綺麗に痩せるコツとは？食事・運動・生活習慣別に詳しく解説

ダイエットをして今より体重を減らして綺麗になりたいと思っている方は多いでしょう。

しかし、体重を減らすために無理なダイエットをおこなうと、体を壊したり肌や髪がボロボロになったりする恐れがあるため、注意が必要です。

そこで本記事では、健康を保ちながら綺麗に痩せるコツを食事、運動、生活習慣別に詳しく解説します。健康的に痩せるコツを知り、実践してみたい方はぜひ本記事を参考にしてみてください。

綺麗な痩せ方とは

たとえストイックなダイエットで体重を減らすことに成功しても、ダイエットが原因で体を壊したり、肌や髪がボロボロになったりしては、綺麗に痩せられたとは言えません。

では、綺麗な痩せ方とは具体的にどのような痩せ方のことをいうのでしょうか。

ここでは、綺麗な痩せ方について詳しく解説します。

綺麗な痩せ方＝健康を保ちながら余分な脂肪を落とすこと

綺麗な痩せ方とは体の健康を保ちながら、余分な脂肪を落とす痩せ方のことを言います。

痩せて理想の体型になりたい方は、体重を落とすことにフォーカスしがちですが、体重を落とすことが綺麗な痩せ方につながるわけではありません。

とくに極端なダイエットの場合、体重を素早く減らすことはできても、心身の不調をきたし不健康な状態を招く恐れがあります。

一方、綺麗な痩せ方の場合は、体に負担をかけるような極端なダイエットは避けて、体についた余分な脂肪を落とすことにフォーカスします。

食事、運動、生活習慣において無理のないペースでダイエットに取り組むことで、心身ともに健康な状態を維持しながら綺麗に痩せることが可能です。

体重を減らしすぎると体に負担がかかることも

体重は食べ物からの摂取エネルギーが、基礎代謝（安静にしている状態でも消費される最低限度のエネルギー）や運動などにより消費されるエネルギーよりも下回る場合に減少します。

極端な食事制限で食べ物からの摂取エネルギーを大幅に減らすと、一時的には体重は落ちやすくなります。

しかし、摂取エネルギーが少なすぎると、健康な体を維持するためのエネルギーや栄養素が補えません。

食事量が減ると、食物繊維不足による便秘や、鉄不足による貧血、カルシウム不足による骨粗しょう症などを引き起こす恐れがあるため注意が必要です。

綺麗に痩せるために大事なこと

心身の健康を保ちながら綺麗に痩せるためには、心がけたいポイントが2つあります。

健康的に痩せたい方は、ぜひこれから紹介するポイントを押さえておきましょう。

極端な食事制限は控える

食事量を大幅に減らしたり、特定の食品のみばかり食べたりするなど極端な食事制限をおこなうと、先ほど解説したように体にさまざまな不調を引き起こす恐れがあります。

とくに女性の場合は、極端なダイエットにより月経不順や低体重児を出産するリスクが高まるため、注意が必要です。

また、極端な食事制限は精神的にもストレスがかかり、反動で食べすぎてしまう場合もあります。健康的に痩せるためには、極端に食事量を減らさずにバランスのよい食事を適度にとりましょう。

コツコツと継続する

綺麗に痩せるためには、健康的に痩せる方法を毎日コツコツと続けることが大切です。

短期集中型のストイックなダイエットは、一気に体重が落ちやすい反面、体調を崩したりバウンドしたりと、途中で挫折しやすい特徴があります。

自身の無理のないペースで健康的なダイエットを続けることが、ダイエット成功への近道です。

【食事編】綺麗に痩せるコツ

綺麗に痩せるためには、極端なダイエットは控えて、健康的なダイエット方法をコツコツ続けることが大切ですが、具体的にどのようなことを心がけるとよいのでしょうか。

ここでは、食事面に焦点を当てて健康を保ちながら綺麗に痩せるコツを解説します。

食事を見直して綺麗に痩せたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

カロリーや糖質が高いものは控える

カロリーや糖質が高いものは、食べすぎると体重や体脂肪が増加する恐れがあるため、綺麗に痩せたい方は、食べる量には気をつけましょう。

体重は食べ物からの摂取エネルギー（カロリー）と、運動や生活活動、基礎代謝などの総和である消費エネルギー（カロリー）のバランスにより増減します。

摂取カロリーが消費カロリーを上回ると体重が増加するため、体重を増やしたくない場合は、カロリーが高い食べ物の摂取を控えて摂取カロリーを減らすことが大切です。

一方、糖質が高い食べ物を摂取すると急激に血糖値が上昇し、血糖値を下げるためにインスリンと呼ばれるホルモンが分泌されます。

インスリンは過剰に分泌されると脂肪を溜め込む働きがあるため、ダイエット中の方は注意が必要です。インスリンの過剰分泌による脂肪の蓄積を防ぐためにも、糖質の多く含まれている食べ物の食べすぎは控えましょう。

