ヨーグルトダイエットの効果とは？正しいやり方や注意点も詳しく解説

身近な乳製品のひとつであるヨーグルトに、ダイエット効果があることを知っているでしょうか。ヨーグルトにはダイエットや健康維持、美容に役立つ成分が豊富に含まれています。

そのためヨーグルトには、ダイエット効果以外にも健康へのさまざまな好影響が期待できるでしょう。そこで本記事では、ヨーグルトダイエットの効果について詳しく解説します。

さらにヨーグルトダイエットの正しいやり方や注意点、ヨーグルトの選び方なども紹介します。無理なく健康的にダイエットしたい方は、本記事を参考にしてヨーグルトダイエットに取り組んでみましょう。

ヨーグルトダイエットで期待できる効果

ヨーグルトダイエットとは、ヨーグルトの効果を利用して痩せるダイエット方法です。しかしヨーグルトダイエットに期待できる効果は、減量のみにとどまりません。

まずは、ヨーグルトダイエットで得られる効果について知りましょう。

便秘の予防・改善

ヨーグルトには、乳酸菌の作用による便秘の予防や改善効果が期待できます。便秘は、体脂肪の蓄積に影響すると考えられています。

便中に含まれる未吸収の脂質や糖質が、腸内にとどまる間に再吸収されるためです。また便秘により腸の運動が鈍ると、消化吸収にかかる時間が長くなります。

腸内に滞在している間に必要以上の栄養素を吸収してしまうことも、肥満の原因になるでしょう。ヨーグルトは、原料である乳に乳酸菌を添加して発酵させた食品です。

乳酸菌は、人の腸に到達すると善玉菌として働きます。善玉菌とは、人の腸内に存在して、人の体に有益な働きをする微生物のことです。

善玉菌には、乳酸や酢酸などの有機酸を作り、腸内を酸性に保つ役割があります。腸内が酸性になると、有害物質を作り出す悪玉菌の増殖が抑制されて善玉菌が優勢となり、腸内細菌のバランスが整います。

すると便秘を引き起こす有害物質が減少し、腸の運動が活発になるため、排便が促されて便秘が解消されるでしょう。

美肌効果

ヨーグルトに含まれる乳酸菌の作用により腸内細菌のバランスが整えば、美肌効果も期待できます。腸内で悪玉菌が優勢になると、有害物質が大量に作り出されます。

腸から吸収されて血管を介して肌に届いた有害物質は、ニキビや肌荒れなどの肌トラブルを引き起こすでしょう。また肌に蓄積した有害物質が、古い肌と新しい肌を入れ替える「ターンオーバー」の機能を阻害することも示唆されています。

そのため腸内細菌のバランスが整うと、肌トラブルが改善されて、肌のターンオーバーも正常に機能するでしょう。

腸の活動量アップ

ヨーグルトを食べて腸内環境が改善されると、腸の動きが活発になります。基礎代謝とは体温や呼吸、拍動などにより消費される、生命維持に最低限必要なエネルギーのことです。

基礎代謝が高ければ、安静時にも多くのエネルギーが消費されるため、痩せやすくなるでしょう。基礎代謝は年齢や筋肉量のほか、肝臓や腎臓、心臓などの様々な臓器にも左右されます。

腸内環境が改善されて腸が活発に動くようになると、腸の運動や消化吸収により消費されるエネルギーが増加します。

ヨーグルトに含まれる栄養素・成分

ヨーグルトには、健康維持やダイエットに有効な成分が豊富に含まれています。ここからは、健康管理やダイエットに役立つヨーグルトの主な成分について解説します。

乳酸菌

ヨーグルトを食べることで体内に取り込まれた乳酸菌は、腸内で善玉菌になり、腸内環境を改善するでしょう。乳酸菌とは、糖類から乳酸を作り出す微生物の総称です。

乳酸菌はヨーグルトのみならず、味噌や醤油、チーズなどさまざまな発酵食品に含まれています。乳酸菌には多くの種類がありますが、ヨーグルトで主に利用されるのはブルガリア菌、サーモフィルス菌などです。

