プロテインはアスリートやボディービルダーのみならず、美容を意識する女性からの需要も高いアイテムです。手軽にタンパク質補給ができるとして注目されているものの、摂取によるデメリットが気になる方も多いのではないでしょうか。
タンパク質の過剰摂取による影響も懸念されているため、デメリットも把握することが大切です。本記事では、プロテインのデメリットについて詳しく解説します。
摂取時の注意点や効果、効果的に飲むポイントもあわせて紹介するので、プロテインに興味がある方はぜひチェックしてみてください。
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そもそもプロテインとは
そもそもプロテイン（protein）は、直訳すると「タンパク質」を意味します。日本ではサプリメントまたは健康食品として認識されていますが、海外ではプロテインシェイクやプロテインドリンクなどと呼ばれることが一般的です。
近年、健康意識の高まりからプロテインという言葉は一般の層にも普及しているものの、どのようなアイテムなのか明確に答えられない方もいるのではないでしょうか。まずはプロテインの本来の意味や語源、役割などについて詳しく解説します。
プロテインとは「タンパク質」のこと
プロテイン（protein）とは、直訳すると「タンパク質」のことです。ギリシャ語のproteios（プロティオス）に由来しており、日本語では「一番大切なもの」「第一となるもの」などの意味があります。
タンパク質は肉類や魚類、卵類、乳製品、大豆製品などが主な摂取源であり、普段の食事から摂取できます。しかしパスタや丼ものなどの炭水化物、天ぷらや揚げ物などの脂質メインの食事を好む方、小食で全体的な食事量が少ない方などはタンパク質が不足しがちです。
タンパク質不足は体力や筋肉量、免疫力などの低下を招くため、食事やサプリメントなどから積極的に摂取する必要があります。
タンパク質を配合した栄養補助食品のことでもある
前述のとおり、プロテインは直訳するとタンパク質です。しかし日本ではタンパク質が摂れる栄養補助食品として認識されており、主に水や牛乳などに溶かして飲む粉末状のものを指します。
多くのプロテイン商品は、食品からタンパク質分を抽出して乾燥させ、粉末状に加工したものに味を付けて販売されています。専用のシェイカーにプロテインパウダーを入れ、水や牛乳、スポーツドリンクなどに溶かすと手軽にタンパク質が補給可能です。
またプロテイン商品のなかには、ドリンクタイプやゼリータイプ、バータイプなどさまざまな種類があります。ドリンクタイプやゼリータイプはシェイカーに入れて混ぜる必要がなく、鞄の中に入れておけば持ち運びやすいことが特徴です。
一方、バータイプのプロテインはデザート感覚で楽しめることから、小腹が空いたときの間食として活躍します。プロテインと一括りにしてもさまざまな商品が販売されているため、必要に応じて活用するとよいでしょう。
プロテインの過剰摂取によるデメリット
プロテインは、不足しがちなタンパク質を手軽に補える栄養補助食品です。タンパク質は肌や髪の毛、爪、筋肉などを構成する重要な役割を持つ反面、過剰摂取による悪影響が懸念されている栄養素でもあります。
健康や美容によいからと過剰摂取すれば、身体に悪影響を及ぼしかねません。摂取する前にデメリットも把握することで、プロテインのメリットを最大限に引き出せます。
ここからは、プロテインの過剰摂取による3つのデメリットを紹介します。
摂取エネルギーが増えて脂肪が蓄積する
プロテインに含まれるタンパク質は、1gあたり4kcalのエネルギーを産生します※1。タンパク質は健康や美容に多くのメリットをもたらしますが、カロリーがないわけではありません。
そもそも人間が太るのは、摂取エネルギーが消費エネルギーを上回ることが原因です。プロテインも過剰摂取すれば摂取エネルギーが増えるため、カロリーオーバーとなり脂肪の蓄積を招きます。
プロテインを取り入れる際は、食事と運動のバランスを考えることが大切です。食事と運動を変えずにプロテインを追加すると太る原因になるため、摂取エネルギーを減らす、または消費カロリーを増やすなど対策が必要になります。
