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痩せたいけどお腹の脂肪がとれない原因とは?効果的な食事・トレーニング方法を解説

座ったときにお腹の肉が乗ったり、履いていたズボンのウエストがきつくなったりとお腹周りが気になる瞬間もあるのではないでしょうか。

お腹が太る原因には、姿勢の悪さやホルモン量の低下などさまざまなものがあります。

お腹周りをスッキリさせるためには、脂肪の種類に応じて適切なダイエット方法を選ぶことも大切です。

本記事では、痩せたいけどお腹の脂肪がとれない原因について詳しく解説するとともに、お腹周りのダイエットに効果的な食事方法やトレーニング方法も紹介します。効果的なダイエット方法を知り、適度な運動も取り入れながら理想のお腹まわりを目指しましょう。

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もくじ

お腹周りが痩せない原因

 

お腹周りが痩せない場合、いくつかの原因が考えられます。

姿勢の悪さやダイエット方法の誤り、ホルモンの分泌量の低下などが挙げられるため、まずは自身が該当していそうな原因を把握しましょう。

姿勢が悪い

お腹周りが痩せない原因の一つが、姿勢の悪さです。

とくに猫背と反り腰には注意が必要であるため、自身の普段の姿勢を見直しましょう。背中を丸めて前かがみになる猫背は、お腹周りに力が入らない姿勢です。

そのため、猫背の姿勢が続いてしまうとお腹周りの余分な脂肪が脇腹にはみ出すおそれがあります。

また、腰が反った状態の反り腰は、骨盤が前方に傾いた状態の姿勢です。骨盤の傾きが生じるとお腹周りの筋肉に力が入りにくくなるため、ぽっこりお腹にもつながりやすくなります。

ダイエット方法が脂肪の種類に合っていない

お腹周りがなかなか痩せないと感じる方は、ダイエット方法が落としたい脂肪の種類に合わない状態であることも考えられます。

私たちの身体に蓄積される脂肪には内臓脂肪と皮下脂肪の2種類があり、それぞれに合わせたダイエット方法を実施する必要があります。

内臓脂肪を落としたい場合には、食事を見直して栄養バランスや摂取カロリーに気を配ることが必要です。

また、皮下脂肪を落としたい場合は食事の見直しに加えて、脂肪燃焼に効果的な運動を取り入れることが大切です。自身の落としたい脂肪の種類に合わせた適切なダイエットを進めることが成功の秘訣でもあります。

ホルモン分泌量低下の影響

お腹周りが痩せない原因の一つとして、ホルモン分泌量低下の影響も考えられます。

男女を問わず、加齢とともにホルモンの分泌量が低下します。ホルモンの分泌量が低下すると身体の脂肪量をコントロールしにくくなるため、痩せにくく太りやすい体質へと変化します。

とくに女性の場合、加齢とともに脂肪燃焼を促す働きを持つ女性ホルモンのエストロゲンが大きく減少するため、脂肪を燃焼しにくい体質になります。また、エストロゲンの減少により体内では男性ホルモンの割合が増加するため、内臓脂肪が付きやすい状態にもなります。

ストレスの影響

お腹周りが痩せない原因には、ストレスの影響も考えられます。

ストレスを感じると、体内ではストレスホルモンであるコルチゾールの分泌量が増加します。

コルチゾールは食欲増進や脂肪の蓄積を促す働きがあるため、ストレスを感じると太りやすくなります。とくにコルチゾールの増加が原因で付いた脂肪はお腹周りに付きやすいため、自身に合ったストレス解消法を見つけ、なるべくストレスを感じないように過ごすことが大切です。

お腹周りのダイエットに効果的な食事方法

お腹周りのダイエットをおこなう際には、食事方法を見直してみてください。

よく噛んで食べたり、食べる順番を意識したりしてみましょう。

また、たんぱく質や糖質、食物繊維などの摂取量を意識しながら、水分摂取も怠らないようにしましょう。

よく噛む

ダイエット中は、よく噛むことを意識する必要があります。

噛む回数を増やすと唾液が十分に分泌されるため、消化吸収がよくなります。また、咀嚼回数を増やすと満腹感が得られやすくなるため、空腹感の軽減にも効果的です。

普段から早食いを自覚している方は、食事中はなるべくよく噛むことを意識してみてください。

食べる順番に気を付ける

痩せるためには、食べる順番に気をつけることも大切です。

白米やパンをはじめとした糖質が多く含まれている主食から食べると、食後の血糖値上昇が起こりやすくなります。

血糖値が上昇すると体内では脂肪を蓄積する働きのあるインスリンが分泌されるため、太りやすくなります。そのため、食事の際にはまず食物繊維などを多く含む野菜や汁物から食べ、血糖値の上昇を和らげましょう。

