1週間で痩せることはできる？成功のための食事のコツや運動方法・注意点を解説

「旅行や海に行く予定がある」「大切な人と会う前に体型を整えたい」などの理由から、1週間で痩せることは可能なのか考えたことがある方も多いでしょう。しかし短期間のダイエットは無理な食事制限や過度な運動が必要になり、結局リバウンドするケースも少なくありません。

リバウンドを繰り返すと太りやすい体質になり、悪循環に陥る恐れがあるため、とくに短期間のダイエットは正しい知識と強い意志を持って取り組むことが大切です。そこで本記事では、1週間で健康的に痩せるためのコツについて詳しく解説します。

短期間でダイエット効果を実感したい方、一刻も早く理想の体型に近づきたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

短期間で痩せる「1週間ダイエット」は食事がカギ

短期間で痩せる1週間ダイエットは、食事が成功のカギを握ります。なぜならダイエットは、消費カロリーよりも摂取カロリーを少なくする「アンダーカロリー」の状態を作り上げることが基本だからです。

アンダーカロリーの状態を作り出し、消費カロリーが摂取カロリーを上回ることで、余分なエネルギーが脂肪として蓄積されずに体重が減少します。運動で消費カロリーを増加させる選択肢もありますが、1週間で大きく増やすのは難しいでしょう。

そのため食事による摂取カロリーの制限が、アンダーカロリーを作るうえで最も有効な選択肢といえます。もちろん食事制限に加えて運動も取り入れ、1日の消費カロリーが増えれば、より効率的にダイエットがおこなえます。

ただし、摂取カロリーを減らすために極端な食事制限をするのは逆効果です。極端な食事制限はリバウンドのリスクが高まるほか、健康に悪影響を及ぼすこともあるため注意しましょう。

次の項では1週間ダイエットの効果的な食事法について解説するので、ダイエットにおける食事の基本を押さえて健康的に痩せましょう。

1週間ダイエットを成功させるための食事法

前述したとおり、1週間ダイエットでは食事が成功のカギを握ります。まずは食事による摂取カロリーを見直したうえで、栄養バランスを意識することが大切です。

また咀嚼回数や食べる順番、むくみ解消を意識した食事を心がけることもダイエットに役立ちます。多方面からアプローチすれば、より効率的な1週間ダイエットがおこなえるでしょう。

ここからは、1週間ダイエットを成功させるための食事法を5つ紹介します。

カロリー制限する

そもそも人間が太るのは、消費カロリーを上回るほどのカロリー摂取が原因です。摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、残ったエネルギーは脂肪組織や肝臓に貯蔵され、体脂肪に変わり、結果的に体重の増加につながります。

反対に摂取カロリーが消費カロリーを下回れば余るエネルギーはなく、かつ蓄積された体脂肪がエネルギー源として利用されるため体重は減少します。そのため、まずダイエットではカロリー制限をおこなうことが重要です。

なおカロリー制限の際は、主に脂質と糖質の摂取を控えることがポイントとなります。それぞれが1gあたりに生成するエネルギーは、脂質で9kcal、糖質で4kcalです※1。

なかでも脂質は糖質の2倍以上のエネルギーを生み出し、カロリーオーバーにつながりやすいため、意識的に摂取量をコントロールする必要があります。ただし脂質と糖質は重要なエネルギー源でもあることから、極端に制限するのは推奨できません。

摂取量を減らしすぎると、健康に悪影響を及ぼす可能性があるため、適切にコントロールすることが大切です。

低糖質・低脂肪・高たんぱく質を意識する

1週間ダイエットの食事では、低脂質、低脂肪、高たんぱく質を意識しましょう。前述のとおり、脂質と糖質は人間の重要なエネルギー源である一方、過剰摂取による肥満が懸念されている栄養素です。

余分な脂質や糖質は中性脂肪として蓄えられるため、適切に摂取量をコントロールする必要があります。とくに白米やパンなどの炭水化物、脂っこい食べ物などを好む方は、食べすぎに注意しましょう。