複数の乳酸菌を組み合わせたり、発酵温度を調整したりして、ヨーグルトの個性を作り出しています。乳酸菌の一部は腸にたどり着く前に、胃酸や胆汁酸などにより死滅するでしょう。

しかし死滅した乳酸菌にも、がんの抑制作用や血圧を下げる作用、血清コレステロール値を下げる作用があることが判明しています。ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、死滅しても生きて腸に届いても、健康に好影響を与えるでしょう。

タンパク質

ヨーグルトに含まれるタンパク質は、体に消化吸収されやすい特徴があります。タンパク質とは、人の筋肉や肌、髪、内臓などあらゆる組織を構成する栄養素です。

体の機能を調整する酵素やホルモン、病原菌やウイルスから体を守る免疫細胞などの材料にもなります。また、脂質や糖質が不足したときにエネルギー源になるのもタンパク質です。

ダイエットに取り組むと食事量が減るため、タンパク質も不足しがちになります。しかし筋肉のもとになるタンパク質を十分に摂取しなければ、筋肉量の減少とともに基礎代謝が低下して、痩せにくくなるでしょう。

ヨーグルトの原料である牛乳には、良質なタンパク質が豊富に含まれています。さらにヨーグルトに含まれるタンパク質は、発酵により途中まで分解されており、体内で消化吸収されやすい形に変化しています。

効率よくタンパク質を摂取できるヨーグルトを食べて、痩せやすい体をキープしましょう。

カルシウム

ヨーグルトには、ダイエット中に不足しやすいカルシウムが豊富に含まれています。カルシウムは、人の骨や歯を形成するミネラルです。

ヨーグルトの原料である牛乳は、カルシウムを多く含む食品として知られています。さらに乳製品は、カルシウムの吸収を助けるタンパク質「カゼインホスホペプチド」を含むことから、カルシウムの吸収率が高いことも特徴です。

そのうえヨーグルトには、カルシウムと結合して吸収率を高める乳酸も含まれています。ダイエットのために食事量を控えると、カルシウムの摂取量が不足して骨や歯が弱くなります。

とくに女性は閉経に伴い、骨がもろくなる骨粗しょう症のリスクが高まることから、カルシウムを十分に摂ることが大切です。ヨーグルトダイエットに取り組むと、骨を丈夫に保つカルシウムを補いながら減量できるでしょう。

ダイエット中に食べるヨーグルトの選び方

スーパーの店頭に並ぶヨーグルトはすべて同じように見えますが、実はいくつかのタイプに分類できます。ダイエットに向くヨーグルトのタイプを知り、効率よく減量できるものを選びましょう。

無糖タイプを選ぶ

ヨーグルトには甘みがついたものやフルーツが入ったものがありますが、ダイエットに活用する場合は無糖タイプを選んでください。甘みがあるヨーグルトは食べやすい反面、糖類が含まれるため摂取エネルギーが多くなります。

栄養素の含有量は商品により異なりますが、一般的な無糖ヨーグルト100g当たりに含まれるエネルギーは56kcal、糖質は4.9gです※1。一方で加糖ヨーグルト100g当たりに含まれるエネルギーは65kcal、糖質は11.9gと若干の差があります※1。

糖質量の差はわずかですが、毎日摂取し続けると違いは大きくなるでしょう。フルーツ入りのヨーグルトも市販されていますが、果物にも糖質が含まれることに加え、シロップ漬けにされたフルーツを使用している商品が多いため、ダイエット中はフルーツ入りヨーグルトも控えることをおすすめします。

