レシピを見ながら料理を作るとき、強力粉や薄力粉と書かれていて小麦粉とどう異なるか疑問に思う方も多いでしょう。小麦粉には種類があり、種類により成分が異なるため適した料理も異なります。
最近では、小麦粉のなかでも低カロリーで栄養価が高い「全粒粉」が話題となり、全粒粉入りのチョコレートやビスケットなどが人気です。記事では小麦粉の種類による違いをはじめ、全粒粉の特徴、全粒粉を使ったおすすめの商品を紹介します。
糖質が気になる方はぜひ参考にしてください。
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小麦粉の種類分けの方法
小麦粉は大きく分けて薄力粉、中力粉、強力粉の3種類に分かれます。小麦粉の種類分けの方法は次の2つです。
- たんぱく質（グルテン）の量
- 灰分の量
たんぱく質（グルテン）の量
薄力粉、中力粉、強力粉の違いのひとつは、グルテンと呼ばれるたんぱく質の含有量です※1。
| たんぱく質の含有量 | |
|---|---|
| 薄力粉 | 6.5～9% |
| 中力粉 | 7.5～10.5% |
| 強力粉 | 11.5～13.0％ |
たんぱく質の含有量は、薄力粉が最も少なく、中力粉、強力粉の順に多くなります。小麦粉に含まれるたんぱく質は、パンやパスタ、ケーキなどの食感や風味に関わり、おいしさのもととなります。
たんぱく質の含有量が多いほど弾力性や粘性があり、パンやピザ生地などに使われる強力粉はもちっとした食感に仕上がるでしょう。
灰分の量
灰分（かいぶん）とは、小麦の表皮や胚芽部分に含まれるミネラルであり、小麦粉の精製度を示す指標です。小麦粉は灰分の量で次のような等級に分けられます。
- 1等粉
- 2等粉
- 3等粉
- 末粉
小麦は種類の後ろに等級をつけ、「薄力1等粉」や「強力2等粉」として区別されます。等級が上位になるほど高級となり、精製度が高くて白くきれいな色をしている一方、下位は灰色がかった色ですが、香ばしさやうまみが濃いです。
小麦粉の種類や等級が異なると、食感や風味が異なるため、作りたい料理にあわせて小麦粉を選びましょう。一般的には、2等粉以上のものが食用として扱われています。
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主な小麦粉の種類
ここでは主な小麦粉の種類について特徴や違いを紹介します。
薄力粉
薄力粉は、主にケーキやクッキーなどお菓子作りや天ぷらによく使われ、きめ細かく、たんぱく質の含有量が少ない小麦粉です。軟質小麦が使われ、仕上がりはさくっとふんわりした食感になります。また薄力粉は水を加えてこねたとき、粘り気が少ないです。
調理するときは混ぜすぎるとダマになりやすいため、サッと切るように混ぜましょう。
準強力粉・中力粉
準強力粉と中力粉は同じ分類に分けられ、たんぱく質や粒度が強力粉と薄力粉の中間にあたります。強力粉と薄力粉を混ぜると中力粉として代用できますが、製造工程が異なるため全く同じにはなりません。
中力粉に使われている小麦の種類は、中間質小麦と軟質小麦です。準強力粉は中力粉に比べ、たんぱく質の含有量が多く粒度も荒いため、外側がサクッと、中はふんわりとしたクロワッサンやフランスパンなどの調理におすすめです。
中力粉はうどん粉として販売されている場合もあるため、購入時は商品裏の成分表を確認しましょう。準強力粉や中力粉は、こねると弾力やボリュームが出ますが、こね過ぎると生地が硬くなります 。
強力粉・最強力粉
強力粉と最強力粉は同じ分類に分けられ、硬質小麦を使用した小麦粉です。たんぱく質の含有量が最も多く、弾力があるモチモチの食感になるでしょう。薄力粉はベーキングパウダーを入れないとふくらみませんが、強力粉は生地のみでふくらむためパンの調理によく使われます。
最強力粉は強力粉よりもたんぱく質の含有量が多く、よりモチっとボリュームのあるパンが作れるでしょう。ただし生地に弾力と粘り気があるため、こねるときに力が必要です。
