中学生が健康的に痩せる方法とは？短期間ダイエットのリスクと食事・運動のコツを解説

中学生は成長期や思春期による影響から、自身の見た目が気になる時期でもあります。自身の体型に悩み、「短期間でダイエットしたい」「リバウンドせず健康的に痩せる方法を知りたい」と考えている中学生も多いでしょう。

中学生は体の成長途中にあるため、無理なダイエットは禁物です。本記事では、中学生におすすめのダイエット法を紹介するとともに、健康的に痩せる食事や運動のコツ、注意点も詳しく解説します。

ダイエットをはじめたい中学生はもちろん、中学生のお子さんを持つ保護者の方もぜひ参考にしてみてください。

中学生のダイエット前の確認ポイント

中学生がダイエットをはじめる前に、まず確認するポイントが肥満度と体脂肪率です。成長期の中学生が必要以上にダイエットすると、健康や成長に影響する可能性があります。

肥満度や体脂肪率を確認し、自身の体重を本当に減らす必要があるのか判断しましょう。

肥満度

肥満度は、実際の体重が標準体重と比べてどのくらい多い、または少ないかを表した数値で、次の計算式で求められます。

• 肥満度％＝（実測体重－ 標準体重）÷標準体重×100％

標準体重を求める式は次のとおりです。

• 標準体重（kg）＝身長（m）×身長（m）×22

文部科学省の学校保健統計調査では、肥満度が20％以上の中学生を肥満傾向児、-20％未満の中学生を痩身傾向児としています※2。

中学生の体格を確認する際は肥満度に加え、ローレル指数と呼ばれる指標も用いられることがあります。ローレル指数は身長と体重のバランスから、痩せすぎ、太りすぎまでの傾向を判定するために使われる指標です。

• 体重（kg）÷身長（m）の3乗×10で算出できます。

ローレル指数	判定
100未満	痩せすぎ
100〜115未満	痩せ
115〜145未満	標準
145〜160未満	太り気味
160以上	太りすぎ

標準より太っている場合の数値の目安は、ローレル指数が145〜160未満（太り気味）、160以上（太りすぎ）です。ダイエットを考える中学生は、肥満度やローレル指数を参考にし、目標体重を決めるとよいでしょう。

体脂肪率

体脂肪率は体重のうち脂肪がどのくらいあるのかを判断材料にして、ダイエットの必要性を検討できる数値です。前述したローレル指数では身長と体重を基準に体格の指標を算出しましたが、筋肉や脂肪の量は考慮されていません。

同じ体重の方でも筋肉が多いケースと脂肪が多いケースがあります。体脂肪は体を守るのに必要ですが、つきすぎは将来の糖尿病や高血圧などの病気につながるリスクがあるため、体脂肪が気になる方は数値を把握しましょう。

体脂肪率は、家庭用の体重体組成計（体脂肪計）で簡単に測定できます。中学生を含む成長途中の年齢は、肥満がはじまりやすい年齢として、肥満予防上重要とされており、日本肥満学会では、6歳以上18歳未満の小児のうち肥満度が＋20%以上かつ、体脂肪率が優位に増加した状態を、肥満小児と定義しています。

優位な体脂肪率の増加とは、男児で25%以上、11歳未満の女子30％以上、11歳以上の女子は35%以上の状態です※2。自身の体脂肪率と比較してみましょう。

 

中学生が健康的に痩せるための具体的な食事・運動ルール

中学生が健康的に痩せるためには、栄養バランスが整った食事と運動を習慣化しましょう。成長段階で栄養が不足すると、身長の伸びや筋肉、骨の発達の影響に加えて、集中力低下や疲れやすさにつながる場合もあります。

食事では、ごはんやおかずを抜くのは避け、たんぱく質、鉄分、ビタミン、カルシウムなど成長期に欠かせない栄養素を摂取しましょう。

間食は無理に我慢せず、食べる時間や量、内容を意識しながら上手に取り入れましょう。運動は消費カロリーを増やすほか、体力維持やストレス発散、生活リズムを整えることにもつながります。

