ヴィーガンで不足しがちな栄養素とは？栄養不足を補う食品や食事ポイントも解説！

肉や魚、卵、乳製品などの動物性食品を一切摂取しない食生活を送る方を「ヴィーガン」と呼びます。ヴィーガンにヘルシーなイメージを抱き、少しずつヴィーガン生活をはじめてみようと考えている方も増えています。

しかし、限られた食材しか摂取できず「食事がつまらないものになりそう」「栄養の偏りが心配」など不安を感じることもあるでしょう。健康的にヴィーガン生活を送るためには、効率よく栄養を摂取できる食材を上手に活用する必要があります。

今回の記事では、ヴィーガン生活で不足しがちな栄養素について紹介します。栄養価の高い優秀食材についても詳しく解説するため、ヴィーガン生活を無理なく続けたい方はぜひ参考にしてください。

ヴィーガン生活で不足しがちな栄養素

動物性食品を摂取しないヴィーガンが不足しがちな栄養素と聞いて、多くの方が真っ先に思い浮かべるものは「たんぱく質」でしょう。しかし、たんぱく質以外にも不足しがちな栄養素は数多くあります。

サプリメントに頼らず身近な食品から栄養を補うためにも、積極的に摂らなければならない栄養素について知る必要があるでしょう。

ヴィーガン生活で不足しがちな栄養素やそれぞれのはたらき、重要性について紹介します。

たんぱく質

たんぱく質はアミノ酸が結合した高分子化合物であり、筋肉や臓器、肌、爪、髪など体を構成する重要な栄養素です。

たんぱく質は肉や魚、乳製品、卵などに多く含まれる栄養素であり、動物性食品を摂取しないヴィーガンが不足しがちな栄養素の代表といえます。とくに肉や魚に含まれるたんぱく質は、人間の体が必要とする必須アミノ酸がすべて含まれる「完全たんぱく質」です。

完全たんぱく質は良質なたんぱく質であり、健康な体づくりには必要不可欠です。また、必須アミノ酸は体内で合成できないため、食事から補う必要があります。

動物性食品以外では、大豆製品にたんぱく質が多く含まれます。そのためヴィーガン生活では大豆製品を上手に取り入れて、たんぱく質不足を防ぎましょう。

ビタミンB12

ビタミンB群の一種である「ビタミンB12」は、造血作用がある栄養素です。血液細胞を健康に保ち、DNAの生成を助けるはたらきあります。

また、ダメージを受けた末梢神経を修復するはたらきもあり、神経痛の改善にも効果が期待できます。ビタミンB12は肉や魚、牛レバー、貝、卵などの動物性食品に多く含まれるため、ヴィーガン生活で不足しがちな栄養素の一つです。

ビタミンB12が不足すると、強い疲労感やめまい、息切れなどが引き起こされるため、とくにヴィーガンの方は積極的に摂取する必要があります。動物性食品以外では、ビタミンB12強化シリアルや海苔などに微量のビタミンB12が含まれています。

ビタミンD

ビタミンDはカルシウムの吸収を促して骨を丈夫にしたり、免疫機能を調節したりするはたらきがあります。さらに、肌のバリア機能を高めてハリや弾力を与える効果も期待できるため、美容に関心の高い方は積極的に摂取している方も多いでしょう。

しかし、ビタミンDはイワシやサンマ、サケなどの魚に多く含まれる栄養素であるため、ヴィーガン生活を続けているとビタミンD不足に陥りやすいです。

植物性食品の場合、きのこ類がビタミンDを多く含みます。そのためヴィーガンはきのこ類を積極的に摂取して、ビタミンD不足を回避しましょう。

また、ビタミンDを体内で生成させるためには、適度な日光浴も効果的です。

カルシウム

健康的な骨や歯を保つためには、カルシウムが欠かせません。カルシウムを多く含む代表的な食品に牛乳がありますが、ヴィーガン生活の方はほかのもので補う必要があります。

しかし、野菜や大豆製品など植物性食品に含まれるカルシウムは牛乳よりも吸収率が低いため、工夫しながら取り入れなければなりません。

カルシウムはビタミンDと組み合わせることで吸収が促進されるため、きのこ類と一緒に調理するなどして、効率よくカルシウムを摂取しましょう。

亜鉛

亜鉛は新陳代謝やエネルギー代謝を促すほか、免疫力を向上させるなどさまざまなはたらきがある栄養素です。

魚介類をはじめ、赤身肉や鶏肉など多くの動物性食品に含まれるため、ヴィーガン生活の方は亜鉛が不足しがちです。動物性食品の含有量には劣りますが、植物性食品では全粒穀物や豆類、ナッツ類から亜鉛を多く摂取できます。