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小麦粉の特徴ごとに適した料理への使い分け
ここでは薄力粉、中力粉、強力粉がもつそれぞれの特徴に適した料理を紹介します。
- 薄力粉：天ぷら・お菓子
- 中力粉：お好み焼き・うどん
- 強力粉：パン生地
薄力粉：天ぷら・お菓子
サクッとふんわり仕上げられる薄力粉は、天ぷらやケーキ、クッキーなどのお菓子作りにおすすめです。ただしてんぷら粉と薄力粉は異なります。
てんぷら粉は薄力粉にでんぷんを配合し、たんぱく質の含有率をより少なくしているため、薄力粉に比べてカラッとあがるでしょう。また薄力粉を使用すれば、クッキーやパウンドケーキ、ホットケーキ、シフォンケーキ、ドーナツ、スコーンなど幅広いお菓子作りが可能です。
中力粉：お好み焼き・うどん
たんぱく質や灰分の量が薄力粉や強力粉の中間にあたる中力粉では、お好み焼きやうどんが作れます。小麦粉に含まれるたんぱく質が多いほど、モチモチとした食感になります。
そのためお好み焼を作るときはかき混ぜすぎるとふわっとした食感になりません。反対にうどんを作るときは生地をこねればこねるほど、コシのあるうどんができるでしょう。
中力粉はうどん粉とも呼ばれますが、スーパーで見かける機会は薄力粉や強力粉より少ないでしょう。中力粉がないときは、薄力粉と強力粉を1対1で混ぜれば代用が可能です。
強力粉：パン生地
強力粉はほかの小麦粉に比べてたんぱく質の含有量がもっとも多く、弾力がありモチモチとした食感になるためパン生地に適しています。強力粉は食パンをはじめ、丸パンや塩パン、ちぎりパン、スコーン、フランスパンなどさまざまな種類のパンの調理が可能です。
パンをふわっとふくらませるためには、たんぱく質が欠かせません。外国産の強力粉は国産に比べてたんぱく質の含有量が多いため、初心者でもボリュームのあるふっくらしたパンが作れるでしょう。
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小麦粉に関するよくある質問
ここでは小麦粉に関するよくある質問として、次の内容を紹介します。
- 小麦ブラン・ふすまとは？
- 最近話題の全粒粉の特徴とは？
小麦ブラン・ふすまとは？
小麦ブラン（小麦ふすま）は小麦の表皮部分を使用して作られています。小麦の構造は外側から表皮、胚乳、胚芽の3つに分かれ、小麦粉の大部分は胚乳です。
胚乳、表皮、胚芽には次の成分が含まれています※2。
- 胚乳(84%)：糖質、たんぱく質
- 外皮(13.5%)：食物繊維、マグネシウムや鉄などのミネラル、ビタミン
- 胚芽(2.5%)：カルシウムや亜鉛などのミネラル、ビタミン、脂質、たんぱく質
小麦ブランには胚乳や胚芽に比べ、食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維を摂取すると、肥満の予防や改善が期待できます。ほかにも便通をよくする効果や高血圧や糖尿病など生活習慣病の予防改善効果、大腸がんのリスク軽減効果があります。
小麦ブランで摂取できる食物繊維の量は、100gあたり41.7gです。ほかの食材と比較すると、小麦ブランで摂取できる食物繊維は次のように飛び抜けて多いでしょう。
|
食物繊維の量/100gあたり |
|
|---|---|
| 小麦ブラン | 41.7g |
| ごぼう※3 | 5.7g |
| 椎茸※3 | 5.5g |
| さつまいも※3 | 2.2g |
| レンコン※3 | 2.0g |
わたしたちが摂取すべき1日の食物繊維の量は、次のように定められています※4。
| 年齢 | 男性の目標量 | 女性の目標量 |
|---|---|---|
| 18〜29歳 | 21g以上 | 18g以上 |
| 30〜49歳 | 21g以上 | 18g以上 |
| 50〜64歳 | 21g以上 | 18g以上 |
| 65〜74歳 | 20g以上 | 17g以上 |