高たんぱく質で低脂質の食材を摂取する

綺麗に痩せたい方は、ささみや鶏胸肉、赤身肉、白身魚、卵、乳製品などの高タンパク質かつ低脂質の食材の摂取がおすすめです。

たんぱく質は、筋肉や皮膚、髪、臓器などを構成する栄養素で、健康な体を維持するために、重要な役割を担っています。たんぱく質の摂取量が不足して筋肉量が減ると、安静な状態で消費する最低限度のエネルギーである基礎代謝が低下します。

基礎代謝が低下すると1日の消費エネルギーが減り太りやすくなるため、ダイエット中の方はたんぱく質を補って基礎代謝の低下を防ぐことが大切です。

エネルギーを産生する栄養素には、炭水化物、たんぱく質、脂質がありますが、炭水化物やたんぱく質が1gあたり4kcalのエネルギーを産生するのに対し、脂質は1gあたり9kcalと倍以上のエネルギーを産生します※1。

そのため、脂質が多く含まれているものは太りやすく、ダイエット中に食べる食材には適していません。健康的に体重を落としたい方は、高たんぱく質かつ低脂質の食品を積極的に食事に取り入れましょう。

朝食は抜かずに3食きちんと食べる

朝食を抜いて1日2食にした方が、摂取カロリーが減り痩せやすいイメージがありますが、実は、朝食は抜かずに3食きちんと食べた方が痩せやすくなります。

朝食を抜くと前日の夜から何も食べていない状態が長く続き、体が飢餓状態となります。

飢餓状態で食事をすると、血糖値が急激に上昇し、インスリンが過剰に分泌されて脂肪を蓄えやすくなるため、ダイエット中の方は要注意です。

余分な脂肪を蓄えないためにも、朝食は抜かずに適度にとって血糖値の急上昇を防ぎましょう。

また、朝食には体温を上昇させる働きや、脳のエネルギー源であるブドウ糖を補給して集中力や意欲を高める働きもあるため、朝食は毎日食べることをおすすめします。

野菜から順番に食べる

食事の際に野菜から順番に食べることでも、ダイエット効果を高めることが可能です。

野菜には食物繊維が多く含まれていますが、食物繊維には血糖値の上昇を穏やかにする働きがあります。

先ほど解説したように、血糖値が急上昇すると、インスリンが過剰に分泌されて脂肪が蓄積しやすくなります。

食物繊維が多く含まれている野菜を先に食べると、血糖値の上昇が抑制されて脂肪がつきにくくなるため、ダイエット中の方はぜひ野菜から順番に食べることを意識してみてください。

ただし、糖質が多く含まれている大根やかぼちゃ、コーン、じゃがいもやさつまいもなどの芋類は、先に食べると血糖値が上昇しやすいため後に食べましょう。

よく噛んで食べる

ゆっくりとよく噛んで食べることも、健康的に痩せるために有効な方法の一つです。

よく噛んで食べると、脳の視床下部にある満腹中枢が刺激されて、食べる量が多くなくても満足感が得られやすくなり食べすぎを予防できます。

また、よく噛んで食べると脳内物質の作用により内臓脂肪の分解が進みやすくなるメリットもあります。

メニューに食物繊維が多く歯ごたえのある食材を取り入れる、食材を大きめにカットするなどの工夫をすると、自然に咀嚼回数を増やせるため、ぜひ試してみてください。

夜遅くに食べない

綺麗に痩せたい方は、夜遅くに食事や間食をしないことも大切です。活動量が低下する夜遅くに食べると、食べた分のカロリーが消費できず、余った分のカロリーが脂肪として蓄積されます。

