腹持ちのいい食べ物16選！ダイエット中におすすめの低カロリーなコンビニ食材を紹介

ダイエットに取り組んでいる方の悩みの一つに、空腹感があります。ダイエット中の空腹感がつらい方は、腹持ちのいい食べ物を積極的に摂るとよいでしょう。

本記事では、ダイエット中におすすめのコンビニで購入できる腹持ちのいい食べ物を紹介します。あわせて、腹持ちのいい食べ物の特徴や、腹持ちをよくする食事のポイントも紹介します。

ダイエット中に空腹と戦うのが辛いと感じる方は、ぜひ参考にしてください。

腹持ちのいい食べ物の特徴

腹持ちのいい食べ物とは、空腹を感じにくい食品のことです。腹持ちのいい食べ物には、いくつかの特徴があります。

日々の食事に取り入れるために、まずは腹持ちのいい食べ物の特徴を理解しましょう。

食物繊維が豊富

食物繊維を豊富に含む食材は胃や腸にとどまる時間が長いため、腹持ちがいいとされています。また、消化の過程で水分を吸収し、お腹の中で膨張して満腹感が得られやすくなることも特徴です。

食物繊維は、水溶性と不溶性に分類されます。水溶性食物繊維には、糖質の消化吸収スピードを遅らせて血糖値の上昇を緩やかにする作用が期待できます。

水溶性食物繊維を含む食材は、熟した果実、芋類、キャベツ、海藻類、大豆などです。一方で、不溶性食物繊維には水に溶けにくい性質があり、腸内で水分を吸収して便の量を増やす働きがあります。

不溶性食物繊維の摂取には、小麦の表皮を含む食品、豆類やきのこ類などの食材を食べることがおすすめです。

血糖値を上げにくい

血糖値が急上昇し、その後急降下することで空腹になると考えられています。腹持ちをよくするためには、血糖値の上昇が緩やかになる食材を摂りましょう。

食後の血糖値の上昇率を示すGI値が低い食材の例は、下記のとおりです※1。

穀類	そば、スパゲッティ、春雨、押し麦
野菜	葉物野菜、ブロッコリー、ピーマン、きのこ類
果物	リンゴ、イチゴ、メロン、グレープフルーツ、オレンジ
乳製品	チーズ、ヨーグルト、バター

また、血糖値の急上昇を防ぐためには、食べる順番も大切です。はじめに、食物繊維が多くGI値が低い野菜を摂取し、次に肉や魚、卵などのたんぱく質を含む食材を食べます。

最後に白米やパン、麺類などの糖質が多い主食を摂ると、血糖値の急上昇を防ぐ効果が期待できます。

たんぱく質が豊富

たんぱく質が豊富な食材を摂取すると、満腹ホルモンと呼ばれるグレリンやGLP-1などが分泌されるため、満腹感を得られやすくなります。また、食物繊維と同様に消化吸収に時間がかかることも、たんぱく質は腹持ちのい食べ物といえる理由の一つです。

たんぱく質は、肉類や魚介類、納豆やきな粉などの大豆製品、卵、牛乳、チーズやヨーグルトなどの乳製品に多く含まれています。ダイエット中であれば、脂質が少ない鶏むね肉や鶏ささみ肉、白身魚を中心に摂るとよいでしょう。

また、たんぱく質は筋肉のもとになる栄養素でもあります。筋肉量が減少すると基礎代謝も低下して痩せにくくなります。

腹持ちのよさに加え、筋肉量を維持するためにもたんぱく質を摂取しましょう。

良質な脂質をほどよく含む

脂質は、体を動かすエネルギーのもとになる栄養素です。消化に時間がかかることから、脂質が含まれる食材は腹持ちがよいとされています。

なお、脂質を構成する脂肪酸は、不飽和脂肪酸と飽和脂肪酸に分類されます※2。

脂肪酸	特徴	多く含む食材
不飽和脂肪酸	ビタミンの吸収を促進する 酸化ストレスから保護し、炎症を抑える	コーン油やオリーブオイルなどの植物性油脂、魚介類、ナッツ類
飽和脂肪酸	コレステロール値を上げる 生活習慣病の要因となる	牛脂、ラード、鶏皮など肉類の脂、ベーコン、洋菓子

脂質は健康維持に必要な栄養素ですが、飽和脂肪酸の過剰摂取には健康を害するリスクがあります。脂質はできる限り、良質な脂質とされている不飽和脂肪酸から摂取するように心掛けましょう。

