1週間で痩せる！見た目が変わる現実的な方法と成功のコツを解説

「旅行や海に行く予定がある」「大切な人と会う前に体型を整えたい」などの理由から、1週間で痩せることは可能なのか考えたことがある方も多いでしょう。

しかし短期間のダイエットは無理な食事制限や過度な運動が必要になり、結局リバウンドするケースも少なくありません。リバウンドを繰り返すと太りやすい体質になり、悪循環に陥る恐れがあるため、とくに短期間のダイエットは正しい知識と強い意志を持ち取り組むことが大切です。

そこで本記事では、1週間で健康的に痩せるためのコツについて詳しく解説します。短期間でダイエット効果を実感したい方、一刻も早く理想の体型に近づきたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

 

1週間で何キロ痩せられる？現実的な目標と体重が落ちる仕組み

結論、1週間で健康的に痩せられる体重は、現在の体重の1%前後、約0.5kg〜1kgが目安です。痩せるための期限を1週間とした場合、何キロまで痩せられるのでしょう。

まずは1週間で落とせる体重の現実的な範囲と、痩せるためのコツについて解説します。

1週間で脂肪を1キロ落とすのは可能

1週間で減らせる体重の目安は1キロ程度と考えましょう。エネルギー収支が約7,000kcalのマイナスになると、約1kgの脂肪の減少につながるとされています。※1

脂肪は1gあたり9kcalですが、実際の脂肪細胞は8割が脂肪で構成されているため、1キロの減量に必要なカロリーは、次のように計算できます。※2

• 9（kcal）×1,000（g）×80/100＝7,200（kcal）≒約7,000（kcal）

1日あたり1,000kcalを余分に消費できれば、1週間で1キロの脂肪を落とせると考えられるでしょう。なお、3キロ痩せたい場合には、この数値を3倍した約21,000kcalの消費が必要です。

1日あたりに必要なエネルギー収支のマイナスは3,000kcalとなり、まず実現できないでしょう。ただしダイエットによるむくみの解消により、体から余分な水分が失われ、体重が3キロ落ちることはあるかもしれません。

もちろんこの場合も脂肪を3キロ燃焼できたわけではないため、誤解のないようにしましょう。

痩せるにはカロリーコントロールが必要

1週間で痩せる目標を達成するためには、カロリーコントロールが重要です。体重は摂取カロリーと消費カロリーのバランスで決まります。

体重における摂取カロリーと消費カロリーの関係は次の表のとおりです。

摂取カロリー	消費カロリー	カロリー収支	体重の変動
等しい		ゼロ	変動なし
少ない	多い	マイナス	痩せる
多い	少ない	プラス	太る

アンダーカロリーの状態を作り上げることで、体重は落ちていきます。1週間で1キロ痩せたい場合には、1,000kcalのアンダーカロリーが7日分必要であるといえるでしょう。

運動を取り入れると効果アップする理由

摂取カロリーよりも消費カロリーが上回る状況を作るためには、食事や間食を調整して摂取カロリーを減らすことに加え、ジョギングや筋トレなどを取り入れて消費カロリーを増やすことも重要です。

食事制限のみのダイエットでは栄養不足による筋肉の分解が起きやすく、筋肉量が減少して基礎代謝が落ちる可能性があります。基礎代謝が落ちれば消費カロリーも減少するため、ますます痩せることが難しくなるでしょう。

過度な食事制限を防ぐためには、運動で消費カロリーを増やす必要があります。ジョギングのような有酸素運動は消費カロリーを増やすためには効率的ですが、筋肉を鍛えて基礎代謝を高めるためには筋トレも効果的です。

自身にあった運動を取り入れて、痩せやすい体を維持したまま無理なく体重を落としましょう。

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1週間で見た目は変わる？目標別の変化を解説

1週間のダイエットで体重の数字に大きな変化はなくても、見た目の変化は十分に期待できます。なぜなら、適切な食事管理や運動により、体に溜まった余分な水分や老廃物が排出され、「むくみ」が解消されるためです。

ここでは、短期間で見た目が変わる理由と、目標別の変化の目安を解説します。

なぜ短期間で見た目が変わるのか？

1週間のダイエットで最初に実感しやすい変化は、体重の減少よりも「むくみの解消」です。塩分の多い食事や長時間の同じ姿勢は、体内に余分な水分を溜め込み、顔や手足をパンパンに見せる原因となります。