慣れないうちは、甘みがないヨーグルトを食べにくく感じるかもしれません。後ほど紹介する、ヨーグルトと相性がよい甘みがある食材を組み合わせるのも方法のひとつです。

ヨーグルトダイエットでは無糖タイプを選び、余分な糖質やエネルギーの摂取を抑えましょう。

低脂肪・脂肪ゼロを選ぶ

ダイエット中に食べるなら、低脂肪または脂肪ゼロのヨーグルトがおすすめです。ヨーグルトには原料乳由来の乳脂肪が含まれています。

ヨーグルトに脂肪分が含まれていると、味わいにコクが出ておいしく感じますが、摂取する脂質やエネルギーは高くなります。脂質の摂取量を抑えたい場合は、低脂肪または脂肪ゼロのヨーグルトを利用しましょう。

低脂肪または脂肪ゼロのヨーグルトは、牛乳から脂肪分を除去した「脱脂乳」から作られています。脂質を含むタイプのヨーグルト100g当たりに含まれるエネルギーは56kcal、脂質3.0gです。

一方、無脂肪タイプのヨーグルト100g当たりにはエネルギーが37kcal、脂質が0.3g含まれます。少しでも効率よくダイエットしたい方は、低脂肪または脂質ゼロのヨーグルトを選びましょう。

ギリシャヨーグルトを選ぶ

高タンパク質なギリシャヨーグルトは、ダイエットの味方になります。ギリシャヨーグルトとは、ギリシャで伝統的に製造されているヨーグルトの一種です。

原料乳を発酵させたあとに水切りして、余分な水分を除去しています。したがって濃厚でなめらかな食感に仕上がることが、ギリシャヨーグルトの特徴です。

さらに栄養成分が濃縮されるため、一般的なヨーグルトよりもタンパク質含有量が多いことで注目を集めています。近年は、低脂肪や脂肪ゼロのギリシャヨーグルトも登場しています。

タンパク質を十分に確保しながらエネルギーや脂質の摂取量を抑えたい方は、利用を検討してみましょう。

ヨーグルトダイエットの効果的な食べ方

ヨーグルトダイエットに取り組むなら、効果的な方法を知っておきたいものです。そこで、ヨーグルトダイエットの効果を高める食べ方を紹介します。

夜に食べる

腸内環境を改善したい方は、ヨーグルトを夜に食べましょう。夜は、1日のなかで腸がもっとも活性化する時間帯とされています。

そのため夜にヨーグルトを食べると、乳酸菌による腸内環境の改善効果がより高まります。さらに整腸作用をアップさせるなら、食べるタイミングは夕食後がおすすめです。

食後にヨーグルトを食べれば、乳酸菌に対する胃酸の影響を抑えられるため、多くの乳酸菌を生きたまま腸へ届けられるでしょう。ただし夜遅くにヨーグルトを食べると、太りやすくなります。

就寝する2時間前までには食べ終えるようにしてください。

オリゴ糖・食物繊維を一緒に摂る

ヨーグルトと一緒にオリゴ糖や食物繊維を摂ると、腸内環境の改善効果がアップします。オリゴ糖は糖質の一種であり、腸内細菌のエサになることで善玉菌を増やすため、腸内環境を整える効果が期待できます。

食物繊維は、人の消化酵素で消化することのできない物質で、野菜や海藻類、果物に多く含まれる物質です。人は食物繊維を消化できないことから、そのままの形で腸まで届いて善玉菌のエサになり、整腸効果を発揮します。

オリゴ糖はシロップや粉末の形状で市販されています。ヨーグルトに加えるなら、混ざりやすいシロップタイプがおすすめです。

またオリゴ糖と食物繊維は身近な食品にも含まれるため、ヨーグルトと組み合わせて食べるのもよいでしょう。後述するおすすめのトッピングを参考に、好みの組み合わせを見つけてみましょう。

