食べて痩せるダイエットとは？しっかり食べた方が痩せる理由も徹底解説

「食べるダイエットで痩せたい」「きちんと食べながら体重を減らしたい」と考えている方も多いでしょう。食べないダイエットはリバウンドしやすいため、きちんと食べるダイエットがおすすめです。

食べるダイエットを成功させるためには、運動を組みあわせたり食事内容を改善したりするとよいでしょう。今回の記事では、体重が増減する仕組みや食べるダイエットを成功させるコツ、注意点について解説します。

食べるダイエットを成功させるための食品として、完全栄養食かつ糖質オフのBASE FOODが役立つでしょう※14※15※20。BASE FOODの特徴や種類についても、具体的に解説します。

食べるダイエットを成功させたい方、つらい食事制限をしたくない方は、ぜひ参考にしてみてください。

食べた方が痩せるのはなぜ？

痩せるためには摂取カロリーが消費カロリーを下回るようにする必要があります。そのため食べないダイエットに取り組めば早く痩せられると考える方も多いでしょう。

しかし、食べることは健康的かつ効率的に痩せるために非常に重要です。食べないダイエットよりも食べるダイエットの方が、より高い減量効果を見込めます。

まずは食べた方が痩せる理由について解説します。

基礎代謝を維持

食べることで基礎代謝を維持して、消費カロリーを増やす効果が期待できます。基礎代謝とは、生命維持のために何もしなくても日々消費されていくエネルギーのことです。

基礎代謝が減れば消費エネルギーも減るため、痩せにくい体になるリスクが高まるでしょう。体に必要な栄養素、とくにたんぱく質を不足なく摂ることで、筋肉の分解を防ぐ効果が期待できます。

筋肉は脂肪よりもエネルギーの消費量が多いため、筋肉を守れば基礎代謝を高いレベルで保てるでしょう。たんぱく質のほか、エネルギー源となる糖質や、体調を整えるためのビタミンやミネラルの摂取も重要です。

さまざまな食品から、体に必要な栄養素を不足なく取り入れましょう。

脂肪蓄積を予防

必要なエネルギーを食事から摂ることで、飢餓状態を防ぎ、脂肪が蓄積しやすい体質になるリスクを下げる効果が期待できるでしょう。飢餓状態では体は食欲を増して食事からのエネルギー摂取を増やしたり、基礎代謝を落として脂肪の燃焼を抑えたりするようになります※1。

食べないダイエットでは飢餓状態になりやすいため、脂肪が蓄積しやすくなる可能性も高まります。脂肪を燃焼しやすい体質を維持するためにも、飢餓状態を防ぐべく、1日3食、規則正しく食事を摂りましょう。

血糖値が安定

食べないダイエットでは朝食や昼食などを抜くことが多く、血糖値の急変動が起こりやすい状態にあります。3食規則正しく摂ることで、血糖値を安定させる効果が期待できるでしょう。

食事を抜くと、次の食事での血糖値が大きく上がります。血糖値の急上昇により、血糖値を下げるためのホルモンのインスリンが多量に分泌されます。

インスリンは血中の余った糖を脂肪として蓄えるように働くため、血糖値の急上昇が起こるほど、体に脂肪が付きやすくなるでしょう。脂肪の蓄積を防ぐためにも、食事を抜かないよう注意しましょう。

食べるダイエットの正しいやり方

食べるダイエットをはじめる際は、正しいやり方でおこなうことが大切です。無理なく食べるダイエットを進めるためには、次の6つのポイントを意識しましょう。

• お米を食べる
• 朝ごはんを抜かない
• たんぱく質を十分に摂る
• 糖質や脂質の摂取を控える
• 野菜から食べはじめる
• 就寝直前まで食べない

それぞれのポイントについて解説します。

お米を食べる

食べるダイエットにおいて、お米を食べることは重要です。お米は糖質源となるため、エネルギー不足を解消するために役立つでしょう。パンやパスタ料理よりも脂質が少ないため、摂取カロリーを抑えやすいメリットもあります。

糖質を極端に減らすと、エネルギー不足や満腹感の低下を招く可能性があるため適切な摂取が大切です。1食120〜150gを目安に、適量のお米を食べることで過剰なカロリー摂取を防げます。

また、白米のみでなく玄米や雑穀米などを取り入れると血糖値の急激な変動を抑えられます。糖質量が多い白米を食べる際は、ほかの食材もバランスよく摂取し、よく噛んで食べるように心がけましょう。