ダイエットを通じて食生活を見直し、運動やマッサージで血行を促進すると、これらの水分が排出され、フェイスラインがシャープになったり、脚のラインがスッキリしたりといった見た目の変化が現れます。

【目標別】体重減による見た目の変化

マイナス1kgの変化:

主にむくみが取れることで、「顔がスッキリした」「まぶたの重さが取れた」といった変化を感じやすくなります。自身では気づきにくくても、毎日会う方から「雰囲気変わった」といわれる可能性もあるでしょう。

マイナス3kgの変化:

マイナス3kgの変化があると、自身でもお腹周りや太ももに少しゆとりを感じ、服を着たときのシルエットに変化があったことを実感できるでしょう。周囲の方からも「痩せた」と気づかれやすくなるレベルです。

ただし、1週間で3kgの「脂肪」を落とすのは非現実的であり、多くは水分量の減少によるものであることへの理解も必要です。

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1週間で痩せるための食事法【最重要】

1週間で痩せるためには、まず食事内容を工夫する必要があるでしょう。

痩せるための食事の調整については、次のような方法が効果的です。

• カロリー制限する
• 低糖質・低脂肪を意識する
• たんぱく質・食物繊維を摂取する
• よく噛んでゆっくり食べる
• 野菜から食べはじめる
• 寝る2時間前までに食べ終える

それぞれのポイントについて詳しく解説します。

カロリー制限する

そもそも人間が太るのは、消費カロリーを上回るほどのカロリー摂取が原因です。摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、残ったエネルギーは脂肪組織や肝臓に貯蔵され、体脂肪に変わり、結果的に体重の増加につながります。

反対に摂取カロリーが消費カロリーを下回れば余るエネルギーはなく、かつ蓄積された体脂肪がエネルギー源として利用されるため体重は減少します。そのため、まずダイエットではカロリー制限をおこなうことが重要です。

なおカロリー制限の際は、主に脂質と糖質の摂取を控えることがポイントとなります。それぞれが1gあたりに生成するエネルギーは、脂質で9kcal、糖質で4kcalです※1。

なかでも脂質は糖質の2倍以上のエネルギーを生み出し、カロリーオーバーにつながりやすいため、意識的に摂取量をコントロールする必要があります。ただし脂質と糖質は重要なエネルギー源でもあることから、極端に制限するのは推奨できません。

摂取量を減らしすぎると、健康に悪影響を及ぼす可能性があるため、適切にコントロールしましょう。

低糖質・低脂肪を意識する

余分なカロリーを摂る機会を減らしたあとは、食事自体の摂取カロリーを落とせるよう工夫しましょう。ダイエット中に摂りすぎを防ぎたい栄養素として、糖質と脂質があります。

脂質は1gあたり9kcalとエネルギー密度が高いため、摂りすぎると摂取カロリーを減らすことが難しくなるでしょう。糖質は1gあたり4kcalと脂質よりはエネルギー密度が低いものの、血糖値を急激に上げる性質があります。

血糖値の急上昇は、血中の余った糖を脂肪として蓄えるよう促すホルモン「インスリン」の分泌量を増やすため、体に脂肪が付きやすくなります。高カロリーな脂質と、脂肪になりやすい糖質を控えることで、ダイエットを効率化できるでしょう。

たんぱく質・食物繊維を摂取する

ダイエット中に積極的に摂りたい栄養素として、たんぱく質と食物繊維があります。たんぱく質は体を作るための栄養素です。不足すると筋肉が分解されやすくなり、基礎代謝の低下につながるため、十分な量を摂るべきです。※3

食物繊維には便秘を解消する効果や血糖値の急上昇を抑える効など、ダイエットに役立つ作用が複数確認されているため、ぜひ積極的に取り入れましょう。※4

高たんぱく低脂質な鶏むね肉やマグロの赤身などが、ダイエット中のたんぱく質源として適しています。食物繊維の摂取源は野菜や果物、きのこ、海藻類、ナッツなどです。また、糖質を抑えた主食を選ぶことで摂取量は自然と増えていきます。

白米よりも玄米やオートミールを、精製された白い小麦粉のパンよりも全粒粉パンやブランパンを、それぞれ選ぶようにしましょう。

よく噛んでゆっくり食べる

よく噛んでゆっくり食べることは、空腹感を弱めてストレスなくダイエットを続けるために重要です。食べ物をよく噛むと、咀嚼により脳の満腹中枢が刺激され、満腹感を得やすくなります。