ホットヨーグルトにする

身体を冷やさないために、ヨーグルトは温めてから食べることをおすすめします。多くの方は、ヨーグルトを冷蔵庫から取り出して、冷たい状態のまま食べるでしょう。

しかし、冷たい食品をおなかに入れると内臓が冷えて、栄養素の吸収率が低下すると考えられています。また善玉菌には活発に働く温度帯があります。

冷たいヨーグルトを食べて腸の温度が下がると、善玉菌の働きは弱まるでしょう。ただし、ヨーグルトの温め過ぎには注意が必要です。

多くの乳酸菌は、75℃以上で15分間加熱すると死滅します。高温になるほど、死滅までの時間は短くなります。

100gのヨーグルトであれば、600wの電子レンジで40秒ほど加熱するとよいでしょう。

ヨーグルトダイエットにおすすめのトッピング・レシピ

ヨーグルトは乳酸菌やタンパク質など、ダイエットや健康に役立つ成分を豊富に含む食品です。ダイエットや健康への効果をさらにアップさせたい場合は、ヨーグルトにほかの食材を組み合わせてみましょう。

ここからは、ヨーグルトダイエット時に摂取したいおすすめの食材を紹介します。別々に食べてもかまいませんが、ヨーグルトにトッピングして一緒に摂取してもおいしい食材ばかりです。

ぜひ試してみてください。

アーモンドなどのナッツ

ナッツには、ダイエットや美容に役立つ栄養成分が豊富に含まれています。ナッツは低糖質な食材であるため、ダイエット中でも安心して食べられます。

食物繊維を多く含むことから腹持ちがよいうえに、整腸作用も期待できるでしょう。噛みごたえがあるため、食べたときの満足感も十分です。

ナッツに豊富なビタミンEは、美容効果が期待できる栄養素です。抗酸化作用を発揮して肌にシミやシワができるのを防ぎ、肌のターンオーバーを整えて、肌トラブルを予防するでしょう。

ナッツは脂質が多いイメージがあるかもしれません。しかしナッツに含まれる脂質は「不飽和脂肪酸」と呼ばれるものであり、悪玉コレステロールを減らす効果が期待されています。

ヨーグルトダイエットと組み合わせたいおすすめのナッツは、食物繊維とビタミンEが豊富なアーモンドです。しかしアーモンド以外のナッツも、健康効果が見込める栄養素を豊富に含んでいます。

好みのナッツを見つけて、ヨーグルトダイエットに取り入れてみましょう。

ドライフルーツ

果物のおいしさが詰まったドライフルーツも、ヨーグルトダイエットと好相性です。ドライフルーツは果物を乾燥させて水分を飛ばしており、甘みや栄養が凝縮されています。

そのため少量でも十分に満足できるうえに、効率よく栄養成分を摂取できます。食物繊維を摂取したい方には、バナナ、りんご、いちじくがおすすめです。

ダイエット中に不足しやすい鉄分を補うなら、あんず、いちじく、プルーンがよいでしょう。ただしドライフルーツは砂糖が添加されている物や、オイルでコーティングされているものも多いため、食べ過ぎないように注意してください。

バナナ

バナナには、ダイエットや美容に役立つ食物繊維やカリウム、ビタミンB群が豊富に含まれています。バナナに含まれる食物繊維は、便通の改善に効果が期待できます。

ミネラルの一種であるカリウムには、摂り過ぎた塩分を排出する作用があるため、体のむくみを防げるでしょう。ビタミンB群は、糖質や脂質をエネルギーに変える働きをサポートする栄養素です。

ビタミンB群を摂取すると糖質や脂質の燃焼がスムーズになることから、体に脂肪が蓄積されにくくなり、肥満を予防できます。注意点は、バナナを食べ過ぎないことです。

バナナは糖質が多いため、ヨーグルトダイエットに取り入れる場合は1日1本程度までにしましょう。

はちみつ

はちみつは糖質が多く、ダイエットには向かない食材のように思えますが、ヨーグルトとの相性は抜群です。はちみつには、善玉菌のエサになるオリゴ糖が含まれています。

さらに、はちみつに含まれる有機酸の一種「グルコン酸」にも、善玉菌の仲間であるビフィズス菌を増やす効果が期待できます。またはちみつは砂糖よりもエネルギーと糖質が少ないにもかかわらず、甘みが強いことが特徴です。

そのため、はちみつを使うとエネルギーや糖質の摂取量を抑えながら、十分な甘みが得られます。砂糖の代替として上手に利用すれば、はちみつは減量をサポートする食材になるでしょう。

