10キロ痩せるには？ダイエットを成功させる食事・運動方法や必要な期間を解説

10キロ痩せることを目標にしているけれど、どのくらいの期間が必要なのか、何からはじめればよいのかわからない、と悩んでいる方もいるのではないでしょうか。

健康的に10キロ痩せるためには、極端な食事制限をせず運動も取り入れ、計画的に進めることが大切です。無理なダイエットは身体に負担がかかりやすく、リバウンドのリスクも高まるためおすすめできません。

本記事では、10キロ痩せるのに必要な期間の目安を紹介するとともに、健康的に痩せるための具体的な食事法や運動法も解説します。

自身が10キロ痩せるのにどのくらいの期間が必要か知りたい方、安全かつ効率よく10キロ痩せたい方は、ぜひ参考にしてください。

健康的に10キロ痩せるためには？

健康的に10キロ痩せるためには、適切な期間を設定し1日あたりの摂取カロリーを決めることが重要です。健康的な減量ペースは、ダイエット開始時の体重により異なるため、目安を一覧表にまとめます。

まずは、健康的に10キロ痩せるためのポイントと減量ペースの目安ついて詳しく解説します。

適切な期間と摂取カロリーを決める

健康的に10キロ痩せるためには、適切な期間と摂取カロリーを決めることが大切です。短期間での急激な体重減少は身体に負担がかかり、健康を損なうおそれがあります。

摂取カロリーは、自身の基礎代謝量や運動量を考慮して、1日に必要なカロリーを計算し、適切に設定しましょう。1日500kcalしか摂らない、毎食300kcal以内に抑えるなど無理な設定をすると、エネルギー不足から不調を招く可能性が高いです。

10キロ痩せる計画を立てるときは、無理のない期間と摂取カロリーを設定すると、健康的なダイエットにつながります。

10キロ痩せたときの見た目の変化

10キロ痩せると見た目にも大きな変化があらわれます。健康的に10キロ痩せて普通体重になった場合は、ウエストや太ももなどのサイズダウンが期待できるうえに、顔まわりの脂肪が減少して輪郭もスッキリしやすいです。

ただし、10キロ痩せて低体重になると不健康な見た目になることもあります。10キロ痩せると必ずよい印象を与えられるとは限らないため、数字ばかりにこだわらず見た目の変化も重視して、健康的な体型を目標にしましょう。

 

10キロ痩せるダイエット成功のポイント

10キロ痩せるダイエットでは、食事制限と運動をバランスよく取り入れることが重要です。また、規則正しい生活リズムを整えることでも10キロ痩せるダイエットの成功につながりやすくなります。

ここでは10キロ痩せるダイエットに欠かせない3つのポイントを詳しく解説します。

食事制限をする

10キロ痩せるダイエットを成功させるためには、食事制限は欠かせません。摂取カロリーを抑えつつ、栄養バランスの整った食事に見直すと、体重減少が期待できます。

食事制限をする際は1日に必要な摂取カロリーを計算し、下回らないよう気をつけましょう。主食、主菜、副菜を揃えると、さまざまな栄養素をバランスよく摂取しやすく、ダイエットの効率アップにつながります。

また、食事の時間や回数も重要で、ダイエット中は1日3食規則正しく食べることが望ましいです。食事制限は無理なく着実に続けることがポイントで、適切な食事制限をしながら焦らずじっくり10キロ痩せるダイエットに取り組みましょう。

運動を取り入れる

10キロ痩せるダイエットでは、適度な運動を取り入れて消費カロリーを増やすことが大切です。急に過度な運動を取り入れると身体に負担がかかるため、まずは軽めの運動からはじめるとよいでしょう。

