オートミールのカロリーは高い？ 1食分（30g）と白米を比較｜ダイエット向けと言われる理由も解説

オートミールはヘルシーで栄養バランスに優れ、ダイエット中の主食代わりとして注目を集めている食品です。しかし、オートミールは「カロリーが高い」と思われがちで、ダイエットに向いているか疑問に感じる方も少なくありません。

食物繊維やビタミンB群が豊富なオートミールは、食べ方や量を工夫すれば、満腹感を保ちつつカロリーを抑えたいダイエット中の方にぴったりの食品です。

本記事では、オートミール1食分（30g）のカロリーを白米と比較しながら、ダイエット向きとされる理由や栄養面での特徴をわかりやすく解説します。

またオートミールと同じように、体に必要な栄養素が摂れる食品もあわせて紹介するため、ぜひ参考にしてみてください。

オートミールの「カロリーが高い」は誤解？ 1食分と100gで白米と比較

「オートミールはカロリーが高い」と誤解されるのは、オートミール（乾燥）と白米（炊飯後）の「100gあたり」の数値を単純比較していることが原因です。

オートミールの場合、1食で100g食べることは少なく、摂取カロリーは白米の半分以下に抑えられます。オートミールはオーツ麦を食べやすく加工した全粒穀物で、食物繊維や鉄分、ビタミンB群などを豊富に含む食品です。

欧米では朝食の定番として親しまれ、日本でもダイエット食や置き換え食として人気が高まっています。オートミールと白米のカロリーを「100gあたり」と「1食分（30g）」の両方から比較し、さらにほかの主食ともカロリーを比較します。

【誤解の原因】100gあたりのカロリー比較

オートミールのカロリーが高いと誤解されるのは、乾燥状態のオートミール100gと炊いた白米100gを同じ条件で比較していることが原因です。乾燥オートミールは100gあたり約350kcalで、炊飯後の白米は100gあたり約156kcalと数値上は2倍以上違って見えます。

しかし、オートミールは水や牛乳でふやかして食べるため、実際に1食分で使う量は30g前後です。白米は炊飯後の1膳（150g）、お茶碗1杯分を目安に食べることが一般的です。

つまり、オートミールと白米のカロリーは「同じ100g」で比べるよりも、実際に1食で食べる量を基準に考える方が正確でしょう。

【結論】1食分（30g）あたりのカロリー・糖質

オートミールの1食分のカロリーと糖質、食物繊維の量は次のとおりです。※1

1食分	カロリー	糖質	食物繊維
オートミール（30g）	105kcal	17.9g	2.8g
オートミール（40g）	140kcal	23.8g	3.8g
オートミール（50g）	175kcal	29.9g	4.7g

1食分（30g）のオートミールのカロリーは約105kcalで、白米1膳（150g）の約234kcalに比べて半分以下です。30gのオートミールに水を30〜90mlほど加えるとご飯のような硬さになり、調味料や具材を加えても白米よりカロリーを抑えて食べられます。

食べごたえを求める場合は、1食あたり40〜50gほどに増やして調整するとよいでしょう。

オートミールとほかの主食のカロリーを比較

1食あたりで比較すると、オートミールはほかの主食よりも低カロリーです。 次の表を見ると、オートミールが白米やパスタ、コーンフレークよりもカロリーが控えめであることがわかります。※1

1食分	カロリー
オートミール（30g）	105kcal
オートミール（30g）＋牛乳150ml	221kcal
オートミール（30g）＋豆乳150ml	170kcal
ご飯（炊飯後/150g）	234kcal
玄米ご飯（炊飯後/150g）	228kcal
スパゲティ（ゆで/210g）	315kcal
コーンフレーク（40g）＋牛乳150ml	268kcal

オートミール（30g）のカロリーは、ご飯1膳分（150g）のカロリーの半分程度で、さらに糖質も少ないため、カロリーと糖質の両面で優れた主食といえます。

また、オートミールは食物繊維が豊富で栄養価も高いことから、数ある主食のなかでもとくにダイエットに適した食品といえるでしょう。

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オートミールがダイエットに向く食材と言われる理由

オートミールがダイエット向きといわれるのは、低カロリーなのに満足感があり、栄養バランスにも優れているためです。

とくに次の3つの理由から、健康的に続けやすいダイエット食材として人気を集めています。

• 食物繊維が豊富で「腹持ちがよい」
• 糖質が低めで「血糖値が上がりにくい低GI食品」
• ダイエット中に不足しがちな「ビタミン・ミネラルが豊富」

それぞれの特徴について詳しく解説します。

食物繊維が豊富

オートミールには、「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の2種類の食物繊維がバランスよく含まれています。※2食物繊維を多く含む食品は消化に時間がかかるため、満腹感が持続しやすく、腹持ちもよくなりまが、なかでも不溶性食物繊維は、水分を吸収し容積が増加する特徴があります。

腸内の便の量を増やすため、大腸を刺激し、お通じの改善に役立つわけです。また食物繊維が腸内に入ると、細菌により発酵、分解され、ビフィズス菌をはじめとする善玉菌の餌となります。