朝ごはんを抜かない

食べるダイエットで健康的な食生活を送るためには、朝ごはんを抜かないことが重要です。朝ごはんは体に必要なエネルギーを補給し、体温を上げて代謝を促進する役割を果たします。

睡眠中は体を休めるためにエネルギーの消費が減少し、朝起きたときは体温が低く、代謝も抑えられた状態です。朝ごはんを抜くと、必要なエネルギーを得られず、代謝が低いままになり、脂肪が燃焼されにくくなるでしょう。

また、朝ごはんを抜いたあとに昼食を取ると血糖値が急上昇し、空腹感を強めたり過食を引き起こしたりする原因につながります。朝に食欲がない場合は、パンやお米に加えてヨーグルトやプロテインなど摂取しやすい食品からはじめてみるとよいでしょう。

たんぱく質を十分に摂る

食べるダイエットは、たんぱく質を十分に摂ることが大切です。たんぱく質は就寝中も消費されているため、朝は不足した状態になります。

朝ごはんに質のよいたんぱく質を摂取すると、就寝中に不足した分を適切に補えるでしょう。たんぱく質を含む食品を朝ごはんに取り入れる際には、卵や鮭、ツナ、納豆、ヨーグルト、ブロッコリーなどがおすすめです。

食欲がない場合は、プロテインやスムージーでもよいでしょう。

糖質や脂質の摂取を控える

糖質や脂質の摂取を控えることも重要です。三大栄養素である糖質や脂質は人間の体に欠かせない栄養成分ですが、過剰摂取はダイエットを妨げる可能性があります。

糖質の過剰摂取はインスリンを過剰に分泌させるため、血中の余った糖を脂肪として蓄える働きが強まり、体に脂肪が付きやすくなるでしょう。また、血糖値が急低下した状態は、集中力の低下にもつながるため、パフォーマンスを高めるためにも糖質を控えることは重要です。

脂質は1gあたり9kcalと高カロリーであり、摂りすぎると太りやすくなるほか、消化不良の原因にもなるため注意が必要です。脂質の多い肉の脂身やジャンクフードを避け、バターやマヨネーズのような高脂質の調味料も少量にとどめましょう。

野菜から食べはじめる

食べるダイエットをおこなう際は、野菜から食べはじめることが重要です。はじめに糖質量が多いお米を摂取すると、血糖値が急上昇しやすく、インスリンの大量分泌による体脂肪の増加や、低血糖上昇のリスクが高まるためです。

野菜には食物繊維が豊富であり、腸内をゆっくりと移動する性質から、食物全体の吸収を緩やかにする効果が期待できます。血糖値の急上昇を抑えることで、体に脂肪が付きにくくなる効果が期待できるでしょう。

また、野菜はよく噛んで食べる必要があるため、食事のスピードをコントロールして早食いを防止しやすくなります。食物繊維の摂取により排便を促す効果も期待できるでしょう。

就寝直前に食べない

寝る前の食事を避け、夕食は早い時間帯に食べ終えるようにしましょう。遅い時間帯の食事では摂取したカロリーが消費されにくく、太るリスクが高まることが判明しています※2。

また、寝る前に食事を摂ると、胃腸が消化のために活発に動いている状態で眠りにつくことになるため、睡眠の質が下がる可能性もあるでしょう。仕事や学業の関係で夕食が遅くなる場合には、量を減らすとともに、卵料理や煮物など、消化に負担のかからないものを選んで食べましょう。

睡眠2時間前までには食事を済ませ、質の高い睡眠がとれるように心がけましょう。睡眠不足が続くと満腹や空腹を司るホルモンのバランスが乱れ、食欲のコントロールが効きにくくなります※3。十分に睡眠時間を確保しましょう。

食べるダイエットを成功に導く運動・筋トレ方法

食べるダイエットを成功させるためには、適度な運動も重要です。健康的にダイエットを進めるためにおすすめの運動は次の3つです。

• 有酸素運動
• 筋トレ
• ストレッチ

食べるダイエットと並行して体を動かすと、より効果的に痩せやすくなります。それぞれの運動方法について、詳しく解説します。

有酸素運動

有酸素運動はカロリーを消費し、健康的な体づくりをサポートするために役立ちます。筋トレや短距離走などで筋肉に負荷をかける無酸素運動と異なり、有酸素運動は体内の糖質や脂質をエネルギーとして消費できるため、脂肪を燃焼させる効果が期待できるでしょう。