とくに全粒粉を使用したパンは食生活に取り入れやすく、ヴィーガン生活の方でも手軽に亜鉛が摂取できるでしょう。

ヴィーガン食の栄養不足を補うおすすめ食材

これからヴィーガン生活をはじめてみようと考えている方のなかには「食事が楽しめるだろうか」「食事がマンネリ化しそう」など不安を抱えている方もが多いでしょう。

ヴィーガン生活でも栄養バランスの取れた健康的な食事を目指す方のために、おすすめの食材をいくつか紹介します。楽しみながらヴィーガン生活を送りたい方は、ぜひ食事に取り入れてみてください。

玄米

玄米と聞くと「お米は植物性食品だから気にしなくてもよいのでは」と思うかもしれません。しかし日本人の主食としてよく食べられている白米は、玄米を精白して栄養価の高い部分を取り除いた状態のものです。

精白していない玄米には、食物繊維やたんぱく質、ミネラルなどが豊富に含まれています。玄米はヴィーガンが不足しやすい栄養素を効率よく摂取できる食材であるため、普段白米を

食べている方は主食を玄米に変えるとよいでしょう。玄米の食感や味が苦手な方は、浸水時間を十分に確保しましょう。そうすることでふっくら弾力のある、おいしい玄米が炊き上がります。

大豆食品

豆腐や納豆などの大豆食品には、ヴィーガン生活で不足しがちなたんぱく質が豊富に含まれています。また、低カロリーでありながらも栄養価が高いため、ダイエットや食事制限中の方も積極的に取り入れるべき食材です。

最近では、大豆を肉に見立てた「大豆ミート」もさまざまな種類が販売されており、なじみの食材になりつつあります。大豆ミートは低カロリーでありながら食べ応えがあり、食事に満足感がプラスされるため、ぜひ試してみてください。

アーモンドなどのナッツ類

ナッツ類はビタミンやミネラル、たんぱく質、食物繊維などの豊富な栄養素が豊富に含まれる優秀な食材です。そのまま食べるほか、砕いてサラダに混ぜる、煮込み料理に使うなど幅広く活用できる便利な食材でもあります。

脂質が高いためダイエット中の方は避けてしまいがちな食材ですが、少量で効率よくさまざまな栄養素を摂取できるため、工夫して食生活に取り入れるとよいでしょう。

全粒粉

一般的なパンや麺類には小麦粉が使われますが、全粒粉を原料にしているものを選べば、効率よく体に必要な栄養素が摂取できます。

全粒粉は、小麦をまるごと粉にしたものです。小麦の表皮や胚芽部分も含んでいるため、食物繊維やたんぱく質、ミネラル、ビタミンなどの栄養素が豊富に含まれています。

また、全粒粉が使われているパンは、香ばしい風味ややさしい甘みが特徴であり、噛み応えもあるため、腹持ちがよいというメリットもあります。栄養バランスが気になるヴィーガンの方は、ぜひ全粒粉のパンや麺類を選んでみてください。

ヴィーガン食を取り入れることで期待できる健康効果

環境問題を考えてヴィーガン生活をはじめる方もいますが、ヴィーガンの最大のメリットはさまざまな健康効果が得られる点です。

最近では、週に1度だけでも動物性食品を摂取しない日を設けることをすすめる医者や栄養士がいるほどです。

ここからは、ヴィーガン生活で得られる具体的な健康効果について紹介します。

腸内環境が整う

ヴィーガン生活では、野菜や豆類、ナッツ類などの食物繊維が豊富に含まれる食品を多く摂取します。

食物繊維は腸内の善玉菌のエサとなる成分であり、善玉菌は腸内環境を整える、便通を改善するなどの効果が期待できます。ヴィーガン生活をはじめることで便秘が解消されるケースは多く、腸内環境が整うことで免疫力向上にもつながるといわれています。

ダイエット効果

ダイエット効果を期待して、ヴィーガン生活のスタートを検討している方も多いのではないでしょうか。動物性食品を取り入れないヴィーガンは、自然とコレステロールや飽和脂肪酸の摂取量が少なくなります。

そして、動物性食品の代わりに大豆食品や野菜などを主に摂取するため、自然と摂取カロリーが抑えられ、ダイエット効果が得られやすいと考えられます。

しかし、ダイエット効果を期待している方は、ヴィーガン生活でも取り入れる食材に注意が必要です。ポテトチップスのようなスナック菓子は、たとえ植物性の食材と油だけで作られていても高カロリーです。

