1日2食ダイエットは太る？痩せる？一番効果的な「抜くべき食事」と成功の3つのコツ

1日2食ダイエットはやり方を間違えると「かえって太る」リスクがある一方、正しく実践すれば内臓を休ませながら効率よく痩せられる方法です。

長時間の空腹後にドカ食いすると、血糖値が急上昇して脂肪を蓄積しやすい状態になります。食事を抜くタイミングを見極め、空腹感をうまくコントロールできれば、1日2食のダイエット効果は十分に高められるでしょう。

本記事では、1日2食ダイエットのメリットやデメリット、無理なく続けられる具体的なコツ、栄養不足を手軽に補える便利な食品を紹介します。

1日2食ダイエットを実践したい方は、ぜひ参考にしてみてください。

1日2食ダイエットは痩せる？太る？

1日2食ダイエットは内臓を休ませられるほか、摂取カロリーを減らせるメリットがあるダイエット方法です。しかし、1日2食は「危険」「痩せない」などの声もあり、捉え方によっては意見が分かれるダイエット法です。

実際に筋肉量が減少し、逆に太りやすくなったといった声も聞かれます。1日2食ダイエットのメリットやデメリットについて詳しく解説します。

 

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1日2食ダイエットのメリット

1日2食ダイエットの最大のメリットは3食のうち1食抜くことで内臓を休ませられる点です。また、食事にかかる時間をほかのことに活かせるため、時間が有効に使える点もあります。

1日2食ダイエットのメリットを確認しましょう。

食事にかかる時間をほかのことに活かせる

1日2食ダイエットは、本来食事にかかっていた時間を有効活用できる点がメリットです。1食抜くことで、食材の準備や調理、片付けなどの時間を減らせます。

たとえば、朝食抜きの場合は身支度に余裕が持てたり、夕食抜きの場合は趣味の時間を楽しんだりと、有意義な時間が過ごせます。

とくに仕事や家事、趣味などで忙しく過ごしている方であれば、1食分の時間が浮くのは大きなメリットとなるでしょう。

空腹時間を長く作ることで内臓を休ませられる

1日2食ダイエットは、空腹時間が長くなるため内臓を休ませられる点もメリットです。3食のうち1食抜くことで、次の食事までの時間が空くため、自然と空腹時間が長くなります。

空腹状態をつくると胃腸や肝臓に休む時間が与えられ、内臓の疲れがリセットされ、消化機能の回復につながります。

胃腸の疲れを感じている方は、1日2食ダイエットを試してみる価値があるでしょう。

 

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1日2食ダイエットのデメリット

1日2食ダイエットで3食のうち1食抜くことで、太りやすくなったり、筋肉量が減少したりとダイエットの逆効果となる可能性があるのも事実です。

ほかにも以下のデメリットがあります。

• 栄養不足になりやすい
• 適さない年代や体の状態がある

実践してから後悔しないために、1日2食ダイエットのデメリットも理解しておきましょう。

太りやすい

1日の食事回数が少なく、長時間の空腹により血糖値が低下している状態で食事をとると、普段以上に血糖値が上がりやすくなるため、かえって肥満につながるでしょう。

急激に血糖値が上昇するとインスリンが過剰に分泌され、糖分が脂肪として蓄積されやすくなります。また、食後は食事誘発性熱産生（DIT）と呼ばれる現象が起き、安静にしている場合でもエネルギー消費量が増えます。

しかし、1日2食と食事回数を減らすことで食事誘発性熱産生が低くなり、食事による消費カロリーが減る点もデメリットです。

さらに食事を抜くと体内時計が乱れ、生活習慣病のリスクが高まります。1日2食はダイエットの逆効果となるほか、生活習慣病の危険性が高まる恐れもあるため、実践すべきか慎重に検討しましょう。

栄養不足になりやすい

1日2食にすると、1日に必要な栄養素を2食で補わなくてはならず栄養不足になりやすい点もデメリットです。1日3食の場合でも、1日に必要な栄養素をすべて摂るのは難しいため、より一層食事に気を付ける必要があります。

1日2食にする場合、バランスのよい献立を考えるのは大前提とし、食事で補えない分はサプリメントを活用する必要性もあるでしょう。

筋肉量が減少しやすい

1日2食と食事回数を減らした場合、エネルギー不足に陥ったり、たんぱく質の摂取量が不足したりして筋肉量が減少するリスクもあります。

食事量が減り、糖質や脂質の摂取量が減りエネルギー不足になると、体は筋肉のたんぱく質を分解してエネルギーに変換するため、同時に筋肉量も減少します。

加えて食事からたんぱく質を十分に摂れていないと、筋肉量の減少に拍車をかけることになるでしょう。またたんぱく質が十分に摂れていたとしても、1日2食では筋肉の合成効率が下がります。