食事の満足感を高めてストレスを減らすためにも、よく噛むことは重要です。また、ゆっくり食べることで、食事をはじめてからの満腹感が脳に伝わる時間を稼ぎやすくなります。

早食いでは満腹感を十分に得られないまま食事を終えてしまうため、もっと食べたいと感じやすくなるでしょう。早食いは血糖値を急上昇させる原因にもなります。

インスリンの大量分泌により体に脂肪が付きやすくなるため、早食いの習慣が抜けないとダイエットも難しくなるでしょう。ダイエットの効率を高めるためにも、よく噛んでゆっくり食べることを心掛けましょう。

野菜から食べはじめる（ベジファースト）

血糖値の急上昇を防いで体脂肪の合成を抑えるためには、ゆっくり食べることに加えて、野菜から食べはじめることも有効です。野菜から食べはじめる方法はベジファーストと呼ばれます。野菜に豊富な食物繊維は食物の腸内での移動を緩やかにするように働くため、糖質の吸収スピードを抑える効果が期待できるでしょう。※4

糖質は血糖値を急上昇させる栄養素ですが、体や脳を動かすためのエネルギー源として重要であるため、完全に絶つようなやり方は厳禁です。糖質を摂取しつつ、体脂肪が増えるリスクを抑える食べ方として、ベジファーストは役立つでしょう。

サラダやスープをはじめに食べて、たんぱく質源となる主菜を次に、主食であるご飯やパンは最後に回す食べ方がおすすめです。

寝る2時間前までに食べ終える

ダイエット中は夜遅くの食事をやめて、遅くとも寝る2時間前までに食べ終えるようにしましょう。夜間は体に脂肪が付きやすい時間帯のため、食べたものがより脂肪として体に蓄えられやすくなります。※5

また、寝る直前に食事を摂ると、睡眠中に胃腸が消化のため活発に動きます。体を十分に休められないため、疲れが取れず翌日のパフォーマンスが落ちる可能性もあるでしょう。

太りにくい体で元気にダイエットを続けるため、食事は夕方から夜の早い時間帯に済ませるようにしましょう。仕事や学業の関係で夕食が遅くなる場合には、摂取カロリーを減らしたり、消化のよいものを選んだりする工夫が必要です。

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1週間ダイエットの食事はBASE FOOD（ベースフード）がおすすめ

ここまで解説した食事法を、毎日完璧に実践するのは難しいと感じる方も少なくないでしょう。とくに忙しい毎日のなかでは、カロリー計算や栄養バランスを考えた自炊を続けることは大変です。

手軽に継続できるおすすめな商品は、1食で1日に必要な栄養素の3分の1が摂れる完全栄養食のベースフードです※15。ここからは、ベースフードの魅力を詳しく解説します。

面倒な栄養計算なしで、必要な栄養素を摂取可能

ダイエット中はカロリーを気にするあまり、特定の食品ばかり食べることも多く、栄養が偏りがちです。とくに、筋肉の構成要素であるたんぱく質や、エネルギー代謝を助けるビタミン、ミネラル、お通じを整える食物繊維が不足すると、痩せにくい体になるでしょう。

ベースフードは、ダイエット中に不可欠な栄養素をバランスよく補給できます※14。

全粒粉使用で気になる糖質もオフ

ダイエット中は避けがちなパンやカップ麺といった炭水化物も、ベースフードなら罪悪感なく楽しめます※14。一般的な小麦粉と比べて糖質が少ない全粒粉を主原料としているため、糖質を抑えながらもボリューム感を得られます※20。

調理不要ですぐに食べられる手軽さ

ベースフードは「手軽さ」「おいしさ」の両方を兼ね備えたスマートフードです。たとえばベースフードの人気シリーズベースブレッドは調理の手間がかからず、袋を開けるのみで栄養補給ができます。

毎日栄養バランスのよい献立を考え、スーパーに買い出しに行き、調理するのは簡単ではありません。料理に手間をかけたくないものの、おいしいものが食べたいと考える方には、ベースフードがおすすめです。

種類が豊富で飽きずに続けられる

ダイエット中はヘルシーな料理を心がけることで、食事がマンネリ化しがちです。しかしベースフードはパン、焼きそば、クッキーといった豊富な種類を取り揃えているため、長期的なダイエットでも飽きずに続けられます※14。

