糖質制限にダイエット効果はある？正しいやり方や低糖質な食材・食品を紹介

ダイエットの方法としてカロリー制限やハードな運動が一般的に知られていますが、長期間継続しておこなうのは難しく、さらにその生活を持続しなくてはいけないため、挫折する方も少なくないでしょう。

そのため、近年では比較的少ないストレスで減量できる糖質制限ダイエットが注目を集めています。

しかし、糖質制限ダイエットは本当に効果があるのでしょうか。実は、糖質ダイエットは健康へのリスクがあるとも言われています。今回は、糖質制限ダイエットの効果や正しい方法を解説します。

低糖質な食材や食品もあわせて紹介するため、ぜひ参考にしてみてください。

糖質とは？

糖質とは、人間の身体で重要な役割を果たしている栄養素のひとつです。

ここでは、糖質について簡単に解説します。

糖質は人間に必要なエネルギー源

糖質とは、炭水化物の一部を構成している物質です。炭水化物はたんぱく質や脂質と並ぶ「エネルギー産生栄養素」として人体の活動を支えています。

また、炭水化物は食物繊維と糖質に分けられます。エネルギーとして吸収しにくい食物繊維に対し、吸収しやすい糖質は人体の重要なエネルギー源となります。

糖質の一種であるブドウ糖は、脳の唯一のエネルギー源です。糖質が不足すると、脳や神経への栄養が行き届かなくなくなるため、判断力や集中力が下がってしまいます。

反対に、糖質を過剰に摂取すると、余った分は中性脂肪として体に溜まっていきます。

そのため、糖質は肥満の原因になるといわれています。

糖質の種類

炭水化物を構成している単糖の数が1個のものを単糖類、2個のものを二糖類、2～10数個のものを少糖類、それ以上のものを多糖類と呼びます。

単糖類、二糖類、少糖類である易消化性炭水化物を「糖質」、多糖類である難消化性炭水化物を「食物繊維」と呼びます。

単糖類には、ブドウ糖、果糖、ガラクトースなどがあり、二糖類にはショ糖、乳糖、麦芽糖などがあります。

ショ糖は、砂糖のことで、ブドウ糖と果糖が結合したものです。少糖類はオリゴ糖とも言い、腸内の善玉菌を増やす効果があるとして活用されています。

また、果物に多く含まれるペクチン、こんにゃくに含まれるグルコマンナン、寒天に含まれるアガロースなどの食物繊維は多糖類に分類されます。

糖質制限にダイエット効果はある？

難しくないダイエット方法として注目されている糖質制限ですが、本当に効果があるのでしょうか。

ここでは、糖質制限のダイエット効果と、効果が出る仕組みを解説します。

短期的にはダイエット効果が認められている

糖質制限は、短期的なダイエット効果が認められています。数週間から数か月ほどの短期的な減量目標がある方に適した方法です。

しかし、それ以上の長期的な効果や安全性は未確認の部分が多くあります。

極端な糖質制限を続けることで死亡リスクが高まるという研究もあります。そのため、糖質制限は長期的なダイエットには向かない方法であるといえるでしょう。

ただし、極端な糖質制限でなければ、血糖値の安定や糖尿病の改善などの長期的な健康効果がある可能性が示されています。

インスリンが減って脂肪がつきにくくなる

糖質制限にダイエット効果がある理由は、インスリンが減少するためです。

糖質は体内でブドウ糖に変換され、小腸で吸収されてエネルギー源となります。しかし、糖質を過剰に摂取するとエネルギーとして使用されなかったブドウ糖が血中に余り、血糖値が上昇します。

