痩せる朝ごはんの簡単レシピ！【管理栄養士解説】もう挫折しないダイエットの始め方

ダイエット中の方のなかには「食事を摂る時間がない」「摂取カロリーを減らしたい」などの理由で朝ごはんを抜く方もいるでしょう。しかし、朝ごはんは1日のエネルギー源となるため抜くべきではありません。

朝ごはんをきちんと食べることで、基礎代謝が向上したり血糖値の急上昇が抑えられたりなど、むしろダイエットによい効果が期待できます。なるべく、食物繊維やたんぱく質など豊富な栄養素が摂取できるメニューを心がけましょう。

本記事では、痩せる朝ごはんの簡単レシピを紹介します。取り入れたい食材や簡単に用意する方法についても詳しく解説するため、痩せる朝ごはんで健康的なダイエットを目指したい方はぜひ参考にしてみてください。

ダイエット中でも朝ごはんを食べるべき6つの理由

朝ごはんを食べるべき理由は、1日のエネルギー補給や基礎代謝の向上、血糖値の安定化など、ダイエットを効率化する多くのメリットがあるためです。

時間がない、朝は食欲がわかないなどの理由から朝ごはんを抜く方は少なくありません。朝ごはんを抜くと必ずしも太りやすくなるわけではありませんが、健康的に痩せるためには食べることがおすすめです。

ここからは、ダイエット中でも朝ごはんを食べるべき理由を6つ紹介します。

朝食は一日のエネルギー源

朝ごはんは、1日を活動的にはじめるためのエネルギー源になります。脳がエネルギー源に利用しているのは、糖質の一種「グルコース」です。

前日の夕食で摂取したグルコースは、睡眠中に消費されます。そのため朝に目覚めた直後の脳は、グルコースが枯渇しています。朝食を食べず、グルコースを補給しないままでは、脳は活動を開始できません。

昼食を食べるまで集中力が高まらず、仕事や勉強の能率が上がらない状態が続くでしょう。しかし朝ごはんを食べてグルコースを摂取すると、脳が活発に動きはじめます。

したがって、午前中から仕事や勉強で十分なパフォーマンスを発揮できるでしょう。
アクティブな1日のスタートには、朝食の摂取が必要です。

基礎代謝が向上する

朝ごはんを食べると、胃腸が活発に動き出すことによりエネルギー消費量が増え、体温が高まるため、基礎代謝がアップして、痩せやすい体になります。

とくに、味噌汁やおかゆなど温かいメニューを取り入れるとより効果が高まります。ドリンクもホットにし、フルーツを取り入れる場合は、冷やしすぎないように注意してください。

朝ごはんを食べて基礎代謝を高め、効率よくダイエットを進めましょう。

血糖値の急上昇を抑える

朝ごはんをきちんと摂れば、血糖値の急上昇を抑えて脂肪の蓄積を防げます。朝ごはんを抜くと食事間隔が長く空き、空腹の状態で昼食を摂ることとなります。

糖質不足の状態で食べる食事は血糖値の急上昇を招き、中性脂肪を溜め込む大きな原因となるため注意が必要です。血糖値を安定させるためにも、ダイエット中も朝ごはんをきちんと食べましょう。

糖質が少なく、食物繊維が豊富な食材がおすすめです。

体内時計を整える

朝ごはんを食べると胃腸が活動をはじめ、体が1日の開始を認識します。すると体内時計のリズムが整うため、夜の寝つきが改善されるでしょう。

実は、睡眠不足は肥満と関係しています。睡眠時間が不足していると、食欲を抑えるホルモンの分泌が減少し、反対に食欲を増進させるホルモンの分泌が多くなることが判明しています。

体内時計のリズムが崩れて寝つきが悪くなれば、睡眠時間が足りなくなり、日中の食欲に悪影響が及ぶでしょう。充実した睡眠を確保して食欲を正常に保つために、朝ごはんで体内時計のリズムを整えましょう。

便秘を解消できる

朝ごはんを食べることで、睡眠中に休んでいた腸を刺激してぜん動運動を促し、排便をスムーズにする効果が期待できます。とくに朝に水分が多めの食事を摂ると、便秘を解消しやすくなるでしょう。