筋肉量が減少すると基礎代謝量も比例して落ちるため、太りやすく痩せにくい体になる恐れがあります。

適さない年代や体の状態がある

1日2食ダイエットは、妊娠中の女性や成長期の子どもなどは、栄養不足になりやすいため適していません。妊娠中は体重管理をする必要があるものの、食事回数を減らすことで栄養不足に陥ると、胎児に悪影響を及ぼす可能性があります。

また、成長期の子どもは食事の回数や量を減らさず、食事内容の見直しや運動量を増やすことがおすすめです。栄養が不足すると体の成長に大きな影響を及ぼすため、成長期の子どもは1日2食ダイエット以外のダイエット法を検討しましょう。

BASE FOODがダイエット中の栄養補給をサポート

1日2食ダイエット中の栄養不足が気になる方には、完全栄養食のベースフードがおすすめです※14※15。ベースフードは1食で1日に必要な栄養素の3分の1を補えるため、栄養バランスのよい食事を実現できます※15。

またベースフードは体づくりをサポートするたんぱく質も豊富で、たんぱく質の働きを助けるビタミンB6も同時に摂取できます。

面倒な調理は不要、もしくはわずかな調理で済むため、手軽に栄養補給できるところも嬉しいポイントです。

 

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食事はどこを抜く？1日2食ダイエットの注意点

1日2食ダイエットで最もダイエット効果が期待できるのは「夕食抜き」です。ただし、食事を抜くタイミングによって体への影響は大きく異なるため、自身のライフスタイルにあったタイミングを選びましょう。

下記の比較表を参考にしてみてください。

抜く食事	ダイエット効果	メリット	デメリット・注意点
朝食抜き	△	忙しい朝の時間を有効活用できる	エネルギー不足になりやすく、昼食時に血糖値が急上昇しやすい
昼食抜き	◯	午後の眠気を防ぎ、集中力を維持しやすい	朝から夜まで時間が空き、夕食でドカ食いするリスクが高まる
夕食抜き	◎	就寝時の消化活動が減り、脂肪が蓄積されにくい	空腹で寝付きが悪くなったり、ストレスが溜まりやすくなったりする

表のとおり、「夕食抜き」は就寝中の脂肪蓄積を抑えられる点でダイエットに効果的といえます。一方、夕食を抜く1日2食ダイエットを無理なく長く続けるためには、空腹ストレスへの対策が欠かせません。

【朝食抜き】エネルギー不足に注意

朝食を抜く際は、エネルギー不足に注意しましょう。夕食から朝食までは食事の間隔が最も長いため、さらにエネルギー不足の状態が続くことになります。

朝食を抜いたことでエネルギー不足に陥ると、倦怠感や集中力の低下などの恐れがあるうえに、朝食を抜くと肥満や二型糖尿病、高コレステロール血症などのリスクが高まることも分かっています。

ほかにも朝食を抜くデメリットは報告されているため、健康上の観点からはあまり推奨できません。

【昼食抜き】夕食の食べすぎに注意

昼食を抜く際は、夕食の食べすぎに注意が必要です。昼食を抜くと朝食から夕食まで食べないことになるため、時間が経つにつれて空腹感が強くなります。

強い空腹感のまま夕食を迎えると、いつも以上に食べすぎる恐れがあります。とくに夕食は体脂肪として蓄積されやすいことから、食べる量を適切にコントロールしなければなりません。

夕食の量をコントロールする自信がない方は、昼食を抜かない方がよいでしょう。

【夕食抜き】ストレス対策が必要

昼食から時間が経過して空腹状態にもかかわらず、食べたいものを我慢しなければならないため、ストレスが溜まりやすくなるため、夕食を抜く際は、ストレス対策が必要です。

また、空腹のままだと寝つきが悪くなり、さらにストレスが溜まる可能性もあります。夕食を抜く際は夕食の時間帯を趣味の時間にしたり、外を歩いて気分転換したりし、ストレス対策をしながら空腹を紛らわすことがポイントです。

 

