痩せる朝ごはんの簡単レシピ！手軽に食べられる時短ダイエットメニューを紹介

1日の元気なスタートには、朝ごはんが欠かせません。しかしダイエット中は「食事を抜いた方が簡単に痩せられる」と考える方もいるでしょう。

しかし痩せたいときこそ、朝ごはんをきちんと食べるべきだと考えられています。なぜなら、メニューや食べ方次第で朝ごはんが痩せる食事になるためです。

そこで本記事では、痩せる朝ごはんの簡単レシピを紹介します。あわせて、痩せる朝ごはんに取り入れたい食材や避けたい食材、食べ方のコツも解説します。

ダイエット中の朝ごはんに何を食べればよいか分からない方は、本記事を参考にして痩せやすい体になる朝食を作ってみましょう。

ダイエット中でも朝ごはんを食べるべき理由

ダイエットのために、朝ごはんを我慢している方がいるかもしれません。食欲がない、忙しいなどの理由で朝ごはんを食べる習慣がない方も多くいます。

しかし効率よく痩せたいときは、朝ごはんを食べるべきです。まずは、ダイエット中でも朝ごはんを食べた方がよい理由を解説します。

朝食は一日のエネルギー源

朝ごはんは、1日を活動的にはじめるためのエネルギー源になります。脳がエネルギー源に利用しているのは、糖質の一種「グルコース」です。

前日の夕食で摂取したグルコースは、睡眠中に消費されます。そのため朝に目覚めた直後の脳は、グルコースが枯渇しています。

朝食を食べず、グルコースを補給しないままでは、脳は活動を開始できません。昼食を食べるまで集中力が高まらず、仕事や勉強の能率が上がらない状態が続くでしょう。

しかし朝ごはんを食べてグルコースを摂取すると、脳が活発に動きはじめます。したがって、午前中から仕事や勉強で十分なパフォーマンスを発揮できるでしょう。

アクティブな1日のスタートには、朝食の摂取が必要です。

基礎代謝が向上する

朝ごはんを食べると基礎代謝がアップして、痩せやすい体になります。基礎代謝とは、呼吸や体温の維持など生命活動に最低限必要なエネルギーのことです。

基礎代謝は体温が上がるとアップし、反対に体温が低下すると基礎代謝もダウンします。人間の体温は睡眠中に低下し、早朝の時間帯にもっとも低くなります。

目覚めとともに体温は上昇しますが、朝ごはんを食べると体温の上昇をあと押しできるでしょう。朝ごはんが体温上昇を助けるのは、消化吸収の際に胃腸が働き、エネルギーが消費されて熱が発生するためです。

熱が生じると体温が上がり、基礎代謝が高まることで痩せやすい体になります。しかし朝ごはんを食べなければ、胃腸の活動による熱の発生はありません。

基礎代謝が上がらず、エネルギー消費量が増えないことから、ダイエットが進みにくくなるでしょう。効率よく痩せるなら、朝ごはんを食べて体温と基礎代謝を上げることが大切です。

血糖値の急上昇を抑える

朝ごはんを食べなければ、昼食後の血糖値が急上昇して太りやすくなります。血糖値とは、血液中に含まれる糖質の濃度のことです。

食後に上昇した血糖値を下げるのは、ホルモンの一種「インスリン」の役割です。インスリンには、血糖を脂肪に変えて体に蓄える働きもあります。

朝ごはんを抜くと、昼食で糖質が一気に吸収されて血糖値が急上昇しやすくなります。すると急激に上がった血糖値を下げるために、インスリンが大量に分泌されるでしょう。

インスリンの作用により血糖が体脂肪になることから、朝食の欠食は肥満につながるといえます。朝ごはんをきちんと食べて血糖値を安定させて、肥満を防ぎましょう。

体内時計を整える

朝ごはんを食べると胃腸が活動をはじめ、体が1日の開始を認識します。すると体内時計のリズムが整うため、夜の寝つきが改善されるでしょう。

実は、睡眠不足は肥満と関係しています。睡眠時間が不足していると、食欲を抑えるホルモンの分泌が減少し、反対に食欲を増進させるホルモンの分泌が多くなることが判明しています。

