食べるダイエットの正解とは？代謝を上げる栄養バランスとおすすめ食品・献立例

「食べるダイエットで痩せたい」「きちんと食べながら体重を減らしたい」と考えている方も多いでしょう。食べないダイエットは一時的に体重が落ちても、エネルギー不足で代謝が低下しやすく、リバウンドにつながりやすい傾向があります。

食べるダイエットを成功させたいなら、代謝をサポートする食材を日常の食事に取り入れつつ、適度な運動と生活習慣の見直しを組みあわせることが大切です。

本記事では、食べるダイエットを無理なく続けるための方法と、代謝アップにつながる栄養素や食品、痩せる献立選びのコツを詳しく解説します。

食事制限に頼らずに食べるダイエットで結果を出したい方は、ぜひ参考にしてみてください。

結論：食べるダイエットとは「必要な栄養を摂って代謝を燃やす」こと

食べるダイエットとは、カロリー過多を避けながら代謝を上げる栄養素を取り入れ、脂肪燃焼効率を高める食習慣です。一般的にダイエットは食事制限と思われがちですが、人間の体は食べたものをエネルギーに変えて活動しており、正しく食べることは痩せるためのエンジンの役割を果たします。

つまり、「代謝を高める栄養を積極的に摂る」ことでエネルギー変換が強まり、痩せやすい体質へ自然に整う仕組みが食べるダイエットの本質です。

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なぜ食べないと太るのか？体重増減とリバウンドの仕組み

痩せるためには、摂取カロリーを消費カロリーより少なくする必要があります。一般的に食べないダイエットの方が早く痩せられると考えがちですが、実際には逆効果になりやすいです。

健康的に効率よく痩せたいなら、食事を適切に摂って代謝を維持する「食べるダイエット」の方が減量効果を高めやすくなります。
ここでは、食べるダイエットの方が痩せやすくなる理由をわかりやすく解説します。

基礎代謝を維持

食べることで基礎代謝を維持して、消費カロリーを増やす効果が期待できます。基礎代謝とは、生命維持に欠かせない働きによって何もしなくても日々消費されていくエネルギーを指します。

基礎代謝が減れば消費エネルギーも減るため、痩せにくい体になるリスクが高まるでしょう。体に必要な栄養素、とくにたんぱく質を不足なく摂ることで、筋肉の分解を防ぐ効果が期待できます。

筋肉は脂肪よりもエネルギーの消費量が多く、筋肉を保てば基礎代謝を高いレベルで保てます。また、たんぱく質以外にエネルギー源となる糖質、体調を整えるためのビタミンやミネラルの摂取も重要です。

さまざまな食品から、体に必要な栄養素を不足なく取り入れましょう。

脂肪蓄積を予防

必要なエネルギーを食事から摂ることで、飢餓状態を防ぎ、脂肪が蓄積しやすい体質になるリスクを下げる効果が期待できるでしょう。飢餓状態では体は食欲を増して食事からのエネルギー摂取を増やしたり、基礎代謝を落として脂肪の燃焼を抑えたりするようになります※1。

食べないダイエットでは飢餓状態になりやすく、脂肪が蓄積しやすくなる可能性も高まります。脂肪を燃焼しやすい体質を維持するためにも、飢餓状態を防ぐべく、1日3食、規則正しく食事を摂りましょう。

血糖値が安定

食べないダイエットでは朝食や昼食などを抜くことが多く、血糖値の急変動が起こりやすい状態にあります。3食規則正しく摂ることで、血糖値を安定させる効果が期待できるでしょう。

食事を抜くと、次の食事での血糖値が大きく上がります。血糖値の急上昇により、血糖値を下げるホルモンのインスリンが多量に分泌されます。

インスリンは血中の余った糖を脂肪として抱え込む働きがあるため、血糖値が急上昇するほど脂肪が付きやすくなる点に注意が必要です。脂肪の蓄積を防ぐには、食事を抜かないよう意識しましょう。

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【実践編】代謝を上げる！積極的に摂るべき栄養素と食材一覧

