納豆で痩せる理由とは？ダイエット効果を高める食べ方や食べるタイミングを解説

納豆は、栄養価の高さで知られており、健康維持のみでなくダイエットにも役立つ食品です。

この記事では、納豆がダイエットに適している5つの理由と、ダイエット効果を高める食べ方などを解説します。

納豆を美味しく食べるためのアレンジレシピを紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

また、納豆のみでは不足しがちな栄養素を補うための方法としてBASE FOODを利用する方法も解説します。

納豆だけでなく、BASE FOODを利用して健康的な生活を手に入れたりするのに役立ててみてください。

納豆ダイエットで痩せる5つの理由

納豆ダイエットで痩せるためには、単に納豆を食べるのみでは痩せる効果は期待できません。

痩せるためには摂取カロリー自体を抑えたり、消費カロリーを高めたりすることが重要で、納豆はあくまでサポートにすぎません。

たとえば、納豆を食べることで食べ過ぎを防いだり、食事のバランスを整えたりすれば摂取カロリーを抑えられます。

また、納豆は低カロリー高たんぱく質なため、運動と組み合わせることで、筋肉量アップが期待できます。

筋肉量がアップすれば基礎代謝が高まり、消費カロリーが増えるためより瘦せやすくなるでしょう。

納豆ダイエットで痩せる5つの理由を具体的に解説していくので、ぜひ参考にしてみてください。

低カロリー・高たんぱく質

納豆は植物性たんぱく質の代表である大豆から作られています。

100gあたり約200kcalと低カロリーでありながら、約17gのたんぱく質を含んでいます。

たんぱく質を多く含んでいる油揚げやきな粉などと比較するとたんぱく質含有量は低いです。

しかし、その他の大豆製品と比較すると納豆のたんぱく質含有量は高く、食卓に手軽に出せる点もおすすめと言えるでしょう。

筋肉を形成する上で重要な材料となるたんぱく質を多く含んでいますが、肉や魚などよりも脂肪分が少なく低カロリーです。

そのため、ダイエット中は積極的に取り入れたい食品といえます。

納豆を摂取した上で運動をすると、筋肉量の増加と基礎代謝の向上が見込めるため、瘦せやすい体を作れます。

また、ダイエット中に気になる糖質面も納豆は優秀で、50gあたり約2.7gと低いため安心です。

納豆菌の働きで便秘解消

納豆には納豆菌と食物繊維が多く含まれています。

納豆菌と食物繊維はどちらも腸内環境を整える働きがあるため、便秘の解消に効果的です。

納豆菌は胃酸に負けず生きたまま腸内にたどり着き、善玉菌を活性化するのみでなく、悪玉菌を抑制します。

そのため、定期的に納豆を食べることで、スムーズな消化活動を促進するため、体内の老廃物を排出するのを助けます。

ビタミンB2が脂肪燃焼を促進

納豆には、ダイエットによるカロリー制限で不足しがちなビタミンやミネラルが豊富に含まれています。

ビタミンB群が不足すると疲労感や体重増加などを引き起こす可能性があります。

納豆に含まれるビタミンB2は、炭水化物やたんぱく質に加えて脂質の代謝をサポートする重要なビタミンの一種です。

ビタミンB2は、とくに脂質をエネルギーとして利用する際に必要で、脂肪の燃焼を助けます。

ビタミンB2は、ダイエット中のエネルギー不足を補い、効率的な脂肪燃焼をサポートしてくれる栄養素です。

また、納豆には骨の形成に関わるマグネシウムや赤血球の成分となる鉄などのミネラルも含まれています。

納豆を食べることで、ダイエットにより不足しがちな栄養素を補うことができます。

サポニンが脂肪の蓄積を予防

納豆に含まれるサポニンは、腸内で吸収されたブドウ糖と脂肪酸が合わさるのを防ぎ、余分な脂肪の蓄積を予防します。

サポニンは脂肪の蓄積を予防する以外にも、生活習慣病の予防にも役立つ点は見逃せません。

心筋梗塞や脳梗塞などの原因となる悪玉コレステロールを抑制したり、脂肪の燃焼を促進するアディポネクチンの分泌を促進したりします。

アディポネクチンは、動脈硬化や糖尿病を予防する働きもあります。

納豆を摂取することで、余分な脂肪の蓄積も防ぐ効果もあるため、積極的に摂取するのがおすすめです。

大豆イソフラボンの美肌・健康効果

納豆に含まれるポリフェノールの一種である大豆イソフラボンには、抗酸化作用と女性ホルモンに似た作用があります。