よく噛む必要がある

よく噛んで食べると、満腹感を得られやすくなると考えられています。咀嚼により脳の満腹中枢や交感神経が刺激され、食欲を抑えるホルモンの分泌量が増えて、お腹が満たされていると感じるためです。

やわらかい食材よりも歯ごたえのある食材を選ぶと、噛む回数を増やせます。具体的には、繊維質な根菜や生野菜、弾力のあるイカやタコなどの食材がおすすめです。

主食におすすめの腹持ちのいい食べ物3選

毎日口にする主食を腹持ちのいい食べ物に変えれば、満腹感が持続してダイエットを続けやすくなります。主食にしたいおすすめの腹持ちのいい食べ物を紹介します。

玄米・もち麦

玄米とは、胚芽やぬかが付いたままの精米されていない米のことであり、もち麦は粘り気のある大麦の一種です。玄米ともち麦は白米よりも多くの食物繊維が含まれており、腹持ちのいい食べ物です。

さらに、玄米ともち麦は白米よりもGI値が低く、食後血糖値の上昇スピードも緩やかであると考えられています。近年は、電子レンジで温めると食べられるパック入りの商品や、白米に混ぜて炊飯器で炊ける商品も市販されています。

空腹感を抑えたい方は、玄米ともち麦を毎日の主食へ上手に取り入れてみてください。

オートミール

オートミールとは、オーツ麦ともよばれる燕麦（えんばく）を食べやすく加工した食品のことです。オートミールは精白せず外皮を残したまま加工されるため、外皮由来の食物繊維が豊富に含まれており、腹持ちのよさが期待できます。

さらに、オートミールは低カロリーで糖質が少ないことも特徴です。炊飯したご飯1食分（150g）のカロリーは234kcal、糖質は53.4gです。

一方で、オートミール1食分（30g）のカロリーは105kcal、糖質は17.9gであり、ご飯よりも少ないことが分かります。オートミールは腹持ちのよさに加えて低カロリーかつ低糖質であるため、ダイエットの味方になる食品といえます。

BASE BREAD

BASE BREADは原材料に小麦粉ではなく、小麦全粒粉を使用したパンです。小麦全粒粉は小麦を丸ごと挽いて作られるため、BASE BREADには表皮由来の食物繊維が豊富に含まれています。

BASE BREADを主食の代わりに食べると、腹持ちのよさを実感できるでしょう。また、BASE BREADは小麦全粒粉や大豆粉の使用により、一般的なパンよりも糖質量を低く抑えています※20。

パンをおいしく食べながら満腹感を得て、糖質の摂取量も抑えたいときは、BASE BREADがおすすめです※20。

コンビニでも買える腹持ちのいい食べ物＆おやつ10選

ここで、コンビニでも買える腹持ちのいい食べ物とおやつを紹介します。手軽に購入できるため、空腹を気にせずお腹を満たしたいときはぜひ参考にしてください。

納豆巻き

納豆巻きが腹持ちのいい食べ物である理由は、時間をかけて消化されるたんぱく質や食物繊維が、納豆に多く含まれているためです。また、酢飯に使われる食酢は、血糖値の急激な上昇を防ぐ効果が見込めます。

さらに、冷たいご飯に多く含まれるレジスタントスターチは小腸で消化吸収されず大腸まで届くでんぷんで、血糖値の上昇を抑える作用があるため、腹持ちの持続効果が期待できます。食事に納豆巻きを取り入れて、空腹感を防ぎましょう。

具だくさんスープ

野菜や肉類、豆類をふんだんに使用した具だくさんスープを食べると、たんぱく質や食物繊維を効率よく摂取できます。また、スープの水分でお腹が膨れることでも満腹感を得られやすくなります。

腹持ちのよさを期待するなら、野菜やきのこ類、鶏肉、豆腐、卵などの具材が入ったスープ、片栗粉でとろみを付けたスープがおすすめです。主食を食べる前に具だくさんスープを飲むと、血糖値の急上昇を防ぐ効果が期待できます。

さらに、温かいスープは冷たいスープよりも満腹感を得られやすいといわれています。そのため、腹持ちのよさを求める場合は、夏場でも冷製スープを避けて温かいスープを選ぶとよいでしょう。

サラダチキン

サラダチキンは、たんぱく質が豊富な鶏むね肉や鶏ささみ肉から作られており、腹持ちのいい食べ物の一つです。さらに、脂質が少なく低カロリーかつ低GI食品であるため、ダイエット中の食事に最適です。