| 75歳以上 | 20g以上 | 17g以上 |
小麦ブランを100g摂取すると、1日に必要な食物繊維の目標量を十分超えられます。小麦ブランは食物繊維を手軽に摂取したい方におすすめです。
最近話題の全粒粉の特徴とは？
最近話題の全粒粉は、前項で紹介した小麦の胚乳、表皮、胚芽すべてを使い、小麦まるごとを挽いて粉状にしています。そのため小麦ブランが持つ食物繊維のみでなく、胚芽に含まれる豊富なミネラルやビタミンも摂取が可能です。
全粒粉に含まれる糖質（単糖糖類）と食物繊維は、次を参考にしてください※3。
| 糖質（単糖当量）/100gあたり | 食物繊維/100gあたり | |
|---|---|---|
| 全粒粉 | 61.2g | 11.2g |
| 強力粉1等 | 73.5g | 2.7g |
全粒粉は強力粉に比べ、糖質が低く食物繊維が豊富です。ほかにも全粒粉には、次の栄養素が含まれています※3,※4,※5,※6。
| 全粒粉/100gあたり | 1日に必要な摂取量 | |
|---|---|---|
| 食物繊維 | 11.2g | 成人男性20g、成人女性18g |
| カリウム | 330mg | 18歳以上男性：2,500mg
18歳以上女性：2,000mg |
| マグネシウム | 140mg | 18〜29歳の男性：340mg
18〜29歳の女性：270mg |
| 鉄分 | 3.1mg | 18〜29歳の男性：7.5mg
18〜29歳の女性(月経あり)：10.5mg |
| 亜鉛 | 3.0mg | 18歳以上男性：11mg
18歳以上女性：8mg |
全粒粉の特徴は小麦全体を使用しているため、通常の小麦粉に比べ、風味が香ばしく、噛み応えがある食感です。そのため全粒粉はビスケットやクッキー、シリアル、パンなどに幅広く使用されています。
最近では大手食品メーカーから全粒粉を含んだチョコレートやビスケットが発売されて話題となり、気になる方も多いでしょう。カロリーが控えめで食物繊維やミネラルが多い全粒粉は、健康によい食品として注目されています。
糖質が気になるときのパンやお菓子の商品選びのポイントは？
「糖質ダイエット」と言われるように、糖質が気になる方も多いでしょう。糖質が気になるときは全量小麦粉の場合、糖質が高くなるため、一部を全粒粉やライ麦、小麦ブランを使用し、糖質を抑えた商品がおすすめです。
とくに小麦ブランや全粒粉が入ったパンやケーキ、クッキーなどを選ぶと、糖質が抑えられるのみでなく食物繊維やミネラルなども摂取できます。糖質には血糖値を上げる働きがあり、血糖値の上昇によりインスリンが分泌され、体内で消費されずに余った糖を脂肪として蓄えます。
糖質を制限すると、血糖値の急激な上昇を防ぎ、インスリンの分泌を抑えて肥満の予防が可能です。次項より全粒粉を使用し、糖質を抑えた完全栄養食であるBASE BREADを紹介します※16※20。
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全粒粉を使用したヘルシーな『BASE BREAD』もおすすめ！
BASE BREADとはベースフード株式会社が「新しい主食」として開発した完全栄養食品のパンです※16。コンビニエンスストアやドラッグストア、スーパーなどでも気軽に購入できます。
ここでは全粒粉を使用したヘルシーなBASE BREADについて紹介します。
1日に必要な栄養素を補える完全栄養食
BASE BREADは26種類のビタミンやミネラルをはじめ、たんぱく質や食物繊維を豊富に含み、1日に必要な栄養素を補える完全栄養食品です※16。BASE BREADには食パンをはじめ、丸パン、スティックパン、菓子パンなどさまざまな種類があります。
どのパンも低カロリーで糖質が低く、豊富な栄養素を含みます。BASE BREADの栄養素は次を参考にしてください※20。