血糖値を下げるために分泌されるホルモンがインスリンです。インスリンの働きで血中のブドウ糖はグリコーゲンに変換され、筋肉や肝臓などに蓄えられます。

それでもブドウ糖が余る場合は、ブドウ糖が脂肪に変換されて蓄えられます。これが糖質の摂りすぎで太る仕組みです。

糖質の摂取量が少なくなると、蓄えられていた脂肪やグリコーゲンがエネルギー源として使用されるため、体重が減少します。

糖質を制限すると、血糖値の上昇が抑えられることでインスリンの分泌量が減少し、脂肪が付きにくくなるでしょう。

糖質制限ダイエットのメリット

糖質制限ダイエットには他のダイエット方法とは異なる特徴があり、メリットとデメリットがあります。

ここでは、糖質制限ダイエットのメリットを3つ紹介します。

ストレスが少なく継続しやすい

1つ目のメリットは、ストレスが少なく継続しやすいことです。カロリーを制限するダイエットは食事の量を減らさなければならないため、空腹が大きなストレスになる方には難しい方法といえます。

一方、糖質制限では、太る原因はカロリーではなく糖質であると考えます。糖質の摂取量を減らす代わりにたんぱく質や脂質を十分に摂ることが推奨されます。

食事量を減らす必要はないため、ストレスが少ないダイエット法です。

筋肉量が減らず基礎代謝が落ちない

筋肉量や基礎代謝への影響が少ない点も、糖質制限のメリットです。筋肉量は、消費するカロリーより摂取するカロリーが多い場合に増大します。そのため、カロリーを制限すると筋肉量は減少します。

筋肉は代謝量が非常に多い器官であるため、筋肉量が減少すれば基礎代謝が低下する点にも注意が必要です。

基礎代謝とは活動せずとも消費される1日のカロリー量であり、基礎代謝が低下すると痩せにくい身体になります。

糖質制限では摂取カロリーを抑える必要がなく、さらにたんぱく質の摂取についても制限されないため、筋肉量の減少や基礎代謝の低下が起こりません。

むくみ解消や美肌効果が期待できる

糖質制限には、むくみ解消や美肌などの美容効果も期待できます。

糖質には水を引き付ける性質が備わっており、糖質を吸収する際には糖質1gに対して、水3gが付着していると言われています。体内の糖質を減らすことで水分量も同時に減少し、むくみの解消に効果的です。

糖質を多く摂取すると血中にブドウ糖が余りますが、余ったブドウ糖がたんぱく質と結合すると「AGEs（エイジズ）」が生じます。

AGEsは肌に蓄積してシミやシワ、たるみなどの原因になることがわかっている物質です。そのため、糖質制限によって肌を若々しく保てます。

糖質制限ダイエットのデメリット

メリットが多い糖質制限ダイエットですが、一方で糖質制限によるデメリットもあります。適切な糖質制限をおこなうためには、デメリットの把握が重要です。

ここでは、糖質制限ダイエットのデメリットを2つ紹介します。

ダイエット効果には個人差がある

糖質制限は効果が出やすいダイエット方法ですが、効果には個人差があり、必ず効果が出るとは限りません。また、効果が出る時期にも個人差があります。

糖質制限は、普段から甘いものや炭水化物を多く摂っている方はとくに効果が出やすいです。

一方、糖質過多ではなく揚げ物の食べ過ぎや運動不足などが原因で太っている方は、糖質制限の効果がそれほど大きくなりません。自身の食生活や生活習慣を見直し、他の方法も組みあわせて最適なダイエット方法を探しましょう。

身体に不調が出る場合がある

糖質制限は適切な方法でおこなわなければ身体に不調が出る可能性があります。慣れない身体で急に糖質の摂取を減らすと、一時的に脳機能が低下して集中力や注意力が低下する場合があります。

知識を持たずに糖質制限をすると栄養が偏り不調になるリスクもあります。そのため、食物繊維が豊富に含まれている食材を摂る、揚げ物を摂りすぎないなどの対策が必要です。

心配な方は、ゆるやかな糖質制限がおすすめです。

糖質制限ダイエットの効果的なやり方

糖質制限は糖質を減らすシンプルなダイエット方法ですが、より高い効果を得るためには正しい方法でおこなう必要があります。健康的に痩せるためにも、適切な知識を持つことは重要です。

