ファミマでおすすめの低糖質商品10選！健康的に痩せるポイント・注意点まとめ

糖質制限とは、食事や間食で摂取する糖質の量を減らす食事法です。糖質制限を実践すると、血糖値の上昇が緩やかになり、脂肪を蓄えるインスリンの分泌量が減るため、脂肪がつきにくく痩せやすい体質になれます。

糖質以外のものを摂取すれば空腹に耐える必要がないため、男女ともに人気のダイエット方法です。糖質制限では、食品の選択が非常に重要となります。

コンビニやスーパーでは、糖質制限に配慮した低糖質な食品が数多く市販されており、利用すれば手軽に糖質を制限できるため便利です。

本記事では、ファミリーマートで購入可能な糖質制限におすすめの商品を紹介します。糖質制限により健康的に痩せるポイントや注意点についてもあわせて解説するので、ぜひ参考にしてみてください。

そもそも糖質制限とは？

糖質制限とは、食べ物から摂取する糖質の量を制限する食事法のことです。もともとは、糖尿病の方が血糖値のコントロールのために利用する食事療法でしたが、現在ではダイエットや、筋肉をつける目的にも幅広く活用されています。

糖質制限では、糖質を多く含む甘い食品や炭水化物の量を控え、不足したカロリーをたんぱく質や脂質を含む食品の摂取により補います。

一般的なダイエットでは、食事の減量や、食べられる食材の制限があり我慢が伴います。しかし、糖質制限では、食べ物の選び方を工夫すればお腹いっぱい食べられます。空腹を我慢せずに継続できるメリットから、男女ともに人気のダイエット方法です。

糖質制限では、脂肪が貯まりにくく燃焼しやすい体質を作れます。炭水化物や甘い食べ物に含まれる糖質を摂取すると、血液中の糖分が増え、血糖値が上昇します。

血糖値が上昇すると、インスリンが膵臓から分泌されます。インスリンとは、血液中の糖分を減らし、中性脂肪として体内に蓄えるはたらきを持つホルモンの一種です。

糖質制限により体内に入る糖質の量が減れば、血糖値の上昇が緩やかになり、インスリンの分泌量も抑えられます。

その結果として、脂肪のつきにくい体となり、肥満や生活習慣病の予防や改善にもつながります。ただし、糖質制限では、糖質を減らす量や食べる食品を適切に選ばなければ健康被害につながるリスクがあります。

健康的に痩せるためには、計画的に、無理のない方法で実施する必要があります。

ファミマでおすすめの低糖質商品10選

ファミマでおすすめの低糖質商品を紹介します。

めんつゆで食べる　とうふそうめん風

豆腐で作られているそうめん風の麺です。普通の麺類と比較すると、糖質もカロリーも少ないため、暑い時期の主食に便利です。かつお節の風味豊かなめんつゆが付属しています。

一食あたり108kcal、糖質は10.9gです。

さばの塩焼き

たんぱく質が豊富な焼き魚は、糖質制限中の主菜におすすめです。ノルウェー産のさばを花藻塩で熟成させ、焼き上げられた商品です。たんぱく質は15.8g、糖質は0.5gです。

たんぱく質が摂れる！サラダチキンロール

低糖質でたんぱく質が豊富なサラダチキンと、高たんぱくなゆで卵が入ったロールパンです。

使用されるパンは、外側はパリッと香ばしく、内側は柔らかいふんわり食感に仕上げられています。辛味と旨みを味わえるチリソース風仕立てで、食欲をそそります。一食あたりのたんぱく質は23.0g、糖質は24.8gです。

なめらか6Pチーズ

北海道十勝産カマンベールチーズを使用した6Pチーズです。なめらかでクリーミーな食感を楽しめます。チーズは、ダイエット中に不足しがちなカルシウムを補える食品です。

1個あたり糖質0.3g、たんぱく質3.0gです。

瀬戸内海産小魚を使用アーモンド小魚

ごま付の瀬戸内海産小魚と、細切りのアーモンドがミックスされています。香ばしい風味とほのかな甘みがあり、間食やおつまみにおすすめの商品です。カルシウムやマグネシウム、食物繊維やビタミンEを効率的に摂取できます。