朝ごはんを摂らないと腸が十分に刺激されないため、便秘がちになり腸内環境が悪化する可能性があります。腸内環境の悪化は肥満や糖尿病など、さまざまな病気との関連が指摘されています。

毎日をスッキリ元気に過ごすためにも、朝ごはんを食べて排便のリズムを整えましょう。

筋肉量を保つ

ダイエット中、たんぱく質豊富な朝ごはんを食べれば、筋肉量が保たれて基礎代謝向上につながるため痩せやすい体が作られます。
反対に、朝ごはんを抜くと体重は落ちるかもしれませんが、筋肉量も減少します。

引き締まった健康的な体型を目指すには、朝ごはんからもたんぱく質を補わなければなりません。たんぱく質は筋肉の元となる栄養素で、肉や魚、乳製品などの食材に多く含まれています。

朝ごはんはたんぱく質が少なくなりがちであるため、さまざまな食材を活用したりレシピを工夫したりして、積極的にたんぱく質を補給しましょう。

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痩せる朝ごはんに欠かせない栄養素と食材

痩せる朝ごはんには、筋肉の材料となる「たんぱく質」、血糖値の上昇を緩やかにする「食物繊維」、そして体の調子を整える「ビタミンやミネラル」の摂取がとくに重要です。

食べたいもののみを食べる朝ごはんでは、ダイエットの成功も難しくなるでしょう。栄養素の偏りやカロリーの摂りすぎを避け、ダイエットに適した食材を取り入れることが重要です。

ここからは、痩せる朝ごはんに欠かせない食材を紹介します。

卵

卵は栄養価が高く、ダイエットに適した食材です。卵がダイエットに向いている理由は次のとおりです。

• 高たんぱく
• 低糖質
• ビタミンやミネラルが豊富
• 腹持ちがよい

卵には良質なたんぱく質が含まれており、筋肉量の維持や基礎代謝向上に役立ちます。また、ダイエットの大敵である糖質量が少なく、反対にビタミンやミネラルが豊富に含まれている点もメリットです。

ゆで卵にすれば手軽に食べられるうえ、腹持ちがよく食べ過ぎ防止や間食予防にも効果的です。

大豆製品

大豆には、筋肉量の維持に欠かせないたんぱく質が豊富に含まれています。さらに糖質が少なめであるため、大豆や大豆製品はダイエット中の食事に最適です。

朝ごはんの献立に納豆を加えたり、サラダに水煮大豆をトッピングしたりすると、手軽に大豆を摂取できます。ヨーグルトや牛乳にきな粉を加えるのもおすすめです。

また大豆には、肌にハリを与えてシワを防ぐ成分であるイソフラボンも含まれています。大豆製品を摂取して、健やかな肌を育みながらダイエットに取り組みましょう。

肉・魚

肉や魚からは、良質なたんぱく質を摂取できます。健康的なダイエットに取り組みたい方は、朝ごはんに積極的に取り入れましょう。

ダイエット中の朝ごはんに肉や魚を活用する場合は、次の点に注意してください。

• 脂質の少ない部位を選ぶ
• 調理法を工夫する
• なるべく油は使用しない

肉を選ぶ場合、脂質が多いバラは避け、モモやヒレを選ぶとよいでしょう。また、魚に含まれるDHAやEPAは中性脂肪やコレステロール低下に効果的ですが、熱に弱い特徴があります。

刺身であれば栄養成分を効率的に摂取可能です。脂質が少ない部位を選んでも、調理で油を多く使用しては意味がありません。少量の油で調理する、ヘルシーな脂を選ぶなどの工夫が必要です。

野菜・果物

ダイエットに欠かせない食物繊維を摂取するためにも、野菜や果物を朝ごはんに取り入れましょう。

食物繊維は、ダイエットに多くのメリットをもたらします。

• 血糖値の上昇を緩やかにする
• 脂質や糖質の排出を促す
• 便通を改善する

食物繊維のなかでも水溶性食物繊維は、食後の血糖値の急上昇を防いだり脂質や糖質の排出を促したりする働きをします。脂肪の蓄積を予防できるため、ダイエットに食物繊維が豊富な食材は欠かせません。

