糖質制限ダイエットの効果的なやり方は？摂取目安量や食べてよいもの・いけないものを解説

ダイエットの方法として、カロリー制限やハードな運動が一般的に知られています。しかし、長期間継続して取り組むことは簡単ではないため、挫折する方も少なくないでしょう。

したがって、近年では比較的少ないストレスで減量できる糖質制限ダイエットが注目を集めています。せっかく取り組むのであれば、糖質制限ダイエットの効果的なやり方を知りたいものです。

今回は、糖質制限ダイエットの効果的な方法を解説します。糖質の摂取目安量やおすすめの食材、控えるべき食材もあわせて紹介するため、ぜひ参考にしてください。

糖質とは？

糖質とは、人間の身体で重要な役割を果たしている栄養素のひとつです。ここでは、糖質について簡単に解説します。

人間に必要なエネルギー源

糖質とは、炭水化物の一部を構成している物質です。炭水化物はたんぱく質や脂質と並ぶ「エネルギー産生栄養素」として人体の活動を支えています。

また、炭水化物はエネルギーとして吸収しにくい食物繊維と、身体に吸収されて人体の重要なエネルギー源となる糖質に分けられます。糖質の一種であるブドウ糖は、脳の唯一のエネルギー源です。

糖質が不足すると、脳や神経への栄養が行き届かなくなり、判断力や集中力が低下します。反対に糖質を過剰に摂取すると、余った分は中性脂肪として体に溜まるため、糖質は肥満の原因になるといわれています。

糖質の種類

炭水化物を構成している単糖の数が1個のものを単糖類、2個のものを二糖類、2～10数個のものを少糖類、それ以上のものを多糖類と呼びます。単糖類、二糖類、少糖類である易消化性炭水化物が「糖質」、多糖類である難消化性炭水化物が「食物繊維」です。

単糖類には、ブドウ糖、果糖、ガラクトースなどがあり、二糖類にはショ糖、乳糖、麦芽糖などがあります。ショ糖は砂糖のことであり、ブドウ糖と果糖が結合したものです。

少糖類はオリゴ糖とも言い、腸内の善玉菌を増やす効果があるとして活用されています。また、果物に多く含まれるペクチン、こんにゃくに含まれるグルコマンナン、寒天に含まれるアガロースなどの食物繊維は多糖類に分類されます。

糖質制限にダイエット効果はある？

難しくないダイエット方法として注目されている糖質制限ですが、本当に効果があるのでしょうか。ここでは、糖質制限のダイエット効果と、効果が出る仕組みを解説します。

短期的には効果が認められている

糖質制限は、短期的なダイエット効果が認められています。数週間から数か月ほどの短期的な減量目標がある方に適した方法です。しかし、それ以上の長期的な効果や安全性は未確認の部分が多くあります。

極端な糖質制限を続けることで死亡リスクが高まるという研究もあります。そのため、糖質制限は長期的なダイエットには向かない方法であるといえるでしょう。ただし、極端な糖質制限でなければ、血糖値の安定や糖尿病の改善などの長期的な健康効果がある可能性が示されています。

脂肪がつきにくくなる

糖質制限にダイエット効果がある理由は、インスリンが減少するためです。糖質は体内でブドウ糖に変換され、小腸で吸収されてエネルギー源となります。

しかし、糖質を過剰に摂取するとエネルギーとして使用されなかったブドウ糖が血中に余り、血糖値が上昇します。血糖値を下げるために分泌されるホルモンがインスリンです。

インスリンの働きで血中のブドウ糖はグリコーゲンに変換され、筋肉や肝臓などに蓄えられます。それでもブドウ糖が余る場合は、ブドウ糖が脂肪に変換されて蓄えられます。これが糖質の摂りすぎで太る仕組みです。

糖質の摂取量が少なくなると、蓄えられていた脂肪やグリコーゲンがエネルギー源として使用されるため、体重が減少します。糖質を制限すると、血糖値の上昇が抑えられることでインスリンの分泌量が減少し、脂肪が付きにくくなるでしょう。

