【中学生必見】ダイエット方法を紹介！健康的に痩せるコツや知るべき注意点も解説

中学生は成長期や思春期による影響から、自身の見た目が気になる時期でもあります。自身の体型に悩み、ダイエットをはじめようとする中学生も多いでしょう。

しかし、中学生は体の成長途中にあるため、無理なダイエットは禁物です。本記事では、中学生におすすめのダイエット法を紹介するとともに、健康的に痩せるコツや知るべき注意点も詳しく解説します。

ダイエットをはじめたい中学生はもちろん、中学生のお子さんを持つ保護者の方もぜひ参考にしてみてください。

中学生のダイエット前の確認ポイント

中学生がダイエットをはじめる前に、確認しておきたいポイントが肥満度と体脂肪率です。ダイエットによる痩せすぎを防ぐためにも、まずは自身の体重を本当に減らす必要があるのかどうかをチェックしておきましょう。

肥満度

まずは、自身の体格がどの程度なのかを知りましょう。体格を比較するためのの数値として一般的に用いられている指標はBMIですが、中学生や小学生、幼児、乳児に対しては別の指標が使われることがあります。。

小中学生の肥満度を調べる際の指標として知られているのは、ローレル指数や肥満度という指標です。ローレル指数は、体重（kg）÷身長（m）の3乗×10で算出できます。

算出したローレル指数により、痩せすぎから太り過ぎまでの判定を参考にできます。

ローレル指数	判定
100未満	痩せすぎ
100〜115未満	痩せ
115〜145未満	標準
145〜160未満	太り気味
160以上	太り過ぎ

ダイエットをするべき方の数値目安は、ローレル指数が145〜160未満（太り気味）、160以上（太り過ぎ）です。もう一つの指標である肥満度はは実測体重と標準体重との差を標準体重との比較により表したものです。標準体重に一致した実測体重では「肥満度 0％」となります※1。

肥満度区分	体格の呼称
+30%以上	ふとりすぎ
+20%以上 +30％未満	ややふとりすぎ
+15%以上 +20％未満	ふとりぎみ
-15%超 +15％未満	ふつう
-20%超 -15％以下	やせ
-20%以下	やせ -20%以下 やせすぎ

日本小児分泌学会によると、学童では肥満度20％以上を軽度肥満、30%以上を中等度肥満、50%以上を高度肥満といいます※2。成人では体格を評価する指標として、BMIが国際的に使用されています。

中学生を含む小児についても国際的に比較ができて年代が変わっても比較ができるという観点から、BMIを取り入れようという議論が現在行われています。ダイエットを考える中学生は、このような指標を参考にしながら、目標とする体格を決めると良いでしょう。

体脂肪率

次は、自身の体脂肪率を調べてみましょう。前述したローレル指数では身長と体重を基準に体格の指標を算出しましたが、筋肉や脂肪の量までもは考慮されていません。

同じ体重の方でも筋肉が多いケースと脂肪が多いケースがあります。体脂肪率は体重のうち脂肪がどのくらいあるのかを判断材料にして、ダイエットの必要性を検討できる数値です。

体を守るためにある程度の体脂肪は必要ですが、過剰な体脂肪は将来の糖尿病や高血圧などの病気につながるリスクもあるため自身の数値を把握しておきましょう。体脂肪率は、家庭用の体重体組成計（体脂肪計）で簡単に測定することができます。

中学生を含む成長途中の年齢は、肥満が始まりやすい年齢として、肥満予防上重要とされています。日本肥満学会では、6歳以上18歳未満の小児のうち肥満度が＋20%以上かつ、体脂肪率が優位に増加した状態を、肥満小児と定義しています。

優位な体脂肪率の増加とは、男児で25%以上、11歳未満の女子30％以上、11歳以上の女子は35%以上の状態をさします※3。自身の体脂肪率と比較してみましょう。

 

中学生におすすめのダイエット方法

次に、中学生におすすめのダイエット方法を紹介します。運動や生活習慣を見直し、健康かつ効果的なダイエットを取り入れてみてください。

筋トレ・有酸素運動

中学生には筋力トレーニングや有酸素運動をおこなうダイエットがおすすめです。体が成長している思春期には、食事を減らすよりも消費エネルギーを増やすことを意識したダイエットが好ましいといわれています。

筋力トレーニングや有酸素運動により筋肉量が増えると基礎代謝量も増加するため、普段と同じ食事をしても従来より痩せやすくなります。体育の授業や部活動などで体を動かす機会がある方は、そこでの活動を熱心に行うことに加えて、余裕があれば自宅で手軽におこなえる筋トレを取り入れてみてもよいでしょう。