たとえば忙しい朝にベースブレッド、小腹が空いたときの間食にベースクッキーなど、さまざまな食事シーンと相性抜群です。サラダチキンや豆腐といったダイエット食に飽きてきた方は、ベースフードを上手に活用してみてください。

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1週間で痩せるための献立メニュー例

1週間で痩せるためには食事からの摂取カロリーを効率よく減らすことが重要です。とはいえ体に必要な栄養素は最低限摂取する必要があります。

食事の物足りなさからストレスを溜め込まないよう、量を減らしすぎないことも重要です。ここからは、1週間で痩せる献立メニューの例を紹介します。

ダイエット中の献立に悩んでいる方は、ぜひ参考にしてください。

朝食

朝食は食欲がない方も多いかもしれませんが、ダイエット中でもある程度の量は食べておくべきです。

＜和食例＞

＜洋食例＞

糖質源となる主食は、血糖値が上がりにくい玄米やオートミールなど、食物繊維の豊富なものがおすすめです。味噌汁やスープを加えることで食事全体のかさを増やせるため、満腹感も得やすくなるでしょう。

また体を温める効果が得られるため、体温を上げて基礎代謝を増やしやすくなります。きのこは低カロリーかつ食物繊維が豊富な食材です。

ダイエット中には積極的に取り入れましょう。

昼食

昼食では午後のエネルギー源を摂ることと、筋肉量を落とさないためにたんぱく質を十分に摂ることが重要です。

＜和食例（外食）＞

＜洋食例（コンビニ）＞

1週間で痩せたい場合には、米飯の量を減らしたり、パンをカロリーオフかつ糖質の少ないものに変更したりする工夫が必要です。主菜は刺身やサラダチキンなど、高たんぱく低脂質なものを選ぶと摂取カロリーを抑えられます。

おひやしやサラダ、すまし汁やスープなどで食事のかさを増やして満足感を高めつつ、ビタミンやミネラル、食物繊維を補給できるよう工夫しましょう。

夕食

夕食後にはエネルギーを消費する機会がないため、摂取カロリーを大きく抑えた方がより痩せやすくなります。大きくカロリーを減らせる置き換え食も検討しましょう。

＜置き換え食（お米）＞

朝食の味噌汁やスープを多めに作り、保存しておくと、夕食時にも摂取できます。汁物の料理は体を温めたり、食事の満腹感を高めたりするために役立つため、ぜひ積極的に取り入れましょう。

塩分の濃すぎるものはむくみの原因になるため、薄味での作成をおすすめします。置き換え食では満足感を得やすい主食タイプのものがおすすめです。

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1週間で痩せるための運動方法

体脂肪を減らすためには、摂取カロリーよりも消費カロリーを多くする必要があります。食事制限で摂取カロリーを抑えつつ、運動もプラスして消費カロリーを増やせれば、より効率的なダイエットが可能です。

さらに運動は基礎代謝をアップさせ、筋肉量を増やす効果も期待できるため、リバウンド防止にも役立ちます。また運動と一括りにしても、有酸素運動と無酸素運動の2種類に大別できます。

それぞれに異なるメリットがあるため、両方を無理なく取り入れることがおすすめです。ここからは有酸素運動と無酸素運動に分けて、1週間ダイエットを成功させるための運動方法を紹介します。

有酸素運動

有酸素運動とは、長時間継続できる運動のことを指します。ウォーキングやサイクリング、エアロビクス、ジョギングなどが代表的な有酸素運動です。

有酸素運動は体脂肪を分解してエネルギー源にするため、脂肪燃焼の効果が期待できます。また大量の酸素を必要とする有酸素運動は、心臓と肺の働きが重要になることから、心肺機能の向上にも効果的です。

その他、内臓脂肪の減少効果に伴い、高血糖、脂質異常、高血圧、動脈硬化の予防や改善にも役立ちます。日常生活に有酸素運動を取り入れれば、ダイエット効果のほか健康面でも多くのメリットが得られるでしょう。

そこで、ここからは代表的な有酸素運動を2つ紹介します。

ウォーキング・ジョギング

無理なく長い時間継続できるウォーキングやジョギングは、ダイエットをきっかけに運動をはじめる方におすすめです。脂肪をエネルギー源として消費するためには、有酸素運動を20分以上継続する必要があるとされています。※6