腸内環境が乱れて便秘になりやすい
プロテインに含まれるタンパク質は、体内で消化されると窒素になります。窒素は腸内に存在する悪玉菌のエサとなり、増殖させる原因となるため、腸内環境が乱れて便秘になる恐れがあります。
プロテインには多くのタンパク質が含まれていることから、過剰摂取すると便秘になりやすくなる点に注意が必要です。とくにタンパク質の消化が苦手な方、食物繊維や水分が不足気味な方などは、プロテインの摂取で便秘になりやすい傾向があります。
便秘を防ぎたいのであれば食物繊維や水分の摂取を心がけ、腸内環境を整えながらプロテインを飲みしましょう。
腎臓や肝臓に負担がかかる
プロテインの過剰摂取は、腎臓や肝臓に負担をかける恐れもある点に注意が必要です。タンパク質の消化時に発生する窒素は、肝臓と腎臓の働きによって排出されます。
タンパク質を過剰摂取すると多くの窒素を尿に変換する必要があり、その分腎臓や肝臓にかかる負担が大きくなります。内臓疲労を引き起こす恐れがあるため、プロテインの摂取は適量に抑えることが大切です。
ただし、健常者においては、過剰摂取により負担がかかることの根拠が示されてはいないため、あまり神経質になる必要もないでしょう。
プロテインの適量摂取によるメリット
プロテインの過剰摂取は腎臓や肝臓に負担がかかるほか、肥満や腸内環境の乱れなどを招く点がデメリットです。しかし、各メーカーが定めた摂取量を守りながら飲めば、健康面や美容面に多くの効果が期待できます。
ここからは、プロテインの適量摂取による3つのメリットを紹介します。
脂質の摂取量を抑えられる
プロテインの適量摂取は、脂質の摂取量を抑えられる点がメリットです。タンパク質が含まれる肉や魚、卵、乳製品、大豆製品などは、脂質の摂取源でもあります。
プロテインの原料となる牛乳や大豆にも脂質は含まれているため、もちろん飲み過ぎれば脂質の摂取量も増える一方です。脂質は人間にとって重要なエネルギー源である反面、過剰摂取は肥満につながります。
プロテインを飲む量に気を付けることで、脂質の摂取量を抑えられることから、とくにダイエット中の方は適量を意識しましょう。
むくみの改善につながる
プロテインの適量摂取は、むくみの改善にもつながります。なぜならタンパク質の一種であるアルブミンの不足により、むくみが引き起こされるケースもあるためです。
アルブミンが血漿中にある程度存在することで、血管内と血管外の水分バランスが調整され、むくみの改善につながります。タンパク質不足はむくみも招く恐れがあるため、食事からの摂取が不足気味の方はプロテインを活用してみるとよいでしょう。
美容効果が期待できる
プロテインの適量摂取は健康面のみならず、美容面にもよい影響をもたらします。タンパク質は肌や髪の毛、爪などの構成成分であり、皮膚ではコラーゲン、髪の毛と爪ではケラチンとして存在する栄養素です。
体内のタンパク質が不足すると、肌荒れや乾燥を引き起こしたり、髪の毛がパサついたりなど美容面に悪影響を及ぼします。食事やプロテインからのタンパク質摂取を心がけることで、肌や髪の毛、爪などの美容の維持に効果的です。
そのためプロテインは筋肉の増強のみでなく、美容目的で飲む方も近年では増えています。
プロテイン1日あたりの目安摂取量
プロテイン1日あたりの目安摂取量は、自身が必要とするタンパク質量によって異なります。タンパク質の必要量は体格や性別、運動量、目的などにより異なるため、まずは自身が1日に必要な量を把握しましょう。
次の表は、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」で設定されているタンパク質の推奨量です※2。
| 年齢（歳） | 男性 | 女性 | ||
|---|---|---|---|---|
| 推奨量（g） | 目標量
（%エネルギー） |
推奨量（g） | 目標量
（%エネルギー） |
|
| 12～14 | 60 | 13～20 | 55 | 13～20 |
| 15～17 | 65 | 13～20 | 55 | 13～20 |
