うどんはダイエット向き？効果的な食べ方とおすすめヘルシーレシピ3選を紹介

ダイエットの成功には、食生活の見直しが非常に重要です。喉越しがよく、手軽に食べられるうどんは、低カロリーでありダイエットに向いているといわれていますが、効果的に体重を減らすためには注意するポイントがあります。

本記事では、うどんの特徴をはじめ、ダイエット中のうどんの効果的な食べ方やうどんを食べる際の注意点を詳しく解説し、うどんのおすすめヘルシーレシピ3選を紹介します。ダイエット中の方はもちろん、ダイエットをはじめようと考えている方は、ぜひ参考にしてみてください。

うどんはダイエットに効果的？

うどんは、白米やパスタ、食パンなどのほかの主食に比べてカロリーが低いため、ダイエットに向いているといえます。しかし、より効果的に痩せたいと考えるならば、うどんに不足しがちなたんぱく質、食物繊維などの栄養素を一緒に摂ることが必要です。

ここからは、うどんの特徴について詳しく解説します。

栄養を補いつつ満腹感が得られる

栄養を補いつつ満足感を得られることが、うどんの魅力の一つです。満腹を感じるメカニズムには、脳が大きく関わっています。

満腹中枢は、脳にある体温、食欲、睡眠、体の水分量や塩分量を調整する自律神経系の中枢の一部で、血糖値の上昇により食欲を抑制する指示を出します。うどんの主成分は、糖質を多く含む炭水化物です。

血液中の血糖値をゆるやかに上昇させて、満腹中枢を刺激する働きがあります。

ほかの主食とうどんのカロリー・栄養素を比較

文部科学省が公表している「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」 をもとに、うどん100gあたりのカロリーと栄養素を、ほかの主食と比較しました。

食品名	カロリー	糖質量	たんぱく質	脂質
うどん（ゆで）	95kcal	20.3g	2.6g	0.4g
白米（白飯）	156kcal	35.6g	2.5g	0.3g
パスタ	150kca	27.4g	5.8g	0.9g
食パン	248kcal	42.4g	8.8g	4.1g

調味料や食材、調理方法により異なりますが、うどんはほかの主食と比べてカロリーと糖質が低いことがわかります※1。しかし、うどんの主原料は、小麦、水塩のみである場合が多く、栄養バランスが偏る傾向があります。

3食うどんを食べることは控え、主食をバランスよく摂りましょう。

うどんのみだと不足しがちな栄養素

うどんのみで食事を済ませると、栄養素が不足しやすくなります。原料である小麦粉は精製されているため、食物繊維があまり含まれていません。

食物繊維が不足すると便秘や腸内環境の悪化、血糖値の急上昇につながることもあります。また、うどんはたんぱく質やビタミン、ミネラルも不足しやすいです。

うどんのみでは栄養が偏りやすいため、栄養バランスを意識した食事が大切です。トッピングや副菜を加えることで、栄養の偏りをサポートできます。

 

ダイエット中のうどんの食べ方

ダイエット中にうどんを食べる際は、食べ方を工夫すると栄養の偏りを防ぎつつ満足感を得られます。炭水化物を控えすぎずに無理なくダイエットしたい方は、次の4つのポイントを意識しましょう。

次章で詳しく解説します。

食事の時間帯に注意する

夜にうどんを食べる際は、遅い時間帯は避け、なるべく早めに食事を済ませましょう。生活のリズムを司る体内時計のなかには、時計遺伝子BMAL1（ビーマルワン）が存在するといわれています。

BMAL1は、調整機能をもつたんぱく質の一種で、脂肪を溜めこむ性質があります。時間帯により増減を繰り返しており、太陽の光が出ている日中はごくわずかしか分泌されません。

反対に、22時～2時の間に最も増え、分泌量は日中の20倍に達するといわれています。夜遅くの食事は脂肪に変わりやすいため、うどんのみならず、夕食は20時までに済ませることが望ましいです。

仕事や家事などでどうしても夕食が遅くなる場合は、昼に間食を摂り、夕食は軽めに摂りましょう。

よく噛んで食べる

うどんは、よく噛んで食べることが大切です。うどんをよく噛むことで、脳の働きが活発になり、食欲を抑制する働きがあるホルモンのレプチンと、満腹中枢や交感神経を刺激する神経ヒスタミンの分泌量が増えます。