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1日2食ダイエットを無理なく実践・成功させるコツ

1日2食ダイエットを成功させるためには食べ方や食べ物を見直すことが必要です。特に食物繊維とたんぱく質を多く摂取し、遅い時間の食事を控えることが重要です。

1日2食ダイエットを無理なく実践し、成功させたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

夕食を軽めにして遅い時間は食べない

日没後は、脂肪を溜め込む働きのあるBMAL1（ビーマルワン）と呼ばれるたんぱく質の分泌量が多くなるためダイエット中は夕食を軽めにして、遅い時間は食べないように注意しましょう。

夕食は朝食や昼食と比べて脂肪がつきやすく、軽めに済ませることがダイエット成功の鍵を握ります。1日2食ダイエット中は、夕食をごく軽く済ませて、朝食と昼食の2食から体に必要なエネルギーや栄養素を十分に補うとよいでしょう。

ゆっくり食べる

1日2食ダイエットをおこなうと、食事回数の減少により空腹を感じやすくなり、1食あたりの量が増えてしまう可能性もあるため、よく噛んでゆっくり食べましょう。

よく噛んで食べることで、脳の満腹中枢が刺激されて、満腹感が得られやすくなります。食べるスピードもゆっくりとなるため、早食いによる食べすぎ防止にも効果的です。

また食材本来の味を楽しめるようになるメリットも得られます。食事の際は、ぜひゆっくりとよく噛んで食べてみてください。

食物繊維を多く含む食品を摂る

1日2食ダイエット中の空腹感を和らげるなら、食物繊維を多く含む食品の摂取も有効です。食物繊維は水を含むと膨らんで、胃の中をゆっくりと移動する性質があるため、腹持ちがよくなります。

食物繊維は腹持ちがよい以外にも、便秘予防や血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下など、さまざまな働きがあります。

肥満予防に効果的であることも判明しているため、とくにダイエット中は積極的に摂りたい栄養素です。現代人は食物繊維の摂取量が不足しがちとされており、積極的に野菜を食べたり、主食を精製度の低いものに替えたりして、食物繊維の摂取量を増やすように心がけましょう。

たんぱく質を多く含む食品を摂る

1日2食ダイエット中は、たんぱく質を多く含む食品を摂ることも大切です。たんぱく質は人間の体に欠かせない栄養素であり、臓器や肌、爪、髪の毛、筋肉などの材料になります。

1日2食ダイエットは食事回数が減ることで、食べる食材の量も減ります。特にたんぱく質は意識しなければ不足する傾向にあるため、たんぱく質は食事から十分に補いましょう。

たんぱく質の摂取量不足は、筋肉量や代謝にも影響します。たんぱく質は、肉や魚、卵、大豆製品などに多く含まれているため、これらの食材を食事に取り入れて、たんぱく質が不足しないようにしましょう。

菓子類を控える

1日2食ダイエット中は、カロリーコントロールのために菓子類を控えましょう。スナック菓子やチョコレート菓子などは気分転換になりますが、食べすぎは肥満につながりやすくなります。

ダイエット中に菓子類を食べる際は、1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回らないように、食事とのバランスをみて量を調節しましょう。

 

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BASE FOOD（ベースフード）はダイエット中の食事にピッタリ！

栄養バランスを整えながら健康的に1日2食ダイエットをおこないたい場合には、完全栄養食のベースフードがおすすめです※14※15。

ベースフードは、1食で1日に必要な栄養素の3分の1がすべて摂れる完全栄養食です※15。ここからは、完全栄養食のベースフードについて詳しく解説します※15。

糖質オフ・高たんぱく質でダイエット中も安心

ベースフードは低糖質かつ高たんぱく質で、1日2食ダイエット中も安心して食べられます※14※20。いずれの商品も糖質が適度にカットされ、たんぱく質も豊富に含まれているため、カロリーオフと栄養バランスを両立した食事に役立ちます※20。

ダイエット中は糖質を避けがちですが、ベースフードなら罪悪感なく食べられるでしょう※14。次の表に、 ベースブレッドの糖質オフ率をまとめました※20。

ベースフードには、たんぱく質と相互に働くビタミンB6も含まれています。栄養バランスのよい食生活につなげたい方にも、ベースフードはおすすめです。

ボリューム満点でダイエットをサポート

ベースフードは、ボリューム満点でダイエットをサポートできます※14。原材料には、全粒粉や大豆などの穀物に由来する食物繊維が豊富に含まれています。

1日2食ダイエットは、普段の食事よりも食事量が減少しやすいため、強い空腹を感じることもあるかもしれません。全粒粉をベースに作られているベースフードは噛み応えがある商品が多く、よく噛んで食べられるよう工夫されています。