善玉菌が増えることにより腸内環境が改善され、基礎代謝の向上や健康維持につながるでしょう。

糖質が低め

オートミールは、ほかの主食と比較すると糖質が低いことも特徴です。オートミール1食分（30g）の糖質は17.9g です。一方、ご飯1膳分（150g）の糖質は53.4gであり、オートミールの糖質量の約3倍であることがわかります。

また、オートミールは「低GI食品」のひとつです。低GI食品とは「Glycemic Index（グリセミック・インデックス）」の略であり、食後血糖値の上昇の度合いを示す指標のことです。

同じ炭水化物であっても、GI値が低ければ低いほど食後の血糖値の上昇が緩やかになります。主食を低GI食品に置き換えることで、食後の血糖値の上昇が抑えられ、糖質を脂肪として体に蓄積するインスリンの分泌量が減少します。

結果的に体脂肪がつきにくくなり、ダイエットに役立つでしょう。

ビタミンやミネラルも含み美容効果も

オートミールには、ビタミンB群やビタミンE、カルシウム、鉄、亜鉛などの栄養素が豊富に含まれています。たとえばビタミンB群の一種であるビオチンは、1食分（30g）のオートミールに6.6μg含まれており、皮膚や粘膜の維持、代謝の向上、爪や髪の健康に役立ちます。

ミネラルの一種である鉄分も1.2mg含まれているため、貧血予防につながるでしょう。ビタミンやミネラルは、ダイエット中に不足しやすい栄養素です。

これらの栄養素をバランスよく補うことは、健康で若々しい体を維持するうえでのポイントとなります。オートミールを日々の生活に取り入れれば、毎日摂取する主食から効率的に栄養素を摂取できます。

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オートミールをダイエット中に食べる際の注意点

オートミールは低カロリーで腹持ちがよく、栄養バランスにも優れた理想的なダイエット食材です。しかし、食べ方を間違えると、オートミールでもカロリーオーバーや栄養バランスの乱れを招く可能性があります。

ダイエット中にオートミールを取り入れる際は、次の3点に注意しましょう。

• あわせる食材による「カロリーオーバー」
• 食物繊維の摂りすぎによる「消化不良」
• オートミール単品食べによる「栄養バランスの偏り」

それぞれの注意点を順に解説します。

あわせる食材によるカロリーオーバー

オートミールは低カロリーかつ低糖質で、ダイエット向きの食品ですが、一緒に食べる食材の種類や量によってはカロリーオーバーとなる場合があります。

たとえばオートミールをシリアルとして食べる場合、甘いヨーグルトやはちみつ、フルーツをトッピングすればスイーツのように楽しめますが、摂取する糖質量やカロリーは大幅に上がります。

また、ご飯やおかゆの代わりにオートミールを使う場合でも、味付けを濃くしたり、塩分の多い食材を添えたりすると、結果的に塩分の摂りすぎにつながるでしょう。

塩分を摂りすぎると、食欲増加やむくみの原因となります。オートミールを摂取する際には、あわせる食品のカロリーや糖質、塩分に注意する必要があります。

食物繊維の摂り過ぎ

オートミールには食物繊維が豊富に含まれますが、食物繊維を摂りすぎると消化不良を起こしたり、便秘になったりする場合があります。※2

とくに体調が悪いときや疲れが出ているときには、胃腸の消化能力が落ちているため、食物繊維の摂りすぎにより胃腸に過剰な負担がかかります。

下痢や便秘など、結果的に腸内環境を崩すことにつながりかねません。また、必要以上に摂取した食物繊維は、ほかの栄養素の吸収を妨げることもあります。

自身の体調の変化を観察し、食事の内容を調節しながら適切にオートミールを取り入れましょう。

栄養バランスの偏り

オートミールは栄養価の高い食品ですが、単品食べによる栄養バランスの偏りに注意が必要です。たんぱく質のほか、ビタミンAやビタミンCなど不足しやすい栄養素をバランスよく補うためには、卵、豆腐、サラダ、野菜スープなどと組みあわせて摂ることがおすすめです。

オートミールにたんぱく質や野菜を組みあわせることを意識すれば、満足感と栄養バランスを両立でき、リバウンド防止にも役立つでしょう。

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ダイエット中の食生活にはBASE FOODもおすすめ！

オートミール以外でダイエット中の食生活に取り入れるなら、完全栄養食の「ベースフード」もおすすめです※14※15。オートミールと同様に、体に必要な栄養素を豊富に含んでおり、忙しい方でも無理なく栄養管理ができます。

ここからは、ベースフードがダイエット中に向いている理由を詳しく解説します※14。

全粒粉や大豆粉を使用しているため糖質が控えめ

ベースフードには全粒粉や大豆粉が使用されており、糖質が控えめです※20。小麦の粒をまるごと挽いた全粒粉や、大豆を挽いた大豆粉は、パンの原料として使用される小麦粉よりも糖質量が少ないことが特徴です。