筋トレは2〜3日筋肉を休める必要がありますが、有酸素運動は毎日続けても問題ありません。ダイエットに効果的な有酸素運動として次のようなものがあります。

• ウォーキング
• ジョギングやランニング
• サイクリングやエアロバイク
• 水泳や水中ウォーキング
• 縄跳び

有酸素運動をおこなう時間は、約20〜30分が目安です。運動を開始してすぐは体内の糖が消費され、約20分で体脂肪の消費が始まるとされているためです。

有酸素運動は継続により高い効果を発揮するため、無理のない範囲で毎日続けてみてください。

筋トレ

食べるダイエットと筋トレを組みあわせることで、健康的な体づくりを目指せます。筋トレにより筋肉を増やせれば基礎代謝が増えるため、エネルギー消費が促進され、痩せやすい体づくりに役立ちます。

また、筋肉を鍛えることで体の引き締め効果が得られ、よりスリムな印象を与えることができるでしょう。食べるダイエットをおこなう際におすすめの筋トレは、次の3つです。

• スクワット
• 腹筋
• 腕立て伏せ

いずれも道具を必要としないため、今日からすぐに取り組めるでしょう。これらの筋トレを定期的に取り入れることで、基礎代謝が向上し、脂肪燃焼を促進しながら全身をバランスよく鍛えることができます。

ストレッチ

食べるダイエットを無理なくはじめたい方には、ストレッチがおすすめです。ストレッチはリフレッシュのために役立つことに加え、筋肉の緊張を和らげる効果があります。

硬くなりがちな筋肉をほぐすことで柔軟性を高め、血行が促進されます。起床時や食事の前後、就寝前など、決まった時間にストレッチをおこなうことで、習慣として身につけやすくなるでしょう。

また、食事前に軽くストレッチをすると交感神経が優位になり、過食を抑制する効果も期待できます。食べすぎや余分な間食が多い方は、ぜひ食事前にストレッチを取り入れてみてください。

運動後にBASE FOODでたんぱく質を補給

食べるダイエットでは、運動後にBASE BREAD（ベースブレッド）を取り入れる方法もおすすめです※14。ベースブレッドは、たんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなどをバランスよく含んだ完全栄養のパンであり、1食2袋の摂取で1日に必要な栄養素の3分の1を補うことができます※16。

運動後にたんぱく質が豊富なベースブレッドを摂ることで、エネルギーを補給しながら筋肉の回復や合成を促す効果が期待できるでしょう。また、BASE BREADは原材料に全粒粉を使用しているため、お米を摂取するよりも腹持ちがよく、糖質量も抑えられます。

食べるダイエットを成功に導く生活習慣

ここからは、食べるダイエットを成功に導く生活習慣を3つ紹介します。

これらの習慣を取り入れることで、食欲をコントロールしやすくなります。生活リズムの乱れによる過食が多い方や、食べるダイエットの効果を実感できない方は、ぜひ参考にしてください。

食べる前に水を飲む

食事を食べ過ぎる方や食欲のコントロールが難しい方は、食べる前にコップ1杯の水を飲む方法がおすすめです。空腹状態や食べる前に水を飲むことで、満腹感を得やすくなります。

水を飲むと胃が膨らむため、食べ過ぎを防げるでしょう。また、水分補給は代謝をサポートし、体のコンディションを整えられます。

水分補給の習慣化は、血糖値を安定させるためにも役立ちます。脱水を防ぐことで血液量が多い状態を維持できれば、食事により糖が血中に吸収されても、糖の濃度を薄められます。

食後高血糖を抑えたい方にも、食事前の水分補給はおすすめです。

睡眠を十分にとる

食べるダイエットにおいて、睡眠時間を十分にとることも重要な要素です。睡眠時間が足りない場合、ホルモンバランスの乱れにより食欲が増進します※3。

また、睡眠不足は生活習慣病のリスクやストレスを溜め込む原因にもつながります。良質な睡眠をとるためには、1日6～9時間を目安に睡眠時間を確保しましょう。

寝る直前の食事やカフェイン摂取など、寝付きを悪くしたり睡眠の質を下げたりする習慣を避けることも重要です。

ストレスを溜めない

食べるダイエットを成功させるためには、ストレスを溜めないようにしましょう。ストレスが溜まると肌荒れや集中力の低下、気分の落ち込みなど、精神のバランスが不安定になりやすく、食べ過ぎのリスクも高まるでしょう。

また、ストレスは自律神経の乱れを引き起こすため、食欲のコントロールをさらに難しくします。食べるダイエットは食事制限を必要としませんが、食べ過ぎればもちろん体脂肪は増えてしまうため注意しましょう。

軽い運動、レジャー、趣味などに取り組む時間を作ったり、お風呂でリフレッシュしたりする方法でストレスを解消しましょう。

食べるダイエットの注意点

食べるダイエットには注意すべきポイントもあります。主な注意点は、次のとおりです。

• 極端な食事制限は控える
• 特定の食品ばかり食べない

それぞれの注意点について、具体的に解説します。

極端な食事制限は控える

食べるダイエットをおこなう際、極端な食事制限は控えるようにしましょう。すぐに結果を出したいからと、摂取カロリーを抑えた極端な食事制限をおこなうと、エネルギー不足により筋肉の分解が進み、基礎代謝が落ちて痩せにくい体になるリスクも高まります。

食べるダイエットでは、摂取カロリーが消費カロリーを下回るように調整しつつ、体に必要な栄養素を不足なく摂る必要があります。糖質を全く摂らない食事や、朝食を抜く生活などを避け、基礎代謝を維持して痩せやすい体でダイエットを成功させましょう。

特定の食品ばかり食べない

食べるダイエットでは、特定の食品ばかり食べることを避け、さまざまな食品から体に必要な栄養素を摂れるよう工夫しましょう。たとえばサラダチキンは低脂質かつ高たんぱくの優秀な食品ですが、牛肉に豊富な鉄や亜鉛などの含有量は少なめです。

ビタミンやミネラルのような微量栄養素を不足なく摂るためには、牛肉や豚肉、魚や卵なども食べる必要があるでしょう。野菜も、キャベツの千切りばかり食べるような極端なやり方は避け、複数の野菜を使用したサラダや煮物を摂るべきです。

さまざまな食品を食事に取り入れて、栄養素の不足を防ぎましょう。

食べるダイエットにはBASE FOODがおすすめ！

食べるダイエットにはBASE FOOD（ベースフード）がおすすめです。ベースフードには体に必要な栄養素がバランスよく含まれているため、食べるダイエットの食事として適しています※14。

ここからは、ベースフードの特徴について具体的に解説します。

1日に必要な栄養素を摂れる完全栄養食

BASE FOODは、1日に必要な栄養素を摂れる完全栄養食です※15。たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維などの体に必要な栄養素を不足なく摂るためには、主食、主菜、副菜が揃った食事を用意する必要があります。

しかしBASE FOODであれば1食分ですべての栄養素を摂取できるため、サラダやスープ、ゆで卵など、ほかのメニューを加える必要もありません。ダイエット中の栄養補給を手軽におこないたい方は、ぜひBASE FOODを試してみましょう。

糖質が控えめで食事や間食にピッタリ

BASE FOODは一般的な食事で摂取が過剰になりやすい、糖質、飽和脂肪酸、ナトリウムを控えめに調整しています。糖質の摂取量が増えやすいパンや焼きそば、クッキーなどのメニューも、BASE FOODを活用すれば糖質オフで楽しめるでしょう※20。

ダイエット中にクッキーや菓子パンを我慢したくない方、糖質の摂りすぎを防ぎつつおいしい食事を楽しみたい方にもBASE FOODはおすすめです※14※20。

食物繊維が豊富なためボリューム感がある

BASE FOODは食物繊維が豊富でボリューム感があり、物足りなさを感じにくい点も魅力的です。ダイエット中は1食あたりの摂取カロリーを減らす必要があるため食事量も減りやすく、物足りなさからストレスが溜まるケースも少なくありません。

しかし食べ応えのあるBASE FOODであれば、ストレスを溜めることなくボリューム感のある食事を楽しめるでしょう。ダイエット中の食事の物足りなさに悩んでいる方は、ぜひBASE FOODを試してみましょう。

高たんぱく質でトレーニング中の方にもおすすめ

BASE FOODは高たんぱくでトレーニング中の方にもおすすめの食品です。たんぱく質は筋肉の構成要素となる物質です。不足なく摂ることで筋肉量の減少を防ぎ、基礎代謝を維持して痩せやすい体になる効果が期待できるでしょう。

またトレーニングのあとにたんぱく質を摂取すると筋肉の生成をサポートできるため、筋肉量を増やしてより痩せやすい体になりたい方はとくにたんぱく質を摂るべきでしょう。

BASE FOODであれば、パンやパスタ、クッキーから無理なくたんぱく質を摂取できます。トレーニングのあとに適した栄養価の高い食事を探している方にも、BASE FOODはおすすめです。

種類が充実しているため飽きない

BASE FOODは種類が充実しているため飽きない点も魅力です。

• BASE BREAD（ベースブレッド）
• BASE Cookies（ベースクッキー）
• BASE Pancake Mix（ベースパンケーキミックス）

ベースブレッドには食パンや菓子パン、惣菜パンなどがあり、好みの味を選べます。1袋に1〜2個入りで、持ち運びしやすい点もうれしいポイントです。

ベースクッキーはたんぱく質や食物繊維が豊富で、ダイエット中の間食にも適しています。ベースパンケーキミックスでは卵1個と牛乳100mlを加えて焼くことで、おいしくてボリューム感のあるパンケーキを楽しめます。

食べるダイエットに関するよくある質問

食べるダイエットについて、疑問点や不安な点がある方も多いでしょう。そこでここからは食べるダイエットに関する質問のなかから、よく寄せられるものについて回答します。

食べるダイエットについての疑問を解消して、効率よく体重を落としましょう。

食べるだけで本当に痩せられるの？

食べないダイエットよりも食べるダイエットの方が健康的かつ効率的に体重を落とせますが、ただ食べればよいものではありません。食べたいものを制限なく食べる生活では当然痩せることができないため注意しましょう。

食べることは、あくまで健康的かつ効率的に痩せるためのコツとして捉えるべきです。3食を規則正しく摂りつつ、摂取カロリーが消費カロリーを下回るような生活を維持できるよう、食事の内容や活動量などを調整しましょう。

食べているのに50代から痩せにくくなったのはなぜ？

加齢とともに筋肉量が減少するため、基礎代謝が落ちやすくなることが原因のひとつと考えられます。20代のころと同じような食べ方では、摂取カロリーが消費カロリーを下回ることができず、なかなか体重を落とせないこともあるでしょう。

年齢を重ねてからダイエットに取り組む場合には、3食規則正しく食べる習慣を維持しつつ、1回あたりの摂取カロリーを調整する必要があるでしょう。あるいは毎日の活動量を増やしたり、筋肉を落とさないよう筋トレを取り入れたりする方法もおすすめです。

基礎代謝を維持する取り組みを、食事管理とあわせておこなうことで、体重も落ちやすくなるでしょう。

一番痩せるダイエット方法は？

速やかに痩せたい場合でも、食べないダイエットではなく食事管理と運動を取り入れたバランスのよいダイエットを心がけましょう。食事量を減らしたい場合でも、飢餓状態を防ぐため、基礎代謝分のカロリーは摂る女性は摂ることをおすすめします。

男性は1,600kcal、女性は1,200kcalが目安となるでしょう。また、スッキリとした体つきを目指すためには余分な水分を出すことも重要です。

薄い味付けの食事にして水分の貯留を防いだり、野菜や果物からカリウムを多めに取り入れて水分の排出を促したりするとよいでしょう。

まとめ

今回の記事では、食べるダイエットのメカニズムやメリット、取り組む際の注意点などについて解説しました。ダイエット中でも3食規則正しく食べることで、痩せやすい体を維持しやすくなります。

さまざまな食品から体に必要な栄養素を摂りつつ、摂取カロリーが消費カロリーを下回るよう食事内容を調整しましょう。より手軽に栄養素のバランスを整えたい場合には、完全栄養食のBASE FOODの活用がおすすめです※15。

ダイエット中に不足しやすい栄養素を手軽に摂るため、また糖質オフのメニューをおいしく楽しむためにも、BASE FOODは活躍するでしょう※14※20。BASE FOODが気になる方は、お得に購入できる公式サイトの継続コースをぜひ活用しましょう※21。

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〈参考文献〉
※1 名古屋大学｜共同発表：飢餓を生き延びるための脳の仕組みを解明
※2 農林水産省｜夜遅く食事をとるときは
※3 厚生労働省｜e-ヘルスネット｜睡眠と生活習慣病との深い関係