そのまま食べる以外にも、サラダに加えたり、麺類にトッピングしたりと幅広く活用できます。サラダチキンをさまざまな方法で取り入れて、ダイエットに役立てましょう。

豆腐バー

豆腐バーとは、低カロリーかつ高たんぱく質の豆腐をスティック状に加工した商品です。手軽にたんぱく質を摂取できて腹持ちがよいと好評です。

食事の一品や間食としてそのまま食べるほか、料理の材料にも活用できます。さまざまなフレーバーが販売されており、味を楽しめることも豆腐バーの魅力の一つです。

ゆで卵

卵を加熱してたんぱく質が固まると、消化吸収に時間がかかるようになります。そのため、ゆで卵は腹持ちがいい食べ物の一つです。

コンビニでも塩味が付いたゆで卵が販売されており、食事に加えたり運動後や小腹が空いたときの間食に食べたりと、手軽に活用できます。また、ゆで卵に含まれる糖質量は100gあたり0.3gであり、低糖質であることも特徴です※2。

血糖値の上昇を緩やかにして空腹感を抑えるためにも、ゆで卵を取り入れましょう。

ミックスナッツ

ナッツ類にはたんぱく質や食物繊維が多く含まれているため、腹持ちのいい食べ物といわれています。ナッツ類のなかでもアーモンドやカシューナッツには、食物繊維をはじめ、ビタミンやミネラルが含まれています。

また、不飽和脂肪酸が豊富なクルミもおすすめです。ただし、塩分やカロリーの取り過ぎを防ぐために、塩味のものや油で揚げたものを避け、素焼きと表記された商品を選びましょう。

ヨーグルト

ヨーグルトは、たんぱく質と脂質が含まれているため胃に滞在する時間が長く、腹持ちのいい食べ物です。とくに、水切りヨーグルトやギリシャヨーグルトはたんぱく質と脂質が凝縮されており、一般的なヨーグルトより満腹感が持続するでしょう。

ただし、砂糖を多く使用したヨーグルトには注意が必要です。ヨーグルト自体は低GI食品に分類されますが、砂糖が多く含まれていると血糖値が激しく上下して、空腹を感じやすくなる可能性があります。

腹持ちのよさを期待する場合は、砂糖を使用しているヨーグルトを避けましょう。

チーズ

牛乳から作られているチーズはたんぱく質と脂質を含んでおり、満腹感が持続しやすい食べ物です。糖質が少量で、不足しがちなカルシウムが豊富に含まれていることもチーズの特徴です。

プロセスチーズであればコンビニでも手軽に購入できて、そのまま気軽に食べられます。ただし、チーズは全般的にカロリーが高いため、食べ過ぎないように注意しましょう。

フルーツ

フルーツは、腹持ちをよくする食物繊維が豊富です。コンビニで購入できるバナナやキウイにも、食物繊維が多く含まれています。

また、食物繊維を含むうえに噛みごたえがあるリンゴであれば、一層満腹感を得られやすいと考えられます。ただし、果物は糖質の含有量も多いため、食べ過ぎないように注意しましょう。

こんにゃく

こんにゃくは、食物繊維のグルコマンナンを豊富に含む食材です。噛みごたえがあるため満腹感が得られやすく、腹持ちのよさが期待できます。

さらに、こんにゃくは約97％は水分であり、100gあたり5kcalと低カロリーなことも魅力です※2。料理に加えると、カロリーを抑えながら食物繊維の摂取量や噛む回数を増やせます。

さまざまな料理に加えてダイエットに活かしましょう。

ダイエット中も安心の低カロリーで腹持ちのいい食べ物3選

ダイエット中も安心して食べられる、低カロリーで腹持ちのいい食べ物を詳しく解説します。ダイエット中のつらい空腹感に悩んでいる方は、ぜひ参考にしてください。

するめ

するめは、乾燥させることでイカに含まれるたんぱく質を凝縮させた食べ物です。噛みごたえがあり、咀嚼により満腹感が得られるため、ダイエット中の間食におすすめです。

しかし、するめは塩分が多く含まれていることに注意しましょう。塩分を摂り過ぎると体がむくみやすくなり、高血圧のリスクも高まります。

するめを食べる際はできる限り塩分が少ない商品を選び、食べ過ぎないようにしてください。

おやつ昆布

おやつ昆布は、噛めば噛むほど旨味を感じられるため、必然的に噛む回数が増え、満腹中枢が刺激されて食欲が抑えられます。さらに低カロリーであるため、ダイエット中のおやつに最適です。

また、昆布のねばり成分には、水溶性食物繊維であるアルギン酸やフコイダンがたっぷり含まれており、コレステロールの吸収や血糖値の急激な上昇を抑える作用があります。しかし、昆布をはじめ、ひじき、わかめ、海苔などの一部の海藻類は、ヨウ素を多く含みます。