ここでは、糖質制限ダイエットの効果的なやり方を解説します。

1日の糖質量を約120gにする

まず、1日に摂取する糖質量は約120gを目安に設定します。

人間は体内で糖質をブドウ糖へと変換しています。ブドウ糖は脳のエネルギー源となる物質です。糖質を完全に断つと脳にエネルギーが回らず、脳機能に悪影響が出るリスクがあります。

脳は1日に約120gの糖質をエネルギーとして消費するとされているため、最低でも約120gを目安として糖質を摂取しましょう。

それでも糖質制限に慣れていなければ集中力が低下する可能性がありますが、多くは一時的なものであるため心配ありません。

なお、脳が消費する糖質量には個人差があります。約120gはあくまで目安として、自身の身体に適した糖質量を探ることも大切です。

積極的にタンパク質や食物繊維を摂取する

糖質制限中はたんぱく質や食物繊維を意識して摂取しましょう。

普段の食生活のまま糖質のみをカットすると、1日の摂取カロリーが減少します。摂取カロリーが消費カロリーより少なくなると筋肉量が低下し、さらに基礎代謝が低下して痩せにくい身体になります。

良質なたんぱく質を多めに摂取してカロリー不足を防ぐことが重要です。

炭水化物は糖質とともに食物繊維を含むため、糖質制限食では食物繊維が不足しがちです。野菜で食物繊維を補うよう心がけましょう。

糖質の低い食材や食品を選ぶ

糖質制限では、糖質の低い食材や食品を選ぶことが何より大切です。

しかし、一般的にヘルシーなイメージのある食品でも糖質を多く含んでいる可能性があります。糖質制限ダイエットの失敗には、糖質の低い食品を選んだつもりが実は糖質を多く含んでいた例も多くあります。

そのため、食材や食品の栄養成分に関する正しい知識を身につけ、糖質の少ない食材や食品を適切に選びましょう。

糖質制限ダイエット中におすすめの食材・食品

糖質制限中には、糖質の低い肉や魚、大豆などの食材がおすすめです。ただし、これらの食材でも糖質が高い食材があるため気を付けましょう。

ここでは、糖質制限ダイエット中におすすめの食材や食品を紹介します。

赤身肉や青魚

肉や魚は貴重なたんぱく源であり、基本的に糖質が少ないです。とくに、鉄分が豊富な赤身肉や、不飽和脂肪酸が豊富な青魚は健康的でおすすめです。

ただし、牛肉や豚肉のレバーは糖質量が非常に多いため気を付けましょう。肉の脂身は糖質が少ないものの脂質が多いため、こちらもダイエット中は控えた方がよいでしょう。

パン粉や小麦粉が使用されている加工肉や、砂糖やみりんで味付けされている魚料理などにも注意が必要です。

大豆製品

大豆製品は糖質とカロリーがともに少なく、ダイエットの強い味方になります。

さらに、大豆は畑の肉と言われるほど良質なたんぱく質が豊富であるため、ダイエット中のたんぱく質補給のためにもおすすめです。豆腐やおから、豆乳などは糖質量が少なくダイエットに適しています。

ただし、米麴を原料とする味噌は糖質量が多いため気を付けましょう。また、大豆は基本的に味が薄いため、大豆料理は味付けが濃くなりがちです。料理する際は調味料の量にも気を付けてみてください。

海藻やきのこ類

海藻やきのこ類は、糖質とカロリーが低くダイエットに適した食材です。海藻やきのこ類には食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維が不足しやすい糖質制限ダイエット中は積極的に摂取しましょう。