また、食物繊維はダイエット中に陥りやすい便秘の解消にも役立ちます。野菜であればキャベツやブロッコリー、果物であればキウイフルーツやプルーンに食物繊維が豊富に含まれています。

完全栄養食BASE BREAD（ベースブレッド）

ベースブレッドは、朝ごはんと相性のよい食パンやロールパン、菓子パン、惣菜パンなどを、低糖質かつ栄養バランスの整った状態で食べられる完全栄養食の商品です※16※20。

1食2袋で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できるよう調整されており、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維など、朝ごはんに重要な栄養素が不足なく含まれています。

ベースブレッドの商品のみで1食分の栄養摂取が完結するため、サラダやスープなど、ほかの料理を用意する必要がありません。手軽さと栄養価の高さを両立しつつ、糖質やカロリーを抑えてダイエットをサポートしたい方は、ぜひベースブレッドを試してみましょう※14※20。

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反対に太る？ダイエット中の朝ごはんにおすすめできないNG食材

ダイエット中の朝ごはんでは、血糖値を急上昇させて脂肪を溜め込みやすくする「糖質」と、カロリーオーバーに繋がりやすい「脂質」が多い食材を避けるべきです。

手軽だからと菓子パンや揚げ物を選ぶと、ダイエットの努力が水の泡になる可能性もあります。痩せる朝ごはんとあわせて、ダイエットの妨げとなる食材の把握も大切です。

ここからは、ダイエット中の朝ごはんに避けたい食材を紹介します。

菓子パン

菓子パンは手軽に食べられて忙しい朝に重宝する食品ですが、ダイエット中は避けましょう。菓子パンの主原料である小麦粉や甘みのもとである砂糖には、大量の糖質が含まれているため、食後の血糖値の急上昇を招きます。

また、バターやマーガリンなどの脂質も多く含まれており、菓子パンは意外に高カロリーです。同じパンでも、ライ麦パンや全粒粉パンなどは食物繊維の含有量が多く、太りにくいとされています。

ダイエット中にパンを食べたくなったときは、甘い菓子パンを避けてライ麦パンや全粒粉パンを選ぶとよいでしょう。

揚げ物・加工肉

脂質を多く含む揚げ物や加工肉は、胃腸への負担が大きいため朝ごはんには向いていません。また、食品添加物が代謝を妨げる可能性もあります。

揚げ物や加工肉のデメリットをまとめました。

• 脂質の過剰摂取につながる
• 胃腸に負担がかかる
• 塩分によりむくみやすくなる

加工肉には多くの塩分が含まれています。塩分を過剰に摂取すると体は水分を溜め込み、むくみが発生します。スッキリした見た目に近づくためにも、揚げ物はもちろん、加工肉の摂取も控えましょう。

インスタント食品

カップラーメンやカップ焼きそばなどのインスタント食品もダイエット中は避けるべきです。インスタント食品にも塩分が多く含まれており、むくみの原因になります。

また、インスタント食品にはリンが多く含まれている点にも注意しなければなりません。リンは、糖質の代謝を高める栄養素でもありますが、カルシウムの吸収を阻害する可能性があります。

栄養への関心も薄れるため、なるべくインスタント食品には頼らず、さまざまな食材を取り入れた食事を目指しましょう。

甘い飲み物

甘い飲み物は糖質量が多く、高カロリーであるためダイエットの妨げとなります。ダイエット中は、日常的に避けた方がよいでしょう。ビタミンが豊富でダイエットに適していると思われがちな果汁100％ドリンクも、砂糖が豊富に含まれているものが多いため注意が必要です。

ダイエット中におすすめの飲み物は次のとおりです。

• 水
• 白湯
• 炭酸水（無糖）
• お茶
• 無調整豆乳
• スムージー

代謝を高めたい方には白湯が、植物性たんぱく質を摂取したい方には無調整豆乳がおすすめです。自身の好みやライフスタイルにあわせて、適した飲み物を取り入れましょう。

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【ライフスタイル別】あなたに最適な「痩せる朝ごはん」プラン