一方、筋肉量の維持に役立つたんぱく質は、十分な量を摂ることが大切です。とくにダイエット中はカロリー制限により、筋肉量が落ちやすいとされています。

筋肉量が減ると基礎代謝も低下し、1日の消費カロリーが減少するため、思うようなダイエット効果が得られなくなるでしょう。痩せやすい体になるには、筋肉量を増やすことが重要です。

ダイエット中は高たんぱく質な食事を意識し、なるべく筋肉量を落とさないように心がけましょう。

よく噛んでゆっくり食べる

よく噛んでゆっくり食べることは、ダイエットにおいて非常に大切です。早食いは脳が満腹を感じるまでに食べすぎるため、よく噛んで食べる方と比べて肥満度が高いといわれています。

食べ物をよく噛むと、食事が少量でも満腹感のサインが脳に伝わりやすくなります。食べ過ぎ防止に役立つため、とくに食事量のコントロールが苦手な方は咀嚼回数を意識しましょう。

さらに、よく噛んで食べることは脳の活性化や消化促進、食材本来の味を感じられるなど、さまざまなメリットがあります。普段から早食いになりやすい方は、雑穀や根菜類などの嚙みごたえのある食事を積極的に取り入れてみてください。

また食事中にテレビや携帯を見るのは控えて、食事や噛むことに集中するのもおすすめの方法です。

野菜から食べはじめる

1週間ダイエットでは、食べる順番も意識しましょう。食べる順番は、最初にサラダやお浸しなどの野菜料理、次に肉や魚などのたんぱく質、最後に炭水化物がおすすめです。

野菜から食べはじめる「ベジタブル・ファースト」を心がけることで、満腹感が得られやすくなり、食べすぎ防止に役立ちます。さらに野菜に含まれる食物繊維の働きにより、食後の血糖値が急上昇しにくくなる点もメリットです。

食後の血糖値の上昇が緩やかになると、太りにくくなるのみでなく、糖尿病や動脈硬化の予防効果も期待できます。ダイエット中に限らず、健康のためにも野菜から食べる習慣を身に付けるとよいでしょう。

むくみ解消に効果的な食事を心がける

ダイエットにおいて、むくみは大敵といえます。むくみとは血行不良や塩分の摂りすぎなどが原因で、皮膚組織に水分が溜まった状態のことです。

むくんでいると顔が大きく見えたり、足が太く見えたりなど、見た目が悪くなります。また、むくみによって血流やリンパの流れが悪くなると、セルライトができやすくなる点にも注意が必要です。

むくみはダイエットの妨げとなるため、塩分を控えてカリウムの多い食品を積極的に摂取しましょう。塩分の目標量は、成人1日あたり男性で7.5g未満、女性で6.5g未満です※2。

塩分は摂りすぎによる健康への悪影響が懸念されているため、1日の目標量を超えないように注意しましょう。むくみ予防として、ナトリウムの排出を促進するカリウムの摂取もおすすめです。

カリウムは野菜類や果物類、いも類、豆類などに多く含まれています。具体的にはバナナやアボカド、ほうれん草、さつまいもなどにカリウムが豊富に含まれているため、これらの食品を積極的に取り入れてみてください。

1週間ダイエットを成功させるための運動方法

体脂肪を減らすためには、摂取カロリーよりも消費カロリーを多くする必要があります。食事制限で摂取カロリーを抑えつつ、運動もプラスして消費カロリーを増やせれば、より効率的なダイエットが可能です。

さらに運動は基礎代謝をアップさせ、筋肉量を増やす効果も期待できるため、リバウンド防止にも役立ちます。また運動と一括りにしても、有酸素運動と無酸素運動の2種類に大別できます。

それぞれに異なるメリットがあるため、両方を無理なく取り入れることがおすすめです。ここからは有酸素運動と無酸素運動に分けて、1週間ダイエットを成功させるための運動方法を紹介します。

有酸素運動

有酸素運動とは、長時間継続できる運動のことを指します。ウォーキングやサイクリング、エアロビクス、ジョギングなどが代表的な有酸素運動です。

有酸素運動は体脂肪を分解してエネルギー源にするため、脂肪燃焼の効果が期待できます。また大量の酸素を必要とする有酸素運動は、心臓と肺の働きが重要になることから、心肺機能の向上にも効果的です。