BASE BREADプレーンは一般的な食パンに比べ、カロリーや塩分が低く、26種類のビタミンやミネラル、たんぱく質、食物繊維などが豊富に含まれています。1回の食事でBASE BREADを2袋食べれば、主食のみで1日に必要な栄養素を摂取できます。
BASE BREADを食べる習慣がつくと、仕事や育児などで忙しいときでも、いつも健康的な食事が手軽に維持できるでしょう。
全粒粉や大豆粉を使用しているため糖質が控えめ
BASE BREADの糖質が控えめな理由は、BASE BREADの原料が小麦粉ではなく、全粒粉や大豆粉を使用しているからです※20。
前項でも紹介したように全粒粉は小麦をまるごと使用しているため、表皮や胚芽に含まれる豊富な食物繊維やミネラルが含まれ、糖質が控えめで低カロリーです。
さらにBASE BREADは全粒粉のみでなく、チアシードや昆布など栄養価の高い厳選された食材が使用されています。
食物繊維もたっぷり
BASE BREADには食物繊維がたっぷり含まれています。たとえば、BASE BREADカレーの食物繊維は1個あたり3.9gです。厚生労働省では1日あたりに必要な食物繊維として、成人男性では20g、成人女性では18gと定めています※4。
BASE BREADカレーは一般的なカレーパンに比べて食物繊維が豊富で、ほかの栄養素も数多く含みます。
BASE BREADはフレーバーも豊富
BASE BREADはフレーバーが豊富にあるため、飽きずに続けられます。BASE BREADには次の10種類のフレーバーがあります。
どのフレーバーもアレンジしやすく、シンプルで飽きのこない味です。パンを半分に切り、なかに卵やフルーツを挟んだり、パンのうえにチーズをのせたり、自由自在にアレンジが可能です。
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まとめ
小麦粉は薄力粉、中力粉、強力粉の3種類に分かれます。含まれるたんぱく質や灰分の量により食感や風味が異なるため、料理にあわせた最適な小麦粉を選びましょう。
小麦粉は主に小麦の胚乳を使用しますが、最近では小麦全体を使用した全粒粉が話題です。全粒粉は食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富で、糖質が低く、低カロリーなため、さまざまな食品に取り入れられています。
低カロリーで栄養価の高い全粒粉を使用したBASE BREADは、コンビニエンスストアやスーパーでも気軽に購入できます※20。豊富なフレーバーがありアレンジしやすいため、飽きずに続けられるでしょう。
糖質が気になる方はBASE BREADをぜひ参考にしてください。
＜参考文献＞
※1 農林水産省｜民間流通制度導入後の国内産麦のフードシステムの変容に関する研究（小麦編）～最新の需給事情も踏まえた今後の対応方向～
※2 一般財団法人 製粉振興会｜小麦粉の科学
※3 文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
※4 厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜1-4 炭水化物
※5 厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜1-7 ミネラル(多量ミネラル）
※6 厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜1-7 ミネラル(微量ミネラル）
監修：亀崎智子（管理栄養士）
大学の管理栄養士養成過程を卒業後、食品製造会社の製造現場や商品企画、某コンビニの新商品開発に携わる。妊娠を機に退職後、「かめごはんの料理教室」を主宰し、主に無添加ふりかけ講座やファスティングの講座を開催し、食べ方と出し方についてお伝えしている。現在は、満月の日に仕込むふりかけと即席スープの素も製造販売。加えて、根本原因にアプローチする揉まない整体をするセラピストとしても活動中。