ここでは、中学生がダイエットをはじめるうえで意識したい食事、運動ルールを紹介します。

【食事編】おやつは食べてよい？迷ったときの選び方と判断基準

ダイエット中でもおやつを完全に我慢する必要はありません。「小腹が空いた」「甘いものが食べたい」など、目的に合わせて食品を選ぶと、満足感を得ながら食べすぎも防げます。

間食選びに迷ったときは、次のような食品を参考にしてみてください。

気分、状況	おすすめの食品
どうしても甘いものが食べたい	フルーツ（バナナ、リンゴなど）、全粒粉パン、全粒粉クッキー
小腹がすいた	ゆで卵、小魚、アーモンド、無糖ヨーグルトなど

おやつを食べたいときは、甘いお菓子やスナック菓子ばかりではなく、ヨーグルト、チーズ、果物、おにぎり、ナッツ類など、栄養補給につながるものを選んでみてください。

チョコレートやケーキなど甘いおやつを食べたいときは、週に1回のご褒美デーとして楽しみましょう。我慢しすぎによるストレスは、反動で食べすぎたり、ダイエットが続かなくなったりする原因にもなります。

普段の日に甘いものを食べたくなったときは、ビタミンや食物繊維が摂れるフルーツ、糖質を抑えた全粒粉パン、クッキーなどがおすすめです。

全粒粉パンや全粒粉クッキーは、食物繊維を含むため腹持ちがよく、間食にも取り入れやすいです。小腹がすいたときは、ゆで卵、小魚、アーモンドなど、不足しがちなたんぱく質やカルシウムを補える食材を優先して選びましょう。

【運動編】スキマ時間 vs まとまった時間の運動メニュー

部活や勉強で忙しくて運動する時間がない中学生には、スキマ時間でできる筋トレやストレッチ、まとまった時間が取れる場合は有酸素運動を取り入れた運動メニューがおすすめです。

ダイエットを継続するためには、自身のスケジュールにあわせて、無理なくできる運動を選びましょう。

次の表は、確保できる時間別のおすすめ運動メニューです。

確保できる時間	おすすめの運動	期待できる効果、目的
まとまった時間（30分以上）	ウォーキング、ジョギング、サイクリング	脂肪燃焼（有酸素運動）
スキマ時間（5〜10分）	スクワット、寝る前のストレッチなど	基礎代謝アップ、筋力維持

30分以上の運動時間を確保できる場合は、ウォーキング、軽いジョギング、サイクリングなど脂肪燃焼に効果的な有酸素運動を取り入れましょう。

有酸素運動は代謝を活発にし、肥満対策が期待できます。スキマ時間を活用する場合は、テレビを見ながらのスクワットや、寝る前5分間のストレッチなどがおすすめです。

運動習慣がない場合は、歩いて通学する、寝る前にストレッチするなど、軽い運動からはじめると運動を続けやすくなります。

短時間でも継続して運動を続けると、脂肪燃焼や基礎代謝アップ、体力維持につながるうえに、気分転換にも役立ちます。

 

食べすぎた翌日はどうする？失敗しないリカバリー法

食べすぎた翌日は、栄養バランスを意識し、適度な運動を取り入れましょう。飲み物はジュースではなくお茶や水を選ぶ、お菓子を控えるなど、無理のない範囲で調整してみてください。

1日食べすぎたからといってすぐに太るわけではないため、食事は抜かず、数日かけて少しずつ普段の食生活に戻していくことが大切です。

翌日の「極端な食事抜き」は逆効果

食べすぎた翌日の食事を完全に抜くと、エネルギーや栄養が不足し、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
エネルギーが不足すると体が飢餓状態と判断し、次に食べたものを脂肪として溜め込みやすくなります

次の表に、食べすぎた翌日に意識したいポイントをまとめました。

行動	NG行動	OK行動
食事	食事を完全に抜く	糖質と脂質を控えてたんぱく質や食物繊維を中心に摂る／主食のごはんを全粒粉食品に置き換える
活動量	動かずゴロゴロする	ストレッチをする／階段を使用する／一駅歩く
結果	次に食べたものが脂肪になりやすい	カロリーと栄養のバランスが整う