体重減少を目指すならば、カロリーバランスも意識しましょう。

美容効果

ヴィーガン食は美容効果が高いものが多く、肌質改善やエイジングケアと深い関係があります。

一部の野菜やナッツ類に多く含まれるビタミンEには強い抗酸化作用があり、肌の酸化や肌荒れを予防する効果が期待できる栄養素です。

また、食物繊維を多く含む食材は腸内環境を整える効果がありますが、腸内環境と肌の状態は密接に関係していることがわかっています。

ヴィーガン食では自然と食物繊維の摂取量も多くなりやすいため、腸内環境の改善とあわせて肌の調子を整える効果も期待できるでしょう。

さらに、ヴィーガン食で取り入れる植物性由来のオイルはさらさらとしており、毛穴詰まりが起きにくいというメリットもあります。

一方動物性食品に含まれる脂質は、皮脂の分泌量を増やして毛穴詰まりを引き起こすことがあります。つまり、動物性食品を食べないヴィーガンでは毛穴詰まりも起きにくく、美肌につながる要素が揃っているといえるでしょう。

肌質改善につながるケースもあるため、肌に悩みを抱えている方はヴィーガンも選択肢の一つとして考えてみてください。

ヴィーガン食を取り入れるのに注意が必要な方

ヴィーガンは動物愛護や地球環境の面から考えても尊重されるべき食事スタイルであり、ヴィーガン食に切り替えることで健康効果を得る方も多くいます。

しかし、どのような方にもヴィーガン食をおすすめできるわけではありません。

次に当てはまる方は、ヴィーガン生活について慎重に検討してください。少しでも栄養面に不安を感じた場合は、医師に相談してからヴィーガン生活をスタートさせましょう。

乳幼児

乳幼児期は骨や筋肉、臓器など重要な器官が成長する時期であるため、十分な栄養が必要です。

そのため乳幼児がヴィーガン食を取り入れる場合は、成人以上に慎重な栄養管理や健康管理をおこない、すこやかな成長をサポートしなければいけません。

ヴィーガン食で不足しやすい栄養素は成人と大きく変わらないものの、乳幼児はとくにたんぱく質やカルシウム、鉄分の不足に注意しましょう。

さらに、肉を摂取しないヴィーガンは無意識のうちに咀嚼回数が少なくなりやすいため、咀嚼の習慣づけも重要です。咀嚼を意識的にさせるためにも、噛み応えのある根菜類や穀類を積極的に取り入れるとよいでしょう。

妊産婦・授乳婦

妊娠中や授乳中の方は通常よりも多くの栄養素が必要となるため、ヴィーガン生活を送る場合はより一層栄養素を考えて食事を準備しましょう。

とくに妊娠中は鉄分が不足しやすく、貧血が起こりやすい状態です。そのため、鉄分を多く含む野菜や大豆製品などを意識的に摂取してください。

また授乳中の女性はビタミンも不足しやすい傾向にあります。そのため野菜などからビタミンを補給したり、ビタミンDの生成につながる日光浴をしたりしてビタミン不足解消に努めましょう。

ヴィーガン食で栄養不足に陥らないためのポイント

ヴィーガン生活をはじめようと考えている方に向けて、栄養不足に陥らないための注意点をいくつか紹介します。

次の2つのポイントを意識して、より健康的に楽しくヴィーガン生活を送りましょう。

ヴィーガン対応のサプリメントを活用する

不足しがちな栄養素は食材から補うことが理想ですが、料理が苦手な方や忙しい方にとって毎日の食事の準備は大変です。そのため、ときにはサプリメントを賢く活用して、効率よく栄養素を補いましょう。

最近はヴィーガン向けの植物性サプリメントもは数多く販売されているため、自身のライフスタイルに最適なものを選択自身のライフスタイルに最適なものを選択してください。

ヴィーガンの方がサプリメントを選ぶ際は、普段の食事では不足しがちな栄養素が含まれているもの、飲みやすい形状のものを選ぶ必要があります。

またサプリメントを選ぶ際は、商品の口コミもチェックすると安心でしょう。

さまざまな食材をバランスよく食べる

健康的にヴィーガン生活を送るためには、さまざまな食材からまんべんなく栄養素を摂取する必要があります。野菜や豆類、海藻類など幅広い食材をバランスよく食べるように心がけましょう。

また、普段食べている食事にどのような栄養素が含まれるのかを把握し、不足しがちな栄養素を知ることも重要です。

ヘルシーなフードブランド『BASE FOOD』もおすすめ！

健康的な食生活を目指す方には、ヘルシーなフードブランドであるBASE FOODがおすすめです。※14

BASE FOODはヴィーガン対応食ではないものの、たんぱく質や食物繊維、鉄分など体に必要な栄養素が手軽に摂取できます。※15

ここからは、BASE FOODの特徴や摂取するメリットを詳しく解説します。

 1日に必要な栄養素を補える完全栄養食

BASE FOODは、1日に必要な栄養素の1/3が摂取できる「完全栄養食」です。※15

健康的な食生活を送るためには、たんぱく質が含まれる主菜、食物繊維やビタミン、ミネラルが含まれる副菜などを何品も用意する必要があります。

しかし、忙しい現代人にとって毎日の自炊は大変であり、バランスのよい食事を毎食準備するのが難しい方もいるでしょう。BASE FOODであれば、体が必要とする栄養素が手軽に補えます。※15