その他、内臓脂肪の減少効果に伴い、高血糖、脂質異常、高血圧、動脈硬化の予防や改善にも役立ちます。日常生活に有酸素運動を取り入れれば、ダイエット効果のほか健康面でも多くのメリットが得られるでしょう。

そこで、ここからは代表的な有酸素運動を2つ紹介します。

ウォーキング

ウォーキングは代表的な有酸素運動の一つで、健康維持やダイエットなどの目的を持っておこなう歩行のことです。とくに専用の器具を用意する必要はなく、誰でも気軽にはじめられるメリットがあります。

ウォーキングの効果は多岐にわたり、肥満の解消や心肺機能向上のほか、高血圧や脂質異常症、動脈硬化の改善などにも役立ちます。またウォーキングにはリラックス効果も期待できるため、ダイエット中のストレス緩和にも効果的です。

ジョギング

ジョギングは、ウォーキングとランニングの中間にあたる強度の運動です。ウォーキングだと物足りないものの、ランニングだと体力的に厳しい、と感じる方が取り組むのに適しています。

ジョギングの効果は肥満や生活習慣病の予防、心肺機能の強化、筋力や柔軟性の向上などです。なおジョギングによる体脂肪燃焼効果を高めるためには、歩幅（ストライド）を大きくして走ることが推奨されています。

歩幅を大きくして走ると、大臀筋やハムストリングスなどの大きな筋肉がさらに使われるようになるため、結果的に消費カロリーが増えます。ダイエット目的でジョギングをする際は、歩幅を意識してみてください。

筋トレ

筋トレは代表的な無酸素運動の一つであり、筋肉に負荷をかけながら収縮と伸展を繰り返す運動の総称です。筋トレと一括りにしても負荷のかけ方はさまざまで、自身の体重で負荷をかける「自重トレーニング」、ダンベルやバーベルを使用する「フリーウエイトトレーニング」、固定された器具で鍛える「マシントレーニング」などがあります。

いずれの方法でも、筋トレの目的は筋肉の力や量を向上させることです。筋トレにより筋肉量がアップすると、比例して基礎代謝も向上するため、より多くのカロリーが消費できるようになります。

脂肪が蓄積されにくい体になることから、長期的に見ると有酸素運動に加えて筋トレも取り入れた方がよいでしょう。そこで、ここからは筋トレの種目を2つ紹介します。

どちらもダンベルやマシンなどが必要なく、自宅で簡単にできるトレーニングのため、ぜひ挑戦してみてください。

スクワット

スクワットは、下半身を中心に鍛える筋トレの一種です。太ももの前後やお尻など大きな筋肉を鍛えられるため、消費カロリーが高く、効率的に基礎代謝アップを目指せます。

スクワットの正しいやり方は、次のとおりです。

なおスクワットをする際は、膝がつま先よりも前に出たり、内側に入ったりしないよう注意しましょう。正しい方法でおこなわないと膝関節にストレスがかかり、膝を痛める原因となります。

プランク

プランクは、体幹を鍛える筋トレの一種です。うつ伏せの状態で身体を前腕や肘、つま先などで支え、姿勢をキープすることで体幹を強化します。

プランクは主に腹直筋や腹斜筋、腹横筋などのお腹周りが鍛えられるため、お腹が気になる方におすすめです。プランクの正しいやり方は、次のとおりです。

プランクをおこなう際は呼吸を止めずに、ゆっくりと呼吸を続けることが大切です。酸素を意識的に取り込むことで、プランクの効果を高められます。

1週間ダイエットを成功させるための生活習慣

1週間で痩せるためには食事と運動に加え、生活習慣も意識することが大切です。生活習慣が悪いとホルモンバランスが乱れ、食欲や代謝に悪影響を及ぼす恐れがあるため、肥満につながると考えられています。

生活習慣の乱れはダイエットに悪影響を与えることから、1週間ダイエットを機に日々の生活を見直しましょう。ここからは、1週間ダイエットを成功させるための生活習慣を紹介します。