ダイエット中に食べすぎた翌日は、食事を抜かず、ご飯やパンなどの主食を少し減らす代わりに、野菜や海藻、キノコ類など食物繊維が豊富な副菜やたんぱく質が摂れる肉、魚、卵、豆腐などの食材をまんべなく摂りましょう。

主食は、白いご飯よりも栄養豊富で糖質が低い全粒粉パンや全粒粉麺などの食品に置き換えるとダイエットに向いた食事ができます。

また食べすぎた翌日は、普段より多めに水分を摂ると、体内の水分バランスが整い、余分な塩分や老廃物が尿として排出されやすくなります。

とくに、塩分の多い食事を食べすぎた翌日は、水分補給を意識するとむくみの解消が期待できるでしょう。エネルギーを消費するために、体を動かすことも心がけてみてください。

食べる内容を工夫したり運動を取り入れたりして、2〜3日かけて元のペースに戻しましょう。

 

中学生がダイエットを成功させるコツ

中学生がダイエットを成功させるコツは、太る原因を把握したうえで長期的に実現可能な目標設定を設けることです。

急いで体重を減らそうとすると、健康や成長に悪影響を与えたり、リバウンドしたりする可能性があります。厳しい運動や食事制限をせず、目標まで少しずつダイエットに取り組めば、目標体重に近づけます。

ここからは、中学生がダイエットするコツを4つ解説するため、ダイエットを成功させたい方はぜひ参考にしてみてください。

急激なダイエットはNG

急激なダイエットは、ストレスによる食べすぎを招きリバウンドしやすくなるほか、栄養不足で体調を崩したり成長を妨げたり、健康に影響を及ぼす可能性があります。

無理な食事制限を続けるとストレスが溜まり、ダイエット終了後に食べすぎて体重が増えるケースもあります。急激なダイエットは、過度なカロリー制限による摂食障害や、貧血、骨粗しょう症、月経不順・無月経を引き起こすリスクもあるため十分に注意が必要です。

少しずつ長期的に

中学生でダイエットを成功させたい場合、少しずつ長期的に体重を減らしましょう。無理なダイエットは痩せにくく太りやすい体質の原因にもなります。

痩せたい気持ちが先行しがちですが、体の健康のためにも長期的なダイエットを心がけましょう。

実現可能な目標設定を

中学生でダイエットを成功させるコツは、「半年後までに何キロ落とす」と、現実的な目標と計画を立てることが大切です。

ただ何となくダイエットをはじめると、途中で飽きてやめたり、終わりがなくずるずると継続したりするケースがあります。

ダイエットを成功させるためにも、まずは自身の肥満度や体脂肪率を把握したうえで、目標体重を決めるとよいでしょう。

肥満度や体脂肪率をチェックすれば、標準値までにどのくらい体重を減らさなければならないのかを把握でき、計画的にダイエットを進められます。

太る原因を把握

体重が増える原因として主に挙げられているものは、カロリーの摂りすぎ、早食いやながら食い、偏食、夜遅い時間帯に食べる、運動不足遺伝、、睡眠不足などがあげられます。

体重が増えるのは、基本的に摂取カロリーが消費カロリーを上回ることが原因です。早食いや何かをしながら食事を摂る習慣は、満腹感を得にくく、食べすぎにつながることがあります。

夜遅くに食事を摂ると、消費しきれなかったエネルギーが脂肪として蓄積されやすくなるため、早めに夕食を摂り、夜間の間食も控えましょう。

栄養バランスの乱れや、睡眠不足による成長ホルモン分泌量の減少もダイエットを妨ます。自身に当てはまる原因がある場合、まずは改善に向けて努力しましょう。

 

中学生必見！ダイエットの仕組み

消費エネルギーが摂取エネルギーを上回る状態が続くと、体脂肪が少しずつ使われて体重が減ります。体の中に存在する脂肪を体脂肪と呼び、ほとんどは中性脂肪です。

中性脂肪には、食事から十分なエネルギーを摂れないときに備えてエネルギーを蓄える役割があります。また、体温を保ったり体を守ったりする働きもあり、健康な体を維持するために欠かせません。