また、消費カロリーの多くを占めている基礎代謝を高めることでも、10キロ痩せるダイエットの成功につながります。

基礎代謝が落ちると痩せにくくなり、ダイエットがスムーズに進められません。そのため、筋肉量を増やす運動も取り入れ、基礎代謝の低下を防ぎましょう。

10キロ痩せるダイエットでは、運動で消費カロリーを増やしつつ、筋肉増強を促して基礎代謝を低下させないことが成功のコツです。

生活習慣を見直す

健康的に10キロ痩せるためには、規則正しい生活リズムを整えましょう。睡眠不足やストレスはホルモンバランスを乱しやすく、食欲や体脂肪の増加につながる可能性があります。

10キロ痩せるダイエット中は毎日十分な睡眠をとり、ストレスを溜めないようにしましょう。健康的な生活習慣を身につけることは、ダイエット成功への近道になります。

 

10キロ痩せるための食事方法

10キロ痩せるダイエットを成功させるための食事で重視すべき点は、摂取カロリーと栄養バランスです。ほかにも、低GI食品を選んだり、食べ方を工夫したりすると、10キロ痩せるダイエットの成功につながりやすくなります。

ここでは、10キロ痩せるための食事方法を詳しく解説するとともに、ダイエット中の食事の置き換えにおすすめなベースフードについても併せて紹介します※14。

カロリーコントロール

10キロ痩せるための食事では、とくにカロリーコントロールが欠かせません。摂取カロリーが消費カロリーより少ない状態を維持できれば体重減少が期待できるため、10キロダイエット中はカロリーの低い食材中心の食事を摂ることが大切です。

野菜や海藻、鶏胸肉などの低脂肪、低カロリーの食材を選ぶと、満腹感を保ちながらカロリーの摂取量を抑えられます。

調理の際は油の使用量を控え、蒸したり焼いたりするヘルシーな調理法を取り入れることも有効です。ただし、摂取カロリーを極端に減らしすぎないように気をつけましょう。

健康的に10キロ痩せるためには、過度なカロリーカットを避けた正しいコントロールが必要です。

栄養バランスを意識する

栄養バランスの整った食事を心がけることは、健康的なダイエットの基本です。ダイエット中は糖質や脂質の摂取を控える傾向にありますが、どちらも生きていくうえで欠かせないエネルギー源のため、極端に制限してはいけません。

筋肉量や基礎代謝量の低下を防ぐために、ダイエット中はたんぱく質を積極的に摂取しましょう。肉や魚、豆類などからたんぱく質を十分に摂ることは、痩せやすい身体作りにつながります。

また、野菜や果物、海藻などからビタミンやミネラル、食物繊維を十分に摂ることも大切です。ビタミンやミネラルは、さまざまな代謝のサポートや免疫力の維持に必要不可欠です。

食物繊維が豊富に含まれる食べ物は満腹感が得やすく、腹持ちがよい傾向もあるため食べすぎ防止に役立ちます。10キロ痩せるダイエット中は、複数の栄養素をバランスよく摂取できる食事を意識してみてください。

低GI食品を選ぶ

10キロ痩せるダイエット中は、低GI食品を選ぶことをおすすめします。GI値が低い食べ物は血糖値の急激な上昇を抑え、脂肪の蓄積を防ぐ働きが期待できます。

また、血糖値の急変動により生じる空腹感を防ぎやすくなるメリットもあるため、ダイエット中に積極的に取り入れたい食品です。

穀物、野菜、果物、レンズ豆などは低GI食品の代表例です。これらを日々の食事に取り入れれば、満足感を得ながら健康的なダイエットを実践できるでしょう。

食べ方を意識する

10キロ痩せるためには、食べ方も意識しましょう。よく噛んで食べると、咀嚼により満腹中枢が刺激され満腹感を得やすくなります。

早食いは満腹と感じるまでの間に食べすぎることが多く、実際に早食いの方はBMIが高い傾向にあると報告されているため、ダイエット中の食事はゆっくり食べましょう。

また、食物繊維、たんぱく質、糖質の順に食べると、血糖値の上昇が緩やかになり、脂肪の蓄積や空腹感を防ぎやすくなるといわれています。

10キロ痩せるダイエット中は、太りにくい食べ方を意識して食事を摂りましょう。

BASE FOOD（ベースフード）に食事を置き換える

10キロ痩せるダイエットでは、普段の食事をベースフードに置き換える方法もおすすめです※14。ベースフードは、1食で1日に必要な栄養素の3分の1を補える完全栄養食です※15。