ストレッチやマッサージを取り入れる

ストレッチやマッサージは、ダイエット中こそ習慣にしたい取り組みの一つです。ストレッチには自律神経のバランスを整える効果があり、交感神経が正常に働くようになることから、基礎代謝アップが目指せます。

また凝り固まった筋肉を動かすことで、血流が促進されるため、むくみ解消にも効果的です。ストレッチと同様、マッサージにも老廃物の排出を促し、代謝を高める効果が期待できます。

代謝がアップすると効率的に脂肪を燃焼できるため、痩せやすい体質に近づくでしょう。ただし、ストレッチとマッサージのみで痩せられるわけではありません。

あくまでも1週間ダイエットを円滑に進めるための生活習慣として取り入れましょう。

十分な睡眠時間を確保する

1週間ダイエットの成功には、睡眠を十分にとることも重要です。睡眠時間と体重は密接に関係しており、寝ている時間が短い方ほど肥満傾向にあることが判明しています。

なぜなら睡眠時間が短いと、レプチンと呼ばれる食欲抑制ホルモンが減り、反対にグレリンと呼ばれる食欲増進ホルモンの分泌が増えるためです。仕事や生活リズムなどの関係で寝る時間が遅くなる場合もありますが、ダイエットのためには6時間以上8時間未満の睡眠を心がけましょう※3。

また睡眠時間のみでなく、眠りの質を高めることも大切です。寝る前にスマートフォンやパソコンの光を浴びない、就寝前3～4時間以内のカフェイン摂取を控える※3、などが睡眠の質を高めるポイントとなります。

そのほか起床時間を一定にして朝日を浴びたり、寝る前に入浴や運動で体を温めたりなどの行為も効果的です。

水分を補給する

人間は飲み水のみでなく、食事からも1日約1Lの水分を摂取しています※4。しかしダイエット中は食事量が減ることで、水分不足に陥りやすいため、普段よりも意識的に水分を摂ることが大切です。

水分不足になると体内に老廃物が溜まりやすくなり、むくみを引き起こす原因になることから、ダイエットに悪影響を及ぼします。ダイエットを円滑に進めるためにも、こまめな水分補給を意識してください。

なお飲み水からの水分摂取量は1日約1.2Lが目安とされていますが※4、ダイエット中は食事量が減ることを考慮すると、それ以上の水分補給が必要になるでしょう。水を飲む習慣がない方は、起床後や入浴前後、就寝前などタイミングを決めるのも手です。

飲むタイミングを決めておくことで、知らぬ間に水分不足に陥る可能性が低くなります。

1週間ダイエットをおこなう際の注意点

1週間という短期間のダイエットは、無理な食事制限や過度な運動をしがちです。「一刻も早く理想の体型に近づきたい」と思うのは自然なことですが、無理なダイエットはリバウンドの大きな原因となります。

1週間食事制限や運動に励んでも、リバウンドして体重が元に戻っては意味がありません。すぐに痩せたくでも必要最低限のカロリーは摂取し、一気に体重を落とそうとしないことが大切です。

ここからは1週間ダイエットをおこなう際の注意点について解説するので、リバウンドしたくない方は参考にしてみてください。

必要最低限のカロリーは摂取する

短期間のダイエットではストイックにカロリー制限をおこなう方も多いですが、基礎代謝量程度のカロリーは摂取しましょう。基礎代謝量とは呼吸や体温調節など、生命活動を維持するために最低限必要なエネルギーのことです。

基礎代謝量以下の摂取カロリーだと、体が飢餓状態に備えようと省エネモードになるため、脂肪をため込みやすくなります。極端なカロリー制限はリバウンドのリスクが高まるほか、健康に悪影響を及ぼす可能性もある点に注意が必要です。

なお厚生労働省日本人の食事摂取基準（2020年版）において、基礎代謝基準値から計算された基礎代謝量は、30〜49歳の女性（体重53.0kg）で1,160kcal、同じく男性（体重68.1 kg）で1,530kcalとされています※5。基礎代謝量は年代や性別、体格によって異なりますが、上記の数値を参考にして、極端に少なくならないよう注意しましょう。

