスの取れた食事と適度な運動を心がけることで、健康的な体重減少を実現できます。

10キロ痩せたときの見た目の変化

10キロ痩せることに成功すると、身体の変化のみでなく見た目にも大きな変化があらわれます。たとえば10キロ減量すると、体型以外に顔や肌の印象も変わってくるでしょう。

また、服のサイズが大きく変わり、以前は着られなかった服が着られるようになることもあります。さらに体重が減ることで姿勢がよくなり、自信がついて内面からも輝く健康美を手に入れられるでしょう。

健康的に10キロ痩せることは、身体のみでなく全体的な印象にもプラスの影響を与えます。

10キロ痩せるダイエット成功のポイント

10キロ痩せるダイエットに取り組む際には、正しいやり方でおこなうことが大切です。無理なく10キロ痩せるためには、次の3つのポイントを意識しましょう。

それぞれのポイントを詳しく解説します。

食事制限をする

10キロ痩せるダイエットを成功させるためには、食事制限は欠かせません。食事制限をおこなうことで、摂取カロリーをコントロールし、体重減少が可能となります。

食事制限をする際は1日の摂取カロリーを計算し、主食、主菜、副菜をバランスよく摂取し、栄養不足にならないように心がけましょう。また、食事の時間や回数も重要で、規則正しい食生活を送ることが望ましいです。

食事制限は無理なく着実に続けることがポイントで、適切な食事制限をしながら焦らずじっくり取り組みましょう。

運動を取り入れる

10キロ痩せるためには、適度な運動を取り入れて消費カロリーを増やすことが大切です。急に過度な運動を取り入れると体に負担がかかることから、まずは軽めの運動からはじめるとよいでしょう。

また、消費カロリーの多くを占めている基礎代謝を高めることも10キロ痩せるダイエット成功のポイントです。基礎代謝は年齢や性別、筋肉量により個人差があります。基礎代謝が落ちると痩せにくい体となり、ダイエットがスムーズに進められません。

基礎代謝を向上させるためには、筋肉は必要不可欠です。筋肉量を増やす運動を取り入れ、ダイエットを効果的に進めましょう。

生活習慣を見直す

食事や運動のみでなく、生活習慣を見直すこともダイエットを成功させるポイントです。食事制限や適度な運動を取り入れたとしても、太りやすい生活習慣を続けていると10キロ痩せることは難しいでしょう。

健康的な体重を維持するためには、規則正しい生活リズムを整えましょう。睡眠不足やストレスは、体重の増加につながります。

毎日十分な睡眠をとり、ストレスをコントロールしましょう。健康な習慣を身につければ、ダイエット成功への近道になります。

10キロ痩せるための食事方法

10キロ痩せるダイエットを成功させるためにおすすめの食事方法は、次の5つです。

それぞれの食事方法について、詳しく解説します。

カロリーコントロール

10キロ痩せるダイエットを成功させるためには、とくにカロリーコントロールが欠かせません。まず、低カロリーの食材を中心に食事を摂ることが大切です。

野菜や果物、鶏肉などの低脂肪、低カロリーの食材を選ぶことで、満腹感を保ちながらカロリー摂取を抑えられます。また、1日の食事は3食と間食の合計でカロリーを考えて、栄養をバランスよく摂ることが大切です。

食事を摂る際は、カロリーを極端に減らしすぎないように気をつけましょう。さらに、調理方法にも注意が必要です。油を控え、蒸したり焼いたりするなど、ヘルシーな調理法を取り入れることでカロリーを抑えられます。

栄養バランスを意識する

バランスの取れた食事を心がけることは、健康的なダイエットの基本です。食事においては三大栄養素である炭水化物、たんぱく質、脂質を適切に摂ることが大切です。

とくに、基礎代謝を上げて痩せやすい体を作るためには、たんぱく質を積極的に摂取しましょう。肉や魚、豆類などからたんぱく質を十分に摂ることで筋肉を保ち、健康的な体重管理が可能となります。