しかし、体脂肪が必要以上に増えると、余ったエネルギーが蓄積された状態となり、太る原因になります。健康的に痩せるためには、体の仕組みを理解したうえで、無理のないペースでダイエットに取り組むことが大切です。

ダイエットをはじめる前に、まずは太る仕組みと痩せる仕組みを知りましょう。

太る仕組み

食事から摂取するエネルギーが運動で消費するエネルギーより多い場合、余ったエネルギーが体脂肪として蓄積されると、見た目がふっくらとし、体重も増えやすくなります。

また、基礎代謝が低下すると、筋肉量が減り、エネルギーを消費しにくい体になるのも太る原因です。呼吸をしたり寝たり、安静な状態でもエネルギーが消費されるのを基礎代謝と呼びます。

厳しい食事制限は基礎代謝の低下や筋肉量の減少を招きます。健康的に痩せるためにも、欠食や食事量を極端に減らすのは避けることが望ましいです。

痩せる仕組み

痩せるとは、体に蓄えられた体脂肪がエネルギーとして使われて減ることです。普段の食事で摂取しているエネルギーよりも、基礎代謝や運動により消費されるエネルギーが多い状態が続くと、体は不足したエネルギーを補うために体脂肪を使用します。

基礎代謝が高いと、運動をしていない時間でもエネルギーを消費しやすいため、太りにくく痩せやすい体づくりにつながります。

健康的なダイエットを進めるためには、基礎代謝や運動による消費エネルギーを高めることを意識しましょう。

 

中学生が知るべきダイエットの「低年齢化」

芸能人やアイドルの影響、SNSの広まりにより「やせていることが美しい」とする価値観が広がり、ダイエットの低年齢化が問題になっています。

成長期の中学生は体をつくる大切な時期のため、ダイエットをおこなう場合は本当に減量が必要かを確認したうえで、無理のない方法を選びましょう。

ダイエットでは極端な減量よりも健康でいることが何よりも大切です。

原因は痩せ願望

低年齢化しているダイエットの原因は、痩せ願望です。中学生の痩せ願望の主な理由は、友人との比較や理想体型への憧れ、見た目へのコンプレックス、周囲からの言葉などで、美容目的でダイエットをおこなうケースが多い傾向があります。

しかし、体が成長している思春期に無理なダイエットや間違ったダイエットをおこなうと、体の不調や骨粗鬆症などのリスクが高まります。

慎重に減量をするべき理由

中学生がダイエットをおこなう際には、慎重に減量をしなければなりません。過度なダイエットは拒食症や過食症などの摂食障害を引き起こすリスクが高く、無理なダイエットによる摂食障害は増加傾向にあります。

また、体が著しく成長する思春期にあたる中学生が過度なダイエットをおこなうと、体の成長の妨げになるうえに、病気を引き起こすリスクもあります。

 

中学生が避けるべき3つのダイエット

中学生のうちは、単品ダイエット、断食ダイエット、下剤ダイエットの3つは避けましょう。健康的にダイエットを進めるためにも、過度なカロリー制限をおこなわないよう注意が必要です。

単品ダイエット

単品ダイエットは一品しか食べられないダイエット方法です。実際に、過去にはりんごダイエットやゆで卵ダイエットなどが流行したケースがありました。

単品ダイエットは、摂取カロリーが過剰に制限されるほか、栄養バランスが偏るため成長期の中学生にはおすすめできません。

栄養失調により心身に不調をきたすリスクをはじめ、筋肉量の低下により痩せにくく太りやすい体質へ変わる可能性もあります。

また、特定の食品しか食べられないストレスから、ダイエット後のリバウンドが起こる可能性も高まります。

断食ダイエット

断食ダイエットは、摂取カロリーが過剰に制限されるため、栄養失調による心身の不調を引き起こすリスクがあるため避けましょう。

また、筋肉量の低下により、痩せにくく太りやすい体質へ変わる可能性もあります。短時間の断食には胃腸の働きや腸内環境の改善などさまざまなメリットがあるとされますが、成長期の中学生には不適切と言わざるを得ません。

