食べるダイエットの正しいやり方は？食べて痩せる方法や運動・生活習慣のコツも解説

「食べるダイエットで痩せたい」「きちんと食べながら体重を減らしたい」と考えている方も多いでしょう。食べないダイエットはリバウンドしやすいため、きちんと食べるダイエットがおすすめです。

食べるダイエットを成功させるためには、運動を組み合わせたり食事内容を改善したりするとよいでしょう。

今回の記事では、体重が増減する仕組みや食べるダイエットを成功させるコツ、注意点について解説します。

食べるダイエットには栄養バランスのよい食事が必須であり、完全栄養食であるBASE FOODを食事に取り入れることがおすすめです※14※15。

BASE FOODの特徴や種類についても、具体的に解説します。食べるダイエットを成功させたい方、つらい食事制限をしたくない方は、ぜひ参考にしてみてください。

体重が増減するのはなぜ？

体重を減らしたい、または健康的な体重を維持したいと考える方は、体重がなぜ増減するのか気になったこともあるでしょう。結論として、体重の増減は摂取カロリーと消費カロリーのバランスにより変動します。

摂取カロリーが消費カロリーを継続的に上回ると体重が増え、摂取カロリーが消費カロリーを下回ると体重は減少します。そのため、体重を減らしたい場合には、摂取カロリーを適切に抑えることが重要です。

ここでは、体重が増減する仕組みや、摂取カロリーが消費カロリーを下回る必要性について詳しく解説します。

体重が増減する仕組み

体重が増減する仕組みには、摂取カロリーと消費カロリーのバランスが大きく関係しています。摂取カロリーとは、食事や飲み物から得られるエネルギー量です。

消費カロリーは、生活の中で自然に消費する基礎代謝量と、運動や食事などにより消費されるエネルギーの総量です。摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、余ったエネルギーが体脂肪として蓄積され、体重が増加します。

反対に、消費カロリーが摂取カロリーを上回ると、体内に蓄積された脂肪がエネルギーとして燃焼され、体重が減少します。

摂取カロリーが消費カロリーを下回る必要がある

体重を減らすためには、摂取カロリーが消費カロリーを下回る必要があります。摂取カロリーを減らせば、体内に蓄えられた脂肪がエネルギー源になるため、体重減少が期待できるでしょう。

また、基礎代謝や運動量を増やせば、同じ食事内容でも太りにくい体になります。食事内容を見直しながら、運動習慣を取り入れることがダイエット成功への近道といえます。

食べるダイエットの正しいやり方

食べるダイエットをはじめる際は、正しいやり方でおこなうことが大切です。無理なく食べるダイエットを進めるためには、次の6つのポイントを意識しましょう。

食べるダイエットはお米を食べても問題ありません。まずは朝ごはんを抜かないことが重要です。たんぱく質を十分に摂り、野菜から食べはじめると血糖値の上昇を抑えられます。

糖質や脂質の摂取量を控え、就寝直前の食事は控えましょう。食事制限や十分な食事を食べないダイエット方法は、筋肉量の減少により基礎代謝を低下させます。

食べるダイエットは食事を我慢せず、無理なく体重を管理できます。

お米を食べる

食べるダイエットにおいて、お米を食べることは重要です。お米は炭水化物を含み、体に必要なエネルギーを効率よく補給できます。

炭水化物を極端に減らすと、エネルギー不足や満腹感の低下を招く可能性があるため適切な摂取が大切です。1食120〜150gを目安に、適量のお米を食べることで過剰なカロリー摂取を防げます。

また、白米のみでなく玄米や雑穀米などを取り入れると血糖値の急激な変動を抑えられます。糖質量が多い白米を食べる際は、ほかの食材もバランスよく摂取し、よく噛んで食べるように心がけましょう。

朝ごはんを抜かない

食べるダイエットで健康的な食生活を送るためには、朝ごはんを抜かないことが重要です。朝ごはんは体に必要なエネルギーを補給し、体温を上げて代謝を促進する役割を果たします。

睡眠中は体を休めるためにエネルギーの消費が減少し、朝起きたときは体温が低く、代謝も抑えられた状態です。朝ごはんを抜くと、必要なエネルギーを得られず、脂肪が燃焼されにくくなります。