大豆イソフラボンには、赤血球や血小板の凝固を抑制する働きがあるため、血液の流れが良くなり、冷え性改善に役立ちます。

また大豆イソフラボンは、女性ホルモンであるエストロゲンと似た働きをするのが特徴です。

加齢に伴い分泌量が減少するエストロゲンを補い、骨密度の維持や更年期障害の緩和にも役立ちます。

納豆ダイエットで痩せるための効果的な食べ方

納豆ダイエットで痩せる5つの理由を紹介してきました。

納豆ダイエットを上手く活用すれば、痩せられる可能性が高いです。

実際に納豆ダイエットで痩せるための、納豆の効果的な食べ方を紹介します。

納豆ダイエットで効果的に痩せたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

1日1パックを目安にする

納豆1パックに57mgのプリン体が含まれています。

プリン体は、食べ物全般に含まれる成分で旨みに当たります。プリン体は細胞の代謝を促進したり、細胞の増殖を助けたりと人には欠かせない物質です。

人の体内で生成と分解が行われており、体内で吸収されない分は尿酸として体外に排出されます。

しかし、尿酸は一定量を超えると血液に溶けきれなくなり、尿酸値が高くなる原因の一つです。納豆の1パックにも充分な量のプリン体が含まれているため、1日1パックを目安にするのがおすすめです。

1日1パックの摂取で過剰なカロリー摂取を防ぎつつ、必要な栄養素を確保しましょう。

加熱調理しない

納豆は生で食べることで、納豆に含まれるナットウキナーゼの働きを最大限に活かすことができます。

ナットウキナーゼは、納豆のネバネバのもとである納豆菌に含まれる酵素を指します。ナットウキナーゼには、血管につくられる血栓を溶かしやすくする働きがあり、脳梗塞や心筋梗塞などの血栓症を予防する効果があります。

加熱するとナットウキナーゼが死滅してしまうため、加熱調理をせずそのまま食べるのがおすすめです。

ナットウキナーゼを摂取しても痩せることに直接関係しているわけではないため、加熱調理しないことに囚われすぎる必要もないでしょう。

食物繊維と組み合わせる

納豆は肉や魚などの動物性たんぱく質と異なり、植物性たんぱく質が多く含まれます。

動物性たんぱく質と比較すると植物性たんぱく質は食物繊維が多く含まれるのが特徴です。

食物繊維は糖質の吸収を抑える働きがあり、血糖値の急激な上昇を抑えます。食物繊維が豊富に含まれる納豆ですが、食物繊維を多く含む食品と一緒に摂ることで、より血糖値の急激な上昇を抑えられます。

また、血糖値の急激な上昇を抑えることで肥満防止に役立つため、カロリー制限やダイエットに効果的です。

咀嚼回数を増やす

納豆に限らず食事の際には、咀嚼回数を増やすことを意識してみましょう。

咀嚼回数を増やすことで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぐことができます。

また、消化吸収が促進され、栄養素の摂取効率も向上します。

納豆をいつ食べると痩せやすい？

納豆を食べるタイミングは目的により異なります。

たとえば、ダイエット目的なら朝に食べるのがおすすめですが、生活習慣予防なら夜に食べるのがおすすめです。

自身の目的にあわせて納豆を食べるタイミングを考えてみてください。

ダイエット目的なら朝

ダイエット目的で納豆を食べる場合は、朝食に納豆を取り入れるのがおすすめです。

朝に納豆ご飯を食べることで、糖質とたんぱく質を摂取できます。

そのため、朝に糖質のみを摂取するよりも朝からエネルギー消費が期待できるため、ダイエットに効果があります。

生活習慣病予防なら夜

ダイエット目的ならば朝に納豆を食べるのがおすすめですが、生活習慣予防なら夜に納豆を食べるのがおすすめです。

食事をすると血糖値が上昇しますが、血糖値を下げるインスリンの働きにより健康な方は数時間で正常の値に戻ります。

しかし、血糖値が急激に上昇してしまうとインスリンが過剰分泌されるため、体に脂肪をためこみやすくなります。

血糖値を急激に上げないためには、GIが低い食品を摂取するのが重要です。納豆は食後の血糖値の上昇作用を表すGI値が30で低GIに分類されます。低GIの食品は肥満や糖尿病などの予防に期待されているため、生活習慣病予防が目的ならば納豆は夜に食べるのがおすすめです。

