腸活によい食べ物一覧【初心者向け】コンビニで買えるおすすめの組み合わせ・レシピも解説

腸活は体の巡りを整える健康法として多くの方が実践しています。しかし、具体的にどのような食べ物を選べばよいか、何を組み合わせれば効果的なのか迷うこともあるでしょう。

結論、腸内環境を整えるためには、善玉菌を取り入れることと、菌を育てることの両方が重要です。本記事では、腸内環境が悪化する原因や腸活の基本メカニズム、スーパーやコンビニで手軽に購入できるおすすめの食材について詳しく解説します。

正しい知識と選び方を知ることで、無理なく毎日の食事に腸活を取り入れられるでしょう。健康的な体作りを目指す方はぜひ参考にしてください。

【結論】腸活の食べ物は「菌」と「エサ」の2種類

腸活で効率よく結果を出すためには、次の2種類を一緒に摂ることが重要です。

①菌を摂る（プロバイオティクス）

まずは、腸によい働きをする善玉菌（乳酸菌、ビフィズス菌、納豆菌など）そのものを直接取り入れます。

代表的な食材は次のとおりです。

• ヨーグルト
• 納豆
• キムチ
• 味噌
• ぬか漬け
• チーズ

②菌を育てる（プレバイオティクス）

次に、すでに自身の腸内にいる善玉菌の「エサ」を与え、菌を育てて増やします。

代表的な食材は次のとおりです。

• 食物繊維（海藻類、きのこ類、もち麦など）
• オリゴ糖（バナナ、玉ねぎ、大豆製品など）

2つを組み合わせて摂る「シンバイオティクス」（例：ヨーグルト＋バナナ）が、腸活のおすすめの食べ方といえます。

忙しい日はコンビニの組み合わせから

自炊が難しい多忙な方でも、コンビニで手軽に腸活は実践できます。

• 例1： もち麦おにぎり（エサ） ＋ 海藻サラダ（エサ）
• 例2： ヨーグルト（菌） ＋ カットバナナ（エサ）
• 例3： 納豆巻き（菌） ＋ 具だくさん味噌汁（菌＋エサ）

記事の後半では、これらの基本メカニズムや、具体的な食材、メニューをさらに詳しく解説します。

＼お一人様１回まで・実質約24袋分無料※／

腸活の基本メカニズム

効果的な腸活をおこなうためには、菌を取り入れる、菌を育てる、両方を組み合わせるといった3つのアプローチをおこなうことが重要です。

基本的に腸活には、次の3つの考え方があります。

• 善玉菌を取り入れるプロバイオティクス
• 善玉菌を育てるプレバイオティクス
• 相乗効果を狙うシンバイオティクス

それぞれの内容を具体的に解説します。

善玉菌を取り入れるプロバイオティクス

プロバイオティクスとは、生きた善玉菌（乳酸菌やビフィズス菌など）を直接体内に取り入れることです。プロバイオティクスは、腸内フローラのバランスを改善する、宿主の健康に好影響を与える生きた微生物と定義されています※1。

食事を通して有益な菌を摂取し、腸内フローラのバランスを整えるアプローチです。代表的な食材は、ヨーグルト、納豆、キムチなどの発酵食品があげられます。

これらに含まれる乳酸菌やビフィズス菌は、腸内で悪玉菌の増殖を抑える働きがあるとされています。ただし、摂取した菌が必ずしも腸に定着するとは限りません。

自身のお腹に合う菌を見つけるために、まずは同じ食材を2週間程度続けて摂取し、体調の変化を確認するとよいでしょう。

善玉菌を育てるプレバイオティクス

プレバイオティクスとは、腸内にもともと存在する善玉菌のエサとなる成分（食物繊維やオリゴ糖）を摂取し、菌を育てることです。プレバイオティクスは、大腸の特定の細菌（善玉菌）の増殖や活性を選択的に変化させることにより、宿主に有利な影響を与え、宿主の健康を改善する難消化性食品成分と定義されています※2。