たんぱく質やビタミン、ミネラルなどがバランスよく含まれており、ダイエット中に摂りたい栄養素を効率よく摂取できます※14。

また、ベースフードは原材料に食物繊維が豊富な全粒粉を使用しているため、白米や小麦粉を使用した食べ物よりも糖質が吸収されにくいです。

10キロ痩せるダイエットを成功させたい方は、ぜひベースフードを活用してみてください※14。

 

10キロ痩せるための運動方法

10キロ痩せるためには、筋トレと有酸素運動の両方に取り組むことが望ましいです。筋トレでは筋肉量を増やし、有酸素運動ではカロリー消費を促せます。

また、徒歩移動やストレッチを習慣化すると、日常的な活動量が増えたり基礎代謝が高まったりして、ダイエットの効率アップが期待できるでしょう。

10キロ痩せるための4つの運動方法について、詳しく解説します。

筋トレで筋肉量を増やす

10キロ痩せるためには、筋トレで筋肉量を増やしましょう。筋トレは代表的な無酸素運動の一つで、短時間で筋肉に強い負荷をかけて鍛える運動です。

筋トレをして筋肉量を増やすと基礎代謝がアップし、脂肪を燃焼しやすくなります。痩せやすい身体が作られるため、ダイエットがスムーズに進みやすくなるでしょう。

おすすめの筋トレは、道具がなくてもできるスクワットや腹筋、腕立て伏せなどで、自宅でも気軽にはじめられます。

筋トレ後にたんぱく質を補給すると、筋肉組織の修復や増強が促されるため、忘れずに摂取するとよいでしょう。

調理不要ですぐに食べられるベースブレッドやベースクッキーは、運動後のたんぱく質補給の場面でも重宝します。

有酸素運動でカロリー消費

10キロ痩せるダイエット中は筋トレに加えて、有酸素運動もおこないましょう。有酸素運動は、身体に酸素を取り入れながらおこなう運動で、ウォーキングや軽めのジョギング、水泳などがあります。

筋トレよりも負担が少ない傾向にあり、自身のペースでおこなうことで、消費カロリーを無理なく増やせるでしょう。

また、有酸素運動は消費カロリーを増やすのみでなく、中性脂肪の減少にも有効です。20分以上有酸素運動を継続すると、エネルギー源が糖から脂肪へ変わります。

数分ずつ取り組み、合計で20分を超える場合でも脂肪減少は期待できるため、有酸素運動をおこなう際は20分以上を目安にしましょう。

有酸素運動で消費カロリーを増やしつつ、脂肪の燃焼も促すと、10キロ瘦せるダイエットが成功しやすくなるでしょう。

ストレッチをおこなう

運動をする前には、ストレッチもおこないましょう。運動前のストレッチで筋肉や関節を十分ほぐすことで、怪我を防ぎやすくなるうえ、身体を動かしやすくなります。

また、ストレッチは身体の柔軟性を高めるばかりでなく、筋肉の血行も促進し、基礎代謝を上げる働きも期待できます。

そのため、10キロ痩せるダイエット中は運動前に限らず、気が向いたタイミングでストレッチを取り入れるとよいでしょう。

ストレッチは正しい姿勢を保ち、無理をせずゆっくりとおこなうことが大切です。

徒歩移動を心がける

運動をする時間がとれない方は徒歩移動を心がけましょう。日常の移動手段としては車や公共交通機関を使うことが多いかもしれませんが、徒歩移動を習慣にすれば、徐々に体重の減少や体力の向上を実感できるでしょう。

短時間の徒歩移動では、筋トレや有酸素運動ほどのカロリー消費は期待できませんが、積み重ねることが重要です。たとえば、仕事や買い物の行き帰りで歩けば、毎日の運動量が増えてダイエットにつながるでしょう。