また、朝ごはんを抜いたあとに昼食を取ると血糖値が急上昇し、空腹感を強めたり過食を引き起こしたりする原因につながります。朝に食欲がない場合は、パンやお米に加えてヨーグルトやプロテインなど摂取しやすい食品からはじめてみるとよいでしょう。

たんぱく質を十分に摂る

食べるダイエットは、たんぱく質を十分に摂ることが大切です。たんぱく質は就寝中に消費され、朝は不足した状態になります。

朝ごはんに質のよいたんぱく質を摂取すると、就寝中に不足した分を適切に補えます。たんぱく質を含む食品を朝ごはんに取り入れる際には、卵や鮭、ツナ、納豆、ヨーグルト、ブロッコリーなどがおすすめです。

食欲がない場合は、プロテインやスムージーでもよいでしょう。たんぱく質は、夕食後の摂取も適していますが、睡眠2時間前までに摂取しましょう。

糖質や脂質の摂取を控える

糖質や脂質の摂取を控えることも重要です。三大栄養素である糖質や脂質は人間の体に欠かせない栄養成分ですが、過剰摂取はダイエットを妨げる可能性があります。

糖質の過剰摂取はインスリンの過剰分泌により、体脂肪として蓄積されやすくなります。また、血糖値が急低下した状態は、集中力の低下にもつながるでしょう。

また、脂質を摂りすぎると消化不良の原因になります。血中の中性脂肪やコレステロール値が上昇し、体脂肪として蓄積されやすくなります。

脂質が多く含まれるバターやマヨネーズは少量にとどめましょう。

野菜から食べはじめる

食べるダイエットをおこなう際は、野菜から食べはじめることが重要です。はじめに糖質量が多いお米を摂取すると、血糖値が急上昇しやすくなります。

血糖値を下げるためにインスリンが過剰に分泌されると、血糖値の乱高下を引き起こす可能性が高いです。血糖値が乱高下した状態はグルコーススパイクと呼ばれ、急激な眠気や強い食欲につながります。

野菜はよく噛んで食べる必要があるため、食事のスピードをコントロールして早食いを防ぎ、血糖値の上昇を穏やかにします。また、食物繊維の摂取により排便を促す効果も期待できるでしょう。

就寝直前まで食べない

夕食を摂取しすぎたり、夜遅くに食事を摂ったりすると、消化不良や睡眠の質低下につながります。そのため、夕食はなるべく軽めに済ませるように心がけましょう。

具体的には、主食は消化によい食材を選び、、朝食や昼食よりもボリュームや糖質、脂質を減らすように心がけることがおすすめです。また、眠る直前に食事をすると、寝つきが浅くなったりエネルギーが消化されにくくなり、痩せにくくなります。

そのため、睡眠2時間前までには食事を済ませ、質の高い睡眠がとれるように心がけましょう。睡眠が不足すると食欲のコントロールが効きにくくなるため、十分に睡眠時間を確保しましょう。

食べるダイエットを成功に導く運動方法

食べるダイエットを成功させるためには、適度な運動も重要です。健康的にダイエットを進めるためにおすすめの運動方法は次の3つです。

食べるダイエットと並行して体を動かすと、より効果的に痩せやすくなります。それぞれの運動方法について、詳しく解説します。

有酸素運動

有酸素運動はカロリーを消費し、健康的な体づくりをサポートします。筋トレや短距離走などで筋肉に負荷をかける無酸素運動と異なり、有酸素運動は体内の糖質や脂質をエネルギーに変換できます。

筋トレは2〜3日筋肉を休める必要がありますが、有酸素運動は毎日おこなっても問題ありません。ダイエットに効果的な有酸素運動は、ウォーキング、ジョギング、水泳、縄跳びなどです。