BASE FOODは糖質オフの完全栄養食

糖質制限ダイエットには、糖質オフの完全栄養食であるBASE FOODの活用がおすすめです※14※15※20。健康的に糖質制限ダイエットに取り組むためには、糖質の摂取量を抑えながらも、体に必要な栄養素は摂取しなければなりません。

完全栄養食のBASE FOODには、健康維持に必須のたんぱく質やビタミン、ミネラルなどの栄養素が十分に含まれています※15。それにもかかわらず糖質量は控えめであり、栄養バランスの管理が難しい糖質制限中の食事に最適です。

糖質制限ダイエットに取り組みたい方は、BASE FOODの使用を検討してみましょう※14。

糖質制限ダイエットのメリット

糖質制限ダイエットには、ほかのダイエット方法とは異なるメリットとデメリットがあります。ここでは、糖質制限ダイエットのメリットを3つ紹介します。

ストレスが少なく継続しやすい

1つ目のメリットは、ストレスが少なく継続しやすいことです。カロリーを制限するダイエットは食事の量を減らさなければならないため、空腹を大きなストレスと感じる方は少なくありません。

一方、糖質制限では、太る原因はカロリーではなく糖質であると考えます。糖質の摂取量を減らす代わりにたんぱく質や脂質を十分に摂ることが推奨されます。

食事量を減らす必要はないため、ストレスが少ないダイエット法です。

筋肉量が減らず基礎代謝が落ちない

筋肉量や基礎代謝への影響が少ない点も、糖質制限のメリットです。一般的なダイエットでは食事量が減るため、筋肉のもとになるたんぱく質の摂取量も少なくなり、筋肉量が減少しやすくなります。

筋肉は代謝量が非常に多い器官であることから、筋肉量が減少すれば基礎代謝が低下する点にも注意が必要です。基礎代謝とは活動せずとも消費される1日のカロリー量であり、基礎代謝が低下すると痩せにくい身体になります。

糖質制限では摂取カロリーを抑える必要がなく、さらにたんぱく質の摂取についても制限されないため、筋肉量の減少や基礎代謝の低下が起こりにくいと考えられています。

むくみ解消や美肌効果が期待できる

糖質制限には、むくみ解消や美肌などの美容効果も期待できます。糖質には水を引き付ける性質が備わっており、糖質を吸収する際には糖質1gに対して、水3gが付着していると考えられています。

体内の糖質を減らすことで水分量も同時に減少し、むくみの解消に効果的です。糖質を多く摂取すると血中にブドウ糖が余りますが、余ったブドウ糖がたんぱく質と結合すると「AGEs（エイジズ）」が生じます。

AGEsは肌に蓄積してシミやシワ、たるみなどの原因になることがわかっている物質です。そのため、糖質制限によって肌を若々しく保てます。

糖質制限ダイエットのデメリット

メリットが多い糖質制限ダイエットですが、一方で糖質制限によるデメリットもあります。適切な糖質制限をおこなうためには、デメリットの把握が重要です。

ここでは、糖質制限ダイエットのデメリットを2つ紹介します。

効果には個人差がある

糖質制限は効果が出やすいダイエット方法ですが、効果には個人差があり、必ず効果が出るとは限りません。また、効果が出る時期にも個人差があります。

糖質制限は、普段から甘いものや炭水化物の摂取量が多い方はとくに効果が出やすいです。一方、糖質過多ではなく揚げ物の食べすぎや運動不足などが原因で太っている方は、糖質制限の効果がそれほど大きくなりません。

自身の食生活や生活習慣を見直し、ほかの方法も組みあわせて最適なダイエット方法を探しましょう。

身体に不調が出る場合がある

糖質制限は、適切な方法でおこなわなければ身体に不調が出る可能性があるため、注意が必要です。慣れない身体で急に糖質の摂取を減らすと、一時的に脳機能が低下して集中力や注意力が低下する場合があります。