しかし、うどんは喉越しがよいことから早食いになりがちです。満腹中枢は、食事をはじめてから約20分後に作用するといわれています。

満腹中枢が作用する前に食事が終わると、物足りなさを感じて食べる量が増える可能性があります。また、血糖値が急激に上昇したり、胃腸の消化不良が起きたりと、さまざまな健康リスクを招く可能性もあるため、十分に噛むよう心がけましょう。

たんぱく質・食物繊維が豊富な食材をトッピングする

うどんのみの食事では、たんぱく質や食物繊維が足りません。基礎代謝量を上げて脂肪を燃焼する作用があるたんぱく質と、脂質や糖を排出する働きがある食物繊維は、ダイエットに不可欠です。

うどんを食べる際は、不足しがちなたんぱく質、食物繊維をトッピングで補いましょう。たんぱく質を多く含む食材は、卵、納豆、ツナ缶、豆腐、鶏むね肉、牛肉、豚肉などです。

とくに、卵、納豆、ツナ缶は、たんぱく質が豊富で糖質も少ないため、ダイエットの強い味方になります。食物繊維をプラスしたいときは、ネギや大根おろし、カットわかめ、とろろ昆布、きのこ類がおすすめです。

ビタミン・ミネラルが摂れる野菜を食べる

うどんはビタミンやミネラルなどの栄養素が少ないため、ビタミンB群、ビタミンA、C、鉄分、カルシウムなどを補える野菜を上手に取み合わせましょう。

ビタミンやミネラルが不足すると、肌荒れ、口内炎ができやすくなるほか、免疫力の低下や疲れ、貧血など、体にさまざまな不調をきたします。

おすすめの野菜は、にんじん、ほうれん草、小松菜、ブロッコリー、かぼちゃなどです。ゆでてトッピングしたり、温かいつゆに加えたりすれば、手軽に栄養バランスを整えられます。野菜のほかには、卵、海藻、きのこ類を加えて、バランスよく補うことが大切です。

不足した栄養素はサプリメントや栄養補助食品で補う

食欲がないときや忙しく栄養バランスが整ったおかずを用意できないときは、サプリメントや栄養補助食品を活用して、栄養素を補いましょう。ビタミンやミネラルが不足しがちなときは、栄養素をまとめて摂れるサプリメントを活用すると手軽に栄養補給できます。

また、たんぱく質が足りないときは、プロテインドリンクを取り入れるのもおすすめです。ただしこれらは腹持ちがあまりよくないため、あくまで補助的なものと考えましょう。

不足した栄養素を効率よく補いながら腹持ちも重視したい場合は、栄養バランスが整った完全栄養食の活用も検討してみてください。

 

ダイエット中にうどんを食べる際の注意点

ダイエット中にうどんを食べる際、いくつかの注意点があります。

うどんは、低カロリー、低脂肪でダイエットに適していると考えられていますが、血糖値の上昇度合いを示すGI値が高いため、食べ過ぎに注意が必要です。

また、市販のうどんつゆには塩分が多く含まれています。ここからはうどんを食べ過ぎた場合の影響や、糖質、塩分の過剰摂取によるリスクについて詳しく解説します。

うどんはGI値が高めの食品

GI値（グリセミックインデックス値）とは、炭水化物50gを摂取したときの糖に変化する速度を示す指標で、血糖値の上昇度合いを表しています。人間ドック学会によると、血糖値の正常な範囲は、空腹時で99mg/dl以下で、100～125mg/dlは要注意、126mg/dl以上は異常と評価されます。

GI値が高い食材を食べると、血糖値は急激に上昇し、反対にGI値が低い食材は、血糖値の上昇が緩やかです。血糖値が急激に上昇すると、血液中の糖を処理するために、脂肪を蓄積する働きがあるインスリンが大量に分泌されて太りやすくなります。

「カロリーが低い食べ物は、血糖値を上昇させない」と考えている方も多いでしょう。しかし、GI値はカロリーとは関係ありません。下記は、主食ごとのGI値をまとめた表です。GI値は、～55を低GI食品、56～69を中GI食品、70～を高GI食品と位置付けています。

食材	GI値
うどん	85
白米（白飯）	88
パスタ	65
食パン	95

うどんは、低カロリーでも高GI食品に分類されるため、ダイエットに向いていないといった見解もあります。

食べ過ぎない

うどんは、糖質が多いため食べ過ぎには注意が必要です。うどんの主成分である炭水化物は、糖質と食物繊維から構成されています。

うどんの場合、食物繊維の比率が著しく低いため、ほぼ糖質と考えてよいでしょう。糖質の摂りすぎは、血糖値の上昇とインスリンの大量分泌を引き起こし、肥満のみならず、高血圧症や糖質をはじめとする生活習慣病のリスクになります。