善玉菌を活性化させ、増殖をサポートする役割があります。主なプレバイオティクス食材は次のとおりです。

• 水溶性食物繊維： 海藻、果物、大麦など
• オリゴ糖： バナナ、玉ねぎ、大豆製品など

プロバイオティクスで菌を取り入れるのみならず、プレバイオティクスで菌を育てる環境を作ることが、腸内環境改善には不可欠です。

相乗効果を狙うシンバイオティクス

シンバイオティクスとは、プロバイオティクス（菌を取り入れる）とプレバイオティクス（菌を育てる）を組み合わせておこなう腸活のことです※2。同時におこなうことで、より効率的に腸内環境を改善する効果が期待できます。

具体的な組み合わせは、ヨーグルト（乳酸菌）にフルーツ（食物繊維・オリゴ糖）を入れたり、納豆（納豆菌）にネギ（アリシン・繊維）を加えたりする方法があります。

食べ合わせの工夫で、摂取した善玉菌が腸内で活動しやすくなるでしょう。毎日の食事で少し意識すれば実践できるため、効率的な腸活の手法として推奨されます。

＼お一人様１回まで・実質約24袋分無料※／

腸活におすすめの食材【一覧】

ここでは、腸活におすすめの食材を発酵食品、水溶性食物繊維、オリゴ糖の3カテゴリーに分けて一覧で紹介します。

スーパーですぐに購入でき、毎日の食事に取り入れやすい腸活食材です。

• 納豆やキムチなどの発酵食品
• 海藻やもち麦などの水溶性食物繊維
• バナナや玉ねぎなどのオリゴ糖食材

ここからは、各食材の特徴と取り入れ方について詳しく解説します。

納豆やキムチなどの発酵食品（プロバイオティクス）

発酵食品は、プロバイオティクス（菌を摂る）を実践するための代表的な食材です。植物性乳酸菌や納豆菌が含まれており、これらは胃酸に強く、生きて腸まで届きやすい特徴があります。

納豆は日本の食卓に馴染み深く、手軽に購入できる経済的な食材です。キムチにも豊富な乳酸菌が含まれていますが、乳酸菌は熱に弱いため、加熱せずにそのまま食べることがポイントです。

ほかにも味噌やぬか漬け、チーズなど、発酵食品には多くの種類があります。毎日の食事に一品プラスするのみで、手軽に善玉菌を補給できます。

海藻やもち麦などの水溶性食物繊維（プレバイオティクス）

水溶性食物繊維は、プレバイオティクス（菌を育てる）の代表的な成分です。腸内細菌のエサになるのみならず、便を柔らかくしてスムーズな排泄を促す効果があります。

ワカメ、メカブ、昆布などの海藻類は、サラダや味噌汁に入れることで手軽に摂取できます。また、白米にもち麦を混ぜて炊く方法は、主食から無理なく食物繊維量を増やせるためおすすめです。

ゴボウやオクラ、なめこなどのネバネバした食材にも水溶性食物繊維が多く含まれています。これらを日常的に取り入れることで、腸の調子を整えやすくなります。

バナナや玉ねぎなどのオリゴ糖食材（プレバイオティクス）

オリゴ糖も、ビフィズス菌などの善玉菌が好むエサ（プレバイオティクス）となり、菌を活性化させる働きがあります。砂糖の代わりに甘味料として使用するのみならず、食材からも摂取できます。

バナナはオリゴ糖と食物繊維をバランスよく含んでおり、皮をむくのみで食べられるため、忙しい朝やおやつに適しています。玉ねぎに含まれるオリゴ糖は加熱しても性質が変わらないため、スープや炒め物など幅広い料理への活用がおすすめです。

