うどんはダイエット中に太る？太らない食べ方とコツ、外食での選び方を解説

「うどんは糖質が多いからダイエットには不向き」と思っている方もいるでしょう。実は、うどんは食べ方や組みあわせ次第でダイエット中でも無理なく取り入れられる主食です。

ただし、うどんのつゆを飲み干したりトッピングの選び方を誤ったりすると、糖質や塩分が増え、ダイエット中に太る原因になることもあります。

本記事では、うどんが太るといわれる理由や太りにくい食べ方のコツ、さらにダイエット向きのヘルシー麺についても詳しく解説します。ダイエット中でも罪悪感なくうどんを楽しみたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

うどんはダイエットに効果的？

うどんは白米やパスタ、パンなどの主食と比べてカロリーが低く、消化にもやさしい食品です。ただし、糖質が多く栄養バランスが偏りやすいため、ダイエット中は食べ方に工夫が必要です。

うどんをダイエット中の食事に取り入れる際は、不足しがちな栄養素である「たんぱく質」と「食物繊維」を意識的に補うことがポイントです。

ここからは、うどんの栄養的な特徴について詳しく解説します。

栄養を補いつつ満腹感が得られる

栄養を補いつつ満足感を得られることが、うどんの魅力の一つです。満腹を感じるメカニズムには、脳が大きく関わっています。満腹中枢は、脳にある体温、食欲、睡眠、体の水分量や塩分量を調整する自律神経系の中枢の一部で、血糖値の上昇により食欲を抑制する指示を出します。

うどんの主成分は、糖質を多く含む炭水化物です。血液中の血糖値をゆるやかに上昇させて、満腹中枢を刺激する働きがあります。ただし、うどん単品では栄養が不足しやすいため、野菜や卵、肉などを組みあわせることで、栄養を補いつつも満腹感が得られます。

ほかの主食とうどんのカロリー・栄養素を比較

文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」によると、ゆでうどん100gあたりのカロリーは95kcal、糖質は20.3gと、白米やパスタ、食パンよりも控えめです。

食品名	カロリー	糖質量	たんぱく質	脂質
うどん（ゆで）	95kcal	20.3g	2.6g	0.4g
白米（白飯）	156kcal	35.6g	2.5g	0.3g
パスタ	150kca	27.4g	5.8g	0.9g
食パン	248kcal	42.4g	8.8g	4.1g

調味料や食材、調理方法により異なりますが、うどんはほかの主食と比べてカロリーと糖質が低いことがわかります※1。ただし、うどんの主原料は小麦粉、水、塩などで、たんぱく質やビタミン、ミネラルが不足しやすいことが難点です。

毎食うどんにすると栄養バランスが偏るため、1日のなかで主食をローテーションするとよいでしょう。

うどんのみだと不足しがちな栄養素

うどんは精製された小麦粉が原料のため、「食物繊維」「たんぱく質」「ビタミンとミネラル」が不足しやすい食品です。とくに食物繊維が少ないと、便秘や血糖値の急上昇を招くことがあります。

さらに、筋肉維持や代謝を助ける栄養素も不足しがちなため、具材や副菜で補う工夫が欠かせません。卵や鶏むね肉、納豆、野菜、海藻などを加えることで、栄養バランスを整えつつ健康的にうどんを楽しめます。

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ダイエット中のうどんの食べ方

ダイエット中にうどんを食べる際は、「時間帯」「よく噛む」「トッピング」「野菜の追加」の4つのポイントを意識すると、栄養バランスを整えながら満足感を得られます。

糖質を極端に制限せず、バランスよく健康的にダイエットを続けたい方は、次に紹介する4つのポイントをチェックしてみてください。

食事の時間帯に注意する

うどんは脂肪をため込みやすい夜より、「BMAL1（ビーマルワン）」の分泌が少ない日中に食べることが理想的です。BMAL1は調整機能をもつたんぱく質の一種で、脂肪をためこむ性質があります。

時間帯により増減を繰り返しており、太陽の光が出ている日中はごくわずかしか分泌されません。一方で、BMAL1は22時～2時の夜間に最も多く分泌され、脂肪合成を促進します。

そのため、うどんを含む糖質は昼〜夕方までに済ませ、遅くとも20時までに食事を終えることが望ましいです。仕事や家事などで夕食が遅くなる場合は、昼に軽い間食を摂り、夜は量を控えめにして脂肪蓄積を防ぎましょう。

よく噛んで食べる

うどんは喉越しがよいため早食いになりがちですが、よく噛むことで満腹中枢が刺激され、食べすぎを防げます。うどんをよく噛むことで、脳の働きが活発になり、食欲を抑制する働きがあるホルモンのレプチンや、満腹中枢や交感神経を刺激する神経ヒスタミンが分泌されます。