ダイエットにおいては「日常生活で無理なく続けられること」が最も大切です。

ここでは、3つのタイプ別に最適な朝ごはんプランを提案します。

とにかく時間がない単身者向けプラン

朝は1分でも長く寝ていたい方や、調理は面倒と感じる方には、コンビニの活用がおすすめです。「サラダチキン」「ゆで卵」「もち麦おにぎり」「プレーンヨーグルト」などを組み合わせれば、調理の手間なくたんぱく質と食物繊維を補給できます。

さらに手間を省き、栄養バランスを完璧にしたい方には、袋を開けるだけで食べられる完全栄養食ベースブレッドもおすすめです。
通勤中や出先など場所を選ばず食べられるため、忙しい方の味方となるでしょう。

栄養バランスが気になる主婦（主夫）向けプラン

家族の食事は準備するけれど、自身のことは後回しになりがちな方には、「作り置き」の活用が効果的です。週末にミネストローネやほうれん草のおひたし、きんぴらごぼうなどの日持ちする料理を多めに作り、保存すれば、平日の朝は温めてお皿に盛り付けるのみで品数を増やせます。

パン食の場合は、食パンを栄養価の高い「ベースブレッド ミニ食パン・プレーン」に置き換えることで、簡単にたんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維などの不足を防げます。

そのままでもおいしく食べられるほか、トーストで香ばしくしたり、野菜や卵を挟んでサンドイッチにアレンジしたりと、さまざまな食べ方を楽しめる点も魅力的です。

健康を重視する中高年向けプラン

健康診断の数値が気になりはじめ、質を重視した食事を心がけたい方には、伝統的な「和食」がおすすめです。主食を玄米やもち麦ごはんにし、具だくさんの味噌汁、焼き魚、納豆などを組み合わせることで、低脂質ながら満足感の高い食事になります。

ただし、和食は醤油や味噌のように塩分の多い調味料を使用した料理が多いため、塩分の摂りすぎには注意が必要です。忙しい日や手軽に朝ごはんを済ませたい日には、調理不要かつ栄養豊富なベースブレッドを取り入れることをおすすめします。

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手軽で簡単！痩せる朝ごはんの具体例【和食・洋食】

ここでは、手軽で簡単に作れる痩せる朝ごはんメニューを、和食、洋食、デザートに分けて紹介します。

また、調理の手間のいらないおすすめの完全栄養食についても解説するため、ぜひ参考にしてみてください※16。

和食メニュー

朝ごはんにおすすめの痩せる和食メニューは、次のとおりです。

糖質が摂れる	炊き込みご飯 玄米の昆布おにぎり
たんぱく質が摂れる	卵焼き 焼き鮭 冷奴 納豆 サバ缶の味噌汁
食物繊維が摂れる	きんぴらごぼう ほうれん草のお浸し 五目豆

主食では炊き込みご飯や昆布のおにぎりなど、お米のほかに野菜や鶏肉などの食材を摂れるものがおすすめです。栄養価を効率よく高められるほか、血糖値の上昇を抑えるためにも役立つでしょう。

主食にプラスして、ダイエットには欠かせないたんぱく質と食物繊維を豊富に含む副菜を取り入れてみてください。

洋食メニュー

朝ごはんにおすすめの痩せる洋食メニューは、次のとおりです。

糖質が摂れる	ピザトースト サンドイッチ
たんぱく質が摂れる	オムレツ スクランブルエッグ 牛乳 豆乳
食物繊維が摂れる	野菜サラダ ミネストローネ

洋食の主食であるパンは血糖値を上げやすいものが多いため、ピザトーストやサンドイッチなど、野菜をはじめとするほかの具材とあわせて食べることで血糖値の急上昇を防ぎましょう。

卵や野菜を副菜に活用すれば、手軽にたんぱく質と食物繊維が補えます。ミネストローネは、作り置きすると時間に追われがちな朝に重宝するでしょう。

デザート・そのほか

朝ごはんにおすすめの痩せるデザートメニューは、次のとおりです。

• 果物やナッツをトッピングしたヨーグルト
• 豆乳プリン
• 牛乳寒天

ヨーグルトを食べると、たんぱく質に加えて、腸内環境を整える作用がある乳酸菌も摂取できます。果物やナッツには食物繊維が含まれるため、さらなる整腸作用が期待できるでしょう。