とくに22時以降は、ＢＭＡＬ-1（ビーマルワン）と呼ばれる、時計遺伝子を構成するたんぱく質が増加するため注意が必要です※2。

ＢＭＡＬ-1は脂肪の合成を進める働きをもつため、食事はなるべく早めに済ませておきましょう。

また夜遅くに食事をすると、就寝までに消化が終わらず、寝ている間も消化が続き、翌日に消化不良を引き起こす恐れがあります。

消化不良により朝ごはんが食べられなくなると、先ほど解説したように太りやすくなるため注意が必要です。食事のリズムを崩さないためにも、夜遅くに食べるのは控えましょう。

【運動編】綺麗に痩せるコツ

健康を維持しながら綺麗に痩せるためには、太りにくい食生活を心がけることに加えて、運動をおこなって消費カロリーを増やすことも大切です。

ここからは、綺麗に痩せるために効果的な運動を紹介します。

綺麗に痩せたい方はぜひこれから紹介する運動をおこなってみてください。

有酸素運動で脂肪を燃焼させる

運動には筋肉を動かす際に酸素を必要とする有酸素運動と、酸素を必要としない無酸素運動の2種類があります。

体についている余分な脂肪を落としたい場合は、脂肪燃焼効果がある有酸素運動がおすすめです。代表的な有酸素運動には、ウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳、水中歩行などが挙げられます。

有酸素運動では、筋肉を動かすときのエネルギーに酸素とともに脂肪や血糖も使用されるため、中性脂肪や血中コレステロール値の減少が期待できます。

有酸素運動を開始してから約20分後にエネルギーが脂肪に変換されるため、脂肪燃焼効果を得たい場合は、20分以上継続して有酸素運動をおこなうことが大切です※3。

筋トレで基礎代謝を上げる

無酸素運動に分類される筋トレは、有酸素運動のように脂肪を燃焼する運動ではありませんが、筋トレで筋肉量が増えると基礎代謝が上がり痩せやすくなります。

筋肉量を増やすには、スクワットや腕立て伏せ、背筋、ダンベル体操などの筋トレがおすすめです。どの筋トレも自宅でトレーニングが可能で、テレビを見たり音楽を聴いたりしながらでも手軽におこなえます。

適度に筋肉がついてメリハリのある体は、健康的で美しく見えるため、ぜひ空いた時間を見つけて筋トレに励んでみてください。

【生活習慣編】綺麗に痩せるコツ

健康を維持しながら綺麗に痩せるためには、食事や運動のみでなく、規則正しい生活を送ることも重要です。

ここでは、綺麗に痩せるための生活習慣のコツを紹介します。

心身ともに健康な状態を維持するためにも、ぜひこれから紹介する生活習慣を取り入れてみてください。

質のよい睡眠をとる

綺麗に痩せるためには、質のよい睡眠をとることが大切です。十分な睡眠をとらないと、眠気や意欲の低下が起こるのみでなく、ホルモンの分泌が乱れて太りやすくなります。

睡眠時間が短い状態が続くと、食欲を抑制するホルモンであるレプチンの分泌量が減り、食欲を増進させるホルモンのグレリンの分泌量が増えるため、睡眠不足はダイエットの大敵です。

また、睡眠不足は糖尿病や高血圧、脂質異常症などの生活習慣病のリスクが高まるため、日頃から質のよい睡眠を十分にとるように心がけましょう。

湯船につかる

入浴は湯船につからずシャワーのみで済ませている方もいるでしょう。しかし、入浴によるダイエット効果を高めたい方は、湯船につかり体の芯から温まることが大切です。

湯船につかり体が温まると、基礎代謝があがり痩せやすくなります。シャワーのみでは体の芯から温まることが難しいため、基礎代謝を上げたい方は湯船につかりましょう。

湯船につかる際は、じんわりと汗をかける半身浴がおすすめです。半身浴をおこなう場合は、40℃くらいのお湯を腹部まで溜めて、30分を目安にゆっくりと入浴するとよいでしょう※4。

半身浴をおこなうと、基礎代謝が上がり痩せやすくなるのみでなく、寝つきもよくなるため、ぜひ試してみてください。

ストレスをためない

綺麗に痩せるためには、ストレスをできるだけ溜めずに心身ともに健康であることが大切です。

ストレスには急性ストレスと慢性ストレスがありますが、急性ストレスでは交感神経が活発になり食欲が減少しやすい一方、慢性ストレスでは、ストレスホルモンの分泌量が増えて、体に脂肪がつきやすくなります。