1袋あたりのエネルギーは104kcal、糖質は5.8gです。

たんぱく質7.7gタンスティック

タンスティックは、コリコリとした食感が特徴の商品です。

高タンパクで低カロリーなため、糖質制限中のおかずや間食に人気です。ゆず七味味は、ゆず七味の辛さが効いており、辛いものが好きな方にもおすすめです。1本あたり79kcal、糖質は0.5gです。

ファミチキ

ホットスナックの定番であるファミチキも、糖質制限中のおかずとしておすすめです。サクサクとした衣の食感、柔らかくてジューシーな鶏肉の旨みが楽しめる、人気の商品です。

1個あたり251.7kcal、たんぱく質14.2g、炭水化物14.8gです。

全粒粉サンド サラダチキンとハムのサンド

小麦を丸ごと粉にした全粒粉を使用し、香ばしく歯応えのあるパンで挟んだサンドイッチです。

全粒粉パンは、低糖質で食物繊維が豊富です。サラダチキンスライス、ハム、ゆで卵、きゅうりがサンドされ、まろやかなごまマヨソースが食材の味を引き立てます。314kcal、たんぱく質16.5g、糖質16.7gです。

切り落としサラダチキン淡路島の藻塩

国産の鶏むね肉を使用し、淡路島の藻塩で味付けした、切り落としタイプのサラダチキンです。食べ応えがあり、サラダに組み合わせて食べるのもおすすめです。一食あたり91kcal、たんぱく質18.7g、糖質0gです。

全粒粉サンド　海老とブロッコリーのサラダサンド

ブロッコリー、枝豆、にんじん、玉ねぎ、じゃがいも、たまごサラダをマヨソースで和えたサラダと、海老を全粒粉入りパンで挟んだサンドイッチです。野菜のシャキシャキ感や、枝豆のゴロゴロした食感が楽しめます。

1個あたり250kcal、糖質は18.4gです。

糖質制限で健康的に痩せるポイント

糖質制限で健康的に痩せるために、意識すべきポイントがあります。健康的に痩せるポイントを具体的に解説します。

栄養バランスを意識する

糖質制限中には、栄養バランスを意識することが重要です。糖質を多く含む食品を減らせば、食事全体の栄養バランスが崩れやすくなるからです。

糖質は代表的なエネルギー産生栄養素であり、1gに4kcalのエネルギーを生み出しています。糖質の摂取量が急激に減ると、体内ではエネルギー不足となります。

エネルギー不足を解消するために、体は糖質の代わりに同じく1gに4kcalのエネルギーを生み出すたんぱく質を分解しエネルギーを作り出そうとします。

たんぱく質は筋肉中に多く存在しているため、筋肉中のたんぱく質が分解されることとなり、筋肉量が減少します。

筋肉量が減少すれば、基礎代謝が落ち、太りやすくなります。また、炭水化物には食物繊維も多く含まれています。

炭水化物を減らし食物繊維が不足すると、便秘を引き起こし、腸内環境の悪化リスクもあります。糖質制限中はとくに、たんぱく質や食物繊維の摂取量を意識し、摂取カロリーや栄養バランスを崩さないよう意識しましょう。

適度な運動をする

普段から適度な運動をすることも糖質制限ダイエットでは重要です。ダイエットにおける運動では、筋肉が強化され、次のメリットが得られるためです。

また、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動をおこなえば、体脂肪を直接燃焼させることも可能です。糖質制限と運動を組み合わせることにより、効果的に体脂肪を減らせます。

ただし、急激に無理な運動をはじめると、逆効果となる場合があります。体に過度な負担がかかり、足腰を痛める可能性や、心肺機能に影響を及ぼす可能性があるためです。

自身に合った運動量を心がける必要があります。

普段から全く運動をしていない方は、たとえばエレベーターを使わず階段を登ったり、電車を1駅早く降りて通勤時にウォーキングをしたり、普段の生活の中で可能な範囲の運動から始めてみることをおすすめします。