その他にも、海藻はミネラル類、きのこはビタミン類が豊富です。健康的に痩せるためにも、意識して摂りたい食材といえます。

糖質制限ダイエット中に控えるべき食材・食品

糖質制限ダイエットでは炭水化物や甘いものを減らす方法が一般的です。ただし、ヘルシーに見えて実は糖質が多い食材にも注意が必要です。

ここでは、糖質制限ダイエット中に控えるべき食材や食品を紹介します。

白米や麺類

糖質制限で控えるべき食材で代表的なものは、白米や小麦粉製品です。

白米、パンやお好み焼きなどの小麦製品、うどんやそばやパスタなどの麺類は、いずれも糖質が非常に多く含まれます。糖質制限中はできる限り控えた方がよいでしょう。

食物繊維やミネラルが豊富でヘルシーなイメージのある五穀米やキヌアも、糖質量に関しては白米と大きく変わらないため注意が必要です。

芋類や根菜類

野菜は低糖質な食材が多いですが、芋類や根菜類は糖質量が多い場合があります。穀物ほど制限する必要はありませんが、摂取量に気を付けましょう。

ジャガイモやサツマイモなどの芋類はでんぷんを多く含み、野菜の中ではとくに糖質量が多いため糖質制限食には向いていません。

レンコンや人参、玉ねぎなどの根菜類は、芋類ほどではないものの他の野菜に比べると糖質量が多い傾向があります。

甘い果物も糖質が比較的多く含まれます。糖質制限中に果物を食べたいときは、糖質量が少ないベリー系がおすすめです。

甘味のある調味料

糖質制限をおこなう際は、食材のみならず料理に使用されている調味料にも気を付けましょう。

調味料の糖質量は、甘みの有無である程度判断できます。砂糖はもちろん、みりんやはちみつ、胡椒やケチャップなどは糖質量が多い調味料です。

ただし、料理の味付けに少し加える程度であればそれほど心配いりません。濃い味付けが好みの方は、使用量に注意しましょう。

なお、人工甘味料はブドウ糖を含まないため糖質制限中の砂糖の代わりになりますが、健康を害するリスクもあるため摂りすぎは禁物です。

糖質制限ダイエットをする際の注意点

糖質制限ダイエットは、むやみに糖質を減らせばよいわけではありません。間違った方法でおこなえば効果が出にくく、健康を害する恐れもあるため気を付けましょう。

ここでは、糖質制限ダイエットをする際の注意点を4つ紹介します。

摂取カロリーを減らしすぎない

糖質を制限すると、1日の摂取カロリーが極端に低くなる傾向があります。そのため、摂取カロリーを減らしすぎないよう注意が必要です。

カロリーを減らす方がダイエットに効果的だと思われがちですが、糖質制限はカロリーを制限しないという考え方のもとおこなわれるダイエット法です。

1日の摂取カロリーが消費カロリーより低くなると、筋肉量が低下して基礎代謝が落ち、痩せにくい身体になります。1日に必要なカロリーは、活動量の少ない成人女性で1,400～2,000kcal、男性で2,200±200kcalが目安です。

上記を参考に、たんぱく質や油を摂取して、糖質を制限した分のカロリーを補いましょう。

栄養バランスを考えて食事をする

2つ目の注意点は、栄養バランスです。脳の活動のためには、糖質を完全に断つのはおすすめはできません。また、炭水化物を抜く糖質制限食では、食物繊維が不足しやすくなります。そのため、野菜や海藻類で食物繊維を補いましょう。

糖質制限中はたんぱく質の積極的な摂取が推奨されますが、長期間にわたって高たんぱくな食生活を続けても健康を害するリスクがあります。

バランスの取れた食事を摂ることが大切です。

定期的な運動を心がける

健康的にダイエットをおこなうためには、運動も重要な要素です。糖質制限ダイエットはハードな運動をおこなう必要はありませんが、適度な運動も組み合わせるとさらに効果的です。