また、納豆は発酵することにより納豆菌やビタミンK2などの有効成分が増えます。

そのため、賞味期限が近いものから食べることで、より発酵した状態で納豆を食べられるため、効果が期待できます。

ダイエットにおすすめの納豆アレンジレシピ

納豆はそのまま食べても美味しく、ダイエット効果を期待できます。

しかし、毎日納豆のみを食べ続けると味に飽きてしまうこともあるでしょう。

食事内容に飽きてしまうとダイエットを続けられなくなり、ダイエット失敗の原因となるかもしれません。

納豆ダイエットを長く続けていく上でおすすめの納豆アレンジレシピを4つ紹介します。

美味しく飽きずにダイエットに納豆を利用していきたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

アボカド納豆

アボカド納豆は、栄養豊富なアボカドを加えて食べるレシピです。

アボカドと納豆は味の相性もよく、和え物や丼物のメニューとしても手軽に食べられます。

アボカド納豆のレシピは、切ったアボカドを納豆に加えるのみと手軽です。

お好みできざみ海苔を加えるとより美味しく食べられるためおすすめです。

アボカドは納豆に含まれていない抗菌作用があるビタミンCを補えるため、美肌効果も期待できます。

しかし、アボカドは栄養価のみでなくカロリーも高いため、食べ過ぎないように注意しましょう。

納豆キムチご飯

納豆キムチご飯にすることで、納豆菌に加えてキムチの乳酸菌の働きも期待できます。

納豆菌は、善玉菌を活性化するのみでなく悪玉菌を抑制するのが特徴です。

乳酸菌は腸内に生きたまま届き、数多くの乳酸をつくることで腸の運動を活発化させ腸内環境を整えます。

納豆キムチご飯は、納豆にキムチを混ぜてご飯に乗せるのみと手軽で、納豆菌に加えて乳酸菌を同時に摂取できます。

納豆菌と乳酸菌を手軽に同時に摂取することで、便秘解消効果が期待できるため、ダイエットに役立つでしょう。

また、キムチを食べる際には科学調味料無添加もしくは食品添加物が少ない物を選び、加熱をしないように注意しましょう。

納豆豆腐

納豆と豆腐はどちらも大豆食品なため高たんぱく質な点が特徴で、たんぱく質を手軽に取りたい場合におすすめのレシピです。

豆腐を納豆と同じ大きさに揃えることで、より食べやすくなるため、食欲のない時や夏場でも食べ進められます。

ネギやキャベツなどの食材をあわせることで手軽に味変もでき、忙しい朝にも重宝する一品といえるでしょう。

納豆と豆腐に含まれるたんぱく質は筋肉を作るために重要な栄養素です。

ダイエット中は摂取カロリーが少なくなるため、筋肉量も落ちやすくなる傾向にあります。

そのため、納豆と豆腐を摂取することでたんぱく質を補えます。

また、豆腐と納豆どちらも低糖質で低カロリーなのが魅力なため、ダイエットにおすすめといえるでしょう。

酢納豆

酢納豆は、納豆にお酢を大さじ一杯ほど直接かけるのみで完成するため、味変したい場合にもおすすめです。

少量の酢を加えることで納豆の泡立ちが細かくなりなめらかな味になります。

その他には、お酢をかけることで血糖値の急上昇をおさえたり、グルコン三が善玉菌を増やし腸内環境を整えることができます。

そのため、便通改善や免疫力アップに加えて代謝アップが期待できます。

納豆のみでは不足する栄養をBASE FOODで補給

納豆は健康的で栄養価の高い食品ですが、一部の栄養素は納豆のみでは十分に摂取できない時もあります。

そのようなときには、1日に必要な栄養素をバランスよく配合しているBASE FOODを利用するのがおすすめです。

BASE FOODを利用することで、納豆のみでは不足しがちな栄養を摂取でき、バランスの取れた食事ができます。

ダイエットには、バランスの取れた食事が必要不可欠なため、BASE FOODで補給をしましょう。

1日に必要な栄養素をバランスよく配合

BASE FOODは、1日に必要な栄養素をバランスよく配合した食品です。

たんぱく質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルなど26種類の体に必要な栄養素をバランス良く摂取できます。