体内時計のリズムが崩れて寝つきが悪くなれば、睡眠時間が足りなくなり、日中の食欲に悪影響が及ぶでしょう。充実した睡眠を確保して食欲を正常に保つために、朝ごはんで体内時計のリズムを整えましょう。

痩せる朝ごはんに欠かせない食材

ここからは、朝ごはんに取り入れたい、ダイエット効果を高めるおすすめの食材を紹介します。

卵

卵には食物繊維とビタミンC以外の栄養素がすべて含まれており、栄養価が高い食材です。栄養バランスが偏りやすいダイエット中の食事にプラスすれば、簡単に栄養価を高められるでしょう。

卵は、たんぱく質が豊富なことも魅力です。たんぱく質は肌や髪、内臓などの体組織を構成する成分であり、ダイエットに重要な筋肉の維持にも欠かせません。

たんぱく質の摂取が不足すると、健康や体の機能を維持するために、筋肉に存在するたんぱく質が使われてしまいます。筋肉量の減少は基礎代謝の低下を導き、体は痩せにくくなるでしょう。

したがって筋肉量を維持して痩せやすい体をキープするために、たんぱく質を十分に摂取する必要があります。卵は調理が比較的簡単であり、忙しい朝でも摂取しやすい食材です。

朝ごはんに取り入れて、たんぱく質やそのほかの栄養素を補いましょう。

大豆製品

大豆には、筋肉量の維持に欠かせないたんぱく質が豊富に含まれています。さらに糖質が少なめであるため、大豆や大豆製品はダイエット中の食事に最適です。

朝ごはんの献立に納豆を加えたり、サラダに水煮大豆をトッピングしたりすると、手軽に大豆を摂取できます。ヨーグルトや牛乳にきな粉を加えるのもおすすめです。

また大豆には、肌にハリを与えてシワを防ぐ成分であるイソフラボンも含まれています。大豆製品を摂取して、健やかな肌を育みながらダイエットに取り組みましょう。

肉・魚

肉や魚は良質なたんぱく質を豊富に含みつつ、糖質が少ない食材です。ダイエットに向いているように思えますが、肉の摂取には注意が必要です。

肉に含まれる脂質は「飽和脂肪酸」と呼ばれます。飽和脂肪酸の摂り過ぎは血中コレステロールの増加を招き、心筋梗塞や脳梗塞などの発症リスクを高めるでしょう。

そのため、たんぱく質の摂取を目的に肉ばかり食べていると、飽和脂肪酸を過剰摂取するおそれがあります。また飽和脂肪酸が多い肉は脂質そのものの含有量が多く、エネルギーも高い傾向があります。

ダイエット中は、豚肉や牛肉ではもも肉やヒレ肉、鶏肉では胸肉やささみ肉などの脂質が少ない部位を選びましょう。一方、魚に含まれる脂質は「不飽和脂肪酸」と呼ばれます。

とくに青魚に豊富な不飽和脂肪酸であるEPAやDHAには、血液中の中性脂肪やコレステロールを低下させる働きがあります。ダイエット中の朝ごはんには肉や魚をバランスよく取り入れて、健康的な食事を心掛けましょう。

野菜・果物

野菜や果物に豊富な食物繊維も、朝ごはんで摂取したい成分です。ダイエットに取り組むと、食事量の減少により便の量が減り、便秘になる方が少なくありません。

食物繊維には、水溶性と不溶性の2種類があります。なかでもダイエット中の便秘に効果が期待できるのは、不溶性食物繊維です。

不溶性食物繊維には、腸内で水分を吸収して膨張する性質があります。したがって不溶性食物繊維を摂取すると、便のかさが増えて排便しやすくなるでしょう。

また水溶性食物繊維も、ダイエットへの効果が期待できます。水溶性食物繊維には糖質の吸収を遅らせて、血糖値の上昇を緩やかにする作用があります。

血糖値の変動が小さければインスリンの分泌量が抑えられるため、肥満の予防につながるでしょう。さらに食物繊維は、腹持ちがよいことも特徴です。

食物繊維は消化されにくい成分であるため、胃や腸をゆっくりと通過します。水分を吸収して膨らむ性質もあることから満腹感が持続し、間食の防止に効果が期待できるでしょう。