食べるダイエットを進める際は、代謝を落とさず体を引き締めるために、必要な栄養素を継続的に補う姿勢が欠かせません。

次の表は、食べるダイエットを効果的に進めるのに役立つ栄養素と食材をまとめたものです。

栄養素	ダイエットにおける役割	多く含まれる食品
たんぱく質	筋肉を維持する材料であり、基礎代謝を安定させる	鶏むね肉、卵、大豆製品など
ビタミンB群	糖質や脂質をエネルギーに変換するのに役立つ	豚肉、玄米、かつお、マグロなど
食物繊維	血糖値の急上昇を抑え、腸内環境を整える	きのこ類、海藻、オートミール、全粒粉パンなど

また、33種類の栄養素をまとめて摂れるベースフードは、食べるダイエットに必要な栄養を手軽に補える選択肢としておすすめです※14※15。日本人はたんぱく質や食物繊維の摂取量が少ない傾向があるため、毎日の食事へ取り入れる工夫がダイエット成功への近道になります。

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食べるダイエットの正しいやり方

食べるダイエットを続けやすい形に整えるなら、日々の食事を少しずつ工夫する姿勢が大切です。

食べるダイエットを無理なく続けて結果につなげるための正しい方法は次の6つです。

• お米を食べる
• 朝ごはんを抜かない
• たんぱく質を十分に摂る
• 糖質や脂質の摂取を控える
• 野菜から食べはじめる
• 就寝直前まで食べない

それぞれのポイントについて解説します。

お米を食べる

食べるダイエットにおいて、お米を食べることは重要です。お米は糖質源となり、エネルギー不足解消に役立ちます。またお米はパンやパスタ料理よりも脂質が少なく、摂取カロリーを抑えやすいメリットもあります。

糖質を極端に減らすと、エネルギー不足や満腹感の低下を招く可能性があるため、適量のお米を食べることで過剰なカロリー摂取を防げるでしょう。

また、白米のみでなく玄米や雑穀米などを取り入れると血糖値の急激な変動を抑えられます。糖質量が多い白米を食べる際は、ほかの食材もバランスよく摂取し、よく噛んで食べるように心がけましょう。

朝ごはんを抜かない

食べるダイエットで健康的な食生活を送るためには、朝ごはんを抜かないことが重要です。朝ごはんは体に必要なエネルギーを補給し、体温を上げて代謝を促進する役割を果たします。

睡眠中は体を休めるためにエネルギーの消費が減少し、朝起きたときは体温が低く、代謝も抑えられた状態です。朝ごはんを抜くと、必要なエネルギーを得られず、代謝が低いままになり、脂肪が燃焼されにくくなるでしょう。

また、朝ごはんを抜いたあとに昼食を取ると血糖値が急上昇し、空腹感を強めたり過食を引き起こしたりする原因につながります。朝に食欲がない場合は、パンやお米に加えてヨーグルトやプロテインなど摂取しやすい食品からはじめてみるとよいでしょう。

たんぱく質を十分に摂る

食べるダイエットは、たんぱく質を十分に摂ることが大切です。たんぱく質は就寝中も消費されているため、朝は不足した状態になります。

朝ごはんに質のよいたんぱく質を摂取すると、就寝中に不足した分を適切に補えるでしょう。たんぱく質を含む食品を朝ごはんに取り入れる際には、卵や鮭、ツナ、納豆、ヨーグルト、ブロッコリーなどがおすすめです。

食欲がない場合は、プロテインやスムージーでもよいでしょう。

糖質や脂質の摂取を控える

糖質や脂質の摂取を控えることも重要です。三大栄養素である糖質や脂質は人間の体に欠かせない栄養成分ですが、過剰摂取はダイエットを妨げる可能性があります。

糖質の過剰摂取はインスリンを過剰に分泌させるため、血中の余った糖を脂肪として蓄える働きが強まり、体に脂肪が付きやすくなるでしょう。また、血糖値が急低下した状態は集中力の低下にもつながり、パフォーマンス向上を目指すうえでも糖質の過剰摂取を控えることが重要です。

脂質は摂りすぎると太りやすくなるほか、消化不良の原因にもなるため注意が必要です。脂質の多い肉の脂身やジャンクフードを避け、バターやマヨネーズのような高脂質の調味料も少量にとどめましょう。

野菜から食べはじめる

食べるダイエットをおこなう際は、野菜から食べはじめることが重要です。はじめに糖質量が多いお米を摂取すると、血糖値が急上昇しやすく、インスリンの大量分泌による体脂肪の増加や、低血糖上昇のリスクが高まるためです。