野菜や汁物から食べることで満腹感を得られやすくなるため、主食の食べ過ぎを防ぐこともできます。

たんぱく質を意識して摂取する

ダイエット中は、たんぱく質を積極的に摂りましょう。

筋肉が落ちるとぽっこりお腹の原因になるため、たんぱく質の摂取を意識する必要があります。

鶏むね肉やツナ缶(水煮)などはたんぱく質が豊富に含まれており、無脂肪無糖ヨーグルトなどもたんぱく質も摂取でき脂質が少ない食材です。低脂質かつ高たんぱくの食材をうまく食事に取り入れて、筋肉の減少を防ぐように意識してみてください。

糖質は適量摂取を心がける

ダイエット中は、糖質の適量摂取を心がける必要があります。

糖質の過剰摂取は脂肪が蓄積する原因になりますが、糖質を制限し過ぎると体はエネルギー不足に陥ります。エネルギー不足になった体内では、活動に必要なエネルギーを生み出すためにたんぱく質が使用されて筋肉量の低下を招きます。

筋肉量の低下は基礎代謝の低下に直結するため、ダイエット中には逆効果です。ダイエット中は糖質の過剰摂取には注意が必要ですが、エネルギー不足にならない程度の摂取も大切です。

食物繊維を意識して摂取する

便秘がちでお腹がぽっこりしてしまう場合は、食物繊維を摂るのがおすすめです。腸内環境を整える善玉菌を含む食品を摂るのもよいでしょう。

ダイエット中は、食物繊維を意識して摂取しましょう。とくに便秘がちでお腹がぽっこりしている場合は、便通改善に効果的な食物繊維を摂ることをおすすめします。

ヨーグルトや乳酸菌飲料、納豆、漬物などの腸内環境を整える善玉菌を含む食品を摂るのもよいでしょう。

十分に水分摂取する

ダイエット中は、十分な水分摂取を心がけましょう。

水分不足は身体の老廃物をため込み、便秘などを引き起こす原因となります。日本では食事摂取基準により栄養素の摂取量は設定されている反面、水に関しては基準値が設定されていません。

しかし、国土交通省の「健康のため水を飲もう講座」によると、1日に必要な水分量の基準として2.5Lが推奨されています ※1。

内訳としては食事で1L、体内で作られる水で0.3L、飲み水で1.2Lとなります。そのため、1日あたり1.2Lを目安に水分を摂取するとよいでしょう ※1。

飲み水は常温や白湯にすると身体が冷えず、基礎代謝アップにもつながるためダイエットにも効果的です。

お腹周りのダイエットに効果的な運動方法

お腹周りのダイエットに効果的な運動方法は筋トレや有酸素運動が挙げられます。

また、ヨガやストレッチ、マッサージなども取り入れるとより効果的にダイエットを進められるでしょう。

筋トレで筋肉量をアップ

ダイエットをおこなう際には、筋トレで筋肉量をアップさせることも大切です。無酸素運動の一種である筋トレは、筋力と基礎代謝を向上させる効果があります。

筋肉を鍛えるとエネルギーを消費する力が高まるため、太りにくく痩せやすい体質へと変化させられます。また、筋トレは基礎代謝アップに加えて体力も向上させられるため、疲れにくい体づくりにもおすすめです。

有酸素運動で内臓脂肪・皮下脂肪を燃焼

ダイエット中は有酸素運動を取り入れ、内臓脂肪や皮下脂肪を燃焼させましょう。

筋トレをはじめとする無酸素運動も脂肪燃焼効果はありますが、有酸素運動と組み合わせることで、より効率的にダイエットを進められます。

脂肪燃焼におすすめの有酸素運動は、ウォーキングやジョギング、水泳などが挙げられます。有酸素運動による脂肪燃焼効果は運動開始後20分あたりから始まるため、20分以上続けられるような自身に合った有酸素運動を見つけ実践してみましょう ※2。