豆乳は牛乳よりも脂質が控えめで、食物繊維が含まれることがメリットです。また豆乳に含まれる大豆サポニンには、脂肪の蓄積を抑制し、体脂肪の燃焼を促進する作用があることも判明しています。

寒天は海藻から作られており、食物繊維が含まれることから整腸作用が見込めます。食物繊維が不足しやすい方は、デザートで補うことも検討してみましょう。

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痩せる朝ごはんの食べ方｜効果を最大化する5つのコツ

朝ごはんは食材とともに食べ方にも配慮すると、ダイエットが効率よく進みます。

痩せる朝ごはんの食べ方のコツを知り、積極的に取り入れてみましょう。

最初に水分を補給する

朝ごはんの最初に水分を摂ると、睡眠中に失われた水分を補給できるうえに、胃腸を活発にする効果が期待できます。水分を摂ると胃の動きがより活発になり、朝食がスムーズに消化されるようになります。

また、水分摂取は腸の活動も促すため、便秘解消に効果的です。とくに便秘になりやすい方は朝ごはんで水分を補給するよう努めましょう。

たんぱく質を摂取する

たんぱく質は、筋肉量の維持と血糖値の上昇抑制に役立ちます。たんぱく質を摂取すると筋肉量が維持されて、基礎代謝の低下を防げることは前述のとおりです。

さらにたんぱく質には、血糖値の急上昇を抑える効果があることも判明しています。たんぱく質を摂取すると、体内でインクレチンと呼ばれる物質が分泌されます。

インクレチンは胃の活動を抑えて、消化吸収のスピードを遅らせるでしょう。さらにインクレチンにはインスリンの分泌を促す働きもあるため、血糖値の上昇も抑えられます。

手軽にたんぱく質を補うなら、牛乳や豆乳、ヨーグルトの利用がおすすめです。自身に合う方法で、朝ごはんにたんぱく質を取り入れましょう。

温かいものを食べる

朝ごはんに温かいものを食べると体温が上がり、基礎代謝がアップして痩せやすくなります。朝ごはんに温かいものを食べると、体温はより上がりやすくなるため、味噌汁やスープなどの汁物の摂取がおすすめです。

汁物に野菜や肉、卵などの具材を加えると栄養素も補えます。汁物の調理が難しければ、白湯やホットミルクでも問題ありません。

咀嚼回数を増やす

咀嚼回数を増やす筋肉の刺激が脳へ伝わり、満腹中枢が刺激されて満腹感を覚えるため、食べ過ぎを防げます。また、食べ物の消化吸収に使われるエネルギーが増加します。

少朝は忙しく、朝ごはんをあまり噛まずに食べがちな方はできる限り食事時間を確保して、咀嚼回数を増やすように努めましょう。

食べる順番に注意する

食べる順番に配慮すると、血糖値の上昇が緩やかになり、肥満を予防できます。まず、食物繊維から摂取すると、血糖値の上昇が抑制されてインスリンの分泌量が少なくなるため、肥満を防げるでしょう。

食物繊維は野菜のほか、海藻やきのこなどにも豊富に含まれています。次に食べるものは、たんぱく質を含む料理です。肉や魚、魚介類が使われた主菜や、豆腐や卵から作られた料理が該当します。

たんぱく質は胃の活動を抑制し、インスリンの分泌を促すことで血糖値の上昇を抑えます。最後に、糖質を含む主食やいも類の料理を食べましょう。

食後血糖値の上昇を緩やかにして肥満を防ぐために、食物繊維、たんぱく質、糖質の順番を意識してください。

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痩せるために朝ごはんを簡単に習慣化する3つのコツ

朝ごはんを食べる習慣がついていない方が、朝ごはんを食べ続けることは難しいものです。朝ごはんの習慣を簡単につけるためには、毎日の過ごし方を工夫する必要があるでしょう。