また、野菜や果物、海藻などからビタミンやミネラル、食物繊維を十分に摂ることも大切です。ビタミンやミネラルは、健康的な代謝や免疫力を維持するのに必要不可欠です。

食物繊維が豊富に含まれる食べ物は満腹感があり、食べ過ぎを防ぐのに役立つため、ダイエット中は積極的に取り入れてみてください。

低GI食品を選ぶ

ダイエットをする際に、低GI食品を選ぶことは効果的な方法の一つです。GI値が低い食べ物は血糖値の急激な上昇を抑え、満腹感を維持しやすくします。

血糖値の安定には、お腹が空かなくなる、脂肪がたまりにくくなるなどのメリットがあります。穀物、野菜、果物、レンズ豆などは低GI食品の代表例です。

これらを積極的に取り入れれば、満足感を得ながら健康的なダイエットを実践できるでしょう。

食べ方を意識する

10キロ痩せるためには、食べ方も意識しましょう。食事を摂る時間を決め、バランスの取れた食事を心がけ、食べる際には、ゆっくりとよく噛んで食べると満腹感を感じやすくなります。

また、食べ物の種類や量にも気を配ることが大切です。たんぱく質や食物繊維が多いものを中心に摂取し、カロリーの摂り過ぎには気をつけましょう。

BASE FOODに食事を置き換える

10キロ痩せるダイエットでは、普段の食事をBASE FOOD（ベースフード）に置き換える方法もおすすめです。※14ベースフードは、1食で1日に必要な栄養素の3分の1を補える完全栄養食です。※15

たんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなどがバランスよく含まれており、ダイエット中に摂りたい栄養素を効率的に摂取できます。※14また、ベースフードは原材料に全粒粉を使っているため、白米や小麦粉を使った食べ物よりも満腹感が長持ちし、糖質も控えめです。

10キロ痩せるダイエットを成功させたい方は、ぜひ活用してみてください。※14

10キロ痩せるための運動方法

10キロ痩せるためには、適度な運動が欠かせません。健康的なダイエットにつながるおすすめの運動方法は、次の4つです。

それぞれの運動方法について、詳しく解説します。

筋トレで筋肉量を増やす

運動する際は、まず筋トレで筋肉量を増やしましょう。筋トレは代表的な無酸素運動の一つで、短時間で筋肉に強い負荷をかける激しい運動です。

筋トレをして筋肉量を増やすと基礎代謝がアップし、脂肪を燃焼しやすくなります。痩せやすい体がつくられるため、スムーズにダイエットを進められるでしょう。

おすすめの筋トレは、スクワットや腹筋、デットリフトなどで、自宅でも気軽にはじめられます。

有酸素運動でカロリー消費

筋トレに加えて、有酸素運動もおこないましょう。有酸素運動は、体に酸素を取り入れながらおこなう運動で、カロリーを消費しやすい効果があります。

有酸素運動をすると消費カロリーが増えるのみでなく、脂肪を減らす効果もあり、痩せやすくなります。おすすめの有酸素運動は、ウォーキングや軽めのジョギング、水泳などです。

体に負担がかからないように、無理なく続けましょう。

ストレッチをおこなう

運動をする前には、ストレッチもおこないましょう。運動前に体を十分ほぐすことで、怪我の予防のみでなく、運動効果も高められます。

また、ストレッチは体の柔軟性を高めるばかりでなく、筋肉の血行も促進し、基礎代謝を上げる効果もあります。ストレッチは正しい姿勢でゆっくりとおこないましょう。無理をせずおこなうことが大切です。

徒歩移動を心がける

徒歩移動を心がけることは、10キロ痩せるための運動方法として効果的です。日常の移動手段としては車や公共交通機関を使うことが一般的ですが、歩く習慣を身につけおけば、徐々に体重の減少や体力の向上を実感できるでしょう。

徒歩移動は、筋トレや有酸素運動と比べてハードな運動とはいえませんが、長期間続ければ効果を発揮します。たとえば、仕事や買い物の際に歩けば、毎日の運動量が増えてダイエット効果が期待できるでしょう。