ダイエット中の朝ごはんにおすすめできない食材

ここからは、朝ごはんでの摂取を避けたい、ダイエットの効果を低下させる食品を紹介します。

菓子パン

菓子パンは手軽に食べられて忙しい朝に重宝する食品ですが、ダイエット中の摂取は避けてください。菓子パンの主原料である小麦粉や甘みのもとである砂糖には、大量の糖質が含まれています。

そのため菓子パンを食べると、食後血糖値が急上昇するでしょう。またバターやマーガリンなどの脂質も多く含まれており、菓子パンは意外に高カロリーです。

クリームやチョコレート、あんこなどが使われた菓子パンは、糖質や脂質の摂取量がさらに多くなるでしょう。バターをふんだんに加えたデニッシュパンや、油で揚げて作る揚げパンも脂質の量が多く、要注意です。

同じパンでも、ライ麦パンや全粒粉パンなどは食物繊維の含有量が多く、太りにくいとされています。ダイエット中にパンを食べたくなったときは、甘い菓子パンを避けてライ麦パンや全粒粉パンを選ぶとよいでしょう。

揚げ物・加工肉

ダイエット中であれば、揚げ物や加工肉は朝ごはんのみならず、昼食や夕食でも摂取を避けたい食品です。揚げ物や加工肉には脂質が多く含まれており、摂取エネルギーも高くなりがちです。

さらに唐揚げやフライなどの揚げ物の衣には、片栗粉やパン粉などの糖質が利用されています。したがって揚げ物を食べると、脂質に加えて糖質の摂取量も増えるでしょう。

またソーセージやハムなどの加工肉は、塩分量が多いことにも注意が必要です。塩分を摂り過ぎると体に水分がたまり、むくみやすくなります。

むくみが起こると体が太って見えるうえに、老廃物が体に蓄積されて代謝が低下し、痩せにくくなるでしょう。加えて、脂質は消化に時間がかかります。

そのため朝ごはんに揚げ物や加工肉を食べると、起床して目覚めたばかりの胃腸に負担をかけるおそれがあります。朝から揚げ物を食べることは、あまりないかもしれません。

しかしファストフードのモーニングメニューで人気のハッシュドポテトは、油で揚げて作ることが多々あります。ソーセージや厚切りのハムを朝ごはんに食べる方もいるでしょう。

肥満を防ぎ、胃腸に無理をさせないために、ダイエット中の朝ごはんで揚げ物や加工肉を食べることは避けましょう。

インスタント食品

ダイエット中に注意したいインスタント食品は、カップラーメンやカップ焼きそばなどの麺類です。インスタントの麺類は脂質や糖質、塩分が多く含まれており、エネルギーも高めです。

インスタント食品を頻繁に食べる方は、忙しくて食事に時間をかける暇がない、または食にあまり興味がない場合が多いでしょう。上記のような方は、インスタント食品のみで食事をすませる傾向があります。

するとたんぱく質やビタミン、ミネラルなどの栄養素が不足して、ダイエットが進まないのみならず、健康への悪影響も懸念されます。ダイエット中はインスタント食品の摂取を控えるべきですが、やむを得ず食べる場合は、不足している栄養素を補ってください。

野菜や海藻を使ったサラダや惣菜、ゆで卵などを一緒に食べるとよいでしょう。また脂質や塩分の過剰摂取を避けるために、スープを飲む量は少量にとどめることも大切です。

インスタント食品は便利なアイテムではありますが、連日食べることがないようにしましょう。

甘い飲み物

清涼飲料水と呼ばれる甘い飲み物は、糖質が多く含まれるため、肥満につながるおそれがあります。清涼飲料水といえばフルーツジュースやスポーツドリンク、炭酸飲料を思い浮かべるかもしれません。

しかし、ヘルシーなイメージがある野菜ジュースや豆乳飲料も注意が必要です。野菜ジュースのメリットは、ビタミンやミネラルを摂取できることです。

しかし商品によっては、糖類や塩分が添加されている場合があります。豆乳飲料も、甘みやフレーバーが付いているものには糖類が加えられています。

朝の眠気を取ったり、集中力を高めたりする目的でエナジードリンクを飲む方もいるでしょう。しかしエナジードリンクも糖質が多いため、ダイエット中は摂取を控えてください。