運動の効果はすぐに現れるものではありません。無理のない範囲で継続する意識を持ちましょう。

中～長期的に継続する

糖質制限は、中～長期的な継続が大切です。短期間で結果を出そうとするあまり、急に糖質を減らすと、体にさまざまな不調が出る場合が多いからです。

たとえば、普段から糖分を多く摂取している方が糖質を減らすと、体内で対応しきれずに低血糖症状が起こるリスクがあります。低血糖になると、たとえば次のような症状が現れます。

低血糖症状が続けば、生活や仕事に支障が出る場合もあります。自身の体調を観察しながら、少しずつ糖質の量を減らせるよう、中〜長期的な目線で進めていくことをおすすめします。

糖質制限を計画的におこなうコツ

糖質制限を計画的におこなうコツを紹介します。

主な食品に含まれる糖質量を把握する

糖質制限を継続しやすくするために、主な食品に含まれる糖質量の把握をおすすめします。食品の糖質量を把握すれば、現在摂取している糖質の量が多いのか少ないのかが分かったり、食品を選びやすくなったりするためです。

厚生労働省が発表した「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、栄養素から摂取すべきカロリーの割合の基準は次のとおりです。

参照元：日本人の食事摂取基準（2020年版）

1日に必要なカロリーを成人男性が2,000〜2,400kcal、成人女性1,400〜2,000kcalとし計算すると、糖質の目安量は成人男性330g前後、成人女性は270g前後となります。

また、スタンダードな糖質制限では、1日の糖質の摂取量は70〜100gを目標と定める場合が多いです。普段の生活で、自身がどの程度の糖質を摂取しているのか把握し、目標とする糖質の量を検討しましょう。

主な食品に含まれる糖質の量を大まかに把握しておくと、日々の食事の糖質量を計算する際にも便利です。たとえば次のように認識しておきましょう。

参照元：糖質用素材別早見表 | 大豆粉・大豆製品専門　マル直くん

食材ごとの糖質量をイメージすると、食材が選びやすくなります。さらに、食材の糖質量を把握していなくても、パッケージの栄養成分表記を確認すれば簡単に糖質の量を把握できます。

糖質に関する栄養成分表示には次の2種類の記載があります。

炭水化物とは、糖質と食物繊維の合計の値です。食品性分表示では糖質量の記載は必須ではないため、炭水化物の記載のみの場合があります。

糖質量が記載されていない場合は、次の計算方法により糖質量を算出可能です。

商品の栄養成分表示に食物繊維量も記載されていない場合には、おおまかに「炭水化物＝糖質」と考えましょう。

どの食事から糖質を減らすか決める

糖質制限を開始する際には、どの食事から糖質を減らすのか決めるとスムーズです。普段甘い飲み物を習慣的に摂取している方は、甘いジュースや砂糖入りのコーヒーなど、飲み物の糖質を減らすことからはじめるとよいでしょう。

スナック類を糖質の低い健康的な食品に変えたり、間食自体を減らしたりすることもおすすめです。

一度試してみた結果、継続が難しければ主食の種類を変更したり、より緩やかに始めたりするなど、無理のない、自身に合った方法を見つけて実行しましょう。

糖質の制限目標は徐々に緩めていく

糖質制限を実施し目標の体重や体型に到達できた場合には、すぐに普通の食事に戻さず、徐々に制限を緩めていくことをおすすめします。糖質制限を急に解除すると、リバウンドのリスクが大きくなるためです。

糖質制限をおこなうと、体は糖質を吸収しやすい状態となります。段階的に糖質の制限を緩め、1か月ほどの期間をかけて普通の食事に戻してみてください。

糖質の多い間食を控える

糖質制限中であっても、間食は可能です。しかし、砂糖が多量に使われた甘いお菓子や、炭水化物の多いスナック菓子はできる限り控えましょう。

糖質制限中の間食は、不足しがちなたんぱく質、食物繊維を補える食品や、食べ応えがあり満足感の得やすい食品を選ぶことをおすすめします。

糖質が少ない、間食におすすめの食材の例は次のとおりです。

とくに、ナッツ類はヘルシーなおやつとして知られています。ナッツ類には豊富な脂質が含まれており、中性脂肪やコレステロールの改善に効果が認められた不飽和脂肪酸も含まれています。