そのためダイエット中の方は、できるだけストレスをためない生活を送ることが大切です。

ストレス解消には適度な運動や十分な睡眠、趣味に打ち込んで気分転換するなどの方法がおすすめです。日頃からストレスを感じている方はぜひ試してみてください。

綺麗に痩せたい方はBASE FOODがおすすめ！

綺麗に痩せるためには、カロリーや糖質の摂取量を抑えながらも、栄養のバランスがよい健康的な食事をとることが大切です。

完全栄養食のBASE FOODは糖質が控えめで、体に必要な栄養素を過不足なく補給できるため、綺麗に痩せたい方の食事に最適です※14※15※20。

ここからは、BASE FOODの特徴や魅力を詳しく解説していきます。

全粒粉使用で糖質が控えめ

BASE FOODは小麦の全粒粉を原材料に使用しています。全粒粉は小麦の表皮や胚芽などを取り除かずにまるごと粉にしているため、小麦の胚乳のみを粉にしている小麦粉に比べて糖質が控えめです※20。

綺麗に痩せるためには、食べすぎると太る糖質の摂取量を適切にコントロールする必要がありますが、糖質が控えめのBASE FOODなら、ダイエット中でも安心して食べられるでしょう※14。

1日に必要な栄養素をカバーできる

BASE FOODは1食で1日に必要な栄養素の約1/3をカバーできる完全栄養食です※15。

ほかの食品と組みあわせて食べなくても、BASE FOODのみで、健康な体を維持するために必要な栄養素を効率よく補給できるところが特徴です。

BASE FOODは面倒な調理をしなくても栄養バランスのよい食事がとれるため、仕事や勉強、家事などで忙しい方の栄養補給に適しています。

食物繊維が豊富で満足度が高い

BASE FOODには、原材料の小麦全粒粉や大豆粉由来の食物繊維が豊富に含まれています。

食物繊維はおなかの調子を整えて便通をよくする効果に加えて、水分を含むと胃腸のなかをゆっくりと移動する性質があるため、腹持ちがよい特徴もあります。

ダイエット中は空腹感に悩まされがちですが、食事満足度の高いBASE FOODなら、そのような心配も少ないでしょう※14。

高たんぱく質のため筋肉量を増やしたい方に最適

BASE FOODは筋肉のもととなるたんぱく質が多く含まれているため、筋肉量を増やしたい方に最適の食品です。

たんぱく質を摂取して筋肉量が増えると、基礎代謝が上がり痩せやすくなるメリットも得られます。

適度に筋肉がついて引き締まった体は、見た目にも美しいため、綺麗に痩せたい方は、ぜひたんぱく質が豊富なBASE FOODを食事に取り入れてみてください※14。

充実したラインナップで飽きずに食べられる

BASE FOODはラインナップが充実しており、飽きずに食べられるところも嬉しいポイントです。

BASE FOODの種類には、麺タイプのBASE PASTA、パンタイプのBASE BREAD、おやつタイプのBASE Cookiesの3種類あります。

まとめ

本記事では、綺麗に痩せるコツを生活、運動、生活習慣別に解説しました。

綺麗に痩せるためには、ただ体重を落とすのではなく、健康な体を維持しながら無理のないペースで、体についた脂肪を落としていくことが大切です。

そのためには、本記事で紹介した綺麗に痩せるための食事や運動、生活習慣のコツをぜひ実践してみてください。

また、綺麗に痩せるための食事には完全栄養食のBASE FOODもおすすめです。BASE FOODは気になる糖質が控えめで、筋肉をつくるもととなるたんぱく質が豊富に含まれています※14※15※20。

また、体に必要な栄養素もまんべんなく含まれているため、健康を維持しながら綺麗に痩せたい方は、ぜひBASE FOODを食事に取り入れてみてはどうでしょうか。

＜参考文献＞
※1厚生労働省|e-ヘルスネット|エネルギー代謝の評価法
※2港区みなと保健所健康推進課|働くあなたのスマートライフ〜働き盛り世代の健康ハンドブック〜
※3厚生労働省|e-ヘルスネット|エアロビクス / 有酸素性運動
※4厚生労働省|e-ヘルスネット|快眠と生活習慣