知識を持たずに糖質制限をすると栄養が偏り、不調になるリスクもあります。そのため、食物繊維が豊富に含まれている食材を摂ることが大切です。

心配な方は、ゆるやかな糖質制限からはじめましょう。

糖質制限ダイエットの効果的なやり方

糖質制限は糖質の摂取量を減らすシンプルなダイエット方法です。しかし、より高い効果を得ながら健康的に痩せるためには、適切な知識を持つことが重要です。

ここでは、糖質制限ダイエットの効果的なやり方を解説します。

摂取目安量を計算する

糖質の摂取目安量は、個人の体格や活動量により異なります。1日に摂取すべき糖質量の目安は、次の式で計算しましょう。

身体活動量は次を参照して、自身に当てはまる数値を選んでください。

たとえば、身長160cmで身体活動量が普通の方であれば、標準体重は約56kg、糖質の1日摂取目安量は250〜300g程度となります。

食事メニューを作成する

糖質制限ダイエットに取り組むのであれば、摂取する糖質量は目安量よりも減らす必要があります。一般的に、糖質制限ダイエットは難易度により次の3段階に分けられます。

難易度	1日の糖質量
緩い	130g以下
普通	100g以下
ハード	70g以下

はじめて取り組む方は、1日の糖質量を130g以下に抑える緩めの糖質制限ダイエットから挑戦しましょう。1日3食で考えると、1食あたりの糖質量は40g程度となります。

糖質量40gにあたるのは、ご飯は茶碗に3分の2程度（約110g）、食パンは5枚切り1枚程度（80g）、乾麺のパスタは60g程度です。まずは糖質の主な摂取源である主食から制限し、慣れてきたら副菜や調味料の糖質量も考えて食事メニューを作成するとよいでしょう。

たんぱく質や食物繊維を摂取する

糖質制限ダイエット中は、たんぱく質や食物繊維を意識して摂取しましょう。たんぱく質を十分に摂ると筋肉量が維持されて、基礎代謝の低下を防げます。

基礎代謝が低下すると痩せにくい身体になるため、糖質の摂取を控えながらも、たんぱく質を積極的に摂ることが大切です。炭水化物は糖質とともに食物繊維を含むため、糖質制限食では食物繊維が不足しがちです。

野菜で食物繊維を補うよう心がけましょう。

糖質の低い食材や食品を選ぶ

糖質制限では、糖質の低い食材や食品を選ぶことが何より大切です。しかし、一般的にヘルシーなイメージのある食品でも糖質を多く含んでいる可能性があります。

糖質制限ダイエットの失敗には、糖質の低い食品を選んだつもりが実は糖質を多く含んでいた例も多くあります。そのため、食材や食品の栄養成分に関する正しい知識を身につけ、糖質の少ない食材や食品を適切に選びましょう。

栄養豊富なBASE FOODは調理不要

糖質制限ダイエットにおすすめのBASE FOODは、調理の手間なく食べられることがメリットです※14※20。食事パンや惣菜パンがそろっているBASE BREADと、風味豊かなクッキーであるBASE Cookiesは、袋を開ければ食べられます。

糖質制限ダイエットに取り組みたくても、仕事や家事などで忙しく、糖質量の計算や食事メニューの作成が難しい方もいるでしょう。

しかし、調理が不要なBASE FOODを活用すれば、時間がない方でも手軽に糖質制限ダイエットに挑戦できます※14※20。

糖質制限ダイエット中におすすめの食材・食品

糖質制限中には、糖質の低い肉や魚、大豆などの食材がおすすめです。ただし、これらの食材でも糖質が高い食材があるため気を付けましょう。

ここでは、糖質制限ダイエット中におすすめの食材や食品を紹介します。

赤身肉や青魚

肉や魚は貴重なたんぱく源であり、基本的に糖質が少なめです。とくに、不足しがちな鉄分を含む赤身肉や、不飽和脂肪酸が豊富な青魚などがおすすめです。

ただし、牛肉や豚肉のレバーには糖質が比較的多く含まれています。肉の脂身は糖質が少ないものの脂質が多いため、ダイエット中は控えた方がよいでしょう。

パン粉や小麦粉が使用されている加工肉や、砂糖やみりんで味付けされている魚料理などにも注意が必要です。

大豆製品

大豆製品は糖質とカロリーがともに少なく、ダイエットの強い味方になります。さらに、大豆は畑の肉と言われるほど良質なたんぱく質が豊富であるため、ダイエット中のたんぱく質補給のためにもおすすめです。