また、運動系の部活動に所属していない方は軽いウォーキングやランニング、サイクリングなどからはじめてみてください。

摂取カロリーの見直し

中学生がダイエットをおこなう場合、摂取カロリーの見直しもおすすめです。普段の食事内容を少し見直すのみで、摂取カロリーも大きく異なるケースがあります。

ハンバーガーやピザ、ドーナツなどのファストフードを好む中学生もいるでしょう。たとえば、ハンバーガーショップで食事をおこなう場合、メニューを見直してみてください。

ハンバーガーにも肉や魚、チキンなどさまざまな種類の商品があります。そのため、カロリーの低いハンバーガーを選び、サイドメニューをポテトからサラダへ変更すれば摂取カロリーを減らせます。

また、飲み物をカロリーの高いシェイクから水やお茶に変更してもよいでしょう。ファストフード自体を我慢するのではなく、注文するメニューを見直しながら無理のないダイエットを進めてみてください。

生活リズムの立て直し

中学生の場合、生活リズムの立て直しがダイエットにつながる場合もあります。痩せたい場合、まずは十分な睡眠時間の確保が必要です。

睡眠中には筋肉の成長や脂肪の分解に関与している成長ホルモンが分泌されています。そのため、睡眠不足が続くと成長ホルモンの分泌量が減少するため、ダイエットに必要な効果を十分に受けられなくなります。

また、成長ホルモンが最も分泌される時間帯は22時から2時といわれています。遅くまでテレビやゲームを見たり、スマートフォンを利用したりしている中学生は、22時までの就寝を心がけましょう。

そして、シャワーのみでなく湯船に浸かると代謝アップに効果的です。ダイエット効果を高めるためにも、夜はゆっくりお風呂に入り、早めに就寝しましょう。

 

中学生がダイエットを成功させるコツ

次に、中学生がダイエットを成功させるコツを解説します。無理なダイエットを避けながら、目標まで少しずつ長期的に体重を落としましょう。

急激なダイエットはNG

中学生でダイエットを成功させたいのであれば、急激なダイエットは避けるべきです。急激なダイエットはリバウンドのリスクや、成長を妨げ、病気になりやすい体になる場合もあります。

無理な食事制限を続けるとストレスが溜まり、ダイエット終了後に食べすぎてしまいダイエット開始時よりも体重が増えるケースもあります。また、リバウンドのみならず、過度なカロリー制限による摂食障害や、貧血、骨粗しょう症、月経不順・無月経引き起こすリスクもあるため十分に注意が必要です。

少しずつ長期的に

中学生でダイエットを成功させたい場合、少しずつ長期的に体重を減らしましょう。無理なダイエットは体の不調を引き起こすのみならず、痩せにくく太りやすい体質の原因にもなります。

痩せたい気持ちが先行しがちですが、体の健康のためにも長期的なダイエットを心がけましょう。

実現可能な目標設定を

中学生でダイエットを成功させるコツは、現実的な目標を立てることです。ただ何となくダイエットをはじめると、途中で飽きてやめてしまったり、終わりがなくずるずると継続したりするケースがあります。

ダイエットを成功させるためにも、まずは自身の肥満度や体脂肪率を把握したうえで、目標体重を決めるとよいでしょう。肥満度や体脂肪率をチェックすれば、標準値までにどのくらい体重を減らさなければならないのかを把握できるため、計画的にダイエットを進められます。

太る原因を把握

中学生でダイエットを成功させるためにも、まずは太る原因を把握しましょう。体重が増える原因として主に挙げられているものは、次の通りです。

体重が増えるのは、基本的に摂取カロリーが消費カロリーを上回ることが原因です。また、不規則な生活による栄養バランスの乱れや、睡眠不足による成長ホルモン分泌量の減少もダイエットを妨げる要因となります。

自身に当てはまる原因がある場合、まずは改善に向けて努力しましょう。

 

中学生必見！ダイエットの仕組み

ここからは、ダイエットの仕組みについて解説します。ダイエットをはじめる前に、まずは太る仕組みと痩せる仕組みを知りましょう。

体を動かすためには、エネルギーが必要です。私たちが食事により摂取しているエネルギーは、日々の生活で徐々に消費されています。エネルギーは運動のみならず、勉強をしている最中も、呼吸や身体全体の臓器の稼働、寝ている間にも利用されています。

心身が安静な状態でもエネルギーが消費される役割は、基礎代謝と呼ばれています。ダイエットを理解するためにも、摂取エネルギーと消費エネルギーの関係や基礎代謝について正しく把握しておきましょう。

太る仕組み

摂取エネルギーよりも消費エネルギーが少ない場合、余ったエネルギーは体脂肪として蓄積し、体は太ります。たとえば、普段の食事で摂取しているエネルギーよりも、基礎代謝や運動により消費されるエネルギーが少ないケースです。