糖質が少ないため、オートミール同様に食後の血糖値の上昇が緩やかとなり、体脂肪が蓄積しにくいメリットがあります。パンは糖質量が高く、ダイエット中には避けたい食品ですが、糖質オフのベースフードなら罪悪感なく楽しめるでしょう※14※20。

1日に必要な栄養素を補える完全栄養食

ベースフードは、1日に必要な栄養素を補える「完全栄養食」です※15。たんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなどの栄養素がバランスよく含まれており、1食分のみで1日に必要な栄養素の3分の1を手軽に補えます※15。※3

ダイエット中には食事の量や内容に制限をかけることも多く、栄養素のバランスが崩れやすくなります。ベースフードを日常の主食に置き換えれば、不足しがちな栄養素を手軽に補えるでしょう。

ダイエット中でも手軽に食事を用意したい方や、栄養バランスを整えながら健康的に食べたい方におすすめです※14。

食物繊維が豊富で腹持ちがよい

ベースフードは原材料に全粒粉を使用しており、食物繊維が豊富で腹持ちがよいことが特徴です。一般的な薄力粉や強力粉などの小麦粉は、製造過程で表皮や胚芽が取り除かれますが、全粒粉はそれらをまるごと粉にするため、食物繊維を豊富に含みます。

食物繊維が豊富に含まれていることで腹持ちがよくなり、間食を控えやすくなるでしょう。

BASE BREADはフレーバーの種類も豊富

ベースブレッドはパンタイプの完全栄養食で、豊富なフレーバー展開が魅力の一つです※16。シンプルでアレンジしやすいプレーンやミニ食パンに加え、チョコレートやあんぱんなどの甘いタイプも揃っており、豊富なフレーバーで飽きずに続けられます。

間食にはBASE Cookiesも

間食やおやつ代わりには、クッキータイプのベースクッキーがおすすめです。1袋が食べきりサイズの個包装で、手軽に​1日に必要な栄養素の3分の1を補えます※15。

ダイエット中の間食はもちろん、​仕事中の小腹満たしや外出先での軽食にもぴったりです​※14。

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オートミールのカロリーに関するよくある質問

オートミールはダイエット食として人気がありますが、「牛乳をかけるとカロリーは高くなるのか」「なぜダイエットに向いているのか」など、疑問を持つ方もいるでしょう。

ここでは、オートミールのカロリーに関してよく寄せられる質問をわかりやすく解説します。

オートミール1食分は、なぜ30gが目安なのですか？

乾燥オートミールは、水や牛乳でふやかすとご飯1膳（150g）の量になるため、30gが1食分の目安とされています。30gあたりのカロリーは約105kcalで、ご飯1膳（150g）の約234kcalよりも大幅に低く抑えられ、ダイエット中の主食としておすすめです。※1

Q. オートミールに牛乳や豆乳をかけた場合のカロリーは？

オートミールに牛乳や豆乳を加えると、カロリーは次のとおりです。

1食分	カロリー
オートミール（30g）	105kcal
オートミール（30g）＋牛乳150ml	221kcal
オートミール（30g）＋豆乳150ml	170kcal

牛乳（150ml）を加えると、ご飯1膳分とほぼ同等のカロリーになります。※1牛乳はたんぱく質とカルシウムを補える反面、ややカロリーが高めです。

一方で、豆乳はカロリーを抑えながら植物性たんぱく質を摂れるため、ダイエット中はオートミールと豆乳の組みあわせがおすすめです。

Q. カロリーが高いのに痩せると言われる理由を、簡潔に教えてください。

オートミールは「100gあたり約350kcal」と表示されているため一見高カロリーに見えますが、実際の1食分（30g）では約105kcalと、白米よりも低カロリーだからです。

さらに、オートミールは「血糖値の上昇をゆるやかにする低GI食品」であり、「食物繊維が豊富で満腹感が長く続く」特性があります。脂肪がつきにくく、無理なく食事量を抑えられる点が「痩せる」といわれる理由です。

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まとめ

オートミールは水分を含むと自然にかさが増え、30gほどで1食分として十分な食事量になります。白米やパンなどのほかの主食よりもカロリーを抑えながら、主食として満足感を得られる点が魅力です。

また、オートミールは食物繊維やビタミンB群、ミネラルなどの栄養素をバランスよく含んでおり、栄養が偏りがちなダイエット中にも適した食品といえるでしょう。

ただし、オートミールを食べすぎると消化不良や栄養バランスの乱れを招くことがあるため、30g前後の適量を守ることが大切です。カロリーを抑えつつ栄養バランスを整えたい方には、完全栄養食として​必要な栄養素を手軽に補える​ベースフードもおすすめです※15。

オートミールやベースフードを上手く取り入れて、無理なくおいしく続けられるダイエット習慣をつくりましょう※14。

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＜参考文献＞
※1 文部科学省 | 日本食品標準成分表2020年版（八訂）
※2 食物繊維 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
※3 「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

※商品の情報は公式サイトを参考にしています。