断食に興味のある方は、夜遅い時間帯に夕食を食べることを控えたり、夕食に高糖質、高脂質の食事を採らないようにしたりするなど、無理のない範囲で取り組みましょう。

下剤ダイエット

下剤ダイエットは、下剤を服用して無理やり便を出して体重を落とそうとする、健康的ではない無謀なダイエット方法です。

下剤以外にも、便秘解消を目的としたサプリメントを使ったダイエットも体への負担が大きいため中学生は避けましょう。

そもそも、下剤や便秘解消サプリメントは便秘改善に用いられる薬であり、ダイエット目的で販売されているものではありません。

健康な状態で下剤を服用すると、小腸で栄養が吸収される前に排出され、十分に栄養を摂取できないケースがあります。

栄養不足が続くと、髪のハリツヤが無くなったり、爪がうまく育たなくなったりするほか、ニキビや肌荒れなどの肌トラブルも起こりやすくなるため注意が必要です。

 

BASE FOOD（ベースフード）で健康的なダイエット！

健康的なダイエットをおこないたい方には、体に必要な栄養素がバランスよく摂れるベースフードがおすすめです※14※23※25。

ベースフードは全粒粉ベースで作られた完全栄養食で、33種類の栄養素が含まれています※15。糖質オフでありながら、たんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなどの栄養素が豊富に含まれているため、栄養が偏りがちなダイエット中の食事にぴったりです※14※23※25。

ベースフードは、子どもから大人まで楽しめるフレーバーが多くそろっており、中学生のダイエットはもちろん、家族の健康をサポートしたい家庭にもおすすめです※14※23※25。

ここからは、ベースフードの特徴や商品ラインナップについて解説します。

置き換えダイエットにぴったり

ベースフードは、原材料や味にこだわって作られており、朝食やランチ、夕食、間食の置き換えダイエットにぴったりです※14※15※23※25。

健康的なダイエットをおこなう際には、普段の食事で必要なカロリーを摂りつつ、栄養バランスにも気を配る必要があります。

ベースフードは、必要な栄養素をバランスよく摂取できるうえに、カロリーオフ、糖質控えめで、健康的なダイエット向きの食事を無理なく続けられます※20※14※23※25。

普段の食事のように取り入れられるパンやカップ焼きそば、ラーメンは、厳しい食事制限をしたくない方や、手軽に置き換えダイエットをはじめたい方におすすめです※14※23※25。

33種の栄養素がまとめて摂れる

ベースフードは、原材料に全粒粉を使用しており、食物繊維やたんぱく質、ビタミン、ミネラルなど体に必要な33種類の栄養素がまとめて摂取できます。

1食で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取でき、塩分や脂質も抑えられています。ダイエットによる栄養バランスの偏りが気になる方は、普段の食事にベースフードを取り入れてみてください※14※23※25。

気分で選べるフレーバー

ベースフードには、パン、カップ焼きそば、ラーメン、クッキー、パンケーキミックスなどがあり、気分にあわせて選べるフレーバーが豊富にそろっています。

朝はベースブレッドのチョコレート、帰宅後の間食にベースクッキー、休日の昼食はベース 焼きそばなど、好みの商品を組みあわせると、ダイエットのモチベーションを維持しやすくなります※14※23※25。

「複数のフレーバーを試したい」「どのフレーバーを選べばよいか迷う」といった方は、公式サイトから注文できる継続コースを活用するのもおすすめです。

ここからは、ベースフードの商品ラインナップについて詳しく解説します。健康的なダイエットをサポートしたい方は、ぜひ参考にしてみてください※14※23※25。

BASE BREAD（ベースブレッド）

ベースブレッドは原材料に全粒粉や昆布、大豆粉などを使用した完全栄養のパンで、1食2袋で1日に必要な栄養素がまんべんなく摂取できます※16。

精製小麦を使用したパンよりも糖質が低いうえにカロリーオフで、たんぱく質や食物繊維、26種類のビタミン、ミネラルなどの栄養素がバランスよく含まれています※20。

ベースブレッドは、チョコレート、レーズン、メープル、カレーなど、フレーバーの種類が豊富な点も魅力です。全粒粉の香ばしい風味が楽しめるミニ食パン、プレーン味は、サンドイッチやオープンサンドなどにアレンジするのもおすすめです。