消費者庁の「栄養素等表示基準値及び栄養機能 食品に係る食品表示基準案について」によると、1日あたりの糖質を含む炭水化物の目標摂取量は320gです。うどんを1玉：230gで換算すると、炭水化物は49.68gで1日あたりの目標摂取量の約15.6％になります。

ほかの食材や飲料にも、炭水化物は含まれているため、やはりうどんの食べ過ぎは控えた方がよいでしょう。

塩分の摂りすぎに注意

うどんはつゆと一緒に食べることが多いため、知らず知らずのうちに塩分を多く摂取する可能性があります。市販の濃いつゆや、外食、コンビニのうどんは、1食あたりの塩分相当量が5〜6gと高めです※2。

塩分を摂り過ぎると、体内のナトリウム濃度を一定に保つために水分をため込み、むくみやすくなります。また、塩分の多い食事を続けると、血圧の上昇につながり、高血圧や心臓病、腎臓病など生活習慣病のリスクが高まる可能性もあります。

ダイエット中は、つゆの塩分も考慮して、全部飲まずに残したり薄味を心がけたり、工夫してみてください。

うどんを食べたら必ず痩せるわけではない

うどんは、低カロリー、低脂質で、速やかにエネルギーに変わる炭水化物を多く含み、食物繊維が少なくて消化によいことから、ダイエットに向いていると考えられています。一方、多くの糖質を含み、血糖値の急上昇につながる高GI値の食品に分類されています。

栄養バランスが偏りやすく、あまり噛まなくても食べられるため、うどんを食べたら必ず痩せるわけではありません。

ダイエット中にうどんを食べる際は、調理法やトッピングなどに気をつける、十分に噛む、食べ過ぎに注意するなどを意識しましょう。

 

ダイエット中におすすめのうどんレシピ3選

ここで、ダイエット中におすすめのうどんレシピ3選を紹介します。

栄養バランスはもちろん、忙しい方でも手軽につくれるものばかりです。ぜひ試してみてください。

納豆冷やしうどん

発酵食品である納豆には、たんぱく質をはじめ、糖質の代謝をサポートするビタミンBや、腸内環境の改善に作用する食物繊維が含まれています。また、うどんの主成分である炭水化物に含まれているデンプンは、冷やすことで体内で吸収されないレジスタントスターチとよばれる物質に変わります。

レジスタントスターチは、食物繊維と同じ特性をもつうえに、インスリンの分泌を抑えて血糖値を下げる効果が認められているため、ダイエットの強い味方といえるでしょう。

月見うどん

卵は、低糖質でGI値が低い食材の一つです。たんぱく質とビタミンB2が豊富に含まれており、体内の筋肉量を増やして脂質の代謝をスムーズにする作用が期待できます。

また、腹持ちがよく、食べごたえがあるのも月見うどんの魅力です。

ツナのぶっかけ冷やしうどん

低カロリー、低糖質のツナ缶には、基礎代謝がアップするたんぱく質と、血液中の中性脂肪を減らす働きがあるEPAが含まれており、ダイエットに効果的です。ツナ缶には、さまざまな種類がありますが、栄養素が高いホワイトツナ（ビンナガマグロ）がおすすめです。

ダイエット中はカロリーを意識して、油漬けを避けて水煮を選びましょう。

 

ダイエット中の栄養バランスを整えるならBASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）！

うどんは消化がよく食べやすいため、体調が優れないときや忙しい日にも重宝される食品です。しかし、たんぱく質や食物繊維が不足しやすく、栄養が偏りやすいデメリットもあります。

ダイエット中でも栄養バランスを意識しながら麺類を楽しみたい方には、33種類の栄養素が補えるベース 焼きそばがおすすめです※14。ベース 焼きそばは、全粒粉を使用したカップ焼きそばで、食物繊維が豊富に含まれています。

ダイエット中に不足しがちなたんぱく質やビタミン、ミネラルなどの栄養素も同時に補えるうえに、カロリーや塩分も控えめです※14。ラインナップも豊富なため、その日の気分で選べます。