豆腐やおから、豆乳などは糖質量が少なくダイエットに適しています。ただし、米麴を原料とする味噌は糖質量が多いため気を付けましょう。

また、大豆は基本的に味が薄いため、大豆料理は味付けが濃くなりがちです。料理する際は調味料の量にも気を付けてみてください。

海藻やきのこ類

海藻やきのこ類は、糖質とカロリーが低くダイエットに適した食材です。さらに海藻やきのこ類には、糖質制限ダイエット中に不足しやすい食物繊維が豊富に含まれているため、積極的に摂取しましょう。

そのほかにも、海藻はミネラル類、きのこはビタミン類が豊富です。健康的に痩せるためにも、意識して摂りたい食材といえます。

BASE FOOD

BASE FOODは、一般的に糖質が多いとされるパンやパスタでありながら、糖質が控えめに作られています※20。そのため、主食をBASE FOODに置き換えると、無理なく糖質制限ダイエットに取り組めます※14※20。

さらに、BASE FOODは体に必要な栄養素が凝縮されている完全栄養食であるため、栄養バランスが偏る心配もありません※15。糖質制限ダイエット中に意識して摂取したい、たんぱく質や食物繊維も十分に含まれています。

BASE FOODは、糖質の摂取を控えながら、健康的にダイエットしたい方の味方になる食品です※14※20。

糖質制限ダイエット中に控えるべき食材・食品

糖質制限ダイエットでは炭水化物や甘いものを減らす方法が一般的です。ただし、ヘルシーに見えて実は糖質が多い食材にも注意が必要です。

ここでは、糖質制限ダイエット中に控えるべき食材や食品を紹介します。

白米や麺類

糖質制限で控えるべき食材で代表的なものは、白米や小麦粉製品です。

白米、パンやお好み焼きなどの小麦製品、うどんやそばやパスタなどの麺類は、いずれも糖質が非常に多く含まれます。糖質制限中はできる限り控えた方がよいでしょう。

食物繊維やミネラルが豊富でヘルシーなイメージのある五穀米やキヌアも、糖質量に関しては白米と大きく変わらないため注意が必要です。

芋類や根菜類

野菜は低糖質な食材が多いですが、芋類や根菜類は糖質量が多い場合があります。穀物ほど制限する必要はありませんが、摂取量に気を付けましょう。

ジャガイモやサツマイモなどの芋類はでんぷんを多く含み、野菜の中ではとくに糖質量が多いため糖質制限食には向いていません。レンコンや人参、玉ねぎなどの根菜類は、芋類ほどではないものの、ほかの野菜に比べると糖質量が多い傾向があります。