激しい運動では20分以上の継続が難しい場合もあるため、まずはウォーキングのような、負荷が少なく20分以上継続できるものからはじめましょう。

慣れてきたらジョギングへと移行すると、さらに消費カロリーを増やせます。ウォーキングやジョギングは全身運動のため、広範囲の筋肉を鍛えられるほか、足のむくみを解消するためにも役立つでしょう。

サイクリング

有酸素運動として、サイクリングもおすすめです。ウォーキングやジョギングは脚に負担がかかるため、体重の重い方や運動不足の方では継続が難しい場合があります。

サイクリングであればサドルに腰掛けておこなえるため、体への負担を減らせるでしょう。通勤や通学のような移動手段として自転車を活用すれば、少ない負担で効率よくカロリーを消費できます。

また、サイクリングの機材を購入すれば、屋内でも本格的な有酸素運動が可能です。雨天時にもサイクリングでカロリーを消費したい方は、ぜひ屋内でのサイクリングも検討してみましょう。

水泳

より多くのカロリーを消費したい場合には、水泳もおすすめです。浮力の関係で重さによる負担を減らせるため、体重が重い方でも取り組みやすいでしょう。本格的な水泳が難しい場合は、水中でのウォーキングでも十分な効果が期待できます。

ただし水泳や水中ウォーキングは、脚への負担は軽減できるものの、運動強度が非常に高いため疲れやすい特徴があります。筋肉痛や極度の疲労を感じる場合には、次回以降の取り組み時間を調整しましょう。

筋トレ

筋トレは代表的な無酸素運動の一つであり、筋肉に負荷をかけながら収縮と伸展を繰り返す運動の総称です。筋トレと一括りにしても負荷のかけ方はさまざまで、自身の体重で負荷をかける「自重トレーニング」、ダンベルやバーベルを使用する「フリーウエイトトレーニング」、固定された器具で鍛える「マシントレーニング」などがあります。

いずれの方法でも、筋トレの目的は筋肉の力や量を向上させることです。筋トレにより筋肉量がアップすると、比例して基礎代謝も向上するため、より多くのカロリーが消費できるようになります。

脂肪が蓄積されにくい体になることから、長期的に見ると有酸素運動に加えて筋トレも取り入れた方がよいでしょう。そこで、ここからは筋トレの種目を2つ紹介します。

どちらもダンベルやマシンなどが必要なく、自宅で簡単にできるトレーニングのため、ぜひ挑戦してみてください。

スクワット

スクワットは、下半身を中心に鍛える筋トレの一種です。太ももの前後やお尻など大きな筋肉を鍛えられるため、消費カロリーが高く、効率的に基礎代謝アップを目指せます。

スクワットの正しいやり方は、次のとおりです。

1. 足を肩幅程度に開き、つま先と膝を同じ向きにする
2. 手を胸の前で軽く組み、背筋を伸ばして腹筋に力を入れる
3. 股関節を折り曲げるようなイメージで、お尻を後ろに突き出すようにしゃがむ
4. 太ももが床と平行になるまでお尻を下げたら、ゆっくりとお尻を元の位置に戻す
5. 3～4の動作を繰り返す

なおスクワットをする際は、膝がつま先よりも前に出たり、内側に入ったりしないよう注意しましょう。正しい方法でおこなわないと膝関節にストレスがかかり、膝を痛める原因となります。

プランク

プランクは、体幹を鍛える筋トレの一種です。うつ伏せの状態で身体を前腕や肘、つま先などで支え、姿勢を保ち体幹を強化します。プランクは主に腹直筋や腹斜筋、腹横筋などのお腹周りが鍛えられるため、お腹が気になる方におすすめです。

プランクの正しいやり方は、次のとおりです。

1. うつ伏せになり、肘を肩の下につける
2. 肘とつま先で体を支え、背筋をまっすぐに伸ばす
3. お腹に力を入れて、体全体を一直線にする
4. この姿勢を30秒～1分間程度キープする

プランクをおこなう際は呼吸を止めずに、ゆっくりと呼吸を続けることが大切です。酸素を意識的に取り込むことで、プランクの効果を高められます。

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1週間で痩せるための生活習慣

1週間で痩せるためには食事と運動に加え、生活習慣も意識しましょう。生活習慣が悪いとホルモンバランスが乱れ、食欲や代謝に悪影響を及ぼす恐れがあるため、肥満につながると考えられています。

生活習慣の乱れはダイエットに悪影響を与えることから、1週間ダイエットを機に日々の生活を見直しましょう。ここからは、1週間ダイエットを成功させるための生活習慣を紹介します。