また、BASE FOODでは1食に1日に必要な栄養素の1分の3が含まれています。

そのため、BASE FOODを3食食べることで1日に必要な栄養素を手軽に摂取可能です。

納豆のみでは不足しがちな栄養素を補うために、BASE FOODを食事の一部に取り入れてみてください。

BASE PASTAと納豆の相性も抜群

BASE PASTAの主原料は小麦全粒粉で、ミネラルやビタミンなどの栄養素が豊富に含まれています。

BASE PASTAは、米ぬかや小麦胚芽など栄養価の高い食材も追加されており、通常の小麦全粒粉よりも栄養価が高いです。

また、栄養価が高いBASE PASTAと納豆を一緒に食べることで、たんぱく質の摂取量をさらに増やせます。

BASE PASTAを活用すれば、ヘルシーでおいしい選択肢として、納豆ダイエットをサポートするでしょう。

納豆ダイエットに関するよくある質問

納豆ダイエットで痩せる理由や効果的な食べ方を紹介してきました。

最後に、納豆ダイエットに関するよくある質問にも回答します。

混ぜる回数は関係ある？

納豆を混ぜる回数は、納豆菌であるナットウキナーゼの働きに影響を与えます。

ナットウキナーゼを効率よく摂取するために、25回以上混ぜると納豆菌が活性化し、効果を最大限に引き出せます。

しかし、納豆を400回以上混ぜても、それ以上は旨味成分の数値は高くならないため、納豆は混ぜれば混ぜるほど美味しくなるというわけではありません。

粒納豆とひきわり納豆で栄養が異なる？

納豆には大きく分けて粒納豆とひきわり納豆の2種類があります。

粒納豆とひきわり納豆で異なる点は、製造方法のみでなく、栄養素も異なります。

粒納豆は蒸して発酵しますが、ひきわり納豆は大豆を粉砕後に皮を覗いてから発酵させます。

皮の有無や納豆菌が付着する表面積に加えて、発酵時間などが異なる点です。

また、エネルギー量やたんぱく質量などはあまり変化がありませんが、ひきわり納豆はビタミンKが豊富です。

一方で、粒納豆は食物繊維がひきわり納豆よりも約1.6倍で、カルシウムが約1.5倍に加えて鉄が約1.3倍多く含まれます。

栄養面では粒納豆よりもひきわり納豆の方が優れていますが、粒納豆は粒があるため、食感や歯ごたえを楽しめます。

粒納豆とひきわり納豆どちらにもメリットがあるため、体の調子や自身の好みにあわせて使い分けるのがおすすめです。

納豆の食べ過ぎは逆効果？

納豆はダイエットに限らず健康に過ごすためにもさまざまな効果がある健康的な食品ですが、食べ過ぎには注意が必要です。

過剰な摂取はカロリー過多になり、体重増加につながる可能性があります。

また、納豆に含まれる大豆イソフラボンの1日摂取上限目安は70mgから75mgです。

納豆1パックあたりには45mgが含まれており、納豆2パック以上を摂取すると大豆イソフラボンを摂取しすぎとなります。

納豆以外に豆腐や味噌などの別の食品から摂取するのがおすすめです。

適切な量を守りながら、バランスの取れた食事を心がけましょう。

まとめ

納豆は、低カロリーかつ高たんぱく質とダイエットに効果的な食材といえます。

納豆菌の働きで便秘解消できたり、ビタミンB2が脂肪燃焼を促進したりとさまざまな効果が期待できます。

また、納豆単体のみでなくアボカドやキムチなどの食材と組み合わせることで、栄養面のみでなくよりダイエット効果も期待できます。

納豆はダイエットに効果的な食品ですが、納豆のみでは不足する栄養を補うためにBASE FOODの利用がおすすめです。

BASE FOODは、1日に必要な栄養素をバランスよく配合しているため、納豆で不足する栄養素を手軽に摂取できます。

納豆とBASE FOODを併用して健康的な食事習慣を整えることで、理想の体重や健康を手に入れましょう。