果物を食べすぎるとどうなるの？1日の適量や糖質が低い果物も紹介

果物は食べすぎると身体にさまざまな影響を引き起こす可能性があります。

果物を食べすぎると引き起こされる健康上のリスクについて、知りたい方もいるのではないでしょうか。

本記事では、果物を食べ過ぎると引き起こされる健康上のリスクについて解説します。

また、果物の1日の適切な摂取量や、糖質の低い果物もあわせて紹介するため、ぜひ参考にしてみてください。

果物の食べすぎがもたらす身体への影響

果物を過剰に摂取すると、体重や中性脂肪の増加など、望ましくない健康問題を引き起こす可能性があります。

適量摂取を心掛けることで、リスクを避けつつ、果物の豊富な栄養素を摂取できるでしょう。

肥満や中性脂肪の増加を招く

果物の過剰な摂取は、肥満や中性脂肪の増加を引き起こすリスクがあります。

果物はビタミン、ミネラル、食物繊維など必要な栄養素を摂取できる一方、糖質が多く含まれています。果物の摂取量が多いと体内で過剰なエネルギー源になり、最終的には脂肪として体内に蓄積される可能性があるでしょう。

さらに、シロップ漬けの缶詰やドライフルーツ、甘味を加えたフルーツジュースには糖質が多く含まれているため注意しましょう。

食べすぎなければ健康効果が期待できる

果物はビタミン、ミネラルなどの栄養素を豊富に含むため、体の免疫力を強化し慢性病のリスクを低減する効果があるでしょう。

また、柑橘系に多く含まれるビタミンCやE、ベータカロテンなどは、免疫機能をサポートし、全体的な健康状態の改善に役立ちます。

さらに、果物に含まれる食物繊維は、消化機能を改善し、良好な腸内環境の維持を助けます。つまり、果物は適度に摂取すると、多くの健康効果をもたらすのです。

しかし果物には糖分が含まれており、過剰に摂取するとカロリー過多になる可能性があります。

果物の1日の適量目安

果物の1日の摂取量は200gが目安です。

果物はビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素を豊富に含みますが糖分も多いため、適切な摂取量を守りましょう。

果物の100g当たりの摂取量の目安は次のとおりです。

 上記の量を参考にしながら、1日200gを目安に果物を摂取すると、栄養素を適切に摂取できるでしょう。

果物の食べ過ぎに気をつけたほうがよい方

果物の過剰摂取は、とくに糖尿病の方や腎臓の働きが悪い方は注意が必要です。

果物に含まれる糖分が体内で適切に処理されない可能性があるため、適量を超える摂取は避けましょう。

糖尿病

糖尿病を患っている方は、血糖値の急激な上昇を避けるために果物の摂取量に注意する必要があります。糖度が高い果物や加工された果物製品は、血糖値に影響を与える可能性があるため、摂取は控えめにしましょう。

一方で果物に含まれる食物繊維は血糖値の急上昇を抑えます。糖尿病の方は糖質の含有量が低く、食物繊維が豊富な果物を選びましょう。

腎臓の働きが悪い方

腎臓機能が低下している方は、果物の摂取量に注意しましょう。とくに、カリウムやリンなどのミネラルが豊富な果物は、健康上のリスクを高める可能性があります。

腎臓病患者は、体内のミネラルバランスの維持が大切です。健康な腎臓は余分なミネラルをフィルタリングし体内のバランスを保ちますが、腎臓の機能が低下している場合、プロセスが効果的におこなわれません。

結果、特定のミネラルが体内に蓄積され、健康問題を引き起こす可能性があります。

カリウムが多く含まれる果物は、バナナ、キウイフルーツ、メロンなどです。果物の過剰な摂取は、腎臓病患者にとってもリスクを増加させる可能性があるため、適切な摂取量を意識しましょう。

糖質が控えめの果物

糖質が控えめの果物は次のとおりです。

それぞれの果物について詳しく解説します。

キウイフルーツ

キウイフルーツは、糖質が比較的控えめで栄養価の高い果物です。

グリーンキウイの100gあたりの糖質量は10.8g、ゴールドキウイは13.5gです。グリーンキウイは糖質がやや低めで、ゴールドキウイに比べるとカロリーも少ないため、糖質制限をしている方やカロリーを意識している方に適しているでしょう。

また、キウイフルーツは、ビタミンCやE、食物繊維など、さまざまな栄養素を含んでいます。キウイフルーツはそのまま食べたり、スムージーやサラダに加えたりと、さまざまなアレンジを楽しめるでしょう。