有酸素運動をおこなう時間は、約20〜30分が目安です。運動を開始したあと糖が消費され、およそ20分で体脂肪の消費がおこなわれます。

有酸素運動は継続により高い効果を発揮するため、無理のない範囲で毎日続けてみてください。

筋トレ

食べるダイエットと筋トレを組みあわせることで、必要な栄養を摂りながら、健康的な体づくりを目指せます。筋トレは基礎代謝を上げ、エネルギー消費を促進します。

また、筋肉を鍛えることで体の引き締め効果が得られ、よりスリムな印象を与えることができるでしょう。食べるダイエットをおこなう際におすすめの筋トレは、次の3つです。

これらの筋トレを定期的に取り入れることで、基礎代謝が向上し、脂肪燃焼を促進しながら全身をバランスよく鍛えることができます。筋トレを普段おこなわない方は、トレーニングバンドやダンベルを使用して無理なくはじめてみるとよいでしょう。

ストレッチ

食べるダイエットを無理なくはじめたい方には、ストレッチがおすすめです。　ストレッチは体をリラックスさせるのみでなく、筋肉の緊張を和らげる効果があります。

硬くなりがちな筋肉をほぐすことで柔軟性を高め、血行が促進されます。起床時や食事の前後、就寝前など、決まった時間にストレッチをおこなうことで、習慣として身につけやすくなるでしょう。

また、食事前に軽くストレッチをすると交感神経が優位になり、過食を抑制する効果も期待できます。毎食食べ過ぎたり間食が多い方は、ぜひ食事前にストレッチを取り入れてみてください。

運動後にBASE FOODでたんぱく質を補給

食べるダイエットでは、運動後にBASE BREAD（ベースブレッド）を取り入れる方法もおすすめです。ベースブレッドは、たんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなどをバランスよく含んだ完全栄養のパンです。※14※16

1食2袋の摂取で1日に必要な栄養素の3分の1を補うことができます※15。運動後にたんぱく質が豊富なベースブレッドを摂ることで、エネルギーを補給しながら筋肉の回復をサポートできるでしょう。

また、ベースブレッドは原材料に全粒粉を使用しているため、お米を摂取するよりも腹持ちがよく、糖質量も抑えられます。食べるダイエットを成功させるためには、運動と食事をうまく組みあわせることが大切です。

食べるダイエットを成功に導く生活習慣

ここからは、食べるダイエットを成功に導く生活習慣を3つ紹介します。

これらの習慣を取り入れることで、食欲をコントロールしやすくなります。生活リズムの乱れによる過食が多い方や、食べるダイエットの効果を実感できない方は、ぜひ参考にしてください。

食べる前に水を飲む

食事を食べ過ぎる方や食欲のコントロールが難しい方は、食べる前にコップ1〜2杯の水を飲む方法がおすすめです。空腹状態や食べる前に水を飲むことで、満腹感を得やすくなります。

水を飲むと胃が膨らむため、食べ過ぎを防げるでしょう。また、水分補給は代謝をサポートし、体のコンディションを整えられます。

毎食30分前を目安に水を摂取すると、血液中の水分量が増え、血糖値の上昇も抑制できるでしょう。

睡眠を十分にとる

食べるダイエットにおいて、睡眠時間を十分にとることも重要な要素です。睡眠時間が足りない場合、ホルモンバランスの乱れにより食欲が増進します。

また、睡眠不足は生活習慣病のリスクやストレスを溜め込む原因にもつながります。良質な睡眠をとるためには、1日6～9時間を目安に睡眠時間を確保しましょう。

寝る直前の食事やカフェイン摂取は睡眠を妨げるため、控えることが望ましいです。

ストレスを溜めない

食べるダイエットを成功させるためには、ストレスを溜めないようにしましょう。ストレスが溜まると肌荒れや集中力の低下、気分の落ち込みなど、精神のバランスが不安定になりやすいです。

また、ストレスは自律神経の乱れを引き起こし、過食に走りやすくなります。食べるダイエットは食事制限を必要としませんが、食べ過ぎは太る原因につながります。

生活の中にストレスの原因がある場合は、リラックスできるアイテムや運動などを取り入れてストレスを解消する方法を見つけてみてください。

食べるダイエットの注意点

食べるダイエットには注意すべきポイントもあります。主な注意点は、次のとおりです。

極端な食事制限はリバウンドの原因となるため控えましょう。また、特定の食品ばかり食べると栄養バランスが偏ります。

それぞれの注意点について、具体的に解説します。

極端な食事制限は控える

食べるダイエットをおこなう際、極端な食事制限は控えるようにしましょう。すぐに結果を出したいからと、摂取カロリーを抑えた極端な食事制限をおこなうと、エネルギー不足により筋肉量の低下や基礎代謝量が減少します。