すべてのフレーバーが1袋1〜2個入りで食べ切りやすく、朝食やランチ、持ち運びにも活用できます。そのままでもトースターで温めてもおいしく食べられるため、中学生の健康とダイエットをサポートしたい方はぜひ試してみてください※14。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）

ベース焼きそばは、全粒粉の風味とソースの旨味が楽しめる栄養豊富なカップ焼きそばです。原材料に全粒粉や昆布、大豆粉を使用した麺はノンフライ麺を採用しており、カロリーオフでダイエット向きです※23。

ツルツルもちもちとした食感の麺は食べごたえがあり、最後まで飽きずに食べられます。ベース 焼きそばは、ソース、塩、魚介醤油まぜそば、トムヤムまぜそばなど種類が豊富で、塩分控えめに調整されている点も魅力です。

具材には大豆ミートや野菜を使用しており、ダイエット中に必要なたんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルが摂れます。

33種類の栄養素がバランスよく含まれているため、ダイエット中でも罪悪感なくおいしいカップ麺を食べたい方におすすめです※23。

BASE Cookies（ベースクッキー）

ベースクッキーは、たんぱく質、食物繊維、ビタミン、ミネラルなど、33種類の栄養素が含まれている完全栄養のクッキーです※18。

スーパーやコンビニのお菓子コーナーにある一般的なクッキーよりも糖質控えめなうえにカロリーオフで、ダイエット中の間食に取り入れやすいです※14。

ココア、抹茶、ココナッツなどの甘みがあるタイプから、ペッパー、チーズなどの塩味のきいたものまでそろっており、気分や好みにあわせてフレーバーの種類を選べます。

1度で食べ切りやすい量が入っているため、お菓子を食べすぎる方や、間食にちょうどよい量のおやつを選びたい方にもおすすめです。

ベースクッキーは1食4袋で1日に必要な栄養素の3分の1が摂取可能です※18。移動中の間食や勉強中のエネルギー補給に取り入れてみてください。

BASE Pancake Mix（ベースパンケーキミックス）

ベースパンケーキミックスは、33種類の栄養素が含まれた完全栄養のパンケーキミックスです※19。全粒粉や大豆粉などの原材料で作られており、たんぱく質や食物繊維、26種類のビタミン、ミネラルなどの栄養素がバランスよく含まれています。

卵と牛乳を加えてフライパンやホットプレートで焼けば、簡単にふんわり食感のパンケーキが楽しめます。ベースパンケーキミックスは、精製された小麦粉を使用したパンケーキよりも栄養価が高く、中学生の成長に欠かせないたんぱく質が豊富に含まれています。

パンケーキミックスでありながら糖質オフのため、ダイエット中にスイーツを楽しみたい方はぜひ試してみてください※14※20。

 

まとめ

成長期である中学生のダイエットは、体重を本当に減らす必要があるか肥満度や体脂肪率を計測し、痩せすぎにならないよう健康的におこなうことが大切です。

中学生におすすめのダイエット方法は、筋力トレーニングや有酸素運動、摂取カロリーの見直し、生活リズムの立て直しです。

太る原因を理解したうえで現実的な目標を設定し、長期的に体重を減らしましょう。健康的にダイエットを進めるためには、食事の栄養バランスを整えるのも重要です。

体に必要なたんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなどの栄養素がバランスよく補えるベースフードは、健康的なダイエットをサポートしたい方におすすめです※14※23※25。

ベースフードは栄養バランスにも優れているうえに、カロリーオフ、糖質控えめで、栄養が偏りがちなダイエット中の食事の置き換えに適しています※20※14※23※25。

毎日の食事にベースフードを取り入れると、1食分に必要な栄養素をバランスよく摂取できます※15。健康的な食事を習慣にしたい方は、ぜひ公式サイトから注文できるベースフードの継続コースを活用してみてください※14※23※25。

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<参考文献>
※1　文部科学省｜学校保健統計調査－令和7年度の結果の概要
※2　日本肥満学会｜肥満症診療ガイドライン2022