ヨウ素は、甲状腺ホルモンをつくる原料ですが、過剰に摂取すると甲状腺炎や甲状腺がんを引き起こす恐れがあるため、食べ過ぎないようにしましょう。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」によると、ヨウ素の推奨量は1日0.13mgです。

おやつ昆布を食べる際は、1日10g前後に抑えておきましょう※3。

ハードグミ

一般的なグミよりも弾力が強いハードグミを食べると、噛む回数が増えて満腹感を得られやすくなります。グミ1個あたりのカロリーは多くありませんが、砂糖が含まれるため、食べる量に気を付ける必要があります。

小分けされている商品や開け閉め可能なジッパー袋の商品を購入する、あらかじめ量を決めてから食べるなどして、食べ過ぎを防ぎましょう。

腹持ちをよくするための食事のポイント

腹持ちをよくするための食事のポイントは、次の3つです。

次章で詳しく解説します。

炭水化物中心の食事は避ける

丼もの、パン、パスタ、ラーメンなど炭水化物中心の食事は、血糖値が乱高下して空腹を感じやすくなります。糖質を一気に摂ると血糖値が急上昇し、膵臓から血糖値を下げるホルモンであるインスリンが大量に分泌されます。

すると血糖値が急激に下がり、「食後2時間も経っていないのにお腹が空いた」と感じるケースも少なくありません。血糖値が急激に上昇、下降する状態は、血糖値スパイクと呼ばれます。

血糖値スパイクは空腹感と深く関係しているため、腹持ちをよくしたい場合は炭水化物が中心の食事を避けることが大切です。炭水化物のみならず、肉や魚、野菜なども摂取して、栄養バランスがよい食事を心掛けましょう。

よく噛んでゆっくり食べる

噛む回数を増やし、時間をかけて食べると腹持ちがよくなります。食べはじめてから満腹中枢が作用するまでにかかる時間は、約20分といわれています。

満腹中枢が作用する前に食事を終えると「物足りない」「まだ食べたい」と感じ、食べる量が増えるでしょう。テレビやパソコンを見ながら、スマートフォンを触りながら食事を摂るながら食べは、早食いにつながります。

満腹中枢が刺激されるように、食事に集中して十分に咀嚼しながら食べるようにしましょう。

お菓子は糖質控えめのものを選ぶ

糖質は、消化吸収されるまでの時間が比較的早い栄養素です。そのため、糖質を多く含む食品は腹持ちが悪いと考えられます。

さらに、お腹が空いているときに糖質が多いお菓子を食べると血糖値が急激に上下し、空腹を感じやすくなります。腹持ちをよくするなら、間食には糖質が控えめなお菓子を選びましょう。

腹持ちのいい食べ物の注意点

腹持ちのいい食べ物は空腹感を避けたいダイエット中の味方になりますが、一方でデメリットもあります。上手に食事を摂るために、腹持ちのいい食べ物の注意点も理解しておきましょう。

消化に時間がかかる

脂質や食物繊維などを多く含み、消化吸収に時間がかかる食べ物は腹持ちがよい反面、注意点もあります。夜遅い時間に脂質や食物繊維が多いものを食べた場合、消化吸収のために、睡眠中も内臓は休むことなく動き続けなければなりません。

すると体に負担がかかり、睡眠が妨げられる可能性があります。消化が不十分であれば翌朝に胃もたれを感じ、朝食を抜いてしまうこともあるため、夜遅い時間の腹持ちのいい食べ物の摂取は避けましょう。

飽きやすい

腹持ちのいい食べ物を選んで食事に取り入れていると、食べるものが限られ、毎日の食事が同じような内容になります。すると食べることに飽きて、ダイエットが続かなくなる可能性があります。

調理方法や味付けを変えて食事のバリエーションを増やすのも一つの手段ですが、料理が苦手な方や料理する時間がない方にとって簡単ではありません。腹持ちのいい食べ物以外の食品も適度に取り入れて、ダイエットの継続に努めましょう。

栄養バランスが偏る

腹持ちのいい食べ物にこだわると食べるものが限られてしまい、栄養バランスが偏るおそれがあります。栄養バランスが偏ると痩せにくくなるうえに、体調を崩す可能性もあります。

