オートミールのカロリーは高い？ダイエット向け食材と言われる理由も解説

オートミールは腹持ちがよく、栄養価の高い食品としてダイエット中の方の注目を集めています。

しかし、オートミールのカロリーは高いといわれることもあり、ダイエットに本当に向いているのか疑問を抱いている方も多いのではないでしょうか。

本記事では、1食分のオートミールのカロリーをほかの代表的な主食と比較します。オートミールがダイエットに向いているといわれる理由や、取り入れる際の注意点もあわせて解説するので、ぜひ参考にしてみてください。

オートミールのカロリーは高い？

オートミールは、オーツ麦を食べやすく加工した全粒穀物です。欧米ではシリアルとして一般的に使用されており、日本においてもダイエットに役立つ食品として近年注目されている食品です。

オーツ麦は殻の形がつばめに似ていることにより、日本では「燕麦（えんばく）」や「カラス麦」とも呼ばれています。

まずは、オートミールの実際のカロリーや糖質について紹介します。

オートミールのカロリー・糖質

オートミールの1食分のカロリーと糖質、食物繊維の量について次の表にまとめました。(※1)

1食分	カロリー	糖質	食物繊維
オートミール（30g）	105kcal	17.9g	2.8g
オートミール（40g）	140kcal	23.8g	3.8g
オートミール（50g）	175kcal	29.9g	4.7g

オートミールの1食分は、一般的に30gとされています。これは水に浸してお粥状にした場合に、お茶碗1杯分となるためです。

30gのオートミールに対し水を30〜90ml加えるとご飯のような硬さになり、調味料を加えたり薬味を乗せたりと、アレンジを加えて食べられます。30gでは足りない場合や多めに食べたい場合には、40gまたは50gを1食分としてもよいでしょう。

オートミールとほかの主食のカロリーを比較

オートミールは、そのままシリアルのように食べたり、水や牛乳、豆乳などでふやかして食べたりする方法が一般的です。

オートミールに牛乳や豆乳を加えた場合と、ほかの代表的な主食となる食材を食べた場合のカロリーを比較しました。

1食分	カロリー
オートミール（30g）	105kcal
オートミール（30g）＋牛乳150ml	221kcal
オートミール（30g）＋豆乳150ml	170kcal
ご飯（炊飯後/150g）	234kcal
玄米ご飯（炊飯後/150g）	228kcal
スパゲティ（ゆで/210g）	315kcal
コーンフレーク（40g）＋牛乳150ml	268kcal

上の表より、オートミール単体でのカロリーが最も少なく、ご飯1茶碗一杯分のカロリーの約半分であることがわかります。

オートミールに牛乳を加え、牛乳粥のように摂取した場合でもカロリーは221kcalであり、ご飯茶碗一杯分と変わりません。

食物繊維が豊富に含まれ、栄養価も高いことから、主食のなかではとくにオートミールがダイエットに向いているといえるでしょう。

オートミールがダイエットに向く食材と言われる理由

オートミールがダイエットに向いているといわれる理由は、カロリーの低さのみではありません。

ほかにも、次のような嬉しい特徴があります。

• 食物繊維が豊富
• 糖質が低め
• ビタミン、ミネラルが豊富

それぞれの特徴について解説します。

食物繊維が豊富

オートミールには、食物繊維が豊富に含まれています。(※2)

食物繊維を多く含む食品は消化に時間がかかるため、満腹感が持続しやすく、腹持ちもよくなります。食物繊維には種類があり「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の2種類です。

オートミールには、どちらの食物繊維もバランスよく含まれています。なかでも不溶性食物繊維は、摂取すると水分を吸収し容積が増加する特徴があります。

腸内の便の量を増やすため、大腸を刺激し、お通じの改善に役立つのです。また食物繊維が腸内に入ると、細菌により発酵、分解され、ビフィズス菌をはじめとする善玉菌の餌となります。