とくに甘い飲み物を一気に飲むと、糖質が急速に体へ取り込まれて、急激な血糖値上昇をもたらします。朝ごはんと一緒に甘い飲み物を摂取したり、朝食代わりに飲んだりすることは避けましょう。

痩せる朝ごはんの食べ方のポイント

朝ごはんは食材とともに食べ方にも配慮すると、ダイエットが効率よく進みます。痩せる朝ごはんの食べ方のコツを知り、積極的に取り入れてみましょう。

最初に水分を補給する

朝ごはんの最初に水分を摂ると、睡眠中に失われた水分を補給できるうえに、胃腸を活発にする効果が期待できます。夜間に休息していた胃腸は、起床とともに目覚めます。

水分を摂ると胃の動きがより活発になり、朝食がスムーズに消化されるようになるでしょう。また腸も活動的になり、排便を促す蠕動（ぜんどう）運動が起こります。

そのため、とくに便秘になりやすい方は朝ごはんで水分を補給するよう努めましょう。

たんぱく質を摂取する

たんぱく質は、筋肉量の維持と血糖値の上昇抑制に役立ちます。たんぱく質を摂取すると筋肉量が維持されて、基礎代謝の低下を防げることは前述のとおりです。

さらにたんぱく質には、血糖値の急上昇を抑える効果があることも判明しています。たんぱく質を摂取すると、体内でインクレチンと呼ばれる物質が分泌されます。

インクレチンは胃の活動を抑えて、消化吸収のスピードを遅らせるでしょう。さらにインクレチンにはインスリンの分泌を促す働きもあるため、血糖値の上昇も抑えられます。

手軽にたんぱく質を補うなら、牛乳や豆乳、ヨーグルトの利用がおすすめです。自身に合う方法で、朝ごはんにたんぱく質を取り入れましょう。

温かいものを食べる

朝ごはんに温かいものを食べると体温が上がり、基礎代謝がアップして痩せやすくなります。前述のとおり、朝ごはんを食べること自体にも体温の上昇効果があります。

朝ごはんに温かいものを食べると、体温はより上がりやすくなるでしょう。朝ごはんには、味噌汁やスープなどの汁物の摂取がおすすめです。

汁物に野菜や肉、卵などの具材を加えると栄養素も補えます。汁物の調理が難しければ、白湯やホットミルクでも問題ありません。

朝に温かいものを食べて体温を上昇させましょう。

咀嚼回数を増やす

咀嚼回数の増加はダイエットにつながります。咀嚼すると筋肉の刺激が脳へ伝わり、満腹中枢が刺激されて満腹感を覚えるため、食べ過ぎを防げるでしょう。

また噛む回数が増えると、食べ物の消化吸収に使われるエネルギーが増加します。さらに時間をかけて噛んで食べれば、量が少なくても食事の満足度が高まります。

朝は忙しく、朝ごはんをあまり噛まずに食べがちです。しかしできる限り食事時間を確保して、咀嚼回数を増やすように努めましょう。

食べる順番に注意する

食べる順番に配慮すると、血糖値の上昇が緩やかになり、肥満を予防できます。まず、食物繊維を含む料理から食べましょう。

食物繊維は野菜のほか、海藻やきのこなどにも豊富に含まれています。食物繊維から摂取すると、血糖値の上昇が抑制されてインスリンの分泌量が少なくなるため、肥満を防げるでしょう。

次に食べるものは、たんぱく質を含む料理です。肉や魚、魚介類が使われた主菜や、豆腐や卵から作られた料理が該当します。

たんぱく質は胃の活動を抑制し、インスリンの分泌を促すことで血糖値の上昇を抑えます。最後に、糖質を含む主食やいも類の料理を食べましょう。

食後血糖値の上昇を緩やかにして肥満を防ぐために、食物繊維、たんぱく質、糖質の順番を意識してください。

手軽で簡単！痩せる朝ごはんレシピ

ここでは、痩せる効果が期待できる朝ごはんメニューを具体的に紹介します。

和食メニュー

朝ごはんにおすすめの痩せる和食メニューは、次のとおりです。

野菜や鶏肉などの具材が入った炊き込みご飯があれば、多くのおかずを用意せずとも、さまざまな栄養素を補えます。味噌汁のために朝から出汁を取る手間をかけられない方は、サバ缶を汁ごと加えましょう。

