10代の中高生に効果的なダイエット方法を紹介！ダイエットの注意点やリスクも解説

10代の中高生の会話やSNSでは、ダイエットの話題が尽きません。しかし、まだ身体が成長期にある10代のダイエットは、さまざまな危険が潜んでいます。

モデルや芸能人に憧れて体型を変えたくなる気持ちはわかりますが、健康を害してまでダイエットをすると、将来後悔することになるかもしれません。

健康的にダイエットを成功させたいなら、正しい方法で継続しましょう。

そこで本記事では、10代に効果的なダイエット方法を紹介します。

太りにくい体質を手に入れ、今よりもファッションを楽しみたい方はぜひ参考にしてください。

10代のダイエットは生活を整えることがベスト！

10代の中高生が大人と同じようなダイエットをすると、貧血や便秘、生理不順、肌荒れなど望ましくない症状を引き起こす可能性があります。また、身体の成長が妨げられたり、反対に太りやすい体質になったりしかねません※1。

健康的に痩せたいなら、まずは規則正しい生活を心がけましょう。

3食きちんと食べる

基本的に、食事は3食必ず食べましょう。食事を抜くと、空腹感からつい食べすぎる可能性があるためです。食事の時間帯もできる限り決めて、規則正しく食べられるよう意識しましょう。

また、程よい間隔で3食食べれば血糖値の急上昇を防止でき、脂肪を蓄えにくい身体が作れます。

朝食は多めに食べ、晩ご飯はできる限り軽く済ませるか、または早めの時間に設定すれば、ダイエット効果が高まるでしょう。

運動をする

10代の方が痩せたいなら、食事制限よりも運動で体重管理をしましょう。10代は筋肉が発達しやすいため、運動をすると基礎代謝が上がり、痩せやすい体を手に入れられます。

また、運動をするとダイエットの大敵ともいえるストレスを発散できます。

運動が苦手な方は、エスカレーターやエレベーターを使用せずに階段を登る、最寄り駅まで自転車を使用せずに歩くなど、普段の生活で小さな工夫を重ね、ストレスのない範囲で運動量を増やしましょう。

睡眠をとる

質のよい睡眠がとれると、脂肪燃焼をサポートする成長ホルモンが豊富に分泌されます※2。ところが、寝る前に長時間スマートフォンの画面を見ていると、ブルーライトの影響によりメラトニン分泌が抑制され、睡眠の質に悪影響を与えます。

スマートフォンを布団の中に持ち込んでそのまま寝落ちしている方は、習慣を改善しましょう。

寝る時間を決めたら、SNSの通知をオフにしてベッド周りにスマートフォンを置かないようにすれば気になりません。

ダイエット効果を高めるためにも、夜はぐっすりと眠りましょう。

10代でもできる効果的なダイエット方法

ダイエットは正しい方法を継続してこそ成功します。無理が生じないよう、自身の生活スタイルにうまくダイエット方法を取り入れましょう。

動画を見ながらストレッチや筋トレをする

学校や部活、友達との付きあいなど、10代の生活は大人に負けないほど忙しいものです。運動の時間が毎日取れないのであれば、YouTubeやテレビを見ている時間を有効活用しましょう。

ストレッチや筋トレなどは繰り返しの動きが多く、スマートフォンを見ながらでも十分に体を動かせます。

また、ダイエットに有効なエクササイズ動画も、多くの人気YouTuberが発信しています。慣れてきたら回数や時間を伸ばし、脂肪燃焼効果を高めましょう。

ウォーキングをする

普段自転車で行く場所に歩いて行ったり、わざと遠回りしたりと、ウォーキングの時間を十分に確保しましょう。

スマートフォンの万歩計機能やアプリなどで歩いた分の消費カロリーがわかれば、ダイエットのモチベーションも上がります。

また、普段あまり運動しない方にとってもウォーキングはハードルが低く、周りにダイエットを秘密にしている方にもおすすめです。

無理のない速度や時間からはじめ、徐々にスピードや距離を増やしましょう。

間食は200kcalを目安に

厚生労働省によると、間食は200kcal以下が適量だといわれています※3。200kcalとは、せんべいなら約5枚、どら焼きなら1個ほどです※4。

間食しすぎた日は、晩ご飯の量を調整したり運動量を増やしたりと、できる限り工夫しましょう。

また、間食する食べ物の種類も意識すれば、ダイエット効果が高まるでしょう。

腸活を支えるスムージーやヨーグルト、たんぱく質やビタミン類を含むナッツ、血行を良くする働きのあるカカオポリフェノールが含まれるダークチョコレートなどは、健康効果が高いうえに満足感があり、小腹が空いたときに最適です。