また、徒歩移動はストレス解消やリフレッシュにもつながるため、健康的な生活を送るうえでのメリットもあります。

10キロ痩せるための生活習慣

食事や運動のみでなく、普段の生活習慣にも気をつけることが大切です。

10キロ痩せるためには、これら4つの生活習慣を心がけましょう。

良質な睡眠をとる

10キロ痩せるための重要な生活習慣が、良質な睡眠をとることです。良質な睡眠は体重管理や代謝を改善し、健康的な体を保つうえで欠かせません。

睡眠不足はホルモンバランスを乱し、体内時計を狂わせてダイエットの効果を下げる要因となります。良質な睡眠をとるためには、睡眠環境にも注意が必要です。

寝る前はスマートフォンの使用は控えるようにし、リラックスできる環境を整えましょう。また、規則正しい生活リズムを作り、毎日同じ時間に寝る習慣を身につけることも重要です。

体を冷やさない

体を冷やさないことも、ダイエット成功のための重要なポイントの一つです。体温を保つことは基礎代謝を高め、脂肪燃焼を促進する効果があります。

体を冷やさないためには、まず室内の温度に気を配りましょう。適切な温度設定で過ごせば、体温が下がりません。

また、温かい飲み物や食事を摂ることも大切です。体を冷やさないようにすれば新陳代謝も活性化され、ダイエット効果が高まるでしょう。

ストレスを溜めない

日常生活では、なるべくストレスを溜めないようにしましょう。過度なストレスは体重増加の要因になるばかりでなく、健康にも悪影響を及ぼします。

ストレスを溜めないためには、適切なストレスコントロールが必要です。まずは、適度な運動やリラックスできる時間を確保しましょう。

運動はストレスを解消し、体を健康に保つ一方、リラックスする時間を作ることで心身の疲労を解消できます。また、食事もバランスよく摂れば、ストレスを溜めずに健康的に体重を減らせます。

さらに十分な睡眠をとることもストレス解消に効果的であるため、良質な睡眠を確保しましょう。

よい姿勢を保つ

よい姿勢を保つことは、健康的で美しい体型を維持するうえで重要です。姿勢が悪いと、体全体のバランスが崩れ、慢性的な痛みや疲労が生じることがあります。

よい姿勢を保つためには、背筋を伸ばし、肩を後ろに引くことが大切です。猫背や前かがみの姿勢は、背中や腰への負担のみでなく、内臓の働きも悪化させかねません。

デスクワーク中に長時間座っているときは、姿勢を整えるためにストレッチや軽いエクササイズをおこなう習慣を身につけましょう。

ダイエットで10キロ痩せる際の注意点

ダイエットで10kg痩せる際には、気をつけるべきポイントがいくつかあります。主な注意点は、次の4つです。

それぞれの注意点を詳しく解説します。

1か月・2か月で痩せようとしない

1か月や2か月などの短期間で10キロダイエットを目指す場合、健康を損なうリスクが高まるため、注意が必要です。急激な体重減少は身体のバランスを崩し、栄養失調や体力低下のおそれがあります。

健康的にダイエットを成功させるためには、リアルな目標設定が大切です。達成困難な目標を急に設定すると、たいていは挫折しやすくなります。

現状の体重や食生活を踏まえて現実的な目標を定めることで、モチベーションを維持しやすくなるでしょう。

適正体重を目指す

適正体重とは、個人の身長や体格にあった健康的な体重の目安を示します。適正体重に気をつければ、健康の向上やリスクの軽減につながるでしょう。

食事のバランスや適度な運動を取り入れることで、健康的に体重を減らせます。無理なダイエットはリバウンドの原因にもなるため、着実な方法で10キロ痩せるのを目指しましょう。

見た目よりも健康が大切

ダイエットで10kg痩せる際には、見た目よりも健康が大切であることを意識しましょう。健康的な方法で体重を減らすと、長期的な健康状態を保てますが、

体重を急激に減らせば、体に負担をかける可能性があります。健康的なペースでのダイエットを心がけ、栄養バランスの取れた食事と適度な運動を組みあわせることがポイントです。