| 18～29 | 65 | 13～20 | 50 | 13～20 |
| 30～49 | 65 | 13～20 | 50 | 13～20 |
| 50～64 | 65 | 14～20 | 50 | 14～20 |
| 65～74 | 60 | 15～20 | 50 | 15～20 |
| 75歳以上 | 60 | 15～20 | 50 | 15～20 |
たとえば30歳女性の場合、タンパク質の1日あたりの推奨量は50gです。この女性に必要なエネルギー摂取量が2,000kcalと仮定した場合、たんぱく質の目標量は13～20％エネルギーのため、260～400kcal分の摂取が必要となります。
たんぱく質は1gあたり約4kcalであることから、重量換算すると一日あたり65～100gの摂取が必要となる計算です※1。自身が1日に必要なたんぱく質量を知り、食事内容を考慮したうえでプロテインの摂取量を決めましょう。
プロテインを効果的に摂取するポイント
あくまでもプロテインは栄養補助食品のため、タンパク質は食事からの摂取が基本です。食事で不足した分をプロテインでカバーすることで、栄養バランスが整えられます。
ここからは、プロテインを効果的に摂取するポイントについて解説します。プロテインの効果を最大限発揮させたい方は、ぜひ参考にしてみてください。
基本は食事でタンパク質を補う
あくまでもプロテインは栄養補助食品のため、基本は食事からタンパク質を補いましょう。プロテインの中にはビタミンやミネラルなどの栄養素を含んだ商品も販売されていますが、食事の代わりになるわけではありません。
肉や魚、卵、大豆製品、乳製品などの高タンパク質食品には、さまざまな栄養素が含まれています。また動物性タンパク質と植物性タンパク質にはそれぞれ異なる働きがあるため、両方をバランスよく摂ることが大切です。
食事で不足する分をプロテインでカバーする
プロテインの主な役割は、食事で不足したタンパク質をカバーすることです。上手くプロテインを活用すれば、乱れがちな栄養バランスの改善につながります。
またプロテインにはビタミンやミネラルも含まれているため、体の調子を整えるのにも役立ちます。炭水化物を食べる機会が多かった日、全体的な食事量が少ない日などは、プロテインを活用してみてください。
プロテインの種類
プロテインと一括りにしても、配合されるタンパク質により3つの種類に分けられます。
- ソイプロテイン
- ホエイプロテイン
- カゼインプロテイン
それぞれ消化吸収のスピードや溶けやすさなどが異なるため、体質や目的、好みなどに合わせて選ぶことが大切です。それぞれの特徴を理解し、プロテイン選びの参考にしてみてください。
ソイプロテイン
ソイプロテインは、大豆から抽出されるタンパク質です。植物性の大豆タンパク質が豊富に含まれており、消化吸収のスピードが緩やかな特徴があります。
腹持ちがよい傾向にあるため、ダイエット中で食事量をコントロールする必要がある方におすすめです。またソイプロテインのメリットとして、大豆イソフラボンが含まれている点も挙げられます。
大豆イソフラボンは美肌効果やアンチエイジング効果などが期待できるため、美容目的の方にも最適なプロテインです。
ホエイプロテイン
ホエイプロテインは、牛乳に約20％含まれているタンパク質から抽出されたものです※3。BCAAと呼ばれる必須アミノ酸が多く含まれており、筋肉量の増加や疲労回復などの効果が期待できます。
またホエイプロテインは消化吸収のスピードが速く、トレーニング後の筋肉に素早く栄養を与えられる点も特徴です。そのため、トレーニング中で筋肉量アップを目指している方に適しています。
カゼインプロテイン
カゼインプロテインは、牛乳に約80％含まれているタンパク質から抽出されたものです※3。同じ牛乳由来のホエイプロテインは消化吸収のスピードが速いのに対し、カゼインプロテインは時間をかけて体内に吸収される特徴があります。
そのため長時間タンパク質を補給でき、筋肉の分解を抑えるのに役立つことがメリットです。また満足感が持続しやすく、腹持ちがよい傾向にあるため、ダイエット中の方にも適しています。