健康的にダイエットするためには、腹持ちのよさのみならず栄養バランスを考えて食事を摂ることが大切です。

食物繊維・たんぱく質が豊富で満足感高いBASE FOOD！

BASE FOODは食物繊維とたんぱく質が豊富で、高い満足感が得られる完全栄養食です※15。自宅でも外出先でも手軽に栄養を補えるため、健康的にダイエットしたい方におすすめです※14。

ここからは、BASE FOODの魅力とラインナップを詳しく紹介します。

糖質オフでダイエット中も安心

BASE FOODは、糖質が控えめでダイエット中の食事や間食に適しています※14※20。糖質は、重要なエネルギー源ですが、エネルギーとして消費しきれなかった糖質は脂肪に変わり、体に蓄えられて肥満の原因になります。

糖質オフのBASE FOODを取り入れると、ダイエット中でも安心して食事を楽しめるでしょう※14※20。

26種のビタミン＆ミネラルも摂取可能

BASE FOODを食べると、26種類のビタミンとミネラルをはじめとした、1日に必要な33種類もの栄養素を効率的に摂取できます※15。33種類の栄養素を、普通の食事で漏れなく摂取することは簡単ではありません。

しかしBASE FOODであれば、栄養バランスが整った食事が手軽に完成します。BASE FOODは、栄養が偏りがちなダイエット中の方のみならず、忙しくて食事の栄養バランスに気を配る余裕がない方にも役立つ食べ物です※14。

シーンにあわせて選べる豊富なラインナップ

BASE FOODには、豊富なフレーバーがそろっています。次からは4つのカテゴリーの商品について、味の種類や特徴を紹介します。

BASE BREAD

BASE BREADには、食パンやチョコレート、シナモンなど、食事や間食に楽しめるパンが多数用意されています。袋を開ければ調理の手間なくすぐに食べられて、忙しい朝の食事や仕事の合間のランチに最適です。

さまざまな食事パンや菓子パン、惣菜パンから好みのフレーバーを選べるため、飽きることなく継続できるでしょう。さらに、BASE BREADはいずれも、1日に必要な栄養素が凝縮されている完全栄養食です※16。

そのうえ、一般的なパンに多く含まれる糖質は控えめであるため、ダイエット中でもおいしいパンを楽しみたい方にぜひ試してほしい商品です※14※20。

BASE PASTA

BASE PASTAには、弾力のある食感が特徴的な生パスタ2種類と、カップ麺タイプ、冷凍タイプの商品があります。いずれの商品も、体に必要な栄養素が凝縮された完全栄養食です※17。

BASE PASTAを食べると、本格的なパスタや焼きそばを味わいながら、不足しがちな栄養素を補えます。さらにBASE PASTAは、調理に手間がかからないこともうれしいポイントです。

忙しいときこそBASE PASTAを活用して、栄養価が高くおいしい食事を摂りましょう。

BASE Cookies

BASE Cookiesは、低糖質でダイエット中の間食に最適なクッキーです※14※20。食物繊維が豊富で食べごたえがあるため、満腹感が得られやすことが特徴です。

さらに、BASE Cookiesにも26種類のビタミンやミネラルをはじめとした、体に必要な栄養素がすべて含まれています※18。間食にBASE Cookiesを食べれば、糖質オフしながら小腹を満たせて、不足しがちな栄養素まで補えます※20。

BASE Pancake Mix™

BASE Pancake Mix™は、やわらかくしっとりとした食感が人気のパンケーキミックス粉です。BASE Pancake Mix™に卵と牛乳を加えると、食物繊維やたんぱく質などの栄養素が凝縮された完全栄養のパンケーキが作れます※19。

ミックス粉であるため、マグケーキやワッフルなどへのアレンジも可能です。BASE Pancake Mix™を活用して、健康的な間食のバリエーションを増やしましょう。

まとめ

腹持ちのいい食べ物とは、たんぱく質や食物繊維、良質な脂質を含むものです。また、血糖値が急激に上下しにくい低GI食品や、咀嚼が必要な食品も満腹感が持続しやすくなります。

腹持ちがよく、栄養バランスが整った食事を摂りたい方には、BASE FOODがおすすめです。BASE FOODには、たんぱく質や食物繊維をはじめ、ビタミン、ミネラルなどの健康維持に必須の栄養素がすべて詰まっています※15。

ラインナップが豊富なこと、忙しいときでも手軽に食べられることもBASE FOODの魅力です。BASE FOODを上手に活用して、健康的にダイエットの成功を目指しましょう※14。

＜参考文献＞
※1　National Livrary of Medicine｜血糖指数および血糖負荷値の国際表: 2008
※2　文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
※3　厚生労働省｜「日本人の食事摂取基準（2020年版）