また、ダイエット中は自身にあった方法で取り組むのも重要です。それぞれ体質や生活環境が異なるため、自身にとって継続しやすい方法を見つけ、健康的な体重減少を目指しましょう。

ダイエットを楽しむ

ダイエットを長く続けるためには、楽しむことがモチベーションを維持する鍵となります。まずは、目標達成後のご褒美を考えてみましょう。

目標をクリアしたら自身にご褒美を与えれば、モチベーションがさらに高まります。また、チートデイを設けることも効果的です。

週に1日、好みの食べ物を楽しめる日を設ければストレスを軽減し、ダイエットの継続がしやすくなるでしょう。友人や家族と一緒に楽しむこともおすすめで、一緒にウォーキングや料理をおこなえば、楽しくダイエットを続けられます。

さらにダイエット食を取り入れて食事を楽しむことで、ヘルシーな食事を摂りながらも満足感を得られるでしょう。

ダイエット中の食事にBASE FOODがおすすめ

ダイエット中の食事には、完全栄養食のBASE FOOD（ベースフード）がおすすめです。※15ベースフードには体に必要な栄養素がバランスよく含まれており、健康的なダイエット食としておすすめです※14。

また、ダイエット中に不足しがちなたんぱく質やビタミン、ミネラルも豊富に含まれています。ベースフードにはパン、パスタ、クッキーなど複数の種類が展開されており、フレーバーも豊富なため、飽きずに続けやすいでしょう。

ここからは、ベースフードの特徴やおすすめな点を詳しく解説します。

調理不要で手軽に栄養補給

完全栄養食として開発されたベースフードは、調理不要で手軽に栄養を補える商品です。※15たとえば、ベースブレッドやベースクッキーは、袋を開けてそのまますぐに食べられます。

冷凍パスタや焼きそば、まぜそばも時短で調理できるため、忙しい日々でも健康的な食生活を続けやすいでしょう。また、たんぱく質や食物繊維、ビタミンやミネラルなどの不足しがちな栄養素も豊富なことから、ダイエット中の食事として役立ちます。※14

全粒粉使用で糖質控えめ

ベースフードは、食物繊維やたんぱく質が豊富に含まれた全粒粉を使用しており、白米や小麦粉などと比べて糖質が控えめなことが特徴です。※20

全粒粉とは、小麦粉を作る際に取り除かれる小麦の皮と胚芽を粉にしたもので、小麦本来の香りや食感を楽しめます。低糖質の全粒粉を使用したベースフードは、ダイエット中の栄養バランスを整えたいときや、糖質を気にするときに役立つアイテムとなるでしょう。※14※20

継続コースで食費を節約

ベースフードは、公式サイトでの購入がもっともお得でおすすめです。※21

とくに継続コースはお得なうえに、ベースフードの商品がまとめて自宅に届けられるため、買い物に行く手間が省けて便利です。回数の縛りもなく、解約や変更、キャンセルは公式サイトのマイページから簡単に手続きできます。

自身の生活スタイルにあわせて数量や間隔を調整できるため、無駄がなくお財布にも優しいといえるでしょう。

まとめ

10キロ痩せるダイエットの成功には、食事と運動をバランスよく取り入れることが大切です。急激な減量はリバウンドの原因となるため、無理な食事制限や過度な運動は避けるようにしましょう。

ダイエット中の食事には、調理不要で手軽に栄養補給ができるBASE FOOD（ベースフード）がおすすめです。※14ベースフードは、1日に必要な栄養素をバランスよく摂取できる完全栄養食で、10キロ痩せるダイエットに適しています。※14※15

ぜひベースフードを活用して、10キロ痩せるダイエットを成功させましょう。※14

＜参考文献＞
※1　厚生労働省 ❘ 無理なく内臓脂肪を減らすために
※2　厚生労働省 | 肥満症・メタボリックシンドロームの人を対象にした運動プログラム
※3　厚生労働省 e-ヘルスネット | アネロビクス / 無酸素性運動
※4　厚生労働省 | 身体活動・運動
※5　厚生労働省 e-健康づくりネット | リーフレット BMI
※6　厚生労働省 e-ヘルスネット | BMI