タンパク質配合のBASE FOODで健康的な体づくり！
あくまでもプロテインは栄養補助食品のため、基本は食事からタンパク質を補うことが大切です。しかし食事からのタンパク質摂取を意識したくても、毎日3食栄養バランスを考えるのは難しいことがあるでしょう。
手軽にタンパク質をチャージしたい方は、完全栄養食のBASE FOODシリーズがおすすめです。BASE FOODは主食でありながら、植物由来のタンパク質が豊富に含まれています※15。
さらに不足しがちな26種類のビタミンやミネラル、食物繊維なども含まれており、1食で1日に必要な栄養素の3分の1が摂取できます。また、気になる糖質は控えめに仕上げられているため、筋トレに励んでいる方やダイエット中の方でも安心です※20。
ここからは完全栄養食のBASE FOODを紹介するので、食生活を見直したいと考えている方はぜひチェックしてみてください。
1日に必要な栄養素をバランスよく補給できる
BASE FOODは、1日に必要な栄養素をバランスよく補給できる完全栄養食です。26種類のビタミンやミネラル、タンパク質、食物繊維などが含まれており、1食で1日に必要な栄養素の3分の1が摂取できます※15。
ビタミンやミネラルには身体の調子を整える働きがあり、健康維持や体調管理に役立つ栄養素です。一方、タンパク質は人間の体を構成する重要な栄養素で、臓器や肌、爪、髪の毛、筋肉などの材料となります。
食物繊維は体の健康に深く関与する成分であるとともに、消化吸収が緩やかで腹持ちをよくする働きもあるため、積極的に摂取したい栄養素です。健康や美容のためには栄養素をバランスよく摂ることが大切ですが、体に必要な栄養素を毎日食事から不足なく摂るのは簡単ではありません。
そこで完全栄養食のBASE FOODを活用すれば、主食から手軽に栄養補給ができるため、忙しい毎日の食生活を改善できます。食事の栄養バランスを意識したい方は、ぜひBASE FOODを取り入れてみてください。
タンパク質が豊富で筋トレやダイエット中の方に最適
BASE FOODは主食でありながら、不足しがちなタンパク質が豊富に含まれています。タンパク質は筋肉の材料となる栄養素のため、筋トレに励んでいる方のみならず、カロリー不足で筋肉が落ちやすいダイエット中の方にも最適です。
またBASE FOODに含まれるタンパク質は主に植物由来のものであり、動物性タンパク質よりも脂肪が少なく、エネルギー量を抑えられるメリットがあります。さらに吸収スピードも比較的緩やかで、腹持ちがよく満足感が持続しやすいことから、空腹感により気分が下がりやすい方にもおすすめです。
その他、主食からタンパク質が補給できることで、サラダチキンや魚などをプラスする必要がない点もメリットといえます。
サラダチキンに飽きてきた方、健康や美容のためにタンパク質摂取を心がけたい方は、ぜひBASE FOODを活用してみてください。
全粒粉を使用しているため糖質が控えめ
BASE FOODは主原料に全粒粉を使用しているため、気になる糖質が控えめです※20。薄力粉や強力粉などの小麦粉は、表皮や胚芽を取り除いて胚乳のみ使用します。
一方、全粒粉は小麦粉だと捨てられる表皮や胚芽もまるごと粉にするため、食物繊維を豊富に含んでいることが特徴です。全粒粉は食物繊維の含有量が多いことで、相対的に糖質量が少ないことから、ダイエット中でも食べやすい傾向にあります。
全粒粉を使用しているBASE FOODであれば、糖質が気になる方でも罪悪感を抱くことなく食べられるでしょう。炭水化物を楽しみながら糖質量を抑えられるのは、健康を気にする方にとって大きなメリットです。
ダイエット中でも安心して炭水化物を食べたい方、健康のために糖質量を気にしている方は、BASE FOODを活用しましょう。
種類が豊富で飽きずに食べられる
BASE FOODは商品ラインナップが豊富であり、飽きずに食べられることも魅力です。とくにダイエット中はヘルシーな料理が多く、食事がマンネリ化しやすい傾向にあります。