ここからは、ベース 焼きそばについて詳しく解説します。

全粒粉使用で食物繊維が豊富

ベース 焼きそばは、食物繊維が豊富な全粒粉を使用したカップ焼きそばです。全粒粉とは、小麦の外皮や胚芽などを丸ごと挽いた粉のことで、一般的な小麦粉に比べて食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。

一方、うどんは精製された小麦粉で作られており、栄養が偏りがちです。ベース焼きそばは、全粒粉のみでは補えない栄養素に、大豆粉や昆布などの栄養価が高い素材を使用しています。

食物繊維が豊富なキャベツやネギなどの野菜も使用しているため、栄養バランスを整えながらボリューム感も得られます。

 33種類の栄養素をまとめて補える

ベース 焼きそばは、健康やダイエットに欠かせない33種類の栄養素がバランスよく含まれており、たんぱく質やビタミン、ミネラルも豊富です。

通常、うどんから多くの栄養素を補おうとすると、卵や肉、野菜などのトッピングを加えたり、副菜を用意したりする必要があります。しかし、忙しい日や食欲がない日に手間をかけるのは難しいものです。

ベース 焼きそばは、必要な栄養素をまんべんなく摂取できるため、手軽に栄養バランスを整えられます。

カロリー・塩分控えめで罪悪感なし！

焼きそばといえば、ソースや塩、汁なしタイプのまぜそばなど、こってりとした味付けが魅力の一方で、カロリーや塩分が高くなりがちなメニューです。

ベース 焼きそばは、ダイエット中に控えたいカロリーや塩分が抑えられており、罪悪感なく食べられます※14。塩分量は市販のカップ焼きそばよりも30％カットされており、塩分控えめながら、バランスよく栄養補給できます※22。

また、カロリーは約300kcalと控えめです。具材にはヘルシーな大豆ミートを採用し、脂質量も抑えられます。

塩分、カロリーを無理なく減らしたい方はもちろん、ダイエット中でも麺類を楽しみたい方におすすめの商品です※14。

味の種類が豊富

ベース 焼きそばは、味の種類が豊富で、飽きずに食べられる点も魅力です。王道のソース焼きそばをはじめ、旨辛まぜそば、あっさりとした塩焼きそばなど、気分に合わせて選べます。

全粒粉を使用した麺は、もちもちとした食感で弾力があるため、自然と咀嚼回数も増やせるでしょう。粉末ソースが麺によく絡むように太さにもこだわり、最後までおいしく食べられます。

ここからは、ベース 焼きそばの商品ラインナップを詳しく紹介します。ぜひ好みの味を見つけてみてください。

ソース焼きそば

ソース焼きそばは、濃厚なソースの風味とキャベツのシャキシャキ食感が楽しめる、ダイエット中にうれしいカップ焼きそばです※14。全粒粉入りのツルツルもちもちとした麺は、ソースがよく絡み、食べごたえも抜群です。

具材にはたんぱく質が豊富な大豆ミートも使用されており、脂質の摂取量も抑えられます。カロリーは約300kcalと控えめで、塩分も市販のカップ焼きそばより少なめです。

食物繊維、ビタミン、ミネラルなど33種の栄養素がバランスよく含まれており、パッケージには含有量が明記されています。ダイエット中の栄養が気になる方や罪悪感なく麺類を楽しみたい方は、ぜひ試してみてください※14。

旨辛まぜそば

ピリッとした辛さが欲しくなるときには、旨辛まぜそばがおすすめです。唐辛子、花椒、山椒、胡椒の4種類のスパイスをバランスよく配合した旨辛ソースが、全粒粉入りのもちもち麺に絡み、刺激的でクセになる味わいに仕上がっています。

辛さを楽しみながら、たんぱく質や食物繊維をはじめ、33種類の栄養素をバランスよく摂取できます。塩分は約2gと控えめで、一般的な辛口カップ麺よりもヘルシーです。

調理にかかる時間はわずか数分で、簡単に作れます。忙しい日の食事や、手軽に辛いものが食べたいときの置き換えにもおすすめです。

塩焼きそば

塩焼きそばは、あっさりとした味を好む方にぴったりな商品です。ホタテとチキンの旨みが効いた粉末ソースが、全粒粉入りの細麺によく絡み、あっさりしつつも食べごたえのある味わいを実現しています。