BASE FOODにはたんぱく質やビタミン、ミネラルも十分に含まれているため栄養バランスに頭を悩ませる必要もありません。BASE FOODを食生活に取り入れれば、ライフスタイルを維持しながら健康的な食生活が実現します。

全粒粉や大豆粉を使用しているため糖質が控えめ

BASE FOODは、主原料に全粒粉や大豆粉を使用しています。全粒粉や大豆粉は、一般的なパンや麺類に使用される小麦粉よりも糖質が低い点が特徴です。※20

さらに、栄養価の高さもポイントです。全粒粉とは、表皮や胚芽も含めて小麦をそのまま粉状にしたものであり、食物繊維やミネラル、ビタミンなどが多く含まれます。

大豆粉も大豆をそのまま粉状にしたものであるため、たんぱく質や大豆イソフラボンなどの栄養素を豊富に含み、健康な体づくりに役立ちます。

BASE FOODは糖質を抑えながら体に必要な栄養素が補えるため、ダイエットや食事制限中の方にもおすすめです。※14※15※20

原材料由来の食物繊維もたっぷり

食物繊維は便通を整えて便秘を防ぐほか、脂質や糖質などを吸着して体外に排出する働きがある重要な栄養素です。

しかし、食生活の欧米化により穀類の摂取量が減少していることなどから、現代人は慢性的な食物繊維不足だといわれています。食物繊維が不足すると便秘や肌荒れ、心筋梗塞などのリスクが高まるため、積極的な摂取が必要です。

BASE FOODの原材料として使用されている全粒粉や大豆粉には、食物繊維が豊富に含まれているため、健康的な体づくりに役立つでしょう。

また食物繊維は満腹感を高める効果もあるため、BASE FOODを取り入れることで食べ過ぎ予防にもつながるでしょう。

BASE FOODのラインナップを詳しく紹介！

BASE FOODにはパンやパスタ、クッキーなどがあり、種類豊富な商品展開も幅広い世代から支持されているポイントです。飽きずに楽しめるため、食事にマンネリ感を抱きやすい方にはとくにおすすめです。

ここからは、BASE FOODそれぞれの種類を詳しく紹介します。さまざまな種類を取り入れて、楽しみながら健康的な食生活を継続させましょう。

フレーバーが豊富なBASE BREAD

BASE BREADは、充実したバリエーションが強みです。

食事パンは全粒粉特有の香りややさしい甘さが特徴であり、さまざまなアレンジも楽しめます。アボカドやトマトを乗せたり、サンドイッチにしたりすれば、ひと味違ったおいしさが楽しめるでしょう。

BASE BREAD唯一の総菜パンであるカレーパンは、リニューアルしてさらにおいしくなりました。濃厚なカレーがたっぷり詰まっており、腹持ちも抜群です。

「今日は何を食べようかな」とその日の気分で選べば、飽きずに健康的な食生活が継続できるでしょう。

香りと食感が楽しめるBASE PASTA

BASE PASTAはアジアンとフィットチーネの2種類展開で、どちらも茹で時間が短く、忙しい方でも手軽に食べられます。

アジアンは、ペペロンチーノや焼きそばなどさまざまなアレンジが自由自在に楽しめる細麺です。もちもち食感のフィットチーネは、濃厚ソースがよく絡む食べ応え抜群の平打ち麺です。

どちらも食物繊維が豊富で腹持ちがよく、1食分で十分に満足感が得られるでしょう。特製ソースも販売しているため、料理が苦手な方は特製ソースもセットで購入するのがおすすめです。

ダイエット中のおやつにもおすすめのBASE Cookies

仕事や勉強の合間にさっと食べられるBASE Cookiesは、植物由来のたんぱく質が豊富に含まれています。忙しくて昼食が満足に食べられない、帰宅が遅くなるためおなかがすく、などといった方にも重宝するでしょう。

パッケージもおしゃれなため、職場や学校、トレーニングジムなどでも取り入れやすい点もメリットです。

まとめ

ヴィーガンは、動物愛護や地球環境を考えたライフスタイルの一つです。植物性食品のみの食生活でも、正しい知識があればきちんと栄養バランスを整えることが可能です。

栄養不足に陥るリスクを回避するためにも、積極的に摂取すべき食材や栄養素、効果的な食べ方を知り、健康的なヴィーガン生活を送りましょう。

また、自身の健康のために栄養バランスを整えて食生活を見直そうと考えている方には、BASE FOODがおすすめです。BASE FOODであれば、忙しい方でも手軽に豊富な栄養素が摂取できます。

楽しみながら健康的な食生活を送りたい方は、ぜひBASE FOOD公式サイトをチェックしてみてください。