甘い果物も糖質が比較的多く含まれます。糖質制限中に果物を食べたいときは、糖質量が少ないベリー系がおすすめです。

甘味のある調味料

糖質制限をおこなう際は、食材のみならず料理に使用されている調味料にも気を付けましょう。調味料の糖質量は、甘みの有無である程度判断できます。

砂糖のみならず、みりんやはちみつ、ケチャップなども糖質量が多い調味料です。糖質を多く含む調味料は、使いすぎないように注意しましょう。

なお、ブドウ糖を含まない人工甘味料は、糖質制限中でも砂糖の代わりに使用できます。ただし、健康を害するリスクもあると考えられているため、摂りすぎは禁物です。

糖質制限ダイエットをする際の注意点

糖質制限ダイエットは、むやみに糖質を減らせばよいわけではありません。間違った方法でおこなえば効果が出にくく、健康を害する恐れもあるため気を付けましょう。

ここでは、糖質制限ダイエットをする際の注意点を4つ紹介します。

摂取カロリーを減らしすぎない

糖質を制限すると、1日の摂取カロリーが極端に低くなる傾向があります。そのため、摂取カロリーを減らしすぎないよう注意が必要です。

カロリーを減らす方がダイエットに効果的だと思われがちですが、糖質制限はカロリーを制限しない考え方のもとおこなわれるダイエット法です。1日の摂取カロリーが消費カロリーより低くなると、筋肉量が低下して基礎代謝が落ち、痩せにくい身体になります。

1日に必要なカロリーは、活動量の少ない成人女性で1,400～2,000kcal、男性で2,200±200kcalが目安です。上記を参考に、たんぱく質や油を摂取して、糖質を制限した分のカロリーを補いましょう。

栄養バランスを考える

2つ目の注意点は、栄養バランスです。脳の活動のためには、糖質を完全に断つのはおすすめはできません。また、炭水化物を抜く糖質制限食では、食物繊維が不足しやすくなります。そのため、野菜や海藻類で食物繊維を補いましょう。

糖質制限中はたんぱく質の積極的な摂取が推奨されますが、長期間にわたって高たんぱくな食生活を続けても健康を害するリスクがあります。

バランスの取れた食事を摂ることが大切です。

定期的な運動を心がける

健康的にダイエットをおこなうためには、運動も重要な要素です。糖質制限ダイエットはハードな運動をおこなう必要はありませんが、適度な運動も組み合わせるとさらに効果的です。

ジョギングやランニングなどの有酸素運動がとくにおすすめです。筋肉量が減少しがちな糖質制限中には、筋肉量を保つための筋力トレーニングも適しています。

続けやすい簡単なものから定期的な運動習慣を取り入れましょう。

短期間で無理に痩せようとしない

糖質制限は短期間で効果が出やすいダイエット方法ですが、痩せるためには数週間かかることを念頭に置いておきましょう。急に極端な糖質制限をおこなうと、栄養不足になる可能性があります。

ダイエットで健康を害さないよう、短期間での結果にこだわりすぎないことが大切です。普段の食事から段階的に糖質を減らし、ストレスを溜めずにダイエットをおこなうことが推奨されます。

BASE FOODで糖質制限ダイエットを成功させよう！

BASE FOODは、1日に必要な栄養素の3分の1を1食で摂取できる完全栄養食品で、パンやパスタ、クッキーを販売しています※15。バランスよく栄養を摂取できるうえ、糖質を抑える工夫もされているため、糖質制限ダイエット中の食事に最適です※14 ※20。

また、パンを中心に数多くのフレーバーが用意されており、主食と置き換えても飽きることなく、継続して糖質制限ダイエットに取り組めるでしょう※14。糖質制限ダイエットを成功させるなら、栄養補給しながら糖質をコントロールできるBASE FOODをぜひ検討してください※14 ※20。

糖質制限ダイエットに関するよくある質問

最後に、糖質制限に関するよくある質問に回答します。

糖質制限で死亡リスクが高まる？

長期的な糖質制限で死亡リスクが高まることは、さまざまな研究で示されています。そのため、長期的に見ると糖質制限が健康に悪い可能性も否定できません。

糖質制限ダイエットは、減量目標を設定して短期間でおこなうとよいでしょう。

ただし、現代人は糖質の摂取量が多すぎることや、糖質の摂りすぎで死亡リスクが高まることもわかっています。糖質を摂りすぎている自覚がある方は、減らしてみてもよいでしょう。

糖質制限で太ることがある？

糖質制限ダイエットで反対に太ってしまった例もありますが、原因はカロリー過多だと考えられます。糖質制限ダイエットではカロリーが不足しやすいため、糖質の代わりにたんぱく質や油などでカロリーを補うことが重要です。