サバのたんぱく質を摂取できるうえに、缶詰の汁には十分なうまみが溶け出ており、出汁を取ることなく味噌汁が作れます。きんぴらごぼうは食物繊維が豊富であるうえ、食材が硬いため、咀嚼回数が増えることがメリットです。

五目豆とは大豆や野菜、きのこなどの具材を煮込んだ料理であり、たんぱく質や食物繊維を摂取できます。また納豆や塩鮭は、混ぜる、焼くなどすれば簡単に食べられるおすすめのメニューです。

洋食メニュー

朝ごはんにおすすめの痩せる洋食メニューは、次のとおりです。

食パンにトマトケチャップを薄く塗り、スライスした玉ねぎやピーマン、チーズをのせて焼けばピザトーストが作れます。糖質と食物繊維、たんぱく質を一緒に摂取できる、忙しい朝の味方になるメニューです。

サンドイッチは野菜や卵、チキンなどが挟んであるものがおすすめです。コンソメスープに牛乳を加えると、ミルクスープが作れます。

たんぱく質を摂取できるうえに、体を温めて代謝を上げる効果が期待できるでしょう。

デザート

朝ごはんにおすすめの痩せるデザートメニューは、次のとおりです。

ヨーグルトを食べると、たんぱく質に加えて、腸内環境を整える作用がある乳酸菌も摂取できます。果物やナッツには食物繊維が含まれるため、さらなる整腸作用が期待できるでしょう。

豆乳は牛乳よりも脂質が控えめで、食物繊維が含まれることがメリットです。また豆乳に含まれる大豆サポニンには、脂肪の蓄積を抑制し、体脂肪の燃焼を促進する作用があることも判明しています。

寒天は海藻から作られており、食物繊維が含まれることから整腸作用が見込めます。食物繊維が不足しやすい方は、デザートで補うことも検討してみましょう。

痩せる朝ごはんを時短で簡単に用意する方法

朝は忙しく、食事を作る時間がない方もいるでしょう。そこで、朝ごはんを簡単に用意するコツを紹介します。

前日に下準備をする

前日に朝ごはんの下準備をすると、忙しい朝でもすぐに食事を用意できます。朝ごはんに野菜のお浸しやサラダを食べる場合は、前日に野菜をゆでたり、カットしたりしておくとよいでしょう。

味噌汁やスープも前日に作っておけば、朝は温めるのみで食べられます。前日の夕食のおかずを多めに作り、朝ごはんに食べることもおすすめです。

おかずの作り置きも活用して、朝ごはんを少しでも楽に支度できるように工夫してみましょう。

冷凍保存を活用する

前日も朝ごはんの用意ができない方には、冷凍保存の活用をおすすめします。炊き込みご飯やおにぎり、ピザトーストは冷凍保存が可能であるため、休日に作って冷凍しておきましょう。

野菜やきのこをカットして冷凍し、朝食のスープに加えることもおすすめです。ひじきの煮物や、肉と野菜の炒め物などの料理も冷凍できます。

休日に作り、余ったおかずを冷凍するとよいでしょう。ただし、じゃがいもやこんにゃくなど冷凍に向かない食材があることに注意してください。

BASE FOODで簡単に痩せる朝ごはんを！

痩せる朝ごはんには、十分なたんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルが欠かせません。数々の栄養成分を毎日手軽に摂取するなら「BASE FOOD」がおすすめです※14。

ここからは、BASE FOODのメリットを紹介します。

約30種類の栄養素を摂取できる

BASE FOODは、約30種類もの体に必要な栄養成分を摂取できる「完全栄養食」です※15。 痩せる朝ごはんを食べるためには、栄養バランスに配慮しながら主食や主菜、副菜になる料理を用意しなければなりません。