食事による摂取エネルギーと、消費エネルギーとを比較し、見直すことが大切です。

痩せる仕組み

反対に、摂取エネルギーよりも消費エネルギーが多い場合、体は痩せます。たとえば、普段の食事で摂取しているエネルギーよりも、基礎代謝や運動により消費されるエネルギーが多いケースです。

健康的なダイエットを進めるためには、食事による摂取エネルギーを減らすのではなく、基礎代謝や運動による消費エネルギーを高めることを意識しましょう。

 

中学生が知るべきダイエットの「低年齢化」

ダイエットしたい中学生は、まずダイエットの低年齢化について把握しておきましょう。ダイエット（diet）は本来、日常的な食べ物や食事を指している英単語です。

日本では食事量や食事の種類を制限する食事療法のほか、エクササイズや運動により痩せた体型を手に入れる痩身と同義に使われるようになりました。芸能人やアイドルの影響や、SNSの広まりによって、「やせている＝美しい」とする価値観に触れる機会が増え、その価値観が、若い女性から、中高生、小学生に至るまで広まっていると言われています。

ダイエットでは極端な減量よりも健康でいることが何よりも大切です。

原因は痩せ願望

低年齢化しているダイエットの原因は、子どもの痩せ願望です。肥満体型の子どもが健康的に痩せるためのものではなく、見た目を気にした子どもが美容目的でダイエットをおこなうケースが多い傾向があります。

しかし、体が成長している思春期に無理なダイエットや間違ったダイエットをおこなうと、体の不調や骨粗鬆症などのリスクが高まります。

慎重に減量をするべき理由

中学生がダイエットをおこなう際には、慎重に減量をしなければなりません。過度なダイエットは拒食症や過食症などの摂食障害を引き起こすリスクが高く、無理なダイエットによる摂食障害は増加傾向にあります。

また、体が著しく成長する思春期にあたる中学生が過度なダイエットをおこなうと、体の成長の妨げになるのみならず、病気を引き起こすリスクもあります。

 

中学生が避けるべき3つのダイエット

次に、中学生が避けるべきダイエット法を3つ紹介します。健康的にダイエットを進めるためにも、過度なカロリー制限をおこなわないよう注意しましょう。

単品ダイエット

まず、おすすめできないものが単品ダイエットです。単品ダイエットは何か一つのものしか食べられないダイエット方法です。

実際に、過去にはりんごダイエットやゆで卵ダイエットなどが流行したケースがありました。単品ダイエットは、摂取カロリーが過剰に制限されるほか、栄養バランスの偏りがうまれるため成長期の中学生にはおすすめできません。

栄養失調により心身に不調をきたすリスクをはじめ、筋肉量の低下により痩せにくく太りやすい体質へ変わる可能性もあります。また、特定の食品しか食べられないストレスから、ダイエット後のリバウンドが起こる可能性も高まります。

断食ダイエット

次におすすめできないものが、断食ダイエットです。断食ダイエットは、文字通り食事を抜くダイエット方法です。

断食ダイエットは、摂取カロリーが過剰に制限されるため、栄養失調による心身の不調を引き起こすリスクがあります。また、筋肉量の低下により、痩せにくく太りやすい体質へ変わる可能性もあります。

短時間の断食には胃腸の働きや腸内環境の改善などさまざまなメリットがあるとされますが、成長期の中学生には不適切と言わざるを得ません。断食に興味のある方は、夜遅い時間帯に夕食を食べることを控えたり、夕食に高糖質・高脂質の食事を採らないようにしたりする無理のない範囲で取り組んでみてもよいでしょう。

下剤ダイエット

下剤ダイエットも、中学生には絶対におすすめできません。下剤ダイエットは、下剤を服用して無理やり便を出して体重を落とそうとする、健康的ではない無謀なダイエット方法です。

下剤のみならず、便秘解消を目的としたサプリメントを使ったダイエットも体への負担が大きいため注意が必要です。そもそも、下剤や便秘解消サプリメントは便秘改善のために用いられる薬であり、ダイエット目的で販売されているものではありません。

健康な状態で下剤を服用すると、小腸で栄養が吸収される前に排出されてしまい、十分に栄養を摂取できないケースがあります。栄養不足が続くと、髪のハリツヤが無くなったり、爪がうまく育たなくなったりする場合もあります。

また、従来よりもニキビや肌荒れなどの肌トラブルも起こりやすくなるため注意が必要です。

 

BASE FOOD（ベースフード）で健康的なダイエット！

健康的なダイエットをおこないたい方には、体に必要な栄養素がすべて摂れるベースフードがおすすめです※14。糖質オフでありながら、たんぱく質やビタミンが豊富に含まれているため、栄養が偏りがちなダイエット中にぴったりです※14。