野菜には食物繊維が豊富であり、腸内をゆっくりと移動する性質から、食物全体の吸収を緩やかにする効果が期待できます。血糖値の急上昇を抑えることで、体に脂肪が付きにくくなる効果が期待できるでしょう。

また、野菜はよく噛んで食べる必要があるため、食事のスピードをコントロールして早食いを防止しやすくなります。食物繊維の摂取により排便を促す効果も期待できるでしょう。

就寝直前に食べない

寝る前の食事を避け、夕食は早い時間帯に食べ終えるようにしましょう。遅い時間帯の食事では摂取したカロリーが消費されにくく、太るリスクが高まると考えられています※2。

また、寝る前に食事を摂ると、胃腸が消化のために活発に動いている状態で眠りにつくことになり、睡眠の質が下がる可能性もあります。仕事や学業の関係で夕食が遅くなる場合には、量を減らすとともに、卵料理や煮物など、消化に負担のかからないものを選んで食べましょう。

食事は就寝2〜3時間前までには済ませ、質の高い睡眠がとれるように心がけることが大切です。

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コンビニでも実践可能！痩せる献立メニューの選び方

忙しい日でも、コンビニやスーパーの食品を組みあわせれば食べるダイエットを無理なく続けられます。主食のみで完結させず、たんぱく質と野菜を加えて代謝が落ちにくい形に整えることが、献立選びの大切なポイントになります。

目的にあわせた組みあわせ例は次のとおりです。

• 高たんぱく重視セット（筋力維持を意識したい方へ）
  サラダチキンとゆで卵を中心にし、全粒粉パンやおにぎりを添えるとエネルギー不足に傾きにくくなります。筋肉量を守りたい方に向いており、食べるダイエットと相性がよい組みあわせです。
• 食物繊維重視セット（腸内環境を整えたい方へ）
  海藻サラダをベースに納豆巻きと味噌汁をあわせると、食物繊維と発酵食品を自然に取り入れながら血糖値の急上昇を抑え、腸内環境を整えやすい献立になります。
• バランス重視の完全栄養セット（忙しい朝に手早く食事を済ませたい方へ）
  完全栄養パンの「ベースブレッド」にコーヒーや無調整豆乳を組みあわせれば、短時間でも必要な栄養を手軽に補えます※16。朝の時間が限られていても食べるダイエットを維持しやすいです。

献立を組む際にはたんぱく質と野菜をあわせることが基本です。これにより血糖値の上昇が緩やかになり、脂肪の蓄積を抑制しやすくなります。

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食べるダイエットを成功に導く運動・筋トレ方法

食べるダイエットで結果を出すには、適切な食事とあわせて体を動かす習慣が欠かせません。代謝を維持しながら健康的にダイエットを進めるためにおすすめの運動は次の3つです。

• 有酸素運動
• 筋トレ
• ストレッチ

これらを食べるダイエットと並行して取り入れると、脂肪が燃えやすい体づくりが進み、より効率的に痩せやすくなります。それぞれの特徴とおすすめの取り組み方を解説します。

有酸素運動

有酸素運動はカロリーを消費し、健康的な体づくりをサポートするのに役立ちます。筋トレや短距離走などで筋肉に負荷をかける無酸素運動と異なり、有酸素運動は体内の糖質や脂質をエネルギーとして消費できるため、脂肪を燃焼させる効果が期待できるでしょう。

食べるダイエット中に効果的な有酸素運動として次のようなものがあります。

• ウォーキング
• ジョギングやランニング
• サイクリングやエアロバイク
• 水泳や水中ウォーキング
• 縄跳び
  

有酸素運動をおこなう時間は、約20〜60分が目安です。有酸素運動は継続により高い効果を発揮するため、無理のない範囲で毎日続けてみてください。

筋トレ

食べるダイエットと筋トレを組みあわせることで、健康的な体づくりにつながります。筋トレにより筋肉を増やせば基礎代謝が増えるため、エネルギー消費が促進され、痩せやすい体づくりに役立つうえに、筋肉を鍛えることで体の引き締め効果が得られ、よりスリムな印象を与えられます。