ジョギングやランニングなどの有酸素運動がとくにおすすめです。筋肉量が減少しがちな糖質制限中には、筋肉量を保つための筋力トレーニングも適しています。

続けやすい簡単なものから定期的な運動習慣を取り入れましょう。

短期間で無理に痩せようとしない

糖質制限は短期間で効果が出やすいダイエット方法ですが、数週間の期間を見ておこなう必要があります。

急に極端な糖質制限をおこなうと栄養不足になる可能性があるでしょう。ダイエットで健康を害さないよう、短期間での結果にこだわりすぎないことが大切です。

普段の食事から段階的に糖質を減らし、ストレスを貯めずにダイエットをおこなうことが推奨されます。

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糖質制限に関するよくある質問

最後に、糖質制限に関するよくある質問に回答します。

糖質制限をすると死亡リスクが高まる？

長期的な糖質制限で死亡リスクが高まることは、さまざまな研究で示されています。そのため、長期的に見ると糖質制限が健康に悪い可能性も否定できません。

糖質制限ダイエットは、減量目標を設定して短期間でおこなうとよいでしょう。

ただし、現代人は糖質の摂取量が多すぎることや、糖質の摂りすぎで死亡リスクが高まることもわかっています。糖質を摂りすぎている自覚がある方は、減らしてみてもよいでしょう。

糖質制限で太ることがある？

糖質制限で反対に太ってしまったという例もありますが、原因はカロリー過多だと考えられます。糖質制限ではカロリーが不足しやすいため、糖質の代わりにたんぱく質や油などでカロリーを補うことが重要です。

しかし、摂取カロリーが消費カロリーを大きく上回ると、糖質を制限しても太ってしまいます。糖質制限をおこなう際は、カロリー不足とカロリー過多の両方に気を付けましょう。

糖質制限中はお酒を控えた方がよい？

糖質制限中のお酒は、糖質量が少ない種類であれば問題ありません。ビールや日本酒、甘いカクテルなどは糖質量が多いため、糖質制限中は控えましょう。

一方、蒸留酒に分類されるお酒には糖質がほぼ含まれないため、糖質制限に適しています。代表的な蒸留酒には、焼酎やウイスキー、ブランデーやジンなどがあります。

ただし、ウイスキーやブランデーには糖質量が多いカラメル色素が使用されている場合もあるため、注意が必要です。

ワインの場合は辛口がおすすめで、白ワインよりも赤ワインの方が糖質量は少ないです。

糖質制限のダイエット効果はいつ出る？

糖質制限のダイエット効果は、開始から約1～2週間で見られるようになります。まずは1週間ほどで体内の水分量が減少して体重が減りはじめ、続いて2週間ほどで体内の脂肪がエネルギーとして使用され、効果が表れます。

脂肪がエネルギーに変換されるようになれば、糖質制限の大きな効果を実感できます。もちろん効果の出方には個人差があるため、2週間で効果が出なくても心配は不要です。

ただし数週間続けても効果が出ない場合は、カロリーを摂りすぎていないか、実は糖質が高い食物を摂っていないか見直しましょう。

糖質制限をすると脳の働きが悪くなる？

糖質は体内でブドウ糖に変換され、脳のエネルギー源となります。そのため、糖質制限では脳の働きが悪くなるという見解があるのも事実です。

慣れない糖質制限で一時的に集中力や注意力が低下する場合もありますが、最低限の糖質を摂取していれば脳の働きに悪影響はありません。

まとめ

今回は、糖質制限ダイエットの効果や正しい方法を解説しました。糖質は主に炭水化物や甘いものに含まれる物質であり、摂りすぎると脂肪に変換されて太る原因となります。

糖質制限をおこなえば食事量を減らさずに脂肪を消費できるため、ダイエットに効果的です。糖質制限中は栄養不足や栄養バランスの偏りに注意し、たんぱく質や食物繊維を積極的に摂りましょう。

他のダイエット方法で挫折した経験がある方は、ぜひ糖質制限を試してみてください。