基礎代謝が減るとエネルギーが消費されず、痩せにくい体になります。必要な栄養素を摂取する食べるダイエットは、基礎代謝量が減少しないためリバウンドしにくく、健康的に痩せられるためおすすめです。

特定の食品ばかり食べない

特定の食品ばかり摂取すると、栄養バランスが偏ります。そのため、さまざまな食材を満遍なく食べるよう意識してみてください。

栄養バランスが偏るとダイエットのみでなく健康にも悪影響を及ぼすため、なるべく多くの食材から栄養を摂取するよう心がけましょう。

食べるダイエットにはBASE FOODがおすすめ！

食べるダイエットにはBASE FOOD（ベースフード）がおすすめです。ベースフードには栄養素がバランスよく含まれているため、食べるダイエットに最適です※14。

不足しがちなたんぱく質やビタミン、ミネラルも豊富に含まれています。ここからは、ベースフードの特徴やおすすめポイントについて具体的に解説します。

1日に必要な栄養素を摂れる完全栄養食

BASE FOOD（ベースフード）は、1日に必要な栄養素を摂れる完全栄養食です※15。糖質や脂質は控えめながら、たんぱく質や食物繊維、ビタミンやミネラルなどの不足しがちな栄養素も豊富に含まれています※20。

日々の食生活の栄養バランスを整えたい方は、ベースフードを取り入れてみてください。

糖質が控えめで食事や間食にピッタリ

BASE FOOD（ベースフード）は糖質や脂質が控えめで、食事や間食に適しています。※20ベースフードにはパンやクッキーなどのラインアップもあるため、手軽に食事を摂りたいときにもおすすめです。

糖質や脂質の過剰摂取が気になる方は、1食をベースフードに置き換えてみるとよいでしょう。

食物繊維が豊富なため腹持ちがよい

BASE FOOD（ベースフード）は食物繊維が豊富であり、腹持ちがよい点も特徴です。食物繊維には排便をスムーズにし、腸内環境を整える働きもあります。

また、食物繊維は血糖値の急上昇を抑えられるため、生活習慣病のリスクを避けたい方にもおすすめです。

高たんぱく質で筋トレ中の方にもおすすめ

BASE FOOD（ベースフード）は高たんぱくで筋トレ中の方にもおすすめの食品です。たんぱく質は筋肉を維持する働きがあり、筋肉量の減少を防ぎます。

また筋トレをしたあとにたんぱく質を摂取すると筋肉の生成をサポートできます。たんぱく質が豊富な食事を用意したりバランスのよい食事を作ったりする時間がない方にベースフードはおすすめです。

種類が充実しているため飽きない

BASE FOOD（ベースフード）は種類が充実しているため飽きない点も魅力です。

ベースパスタは生麺や冷凍タイプなどさまざまな種類があり、昼食や夕食の置き換えにもおすすめです。パスタソースも販売しているため、飽きずに続けられる点もメリットです。

ベースブレッドは全10種類あり、食パンや菓子パン、惣菜パンなど好みの味を選べます。1袋に1〜2個入りで、持ち運びしやすい点もうれしいポイントです。

ベースクッキーはたんぱく質や食物繊維が豊富で、ダイエット中の間食にも適しています。

まとめ

今回の記事では、体重が増減する仕組みや食べるダイエットを成功させるコツ、注意点について解説しました。食べるダイエットは、栄養バランスの取れた食事と運動が必要不可欠です。

BASE FOOD（ベースフード）は1日に必要な栄養素をバランスよく摂取できる完全栄養食のため、食べるダイエットに向いています※14※15。公式サイトの継続コースでの購入が最もお得なため、気になる方はぜひ公式サイトをチェックしてみましょう※21。

〈参考文献〉
厚生労働省e-ヘルスネット「睡眠と生活習慣病との深い関係」
厚生労働省e-ヘルスネット「ストレスと食生活」