満腹中枢が作用するのは食べはじめてから約20分後とされ、早食いだと物足りなさを感じやすく、血糖値の急上昇や胃腸への負担にもつながるでしょう。

一口ごとによく噛み、ゆっくり味わうことがダイエットの基本です。

たんぱく質・食物繊維が豊富な食材をトッピングする

うどんのみでは不足するたんぱく質（卵、納豆、鶏むね肉など）と食物繊維（わかめ、きのこ類、ネギなど）」をトッピングで補うことで、代謝を保ちながら太りにくい食事になります。

たんぱく質筋肉量を維持し、基礎代謝を高める栄養素です。食物繊維は糖や脂質の吸収を抑え、血糖値の上昇を緩やかにします。とくに、卵、納豆、ツナ缶は、たんぱく質が豊富で糖質も少ないため、ダイエットの強い味方になります。

食物繊維をプラスしたいときは、ネギや大根おろし、カットわかめ、とろろ昆布、きのこ類がおすすめです。

ビタミン・ミネラルが摂れる野菜を食べる

うどんに野菜をプラスすると、不足しがちなビタミンやミネラルを補い、代謝と免疫をサポートできます。ビタミンやミネラルが不足すると、肌荒れや疲労、免疫力低下などを招くため、にんじん、ほうれん草、小松菜、ブロッコリー、かぼちゃなどを積極的に取り入れましょう。

これらの野菜をゆでて温かいつゆに加えれば、手軽に栄養価をアップできます。さらに海藻やきのこ類を組みあわせると、腸内環境改善にも効果的です。

不足した栄養素はサプリメントや栄養補助食品で補う

忙しいときや調理が面倒な場合は、サプリメントやプロテイン、そして1食で必要な栄養素が摂れる完全栄養食を活用して不足分をカバーするのもおすすめです。

たんぱく質が足りない場合はプロテインドリンクを、ビタミンやミネラルが不足している場合はマルチビタミンサプリで手軽に補えます。ただし、これらは腹持ちが短いため、あくまで食事をサポートする目的で使うことが基本です。

最近では、1食でたんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなど体に必要な栄養素を手軽に摂れる完全栄養食も登場しており、食事管理を簡単に続けたい方におすすめです。

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ダイエット中にうどんを食べる際の注意点

うどんは低カロリーで消化がよい一方、「GI値が高く血糖値をあげやすい」「食べすぎによる糖質過多」「つゆによる塩分過多」の3点に注意が必要です。

食べ方を誤ると太る原因にもなるため、糖質や塩分のコントロールを意識して取り入れましょう。ここからは、うどんを食べすぎた場合のリスクや正しい工夫を解説します。

うどんはGI値が高めの食品

うどんはGI値が高めで、血糖値を急上昇させやすい食品です。GI値（グリセミックインデックス値）とは、炭水化物が糖に変化する速度を示す指標で、血糖値の上昇度合いを表しています。

次の表は主食ごとのGI値をまとめたものです。

食材	GI値
うどん	85
白米（白飯）	88
パスタ	65
食パン	95

うどんのGI値は「85」と、パスタの「65」よりも高く、「88」の白米に近い水準で、食後の血糖値が上がりやすい食品といえます。血糖値が急上昇すると、脂肪を蓄えるインスリンが大量に分泌され、太りやすくなります。

つまり、低カロリーでも高GI食品に分類されるため、うどんを食べる際は食物繊維やたんぱく質を一緒に摂り、血糖値の上昇を緩やかにする工夫が必要です。

食べ過ぎない

うどんは糖質が多く、食べすぎると糖質過多で太りやすくなります。うどん1玉（約230g）には炭水化物が約50g含まれ、1日の目標摂取量（約320g）の15％を占めます。

連食や大盛りにすると簡単にオーバーするため、1日1食までが目安です。糖質の摂りすぎは、肥満や血糖値上昇に加え、高血圧や糖尿病などの生活習慣病のリスクも高めます。

うどんを食べるときは、量を1玉までに抑え、麺を大盛りにする代わりに野菜やたんぱく質をプラスしてボリュームを補いましょう。

塩分の摂りすぎに注意

うどんのつゆには1食あたり約6gの塩分が含まれており、飲み干すと塩分の摂りすぎでむくみの原因になります。とくに外食やコンビニのうどんは、塩分量が高い傾向にあるため、注意が必要です。