しかしBASE FOODひとつあれば、1日に必要な栄養素がバランスよく摂取できます。さらに、ダイエット中は摂り過ぎを避けたい糖質や脂質が控えめであることも、BASE FOODの魅力です※14※15※20。

BASE FOODを取り入れれば、ダイエットにぴったりなおいしい朝ごはんを楽しめるでしょう※14。

おすすめのアレンジレシピ

BASE FOODを活用した、おすすめのアレンジレシピを紹介します。

BASE FOODのラインアップには、シンプルな食パンや丸パンがあります。サンドイッチやハンバーガーにすれば、具材を変えてさまざまな味わいを楽しめるでしょう。

具材を加えることで栄養価が高まることもメリットです。BASE FOODのパンにヨーグルトをのせると、酸味とミルクのまろやかさが加わります。

朝はあまり食欲がない方も、さわやかな味わいで食べやすく感じるでしょう。ヨーグルトの上にはちみつやシナモンパウダーをかけたり、ナッツや果物をのせたりしてもおいしく食べられます。

BASE FOODをアレンジしながら、朝ごはんを楽しく続けましょう。

痩せる朝ごはんに関するよくある質問

ここからは、痩せる朝ごはんについてよく寄せられる質問に回答します。

朝ごはんの摂取カロリーの目安は？

朝ごはんの摂取カロリーの目安は、性別や年齢、活動量により異なります。「日本人の食事摂取基準」では、年齢と身体活動レベルごとに推定エネルギー必要量が設定されています。

たとえば、30〜49歳の女性で身体活動レベルが「ふつう」の場合、推定エネルギー必要量は2,050kcalです※1。身体活動レベル「ふつう」の活動量は、デスクワークや接客業、通勤や買い物での歩行、家事、軽いスポーツをおこなう程度です。

2,050kcalを1日3食で摂取するため、1食分は約680kcalになります。ダイエット中であれば、600kcal前後を目安にするとよいでしょう。

ただしエネルギーの摂取量が十分でも栄養が偏っていれば、ダイエットがスムーズに進まなかったり、体調を崩したりする可能性があります。自身の体重や体調の変化に気を配りながら、ダイエットを進めましょう。

コンビニで痩せる朝ごはんを購入できる？

コンビニには、痩せる朝ごはんにおすすめの食品が多数そろっています。たんぱく質を摂取するなら、サラダチキンやゆで卵、ヨーグルトを選びましょう。

サラダや野菜の惣菜を活用すると、食物繊維を摂取できます。主食を購入するなら、低糖質パンやライ麦パン、もち麦入りのおにぎりがよいでしょう。

レタスや卵が入ったミックスサンドもおすすめです。コンビニではバナナやカットフルーツも販売しており、果物の摂取にも困りません。

コンビニを活用して、痩せる朝ごはんを生活に取り入れましょう。

朝ごはんはいつ食べるとよい？

朝ごはんを食べるのは、起床後できる限り早いタイミングがおすすめです。朝ごはんには体内時計のリズムを整える作用があります。

そのため起床後1時間以内を目安に、できる限り早い時間に食べるとよいでしょう。朝ごはんを1日のなかでも早い時間帯に摂ると、血糖値の上昇が抑えられて、体重が増加しにくくなることも判明しています。

出勤後に、会社で朝ごはんを摂る方がいるかもしれません。しかし体内時計やダイエットの観点からは、起床後できる限り早い時間帯に食べることがおすすめです。

まとめ

朝ごはんには基礎代謝が高まる、食後血糖値の上昇が緩やかになるなどの作用があります。したがって、朝ごはんには痩せる効果があるといえるでしょう。

朝ごはんで痩せるためには、糖質や脂質の摂り過ぎを避け、たんぱく質や食物繊維などの成分を十分に摂る必要があります。痩せるための朝ごはんを手軽に摂るなら、「BASE FOOD」を活用しましょう※14。

BASE FOODは、約30種類の栄養素を簡単に摂取できる完全栄養食です※15。さまざまなアレンジを楽しめるため、毎日飽きることなく継続できるでしょう。

BASE FOODで栄養満点の朝ごはんを摂り、健康的なダイエットに取り組みましょう※14。

＜参考文献＞
※1　厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜エネルギー