1日2食ダイエットは痩せる？太る？効果とメリット・デメリットを詳しく解説

1日2食ダイエットとは、朝食、昼食、夕食のいずれかを抜くダイエット法のことです。賛否両論あるダイエット法のため、実際の効果や健康面に疑問を抱いている方も多いのではないでしょうか。

本記事では、1日2食ダイエットのメリットやデメリット、実践する際の注意点などについて解説します。ダイエットに役立つ食事のコツも紹介するので、1日2食ダイエットに興味がある方、健康的に痩せたい方などはぜひ参考にしてみてください。

1日2食ダイエットは痩せる？太る？

1日2食は内臓を休ませられるほか、単純に摂取カロリーを減らせるなどの理由から、ダイエットや健康によいとされています。実際に「1日2食ダイエット」として、ダイエットにも活用されている方法です。

しかし、1日2食は「危険」「痩せない」などの声もあり、捉え方によっては意見が分かれるダイエット法でもあります。また、1日2食ダイエットは16時間ダイエットと混同されやすいですが、それぞれ全く異なる別物です。

16時間ダイエットとは、1日24時間のうち16時間は何も食べず、残り8時間は自由に食事をとる断食法のことを指します。一方、1日2食ダイエットは朝食、昼食、夕食のいずれかを抜くダイエット法であり、食べない時間が決まっているわけではありません。

1食抜けば成立するダイエット法であるため、プチ断食の状態をつくる16時間ダイエットとは異なります。次の項からは、1日2食ダイエットのメリットやデメリットについて詳しく解説します。

1日2食ダイエットのメリット

1日2食ダイエットは論争を巻き起こしており、捉え方によって意見が分かれるダイエット法です。しかし、3食のうち1食抜くことで得られるメリットもあります。

1日2食ダイエットについての理解を深めるために、まずはメリットを確認しましょう。

食事にかかる時間を他のことに活かせる

1日2食ダイエットは、食事にかかる時間を有効活用できる点がメリットです。食事にかかる時間が1食分浮くことで、食材の準備や調理、片付けなどの手間を減らせます。

たとえば、朝食抜きの場合は身支度に余裕が持てたり、夕食抜きの場合は趣味の時間を楽しんだりなど、有意義な時間が過ごせます。とくに仕事や家事、趣味などで忙しく過ごしている方であれば、1食分の時間が浮くのは大きなメリットとなるでしょう。

空腹時間を長く作ることで内臓を休ませられる

1日2食ダイエットは、空腹時間を長く作ることで内臓を休ませられる点もメリットです。3食のうち1食抜くことで、次の食事をとるまでの時間が空くため、自然と空腹の時間が長くなります。

空腹状態をつくると胃腸や肝臓に休む時間が与えられ、内臓の疲れがリセットされることで消化機能の回復につながります。胃腸の疲れを感じている方は、1日2食ダイエットを試してみる価値があるでしょう。

1日2食ダイエットのデメリット

1日2食ダイエットは食事の時間を有効活用できるほか、内臓を休ませられるなどのメリットがあります。しかし3食のうち1食抜くことで、ダイエットの逆効果となる可能性があるのも事実です。

実践してから後悔しないために、メリットのみでなく考えられるデメリットも把握しましょう。ここからは、1日2食ダイエットのデメリットを4つ紹介します。

太りやすい

1日2食や1食など食事の回数が少ないと、かえって肥満につながる恐れがあります。なぜなら長時間の空腹により血糖値が低下している状態で食事をとると、普段以上に血糖値が上がりやすくなるためです。

急激に血糖値が上昇するとインスリンが過剰に分泌され、糖分が脂肪として蓄積されやすくなります。また、食後は食事誘発性熱産生（DIT）と呼ばれる現象が起き、安静にしている場合でもエネルギー消費量が増えます。

しかし、1日2食と食事回数を減らすことで食事誘発性熱産生が低くなり、食事による消費カロリーが減る点もデメリットの一つです。さらに食事を抜くと体内時計が乱れ、生活習慣病のリスクが高まることも判明しています。

1日2食はダイエットの逆効果となるほか、生活習慣病の危険性が高まる恐れもあるため、実践すべきかは慎重に検討しましょう。

栄養不足になりやすい

1日2食にすると、栄養不足になりやすい点もデメリットです。3食のうち1食抜くことで、1日に必要な栄養素を2食で補わなくてはなりません。

1日3食の場合でも、1日に必要な栄養素をすべて摂るのは難しいため、より一層食事に気を付ける必要があります。1日2食にする場合、バランスのよい献立を考えるのは大前提とし、食事で補えない分はサプリメントを活用する必要性もあるでしょう。

筋肉量が減少しやすい

1日2食と食事回数を減らした場合、筋肉量が減少するリスクもあります。食事量が減るとエネルギー不足に陥ったり、タンパク質の摂取量が不足したりするためです。

糖質も脂質も摂取量が減りエネルギー不足になると、体は筋肉のタンパク質を分解してエネルギーに変換するため、同時に筋肉量も減少します。加えて食事からタンパク質を十分に摂れていないと、筋肉量の減少に拍車をかけることになるでしょう。

またタンパク質が十分に摂れていたとしても、1日2食では筋肉の合成効率が下がります。筋肉量が減少すると基礎代謝量も比例して落ちるため、太りやすく痩せにくい体になる恐れがあります。

適さない年代や体の状態がある

1日2食ダイエットは、適さない年代や体の状態があります。たとえば、妊娠中の女性や成長期の子どもなどは、栄養不足になりやすい1日2食ダイエットに適していません。

妊娠中は体重管理をする必要があるものの、食事回数を減らすことで栄養不足に陥ると、胎児に悪影響を及ぼす可能性があります。また、成長期の子どもは食事の回数や量を減らすのではなく、食事内容を見直したり運動量を増やしたりなどがおすすめです。

栄養が不足すると体の成長に大きな影響を及ぼすため、成長期の子どもは1日2食ダイエットに向いていません。

BASE FOODがダイエット中の栄養補給をサポート

1日2食ダイエット中の栄養不足が気になる方には、完全栄養食BASE FOODがおすすめです※14。BASE FOODは1食で1日に必要な栄養素の1/3を補えるため、栄養バランスのよい食事を実現できます※15。

BASE FOODは筋肉の構成要素になるタンパク質も豊富で、タンパク質の代謝をサポートするビタミンB6も同時に摂取できます。

面倒な調理は不要、もしくはわずかな調理で済むため、手軽に栄養補給できるところも、嬉しいポイントです。

食事はどこを抜く？1日2食ダイエットの注意点

1日2食ダイエットには多くのデメリットがあるため、実践する際はいくつかの点に注意が必要です。食事を抜くタイミングにより、注意すべきポイントも異なります。

ここからは朝食抜き、昼食抜き、夕食抜きの3パターンに分けて注意点を解説します。1日2食ダイエットを予定している方は、注意点を踏まえたうえで実践しましょう。

【朝食抜き】エネルギー不足に注意

朝食を抜く際は、エネルギー不足に注意しましょう。夕食から朝食までの間は食事の間隔が最も長いため、さらに栄養不足の状態が続くことになります。

朝食を抜いたことでエネルギー不足に陥ると、倦怠感や集中力の低下などの恐れがある点に注意が必要です。また、朝食を抜くと肥満や二型糖尿病、高コレステロール血症などのリスクが高まることも判明しています。

ほかにも朝食を抜くデメリットは報告されているため、健康上の観点からはあまり推奨できません。

【昼食抜き】夕食の食べ過ぎに注意

昼食を抜く際は、夕食の食べ過ぎに注意が必要です。昼食を抜くと朝食から夕食まで食べないことになるため、時間が経つにつれて空腹感が強くなります。

強い空腹感のまま夕食を迎えると、いつも以上に食べ過ぎる恐れがあります。とくに夕食は体脂肪として蓄積されやすいことから、食べる量を適切にコントロールしなければなりません。

夕食の量をコントロールする自信がない方は、昼食を抜くべきではないでしょう。

【夕食抜き】ストレス対策が必要

夕食を抜く際は、ストレス対策をする必要があります。昼食から時間が経過して空腹状態にもかかわらず、食べたいものを我慢しなければならないため、ストレスが溜まりやすくなるでしょう。

また、夕食の時間帯は仕事や家事、学業などで1日の疲れが溜まり、リラックスタイムとして夕食をとる方であれば尚更です。さらに、空腹のままだと寝つきが悪くなる恐れもあります。

夕食を抜く際は趣味に没頭したり、外を歩いて気分転換したりし、ストレス対策をしながら空腹を紛らわすことがポイントです。

1日2食ダイエットを無理なく実践・成功させるコツ

1日2食ダイエットは時間を有効活用できたり、内臓を休められたりするメリットがあります。ただし、食事を抜くことで栄養不足が生じれば、健康への悪影響が生じかねません。

そこでここでは、1日2食ダイエットを無理なく実践し、成功させるコツを紹介します。効率よくダイエットをおこないたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

夕食を軽めにして遅い時間は食べない

日没後は、脂肪を溜め込む働きのあるBMAL1（ビーマルワン）と呼ばれるタンパク質の分泌量が多くなります。そのためダイエット中は夕食を軽めにして、遅い時間は食べないように注意しましょう。

夕食は朝食や昼食と比べて脂肪がつきやすいため、軽めに済ませることがダイエット成功の鍵を握ります。1日2食ダイエット中は、夕食をごく軽く済ませて、朝食と昼食の2食から体に必要なエネルギーや栄養素を十分に補うとよいでしょう。

ゆっくり食べる

1日2食ダイエットをおこなうと、食事回数の減少により空腹を感じやすくなります。強い空腹ストレスを解消しようと、1食あたりの量が増えてしまう可能性もあるでしょう。

よく噛んで食べることで、脳の満腹中枢が刺激されて、満腹感が得られやすくなります。食べるスピードもゆっくりとなるため、早食いによる食べすぎ防止にも効果的です。

また食材本来の味を楽しめるようになるメリットも得られます。食事の際は、ぜひゆっくりとよく噛んで食べてみてください。

食物繊維を多く含む食品を摂る

1日2食ダイエットの空腹感を和らげるためには、食物繊維を多く含む食品の摂取も有効です。食物繊維は水を含むと膨らんで、胃の中をゆっくりと移動する性質があるため、腹持ちがよくなります。

食物繊維は腹持ちがよい以外にも、便秘予防や血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下など、さまざまな働きがあります。肥満予防に効果的であることも判明しているため、とくにダイエット中は積極的に摂りたい栄養素です。

多くの日本人は食物繊維の摂取量が不足しています。そのため、積極的に野菜を食べたり、主食を精製度の低いものに替えたりして、食物繊維の摂取量を増やすように心がけましょう。

タンパク質を多く含む食品を摂る

1日2食ダイエット中は、タンパク質を多く含む食品を摂ることも大切です。タンパク質は人間の体に欠かせない栄養素であり、臓器や肌、爪、髪の毛、筋肉などの材料になります。

1日2食ダイエットは食事量の減少にともなって筋肉量が低下しやすいダイエット方法です。筋肉量が低下すると代謝が落ちて痩せにくくなるため、代謝を落とさないためにもタンパク質は食事から十分に補いましょう。

タンパク質は、肉や魚、卵、大豆製品などに多く含まれています。これらの食材を食事に取り入れて、タンパク質が不足しないようにしましょう。

菓子類を控える

1日2食ダイエット中は、カロリーコントロールのために菓子類を控えましょう。スナック菓子やチョコレート菓子などは気分転換になりますが、食べ過ぎは肥満につながるため注意が必要です。

ダイエット中に菓子類を食べる際は、1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回らないように、食事とのバランスをみて量を調節しましょう。

BASE FOODはダイエット中の食事にピッタリ！

1日2食ダイエットを成功させるためには、食物繊維やタンパク質などの栄養素が補給できるバランスのよい食事が欠かせません。栄養バランスを整えながら健康的に1日2食ダイエットをおこないたい場合には、完全栄養食のBASE FOODがおすすめです※14。

BASE FOODとは、1食で1日に必要な栄養素の3分の1がすべて摂れる完全栄養食です※15。ここからは、完全栄養食のBASE FOODについて詳しく解説します。

糖質オフ・高タンパク質でダイエット中も安心

BASE FOODは低糖質かつ高タンパク質のため、1日2食ダイエット中も安心して食べられます。いずれの商品も糖質は適度にカットされており、1日の摂取カロリーを抑えるのに役立ちます※20。

ダイエット中は炭水化物を避けがちですが、BASE FOODであれば罪悪感なく食べられるでしょう。たとえば完全栄養のパン「BASE BREAD」の糖質オフ率は次のとおりです※16。

またBASE FOODにはタンパク質の代謝をサポートするビタミンB6も含まれています。タンパク質とビタミン6を同時に摂取できるBASE FOODは、タンパク質の代謝促進に効果的です。

満足感がダイエットをサポート

BASE FOODには、全粒粉や大豆などの穀物に由来する食物繊維が豊富に含まれています。先ほど紹介したように、食物繊維が豊富な食品は、満足感が持続しやすい特徴があります。

1日2食ダイエットは、普段の食事よりも食事量が減少しやすいため、人によっては強い空腹を感じることもあるでしょう。食物繊維が豊富で腹持ちがよいBASE FOODを取り入れれば、ダイエット中のつらい空腹感を緩和することができます。

また、BASE FOODはもちもちとして噛み応えがある商品が多く、咀嚼回数の増加も期待できます。咀嚼回数が増えると、食べる量が多くなくても満足感を感じられるでしょう。

1日2食ダイエットに関するよくある質問

ここでは、1日2食ダイエットに関するよくある質問に回答します。1日2食ダイエットについて、疑問が残っている方は、ぜひ参考にしてみてください。

1日2食にするなら朝・昼・夜のどこを抜くべき？

1日2食にする場合は、夕食を抜くとよいでしょう。ただし、夕食を抜くと翌朝まで何も食べない時間が続くため、人によっては強い空腹を感じ、睡眠に支障をきたす恐れがあります。

そのため夕食を抜く場合は、まったく何も食べないのではなく、少しだけ食べてお腹を満たす「ほぼ夕食抜き」がおすすめです。プレーンタイプのヨーグルトや、温かい味噌汁やスープなら、低カロリーで消化がよいため、食べすぎなければ、ほぼ夕食抜きのメニューに取り入れても構いません。

「ほぼ夕食抜き」をおこなう場合は、朝食や昼食はきちんと食べて、体に必要なエネルギーや栄養素を補いましょう。

1日2食と3食どちらが痩せやすい？

1日2食と3食では、痩せやすいのは3食の方です。同じ食事量であれば1日3食の方が、1食あたりのカロリーが低く血糖値の急上昇を防げるため、体脂肪がつきにくくなります。

3食とりながらダイエットをおこないたい場合は、1食分をBASE FOODの商品に置き換えてみてはどうでしょうか。BASE FOODに置き換えるだけで、手軽に1日の摂取カロリーを抑えられます。

夕食をBASE BREADに置き換えた場合の一例は、次のとおりです。

このように、BASE FOODに置き換えると、1日の摂取カロリーを効率よく抑えられます。無理のないダイエットに挑戦したい方は、ぜひBASE FOODを取り入れてみてください※14。

日本人が1日2食だったのは本当？

日本人が1日2食だったのは本当です。現在のように1日3回の食事をするようになったのは、江戸時代中期からといわれています。それまでは午前中と夕方の1日2回の食事が一般的でした。

当時の日本人は、1日2食であっても、玄米を多く食べていたため、カロリーや食物繊維、ビタミン、ミネラルなどの栄養素は補えていたそうです。玄米の摂取量は1日5合ともいわれています。

江戸時代中期になると、照明器具の「あんどん」の普及により、夜でも活動ができるようになりました。夜の活動量が増えたため、1日2食では体力が持たなくなり、朝、昼、夜の1日3食が一般的になりました。

まとめ

1日2食ダイエットは食事の時間を有効活用できるほか、内臓を休ませられるなどのメリットがあります。しかし3食のうち1食抜くことで、さまざまなリスクが伴うのも事実です。

3食食べても痩せることは可能なため、リスクを冒してまで1日2食にする必要はありません。ダイエットするにあたって食生活を見直したいと考えている方は、完全栄養食のBASE FOODがおすすめです※15。

BASE FOODは体に必要な栄養素が簡単に摂れるうえ、糖質オフかつ高タンパク質でダイエット中も安心して食べられます※20。商品やフレーバーのラインナップも充実しているため、食事シーンや気分に合わせて好みの種類を選んでみてください。

 

＜参考文献＞
※1　厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜1―4　炭水化物
※2　厚生労働省｜e-ヘルスネット｜食物繊維の必要性と健康