ヨガ・ストレッチ・マッサージをする

ダイエット中はヨガやストレッチ、マッサージも取り入れてみましょう。

おすすめの運動方法と期待できる効果を次の表にまとめているため、自身に合った方法で取り入れてみてください。

ただし、ヨガやストレッチ、マッサージのみではなく、あくまでも適切な食事や運動と合わせておこなうことが大切です。

種類 期待できる効果
ヨガ ・ボディメイク効果
・インナーマッスルを鍛えることができる
・デトックス効果
・腸内環境の改善
ストレッチ ・むくみの改善
・自律神経を整えることができる
・基礎代謝の向上
マッサージ ・むくみの改善
・基礎代謝の向上

お腹周りのダイエットで注意したいポイント

お腹周りのダイエットにはいくつかの注意点があります。

過度な食事制限を避けつつも、カロリーの過剰摂取には注意しましょう。

また、ダイエット中は適度なトレーニングを取り入れながら、正しい姿勢を意識してみてください。

ダイエット効果を正しく得るためにも、睡眠時間も十分に確保しておきましょう。

食事制限し過ぎない

お腹周りのダイエットをおこなう場合、食事制限をしすぎないように注意しましょう。

朝食や夕食などの食事を抜いたり、食べる量を極端に制限し過ぎたりすると、身体は飢餓状態と認識します。

飢餓状態と判断した体内では脂肪をため込みやすくなり、筋肉量の減少とともに基礎代謝が落ちて痩せにくくもなります。過度な食事制限はリバウンドしやすくなるリスクがあるため、おすすめはできません。

カロリーの過剰摂取に気を付ける

お腹周りのダイエットをおこなう場合、カロリーの過剰摂取にも注意しましょう。

ダイエット中は、摂取カロリーよりも消費カロリーが上回るようにしなければなりません。摂取カロリーが多いと消費できなかったカロリーが脂肪として蓄積されます。

そのため、ダイエット中は自身の摂取カロリーを意識し、カロリーの過剰摂取に気を付けることが最も大切です。

適度にトレーニングをする

ダイエット中は適度にトレーニングもおこないましょう。

基礎代謝量には筋肉量が影響するため、筋肉が多ければ多いほど痩せやすい体質になります。そのため、筋肉量を増やしたり維持したりするためのトレーニングはダイエットに欠かせません。

筋力トレーニングにはさまざまな種類があるため、自身が無理せずおこなえるものを選んで取り入れるとよいでしょう。急に本格的なトレーニングをはじめると挫折の原因にもなるため、少しずつ負荷をかけていくことも大切です。

また、効率的に筋肉をつけるためには休息日を設けて筋肉を休ませることも必要です。トレーニングは週に2~3回を目安に取り組み、定期的な継続をおすすめします。

正しい姿勢を心がける

痩せるためには、正しい姿勢を心がけることも重要です。

猫背や反り腰などの姿勢を続けていると、お腹周りの筋肉が全く使われない状態になります。

お腹周りの筋力が低下すると筋肉で支えられていた内臓の位置が下がり、ぽっこりお腹の原因になります。

ぽっこりお腹を予防するためにも、まずは自身の姿勢を見直し、正しい姿勢を意識して生活しましょう。

十分な睡眠時間を確保する

十分な睡眠時間の確保もダイエットに欠かせないポイントです。

睡眠不足は、自律神経の乱れやホルモンバランスが崩れる原因になります。自律神経が乱れると活動に必要な交感神経の働きが衰えるため、基礎代謝の低下につながります。

睡眠不足が続くと、食欲を抑えるホルモンであるレプチン分泌が減少し、反対に食欲を高めるホルモンであるグレリンの分泌が亢進するため、食欲が増進してしまう恐れがあります。睡眠不足はダイエットの大敵となるため、十分な睡眠時間を確保するように心がけましょう。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド 2023」によると、成人の場合6時間以上の睡眠時間が推奨されているため、まずは6時間を目安に睡眠時間を設定してみてください ※3。

お腹周りが気になるならBASE FOOD®でダイエット効果アップ!

お腹周りが気になる方は、BASE FOOD®︎でダイエット効果をアップさせましょう。

BASE FOOD®︎は必須栄養素がバランスよく含まれている完全栄養の主食です。糖質オフかつ高たんぱく質でもあるため ※4、ダイエット中の主食にぴったりです。

パンやパスタ、クッキーなどラインナップも豊富であるため、ダイエット中の食事の置き換えにも活躍するでしょう。

必須栄養素をバランスよく含む完全栄養の主食

BASE FOOD®︎は、体に必要な必須栄養素をバランスよく含む完全栄養の主食です。

26種類のビタミンやミネラルをはじめ、 主に植物由来のたんぱく質や穀物由来の食物繊維など、ダイエット中にもうれしいさまざまな栄養素が豊富に含まれています。

また、1食分で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できる手軽さも魅力の一つです。いつもの主食をBASE FOOD®︎に置き換えれば、時間をかけずにバランスのよい栄養素を摂取できるようになるためダイエット中にもおすすめです。