しかしBASE FOODはさまざまな種類を販売しているため、食事のバリエーションが豊かになります。BASE FOODの商品ラインナップは、大きく分けて次の3種類です。
- BASE PASTA
- BASE BREAD
- BASE Cookies
朝食はBASE BREAD、昼食はBASE PASTA、小腹が空いたときの間食にBASE Cookiesなど、気分や食事シーンに合わせて自由に楽しめます。ここからは、それぞれの商品について紹介するので、ぜひ気になる種類を見つけてみてください。
BASE PASTA
BASE PASTAは、モチモチとした食感が魅力の完全栄養パスタです※17。茹で時間は1～2分、電子レンジでも調理できて簡単に作れるため、手軽に済ませたいときの食事に大活躍します。
BASE PASTAには植物由来のタンパク質が豊富に含まれているため、筋トレやダイエットに励んでいる方のサポートアイテムとなるでしょう。サラダチキンやササミなどの淡白な味に飽きてきた方、食事のバリエーションを広げたい方などは、BASE PASTAを活用してみてください。
BASE BREAD
BASE BREADは、フレーバーが豊富で飽きにくい完全栄養パンです※16。
忙しい朝食にミニ食パン、食べ応えを求める昼食にカレー、作業中にスティックパンのシナモンなど、食事シーンや気分に合わせて自由に選べます。いずれのフレーバーも袋を開けるのみで食べられるため、鞄の中に入れておけば外出先でも手軽に栄養補給ができる点もメリットです。
またBASE BREADはパンでありながら、植物由来のタンパク質を豊富に含んでいることが特徴です。タンパク質が摂取できるため、トレーニング後の栄養補給としても活躍するでしょう。ダイエット中でもパンを楽しみたい方、忙しい毎日でも栄養バランスに気を付けたい方などは、BASE BREADを取り入れてみてください。
BASE Cookies
BASE Cookiesは、やさしい甘みとサクサク食感が楽しめる完全栄養クッキーです※18。 子どもから大人まで幅広い世代の方が楽しめるように、豊富なフレーバーを取り揃えています。
いずれのフレーバーもやさしい味わいに仕上げられているため、甘いものが得意ではない方でも食べやすいでしょう。またBASE Cookiesは糖質が控えめでありながら、タンパク質は豊富に含まれています。※20
ダイエット中も甘いもので気分転換したい方、間食を上手く活用しながら栄養補給したい方などは、BASE Cookiesを活用してみてください。
まとめ
プロテインは、不足しがちなタンパク質を手軽に補える便利なアイテムです。一方で過剰摂取によるデメリットも存在するため、摂り過ぎには注意しなければなりません。
しかし各メーカー規定の摂取量を守りながら飲めば、デメリットをカバーできるのみならず、健康面や美容面に多くの効果が期待できます。また、あくまでもプロテインは栄養補助食品のため、タンパク質は食事からの摂取が基本です。
食事からのタンパク質摂取を意識したい方は、手軽に栄養補給ができるBASE FOODを取り入れてみましょう。BASE FOODには不足しがちな栄養素が豊富に含まれていることから、ぜひ栄養バランスの改善に役立ててみてください。
＜参考文献＞
※1 厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜エネルギー産生栄養素バランス
※2 厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜たんぱく質
※3 一般社団法人Jミルク｜牛乳の栄養と機能（2023年版）
監修：亀崎智子（管理栄養士）
大学の管理栄養士養成過程を卒業後、食品製造会社の製造現場や商品企画、某コンビニの新商品開発に携わる。妊娠を機に退職後、「かめごはんの料理教室」を主宰し、主に無添加ふりかけ講座やファスティングの講座を開催し、食べ方と出し方についてお伝えしている。現在は、満月の日に仕込むふりかけと即席スープの素も製造販売。加えて、根本原因にアプローチする揉まない整体をするセラピストとしても活動中。