いちご

いちごの糖質量は100gあたり7.1gです。また、いちごは抗酸化物質やビタミンCが豊富で、皮膚の健康や免疫機能のサポートに役立ちます。

さらに、いちごは低カロリーで食物繊維も含まれているため、ダイエット中の方や健康的なスナックを求める方にも適しているでしょう。

いちごはそのまま食べてもおいしいうえに、デザートやスムージーの素材としても人気があります。

スイカ

スイカの糖質量は100gあたり9.2gです。スイカは低糖質であるうえに抗酸化物質であるリコピンが含まれており、心臓や皮膚の健康のサポートにも役立ちます。

スッキリした味わいで食べやすいため、暑い季節や夏バテの際にも楽しめるでしょう。

ブルーベリー

ブルーベリーの糖質量は100gあたり9.6gです。ブルーベリーは目の健康をサポートするアントシアニンや、免疫システムを強化するビタミンCを豊富に含んでおり、健康的な食事に役立ちます。

ヨーグルトやスムージ―のトッピング、ジャムなど、さまざまなアレンジで楽しめるでしょう。

グレープフルーツ

グレープフルーツの糖質量は100gあたり9.0gです。ほかの柑橘類に比べても低糖質で、糖質制限中の方にも適しています。

また、グレープフルーツはビタミンCが豊富で、新陳代謝の促進や免疫力の向上に役立つでしょう。

糖質が高めの果物

糖質が高めの果物は次のとおりです。

それぞれの果物について詳しく解説します。

バナナ

バナナの糖質量は100gあたり21.4gです。バナナは即効性のエネルギー源として優れており、運動前のスナックや急速なエネルギーブーストが必要なときに適しています。

しかし、糖質制限中の方や糖尿病患者などは、摂取量を制限しましょう。

温州みかん

温州みかんの糖質量は100gあたり11.0gです。果物の中では中程度の糖質量です。

温州みかんはビタミンCが豊富で、甘味と酸味のバランスがよい果物ですが、糖質の摂取量に注意しましょう。

りんご

りんごの糖質量は100gあたり14.3gです。りんごはビタミンと食物繊維が豊富で、健康的な食品として広く認識されています。

しかし、糖質量が比較的高いため、糖質を意識している方は摂取量に注意しましょう。とくにりんごジュースや加工品は糖質量が高くなるため、糖質制限中の方はそのままのりんごを適量食べましょう。

ぶどう

ぶどうの糖質量は100gあたり15.2gです。芳醇な甘味でデザートやスナックとして人気がありますが、糖質量が高いため糖質を制限している方は摂取量に注意が必要です。

ぶどうには健康に有益なポリフェノールも含まれているため、摂取量に注意しながら適量を食べましょう。

マンゴー

マンゴーの糖質量は100gあたり15.6gです。

マンゴーはビタミンAやC、抗酸化物質が豊富で、健康面でも利点があります。

ただし、マンゴーは甘みが強く糖質が高めです。糖質を気にする方はバランスの取れた食事を心がけ、ほかの低糖質の食品と組みあわせながら楽しみましょう。

果物を食べるときの注意点

果物を食べる際にはいくつか注意点があります。

食べすぎを避け、ドライフルーツの高カロリー・高糖質を認識し、薬との飲みあわせに注意しましょう。具体的には次の通りです。

食べすぎは控える

果物は食べ過ぎに注意しましょう。

果物にはビタミン、ミネラル、食物繊維、糖分などの栄養素が豊富に含まれています。果物に含まれる糖分は、摂取量が多すぎると体内でエネルギー過多になり、脂肪として蓄積されます。

すると肥満や中性脂肪の増加、血糖値の急激な上昇につながるかもしれません。健康的な食生活の一環で果物を取り入れるときは、摂取量を意識しましょう。

ドライフルーツは高カロリー・高糖質

果物の中でもドライフルーツは、高カロリーおよび高糖質のため注意が必要です。

ドライフルーツは乾燥過程で果物の体積が減少し、同じ重量で比較すると糖分とカロリーが新鮮な果物よりも高くなります。また、一部のドライフルーツには、自然な糖分に加えて追加された糖分や保存料が含まれている場合があります。

食品添加物は糖質の総量をさらに増加させ、健康上のリスクを高める可能性があるでしょう。ドライフルーツを健康的な食生活の一部として取り入れる際には、食品添加物が少ない自然な製品がおすすめです。