きなこ

きなこは、原料の大豆に由来するタンパク質や食物繊維を豊富に含む食材です。きなこにもオリゴ糖が含まれることから、善玉菌を増やして腸内環境を改善する効果が期待できます。

さらに、イソフラボンの効果も見逃せません。イソフラボンは、大豆に含まれるポリフェノールの一種です。

体内で女性ホルモンに似た働きをするため、女性の健康や美容を支える成分として知られています。女性ホルモンの減少により起こる更年期障害や骨粗しょう症を軽減したり、肌に弾力を与えてシワを改善したりするでしょう。

粉末状態のきなこは食べにくく感じますが、ヨーグルトに混ぜると口当たりがよくなります。食品としての相性もよいきなこを、ヨーグルトダイエットに取り入れてみてください。

ヨーグルトダイエットの注意点

おなかの調子を整えながら、美容にも効果が期待できるヨーグルトダイエットですが、気を付けるべき点もあります。注意点を理解して取り組み、ヨーグルトダイエットを成功させましょう。

食べ過ぎないようにする

ダイエット効果が期待できるヨーグルトにもエネルギーが含まれるため、食べ過ぎると太るおそれがあります。商品によっては、糖質や脂質が含まれることにも注意してください。

ダイエット中に食べるヨーグルトの量は、1日100〜200gまでにとどめましょう。またヨーグルトにトッピングする食材も、多過ぎるとカロリーオーバーの原因になります。

先述したおすすめのトッピングにはエネルギーや脂質、糖質を多く含むものもあるため、摂取量に注意してください。

3食バランスよく食べる

1日3回、栄養バランスが整った食事を摂ったうえで、ヨーグルトを取り入れるようにしましょう。ヨーグルトは栄養が豊富とはいえ、健康を維持するための全ての栄養素が十分に含まれているわけではありません。

1食をヨーグルトのみで置き換えるダイエットは、栄養不足が懸念されます。健康や美容を目的にヨーグルトを取り入れたにもかかわらず、体調を崩してしまうでしょう。

十分な栄養と適正なエネルギーを摂取できる食事を1日3回摂ることを前提に、ヨーグルトダイエットに取り組んでください。

『BASE FOOD』で楽しく無理のないダイエット！

乳酸菌やタンパク質が含まれるヨーグルトは、ダイエットや美肌などの効果が期待できます。しかしヨーグルトのみでは健康維持に必要な栄養素をカバーできないため、栄養バランスのよい食事を摂ることが大切です。

手軽に栄養豊富な食事を摂りたいときには「BASE FOOD」を利用してみましょう。ここからは、BASE FOODについて詳しく紹介します。

1日に必要な栄養素を補える完全栄養食

BASE FOODとは、1日に必要な栄養素の3分の1が1食分に詰まっている「完全栄養食」です。※15 主にパン、パスタ、クッキーの3種類がありますが、すべて健康維持に欠かせない栄養素が十分に含まれています。

仕事や勉強、家事などで忙しいときは、食事を摂るのもままならないことがあります。忙しくても栄養バランスに配慮した食事を摂りたい場合は、BASE FOODを利用しましょう。

BASE FOODは袋を開ければすぐに食べられるため、調理の手間がかかりません。パスタも1〜2分ゆでれば食べられます。

栄養豊富な食事を手軽に摂れるBASE FOODは、忙しい方の健康をサポートする食品です。

全粒粉を使用しているためカロリー・糖質が控えめ

原材料に小麦全粒粉を利用しているBASE FOODは、エネルギーと糖質が控えめです。※20 小麦全粒粉とは小麦を丸ごと挽いた粉末であり、通常は除去される小麦の表皮や胚芽まで含んでいます。

小麦粉には糖質が多い胚乳部分ばかり含まれていますが、表皮や胚芽を含む全粒粉は食物繊維やミネラルの割合が多く、糖質は少なめです。そのため小麦全粒粉から作られたBASE FOODは、エネルギーと糖質の量が抑えられています。※20