また、無理のない徒歩移動はストレス解消やリフレッシュにもつながるため、健康的な生活を送るうえでのメリットもあります。

10キロ痩せるためには、徒歩移動を習慣にして日常的に運動量を増やしましょう。

 

10キロ痩せるための生活習慣

睡眠不足やストレスはホルモンバランスの乱れを招きやすく、ダイエットに悪影響を及ぼす可能性があります。そのため、10キロ痩せるためには、ストレスを溜めない生活を心がけるとともに、睡眠の質を見直しましょう。

また、冷え対策や、よい姿勢の維持も10キロ痩せるダイエットをサポートします。10キロ痩せるため見直すべき4つの生活習慣について解説します。

良質な睡眠をとる

10キロ痩せるための重要な生活習慣の一つが、良質な睡眠です。良質な睡眠は、健康的な身体を保つうえで欠かせません。

睡眠不足が続くとホルモンバランスが乱れ、食欲が増加したり体内時計が狂ったりしてダイエットの効率を下げることがあります。

良質な睡眠をとるためには、寝る前の過ごし方や睡眠環境の見直しが大切です。寝る前はスマートフォンの使用を控え、寝室は暗くて静かなリラックスできる環境を整えましょう。

また、規則正しい生活リズムを作り、毎日同じ時間に寝る習慣を身につけることも重要です。ホルモンバランスを整えて、10キロ痩せるダイエットを順調に進めるためにも、良質な睡眠をとりましょう。

身体を冷やさない

身体を冷やさないことも、10キロ痩せるダイエット成功のための重要なポイントの一つです。身体が冷えると基礎代謝や血流が低下しやすく、痩せにくくなる可能性があります。

身体を冷やさないためには、まず室内の温度に気を配りましょう。適切な温度設定で過ごせば、身体の冷えを防げます。

また、温かい飲み物や食事を摂ることも大切です。身体を冷やさないようにすれば、基礎代謝や血流を正常に保つことにつながり、痩せやすい状態に近づけるでしょう。

ストレスを溜めない

日常生活では、なるべくストレスを溜めないようにしましょう。慢性的なストレスにより分泌されるコルチゾールと呼ばれるホルモンには、食欲を増加させる働きがあるため、ストレスは太る要因になりやすいです。

ストレスを溜めないためには、適切なストレスコントロールが必要です。10キロ痩せるダイエット中は、適度な運動やリラックスできる時間を大切にして、自身に適した方法でストレスを発散しましょう。

ストレスを溜めない生活習慣を身につけることは、10キロ痩せるダイエット成功の鍵です。

よい姿勢を保つ

よい姿勢を保つことは、健康的で美しい体型を維持するうえで重要です。姿勢が悪いと関節に痛み生じることがあります。

痛みが慢性化すると活動量が自然と減り、消費カロリーも少なくなるでしょう。よい姿勢を保つためには、背筋を伸ばし、肩を後ろに引くことが大切です。

猫背や前かがみの姿勢は、背中や腰に負担がかかるのみでなく、内臓の働きも悪化させかねません。長時間デスクワークする際は、定期的に姿勢を整えるためのストレッチや軽いエクササイズをおこなう習慣を身につけましょう。

 