薬との飲みあわせに気をつける

果物を食べる際は、薬との飲みあわせにも気を付けましょう。

カルシウム、マグネシウム、鉄などは、薬の吸収を妨げる場合があります。果物に含まれるミネラルも、薬の効果を弱める可能性があるでしょう。

また、食物繊維も薬と組み合わさると、吸収を阻害する可能性があります。薬を服用している場合は、食品と薬の相互作用に注意しましょう。

健康的な食事には糖質が控えめのBASE FOODもおすすめ

健康的な食事には糖質が控えめのBASE FOODがおすすめです。※20

BASE FOODがおすすめの理由は次のとおりです。

それぞれの理由について詳しく解説します。

全粒粉使用で糖質が控えめ

健康的な食事の選択肢には、全粒粉を使用し、糖質が控えめに設計されたBASE FOODがおすすめです。※20

BASE FOODは、一般的なパンと比べて糖質が約30%削減されています。※20

全粒粉は糖質を減らすのみでなく、食物繊維やビタミン、ミネラルを豊富に含みます。

精製された白い小麦粉よりも栄養価が高く、血糖値の急激な上昇を防ぎやすいでしょう。

1日に必要な栄養素をまんべんなく補える完全栄養食

BASE FOODは、1日に必要な栄養素をまんべんなく補える完全栄養食です。※15

完全栄養食とは、公的機関の食事摂取基準を基に、1食に必要な栄養素をすべて含む食品です。

BASE FOODは、完全栄養食の基準を満たすように設計されています。※15

健康に配慮した食生活を送りたい方や、栄養素をバランスよく摂取したい方にも、適切な選択肢になるでしょう。

不足しがちな食物繊維やたんぱく質を摂取できる

BASE FOODは、日常の食事で不足しがちな食物繊維やたんぱく質を効率的に摂取できます。

食物繊維は消化器系の健康をサポートしながらも満腹感を与えるため、体重管理にも役立ちます。

たんぱく質は筋肉の維持や成長、さらには全身の細胞の修復や生成に必要な栄養素です。

BASE FOODは食物繊維やたんぱく質の摂取をサポートし、日々の栄養バランスの向上に役立ちます。

種類が充実しており飽きずに続けられる

BASE FOODは種類が充実しており、毎日の食事に取り入れても飽きずに続けられるでしょう。

BASE FOODの種類について詳しく解説します。

BASE PASTA

BASE PASTAは、糖質が約35%削減された完全栄養パスタで、忙しい日々でも簡単に調理できる食品です。※17※20

糖質制限をしている方や、食事管理中でもパスタを楽しみたい方にもおすすめです。※20

麺のゆで時間も1～2分のため、忙しい方や時間がない朝食にも役立つでしょう。

糖質の摂取を減らしながらも、必要な栄養素を摂取できます。※17※20

BASE BREAD

BASE BREADは、忙しい朝にさっと食べられる全粒粉ベースの低糖質パンです。※20

全粒粉を使用しているため、低糖質かつたんぱく質や食物繊維が豊富です。

チョコレート、メイプル、カレーなど、多様なフレーバーがあるため、毎日の食事に取り入れても飽きずに続けられるでしょう。

BASE Cookies

BASE Cookiesは、糖質制限中でもおいしいおやつを食べたい方におすすめのクッキーです。※20

糖質の摂取量を控えながらも、甘味を楽しみたい方に適した選択肢です。※20

ココアやアールグレイ、抹茶などさまざまなフレーバーがあるため、日々の食事やスナックタイムを彩れるでしょう。

まとめ

果物を食べすぎると、過剰に摂取した糖分が、肥満や血糖値の急激な上昇などの健康問題を引き起こす可能性があります。

果物の1日の適量は個々の活動レベルや健康状態にも依存しますが、一般的には約200gが目安です。果物を摂取する際は、糖質が控えめなものを栄養バランスの取れた食事と組みあわせて楽しみましょう。※20

健康的な食品の選択肢には、BASE FOODがおすすめです。BASE FOODは、低糖質なうえに必要な栄養素をバランスよく含みます。※15※20 日々の食事に取り入れやすく、健康的なライフスタイルの維持に役立つでしょう。

過剰な糖質摂取を控えたい場合は、BASE FOODのような糖質が控えめで栄養バランスが取れた食品を日々の食事に取り入れると、健康的な食生活をサポートできるでしょう※20。