善玉菌が増えることにより腸内環境が改善され、基礎代謝の向上や健康維持につながるでしょう。

糖質が低め

オートミールは、ほかの主食と比較すると糖質が低いことも特徴です。オートミール1食分（30g）の糖質は17.9g です。

一方、ご飯茶碗1杯分（150g）の糖質は53.4gであり、オートミールの糖質量の約3倍であることがわかります。

また、オートミールは「低GI食品」のひとつです。低GI食品とは「Glycemic Index（グリセミック・インデックス）」の略であり、食後血糖値の上昇の度合いを示す指標のことです。

同じ炭水化物であっても、GI値が低ければ低いほど食後の血糖値の上昇が緩やかになります。

主食を低GI食品に置き換えることで、食後の血糖値の上昇が抑えられ、糖質を脂肪として体に蓄積するインスリンの分泌量が減少します。結果的に体脂肪がつきにくくなり、ダイエットに役立つでしょう。

ビタミンやミネラルも含み美容効果も

オートミールには、ビタミンB群やビタミンE、カルシウム、鉄、亜鉛などの栄養素が豊富に含まれています。

たとえばビタミンB群の一種であるビオチンは、1食分（30g）のオートミールに6.6μg含まれており、皮膚や粘膜の維持、代謝の向上、爪や髪の健康に役立ちます。

ミネラルの一種である鉄分も1.2mg含まれており、貧血予防につながるでしょう。ビタミンやミネラルは、ダイエット中に不足しやすい栄養素です。

これらの栄養素をバランスよく補うことは、健康で若々しい体を維持するうえでのポイントとなります。オートミールを日々の生活に取り入れれば、毎日摂取する主食から効率的に栄養素を摂取できます。

オートミールをダイエット中に食べる際の注意点

カロリーが低く、腹持ちのよいオートミールは、ダイエット中に積極的に取り入れたい食品です。

しかし、オートミールをただ多く摂取するのみでは、ダイエットを妨げたり健康に影響を及ぼしたりする可能性があります。オートミールをダイエット中に食べる際の注意点について紹介します。

あわせる食材によるカロリーオーバー

オートミールは低カロリーかつ低糖質であり、ダイエット向きの食品です。しかし、オートミールと一緒に食べる食材の種類や量により、カロリーオーバーとなる場合があります。

たとえばオートミールをシリアルとして食べる場合、甘いヨーグルトやはちみつ、フルーツをトッピングすればスイーツのように楽しめますが、糖質量やカロリーは大幅に上がります。

また、ご飯やおかゆの代わりにオートミールを使用する場合でも、味付けを濃くしたり、塩分の多い食品を添えたりすると、塩分を摂り過ぎてしまうでしょう。塩分を摂りすぎると、食欲増加やむくみの原因となります。