10代の過度なダイエットによるリスク・注意点

10代は身体がまだ成長しているため、間違ったダイエットをすると多くの問題を引き起こす可能性があります。

リスクや注意点を理解しておけば、ダイエットによる後悔を未然に防げるでしょう。

成長がストップする

食事量を極端に減らす場合、成長期に必要なカルシウムやタンパク質まで不足しやすい傾向があります。

その結果、筋肉や骨などの成長に悪影響を及ぼし、身長の伸びも鈍化する恐れがあります。

過度なダイエットによって大切な成長が阻害されないよう、注意しましょう。

また、生涯の健康の土台作りともいえる10代の時期にカルシウムが不足すると、将来的に骨粗しょう症を発症するリスクも高まります※5。

見た目を気にするばかりに健康障害を背負わないよう、ダイエットは慎重におこないましょう。

ホルモンバランスの乱れ

無理なダイエットによって体重が極端に減ると、ホルモンバランスが乱れて、月経や将来の妊娠にも悪影響を及ぼします。具体的には、ダイエットが原因で月経不順や無月経になるリスクがあります※1。

10代は、生理が来なくてもあまり問題視しない方も多いでしょう。しかし、無月経は放置すると不妊の原因となる可能性もあるため、将来妊娠を希望したときに後悔する恐れがあります。

10代のダイエットの食事のポイント

ダイエットに関する情報はSNSにも溢れています。

しかし、情報を正確に判断せずに闇雲にダイエットをはじめても、結果が伴わずに挫折する可能性が高いでしょう。

ダイエットに効果が高い食事をはじめたいのなら、次の点に注意しましょう。

自己流の食事制限はNG

自己流ダイエットで単品食べや朝ごはん無しなどのルールを決めている方は要注意です。単品食べは栄養不足を招き、朝ごはんを抜くと体温が上がらずエネルギーが消費されにくい身体をつくります※6。

即効性を求めて無理な食事制限をして、たとえ一時的に体重が減ったとしても、そのあと高い可能性でリバウンドします。

健康的に痩せたいなら、食事全体の摂取カロリーを気にしながらも、栄養バランスの整った食事を心がけましょう。

夜遅くに食べ過ぎないようにする

活動量が少なくなる夜遅くに食べると、摂取したカロリーが消費されづらく体脂肪として蓄積されやすくなるため注意が必要です※7。

スケジュール的に、晩ご飯がどうしても遅くなる日は、夕方に腹持ちがよい間食を取り入れ、晩ご飯の食べ過ぎを防止しましょう。

また、遅い時間にどうしても空腹に耐えられなくなったとき用に、カロリーの低いメニューを常備しておくと便利です。

低脂肪のスープやヨーグルト、こんにゃくゼリーなどを常備しておけば、遅い時間も罪悪感を抱かずに食べられるでしょう。

たんぱく質を意識して摂る

ダイエット中は、筋肉をつくる元になるたんぱく質の摂取量を意識しましょう。たんぱく質は、肉類や魚類、乳製品、卵、大豆製品などから摂取できます。

十分なたんぱく質の摂取は、10代の健やかな成長を促すほか、筋肉の発達を助け、基礎代謝量を高めます※8。反対にたんぱく質が不足すると基礎代謝が低下するため、ダイエットには不利な体質になりかねません。

長期的に脂肪を燃焼しやすい身体を作りたいなら、良質のたんぱく質を積極的に摂取しましょう。カロリーが気になる方は、低脂肪の鶏むね肉やささみ、さっと摂り入れやすいゆで卵などがおすすめです。

健康的なダイエットをおこないたい10代の方にはBASE FOOD®がおすすめ！

10代の方が健康的にダイエットをおこないたいなら、BASE FOOD®がおすすめです。10代は家庭での食事内容の管理を保護者に委ねている方も少なくないでしょう。

しかしBASE FOOD®なら、家庭での食事の影響を気にせずに、必要な栄養価を摂取できます。

主食でもたんぱく質が摂れる

ダイエット中の10代の方が陥りやすいダイエットの失敗原因の一つに、たんぱく質不足があります。食事の全体的なカロリーを気にして、肉類や乳製品を控えようとする傾向があるためです。

たとえば朝食をパンや果物などで済ませている方は、たんぱく質が不足する可能性があるでしょう。

しかし、BASE FOOD®のパンやクッキーを朝食やおやつに取り入れれば、肉や魚を十分に食べられなくても、必要なタンパク質量を確保できます。

家族との食事も、主食をBASE FOOD®に置き換えれば、おかずの内容に左右されずに、未然にたんぱく質不足を防げるでしょう。

全粒粉や大豆粉を使用しているため糖質が控えめ

BASE FOOD®の商品は、精製された白い小麦粉の代わりに全粒粉や大豆粉を使用しています。全粒粉や大豆粉は、小麦粉と比較して100gあたりに含まれる糖質が少なく、ダイエットに最適です。