食べるダイエットをおこなう際におすすめの筋トレは、次の3つです。

• スクワット
• 腹筋
• 腕立て伏せ
  

いずれも道具を必要としないため、今日からすぐに取り組めるでしょう。これらの筋トレを定期的に取り入れることで、基礎代謝が向上し、脂肪燃焼を促進しながら全身をバランスよく鍛えることができます。

ストレッチ

食べるダイエットを無理なくはじめたい方には、ストレッチがおすすめです。ストレッチはリフレッシュのために役立つことに加え、筋肉の緊張を和らげる効果があります。

硬くなりがちな筋肉をほぐすことで柔軟性を高め、血行が促進されます。起床時や食事の前後、就寝前など、決まった時間にストレッチをおこなうことで、習慣として身につけやすくなるでしょう。

また、食事前に軽くストレッチをすると交感神経が優位になり、過食の抑制効果も期待できます。食べすぎや余分な間食が多い方は、ぜひ食事前にストレッチを取り入れてみてください。

運動後にBASE FOODでたんぱく質を補給

食べるダイエットでは、運動後の栄養補給も重要です。完全栄養食であるベースフードを取り入れると、たんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなどを一度に補えます※15。

なかでもベースブレッドは必要な栄養素をまとめて摂れる完全栄養のパンで、持ち運びやすくいつでも手軽に栄養補給ができる点が魅力です※16。

運動後にたんぱく質が豊富なベースブレッドを取り入れることで、エネルギーを補給しながら体づくりを効率よく進められます。

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食べるダイエットを成功に導く生活習慣

食べるダイエットを続けるうえでは、食事内容や運動に加えて日々の過ごし方も大切になります。食べるダイエットを成功へ導くために、次の3つの生活習慣を意識して取り入れてみてください。

• 食べる前に水を飲む
• 睡眠を十分に取る
• ストレスを溜めない

これらの習慣を意識すると食欲と生活リズムが整い、食べるダイエットの効果を一段と高められるでしょう。

食べる前に水を飲む

食事を食べすぎる方や食欲のコントロールが難しい方は、食べる前にコップ1杯の水を飲む方法がおすすめです。空腹状態や食べる前に水を飲むことで、満腹感を得やすくなります。

水を飲むと胃が膨らむため、食べすぎを防げるでしょう。また、水分補給は代謝をサポートし、体のコンディションを整えられます。水分補給の習慣化は、血糖値を安定させるためにも役立ちます。

脱水を防いで血液量が多い状態を維持できれば、食事で糖が血中に吸収されても濃度を薄めやすくなるでしょう。食後高血糖を抑えたい方にも、食事前の水分補給はおすすめです。

睡眠を十分にとる

食べるダイエットにおいて、睡眠時間を十分にとることも重要な要素です。睡眠時間が足りない場合、ホルモンバランスの乱れにより食欲が増進します※3。

また、睡眠不足は生活習慣病のリスクやストレスを溜め込む原因にもつながります。良質な睡眠をとるためには、1日6～9時間を目安に睡眠時間を確保しましょう。

寝る直前の食事やカフェイン摂取など、寝付きを悪くしたり睡眠の質を下げたりする習慣を避けることも重要です。

ストレスを溜めない

食べるダイエットを成功させるためには、ストレスを溜めないことも重要です。ストレスが溜まると肌荒れや集中力の低下、気分の落ち込みなど、精神のバランスが不安定になりやすく、食べすぎのリスクも高まるでしょう。

また、ストレスは自律神経の乱れを引き起こすため、食欲のコントロールをさらに難しくします。食べるダイエットは食事制限を必要としませんが、食べすぎれば当然脂肪が増えるリスクが高まります。

ストレス解消には軽い運動やレジャー、趣味などに取り組む時間を作ったり、お風呂でリフレッシュしたりする方法がおすすめです。

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食べるダイエットの注意点

食べるダイエットは無理な制限を必要としませんが、誤った方法では代謝が乱れやすくなるため、注意が必要です。

ここでは、食べるダイエットで注意したい2つのポイントをまとめました。

極端な食事制限は控える

食べるダイエットをおこなう際、極端な食事制限は控えましょう。すぐに結果を出したいからと、摂取カロリーを抑えた極端な食事制限をおこなうと、エネルギー不足により筋肉の分解が進み、基礎代謝が落ちて痩せにくい体になるリスクも高まります。