しかし、摂取カロリーが消費カロリーを大きく上回ると、糖質を制限しても太ってしまいます。糖質制限ダイエットをおこなう際は、カロリー不足とカロリー過多の両方に気を付けましょう。

お酒を控えた方がよい？

糖質制限中のお酒は、糖質量が少ない種類であれば問題ありません。糖質制限中の飲酒に適しているのは、糖質をほぼ含まない蒸留酒に分類されるお酒です。

代表的な蒸留酒には、焼酎やウイスキー、ブランデーやジンなどがあります。ウイスキーやブランデーは、糖質量が多いカラメル色素を使用していないものを選びましょう。

一方で、ビールや日本酒、甘いカクテルなどは糖質量が多いため、糖質制限中は控えましょう。

ダイエット効果はいつから出る？

糖質制限のダイエット効果が見られるのは、開始から約1～2週間程度です。まずは1週間ほどで体内の水分量が減少して体重が減りはじめ、続いて2週間ほどで体内の脂肪がエネルギーとして使用され、効果が表れます。

脂肪がエネルギーに変換されるようになれば、糖質制限の大きな効果を実感できます。もちろん効果の出方には個人差があるため、2週間で効果が出なくても心配は不要です。

ただし数週間続けても効果が出ない場合は、カロリーを摂りすぎていないか、実は糖質が高い食物を摂っていないか見直しましょう。

糖質制限で脳の働きが悪くなる？

糖質は体内でブドウ糖に変換され、脳のエネルギー源となります。そのため、糖質制限では脳の働きが悪くなるという見解があるのも事実です。

慣れない糖質制限で一時的に集中力や注意力が低下する場合もありますが、最低限の糖質を摂取していれば脳の働きに悪影響はありません。

外食する際の注意点は？

糖質制限ダイエット中に外食する際は、次の点に注意しましょう。

ラーメンとチャーハン、パスタとバゲット、うどんとおにぎりなど、主食同士を組み合わせたメニューは外食でよく見られます。しかし、糖質を摂りすぎてしまうため主食は1品までにしましょう。

食物繊維は糖質の吸収を遅らせて、血糖値の急上昇を抑える作用が期待できます。糖質が多い主食を食べる前に、食物繊維を多く含む副菜から食べることがおすすめです。

また、ジュースや炭酸飲料には糖質が多く含まれるため、飲み物は水や炭酸水、お茶を選びましょう。外食で摂取した糖質をエネルギーとして消費するために、食後に体を動かすことも効果的です。

チートデイを設けてもよい？

糖質制限ダイエットを無理なく継続するために、適度にチートデイを設けることをおすすめします。チートデイとは、糖質制限を気にせず食事を摂ってよい日のことです。

糖質制限ダイエットを続けていると、飢餓状態にあると脳が認識し、代謝が落ちて体重が減少しにくくなる停滞期に陥ることがあります。しかし、チートデイを設けて糖質を摂取すると、脳は栄養が十分にあると認識して代謝が活発になるため、停滞期が解消されると考えられています。

ただし、チートデイは取り組み方に注意が必要です。チートデイは停滞期に入ったときに、1日のみ実施しましょう。

暴飲暴食するのではなく、1日3食、栄養バランスが整った食事を心掛けることも大切です。

まとめ

今回は、糖質制限ダイエットの効果的なやり方を解説しました。糖質は主に炭水化物や甘いものに含まれる物質であり、摂りすぎると脂肪に変換されて太る原因となります。

糖質制限をおこなえば食事量を減らさずに脂肪を消費できるため、効果的にダイエットできます。糖質制限中は栄養不足や栄養バランスの偏りに注意し、たんぱく質や食物繊維を積極的に摂りましょう。

糖質制限ダイエット中の食事に悩む方には、糖質オフで完全栄養食のBASE FOODがおすすめです※14※15※20。健康的に糖質制限ダイエットに取り組むなら、BASE FOODをぜひ取り入れてください※14※20。