糖質オフ・高たんぱく質でダイエットの味方 ※4

BASE FOOD®︎は糖質オフかつ高たんぱくの完全栄養の主食であるため ※4、ダイエット中の食事にもぴったりです。

BASE FOOD®︎シリーズのBASE PASTA®︎を中華めんと比較した際の糖質は35%オフ、BASE BREAD®︎を一般的なロールパンと比較した際の糖質は約30%オフです。

主食をBASE FOOD®︎に置き換えるのみで低糖質かつ高たんぱくな食事を摂れるようになるため ※4、忙しくて食事を作る時間のない方のダイエット中にもおすすめです。

食事の置き換えにも便利な豊富なラインアップ

BASE FOOD®︎シリーズはラインアップが充実しているため、飽きずに続けられます。

BASE FOOD®︎シリーズからは、完全栄養パスタのBASE PASTA®︎、完全栄養パンのBASE BREAD®︎、完全栄養クッキーのBASE Cookies®︎の3種類が展開されています。

また、BASE PASTA®︎シリーズからは電子レンジで調理できる冷凍パスタ、お湯のみで調理ができるカップ焼きそばなど手軽に食べられるBASE FOOD DELIが販売されています。最近では完全栄養パンケーキミックスのBASE Pancake Mix™も新しく発売されました。

主食から間食までをカバーできる充実したラインアップにより、ダイエット中の食事の置き換えにも便利に活用できるでしょう。

BASE BREAD®︎

BASE BREAD®︎は、33種類の栄養素が入った完全栄養のパンです。

1食分で主に植物由来のたんぱく質や穀物由来の食物繊維、26種類のビタミン、ミネラルなどの栄養素をバランスよく摂取できる点が強みです。

現在は8種類のラインアップが展開されており、シンプルな食パンから甘味のあるチョコレートパン、カレーパンなどから好みの商品を選べます。高たんぱくかつ糖質オフのBASE BREAD®︎は、ダイエット中の朝食や間食にもおすすめです。

BASE BREAD®︎の種類 料金 カロリー たんぱく質 糖質
ミニ食パン プレーン 184円〜 236kcal 13.5g 22.3g
ミニ食パン レーズン 208円〜 281kcal 13.5g 34.3g
プレーン 168円〜 194kcal 13.8g 18.5g
リッチ 184円〜 221kcal 13.5g 23.0g
チョコレート 184円〜 232kcal 14.0g 23.1g
メープル 184円〜 235kcal 13.5g 23.5g
シナモン 184円〜 232kcal 13.8g 23.4g
カレー 184円〜 214kcal 13.7g 23.8g

※料金はすべて税込表記です。
※含まれる栄養素はすべて1食あたりの量です。

BASE Pancake Mix™

BASE Pancake Mix™は、33種類の栄養素が含まれているパンケーキミックスです。

小麦全粒粉や大豆、昆布などの栄養豊富な食材が10種類以上ブレンドされており、ふんわりしっとりとしたパンケーキの食感を楽しめます。

1食分に26種のビタミンやミネラル、主に植物由来のたんぱく質、穀物由来の食物繊維などの体に必要な栄養素が詰まった完全栄養パンケーキミックスでもあります。一般的なホットケーキと比較すると糖質は約30%オフと糖質量も低く抑えられているため、ダイエット中にもパンケーキを食べたい方におすすめです。

BASE Pancake Mix™ 料金 カロリー たんぱく質 糖質
BASE Pancake Mix™ 336円〜 544kcal 27.9g 70.3g

※料金はすべて税込表記です。
※含まれる栄養素は調理後1食分あたりの量です。

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BASE PASTA®︎

BASE PASTA®︎は、33種類の栄養素が入った完全栄養パスタです。

1食分で26種のビタミンやミネラル、主に植物由来のたんぱく質、穀物由来の食物繊維などの体に必要な栄養素をバランスよく摂取できる点が強みです。

アジアンとフィットチーネの2種類があるため、作りたいパスタのソースにあわせて最適な生パスタを選べる点も魅力です。食べ応えもあり満腹感を味わえるBASE PASTA®︎は、ダイエット中の主食にぴったりです。