ここからは朝ごはんを簡単に習慣化するための方法について3つ紹介します。

寝る前に食事しない

朝ごはんを食べるモチベーションを高めるため、朝起きたときは空腹の状態がおすすめです。夜遅くの食事が習慣化していると、翌朝に空腹を感じられない可能性があります。

また、夜遅くの食事はダイエットを妨げる大きな原因です※1。寝る3時間前までを目安に食事を終えて、朝に適度な空腹を感じられるようにしましょう。

早く起床する

朝、早めに起きる習慣を付けることも、朝ごはんを食べるためには重要です。たとえば午前9時の起床では、正午に食べる昼ごはんまでは3時間しかありません。

「もう少しで昼ごはんの時間だから」と考えてしまい、朝ごはんを食べるモチベーションを持ちにくくなる可能性があります。活動のためにエネルギー補給や基礎代謝の向上、便秘の解消のためにも、起きてすぐの食事は重要です。

朝7時には起きる生活を習慣化し、1日の活動を本格的にはじめる前に、ゆっくりと朝ごはんを食べられるようにしましょう。早起きのためには早く眠ることも重要です。夜更かしをせず、決まった時間に布団へ入る規則正しい生活を心掛けましょう。

食事の前に運動する

朝起きてすぐに頭が冴えず、朝ごはんを食べる気分になれないときには、リフレッシュもかねて、食事前に軽い運動を取り入れてみましょう。ストレッチや筋トレ、ラジオ体操など、負荷が強すぎずすぐに終えられるものがおすすめです。

体を動かすことで空腹感が呼び起されやすくなるため、朝ごはんをよりおいしく食べられます。運動により頭が冴えることで食事の用意をするモチベーションが高まるほか、痩せやすい体を作る効果も期待できるでしょう。

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痩せる朝ごはんを時短で簡単に用意する3つの方法

朝は忙しく、食事を作る時間がない方もいるでしょう。

そこで、痩せる朝ごはんを簡単に用意するコツを紹介します。

前日に下準備をする

前日に朝ごはんの下準備をすると、忙しい朝でもすぐに食事を用意できます。朝ごはんに野菜のお浸しやサラダを食べる場合は、前日に野菜をゆでたり、カットしたりしておくとよいでしょう。

味噌汁やスープも前日に作っておけば、朝は温めるのみで食べられます。前日の夕食のおかずを多めに作り、朝ごはんに食べることもおすすめです。

おかずの作り置きも活用して、朝ごはんを少しでも楽に支度できるように工夫してみましょう。

冷凍保存を活用する

前日も朝ごはんの用意ができない方には、冷凍保存の活用をおすすめします。炊き込みご飯やおにぎり、ピザトーストは冷凍保存が可能であるため、休日に作ったものを冷凍しておきましょう。

野菜やきのこをカットして冷凍し、朝食のスープに加えることもおすすめです。ひじきの煮物や、肉と野菜の炒め物などの料理も冷凍できます。

休日に作り、余ったおかずを冷凍するとよいでしょう。ただし、じゃがいもやこんにゃくなど冷凍に向かない食材がある点に注意してください。

洗い物を減らす

朝ごはんをより手早く用意するためには、調理操作に加え、洗い物の時間短縮も重要です。盛り付けるお皿をワンプレートにまとめたり、フライパンや鍋を用いる頻度を調節したりして、洗い物の数を減らせば時短につながるでしょう。

ベースブレッドは袋を開けてそのまま食べられ、フライパンや鍋のような調理器具はもちろん、お皿やフォークのような食器も不要です。洗い物も発生しないため、時短を求める方にぴったりです。

ベースブレッドのような洗い物を減らせる商品を活用して、朝ごはんをより手早く用意できるよう工夫しましょう。

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BASE FOOD（ベースフード）で簡単に痩せる朝ごはんを！

痩せる朝ごはんには、十分なたんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルが欠かせません。数々の栄養成分を毎日手軽に摂取したい方には、ベースフードの活用がおすすめです※14。

ここからは、ベースフードのメリットを紹介します。

33種類の栄養素をすべて摂取できる

ベースフードは、体に必要な33種類の栄養素をすべて摂れるように調整された、栄養価の高い商品です。痩せる朝ごはんを食べるためには、栄養バランスに配慮しながら主食や主菜、副菜になる料理を用意しなければなりません。

しかし栄養豊富なベースフードを用いれば、ダイエット中に陥りやすい栄養不足のリスクを減らせます。とくにベースブレッドは、1食2袋で1日に必要な栄養素の3分の1を摂れるよう調整された完全栄養のパンで、痩せる朝ごはんを求めている方にぴったりです※16。