きな粉やハチミツもオリゴ糖を含む身近な食材です。ほかの腸活食材と組み合わせることで、シンバイオティクス効果も期待できます。

＼お一人様１回まで・実質約24袋分無料※／

コンビニで買える腸活メニュー【おすすめの組み合わせ】

忙しいときでも、コンビニを上手に活用すれば腸活は可能です。手軽に買えて腸によいシンバイオティクスを意識した組み合わせを紹介します。

手軽に買えて腸によい組み合わせとして、次の3つがおすすめです。

• 食物繊維が豊富なおにぎりと海藻サラダ
• ヨーグルトとカットフルーツ
• 具だくさんのインスタント味噌汁

それぞれの選び方やメリットについて解説します。

食物繊維が豊富なおにぎりと海藻サラダ

ランチタイムには、主食と副菜で食物繊維（プレバイオティクス）を補う組み合わせがおすすめです。コンビニでおにぎりを選ぶ際は、白米よりも大麦入りや玄米、雑穀米を使用したものがよいでしょう。

これらは白米に比べて食物繊維が豊富に含まれています。さらにおかずとして海藻サラダをプラスすると、不足しがちな水溶性食物繊維を補えます。

おにぎりとサラダの組み合わせは、ランチタイムに手軽に実践できる腸活メニューです。また、冷たいおにぎりには「レジスタントスターチ」と呼ばれる成分が含まれています。

食物繊維と同様の働きをするため、温めずにそのまま食べることも腸活には有効です。

ヨーグルトとカットフルーツ

ヨーグルト（菌）とフルーツ（エサ）は、手軽にシンバイオティクスを実践できるおすすめの組み合わせです。コンビニには多種多様なヨーグルトとカットフルーツが販売されています。

これらを組み合わせることで、手軽にシンバイオティクスを実践できます。ヨーグルトは無糖のプレーンタイプを選び、フルーツの自然な甘みを活かして食べることがおすすめです。

フルーツのなかでも、キウイやリンゴ、バナナなどは食物繊維を含んでおり、腸活に適しています。朝食代わりや小腹が空いたときの間食として取り入れると、ボリューム感を得ながら腸内環境をケアできるでしょう。

デザート感覚で続けられるのも魅力です。

具だくさんのインスタント味噌汁

具だくさんのインスタント味噌汁は、発酵食品である味噌（菌）と、具材の食物繊維（エサ）を同時に摂れるメニューです。温かい汁物は内臓を温め、腸の動きをよくするとされています。

コンビニで買えるインスタント味噌汁のなかでも、具材が多いものを選ぶとよいでしょう。味噌は発酵食品であり、具材にきのこや海藻、野菜が含まれる商品を選べば、食物繊維も同時に摂取できます。

とくにフリーズドライタイプの味噌汁は、具材の食感や栄養が残りやすいためおすすめです。食事の最初に温かい味噌汁を飲むことで、満腹感が高まり食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。

お弁当にプラス一品として取り入れましょう。

手軽なお菓子・飲み物で腸活をサポート

お菓子や飲み物でも、腸活をサポートできるものがあります。

【おすすめのお菓子】

• ナッツ類： 食物繊維と良質な脂質を補給できる
• ハイカカオチョコレート： カカオポリフェノールと食物繊維が含まれる
• ドライフルーツ： 手軽に食物繊維やミネラルを摂れる

【おすすめの飲み物】

• 飲むヨーグルト： 手軽に菌を摂りたいときにおすすめ
• 甘酒（米麹）： オリゴ糖や食物繊維が含まれ、「飲む点滴」とも呼ばれる
• 豆乳： オリゴ糖と食物繊維、植物性たんぱく質が摂れる

ただし、お菓子や飲み物は糖分が多い場合もあるため、あくまで補助的に取り入れ、原材料を確認しましょう。

＼お一人様１回まで・実質約24袋分無料※／

忙しい毎日に完全栄養食BASE FOOD（ベースフード）を

コンビニ食が続いたり、自炊の時間がなかったりする方は、手軽に栄養バランスを整えられるベースフードもおすすめな選択肢です。

腸活に役立つ特徴は、次の5つです。

• 全粒粉由来の豊富な食物繊維
• 26種のビタミンとミネラル
• 調理不要で袋を開けるのみの手軽さ
• 飽きずに続けられる豊富なラインナップ
• お得な継続コースと購入方法

それぞれのメリットについて詳しく紹介します。

全粒粉由来の豊富な食物繊維

ベースフードは、主原料に全粒粉を使用しているため、一般的なパンやクッキー、カップ麺と比較して食物繊維が豊富です。たとえば、パンタイプのベースブレッドは、全粒粉由来の穀物のやさしい甘みと香ばしさがあり、普段食べている菓子パンや食パンを置き換えるのみで、1日に必要な食物繊維の摂取量を底上げできます。

食物繊維を摂りたいけれど、野菜料理を作る時間がない方に、主食で手軽に補える点はメリットです。

26種のビタミンとミネラル

ベースフードのベースブレッドやベースクッキーは、1食で1日に必要な栄養素の3分の1をすべて摂れるように設計されています※16※18。もちろん、26種類のビタミンやミネラルも含まれています。

体調管理が気になる方は、バランスのよい栄養摂取は欠かせません。偏った食事になりがちな忙しい時期でも、手軽に栄養バランスが整った食事が摂れます。

サプリメントに頼らず、自然な食品から多種類の栄養素を一度に摂取できる安心感があるでしょう。

調理不要で袋を開けるのみの手軽さ

ベースフードの魅力は、調理の手間がかからないことです。袋を開ければすぐに食べられるパンやクッキー、お湯を注いで規定時間待てば食べられる焼きそばやラーメンなど、時間のない朝や仕事中のランチにも適しています。

また、ベースブレッドやベースクッキーは、個包装されているため持ち運びにも便利で、オフィスや外出先でも手軽に栄養補給が可能です。

常温で保存できるため、冷蔵庫のスペースを圧迫せず、ストックしておけばいつでも栄養バランスのよい食事が楽しめます。

飽きずに続けられる豊富なラインナップ

継続して食べるためには、味のバリエーションも重要です。ベースブレッドには、チョコレート、メープル、シナモンなど、人気のパンの種類が豊富にあります。

また、ベースクッキーやベース 焼きそば、ベース ラーメンなどのラインナップがあり、気分や好みにあわせて選ぶのも楽しいでしょう。そのまま食べるのはもちろん、パンに具材を挟んでサンドイッチにする、焼きそばに卵やチーズをトッピングするなど、腸活におすすめな食材と組み合わせる簡単なアレンジもおすすめです。

飽きが来ないよう工夫されているため、長期的な食生活の改善にも役立つでしょう。

お得な継続コースと購入方法

ベースフードを生活に取り入れるなら、公式サイトでの継続コース（定期購入）がおすすめです※21。初回限定のセットや割引価格で購入できる特典が用意されています※21。

継続コースでも、解約や配送スキップの手続きはマイページから簡単におこなえるため、安心して試せます。自身の消費ペースにあわせてお届け頻度の調整も可能です。

また、まずは味を確かめてみたい方は、一部のコンビニエンスストアでも購入できます。ライフスタイルにあわせて、購入方法を選べるのも便利なポイントです。

＼お一人様１回まで・実質約24袋分無料※／

腸内環境悪化の主な原因

腸内環境が悪化する主な原因は、ストレス、食生活の乱れ、運動不足の3つが挙げられます。腸内環境が悪化する要因は多岐にわたりますが、日常生活のなかに原因が潜んでいる場合が少なくありません。

• ストレスと自律神経の乱れ
• 食生活の欧米化と乱れ
• 運動不足による筋力低下

ここからは、各項目について詳しく解説します。

ストレスと自律神経の乱れ

精神的なストレスは、腸内環境に大きな影響を与えます。脳と腸は、脳腸相関と呼ばれる密接な関係にあり、ストレスを感じると自律神経のバランスが崩れ、腸の機能が低下するためです。