オートミールを摂取する際には、あわせる食品のカロリーや糖質、塩分に注意する必要があります。

食物繊維の摂り過ぎ

オートミールには食物繊維が豊富に含まれますが、食物繊維を摂りすぎると消化不良を起こしたり、便秘になったりする場合があります。(※2）

とくに体調が悪いときや疲れが出ているときには、胃腸の消化能力が落ちているため、食物繊維の摂りすぎにより胃腸に過剰な負担がかかります。

下痢や便秘など、結果的に腸内環境を崩すことにつながりかねません。また、必要以上に摂取した食物繊維は、ほかの栄養素の吸収を妨げることもあります。

自身の体調の変化を観察し、食事の内容を調節しながら適切にオートミールを取り入れるようにしましょう。

栄養バランスの偏り

置き換えダイエットとしてオートミールを普段の主食代わりに摂取することは、健康維持に役立ちます。

しかし、ほかの食品を食べずにオートミールのみを摂取するのは推奨できません。

不足する栄養素があり、継続すれば健康に支障をきたす可能性があるためです。

とくにビタミン類、ビタミンA、C、D、Kはオートミールに含まれていません。

足りない栄養素をバランスよく補うためには、野菜や果物、肉類、魚介類など、食品をバランスよく組み合わせた食事を心がけることが重要です。

ダイエット中の食生活にはBASE FOODもおすすめ！

ダイエット中の食生活に取り入れるなら、完全栄養食の「BASE FOOD」もおすすめです。※14※15

オートミールと同様に、BASE FOODには体に必要な多くの栄養素が含まれています。※15

ここからは、BASE FOODの特徴について解説します。

全粒粉や大豆粉を使用しているため糖質が控えめ

BASE FOODには全粒粉や大豆粉が使用されており、糖質が控えめです。※20

小麦の粒をまるごと挽いた全粒粉や、大豆を挽いた大豆粉は、パンやパスタの原料として使用される小麦粉よりも糖質量が少ないことが特徴です。

糖質が少ないため、オートミール同様に食後の血糖値の上昇が緩やかとなり、体脂肪が蓄積しにくいメリットがあります。

パンやパスタは糖質量が高く、ダイエット中には避けたい食品ですが、BASE FOODなら罪悪感なく楽しめるでしょう。

1日に必要な栄養素を補える完全栄養食

BASE FOODは、1日に必要な栄養素を補える「完全栄養食」です。※15

たんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラル類など、26種類の栄養素がバランスよく含まれており、1食分摂取するのみで、人間が1日に必要な栄養素の3分の1がバランスよく補えます。（※3）※15

ダイエット中には食事の量や内容に制限をかけることも多く、栄養素のバランスが崩れやすくなります。

BASE FOODを上手に生活に取り入れれば、不足しがちな栄養素を手軽に補えるでしょう。ダイエット中の食事を手軽に用意したい方や、栄養バランスを整えたい方に適しています。※14

食物繊維が豊富で腹持ちがよい

BASE FOODの製品は、原材料に全粒粉を使用しています。全粒粉とは小麦の粒をまるごと挽き、粉状にしたものです。

通常、薄力粉や強力粉などの小麦粉は表皮や胚芽を取り除き製造されますが、全粒粉は外皮や胚芽をまるごと粉にするため、食物繊維やビタミン類が豊富に含まれています。

食物繊維が豊富に含まれているため腹持ちがよく、1食分で十分満足感が得られるでしょう。

BASE PASTAはアレンジが楽しめる雑穀生パスタ

BASE FOODの商品のラインナップについて紹介します。

「BASE PASTA」はアレンジが楽しめる雑穀生パスタです。小麦以外の雑穀類がブレンドされており、食物繊維が豊富なうえ、栄養バランスにも優れています。

BASE BREADはフレーバーの種類も豊富

「BASE BREAD」は、個包装の袋から出すとすぐに食べられる、パンタイプの完全栄養食です。※16

1食分2袋にて、1日に必要な栄養素の3分の1の量が摂取できます。※16 それぞれ生地の詰まったモチモチとした食感のパンであり、食べ応えがあるため手軽に満足感が得られます。

間食にはBASE Cookiesも

「BASE Cookies」は、クッキータイプの完全栄養食です。※18 一口サイズのクッキーが数枚入った個包装であり、間食や忙しい朝の食事に適しています。

BASE Cookiesは4袋で1日に必要な栄養素の3分の1を満たすよう調整されています。※18

ダイエット中の間食にぜひ取り入れてみてください。

まとめ

本記事では、1食分のオートミールのカロリーやダイエット向けと言われる理由、取り入れる際の注意点を解説しました。

オートミールは水分を含むと容積が増えます。30g〜50gで1食分として十分であるため、ほかの主食と比べてカロリーを抑えられます。

また、オートミールには食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれており、栄養素バランスが崩れがちなダイエット中に向いている食品といえるでしょう。ただし、オートミールを必要以上に食べすぎると、消化不良や栄養素の偏りなど健康に不調をきたす場合もあるため注意が必要です。

カロリーを抑えながら栄養バランスを手軽に整えたい方には、完全栄養食のBASE FOODもおすすめです。※15 オートミールやBASE FOODを日々の生活に取り入れて、食事を楽しみながらダイエットを継続しましょう。

＜参考文献＞
※1 文部科学省 | 日本食品標準成分表2020年版（八訂）
※2 食物繊維 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
※3 「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

※商品の情報は公式サイトを参考にしています。