食べるダイエットでは、摂取カロリーが消費カロリーを下回るように調整しつつ、体に必要な栄養素を不足なく摂る必要があります。糖質を全く摂らない食事や、朝食を抜く生活などを避け、基礎代謝を維持して痩せやすい体でダイエットを成功させましょう。

特定の食品ばかり食べない

食べるダイエットでは、特定の食品ばかり食べることを避け、さまざまな食品から体に必要な栄養素を摂れるよう工夫しましょう。たとえばサラダチキンは低脂質かつ高たんぱくの優秀な食品ですが、牛肉に豊富な鉄や亜鉛などの含有量は少なめです。

ビタミンやミネラルのような微量栄養素を不足なく摂るためには、牛肉や豚肉、魚や卵なども食べる必要があるでしょう。野菜も、キャベツの千切りばかり食べるような極端なやり方は避け、複数の野菜を使用したサラダや煮物を摂るべきです。

さまざまな食品を食事に取り入れて、栄養素の不足を防ぎましょう。

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食べるダイエットにはBASE FOODがおすすめ！

食べるダイエットを無理なく続けたい方には、手早く栄養を整えられるベースフードがおすすめです※14。ベースフードは体に必要な栄養素をまとめて摂れる完全栄養食で、食べるダイエットを無理なく進めるための心強いサポートになります※14※15。

ここからは、ベースフードの特徴について具体的に解説します。

1日に必要な栄養素を摂れる完全栄養食

ベースフードは、1日に必要な栄養素を摂れる完全栄養食です※15。たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維などの体に必要な栄養素を不足なく摂るためには、主食、主菜、副菜が揃った食事を用意する必要があります。

ベースフードであれば1食分ですべての栄養素を摂取でき、サラダやスープ、ゆで卵など、ほかのメニューを加える必要もありません。ダイエット中の栄養補給を手軽におこないたい方は、ぜひベースフードを取り入れてみましょう※14。

糖質が控えめで食事や間食にピッタリ

ベースフードは糖質が控えめで、食べるダイエット中の食事や間食に適しています※14※20。糖質の摂取量が増えやすいパンやラーメン、焼きそばなどのメニューも、ベースフードを活用すれば糖質オフで楽しめます※20。

ダイエット中に主食を我慢したくない方、糖質の摂りすぎを防ぎつつおいしい食事を楽しみたい方にぴったりです※14※20。

食物繊維が豊富なためボリューム感がある

ベースフードは食物繊維が豊富で食べごたえがあり、物足りなさを感じにくい点も魅力的です。カロリーを減らす必要があるダイエット中は食事量が少なくなりがちで、物足りなさからストレスを感じる方も少なくありません。

食物繊維を多く含む全粒粉を使ったベースフードなら、ボリュームがあって満腹感が持続しやすく、食べるダイエット中の食事に向いています※14。

高たんぱく質でトレーニング中の方にもおすすめ

ベースフードは高たんぱくでトレーニング中の方にもおすすめの食品です。たんぱく質は筋肉をつくる栄養素であり、トレーニング中や運動後にベースフードを取り入れることで、たんぱく質を効率よく摂取できます。

袋を開ければすぐに食べられるベースブレッドや、持ち運びしやすいベースクッキーなら、手軽に無理なくたんぱく質を補えます。

種類が充実しているため飽きない

ベースフードは種類が充実しており、気分にあわせて選べるため、食べるダイエットを飽きずに続けやすくなります。

• ベースブレッド
• ベースラーメン
• ベース 焼きそば
• ベースクッキー
• ベースパンケーキミックス

「ベースブレッド」は食パンや菓子パン、惣菜パンがあり、味の選択肢が豊富で飽きにくい構成です。持ち運びしやすいため、外出先でも食べるダイエットを維持できます※14。

カップ麺の「ベースラーメン」は鶏ガラ醤油と味噌から選べ、一般的なラーメンよりも栄養バランスが整えられており、食べるダイエットのリズムを崩さずに楽しめます※14。

ソース、塩、旨辛、トムヤムと味の幅が広い「ベース 焼きそば」は同じ麺類でも飽きにくい商品です。アレンジしやすく、野菜や卵を加えれば食べるダイエットに適した一品になります※14。