ダイエットで10キロ痩せる際の注意点

ダイエットで10キロ痩せる際には、1か月や2か月で痩せようとせず、適正体重を下回らない範囲で目標を設定し、健康を最優先にしましょう。

10キロ痩せるダイエットは長期的に取り組む必要があるため、ダイエット自体を楽しむことも大切です。ダイエットで10キロ痩せる際の注意点を詳しく解説します。

1か月・2か月で痩せようとしない

1か月や2か月などの短期間で10キロダイエットを目指すと、健康を損なうリスクが高まるため、注意が必要です。

急激な体重減少は、栄養失調や体力低下のおそれがあります。健康的に10キロ痩せるためには、現実的な期間設定が大切です。

ダイエットで10キロ痩せる際は短期間で痩せようとせず、本記事で紹介した健康的な減量ペースの目安を参考に、自身に適した期間を設定してください。

適正体重を目指す

10キロ痩せたときに適正体重を下回る場合、さまざまな不調を招くおそれがあります。健康を維持するためにも、10キロ痩せる際の目標は適正体重にしましょう。

適正体重とは、個人の身長にあった健康的な体重の目安を示します。適正体重を維持できれば、健康面のリスク軽減につながるでしょう。

肥満症診療ガイドラインでは、65歳以下の方が目標にすべき健康的なBMIは22としています。BMIは体重（キロ）÷（身長｛メートル｝×身長｛メートル｝）で求められ、次のような組み合わせがBMI22となります。

身長	BMI22になる体重
150cm	49.5キロ
155cm	52.8キロ
160cm	56.3キロ
165cm	59.9キロ

ダイエットする際は身長に応じた適正体重を目標にしてください。10キロ痩せて適正体重を下回る方は、目標を改めたほうがよいでしょう。

見た目よりも健康が大切

ダイエットで10キロ痩せる際には、見た目よりも健康が大切であることを意識しましょう。理想の見た目にこだわるあまり、無理な食事制限やハードな運動をおこなうと健康を損なう可能性があります。

また、エネルギー不足が続くと筋肉量が減ったり、身体の状態を維持しようとする反応が働いたりして、基礎代謝が低下し痩せにくくなるケースも多いです。

10キロ痩せるダイエットでは見た目ばかりにとらわれず、健康的な体重減少を優先しましょう。

ダイエットを楽しむ

10キロ痩せる際は、ダイエットを楽しみながらモチベーションを維持して、無理せずに取り組むことも大切です。体重の増減に一喜一憂せず、「ダイエット開始から何キロ痩せた」「目標まであと何キロに近づいた」など前向きにとらえ、ダイエットを楽しむとよいでしょう。

停滞期を迎えたら、チートデイを設けることも有効です。週に1日、好みの食べ物を楽しめる日を設ければストレスが減り、ダイエットを継続しやすくなるでしょう。

また、友人や家族と一緒にウォーキングや料理をおこなえば、楽しくダイエットを続けられます。さらに、飽きずに続けられるおいしいダイエット食を食事に取り入れれば、10キロ痩せるダイエットを無理なく続けられるでしょう。

 

ダイエット中の食事にBASE FOOD（ベースフード）がおすすめ

ダイエット中の食事には、完全栄養食のベースフードがおすすめです※14※15。ベースフードは調理の手間をかけずに複数の栄養素を手軽に補給できます。

原材料に全粒粉を使用しているため糖質は控えめで、ダイエット中も食べやすいうえに、継続コースを活用すると、毎回割引が適用されてお得です※14※20※21。

ここからは、ダイエット中の食事にもおすすめなベースフードの特徴を詳しく解説します※14。

調理不要で手軽に栄養補給

完全栄養食として開発されたベースフードは、調理不要で手軽に栄養を補える商品が多いです※15。たとえば、ベースブレッドやベースクッキーは、袋を開けてそのまますぐに食べられます。

ベース 焼きそばやベースラーメンはお湯を注いで数分待てば完成するため、忙しい日々でも健康的な食生活を続けやすいでしょう。

また、たんぱく質や食物繊維、ビタミンやミネラルなどの不足しがちな栄養素も豊富なことから、栄養バランスが重視されるダイエット中の食事として役立ちます※14。

調理の手間を省いて、手軽に栄養補給したいときにベースフードは重宝します。

全粒粉使用で糖質控えめ

ベースフードは、食物繊維やたんぱく質が豊富に含まれた全粒粉を使用しており、白米や小麦粉などと比べて糖質が控えめなことが特徴です※20。

全粒粉とは、小麦粉を作る際に取り除かれる小麦の皮や胚芽も含めて粉にしたものです。糖質を摂りすぎると脂肪として蓄積されやすいため、ダイエット中は摂取量を控える方も多いでしょう。