ここからは、ベースフードの特徴や商品ラインナップについて解説します。

置き換えダイエットにぴったり

ベースフードは、置き換えダイエットにぴったりな完全栄養食です※14※15。健康的なダイエットをおこなう際には、普段の食事で必要なカロリーを摂りつつ、栄養バランスにも気を配る必要があります。

ベースフードは、必要な栄養素をバランスよく摂取でき、カロリーや糖質も抑えられるため、栄養バランスを整えるのに役立ちます※20。厳しい食事制限をしなくても、ベースフードを活用すれば手軽に置き換えダイエットができるでしょう※14。

33種の栄養素がまとめて摂れる

ベースフードは、体に必要な33種類の栄養素がまとめて摂取できる点も魅力です。原材料に全粒粉を使用しており、食物繊維やたんぱく質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素を効率よく摂取できます。

1食で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取でき、塩分や脂質も抑えられています。ダイエットによる栄養バランスの偏りが気になる方は、普段の食事にベースフードを取り入れてみてください※14。

気分で選べるフレーバー

ベースフードにはさまざまなフレーバーがあり、気分にあわせて選べます。気分によってフレーバーを選ぶことで、ダイエットのモチベーションも維持しやすく、無理なく継続してダイエットをおこなえるでしょう※14。

BASE BREAD（ベースブレッド）

ベースブレッドは、1食で1日に必要な栄養素が摂れる完全栄養のパンです※16。一般的なパンよりもカロリーや糖質が低く、たんぱく質や26種類のビタミン、ミネラルなどの栄養素がバランスよく含まれています※20。

フレーバーはアレンジしやすいミニ食パンやプレーン、さらに甘いものが好みの方にぴったりな菓子パン、食べごたえのあるカレー味の惣菜パンなどさまざまな種類が揃っており、好みの味が楽しめます。

朝食やランチにはもちろん、持ち運びにも便利なため、移動中でも手軽に栄養補給が可能です。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）

ベース焼きそばは、全粒粉の風味とソースの旨味が楽しめるカップ麺です。全粒粉の麺はツルツルもちもちとした食感で、食べごたえがあります。

ソース焼きそば、旨辛まぜそば、塩焼きそばのなかから選べるため、飽きずに楽しめるでしょう。具材には大豆ミートが使われており、ダイエット中に必要なたんぱく質も摂れます。

食物繊維やたんぱく質を含む33種類の栄養素がバランスよく含まれているため、ダイエット中でもおいしいカップ麺を食べたい方におすすめです※14。

BASE Cookies（ベースクッキー）

ベースクッキーは、33種類の栄養素が含まれている完全栄養のクッキーです※18。一般的なクッキーよりも糖質やカロリーが抑えられているため、ダイエット中の間食やおやつにぴったりです※14。

フレーバーはココアや抹茶などの甘いものから、ペッパーやチーズなどの塩味のきいたものまで、気分や好みにあわせて選べます。持ち運びに便利で、袋を開けるとすぐに食べられるため、移動中の間食や勉強中のエネルギー補給に取り入れてみてください。

BASE Pancake Mix（ベースパンケーキミックス）

ベースパンケーキミックスは、33種類の栄養素が含まれた完全栄養のパンケーキミックスです※19。全粒粉や大豆粉などの原材料で作られており、たんぱく質や食物繊維、26種類のビタミン、ミネラルなどがバランスよく含まれています。

卵と牛乳を加えてフライパンやホットプレートで焼けば、簡単にふんわり食感のパンケーキが楽しめます。小麦粉のパンケーキと比べると高たんぱくかつ糖質オフのため、ダイエット中にスイーツを楽しみたい方はぜひ試してみてください※14※20。

 

まとめ

成長期である中学生のダイエットは、慎重におこなう必要があります。過度なダイエットによる痩せすぎを防ぐためにも、まずは自身の体重を本当に減らす必要があるのかどうかを肥満度や体脂肪率を計測してチェックしておきましょう。

中学生におすすめのダイエット方法は、筋力トレーニングや有酸素運動、摂取カロリーの見直し、生活リズムの立て直しです。また、中学生がダイエットを成功させるためには、太る原因を理解したうえで現実的な目標を設定し、長期的に体重を減らすことが大切です。

健康的にダイエットを進めるためにも、過度なカロリー制限をおこなわないよう注意しましょう。健康的なダイエットをおこないたい方には、完全栄養食のBASE FOODがおすすめです。

BASE FOODは栄養バランスにも優れているため、栄養が偏りがちなダイエット中に最適です。一食分に必要な栄養素をバランスよく摂取できる強みがあるため、ぜひダイエット中にBASE FOODを活用してみてください※14※15。

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<参考文献>
※1　日本小児学会｜幼児肥満ガイド
※2　日本消費分泌学会｜子どもの肥満
※3　日本肥満学会｜肥満症診療ガイドライン2022