1食分のみで朝ごはんを完結させたい場合には、ぜひベースブレッドを取り入れましょう。

カロリー・糖質・塩分控えめでダイエット中も安心

ベースフードには、ダイエット中に摂りすぎを避けたいカロリーや糖質、塩分を控えめに調整した商品が用意されています。ベースブレッド、ベースクッキー、ベースパンケーキミックスは、一般的なパンやソフトビスケット、ホットケーキよりも糖質オフに調整されているため、ダイエットや糖質制限への意識が高い方でも安心して食べられます。

ベース 焼きそばは一般的なカップ焼きそばよりもカロリーや塩分が控えめです。ダイエット中でカップ焼きそばを我慢している方でも、ベース 焼きそばを取り入れることでストレスなくダイエットを進められます※23。

ダイエット中の食事や間食の選択肢を広げたい方にも、ベースフードはおすすめです。

おすすめのアレンジレシピ

ベースフードを活用した、おすすめのアレンジレシピを紹介します。

• ベースブレッド：サンドイッチやハンバーガー、フレンチトースト
• ベース 焼きそば：キムチやシーフードをトッピングしてボリュームアップ
• ベースクッキー：ヨーグルトやベリーのトッピングでクラッカー風
• ベースパンケーキミックス：バナナを混ぜて甘さをプラス

ベースブレッドのミニ食パンは1袋2枚入りのため、サンドイッチへの応用が簡単にできます。ロールパンタイプのパンもカットするとハンバーガーのパンズとして活用できるでしょう。

ベース 焼きそばではトッピングによるアレンジが可能です。キムチのような味付けされた食品を加えれば、味の変化も楽しめるため飽きずに続けやすいでしょう。

ベースクッキーやベースパンケーキミックスでも、好みの食材をトッピングしたり混ぜ込んだりするアレンジを楽しめます。ぜひさまざまなアレンジで、ベースフードをよりおいしく味わいましょう。

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痩せる朝ごはんに関するよくある質問

ここからは、痩せる朝ごはんについてよく寄せられる質問に回答します。

朝ごはんはプロテインだけでもよいですか？

たんぱく質を手軽に補給できる点でプロテインは朝ご飯に有効ですが、痩せるためには、エネルギー源となる適度な糖質や、腸内環境を整える食物繊維も必要です。

プロテインを飲む場合は、糖質や食物繊維を手軽に摂れるバナナやオートミール、全粒粉パン、玄米のおにぎりなどを加えることをおすすめします。

話題のオートミールはダイエットにどう効果的ですか？

オートミールは一般的な白い食パンや白米よりも食物繊維やたんぱく質が多く、糖質が少ない食品です。糖質が少なく食物繊維が多い食品は血糖値の急上昇を防ぎやすいため、体脂肪合成を促すホルモン「インスリン」の分泌量も抑えられます。

白い食パンや菓子パン、白米をオートミールに置き換えることで、体に脂肪が付きにくい朝ごはんを実現できます。オートミールは乾燥品のため長期の保存ができ、水を加えて短時間加熱すればふやけてすぐに食べられるため、手軽に続けやすい点も魅力的です。

ただし味付けにはバターやはちみつなどの、脂質や糖質の多いものは避けるべきです。使用する調味料は低脂質かつ甘さ控えめなものにして、カロリーの摂りすぎを防ぎましょう。

果物のみの朝ごはんはNGですか？

果物のみで朝ごはんを済ませることは推奨できません。果物はビタミンや食物繊維の供給源として優れていますが、一方で果物に含まれる「果糖」の摂りすぎや、たんぱく質の不足などの問題が生じるためです。

果物を朝ごはんとして食べるときは、果糖の摂りすぎを防ぐため、1日の果物の目安量である200gまでに抑えましょう※2。ヨーグルトや牛乳、豆乳など、たんぱく質を含む食品を加えてたんぱく質不足を防ぐことも重要です。