ストレッチやマッサージをする

ストレッチやマッサージは、ダイエット中こそ習慣にしたい取り組みの一つです。ストレッチには自律神経のバランスを整える効果があり、交感神経が正常に働くようになることから、基礎代謝アップが目指せます。

また凝り固まった筋肉を動かすことで、血流が促進されるため、むくみ解消にも効果的です。ストレッチと同様、マッサージにも老廃物の排出を促し、代謝を高める効果が期待できます。

代謝がアップすると効率的に脂肪を燃焼できるため、痩せやすい体質に近づくでしょう。ただし、ストレッチとマッサージのみで痩せられるわけではありません。

あくまでも1週間ダイエットを円滑に進めるための生活習慣として取り入れましょう。

十分な睡眠時間を確保する

1週間ダイエットの成功には、睡眠を十分にとることも重要です。睡眠時間と体重は密接に関係しており、寝ている時間が短い方ほど肥満傾向にあることが判明しています。

なぜなら睡眠時間が短いと、レプチンと呼ばれる食欲抑制ホルモンが減り、反対にグレリンと呼ばれる食欲増進ホルモンの分泌が増えるためです。仕事や生活リズムなどの関係で寝る時間が遅くなる場合もありますが、ダイエットのためには6時間以上8時間未満の睡眠を心がけましょう※3。

また睡眠時間のみでなく、眠りの質を高めることも大切です。寝る前にスマートフォンやパソコンの光を浴びない、就寝前3～4時間以内のカフェイン摂取を控える※3、などが睡眠の質を高めるポイントとなります。

そのほか起床時間を一定にして朝日を浴びたり、寝る前に入浴や運動で体を温めたりなどの行為も効果的です。

こまめな水分補給を意識する

人間は飲み水のみでなく、食事からも1日約1Lの水分を摂取しています※4。しかしダイエット中は食事量が減ることで、水分不足に陥りやすいため、普段よりも意識的に水分を摂ることが大切です。

水分不足になると体内に老廃物が溜まりやすくなり、むくみを引き起こす原因になることから、ダイエットに悪影響を及ぼします。ダイエットを円滑に進めるためにも、こまめな水分補給を意識してください。

なお飲み水からの水分摂取量は1日約1.2Lが目安とされていますが※4、ダイエット中は食事量が減ることを考慮すると、それ以上の水分補給が必要になるでしょう。

水を飲む習慣がない方は、起床後や入浴前後、就寝前などタイミングを決めるのも手です。飲むタイミングを決めておくことで、知らぬ間に水分不足に陥る可能性が低くなります。

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1週間で痩せる際の注意点

1週間という短期間のダイエットは、無理な食事制限や過度な運動をしがちです。「一刻も早く理想の体型に近づきたい」と思うのは自然なことですが、無理なダイエットはリバウンドの大きな原因となります。

1週間食事制限や運動に励んでも、リバウンドして体重が元に戻るのは意味がありません。すぐに痩せたくても必要最低限のカロリーは摂取し、一気に体重を落とそうとしないことが大切です。

ここからは1週間ダイエットをおこなう際の注意点について解説するので、リバウンドしたくない方は参考にしてみてください。

必要最低限のカロリーは摂取する

短期間のダイエットではストイックにカロリー制限をおこなう方も多いですが、基礎代謝量程度のカロリーは摂取しましょう。基礎代謝量とは呼吸や体温調節など、生命活動を維持するために最低限必要なエネルギーのことです。

基礎代謝量以下の摂取カロリーだと、体が飢餓状態に備えようと省エネモードになるため、脂肪をため込みやすくなります。極端なカロリー制限はリバウンドのリスクが高まるほか、健康に悪影響を及ぼす可能性もある点に注意が必要です。

なお厚生労働省日本人の食事摂取基準（2025年版）において、基礎代謝基準値から計算された基礎代謝量は、30〜49歳の女性（体重53.0kg）で1,160kcal、同じく男性（体重68.1 kg）で1,530kcalとされています※5。

基礎代謝量は年代や性別、体格により異なりますが、上記の数値を参考にして、極端に少なくならないよう注意しましょう。

一気に体重を落とそうとしない

一刻も早く痩せたいと思うのは自然なことですが、一気に体重を落とそうとするのは推奨できません。体重が一気に減少すると、体は生命維持のために防御体制に入り、ホメオスタシス機能が働きます。