一気に体重を落とそうとしない

一刻も早く痩せたいと思うのは自然なことですが、一気に体重を落とそうとするのは推奨できません。体重が一気に減少すると、体は生命維持のために防御体制に入り、ホメオスタシス機能が働きます。

ホメオスタシス機能が働くと、食事からのエネルギー吸収率が高まるのみでなく、基礎代謝量や運動時の消費エネルギーが低くなります。運動と食事制限に励んでいても、思うように体重が減らなくなるため、無理のない範囲で緩やかにダイエットをおこないましょう。

リバウンドに注意する

短期間でのダイエットは、カロリー制限や運動などをストイックにおこなうことが多い傾向です。そのためダイエットが終わると元の生活習慣に戻り、結局リバウンドするケースも少なくありません。

またダイエットにより、脂肪とともに筋肉量が落ちることもリバウンドする原因の一つです。リバウンドを防ぐためには、無理のない範囲でカロリー制限や運動をおこなう必要があります。

また、たんぱく質の摂取を心がけて、なるべく筋肉量を落とさないように心がけることも大切です。

短期間ダイエットの食事サポートに完全栄養食BASE FOOD！

短期間でのダイエットはストイックな食事制限により、栄養バランスが乱れやすい傾向にあります。体脂肪の燃焼には、さまざまな栄養素が関係しているため、食事の栄養バランスもダイエット成功のカギといえます。

栄養バランスを意識しながら1週間ダイエットに励みたい方は、完全栄養食BASE FOODがおすすめです。BASE FOODは1食で1日に必要な栄養素の3分の1が摂れる完全栄養食で、26種のビタミンやミネラル、たんぱく質、食物繊維がまとめて補給できます※14※15。

また主食でありながら、気になる糖質が抑えられている点も魅力の一つです。 BASE FOODであれば、糖質が気になるダイエット中でも罪悪感なく食べられるでしょう※20。

ここからは完全栄養食BASE FOODについて紹介するので、ダイエット中も炭水化物を楽しみたい方はチェックしてみてください。

26種のビタミン＆ミネラル・たんぱく質が摂取可能

BASE FOODは、26種類のビタミンやミネラル、たんぱく質がまとめて摂取可能です。ビタミンやミネラルが不足していると、糖質や脂質がエネルギーとして上手く使われず、余剰となり脂肪として蓄積されやすくなります。

痩せるためにカロリー制限や運動に励んでも、ビタミンやミネラルが不足していると、ダイエット効果が半減しかねません。また、たんぱく質は筋肉の材料となる栄養素のため、筋肉量が落ちやすいダイエット中はとくに摂取すべきです。

しかし仕事や家事で忙しいなか、栄養バランスを考えて食事を毎食用意するのは簡単ではありません。そこでBASE FOODを活用すれば、献立を考える必要なく手軽に栄養バランスを整えられます※15。

ダイエットを効率的に進めたい方は、BASE FOODを取り入れてみましょう※14。

気になる糖質はオフ

BASE FOODは、気になる糖質が抑えられています。BASE FOODが主食でありながら低糖質な理由は、主原料に全粒粉を使用しているためです※20。

一般的な小麦粉は製粉時に表皮や胚芽を取り除くのに対し、全粒粉は小麦の粒をまるごと挽きます。全粒粉には小麦粉を構成する成分がすべて含まれているため、食物繊維をはじめとする栄養素が豊富です。

全粒粉は食物繊維が豊富な分、小麦粉よりも糖質の含有量が少ないメリットがあります。ダイエット中は炭水化物を避ける方が多いですが、BASE FOODであれば罪悪感なく食べられるでしょう※14。

「手軽さ」「おいしさ」も兼ね備えたスマートフード

BASE FOODは「手軽さ」「おいしさ」の両方を兼ね備えたスマートフードです。たとえばBASE FOODの人気シリーズBASE BREADは調理の手間がかからず、袋を開けるのみで栄養補給ができます。

さらにモチモチ食感と全粒粉の自然な甘味が楽しめるため、手軽に満足感のある食事が楽しめるでしょう。またBASE PASTAであれば、茹で時間1～2分で栄養満点のパスタが楽しめます。