「ベースクッキー」はたんぱく質や食物繊維が豊富で、ダイエット中の間食にもぴったりです※14。「ベースパンケーキミックス」は卵と牛乳を加えて焼くことで、おいしくてボリューム感のあるパンケーキを楽しめます。

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食べるダイエットに関するよくある質問

食べるダイエットをはじめると、細かな疑問や不安を抱える方も少なくありません。仕組みを理解すれば迷いが減り、実践が一気に進めやすくなります。

ここからはよく寄せられる質問を取り上げ、食べるダイエットを進めるうえで役立つポイントを紹介します。食べるダイエットについての疑問を解消して、効率よく体重を落とす流れを整えましょう。

食べるのみで本当に痩せられるの？

結論からいうと、食べるのみでは痩せません。しかしカロリーを適切に摂りつつ代謝を促す栄養を取り入れ、脂肪が燃えやすい状態をつくることが結果として痩せることにつながります。

食べるダイエットは好き放題の食事とは異なり、カロリーを管理しながら代謝を支える栄養素を十分に補う考え方が根幹です。

食べていても50代から痩せにくくなるのはなぜ？

50代の方が食べていても痩せにくくなる原因は、加齢によって筋肉量が減り、基礎代謝が低下してエネルギーを消費しにくい体になっているからです。運動をしたり食事内容に気をつけたりしていても若い頃と同じ量食べ続けると痩せにくくなるため、食事の見直しが必要です。

たんぱく質を十分に補い、日常の活動量を増やすことで燃焼効率を高めれば、50代からでも痩せやすい体づくりにつながります。3食を規則正しくとり、食事量を適切に整えることが成功の鍵です。

食べるダイエットで太る原因は何ですか？

食べるダイエットで太る主な原因は、「食べてもよい」と安心し、気づかないうちに摂取カロリーが増えているためです。また、糖質と脂質に偏った食事が続くと代謝が鈍り、脂肪が蓄積しやすくなります。

糖質の多い主食や脂っこいものばかり選び続けると太りやすくなるため、PFCバランスを意識しながら食事内容を整えましょう。

夜遅くに食べても大丈夫ですか？

就寝前の食事は消費されにくく脂肪として抱え込まれやすいため、就寝の2〜3時間前までに食事を終えましょう。帰宅が遅くなる日は、負担が軽いスープや豆腐料理などを取り入れると胃腸が穏やかに働き、翌朝の体調も整いやすくなります。

一番痩せるダイエット方法は？

一番痩せるダイエット方法は、食事管理と運動を組みあわせて、基礎代謝を維持しながら脂肪を燃やす方法です。短期的な変化を求めて食事を抜くと、代謝が落ちてリバウンドしやすくなるため、長期的に見て不利になります。

一方で、食べるダイエットの考え方で基礎代謝分の栄養を十分に確保し、運動をプラスして燃焼を促すことが、結果として最も効率よく痩せる近道となります。

摂取カロリーの目安は、男性は最低でも1,400kcal以上、女性は最低でも1,000kcal以上です。

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まとめ

本記事では、食べるダイエットの仕組みやメリット、注意すべき点などを解説しました。ダイエット中でも規則正しい食事リズムで必要な栄養を補う姿勢を保てば、基礎代謝が安定し、無理なく痩せやすい状態へ近づきます。

幅広い食品から栄養を摂りながら、摂取カロリーが消費カロリーを下回るように調整すると、体は少しずつ引き締まります。食事作りが手間な場合や忙しい日が続くときは、完全栄養食のベースフードの活用がおすすめです※15。

手軽に必要な栄養を整えられ、食べるダイエットの土台を崩さずに続けられます※14。ダイエット中に不足しやすい栄養素をまとめて摂れるうえに、糖質を控えながらおいしく食事を楽しめる点も魅力です※14※20。

本記事の内容を参考にし、ベースフードのような食品を取り入れて食べるダイエットを無理なく成功につなげましょう※14。

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〈参考文献〉
※1 名古屋大学｜共同発表：飢餓を生き延びるための脳の仕組みを解明
※2 農林水産省｜夜遅く食事をとるときは
※3 厚生労働省｜e-ヘルスネット｜睡眠と生活習慣病との深い関係