BASE  PASTA®︎の種類 料金 カロリー たんぱく質 糖質
BASE  PASTA Asian 336円〜 390kcal 29.8g 40.2g
BASE  PASTA Fettuccine 336円〜 386kcal 30.1g 38.6g

※料金はすべて税込表記です。
※含まれる栄養素はすべて1食あたりの量です。

BASE Cookies®︎

BASE Cookies®︎は、33種類の栄養素が入った完全栄養クッキーです。

1食分で26種のビタミンやミネラル、主に植物由来のたんぱく質、穀物由来の食物繊維などの体に必要な栄養素をバランスよく摂取できる点が強みです。

現在は5種類のラインアップが展開されており、ココア、アールグレイ、抹茶、ココナッツ、さつまいもから好みのフレーバーを選べます。高たんぱくかつ低糖質のクッキーであるため ※4、ダイエット中でも間食したい方はBASE Cookies®︎への置き換えがおすすめです。

BASE Cookies®︎の種類 料金 カロリー たんぱく質 糖質
ココア 144円〜 160kcal 7.7g 15.0g
アールグレイ 144円〜 159kcal 7.6g 15.9g
抹茶 144円〜 153kcal 7.0g 15.2g
ココナッツ 144円〜 159kcal 6.9g 14.6g
さつまいも 144円〜 152kcal 6.8g 16.0g

※料金はすべて税込表記です。
※含まれる栄養素はすべて1包装あたりの量です。

BASE FOOD DELI

BASE FOOD DELIは、BASE PASTA®︎から派生した手軽に調理できる麺類シリーズです。

いずれの商品も1食分で主に植物由来のたんぱく質や穀物由来の食物繊維、26種類のビタミン、ミネラルなどの栄養素をバランスよく摂取できます。

現在は4種類のラインアップが展開されており、ボロネーゼ、たらこ、きのこクリームの冷凍パスタ3種類と、カップ麺のソース焼きそばから商品を選べます。電子レンジ調理やお湯を沸かすのみで簡単に1食分が用意できるため、仕事や家事で忙しい方のダイエット中におすすめです。

BASE Cookies®︎の種類 料金 カロリー たんぱく質 糖質
BASE  PASTA ボロネーゼ 604円〜 522kcal 36.7g 46.6g
BASE  PASTA たらこ 520円〜 442kcal 27.0g 37.0g
BASE  PASTA きのこクリーム 520円〜 452kcal 27.0g 41.5g
BASE  PASTA ソース焼きそば 390円〜 350kcal 27.0g 35.8g

※料金はすべて税込表記です。
※含まれる栄養素はすべて1食あたりの量です。

まとめ

お腹周りが痩せない場合、姿勢の悪さやダイエット方法の誤り、ホルモンの分泌量の低下などの原因が考えられます。

お腹周りのダイエットをおこなう際には、食事方法の見直しも大切です。また、筋トレや有酸素運動、ヨガやストレッチ、マッサージなども取り入れるとより効果的にダイエットを進められるでしょう。

ダイエット中は過度な食事制限を避けつつカロリーの過剰摂取に注意し、適度なトレーニングを取り入れながら正しい姿勢を意識して生活しましょう。

お腹周りが気になる方には、必須栄養素がバランスよく含まれている完全栄養の主食BASE FOOD®︎がおすすめです。糖質オフかつ高たんぱく質でラインナップも豊富であるため ※4、ダイエット中の主食や間食にぜひ取り入れてみてください。

<参考文献>
※1 国土交通省|健康のため水を飲もう講座
※2 厚生労働省 e-ヘルスネット|エアロビクス / 有酸素性運動
※3 厚生労働省|健康づくりのための睡眠ガイド 2023
※4 BASE FOOD®|BASE BREAD®プレーンの栄養素BASE FOOD®|BASE PASTA®の栄養素BASE FOOD®|BASE Cookies®︎ココアの栄養素

監修:松浦ひとみ(管理栄養士)

大学にて応用栄養学、食品科学に加え栄養教育など幅広く学び、管理栄養士免許、栄養教諭免許を取得。給食提供だけでなく、食育、アレルギー対応、離乳食講座や食事の指導・相談・提案などへ重点的に取り組む保育園の管理栄養士として勤務。さらにオンラインフードクリエイターの資格取得後は、フードライターとして料理写真の撮影に従事。さらにWeb上メディアにて記事執筆、レシピ開発・監修のほか、オンライン食事指導など、フリーランス管理栄養士として活動する。

もくじ