塩分を摂りすぎると、体はナトリウム濃度を一定に保とうとして水分をため込み、結果的にむくみやすくなります。また、塩分の多い食事を続けると、血圧の上昇につながり、高血圧や心臓病、腎臓病など生活習慣病のリスクが高まる可能性もあります。

ダイエット中は、つゆの塩分も考慮して、全部飲まずに残したり薄味を心がけたり、工夫してみてください。

うどんを食べたら必ず痩せるわけではない

うどんは「食べ方次第でダイエット中でも食べられる食品」であり、「食べれば痩せる食品」ではありません。うどんは低カロリーで脂質も少ない一方、高GI食品で糖質が多く、栄養バランスが偏りやすい食品です。

そのため、ダイエット中は量やトッピングの工夫が欠かせません。「よく噛む」「栄養バランスを整える」「夜遅くに食べない」などの基本を守ることで、無理なく継続できるダイエットにつながります。

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ダイエット中におすすめのうどんレシピ3選

ダイエット中にうどんを食べるときは、たんぱく質と食物繊維を一緒に摂ることで、満足感と栄養バランスの両立が可能です。また、うどんを冷やして食べることで「レジスタントスターチ」が増え、血糖値の上昇を緩やかにする効果も期待できます。

ここからは、栄養バランスがよく、忙しい方でも簡単につくれるダイエット向けうどんレシピ3選を紹介します。

納豆冷やしうどん

発酵食品である納豆には、たんぱく質をはじめ、糖質の代謝をサポートするビタミンBや、腸内環境の改善に作用する食物繊維が含まれています。

また、うどんの主成分である炭水化物に含まれているデンプンは、冷やすことで体内で吸収されないレジスタントスターチとよばれる物質に変わります。

レジスタントスターチは、食物繊維と同じ特性をもつうえに、インスリンの分泌を抑えて血糖値を下げる効果が認められているため、ダイエットの強い味方といえるでしょう。

月見うどん

卵は、低糖質でGI値が低い食材の一つです。たんぱく質とビタミンB2が豊富に含まれており、体内の筋肉量を増やして脂質の代謝をスムーズにする作用が期待できます。

また、腹持ちがよく、食べごたえがあるのも月見うどんの魅力です。

ツナのぶっかけ冷やしうどん

低カロリー、低糖質のツナ缶には、基礎代謝がアップするたんぱく質と、血液中の中性脂肪を減らす働きがあるEPAが含まれており、ダイエットに効果的です。

ツナ缶には、さまざまな種類がありますが、栄養素が高いホワイトツナ（ビンナガマグロ）がおすすめです。ダイエット中はカロリーを意識して、油漬けを避けて水煮を選びましょう。

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ダイエット中の栄養バランスを整えるならBASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）！

うどんは消化がよく食べやすいため、体調が優れないときや忙しい日にも重宝される食品です。しかし、たんぱく質や食物繊維が不足しやすく、栄養が偏りやすいデメリットもあります。

ダイエット中でも栄養バランスを意識しながら麺類を楽しみたい方には、33種類の栄養素が補えるベース 焼きそばがおすすめです※23。ベース 焼きそばは、全粒粉を使用したカップ焼きそばで、食物繊維が豊富に含まれています。

ダイエット中に不足しがちなたんぱく質やビタミン、ミネラルなどの栄養素も同時に補えるうえに、カロリーオフで塩分控えめです※23。ラインナップも豊富なため、その日の気分で選べます。

ここからは、ベース 焼きそばについて詳しく解説します。

全粒粉使用で食物繊維が豊富

ベース 焼きそばは、食物繊維が豊富な全粒粉を使用したカップ焼きそばです。全粒粉とは、小麦の外皮や胚芽などを丸ごと挽いた粉のことで、一般的な小麦粉に比べて食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。

一方、うどんは精製された小麦粉で作られており、栄養が偏りがちです。ベース 焼きそばは、全粒粉のみでは補えない栄養素に、大豆粉や昆布などの栄養価が高い素材を使用しています。

食物繊維が豊富なキャベツやネギなどの野菜も使用しているため、栄養バランスを整えながらボリューム感も得られます。

33種類の栄養素をまとめて補える

ベース 焼きそばは、健康やダイエットに欠かせない33種類の栄養素がバランスよく含まれており、たんぱく質やビタミン、ミネラルも豊富です。

通常、うどんから多くの栄養素を補おうとすると、卵や肉、野菜などのトッピングを加えたり、副菜を用意したりする必要があります。しかし、忙しい日や食欲がない日に手間をかけるのは難しいものです。