一般的なパスタの場合、たんぱく質が不足しがちな傾向にあるため、肉や魚などをプラスして栄養バランスを整える必要があります。しかしBASE PASTAには、不足しやすいたんぱく質も含まれていることから、1品で完結する点がメリットです。

毎日栄養バランスのよい献立を考え、スーパーに買い出しに行き、調理するのは簡単ではありません。料理に手間をかけたくないものの、おいしいものが食べたいと考える方には、BASE FOODがおすすめです。

長期的なダイエットでも飽きずに継続できる豊富な種類

BASE FOODは、次の3種類のラインアップを展開しています。

ダイエット中はヘルシーな料理を心がけることで、食事がマンネリ化しがちです。しかしBASE FOODではパン、パスタ、クッキーと豊富な種類を取り揃えているため、長期的なダイエットでも飽きずに続けられます※14。

たとえば忙しい朝にBASE BREAD、手軽に済ませたい昼食にBASE PASTA、小腹が空いたときの間食にBASE Cookiesなど、さまざまな食事シーンと相性抜群です。サラダチキンなどのダイエット食に飽きてきた方にとって、BASE FOODは魅力的な選択肢となるでしょう。

ここからは、それぞれのBASE FOODシリーズを詳しく紹介します。

BASE BREAD

BASE BREADは、忙しい朝の食事に大活躍する完全栄養パンです。袋を開けるのみで手軽に食べられるため、作業中の栄養補給としても活躍します※16。

フレーバーは食事パンから菓子パンまで幅広い種類を販売しており、充実のラインアップです。

たとえばBASE BREADカレーは、一般的な菓子パン（あんなし）と比べて糖質がカットされています。※20 糖質の摂取量を抑えながらパンを楽しみたい方、手軽に栄養補給したい方などは、BASE BREADがおすすめです。

BASE PASTA

BASE PASTAは、手軽に済ませたい日の食事に大活躍する完全栄養パスタです※17。たとえば細麺のアジアンはアレンジが自由自在なため、ペペロンチーノから焼きそばまで幅広い料理と相性抜群です。

一方、モチモチとした食感のフェットチーネは、カルボナーラやボロネーゼなどの濃厚ソースとよく絡みます。

どちらも茹で時間は1～2分、電子レンジでも調理可能なことから、手軽に栄養バランスを整えられる点が魅力です。また気になる糖質は、一般的な中華めん（生）と比較して抑えられているため、ダイエット中でも罪悪感なく食べられるでしょう※14※20。

ダイエット中もパスタを楽しみたい方は、BASE PASTAがおすすめです。

BASE Cookies

BASE Cookiesは、小腹が空いたときの間食に最適な完全栄養クッキーです※18。フレーバーは、子どもから大人まで楽しめるように豊富な種類があります。

糖質は一般的なソフトビスケットと比較して、カットされているため、ダイエット中の方でも安心です。ダイエット中も甘いものが食べたい方、間食を活用して栄養バランスを整えたい方は、BASE Cookiesがおすすめです※14※20。

まとめ

1週間という短期間でのダイエットは、食事が成功のカギを握ります。消費カロリーよりも摂取カロリーを少なくする「アンダーカロリー」を意識し、厳密に食事量をコントロールすることが大切です。

加えて運動により消費カロリーを増やし、生活習慣の見直しで食欲をコントロールすれば、より効果的なダイエットがおこなえます。ただし1週間ダイエットをおこなう際は、無理な食事制限や過度な運動をしないよう注意してください。

栄養バランスを意識し、あくまでも健康的に痩せたい方には、完全栄養食BASE FOODがおすすめです。BASE FOODは低糖質かつ高たんぱく質、体に必要な栄養素が凝縮された商品のため、1週間ダイエットをサポートするアイテムとなるでしょう※14※15※20。

＜参考文献＞
※1　厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜1―5 エネルギー産生栄養素バランス
※2　厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜1―7　ミネラル
※3　厚生労働省｜健康づくりのための睡眠指針 2014
※4　国土交通省｜「健康のため水を飲もう」推進運動
※5　厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜1　エネルギー・栄養素