具材にはネギや大豆ミートを使用しており、たんぱく質や食物繊維もバランスよく摂取可能です。カロリーは約300kcalと控えめで、脂質や塩分も市販のカップ麺に比べて少なく、罪悪感なく食べられます。

食べやすい細麺タイプで、こってりとしたものを控えたい日や夜食にもおすすめです。

ダイエットを習慣化するなら継続コースがおすすめ！

ダイエット中の食品選びに迷う方や、つい塩分を摂り過ぎる方、栄養が偏りがちで心配という方には、ベース 焼きそばの継続コースがおすすめです。

継続コースに登録すれば、指定したタイミングで自宅に届くため、忙しい方でもダイエットを習慣化できます。約2か月間、常温保存が可能で、ストックにも便利です。

初回は20％オフで購入でき、2回目以降もお得な価格で続けられます。継続コースなら、気になる味の食べ比べも可能です※21。

ダイエット中に罪悪感なく麺類を楽しみたい方は、ぜひ公式サイトでチェックしてみてください。

 

ダイエット中のうどんの食べ方に関するよくある質問

最後に、ダイエット中のうどんの食べ方に関するよくある質問を紹介します。ダイエットの成果を十分に出したい方は、ぜひ参考にしてみてください。

ダイエット中にうどんは毎日食べてもよい？

低カロリーのうどんは、毎日食べることに支障はないと考えがちですが、うどんのつゆには塩分が多く含まれています。うどん1杯分には、約6.3gの塩分が含まれているため、塩分の過剰摂取には注意が必要です。

「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、塩分の目標量を1日あたり男性7.5g未満、女性では6.5g未満としています。つゆを飲み干さない、出汁を活かした塩分控えめのつゆで調理をするなどの工夫をしましょう。

ダイエット中のうどんの適量は？

ダイエット中のうどんの適量は、身体活動レベルにあわせたエネルギー必要量（1日あたりの必要カロリー）を知ることが大切です。身体活動レベルとは、日常生活や運動量などの活動量に応じて評価される指標で、一般的に低い・普通・高いの3段階にわかれます。

生活の大部分は座って過ごす場合は「低い」に、座り仕事ではあるものの、軽い運動の習慣がある際は「ふつう」に、立ち仕事や活発な運動習慣がある場合は「多い」に該当します。カロリーオーバーしないためにも、性別や身体活動レベルを考慮した摂取量を把握しましょう。

活動量	性別	1日に必要なカロリー	うどんの適量
低い	男性	2,000～2,400kcal	270～380g
	女性	1,600～2,000kcal	380～440g
普通～多い	男性	2,400～2,900kcal	210～270g
	女性	2,000～2,400kcal	270～380g

夜食にうどんを食べると太る？

うどんは糖質が多く、たんぱく質や食物繊維が少ないため、夜食に食べると太る原因につながりやすいです。とくにめんつゆのみでうどんを食べると、栄養が偏りやすくなります。

また、夜は活動量が少ないため、摂取したエネルギーが消費されにくい時間帯です。就寝前に夜食を食べると、脂肪として蓄積されやすくなります。

夜食でうどんを食べる際は、量を控えめにする、寝る2～3時間前までに食べる、食物繊維やたんぱく質を摂るなどの工夫も大切です。

 

まとめ

本記事では、ダイエット中のうどんの効果的な食べ方とおすすめなヘルシーレシピなどを紹介しました。うどんは、ほかの主食より低カロリーでダイエットに向いていますが、脂肪を溜めやすい22時～2時頃は控えることが大切です。

うどんの栄養が気になる方や、罪悪感なく麺類を楽しみたい方には、33種類の栄養素が補えるベース 焼きそばがおすすめです。

ベース 焼きそばは、体に必要な栄養素を摂りながら、カロリーや塩分も抑えられます。健康的なダイエットを目指す方をはじめ、ダイエット中のストレスを解消したい方、栄養バランスがよい食事を手軽に摂りたい方は、ぜひ試してみてください※14

※ クーポンは予告なく終了する可能性がございます。現在継続コースを利用されていない方のみ（おひとり様一回限り）。クーポンコードが自動入力されていない場合は、ご自身で入力お願いいたします。

〈参考文献〉
※1 日本食品標準成分表（八訂） 増補2023年
※2 農林水産省｜塩分の多い料理例
文部科学省 | 食品成分データベース
健康管理センター | 保健指導室だより
RETIO BODY DESIGN | うどんは太るのでダイエットに不向き！
日本人の食事摂取基準（2020年版）