ベース 焼きそばは、必要な栄養素をまんべんなく摂取できるため、手軽に栄養バランスを整えられます。

カロリーオフ・塩分控えめで罪悪感なし！

焼きそばといえば、ソースや塩、汁なしタイプのまぜそばなど、こってりとした味付けが魅力の一方で、カロリーや塩分が高くなりがちなメニューです。

ベース 焼きそばは、ダイエット中に控えたい塩分が抑えられており、罪悪感なく食べられます※23。塩分量は市販のカップ焼きそばよりも30％カットされているため、塩分控えめながら、バランスよく栄養補給できます※22。

また、具材にはヘルシーな大豆ミートを使用しており、脂質量も抑えられます。塩分控えめでカロリーオフの麺を楽しみたい方、ダイエット中でも罪悪感なく麺類を楽しみたい方におすすめの商品です※23。

味の種類が豊富

ベース 焼きそばは、味の種類が豊富で、飽きずに食べられる点も魅力です。王道のソース焼きそばをはじめ、旨辛まぜそば、あっさりとした塩焼きそばなど、気分にあわせて選べます。

全粒粉を使用した麺は、もちもちとした食感で弾力があるため、自然と咀嚼回数も増やせるでしょう。粉末ソースが麺によく絡むように太さにもこだわり、最後までおいしく食べられます。

ここからは、ベース 焼きそばの商品ラインナップを詳しく紹介します。ぜひ好みの味を見つけてみてください。

ソース焼きそば

ソース焼きそばは、濃厚なソースの風味とキャベツのシャキシャキ食感が楽しめる、ダイエット中にうれしいカップ焼きそばです※23。全粒粉入りのツルツルもちもちとした麺は、ソースがよく絡み、食べごたえも抜群です。

具材にはたんぱく質が豊富な大豆ミートも使用されており、脂質の摂取量も抑えられます。カロリーは約300kcalで、塩分も市販のカップ焼きそばより少なめです。

食物繊維、ビタミン、ミネラルなど33種の栄養素がバランスよく含まれており、パッケージには含有量が明記されています。ダイエット中の栄養が気になる方や罪悪感なく麺類を楽しみたい方は、ぜひ試してみてください※23。

旨辛まぜそば

ピリッとした辛さが欲しくなるときには、旨辛まぜそばがおすすめです。唐辛子、花椒、山椒、胡椒の4種類のスパイスをバランスよく配合した旨辛ソースが、全粒粉入りのもちもち麺に絡み、刺激的でクセになる味わいに仕上がっています。

辛さを楽しみながら、たんぱく質や食物繊維をはじめ、33種類の栄養素をバランスよく摂取できます。塩分は約2gと控えめで、一般的な辛口カップ麺よりもヘルシーです※23。

調理にかかる時間はわずか数分で、簡単に作れます。忙しい日の食事や、手軽に辛いものが食べたいときの置き換えにもおすすめです※23。

塩焼きそば

塩焼きそばは、あっさりとした味を好む方にぴったりな商品です。ホタテとチキンの旨みが効いた粉末ソースが、全粒粉入りの細麺によく絡み、あっさりしつつも食べごたえのある味わいを実現しています。

具材にはネギや大豆ミートを使用しており、たんぱく質や食物繊維もバランスよく摂取可能です。カロリーオフで、脂質や塩分も市販のカップ麺に比べて少なく、罪悪感なく食べられます。

食べやすい細麺タイプで、こってりとしたものを控えたい日や夜食にもおすすめです。

トムヤムまぜそば

トムヤムまぜそばは、本格的なタイ料理のようなエスニックな香りと味わいが特徴の汁なし麺です。トムヤム特有の酸味と旨味が絶妙に絡みあい、もちもちとした麺にぴったりです。

パクチーをはじめとした複数のハーブが香る、奥深い味わいが楽しめます。エスニック料理やスパイシーな麺類が好みの方におすすめです。

ダイエットを習慣化するなら継続コースがおすすめ！

ダイエット中の食品選びに迷う方や、つい塩分を摂りすぎる方、栄養が偏りがちで心配な方には、ベース 焼きそばの継続コースがおすすめです※23。

継続コースに登録すれば、指定したタイミングで自宅に届くため、忙しい方でもダイエットを習慣化できます※23。約2か月間、常温保存が可能で、ストックにも便利です。

初回は20％オフで購入でき、2回目以降もお得な価格で続けられます。継続コースなら、気になる味の食べ比べも可能です※21。
ダイエット中に罪悪感なく麺類を楽しみたい方は、ぜひ公式サイトでチェックしてみてください※23。

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ダイエット中のうどんの食べ方に関するよくある質問

ダイエット中でもうどんを食べたいけれど、「毎日食べても大丈夫か」「うどんとそばはどちらがおすすめなのか」と疑問に思う方は多いでしょう。

ここからは、ダイエット中のうどんの食べ方に関するよくある質問に回答します。うどんを上手に取り入れて無理なくダイエットを続けたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