朝ごはんを食べると反対に眠くなるのはなぜですか？

朝ごはんを食べると眠くなる原因は、糖質の多い食事による血糖値の急上昇と、急降下にあると考えられます。血糖値の急変動、いわゆる「血糖値スパイク」が眠気を引き起こすため、眠気対策のためには糖質の多すぎる食品を避けることが重要です。

また、糖の吸収を抑える食物繊維を積極的に摂ることも、血糖値スパイクの防止には有効です。野菜サラダを加えたり、白米を玄米に置き換えたりして食物繊維の摂取量を増やしましょう。

朝ごはんを抜く「16時間断食」とどちらがよいですか？

16時間断食（間欠的ファスティング）は一部で効果が報告されていますが、すべての人に適しているわけではありません。空腹の時間を長めに取る16時間断食では、筋肉量が減りやすい、血糖値の急上昇が起こりやすい、などの問題があります。

ダイエットの効率を落としたり、体調を崩したりする場合もあるでしょう。とくに日中の活動量が多い方や、筋肉量を維持したい方には、朝食で適切に栄養補給できるダイエットの方が効果的です。

一方で、毎食お腹いっぱいになるまで食べ過ぎる方には、食事の回数を減らして摂取カロリーを制限できる16時間ダイエットが適している場合もあります。

自身の体質やライフスタイルに合った方法を選ぶことが重要です。

コンビニで痩せる朝ごはんを購入できる？

コンビニで購入できる痩せる朝ごはんは、主に次のものがあります。

• サラダチキン
• ゆで卵
• ヨーグルト

ほかにも、サラダや野菜の惣菜を活用すると、食物繊維が摂取できます。主食を購入するなら、低糖質パンやライ麦パン、もち麦入りのおにぎりがよいでしょう。

レタスや卵が入ったミックスサンドもおすすめです。コンビニではバナナやカットフルーツも販売しており、果物の摂取にも困りません。

コンビニを活用して、痩せる朝ごはんを生活に取り入れましょう。

朝ごはんはいつ食べるとよい？

朝ごはんを食べるのは、起床後できる限り早いタイミングがおすすめです。朝ごはんには体内時計のリズムを整える作用があります。そのため起床後1時間以内を目安に、できる限り早い時間に食べるとよいでしょう。

朝ごはんを1日のなかでも早い時間帯に摂ると、血糖値の上昇が抑えられて、体重が増加しにくくなることも判明しています。出勤後に、会社で朝ごはんを摂る方がいるかもしれません。

しかし体内時計やダイエットの観点からは、起床後できる限り早い時間帯に食べることがおすすめです。

ご飯とパンのどちらがよい？

ダイエット中の朝ごはんには、パンがおすすめです。「糖質が多くて太りやすい」と思われがちですが、パンを食べて太る原因の多くは食べ方にあります。食べすぎなければ、太る心配はありません。

痩せる朝ごはんとして、パンを選ぶメリットは次のとおりです。

• 手間がかからない
• アレンジしやすい
• 野菜を一緒に摂取しやすい

パンはご飯のように調理の手間がかからないため、時間に追われがちな朝ごはんに最適です。また、サンドイッチやハンバーガーなどにアレンジしやすく、野菜を加えることで栄養価が高い食事となります。

それでもパンの糖質量が気になる方には、ベースブレッドがおすすめです。糖質控えめでカロリーが抑えられているため、ダイエット中でも罪悪感なく食べられます※14※20。

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まとめ

朝ごはんには基礎代謝が高まる、食後血糖値の上昇が緩やかになるなどの作用があります。糖質が少なく、たんぱく質や食物繊維などの栄養素を多く含む食材を取り入れて、毎日朝ごはんを食べる習慣を身につけましょう。

健康的に痩せたい方は、本記事で紹介した痩せる朝ごはんの簡単レシピを参考にしてください。痩せるための朝ごはんを手軽に摂りたい方には、ベースフードの活用がおすすめです※14。

ベースフードは、体に必要な33種類の栄養素を簡単に摂取できる商品です。さまざまなアレンジを楽しめるため、毎日飽きることなく継続できます。

ベースフードで栄養の偏りのない朝ごはんを摂り、健康的にダイエットを成功させましょう※14。

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＜参考文献＞
※1　農林水産省｜夜遅く食事をとるときは
※2 農林水産省｜果物と健康