咀嚼回数が増えると早食いや食べすぎも防げるため、ダイエットや健康に役立てたい方はぜひ試してみてください※14。

気分で選べる商品ラインナップ

ベースフードは、ダイエット中でも飽きずに食事を楽しめるよう、味の種類や食感にこだわって製造されており、気分にあわせて選べる商品ラインナップが魅力です ※14。甘いもの、辛いもの、アレンジできるタイプなど、用途に応じて取り入れやすいです。

気分にあわせてフレーバーを選べば、1日2食ダイエットのモチベーション維持にもつながります※14。また常温保存が可能で、商品によっては持ち運びもできるため、無理なくダイエットをはじめたい方におすすめです※14。

BASE BREAD（ベースブレッド）

ベースブレッドは、1食2袋で1日に必要な栄養素の3分の1が摂れる完全栄養のパンです※16。原材料に全粒粉を使用しており、精製された小麦粉で作られたパンよりもカロリーオフかつ糖質が抑えられています※20。

フレーバーはチョコレートやメープル、こしあんなどの菓子パン、カレー味の惣菜パンなど、さまざまな種類があります。

ミニ食パンやプレーンなどのシンプルな味わいのパンは、野菜や卵などを挟めばサンドイッチにもアレンジ可能です。

すべての商品が1袋に1〜2個入りのため、食事の量を調整したいときにも気軽に取り入れられます。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）

ベース 焼きそばは、即席麺でありながら、カロリーオフかつ塩分が控えめに調整されていてダイエット中でも罪悪感なく食べられるカップ麺です※14。

麺には全粒粉を使用しており、33種類の栄養素がバランスよく含まれています。ソース、塩、魚介醤油、トムヤムと味の種類も幅広く、もちもちとした麺がソースによく絡みボリューム感もあります。

昼食や夕食の置き換えにも取り入れやすいため、食事を1日2食で済ませたいときにもおすすめの商品です。

BASE RAMEN（ベースラーメン）

ベースラーメンは、全粒粉麺を使用した塩分控えめのヘルシーなカップ麺です※24。つるっとしたのど越しの麺はボリュームがありながらも、食物繊維やたんぱく質を効率よく摂れるため、1日2食ダイエット中の栄養補給に適しています※25。

やさしい味わいの鶏ガラ醤油と、コク深くパンチのある味噌から好みにあわせて選べ、ランチや夜食にも取り入れやすい点が特徴です。

ダイエット中でカップ麺を控えがちな方や、忙しい日でも栄養面を意識したい方にぴったりです※25。

BASE Pound Cake（ベースパウンドケーキ）

ベースパウンドケーキは、栄養バランスの整ったヘルシーなデザートです。全粒粉や大豆粉など主に自然由来の原料を使用し、スイーツでありながら33種類の栄養素を補えます。

アールグレイフレーバーは紅茶の香りと上品な甘みが特徴で、気分転換や休憩時間のお供にぴったりです。1日2食ダイエットを続けながらも甘いものを楽しみたい方におすすめの商品といえます※14。

BASE Cookies（ベースクッキー）

ベースクッキーは、1食4袋で1日に必要な栄養素の3分の1が摂れる完全栄養のクッキーです※18。全粒粉ベースで作られており、小麦粉を使用したクッキーよりもサクサクとした食感で食べ応えがあります。

ココアや抹茶、ココナッツ、チーズなど、フレーバーの種類も豊富です。1度に4袋食べる必要はなく、軽めの朝食や間食、運動後のたんぱく質補給など、用途にあわせて取り入れられます。

ダイエット中に甘いものを我慢したくない方は、ぜひ試してみてください※14。

BASE Pancake Mix（ベースパンケーキミックス）

ベースパンケーキミックスは、カロリーオフかつ糖質が控えめなパンケーキミックスです※20。全粒粉ベースで作られており、食物繊維やたんぱく質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素が豊富です。

パンケーキのみでなく、ドーナツやワッフル、マグケーキなどのおやつにも活用できます。小麦粉で作られたパンケーキミックスよりも栄養バランスが整えられるため、ダイエット中でも罪悪感なく取り入れられます※14。

トッピングにフルーツやナッツなどを追加すれば、より健康的な食事を楽しめるでしょう。

 

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1日2食ダイエットに関するよくある質問

1日2食ダイエットをはじめる前に、多くの方が気になるポイントをQ＆A形式でまとめました。食事回数や太りやすさの関係、空腹時の対処法など、1日2食ダイエットの実践前に押さえたい疑問を取り上げています。