また、もう一つの特徴として全粒粉や大豆粉のGI値の低さが挙げられます。

GI値が低い食品を食べると、食後の血糖値の上がり方が緩やかになります。そのため、体内に脂肪が溜め込まれにくく、ダイエットのあとのリバウンドが心配な方におすすめです。

1日に必要な栄養素を補える完全栄養食

BASE FOOD®は、1袋に1日に必要な栄養素の3分の1が摂取できるよう作られており、完全栄養食と呼ばれています。

脂質やカロリーなどに関しては、過剰摂取にならないよう控えめに作られていて、ダイエット中も安心して食べられます。

たとえば、BASE FOOD®を1日3つ取り入れて、朝食は菓子パン、おやつにクッキー、夕食はお米の代わりに食事パンを食べたとします。

食事内容を大きく変えることなく、手軽にその日1日に必要な栄養素を摂取できるため、健康的にダイエットできるでしょう。

食物繊維が豊富で腹持ちがよい

BASE FOOD®には、全粒粉や大豆粉由来の食物繊維が豊富に含まれています。もちもちした食感で満腹感を得やすく、食べ過ぎ防止に役立つでしょう。

また、食物繊維は消化吸収されずに腸内に長く滞在するため、腹持ちがよいともいわれています。晩ご飯にBASE FOOD®を食べると、夜寝る前にお腹が空くことも減り、ダイエットが継続しやすくなるでしょう。

BASE PASTA®はアレンジを楽しめるヘルシーなパスタ

BASE FOOD®には、好みの味で自由自在にアレンジできるパスタが2種類あります。

アジアンは細麺で、ゆで時間がわずか1分と短いため、家族とは別で麺を用意する際も手間がかかりません。ペペロンチーノや焼きそば、ジャージャー麺などにおすすめです。

また、フェットチーネはもちっとした食感がクセになる平打ち麺で、ゆで時間はわずか2分です。クリーム系の濃厚ソースにあうため、空腹感を満たしたい日の晩ご飯にぴったりでしょう。

BASE BREAD®はフレーバーの種類も豊富

BASE FOOD®には、食事パンと菓子パンが4種類ずつあります。食事パンには、ミニ食パンがプレーンとレーズンの2種類、コロっとした形が愛らしい丸ぱんがプレーン、リッチの2種類です。

一見シンプルなパンでも、昆布や大豆などの栄養豊富な食材が10種類以上練り込まれているため、噛むほどに味わい深く飽きのこない味です。

また、菓子パンにはマーブル状のチョコレート味や、スティック状のメープルとシナモン、そしてピリっと辛いカレーパンがあります。

一つずつ個装になっているため学校にも持っていきやすく、小腹が空く放課後にも安心して食べられます。

間食にはBASE Cookies®

さらに、BASE FOOD®にはクッキーも5種類あります。

食べきりサイズの小さなパックで、フレーバーはココア、アールグレイ、抹茶、ココナッツ、さつまいもです。甘さ控えめですがサクサクした食感がおいしく、ダイエット中のデザート欲求が満たされます。

カバンに潜ませておけば、ちょっとした隙間時間に栄養補給ができ、食事の際の食べ過ぎ防止にもなるでしょう。

食物繊維も豊富に含まれており、便秘解消効果も期待できます。

まとめ

SNSや雑誌などの影響で、痩せたいと思う10代は少なくありません。

しかし、生涯の健康を害さないためにも、ダイエット中は規則正しい生活習慣と栄養価の整った食事、そして適度な運動が重要です。

手軽にダイエットをはじめたいなら、 BASE FOOD®を毎日の食事に取り入れましょう。低カロリーであるうえに、成長に必要な栄養素を満遍なく摂取できます。

公式ページからお得な継続コースを申し込めば、買いに行く手間も省けて便利です。大人になってからも太りにくい身体を作るためにも、BASE FOOD®を試してみましょう。

＜参考文献＞
※1　厚生労働省 e-ヘルスネット | 若い女性の「やせ」や無理なダイエットが引き起こす栄養問題
※2　厚生労働省 e-ヘルスネット | 眠りのメカニズム
※3　厚生労働省 e-ヘルスネット | 間食のエネルギー（カロリー）
※4　文部科学省 | 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
※5　農林水産省 | 大切な栄養素カルシウム
※6　文部科学省 | 生活リズムの確立と朝食（食事）
※7　農林水産省 | 夜遅く食事をとるときは
※8　厚生労働省 e-ヘルスネット | たんぱく質