自律神経には体を活動させる交感神経と、リラックスさせる副交感神経があります。強いストレスにより交感神経が優位な状態が続くと、腸の蠕動運動が停滞し、便通の不調や下痢を引き起こす原因となります。

腸内環境を整えるためには、リラックスする時間の確保が大切です。また、睡眠不足も自律神経を乱す要因となるため、質の高い睡眠を心がけることが腸の健康につながります。

食生活の欧米化と乱れ

現代人の食生活の変化も、腸内細菌のバランスを崩す大きな要因です。とくに、高脂質、高たんぱく質な食事や食品添加物の過剰摂取は、腸内の悪玉菌を増やす原因となります。

肉類中心の欧米化した食事は、消化吸収に時間がかかり、腸内で腐敗産物を生み出しやすくなります。そのため、悪玉菌が増殖し、腸内環境が悪化します。また、野菜不足により善玉菌のエサとなる食物繊維が足りないことも問題です。

さらに、不規則な食事時間は体内時計を狂わせ、腸の働きを鈍らせるリスクがあります。規則正しい時間にバランスの取れた食事を摂ることが、腸活の第一歩です。

運動不足による筋力低下

運動不足は、腸の動きに物理的な影響を及ぼします。とくに腹筋の筋力が低下すると、便を押し出す力が弱くなり、排便がスムーズにおこなわれなくなるためです。

デスクワークで長時間座り続ける生活をしていると、腹部が圧迫され血行が悪くなります。腸への血流が滞ると、腸の働き自体が鈍くなり、便通の不調を招きやすくなります。

運動によるメリットは次のとおりです。

• 腹筋が鍛えられ、排便時にいきむ力がつく
• 腸に物理的な刺激が加わり、蠕動運動が促される
• 全身の血行がよくなり、腸の働きが活性化する

適度な運動を取り入れることは、筋力を維持するのみならず、腸へのよい刺激となります。

＼お一人様１回まで・実質約24袋分無料※／

効果を高める食事のポイント

食材選びのみならず、食べ方や習慣の工夫で、腸活の効果をさらに高められます。とくに意識したいポイントは次の3つです。

• 起床後のコップ1杯の水
• 食材をよく噛んで食べる
• 無理のない範囲での継続

それぞれの具体的な実践方法と効果について解説します。

起床後のコップ1杯の水

朝起きてすぐにコップ1杯の水を飲むことは、胃結腸反射が起こり、腸の蠕動運動が誘発されるため、腸を目覚めさせるためのスイッチとなります。

飲む水は、冷水であれば腸への刺激が強くなり、便通が気になる方に有効な場合があります。一方、お腹が冷えやすい方は白湯を選ぶとよいでしょう。

自身の体調にあわせて温度を調整してください。起床後の水分補給は、睡眠中に失われた水を補う意味でも重要です。水分が不足すると便が硬くなりやすいため、朝のルーティンとして定着させましょう。

食材をよく噛んで食べる

食事の際によく噛むことは、胃腸の負担を減らすための基本です。咀嚼回数が増えると唾液の分泌が促され、消化酵素が含まれる唾液と食べ物がよく混ざり合います。

そのため、胃や腸での消化吸収がスムーズになり、未消化物が腸内で悪玉菌のエサになるのを防げます。食材の形がなくなる程度まで噛むことを目安にしましょう。

また、よく噛むことで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎの防止にもつながります。リラックスして食事の時間を楽しむことが大切です。

無理のない範囲での継続

腸活で大切なのは、一時的な実践ではなく長く続けることです。すぐに結果を求めすぎず、ライフスタイルにあわせて無理なくできることからはじめましょう。

最初から食事内容をすべて変えても、ストレスになり長続きしません。いつものお弁当に味噌汁をプラスする、おやつをスナック菓子からヨーグルトに変えるといった小さなステップからはじめることを推奨します。