食べ応えもあり満足感が得やすいでしょう。

糖質制限を続ける際の注意点

糖質制限を続ける際には、いくつかの注意点があります。ただ糖質を減らすのみでは、理想の結果が得られなかったり体調を崩したりするリスクがあることを認識しておきましょう。

糖質制限を続ける際の注意点について紹介します。

1日3食は必ず食べる

糖質制限中は、食事の回数を減らさず、1日3食きちんと食べましょう。糖質制限の目的のひとつは、血糖値の急上昇を防ぐことです。

血糖値の変動を緩やかにしたいなら、一度に摂取する糖質の量を少量に留め、時間を空けて複数回に分けて摂取しましょう。

1日の食事は必ず3食に分けて食べることをおすすめします。また、食事の際に口に入れる食材の順番により、血糖値の上昇を抑えられます。

食物繊維の多い野菜のおかず、次に肉類や魚介類、卵などのたんぱく質が豊富な主菜、最後に炭水化物を摂取してみてください。

消化に時間のかかる食物繊維やたんぱく源を先に胃に入れておけば、糖質の急激な吸収を妨げられます。さらに、自然と炭水化物の量を減らすことにもつながり、食事の満足度も高まります。

徐々に糖質量を減らしていく

糖質制限をはじめる際には、急に糖質を抜くのではなく、徐々に食事に含まれる糖質量を減らしましょう。

急激に糖質の摂取量を減らすと、インスリンの調節が追いつかず、血液中の糖分が減りすぎて一時的に低血糖状態に陥る場合があります。

糖質は脳のエネルギー源となる栄養素です。低血糖になると、脳のエネルギー不足により、頭痛や眠気、だるさなどの症状が出現することがあります。

極端な糖質制限でない限りは、一時的な変化であることが多いですが、急激に糖質量を減らすことにより生活や仕事に支障が出る可能性を認識しておきましょう。

体調の変化を観察しながら、徐々に糖質量を減らしていくことをおすすめします。

短期的な結果を求めない

糖質制限ダイエットに挑戦する方の中には、結婚式や海水浴などのイベントに備え、短期間で効果を得たいと考える方もいるでしょう。

しかし、急激に痩せると体に大きな負担がかかり、健康を損ねるリスクも増大します。必要な栄養が体に行き渡らず、栄養失調になる場合や、便秘や貧血、月経異常の原因となる場合もあります。

また、厳しい食事制限を続けることでカルシウムの摂取量が不足し、将来的に骨が脆くなり骨折しやすくなる骨粗しょう症を引き起こす可能性もあります。短期的な結果を求めず、中〜長期的な目線で生活習慣を整えていくことが重要です。

BASE FOODで健康的な糖質制限ダイエットを成功させよう！

BASE FOODは、1日に必要な栄養素の3分の1を1食で補給できる完全栄養食です。タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などをバランスよく摂取できるうえ、糖質を抑える工夫もされています※15※20。

そのため、糖質制限をしたいけど、ダイエット中に栄養が足りず体調を崩しがちな方におすすめです※14。また、BASE FOODはベースブレッド、ベースパスタ、ベースクッキーと豊富な商品を展開しています。

たとえばベースブレッドの人気フレーバーと主な栄養素は次のとおりです。

BASE BREAD、BASE Cookiesは全国のファミリーマートはもちろん、ドラッグストアでも購入できます。健康的に糖質制限をしたい方は、ぜひBASE FOODも取り入れてみてください。

まとめ

本記事では、ファミリーマートで購入可能な糖質制限におすすめの商品10選、糖質制限により健康的に痩せるポイントや注意点について解説しました。

糖質制限は、無理のないペースで中〜長期的に継続していくことが大切です。普段から糖質を摂りすぎてしまいがちな方は、健康的な生活習慣として、ぜひ挑戦してみてください。