1日2食ダイエットについて不安や疑問が残っている方は、ぜひ参考にしてみてください。

ダイエット目的の場合、1日何食が理想的ですか？

ダイエットで最も理想的で痩せやすい食事回数は「1日3食」です。同じ摂取カロリーであっても、3食に分けて食べた方が血糖値の急上昇を防ぎやすく、脂肪が蓄積されにくくなります。

無理に2食にするよりも、3食のなかでカロリー調整する方がダイエットには効果的です。

1日2食ダイエットで太りやすいのはなぜですか？

1日2食ダイエットで太りやすいのは、長時間の空腹状態のあとに食事を摂ると血糖値が急上昇するためです。血糖値が急激に上がるとインスリンが過剰に分泌され、糖分を脂肪として体内に溜め込みやすくなります。

さらに、食事回数が減ると食事による消費カロリーも低下するため、1日2食ダイエットではかえって太りやすくなるケースがあります。

1日2食ダイエット中、どうしてもお腹が空いたときはどうすればいいですか？

1日2食ダイエット中にお腹がすいたときは、温かい飲み物や糖質の少ない軽食を少量口にする方法がおすすめです。白湯やノンカフェインのお茶で胃を温めると空腹感が和らぎます。

空腹に耐えられない場合は、少量のナッツやプレーンヨーグルトなど栄養価の高い間食を取り入れましょう。適度な間食で空腹を和らげれば、次の食事での過食防止につながります。

1日2食にするなら朝・昼・夜のどこを抜くべき？

1日2食にする場合は、夕食を抜くとよいでしょう。ただし、夕食を抜くと翌朝まで何も食べない時間が続くため、強い空腹を感じて睡眠に支障をきたす恐れがあります。

夕食を抜く場合もまったく何も食べないのは避け、軽食でお腹を満たす「ほぼ夕食抜き」スタイルがおすすめです。プレーンタイプのヨーグルトや、温かい味噌汁やスープなら、低カロリーで消化がよいため、食べすぎなければ、ほぼ夕食抜きのメニューに取り入れても構いません。

「ほぼ夕食抜き」をおこなう場合は、朝食や昼食はきちんと食べて、体に必要なエネルギーや栄養素を補いましょう。

1日2食と3食どちらが痩せやすい？

1日2食と3食では、痩せやすいのは3食の方です。同じ食事量であれば1日3食の方が、1食あたりのカロリーが低く血糖値の急上昇を防げるため、体脂肪がつきにくくなります。

3食とりながらダイエットをおこないたい場合は、1食分をベースフードに置き換えてみるのもおすすめです※14。普段の食事をベースフードに置き換えれば、手軽にカロリーオフな食事が実現します。

夕食をベースフードに置き換えた場合の一例は、次のとおりです。

ベースフードへの置き換えで、ダイエット中も1日3食を食べながら無理なくカロリーオフできます。無理のないダイエットに挑戦したい方は、ぜひベースフードを取り入れてみてください※14。

 

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日本人が1日2食だったのは本当？

日本人が1日2食だったのは本当です。現在のように1日3回の食事をするようになったのは、江戸時代中期からといわれています。それまでは午前中と夕方の1日2回の食事が一般的でした。

当時の日本人は、1日2食であっても、玄米を多く食べていたため、カロリーや食物繊維、ビタミン、ミネラルなどの栄養素は補えていたそうです。

玄米の摂取量は1日5合ともいわれています。江戸時代中期になると、照明器具の「あんどん」の普及により、夜でも活動ができるようになりました。

夜の活動量が増えたため、1日2食では体力が持たなくなり、朝、昼、夜の1日3食が一般的になりました。

 

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まとめ

1日2食ダイエットは食事の時間を有効活用できるほか、内臓を休ませられるメリットがあります。しかし3食のうち1食抜く分、血糖値の急上昇や栄養不足など、さまざまなリスクが伴うのも事実です。

3食きちんと食べても痩せる方法はあるため、リスクを冒してまで1日2食にこだわる必要はありません。ダイエットにあたって食生活を見直したい方には、完全栄養食のベースフードが適しています※14※15。

ベースフードは体に必要な栄養素を手軽に摂れるうえ、糖質オフかつ高たんぱく質でダイエット中も安心して食べられます※14※20。

商品やフレーバーのラインナップも充実しているため、食事シーンや気分にあわせて好みの種類を選んでみてください。

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＜参考文献＞
※1　厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜1―4　炭水化物
※2　厚生労働省｜e-ヘルスネット｜食物繊維の必要性と健康