体調の変化を観察しながら、自身に適した食材や方法を見つけていく過程を楽しむことが、健康的な腸内環境を維持する秘訣です。

＼お一人様１回まで・実質約24袋分無料※／

腸活の食べ物に関する注意点

体によいとされる腸活食材でも、食べすぎたり、特定の食品に偏ったりすると逆効果になることがあります。たとえば、食物繊維（とくに不溶性食物繊維）を急に大量に摂りすぎると、消化不良を起こして下痢になったり、ガスが溜まりお腹が張ったりする可能性があります。

また、ヨーグルトやチーズなどの発酵食品も、糖が多く含まれる製品があります。加糖タイプや糖分の多い種類を食べすぎると、糖質の過剰摂取につながるため注意が必要です。

腸活食材はあくまでバランスのよい食事の一部として取り入れることが基本です。特定の食材ばかりを食べずに、多様な食品を組み合わせて摂ることを心がけましょう。

もし不調を感じた場合は、摂取量を調整したり、一度摂取を控えて様子を見てください。

＼お一人様１回まで・実質約24袋分無料※／

腸活 食べ物に関するよくある質問

これから腸活をはじめるにあたり、疑問に感じやすいよくある質問に回答します。

• 効果が出るまでの期間
• ヨーグルトを食べるタイミング

効果が出るまでの期間

腸内環境の変化を感じるまでには個人差がありますが、一般的には2週間から1か月程度が目安といわれています。腸の細胞が入れ替わるサイクルや、菌が定着するまでの期間に関係しています。

食べはじめてすぐに便通が改善される場合もありますが、根本的な体質改善には時間がかかるでしょう。数日で効果が出ないと諦めずに、まずは一定期間続けることが大切です。

焦らずじっくりと、毎日の積み重ねで腸内環境を育てていく意識を持ちましょう。

ヨーグルトを食べるタイミング

ヨーグルトを食べるタイミングに厳密な決まりはありませんが、毎日続けることが重要です。目的に応じておすすめの時間帯があります。乳酸菌を生きたまま腸に届けたい場合は、胃酸が薄まる食後に食べるとよいといわれています。

また、朝に食べると排便のリズムが整いやすく、夜に食べると寝ている間に菌が腸に定着しやすくなるでしょう。重要なのは毎日続けることです。

朝食時や夕食後のデザートなど、自身のライフスタイルのなかで忘れずに食べられるタイミングを見つけて習慣化しましょう。

＼お一人様１回まで・実質約24袋分無料※／

まとめ

本記事では、腸内環境を整えるための基本的なメカニズムや、コンビニでも買える具体的な食べ物について解説しました。腸活を成功させるためには、菌（プロバイオティクス）とエサ（プレバイオティクス）を同時に摂るシンバイオティクスが重要です。

• 菌を摂る： ヨーグルト、納豆、キムチなどの発酵食品
• 菌を育てる： 海藻、きのこ類、もち麦、バナナなど

忙しい日は、コンビニの「ヨーグルト＋カットフルーツ」といった組み合わせや、手軽に食物繊維と栄養素を補給できるベースフードなどを取り入れることも有効な手段です。

無理な制限をせず、自身のライフスタイルにあわせて続けやすい方法を選び、毎日の食事から少しずつ体を整えましょう。

※1 本ページから購入し、定期もっとお得便（3ヶ月更新）でBASE BREAD14袋セットを4回継続した場合の割引総額5,200円を、BASE BREADチョコレート13%OFF221円をもとに袋数換算し、初回おまけの1袋を加算。※2 BASE BREADの当社公式キャンペーン比較に基づく ※3 本ページから購入し、定期もっとお得便（3ヶ月更新）でBASE BREAD14袋セットを4回継続した場合。

〈参考文献〉
※1　厚生労働省eJIM | プロバイオティクスについて知っておくべき5つのこと
※2　厚生労働省eJIM | 経口プロバイオティクス