小麦粉から作られた一般的なパンやパスタ、クッキーはエネルギーと糖質が多く、ダイエット中は避けがちです。しかしBASE FOODを利用すれば、ダイエット中でもエネルギーと糖質を気にせず食事や間食を楽しめるでしょう。※14※20

主に植物由来のタンパク質を豊富に配合

BASE FOODには大豆や小麦など、植物由来のタンパク質が豊富に含まれています。タンパク質には肉や魚、卵、乳製品など動物性の食品に含まれるものと、植物性の食品に含まれるものがあります。

動物性タンパク質は質がよいとされる反面、脂質やコレステロールも多く含まれることがデメリットです。そのため動物性タンパク質が多い食品を摂り過ぎると、生活習慣病を引き起こすおそれがあります。

一方で植物性タンパク質を含む食品は、脂質やコレステロールが控えめです。動物性食品にはほぼ含まれていない食物繊維も含有しています。

さらに近年は環境負荷への関心が高まっており、地球にかかる負担が少ない植物性タンパク質が注目されています。植物性タンパク質を豊富に含むBASE FOODを利用して、体と地球にやさしい食事を摂りましょう。

BASE FOODのラインナップ

BASE FOODにはパン、パスタ、クッキーの3種類があり、それぞれ個性豊かなフレーバーがそろっています。ここからは、BASE FOODの各商品について詳しくみていきます。

フレーバーが豊富なBASE BREAD

BASE BREADでは豊富なフレーバーを取り扱っています。食事に合うシンプルなパンから、間食に最適な甘い菓子パンまでそろっており、生活のあらゆるシーンで活躍するでしょう。

袋から取り出したままでもおいしく食べられますが、軽くトーストしたり、具材を挟んでアレンジしたりするのもおすすめです。パン生地は適度な弾力がありながら柔らかく、ほのかな甘みがある素朴な風味を感じます。

通常のパンと遜色ない味わいですが、タンパク質や食物繊維などの栄養素は通常のパン以上に含まれています。摂取を控えたい糖質や脂質は少なめであるため、ダイエット中の食事に最適です。※14※20

BASE BREADなら、おいしいパンを楽しみながら手軽に栄養を摂取できるでしょう。

香りと食感が楽しめるBASE PASTA

BASE PASTAの弾力のある食感であるため、食べごたえは十分です。さらに体に必要な栄養素が詰まっており、パスタを楽しみながら健康維持に必須の栄養を摂取できます。※17

BASE PASTAでおいしくおなかを満たしながら、栄養バランスのよい食事を摂りましょう。

ダイエット中のおやつにおすすめBASE Cookies

BASE Cookiesには、風味豊かなクッキーがそろっています。一口サイズの丸いクッキーが入っており、小腹が空いたときの間食に最適です。

軽い食感と適度な甘みで手が止まらなくなり、すぐに一袋食べてしまうかもしれません。しかしBASE Cookiesは糖質や脂質、エネルギーが控えめであるため、ダイエット中でも安心です。※14※20

タンパク質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなどの栄養成分が十分に含まれており、ダイエット中の栄養補給にもおすすめします。※14 健康的な間食を摂りたい方は、BASE Cookiesを試してみてください。

まとめ

ヨーグルトダイエットには、腸内環境の改善による便秘解消、美肌などの効果が見込めます。ヨーグルトは乳酸菌やタンパク質、カルシウムなどの有用な成分を含む食品です。

しかしヨーグルトのみでは栄養が不足するため、栄養バランスのよい食事を摂らなければなりません。手軽に栄養価の高い食事を摂りたい方には「BASE FOOD」をおすすめします。

BASE FOODは、体に必要な栄養素を十分に含む「完全栄養食」です。※15 植物性タンパク質を豊富に含みながら、エネルギーや糖質は控えめに仕上げられています。※20

ヨーグルトダイエットをサポートする栄養バランスのよい食事の候補に、BASE FOODを加えてみましょう。※14

<参考文献>
※1　文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）