ダイエット中にうどんは毎日食べてもよい？

低カロリーのうどんは、毎日食べることに支障はないと考えがちですが、うどんのつゆには塩分が多く含まれています。うどん1杯分には、約6gの塩分が含まれているため、塩分の過剰摂取には注意が必要です。

「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、塩分の目標量を1日あたり男性7.5g未満、女性では6.5g未満としています。つゆを飲み干さない、出汁を活かした塩分控えめのつゆで調理をするなどの工夫をしましょう。

ダイエット中のうどんの適量は？

ダイエット中のうどんの適量は、身体活動レベルにあわせたエネルギー必要量（1日あたりの必要カロリー）を知ることが大切です。身体活動レベルとは、日常生活や運動量などの活動量に応じて評価される指標で、一般的に低い・普通・高いの3段階にわかれます。

生活の大部分は座って過ごす場合は「低い」に、座り仕事ではあるものの、軽い運動の習慣がある際は「ふつう」に、立ち仕事や活発な運動習慣がある場合は「多い」に該当します。

カロリーオーバーしないためにも、性別や身体活動レベルを考慮した摂取量を把握しましょう。

活動量	性別	1日に必要なカロリー	うどんの適量
低い	男性	2,000～2,400kcal	270～380g
	女性	1,600～2,000kcal	380～440g
普通～多い	男性	2,400～2,900kcal	210～270g
	女性	2,000～2,400kcal	270～380g

夜食にうどんを食べると太る？

うどんは糖質が多く、たんぱく質や食物繊維が少ないため、夜食に食べると太る原因につながりやすいです。とくにめんつゆのみでうどんを食べると、栄養が偏りやすくなります。

また、夜は活動量が少ないため、摂取したエネルギーが消費されにくい時間帯です。就寝前に夜食を食べると、脂肪として蓄積されやすくなります。

夜食でうどんを食べる際は、量を控えめにする、寝る2～3時間前までに食べる、食物繊維やたんぱく質を摂るなどの工夫も大切です。

うどんとそば、結局ダイエット中はどちらがおすすめ？

そばの方がダイエット向きとされています。 うどんのGI値は85と高GI食品に分類される一方、そばのGI値は60以下で低GI食品のため、血糖値の上昇が緩やかです。

また、そばにはたんぱく質や食物繊維、ビタミンB群もうどんより豊富に含まれています。 ただし、天ぷらや揚げ物のトッピングしたり、つゆを飲み干したりすると、うどん同様に太る原因となるため注意しましょう。

冷凍うどんとチルドうどん（ゆで麺）に違いはありますか？

冷凍うどんの方がよく噛む必要があり、食品添加物も少ないためダイエット向きです。 冷凍うどんは、急速冷凍によって麺のコシや弾力が保たれやすい特徴があります。

一方、チルドうどんは日持ちさせるために食品添加物が使用されている場合があります。カロリーに大きな差はありませんが、冷凍うどんはコシがあり、咀嚼回数が増えることで満腹感が得やすいです。

さらに食品添加物も少ないため、健康的にダイエットを続けたい方にも適しています。

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まとめ

うどんが太りやすいといわれるのは、「GI値の高さによる血糖値の上昇」と「栄養バランスの偏り」が主な原因です。 しかし、食べる時間帯を意識し、たんぱく質や食物繊維を十分補い、つゆを飲み干さないようにすれば、ダイエット中でも罪悪感なくうどんを楽しめます。

さらに、栄養バランスを整えながら麺類を楽しみたい方には、33種類の栄養素が補える「ベース 焼きそば」がおすすめです。ベース 焼きそばは1食で必要な栄養素をまとめて摂取でき、カロリーオフで塩分も控えめです※15。

健康的なダイエットを目指す方や、忙しい日でもバランスのよい食事をしたい方にぴったりといえます※14。ダイエット中でも罪悪感なく麺類を楽しみたい方は、ぜひベース 焼きそばを試してみてください※14※23。

※ クーポンは予告なく終了する可能性がございます。現在継続コースを利用されていない方のみ（おひとり様一回限り）。クーポンコードが自動入力されていない場合は、ご自身で入力お願いいたします。

〈参考文献〉
※1 日本食品標準成分表（八訂） 増補2023年
※2 農林水産省｜塩分の多い料理例
文部科学省 | 食品成分データベース
健康管理センター | 保健指導室だより
RETIO BODY DESIGN | うどんは太るのでダイエットに不向き！
日本人の食事摂取基準（2020年版）