ホメオスタシス機能が働くと、食事からのエネルギー吸収率が高まるのみでなく、基礎代謝量や運動時の消費エネルギーが低くなります。運動と食事制限に励んでいても、思うように体重が減らなくなるため、無理のない範囲で緩やかにダイエットをおこないましょう。

リバウンドに注意する

短期間でのダイエットは、カロリー制限や運動などをストイックにおこなうことが多い傾向です。そのためダイエットが終わると元の生活習慣に戻り、結局リバウンドするケースも少なくありません。

またダイエットにより、脂肪とともに筋肉量が落ちることもリバウンドする原因の一つです。リバウンドを防ぐためには、無理のない範囲でカロリー制限や運動をおこなう必要があります。

また、たんぱく質の摂取を心がけて、なるべく筋肉量を落とさないように心がけることも大切です。

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1週間ダイエットに関するよくある質問

最後に、1週間の短期集中ダイエットに関して多くの方が抱く疑問に回答します。

1週間で5キロ痩せるのは本当に不可能ですか？

1週間で脂肪を5kg燃焼させるのは、医学的かつ栄養学的に見て不可能といえます。体重の数字のみを5kg落とすことは、極度の食事制限や脱水症状により可能かもしれませんが、健康を著しく害すうえ、リバウンドするリスクも高いため、絶対におこなわないでください。

最悪の場合、拒食や過食などの摂食障害を引き起こす可能性もあるため、危険です。

運動なしでも、食事だけで痩せられますか？

食事のみでのダイエットも、可能です。ダイエットの基本は「アンダーカロリー」の達成であり、食事管理を徹底すれば体重を落とせます。

しかし、運動を取り入れた方が筋肉量の維持や消費カロリーの増加、見た目の引き締めといった面で、はるかに効率的かつ健康的に痩せられるでしょう。

ダイエット後、リバウンドしないためにはどうすればいいですか？

リバウンドしないためには、ダイエット期間中に、無理なく続けられる健康的な食習慣、運動習慣を身につけることが最も重要です。

ダイエット終了後、急に元の食生活に戻さず、たとえば「週に3日はウォーキングを続ける」「1食をベースフードに置き換える日を作る」など、継続すると、リバウンドを防ぐ鍵となります。

1週間のダイエットで一番気をつけるべきことは何ですか？

1週間のダイエットで最も気を付けるべきは、「極端なカロリー制限をしない」ことです。とくに、生命維持に必要な基礎代謝量を下回るような食事は、体を飢餓状態にし、筋肉を分解して代謝を下げます。

一時的に体重が落ちても、リバウンドにより太りやすく痩せにくい体質になるため、絶対に避けましょう。

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まとめ

1週間という短期間でのダイエットは、食事が成功のカギを握ります。消費カロリーよりも摂取カロリーを少なくする「アンダーカロリー」を意識し、厳密に食事量をコントロールする必要があります。

加えて運動により消費カロリーを増やし、生活習慣の見直しで食欲をコントロールすれば、より効果的なダイエットがおこなえるでしょう。ただし1週間ダイエットをおこなう際は、無理な食事制限や過度な運動をしないよう注意してください。

栄養バランスを意識し、あくまでも健康的に痩せたい方には、完全栄養食BASE FOODがおすすめです。BASE FOODは低糖質かつ高たんぱく質、体に必要な栄養素が凝縮された商品のため、1週間ダイエットをサポートするアイテムとなるでしょう※14※15※20。

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＜参考文献＞
※1　厚生労働省｜健康づくりのための身体活動基準2013
※2　川口市｜生活習慣予防のための食事～ 肥満予防編
※3　厚生労働省｜e-ヘルスネット｜たんぱく質
※4　厚生労働省｜e-ヘルスネット｜食物繊維の必要性と健康
※5　農林水産省｜夜遅く食事をとるときは
※6　厚生労働省｜e-ヘルスネット｜エアロビクス/有酸素性運動
※7　厚生労働省｜e-ヘルスネット｜睡眠と生活習慣病との深い関係
※8　益財団法人長寿科学振興財団｜健康長寿ネット｜水は1日どれくらい飲めば良いか
※9　国土交通省 | 「健康のため水を飲もう」推進運動
※10　名古屋大学｜共同発表：飢餓を生き延びるための脳の仕組みを解明
※11　厚生労働省｜「日本人の食事摂取基準（2025年版）｜1-5 エネルギー産生栄養素バランス
※12　農林水産省｜美しさは健康から