全粒粉を使用して糖質控えめなベースフードならば、ダイエット中も罪悪感なく食べやすいです※14※20。糖質を気にしてパンや麺類、クッキーなどを控えている方は、ベースフードを取り入れてみるとよいでしょう。

継続コースで食費を節約

ベースフードは、公式サイトから申し込める継続コースでの購入がもっともお得でおすすめです※21。

継続コースでは初回定期20％OFF、2回目以降10％OFFになるため、コンビニや通販サイトで購入するよりも食費の節約になりやすいです。

また、継続コースにはベースフードの商品がまとめて自宅に届けられて、買い物に行く手間を省けるメリットもあります。

回数の縛りもなく、解約や変更、キャンセルは公式サイトのマイページから簡単に手続きできます。自身の生活スタイルにあわせて数量や間隔を調整できるため、無駄がなくお財布にも優しいといえるでしょう。

食費を抑えながら栄養バランスの整った食事を習慣にしたい方は、ぜひ公式サイトの継続コースからベースフードを購入してみてください。

 

10キロ痩せることに関するよくある質問

10キロ痩せることを目標にしたとき、必要な期間や、期待できる見た目の変化が気になる方もいるでしょう。ここでは、10キロ痩せるダイエットに関する質問に回答します。

10キロ痩せることに関する疑問を解消して、安全かつ効率よいダイエットに取り組みましょう。

10キロ痩せるためには何か月かかりますか？

10キロ痩せるまでにかかる期間は個人差がありますが、健康的なペースで減量する場合は12か月以上かかるとされています。

BMI25～35の方は、現体重の3％程度を3～6か月かけて落とすことが望ましいです。肥満に関連する健康障害の合併、もしくは合併の可能性がある方は、3～6か月で現体重の3％以上を目標にしましょう。

自身の現体重と健康状態により、10キロ痩せるまでにかかる期間は異なります。

1か月で10キロ痩せるとどうなりますか？

1か月で10キロ痩せるような急激な減量は、筋肉量の低下による基礎代謝の低下や、栄養不足による体調不良のリスクを高める可能性があります。

また、身体が飢餓状態と判断して脂肪を溜め込みやすくもなるため、結果的にリバウンドしやすくなります。

10キロ痩せると見た目はどのくらい変わりますか？

10キロ痩せると、お腹周りや太ももなどのサイズが大きく変わるうえに、顔まわりの脂肪も落ちてフェイスラインがスッキリする傾向があります。

服のサイズが変わることも多く、周囲からも見た目の変化に気づかれやすくなるでしょう。

 

まとめ

10キロ痩せるダイエットの成功には、食事と運動をバランスよく取り入れることが大切です。急激な減量はリバウンドの原因となるため、無理な食事制限や過度な運動は避けましょう。

ダイエット中の食事には、調理不要で手軽に栄養補給ができるベースフードもおすすめです※14。ベースフードは、ダイエット中に積極的に摂取したいたんぱく質や食物繊維、ビタミンやミネラルなどをバランスよく摂取できる完全栄養食で、10キロ痩せるダイエット中の食事にも適しています※14※15。

長期にわたる10キロ痩せるダイエットで、食費を節約しながら栄養バランスを整えたいときは、お得な継続コースからベースフードの商品を購入するとよいでしょう※14※21。

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＜参考文献＞
※1　厚生労働省 ❘ 無理なく内臓脂肪を減らすために
※2　厚生労働省 | 肥満症・メタボリックシンドロームの人を対象にした運動プログラム
※3　厚生労働省 e-ヘルスネット | アネロビクス / 無酸素性運動
※4　厚生労働省 | 身体活動・運動
※5　厚生労働省 e-健康づくりネット | リーフレット BMI
※6　厚生労働省 e-ヘルスネット | BMI